D-vitamiini - yksityiskohtainen opas aloittelijoille
D-vitamiini on täysin erilainen kuin useimmat muut vitamiinit.
Itse asiassa se on steroidihormoni, jota tuotetaan kolesterolista, kun ihosi altistuu auringolle.
Tämän vuoksi D-vitamiinia kutsutaan usein 'aurinkovitamiiniksi'.
Auringonvalo ei kuitenkaan harvoin tarjoa riittävästi D-vitamiinia, mikä tekee siitä tarpeen saada ravintolisistä tai ruokavaliosta.
Silti vain kourallinen elintarvikkeita sisältää merkittäviä määriä tätä tärkeää vitamiinia, ja puute on erittäin yleistä (1, 2, 3).
Itse asiassa noin 41,6 % Yhdysvaltojen väestöstä kärsii puutteesta (4).
Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista
Mitä D-vitamiini on?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee rasvoihin ja öljyihin ja voi varastoitua kehoon pitkiksi ajoiksi.
On olemassa kaksi pääasiallista ruokavaliomuotoa (5):
- D-vitamiini D3 (kolekalsiferoli). Sitä löytyy tietyistä eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten rasvaisesta kalasta ja kananmunankeltuaisista.
- D-vitamiini D2 (ergokalsiferoli). Sitä löytyy tietyistä kasveista, sienistä ja hiivasta.
Kahdesta D3 (kolekalsiferoli) vaikuttaa olevan lähes kaksinkertaisesti tehokkaampi nostamaan D-vitamiinitasoja veressä kuin D2 (ergokalsiferoli) (6, 7).
YHTEENVETO
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota keho voi varastoida pitkään. Kahdesta päämuodosta - D2 ja D3 - jälkimmäinen on tehokkaampi D-vitamiinitasojen nostamisessa veressä.
Mitä D-vitamiini tekee kehossasi?
D-vitamiinin on läpäistävä kaksi muuntovaihetta, jotta se voi tulla aktiiviseksi (8, 9).
Ensinnäkin se muuttuu kalcidioliksi, tai 25(OH)D, maksassasi. Tämä on vitamiinin varastomuoto.
Toiseksi se muuttuu kalcitrioliksi, tai 1,25(OH)2D, pääasiassa munuaisissasi. Tämä on D-vitamiinin aktiivinen, steroidihormonimuoto.
Kalcitrioli vuorovaikuttaa D-vitamiinin reseptorin (VDR) kanssa, joka löytyy lähes jokaisesta kehon solusta (10, 11).
Kun D-vitamiinin aktiivinen muoto sitoutuu tähän reseptoriin, se aktivoi tai keskeyttää geenejä, mikä johtaa muutoksiin soluissasi. Tämä on samanlaista kuin miten useimmat muut steroidihormonit toimivat (12, 13).
D-vitamiini vaikuttaa erilaisiin soluihin, jotka liittyvät luuston terveyteen. Se edistää esimerkiksi kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistosta (14).
Mutta tutkijat ovat äskettäin havainneet, että sillä on myös rooleja muilla terveyteen liittyvillä alueilla, kuten immuunitoiminnassa ja suojassa syöpää vastaan (15).
YHTEENVETO
D-vitamiini muuttuu kalcidioliksi, vitamiinin varastomuodoksi, joka sitten muuttuu kalcitrioliksi, aktiiviseksi steroidimuodoksi. Kalcitrioli sitoutuu D-vitamiinin reseptoriin soluissasi ja aktivoi tai estää geenejä.
Auringonvalo on tehokas tapa saada D-vitamiinia
D-vitamiinia voidaan tuottaa kolesterolista ihossa, kun se altistuu auringosta tuleville ultraviolettib- säteille (UVB) (16).
Jos asut alueella, jossa on paljon aurinkoa, voit todennäköisesti saada kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin ottamalla aurinkoa muutaman kerran viikossa.
Muista, että sinun on altistettava suuri osa kehosta. Jos altistat vain kasvosi ja kätesi, tulet tuottamaan paljon vähemmän D-vitamiinia.
Jos lisäksi pysyt lasin takana tai käytät aurinkosuojaa, tulet tuottamaan vähemmän D-vitamiinia - tai ei lainkaan (17).
Sinun tulisi kuitenkin varmistaa, että käytät aurinkovoidetta, kun oleskelet auringossa pidempiä aikoja. Auringonvalo on terveellistä, mutta auringonpolttama voi aiheuttaa ennenaikaista ihon vanhenemista ja lisätä ihosyöpäriskiä (18, 19).
Jos aiot oleskella auringossa pidemmän aikaa, voit harkita aurinkovoiteen jättämistä pois ensimmäisten 10-30 minuutin ajan - riippuen siitä, kuinka herkkä olet auringonvalolle - ja sitten levittää sitä ennen kuin alat palaa.
Koska D-vitamiinia varastoituu kehoon useiksi viikoiksi tai kuukausiksi kerrallaan, saatat tarvita vain tilapäistä auringonvaloa pitämään veritasosi riittävinä.
Jos asut alueella, jossa ei ole riittävästi auringonvaloa, on kuitenkin ehdottoman tärkeää saada D-vitamiinia ruoasta tai ravintolisistä - erityisesti talvella.
YHTEENVETO
Auringonvalo on tehokas tapa saada D-vitamiinia, mutta aurinkovoide estää sen tuotannon. Vaikka auringossa oleskelu turvallisesti voi auttaa sinua saavuttamaan riittävät tasot, monilla ihmisillä ei ole pääsyä auringonvaloon suurimman osan vuodesta.
Parhaat elintarvikelähteet
Tässä ovat D3-vitamiinin sisällöt joissakin parhaista elintarvikelähteistä (20):
| Elintarvikkeet | Määrä | % RDI |
| Turskaliemi, 1 ruokalusikallinen (15 ml) | 1,360 IU / 34 mcg | 227% |
| Lohi, keitetty, 85 grammaa | 447 IU / 11 mcg | 75% |
| Tonnikala, säilötty vedessä, 85 grammaa | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Naudanmaksa, keitetty, 85 grammaa | 42 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 iso kokonainen muna (D-vitamiinia on keltuaisessa) | 41 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 sardiini, öljyyn säilötty, valutettu | 23 IU / 0.6 mcg | 4% |
Vaikka rasvainen kala kuten lohi, makrilli, miekkakala, taimen, tonnikala ja sardellit ovat kohtuullisia lähteitä, sinun on syötävä niitä melkein joka päivä saadaksesi tarpeeksi.
Ainoa erinomainen D-vitamiinin ravintolähde on kalaliemi - esim. turskaliemi - joka sisältää yli kaksinkertaisesti suositellun päivittäisen saannin (RDI) yhdessä ruokalusikallisessa (15 ml).
"Muista, että maitotuotteet ja viljat ovat usein rikastettu D-vitamiinilla (21)."
"Jotkut harvinaiset sienet sisältävät myös D-vitamiinia, ja kananmunankeltuaiset sisältävät pieniä määriä."
YHTEENVETO
"Turskaöljy on yksittäinen paras D3-vitamiinin lähde. Rasvainen kala on myös hyvä lähde, mutta sitä on syötävä usein saadakseen tarpeeksi."
"D-vitamiinin puutteen oireet"
"D-vitamiinin puute on yksi yleisimmistä ravintoainepuutoksista."
"Jotkut henkilöt ovat suuremmassa riskissä kuin toiset. Yhdysvalloissa 41,6 % koko väestöstä kärsii D-vitamiinin puutteesta, vaikka vähemmistöt kärsivät pahemmin - 82,1 % ja 69,2 % mustista ja latinoista kärsii D-vitamiinin puutteesta vastaavasti (4)."
"Vanhemmilla aikuisilla on lisäksi huomattavasti suurempi riski kärsiä puutteesta (22)."
"Ne, jotka kärsivät tietyistä sairauksista, ovat myös suurissa riskeissä kärsiä puutteesta. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että 96 % sydäninfarktin saaneista henkilöistä oli liian vähän D-vitamiinia (23)."
"Yhteenvetona D-vitamiinin puute on hiljainen epidemia. Oireet ovat yleensä hienovaraisia ja voivat kestää vuosia tai vuosikymmeniä ennen kuin ne tulevat esiin."
"Tunnetuin D-vitamiinin puutteen oire on riisitauti, luusairaus, joka on yleinen lapsilla kehittyvissä maissa."
"Riisitauti on käytännössä eliminoitu länsimaissa, koska tiettyjä elintarvikkeita on rikastettu D-vitamiinilla (24)."
"Puute on myös yhteydessä osteoporoosiin, vähentyneeseen mineraalitiheyteen ja lisääntyneeseen kaatumis- ja murtumariskin vanhemmilla aikuisilla (25)."
"Lisäksi tutkimukset osoittavat, että alhaisia D-vitamiinitasoja omaavilla henkilöillä on huomattavasti suurempi riski sydänsairauksiin, diabetekseen (tyyppi 1 ja 2), syöpään, dementiaan ja autoimmuunisairauksiin, kuten multippeliskleroosiin (26)."
"Lopuksi D-vitamiinin puute on yhteydessä lyhentyneeseen elinajanodotteeseen (27, 28, 29)."
"Siitä huolimatta on epäselvää, vaikuttaako puute näihin sairauksiin vai ovatko alhaisten tasojen omaavat henkilöt vain alttiimpia niille."
YHTEENVETO
"D-vitamiinin puute on yhteydessä moniin terveysongelmiin, samoin kuin lyhentyneeseen elinajanodotteeseen."
"Mahdolliset terveysetuudet"
"Tässä on joitakin mahdollisia D-vitamiinin etuja:"
- Vähentynyt riski osteoporoosille, kaatumisille ja murtumille. Korkeammat D-vitamiiniannokset voivat auttaa ehkäisemään osteoporoosia, kaatumisia ja murtumia vanhemmilla aikuisilla (30).
- Parempi voima. D-vitamiini voi lisätä fyysistä voimaa sekä ylä- että alaraajoissa (31).
- Syövän ehkäisy. D-vitamiini voi auttaa syövän ehkäisyssä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 1 100 IE päivässä - yhdessä kalsiumin kanssa - vähensi syöpäriskiä 60 % (32, 33).
- Masennuksen hoito. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi lievittää oireita kliinisesti masentuneilla henkilöillä (34).
- Väheneminen tyypin 1 diabeteksen riskissä. Tutkimus vauvoista yhdisti 2 000 IE D-vitamiinia päivässä 78 %:n vähenemiseen tyypin 1 diabeteksen riskissä (35).
- Elää pidempään. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini vähentää ihmisten riskiä kuolla tutkimusjaksojen aikana, mikä viittaa siihen, että se voi auttaa sinua elämään pidempään (36, 37).
Monet näistä tuloksista ovat kuitenkin alustavia. Äskettäin tehdyn katsauksen mukaan tarvitaan enemmän todisteita monien näiden etujen vahvistamiseksi (38).
YHTEENVETO
Tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinilla voi olla monia etuja, jotka liittyvät syöpään, luuston terveyteen, mielenterveyteen ja autoimmuunisairauksiin. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.
Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa?
Ainoa tapa tietää, onko sinulla D-vitamiinin puutetta - ja siten tarvitsetko täydennystä - on antaa mitata veritasosi.
Hoitoasiantuntijasi mittaa D-vitamiinin varastomuodon, jota kutsutaan kalcifedioliksi. Kaikki alle 12 ng/ml katsotaan puutteelliseksi ja kaikki yli 20 ng/ml katsotaan riittäväksi.
D-vitamiinin RDI on seuraava (39):
- 400 IE (10 mcg): vauvat, 0-12 kuukautta
- 600 IE (15 mcg): lapset ja aikuiset, 1-70 vuotta.
- 800 IE (20 mcg): vanhemmat aikuiset ja raskaana olevat tai imettävät naiset.
Vaikka riittävä taso mitataan 20 ng/ml, monet terveysasiantuntijat uskovat, että ihmisten tulisi pyrkiä veritasoihin, jotka ovat korkeampia kuin 30 ng/ml optimaalisen terveyden ja sairauden ehkäisyn vuoksi (40).
Lisäksi monet pitävät suositeltua saantia liian alhaisena ja että ihmiset tarvitsevat paljon enemmän saavuttaakseen optimaaliset veritasot (41).
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen akatemian mukaan turvallinen yläraja on 4 000 IE (100 mcg) päivässä (42).
D3-vitamiinitäydennykset näyttävät olevan tehokkaampia D-vitamiinitasojen nostamisessa kuin D2-täydennykset. D3-kapseleita on saatavilla useimmissa hypermarketeissa ja luontaistuotekaupoissa sekä verkossa.
YHTEENVETO
D-vitamiinin RDI on 400 IE (10 mcg) vauvoille, 600 IE (15 mcg) lapsille ja aikuisille sekä 800 IE (20 mcg) vanhemmille aikuisille ja raskaana oleville tai imettäville naisille.
Optimoi muut ravintoaineesi
On tärkeää muistaa, että ravintoaineet eivät yleensä toimi eristyksissä.
Monet niistä ovat riippuvaisia toisistaan, ja yhden ravintoaineen lisääntynyt saanti voi lisätä tarpeesi toiseen.
Jotkut tutkijat väittävät, että rasvaliukoiset vitamiinit toimivat yhdessä ja että on tärkeää optimoida A- ja K-vitamiinien saanti samalla kun täydentää D3-vitamiinilla (43, 44).
Tämä on erityisen tärkeää K2-vitamiinille, toiselle rasvaliukoiselle vitamiinille, jota useimmat ihmiset eivät saa riittävästi (45).
Magnesium - toinen tärkeä mineraali, jota usein puuttuu modernista ruokavaliosta - voi myös olla tärkeä D-vitamiinin toiminnalle (46, 47).
YHTEENVETO
Todisteet viittaavat siihen, että D-vitamiini toimii yhdessä magnesiumin sekä A- ja K-vitamiinien kanssa terveyden edistämiseksi.
Mitä tapahtuu, jos otat liikaa D-vitamiinia?
On myytti, että D-vitamiinia on helppo yliannostella.
D-vitamiinitoksisuus on erittäin harvinaista ja tapahtuu vain, jos otat erittäin suuria annoksia pitkän aikaa (48).
Tärkeimmät toksisuuden oireet ovat sekavuus, keskittymisvaikeudet, uneliaisuus, masennus, oksentelu, vatsakivut, ummetus ja korkea verenpaine (49).
YHTEENVETO
D-vitamiinitoksisuus on erittäin harvinaista. Oireita ovat sekavuus, uneliaisuus, masennus, ummetus ja korkea verenpaine.
Johtopäätös
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeä luuston terveydelle.
Niille, joilla on alhainen tämän ravintoaineen pitoisuus, lisääntynyt saanti voi myös vähentää masennusta ja parantaa voimaa.
Ihosi tuottaa D-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle. Ruokavalio, joka sisältää rasvaista kalaa, kalaliuosta ja maksaa, sisältää myös D-vitamiinia - samoin kuin jotkut rikastetut elintarvikkeet ja ravintolisät.
Vaje on melko yleinen rajoitetun auringonvalolle altistumisen ja pienen valikoiman ravinnerikkaita ruokavalioita vuoksi.
Jos et vietä paljon aikaa auringossa ja harvoin syö rasvaista kalaa, sinun kannattaa harkita lisäravinteiden ottamista.
Riittävän D-vitamiinin saaminen voi merkittävästi edistää terveyttäsi.