Vitamiinit

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini yhdisteiden perheessä, johon kuuluvat D1-, D2- ja D3-vitamiinit.

Kehosi tuottaa D-vitamiinia luonnollisesti, kun se altistuu suoraan auringonvalolle. Saat myös D-vitamiinia tietyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä varmistaaksesi riittävät vitamiinitasot veressäsi.

D-vitamiinilla on useita tärkeitä toimintoja. Ehkä tärkeimmät ovat kalsiumin ja fosforin imeytymisen säätely ja immuunijärjestelmän normaalin toiminnan helpottaminen (1).

Riittävän D-vitamiinin saaminen on tärkeää luuston ja hampaiden tyypilliselle kasvulle ja kehitykselle sekä parantuneelle vastustuskyvylle tiettyjä sairauksia vastaan.

Täältä löydät lisätietoja D-vitamiinin eduista sekä tietoa haitoista, kuinka paljon tarvitset ja D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista.

1. D-vitamiini voi taistella sairauksia vastaan

Pääetujen lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini voi myös näytellä roolia:

• Vähentää multippeliskleroosin (MS) riskiä. Vuoden 2018 väestöpohjaisten tutkimusten katsaus osoitti, että alhaiset D-vitamiinitasot liittyvät lisääntyneeseen MS-riskiin (2).
• Vähentää sydänsairauksien riskiä. Alhaiset D-vitamiinitasot on liitetty lisääntyneeseen riskiin sydänsairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, sydämen vajaatoimintaan ja aivohalvaukseen. Mutta on epäselvää, myötävaikuttaako D-vitamiinin puute sydänsairauksiin vai onko se vain merkki huonosta terveydestä, kun on krooninen sairaus (3).
• Vähentää vakavien sairauksien todennäköisyyttä. Vaikka tutkimukset ovat vaihteleva, D-vitamiini voi tehdä vakavista influenssa- ja COVID-19-infektioista vähemmän todennäköisiä. Äskettäin suoritetussa katsauksessa todettiin, että alhaiset D-vitamiinitasot myötävaikuttavat akuuttiin hengitysvaikeusoireyhtymään (4, 5).
• Tukee immuunijärjestelmää. Henkilöt, joilla ei ole riittäviä D-vitamiinitasoja, voivat olla lisääntyneen infektioriskiin ja autoimmuunisairauksiin, kuten nivelreumaan, tyypin 1 diabetekseen ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin, alttiita (6).

2. D-vitamiini voi säädellä mielialaa ja vähentää masennusta

Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini voi näytellä tärkeää roolia mielialan säätelyssä ja masennusriskin vähentämisessä.

Katsaus 7 534 henkilöön osoitti, että ne, jotka kokivat negatiivisia tunteita ja saivat D-vitamiinitäydennyksiä, huomasivat oireiden parantuvan. D-vitamiinitäydennykset voivat auttaa masennuksesta kärsiviä, joilla on myös D-vitamiinin puutetta (7).

Toisessa tutkimuksessa alhaiset D-vitamiinitasot tunnistettiin riskitekijäksi vakavammille fibromyalgiakipuille, ahdistukselle ja masennukselle (8).

3. Se voi tukea painonpudotusta

Korkeamman painon omaavilla henkilöillä on suurempi todennäköisyys, että D-vitamiinitasot ovat matalat (9).

Tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt, jotka saivat D-vitamiinitäydennyksiä dietin lisäksi, menettivät enemmän painoa ja rasvamassaa kuin lumelääkeryhmän jäsenet, jotka vain noudattivat dieettiä (9).

Vanhemmassa tutkimuksessa päivittäisiä kalsium- ja D-vitamiinitäydennyksiä saaneet henkilöt menettivät enemmän painoa kuin lumelääkettä saaneet henkilöt. Tutkijat uskovat, että ylimääräisellä kalsiumilla ja D-vitamiinilla on saattanut olla ruokahalua hillitsevä vaikutus (10).

Nykyinen tutkimus ei tue ajatusta siitä, että D-vitamiini aiheuttaisi painonpudotusta, mutta näyttää olevan yhteys D-vitamiinin ja painon välillä.

D-vitamiinin puute

Useat tekijät voivat vaikuttaa kykyysi saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään auringonvalosta.

On vähemmän todennäköistä, että saat riittävästi D-vitamiinia auringosta, jos (1):

• Asuu alueella, jossa on korkeat saastepitoisuudet
• Käyttää aurinkosuojaa
• Vietät suurimman osan ajasta sisätiloissa
• Asuu suuressa kaupungissa, jossa rakennukset estävät auringonvalon
• On tummempi iho (Mitä korkeampi melaniinipitoisuus on, sitä vähemmän D-vitamiinia ihosi voi imeä.)

Nämä tekijät voivat lisätä riskiäsi D-vitamiinin puutteelle. Siksi on tärkeää saada osa D-vitamiinista lähteistä, jotka eivät ole auringonvaloa.

Mitkä ovat D-vitamiinin puutteen oireet?

D-vitamiinin puutteen oireet aikuisilla voivat olla seuraavat (1):

• Väsyneisyys, särky ja kipu
• Voimakas luu- tai lihaskipu tai heikkous.
• Stressimurtumat, erityisesti jaloissa, lantiossa ja lonkissa.

Terveydenhuollon ammattilainen voi diagnosoida D-vitamiinin puutteen tekemällä yksinkertaisen verikokeen. Jos sinulta löytyy puutetta, lääkärisi voi määrätä röntgenkuvia tarkistaakseen jalkojesi lujuuden.

Jos saat D-vitamiinin puutteen diagnoosin, hoitohenkilökunta todennäköisesti suosittelee D-vitamiinitäydennyksiä. Jos sinulla on vakava puute, he voivat sen sijaan suositella suuria annoksia D-vitamiinitabletteja tai nesteitä.

Sinun tulisi myös varmistaa, että saat D-vitamiinia auringonvalosta ja syömästäsi ruoasta.

Riskit liiallisesta D-vitamiinista

Jos otat liian suuria määriä D-vitamiinitäydennyksiä, voit saada liikaa D-vitamiinia. On kuitenkin epätodennäköistä, että tämä tapahtuisi ravinnon tai auringonvalon kautta, koska kehosi säätelee D-vitamiinin tuotantoa auringonvalon kautta.

D-vitamiinitoksisuus voi johtaa veren kalsiumpitoisuuden nousuun. Tämä voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, kuten (11):

• Pahoinvointi
• Apatia
• Oksentaminen
• Vatsakipu
• Nestehukka
• Sekavuus
• Lisääntynyt jano

Joita elintarvikkeita D-vitamiinin lähteinä

Jotkut elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia luonnollisesti, ja toiset ovat rikastettuja sillä. Voit löytää D-vitamiinia seuraavista elintarvikkeista (1):

• Lohi
• Sardiinit
• Silli
• Tonnikala purkissa
• Turskaöljy
• Naudanmaksa
• Keltuainen
• Katkaravut
• Tavallinen sieni ja sieni, jota on käsitelty ultraviolettivalolla
• Maito
• Jotkut viljat ja kaurahiutaleet
• Jogurtti
• Appelsiinimehu

Saattaa olla vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia päivittäin pelkästään auringonvalosta ja ruoasta, joten D-vitamiinilisien ottaminen voi auttaa.

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan?

On käyty tiettyä keskustelua siitä, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan optimaaliseen toimintaan. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että tarvitsemme enemmän D-vitamiinia kuin aiemmin on uskottu.

Joitakin tärkeimpiä kiistoja D-vitamiinin ympärillä ovat (11, 12):

• Menetelmien standardointi D-vitamiinitasojen mittaamiseksi.
• Ero vapaasti ja kokonais-D-vitamiinin testaamisen välillä.
• Määritelmä matalalle D-vitamiinitasolle (riittämättömyys vs. puute).
• Seulonta vs. hoito.
• D-vitamiinin kynnysarvo yleisessä väestössä suhteessa tiettyyn tilaan (esim. raskaus tai imetys) ja terveysongelmiin (esim. munuaisten vajaatoiminta tai osteoporoosi).
• Veriseerumin tasot, joita pidetään riittävinä, ovat välillä 50-100 nanomoolia litraa kohti (nmol/L). Veritasosi mukaan saatat tarvita enemmän D-vitamiinia.

Suositellut D-vitamiinilisät ovat seuraavat (1):

• Vastasyntyneet (0-12 kuukautta): 10 mcg (400 IE)
• Lapset ja nuoret: 15 mcg (600 IU)
• Aikuiset 18-70-vuotiaat: 15 mcg (600 IE)
• Aikuiset yli 70 vuotta: 20 mcg (800 IE).
• Raskaana olevat tai imettävät naiset: 15 mcg (600 IE).

D2- ja D3-vitamiini: Mikä on ero?

D-vitamiini on enemmän kuin pelkkä vitamiini. Se on ravintoaineiden perhe, joka jakaa samankaltaisuuksia kemiallisessa rakenteessaan.

Ruoassasi yleisimmin esiintyvät jäsenet ovat D2- ja D3-vitamiini. Vaikka molemmat tyypit auttavat sinua täyttämään D-vitamiinin tarpeesi, ne eroavat toisistaan muutamilla tärkeillä tavoilla.

Tutkimus viittaa jopa siihen, että D2-vitamiini on vähemmän tehokas kuin D3-vitamiini D-vitamiinitasojen nostamisessa veressä.

Tässä osassa tiivistetään tärkeimmät erot D2- ja D3-vitamiinin välillä.

Vitamiini on kahdessa päämuodossa:

• D2-vitamiini (ergokalsiferoli)
• D3-vitamiini (kolekalsiferoli).

Käymme läpi niiden eroja yksityiskohtaisesti alla.

D3-vitamiini tulee eläimistä, D2-vitamiini kasveista.

Kaksi D-vitamiinin muotoa eroavat toisistaan niiden ruokaperäisten lähteiden mukaan.

D3-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kun taas D2 tulee pääasiassa kasvilähteistä ja rikastetuista elintarvikkeista.

Lähteet D3-vitamiinille

• Rasvainen kala ja kalaliemi
• Maksaa
• Keltuainen
• Voita
• Ravintolisät

D2-vitamiinin lähteet

• Sienet (kasvatettu UV-valossa)
• Rikastetut elintarvikkeet
• Ravintolisät

Koska D2-vitamiinin tuottaminen on halvempaa, se on yleisin muoto rikastetuissa elintarvikkeissa.

D3-vitamiini löytyy vain eläimistä, kun taas D2-vitamiini tulee kasviperäisistä elintarvikkeista.

D3-vitamiini muodostuu ihossa

Ihosi tuottaa D3-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle.

Tarkemmin sanottuna auringon UVB-säteily (ultravioletti B) laukaisee D3-vitamiinin muodostumisen ihossa 7-dehydrokolesteroliyhdisteestä (12).

Samanlainen prosessi tapahtuu kasveissa ja sienissä, joissa UVB-valo johtaa D2-vitamiinin muodostumiseen ergosterolista, yhdisteestä, jota löytyy kasviöljyistä (13).

Jos vietät säännöllisesti aikaa ulkona, kevyesti pukeutuneena ja ilman aurinkosuojaa, voit saada kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin.

Intialaisilla ihmisillä riittää puoli tuntia iltapäiväaurinkoa kaksi kertaa viikossa (14).

Muista vain, että tämä altistusaika ei päde maissa, jotka ovat kauempana päiväntasaajasta. Näissä maissa saatat tarvita enemmän aikaa saavuttaaksesi saman tuloksen.

Ole kuitenkin varovainen, ettet vietä liikaa aikaa auringossa ilman aurinkosuojaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vaalea iho. Auringonpolttamat ovat suuri riskitekijä ihosyövälle (15).

Toisin kuin ravinnosta saatu D-vitamiini, et voi yliannostella ihossa tuotettua D3-vitamiinia. Jos kehossasi on jo riittävästi, iho tuottaa yksinkertaisesti vähemmän.

Siitä huolimatta monet ihmiset saavat hyvin vähän aurinkoa. He työskentelevät joko sisätiloissa tai asuvat maassa, joka ei saa paljon auringonvaloa talvella. Jos tämä koskee sinua, varmista, että syöt säännöllisesti runsaasti D-vitamiinipitoista ruokaa.

Kymmenen eniten kysyttyä kysymystä D-vitamiinista

1. Mikä on D-vitamiini ja miksi se on tärkeä?

D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja fosforia ruoasta, ja on siksi tärkeä terveellisen luuston ylläpitämiseksi. D-vitamiinin on myös osoitettu vaikuttavan immuunitoimintaan ja joidenkin sairauksien ehkäisyyn.

2. Mitkä elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia?

D-vitamiinin ruokavalion lähteet sisältävät rasvaista kalaa (kuten lohta ja tonnikalaa), kananmunankeltuaista, maksaa, maitotuotteita ja D-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita, kuten aamiaismuroja ja maitoa. On kuitenkin vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia pelkästään ruokavaliosta, erityisesti jos ei syö kalaa tai maitotuotteita.

3. Mitkä ovat yleisimmät D-vitamiinin puutteen merkit?

Yleisimmät D-vitamiinin puutteen merkit ovat väsymys, lihasheikkous, luukipu ja heikentynyt lujuus. Vakavasta puutteesta kärsivät henkilöt voivat myös kokea osteomalaciaa tai riisitautia, mikä tarkoittaa pehmeämpiä ja heikompia luita.

4. Ketkä ovat suuremmassa riskissä D-vitamiinin puutteelle?

Henkilöt, joilla on rajoitettu auringon altistus, syövät D-vitamiinipitoista ruokavaliota, joilla on tiettyjä sairauksia (kuten keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus), ovat ylipainoisia tai vanhempia, ovat suuremmassa riskissä D-vitamiinin puutteelle.

5. Voiko D-vitamiinin puute aiheuttaa sairauksia?

Kyllä, D-vitamiinin puute voi lisätä riskiä useille sairauksille ja terveysongelmille, mukaan lukien luusairaudet, kuten osteoporoosi ja riisitauti, sydänsairaudet, tyypin 1 diabetes, syöpä ja autoimmuunisairaudet.

6. Mitkä ovat suositellut päivittäiset D-vitamiiniannokset?

D-vitamiinin päivittäiset saantisuositukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Yleisesti suositellaan 600-800 IE (kansainvälisiä yksiköitä) päivässä aikuisille ja yli 1-vuotiaille lapsille, mutta jotkut asiantuntijat uskovat, että suuremmat annokset voivat olla hyödyllisiä tietyille henkilöille.

7. Voiko liiallinen D-vitamiini olla vaarallista?

Kyllä, liiallinen D-vitamiini voi olla vaarallista ja johtaa yliannostukseen. Yliannostuksen oireita voivat olla pahoinvointi, oksentelu, ummetus, sekavuus ja munuaisvauriot. Suositellaan, että ei ylitetä D-vitamiinin päivittäistä saantirajaa, joka on 4 000 IE päivässä aikuisille.

8. Kysymys 7. Onko mahdollista saada liikaa D-vitamiinia auringosta?

On mahdollista saada liikaa D-vitamiinia auringosta, mutta se on erittäin harvinaista. Kehon luonnollisesti säätelee D-vitamiinin tuotantoa auringosta ja hajottaa ylimäärän. Siksi D-vitamiinin yliannostusta auringon altistuksesta pidetään vaikeana, kunhan ei altista itseään liikaa auringolle ja polta ihoa.

9. Voiko D-vitamiinilisät olla hyödyllisiä tietyille henkilöille?

Kyllä, D-vitamiinilisät voivat olla hyödyllisiä henkilöille, joilla on vaikeuksia saada riittävästi D-vitamiinia ravinnosta tai auringonvalosta, kuten henkilöille, joilla on rajoitettu auringon altistus tai jotka ovat kasvissyöjiä tai vegaanisia. Ne voivat myös olla hyödyllisiä henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia, jotka voivat vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen, kuten tulehduksellinen suolistosairaus.

10. Onko D-vitamiinilisien ottamisella haittavaikutuksia?

Kyllä, suuret D-vitamiiniannokset voivat johtaa yliannostukseen ja sivuvaikutuksiin, kuten pahoinvointiin, oksenteluun, ummetukseen, sekavuuteen ja munuaisvaurioihin. On tärkeää noudattaa suosituksia päivittäisestä saannista ja konsultoida lääkäriä ennen D-vitamiinilisien aloittamista.