B-vitamiinit - Täydellinen opas B-vitamiineihin
B-vitamiinit ovat joukko kahdeksaa tärkeää ravintoaineita, jotka vaikuttavat moniin elimiin ja kehon järjestelmiin. Vaikka ne voivat toimia yhdessä kehossa, ne suorittavat myös omia ainutlaatuisia toimintojaan.
Tässä artikkelissa tutkimme B-vitamiinien toimintaa kehossa ja joitakin tärkeitä ravintolähteitä jokaiselle niistä.
Katsomme myös jokaisen B-vitamiinin puutteen oireita.
Mitä ovat B-vitamiinit?
Jotkut henkilöt voivat hyötyä B-vitamiinilisien ottamisesta.
B-vitamiinit ovat tärkeitä varmistaakseen, että kehon solut toimivat oikein. Ne auttavat kehoa muuttamaan ruoan energiaksi (aineenvaihdunta), luomaan uusia verisoluja ja ylläpitämään terveitä ihosoluja, aivosoluja ja muita kehon kudoksia.
B-vitamiineja on kahdeksan tyyppiä, joista jokaisella on oma toimintonsa:
- Tiamiini (vitamiini B1)
- Riboflaviini (B2-vitamiini)
- Niasiini (vitamiini B3)
- Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
- B6-vitamiini
- Biotiini (B-vitamiini 7)
- Foolihappo (vitamiini B9)
- B12-vitamiini
Yhdessä niitä kutsutaan B-vitamiinikompleksiksi.
B-vitamiinit esiintyvät usein yhdessä samoissa elintarvikkeissa. Monet ihmiset voivat saada riittävästi B-vitamiineja syömällä erilaisia ravinteikkaita elintarvikkeita.
Ne, joilla on vaikeuksia täyttää päivittäistä tarvettaan, voivat kuitenkin käyttää ravintolisä.
Ihmiset voivat kehittää B-vitamiinien puutteen, jos he eivät saa riittävästi vitamiineja ravinnosta tai lisäravinteista. He voivat myös saada puutteen, jos keho ei pysty imeytymään ravintoaineita kunnolla tai jos keho eliminoi niitä liikaa tiettyjen terveydentilojen tai lääkkeiden vuoksi.
Päivittäiset arvot B-vitamiineille
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että ihmiset saavat päivittäin tietyn määrän kutakin vitamiinia hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Seuraavassa taulukossa on päivittäiset arvot (DV) jokaiselle B-vitamiinille Food and Drug Administrationin (FDA) mukaan milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg):
B-vitamiinien DV-arvot aikuisille ja lapsille iältään 4+ DV-arvot raskauden tai imetyksen aikana
| B-vitamiinit | DV aikuisille ja lapsille 4-vuotiaista ja vanhemmista | DV:t raskaana oleville tai imettäville |
| Tiamiini (B1) | 1.2 mg | 1.4 mg |
| Riboflaviini (B2) | 1.3 mg | 1.6 mg |
| Niasiini (B3) | 16 mg tai vastaava. | 18 mg tai vastaava. |
| Pantoteenihappo (B5) | 5 mg | 7 mg |
| B6-vitamiini | 1.7 mg | 2 mg |
| Biotiini (B7) | 30 mcg | 35 mcg |
| Folaatti (B9) | 400 mcg tai vastaava. | 600 mcg tai vastaava. |
| B12-vitamiini | 2.4 mcg | 2.8 mcg |
Tiamiini (vitamiini B1)
Sydän, maksa, munuaiset ja aivot sisältävät suuria määriä tiamiinia. Kehon tarvitsee tiamiinia:
- Pilkkoa sokerimolekyylejä (hiilihydraatteja) ruoasta.
- Luoda tiettyjä neurotransmittereitä (kemikaaleja aivoissa)
- Tuottaa rasvahappoja
- Syntetisoida tiettyjä hormoneja.
Tiaminia sisältävät elintarvikkeet
Tiaminia löytyy:
- Kokojyvät ja rikastettu leipä, viljat, pasta ja riisi.
- Sianliha
- Taimen
- Simpukat
- Mäntykuoressa
- Palkokasvit, kuten mustat pavut ja soijapavut.
- Siemenet
- Pähkinät
Tiamiinivajaus ei ole yleistä Yhdysvalloissa. Tietyt ihmisryhmät voivat kuitenkin saada liian vähän tiamiinia, esimerkiksi:
- Henkilöt, joilla on alkoholiriippuvuus
- Ikääntyneet aikuiset
- Henkilöt, joilla on HIV tai aids.
- Henkilöt, joilla on diabetes
- Henkilöt, joilla on sydämen vajaatoiminta
- Henkilöt, jotka ovat käyneet läpi bariatrisen leikkauksen.
Tiamiinivajauksen oireet
Tiamiinivajauksesta kärsivä henkilö voi kokea seuraavat:
- Painonlasku
- Vähäinen tai ei ollenkaan ruokahalu
- Muistiongelmat tai sekavuus.
- Sydänongelmat.
- Pistelyä ja puutumista käsissä ja jaloissa.
- Lihasmassan menetys.
- Heikot refleksit.
Alkoholiaddiktio voi johtaa siihen, että henkilö kehittää tiamiinin puutteen. Tämä voi aiheuttaa Wernicke-Korsakoffin oireyhtymän (WKS), joka voi johtaa pistelyyn ja puutumiseen käsissä ja jaloissa, muistihäiriöihin ja sekavuuteen.
WKS voi johtaa Wernicken enkefalopatiaan (WE), joka voi olla hengenvaarallinen. Vuoden 2017 luotettava lähde havaitsi, että WE:stä kärsivät henkilöt voivat hyötyä suurista tiamiiniannoksista.
Riboflaviini (B2-vitamiini)
Riboflaviini on tärkeä:
- Energiantuotanto
- Auttaa kehoa hajottamaan rasvoja, lääkkeitä ja steroidihormoneja.
- Muunna tryptofaani niasiiniksi (B3-vitamiini).
- Muunna B6-vitamiini koentsyymiksi, jota keho tarvitsee.
- Riboflaviinia sisältävät elintarvikkeet
Riboflaviinia sisältävät elintarvikkeet ovat muun muassa:
- Orgaaniset lihatyypit.
- Ravinteikkaat aamiaisviljat
- Kaurahelmi puuro
- Jogurtti ja maito
- Sieni
- Manteli
Riboflaviinivajeen oireet
Riboflaviinivaje on harvinaista, mutta se voi ilmetä, kun henkilöllä on endokriininen sairaus, kuten kilpirauhasongelmia, tai muita tiettyjä tiloja.
Henkilö, jolla on riboflaviinivajetta, voi kokea:
- Iho-ongelmat
- Haavaumat suussa
- Turvotus suussa ja kurkussa.
- Turvonneet, halkeilevat huulet
- Hiustenlähtö.
- Punaiset, kutisevat silmät.
Vakava riboflaviinivaje voi johtaa anemiaan ja harmaakaihiin. Riboflaviinivaje raskauden aikana voi lisätä riskiä tiettyihin sikiövaurioihin.
Henkilöt, joilla on suurin riski kärsiä riboflaviinivajeesta, ovat muun muassa:
Ne, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota tai eivät kuluta maitotuotteita.
Urheilijat, jotka eivät syö lihaa, erityisesti ne, jotka eivät myöskään syö maitotuotteita tai muita eläinperäisiä tuotteita.
Raskaana olevat tai imettävät naiset, erityisesti ne, jotka eivät syö lihaa tai maitotuotteita.
Niasiini (vitamiini B3)
Jotkut viljatuotteet sisältävät niasiinia.
Keho muuntaa niasiinia koentsyymiksi, jota kutsutaan nikotinamid adenindinukleotidiksi (NAD). NAD on välttämätön osa yli 400 eri entsymaattista reaktiota kehossa, mikä on korkein luku kaikista vitamiiniperäisistä koentsyymeistä. Nämä entsyymit auttavat:
- Muunna hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien energia muotoon, jota keho voi käyttää.
- Metaboliset prosessit kehon soluissa
- Viestintä solujen välillä.
- DNA:n ilmentyminen soluissa.
Niasiinia sisältävät elintarvikkeet
Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, siipikarja ja kala, sisältävät runsaasti NAD:ia, jota keho voi helposti käyttää.
Kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, palkokasvit ja viljat, sisältävät luonnollista muotoa niasiinia, jota keho ei voi käyttää yhtä helposti. Valmistajat lisäävät kuitenkin niasiinia elintarvikkeisiin, kuten viljoihin, ja keho voi helposti käyttää tätä muotoa.
Tuotetietoja Nutri.se >
[pswp_products ids="4851,4403,4861"]Niasiinin puutteen oireet
Jos saa liian vähän niasiinia, se voi johtaa niasiinivajeeseen. Vakava niasiinivaje johtaa pellagraan, joka voi aiheuttaa:
- Ruskea värimuutos iholla, joka altistuu auringonvalolle.
- Ihoalueet, joilla on karkea ulkonäkö
- Kirkkaan punainen kieli.
- Oksentaminen, ripuli tai ummetus.
- Päänsärky
- Väsymys
- Masennus
Jos pellagraa ei hoideta, se voi johtaa vakaviin muistiongelmiin, käyttäytymismuutoksiin ja itsemurha käyttäytymiseen. Se voi myös johtaa äärimmäiseen ruokahaluttomuuteen tai kuolemaan.
Henkilöt, jotka ovat vaarassa saada niasiinivajetta, ovat muun muassa ne, joilla on:
- Aliravitsemus
- Anoreksia nervosa.
- Alkoholinkäyttöongelma
- AIDS
- Inflammatorinen suolistosairaus (IBD)
- Hartnupin tauti
- Karcinoidisyndrooma, joka johtaa kasvainten kehittymiseen ruoansulatuskanavassa.
Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
Pantoteenihappo on välttämätöntä kehon uusien koentsyymien, proteiinien ja rasvojen luomiseksi.
Punaiset verisolut kuljettavat pantoteenihappoa koko kehon läpi, jotta se voi käyttää ravintoainetta monenlaisissa prosesseissa energian ja aineenvaihdunnan hyväksi.
Pantoteenihappoa sisältävät elintarvikkeet
Monet elintarvikkeet sisältävät ainakin osan pantoteenihaposta, mutta joitakin suurimpia määriä löytyy:
- Naudanmaksa
- Shiitake-sienet
- Auringonkukansiemenet
- Kana
- Tonnikala
- Avokado
- Ravinteikkaat aamiaisviljat
Pantoteenihapon puutteen oireet
Pantoteenihapon puute on harvinaista Yhdysvalloissa, koska monissa elintarvikkeissa on runsaasti pantoteenihappoa. Se voi kuitenkin vaikuttaa vakavasti aliravittuihin henkilöihin. Tällöin heillä on yleensä myös muiden ravintoaineiden puutetta.
Puutteen oireita ovat muun muassa seuraavat:
- Puutumista ja polttavaa tunnetta käsissä ja jaloissa.
- Päänsärky
- Irritaatio
- Levottomuus ja huono uni
- Heikko ruokahalu
Henkilöillä, joilla on erityinen geenimutaatio nimeltä pantoteenikinaasiin liittyvä neurodegeneraatio 2 -mutaatio, on suuri riski kärsiä puutteesta.
B6-vitamiini
B6-vitamiini, tai pyridoksiini, osallistuu yli 100 entsyymireaktioon. Kehon tarvitsee B6-vitamiinia seuraaviin:
- Aminohappometabolia
- Hiilihydraattien ja rasvojen hajoaminen.
- aivojen kehitys
- immuunijärjestelmän toiminta
B6-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet
B6-vitamiinin rikkaimmat lähteet ovat muun muassa:
- Orgaaniset lihatyypit
- Kikherneet
- Tonnikala
- Lohi
- Linnut
- Peruna
- Rikkaat viljat
B6-vitamiinin puutteen oireet
Monet B6-vitamiinin puutteet liittyvät alhaisiin B12-vitamiinitasoihin, National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplementsin mukaan.
B6-vitamiinin puute voi aiheuttaa:
- Anemia
- Palovammat huulilla.
- Halkeamia suun alueella.
- Turvonnut kieli
- Heikentynyt immuunijärjestelmä
- Sekavuus
- Masennus
Henkilöt, jotka ovat vaarassa saada B6-vitamiinin puutteen, ovat muun muassa ne, joilla on:
- Munuais sairaus (munuaiset)
- On käynyt läpi munuaisensiirron
- Keliakia
- Crohnin tauti
- Haavainen paksusuolitulehdus
- Autoimmuunisairaudet, kuten nivelreuma.
- Alkoholiriippuvuus
Biotiini (B-vitamiini 7)
Valmistajat lisäävät biotiinia moniin hiusten, ihon ja kynsien ravintolisäisiin. NIH kuitenkin ilmoittaa, että ei ole riittävästi todisteitaTrusted Source vetää johtopäätöksiä siitä, auttaako lisäbiotiini hiusten, ihon tai kynsien kanssa.
Jotkut ihmiset uskovat, että biotiini voi auttaa psoriasiksessa.
Ihmisen keho tarvitsee biotiinia:
- Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien pilkkominen.
- Viestintä kehon solujen välillä
- DNA:n säätely
Biotiinia sisältävät elintarvikkeet
Monet elintarvikkeet sisältävät biotiinia, esim:
- Orgaaniset lihatyypit
- Muna
- Lohi
- Sianliha
- Naudanliha
- Auringonkukansiemenet
Biotiinin puutteen oireet
Biotiinivajeen merkkejä ovat muun muassa:
- Ohenevat hiukset.
- Punoittavat ihottumat silmien, nenän ja suun ympärillä.
- Hauraat kynnet.
- Masennus
- Väsymys
Biotiinivaje on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta seuraavat ryhmät voivat olla alttiimpia:
- Henkilöt, joilla on aineenvaihduntahäiriö, jota kutsutaan biotiinivajeeksi.
- Alkoholiaddiktiosta kärsivät henkilöt.
- Raskaana olevat tai imettävät naiset.
Foolihappo (vitamiini B9)
Avokado ja jotkut rikastetut leivät ovat terveellisiä foolihapon lähteitä.
Vitamiinin B9 luonnollista muotoa kutsutaan foolihapoksi. Foolihappo, jota löytyy rikastetuista elintarvikkeista ja joistakin ravintolisistä, on synteettinen muoto vitamiinista.
Koska useimmat ihmiset eivät voi saada tarpeeksi vihreitä lehtivihanneksia saavuttaakseen raskauden aikana tarvittavat tasot, tautien valvontakeskus (CDC) Trusted Source suosittelee, että kaikki lisääntymisikään olevat naiset, jotka haluavat tulla raskaaksi, ottavat 400 mcg foolihappoa päivittäin, yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa, joka sisältää foolihappoa.
Kun naisella on riittävän korkeat foolihappotaso ennen ja raskauden aikana, sikiöllä on alhaisempi riski tiettyihin synnynnäisiin vikoihin Trusted Source, jotka vaikuttavat aivoihin ja selkäytimeen.
Foolihappo on myös tärkeä:
- DNA:n replikaatio
- Vitamiinien aineenvaihdunta
- Aminohappojen aineenvaihdunta
- Oikea solunjakautuminen
Foolihappoa sisältävät elintarvikkeet
FDA vaatii Trusted Source -valmistajia lisäämään foolihappoa standardisoituihin rikastettuihin viljatuotteisiin vähentääkseen hermoputkivikoja. Ihmiset voivat saada foolihappoa rikastetusta leivästä ja viljasta.
Luonnollista foolihappoa esiintyy:
- Tummanvihreät lehtivihannekset
- Naudanmaksa
- Avokado
- Papaija
- Appelsiinimehu
- Muna
- Pavut
- Pähkinät
Foolihapon puutteen oireet
Foolihapon lisääminen viljatuotteisiin on tehnyt foolihapon puutteen harvinaiseksi. Mahdolliset foolihapon puutteen oireet voivat kuitenkin olla seuraavat:
- Heikkous
- Päänsärky
- Sydämentykytys
- Irritaatio
- Haavaumat kielellä tai suussa
- Ihon, hiusten tai kynsien muutokset
FDA suositteleeTrusted Source, että naisten tulisi lisätä foolihapon saantia ja ottaa foolihappolisää joka päivä ennen raskautta ja raskauden aikana. Muita ryhmiä, jotka saattavat tarvita lisäfoolihappoa, ovat muun muassa henkilöt, joilla on:
- Alkoholismi.
- Keliakia
- Tilat, jotka häiritsevät ravintoaineiden imeytymistä
- IBD
Ihmisten ei tulisi ottaa yli 1 000 mcg foolihappoa päivässä. Yli tämän ottaminen voi peittää B12-vitamiinin puutteen oireita. Tämä voi aiheuttaa pysyviä hermovaurioita.
B12-vitamiini
B12-vitamiini sisältää mineraalia kobolttia ja sitä kutsutaan joskus 'kobalamiiniksi'. Keho käyttää B12-vitamiinia:
- Uusien punasolujen luominen.
- DNA-synteesi
- Aivot ja neurologiset toiminnot
- Rasva- ja proteiinimetabolia
- B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet
B12-vitamiini esiintyy luonnollisesti eläinperäisissä tuotteissa, kuten:
- Simpukat
- Naudanmaksa
- Lohi
- Naudanliha
- Maito ja jogurtti
Henkilöiden, jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita, on ehkä saatava B12-vitamiinia ravintolisistä tai rikastetuista elintarvikkeista, kuten aamiaisviljoista ja ravintohiivasta.
B12-vitamiinin puutteen oireet
B12-vitamiinin puute aiheuttaa yleensä tilan, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi. B12-vitamiinin puutteen oireita voivat olla muun muassa:
- Väsymys
- Painonlasku
- Ummetus
- Ruokahaluttomuus
- Puutumiset ja pistelyt käsissä ja jaloissa
- Muistiongelmat
- Masennus
Henkilöt, jotka ovat vaarassa saada B12-puutteen, ovat muun muassa ne, jotka ovat:
- Tilat, jotka häiritsevät ravintoaineiden imeytymistä.
- Ikääntyneet aikuiset.
- Keliakia
- Crohnin tauti
- On käynyt läpi mahalaukun ohitusleikkauksen tai vatsaleikkauksen
- Kasvissyöjät, vegaanit ja raskaana olevat tai imettävät henkilöt saattavat myös tarvita ylimääräistä B12-vitamiinia.
B-vitamiinit ja ravintolisät
Useimmat monivitamiinilisät sisältävät osan jokaisesta B-vitamiinista, ja monet tarjoavat 100 % tai enemmän henkilön päivittäisestä tarpeesta jokaiselle vitamiinille.
Ihmiset voivat ostaa B-vitamiineja erillisinä lisinä, jos heillä on puutetta vain yhdestä tyypistä. Jotkut todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että täydellinen B-kompleksi vitamiinilisä voi olla parempi valinta, vaikka henkilöllä olisi vain puute yhdestä ainoasta tyypistä.
Tutkijat ilmoittavat, että useimmilla ihmisillä on puutoksia ja he hyötyisivät korkealaatuisesta B-kompleksilisästä.
B-vitamiineilla on jokaisella omat ainutlaatuiset toimintonsa, mutta ne ovat riippuvaisia toisistaan oikean imeytymisen ja parhaiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Syömällä terveellistä ja monipuolista ruokaa saa yleensä kaikki B-vitamiinit, joita henkilö tarvitsee.
Ihmiset voivat hoitaa ja ehkäistä B-vitamiinien puutetta lisäämällä ruokavalioonsa vitamiinirikkaita elintarvikkeita tai ottamalla vitamiinilisää.
Kysy lääkäriltä ennen kuin otat mitään ravintolisiä varmistaaksesi, etteivät ne vaikuta lääkkeisiin.