Vitamiinit

Kalsium on ravintoaine, jota kaikki elävät organismit tarvitsevat, mukaan lukien ihmiset. Se on kehon runsain mineraali ja se on tärkeää luuston terveydelle.

Ihmiset tarvitsevat kalsiumia rakentaakseen ja ylläpitääkseen vahvoja luita, ja 99 % kehon kalsiumista löytyy luista ja hampaista. Se on myös välttämätöntä terveellisen viestinnän ylläpitämiseksi aivojen ja muiden kehon osien välillä. Se vaikuttaa lihasliikkeisiin ja kardiovaskulaarisiin toimintoihin.

Kalsiumia esiintyy luonnollisesti monissa ruoissa, ja elintarviketeollisuus lisää sitä joihinkin tuotteisiin. Kalsiumia on myös saatavilla lisäravinteina.

Kalsiumin lisäksi ihmiset tarvitsevat myös D-vitamiinia, koska tämä vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. D-vitamiinia saadaan kalasta, rikastetuista maitotuotteista ja auringonvalosta.

Tässä artikkelissa käsitellään, miksi keho tarvitsee kalsiumia, mitkä ruoat ovat kalsiumin lähteitä, mitä tapahtuu, jos keho ei saa tarpeeksi kalsiumia, sekä kalsiumlisien etuja ja haittoja.

Miksi tarvitsemme kalsiumia

Kalsiumilla on erilaisia rooleja kehossa. Näihin kuuluu muun muassa seuraavat:

Luuston terveys

Noin 99 % kehon kalsiumista löytyy luista ja hampaista. Kalsium on tärkeää luiden kehitykselle, kasvulle ja ylläpidolle.

Kun lapset kasvavat, kalsium auttaa heidän luidensa kehittymisessä. Kun henkilö lopettaa kasvamisen, kalsium jatkaa luiden ylläpitämistä ja hidastaa luuntiheyden menetystä, mikä on luonnollinen osa ikääntymisprosessia.

Naiset, jotka ovat jo kokeneet vaihdevuodet, voivat menettää luuntiheyttä enemmän kuin miehet tai nuoremmat henkilöt. Heillä on suurempi riski kehittää osteoporoosia, ja lääkäri voi suositella kalsiumlisää.

Lihassupistus

Kalsium auttaa säätelemään lihaskontraktiota. Kun hermo stimuloi lihasta, keho vapauttaa kalsiumia. Kalsium auttaa lihaksen proteiineja suorittamaan supistustyön.

Kun keho pumppaa kalsiumia pois lihaksesta, lihas rentoutuu.

Kardiovaskulaarinen järjestelmä

Kalsiumilla on tärkeä rooli veren hyytymisessä. Hyytymiseen liittyvä prosessi on monimutkainen ja koostuu useista vaiheista. Näihin liittyy joukko kemikaaleja, mukaan lukien kalsium.

Kalsiumin rooli lihastoiminnassa sisältää sydänlihaksen toiminnan ylläpitämisen. Kalsium rentouttaa verisuonia ympäröivää sileää lihasta. Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisen yhteyden korkean kalsiuminkulutuksen ja matalamman verenpaineen välillä.

D-vitamiini on myös tärkeä luuston terveydelle ja auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. Opi lisää D-vitamiinista ja miksi tarvitsemme sitä.

Muut roolit

Kalsium on kofaktori monille entsyymeille. Ilman kalsiumia jotkin tärkeät entsyymit eivät voi toimia tehokkaasti.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että riittävä kalsiumin saanti voi johtaa:

• Alhaisempi riski kehittää korkean verenpaineen tiloja raskauden aikana.
• Alhaisempi verenpaine nuorilla ihmisillä
• Alhaisempi verenpaine henkilöillä, joiden äidit söivät riittävästi kalsiumia raskauden aikana.
• Parantuneet kolesteroliarvot.
• Alhaisempi riski kolorektaalisille adenoomille, eräänlaiselle ei-syöpäkasvaimelle.

Kalsiumrikkaat ruoat

Ihmiset voivat saada kalsiumia monista eri ruoista ja juomista.

Seuraavat ovat hyviä lähteitä:

• Maito
• Rikkaita maitovaihtoehtoja, kuten soijamaitoa.
• Sardiinit ja lohi
• Juusto
• Tofu
• Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, nauriit, vesikrassi ja lehtikaali.
• Monia rikastettuja aamiaisviljoja.
• Rikkaita hedelmämehuja.
• Pähkinät ja siemenet, erityisesti manteli, seesami ja chia.
• Palkokasvit ja viljat.
• Maissijauho ja maissitortillat.

Jotkut tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, sisältävät kalsiumia. Ne sisältävät kuitenkin myös korkeita määriä oksaalihappoa. Oksaalihappo vähentää kehon kykyä imeä kalsiumia, tutkimusten mukaan.

Kuinka paljon tarvitsen?

Ruokalisätoimiston (ODS) mukaan ihmiset tarvitsevat seuraavat määrät kalsiumia:

• 0-6 kuukautta: 200 milligrammaa (mg)
• 7-12 kuukautta: 260 mg (7 kuukautta)
• 1-3 vuotta: 700 mg
• 4-8 vuotta: 1 000 mg
• 9-18 vuotta: 1 300 mg
• 19-50 vuotta: 1 000 mg
• 51-70 vuotta: 1 000 mg miehille ja 1 200 mg naisille.
• 71 vuotta ja vanhemmat: 1 200 mg.
• Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 1 000-1 300 mg iästä riippuen.

Lääkäri voi suositella lisäkalsiumia henkilöille, jotka:

• On aloittanut vaihdevuodet
• Lopettaa kuukautiset anorexia nervosan tai liiallisen liikunnan vuoksi.
• On laktoosi-intoleranssi tai lehmänmaidon allergia
• Noudattaa vegaanista ruokavaliota
• Kalsiumin puute

Seuraavat tilat tai elämäntavat voivat johtaa mataliin kalsiumpitoisuuksiin, joita kutsutaan myös hypokalsemiaksi:

• Bulimia, anoreksia ja jotkut muut syömishäiriöt.
• Eläinkulttuurialtistus
• Ylikulutus magnesiumia.
• Pitkäaikainen laksatiivien käyttö.
• Pitkäaikainen tiettyjen lääkkeiden käyttö, kuten kemoterapia tai kortikosteroidit.
• Kelaatihoito metallialtistuksen yhteydessä.
• Kilpirauhashormonin puute.
• Henkilöt, jotka syövät paljon proteiinia tai natriumia, voivat erittää kalsiumia.
• Tietyt syöpätyypit
• Korkea kofeiinin, limsan tai alkoholin kulutus.
• Tietyt sairaudet, kuten keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus, Crohnin tauti ja muut ruoansulatuskanavan sairaudet.
• Tietyt kirurgiset toimenpiteet, mukaan lukien mahalaukun poistaminen.
• Munuaisten vajaatoiminta
• Haima- tulehdus
• D-vitamiinin puute
• fosfaattivaje

Keho eliminoi osan kalsiumista hikoilussa, virtsassa ja ulosteessa. Ruokavalio ja toiminnot, jotka edistävät näitä toimintoja, voivat vähentää kalsiumpitoisuuksia kehossa.

Kalsiumlisä

Lääkäri voi suositella kalsiumlisää henkilöille, joilla on kalsiumvaje.

Henkilöiden, jotka käyttävät kalsiumlisää, tulisi:

• Ensiksi tarkista lääkäriltä, tarvitseeko hän lisäravinteita.
• Noudata lääkärin suosittelemaa annostusta
• Ota lisäravinne ruoan kanssa parhaan imeytymisen saavuttamiseksi ja mahdollisten haittavaikutusten minimoimiseksi.
• Kuluta lisäravinteita säännöllisin väliajoin, yleensä kaksi tai kolme kertaa päivässä.

ODS:n mukaan noin 43 % kaikista aikuisista Yhdysvalloissa ottaa kalsiumlisää, joista 70 % on vanhempia naisia. Ottamalla lisäravinteita voi lisätä päivittäistä kalsiumin saantia keskimäärin noin 300 mg kalsiumia päivässä.

Monet kalsiumlisät sisältävät myös D-vitamiinia. D-vitamiini edistää proteiinien synteesiä kehossa ja auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. Magnesiumilla on myös rooli luiden vahvistamisessa, ja kalsiumlisät voivat myös sisältää magnesiumia.

Lisätyypit

On olemassa erilaisia ravintolisiä. Lääkäri voi suositella parasta vaihtoehtoa. Tämä riippuu yksilön tarpeista ja mieltymyksistä, mahdollisista sairauksista, joita heillä on, ja siitä, ottavatko he lääkkeitä.

Elementaarinen kalsium on puhdas mineraali, mutta kalsium esiintyy luonnollisessa muodossaan yhdessä muiden yhdisteiden kanssa.

Ravintolisät voivat sisältää erilaisia suhteita kalsiumyhdisteitä ja elementaarista kalsiumia. Esimerkiksi:

• Kalsiumkarbonaatti: Tämä sisältää 40 % elementaarista kalsiumia. Tämäntyyppinen on yleisesti saatavilla ja se on suhteellisen edullinen ja kätevä. Henkilön tulisi ottaa se ruoan kanssa, koska mahalaukun happo auttaa kehoa imeytymään sitä.
• Kalsiumlaktaatti: Tämä sisältää 13 % elementaarista kalsiumia.
• Kalsiumglukonaatti: Sisältää 9 % elementaarista kalsiumia.
• Kalsiumcitraatti: Sisältää 21 % elementaarista kalsiumia. Henkilö voi ottaa sen ruoan kanssa tai ilman. Se on hyödyllinen henkilöille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, achlorhydria ja joitakin imeytymishäiriöitä.

Riskit ravintolisissä

Tutkimus on löytänyt ristiriitaisia todisteita ravintolisien käytön eduista ja haitoista.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ravintoaineet on parempi saada luonnollisista ruokavalion lähteistä, vaikka joskus ei ole mahdollista saada riittävästi tällä tavalla.

Kuitenkin jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että kalsiumlisät voivat olla vaarallisia.

Haittavaikutukset

Jotkut ihmiset raportoivat ruoansulatuskanavan oireista, kuten turvotuksesta, ummetuksesta, kaasuista tai yhdistelmästä kaikkia kolmea käyttäessään kalsiumlisää.

Kalsiumcitraatilla on yleensä vähemmän ja vähemmän voimakkaita haittavaikutuksia kuin kalsiumkarbonaatilla. Lisäravinteiden ottaminen ruoan kanssa tai annoksen jakaminen koko päivän ajalle voi auttaa vähentämään haittavaikutusten esiintyvyyttä tai voimakkuutta.

Komplikaatiot

Erittäin korkeat kalsiumpitoisuudet voivat johtaa:

• Munuaisongelmat
• Pehmeiden kudosten ja verisuonten kalkkeutuminen.
• Munuaiskivet
• Ummetus

Vaikka korkeat kalsiumpitoisuudet, jotka johtuvat liian monista ravintolisistä, voivat aiheuttaa näitä vakavia haittavaikutuksia, ODS:n mukaan ne ovat todennäköisemmin seurausta syövästä ja kilpirauhasongelmista.

Mahdolliset komplikaatiot

Aiemmat tutkimukset ovat herättäneet huolta siitä, että kalsiumlisien käyttö voi lisätä riskiä:

• Munuaiskivet
• Vähentynyt raudan imeytyminen.
• Korkeampi riski sydänkohtaukseen

Uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin viitanneet siihen, että nämä huolenaiheet saattavat olla perusteettomia.

Kalsium voi vaikuttaa tiettyihin lääkkeisiin. Asiantuntijat antavat seuraavat suositukset:

Ota kalsiumlisät erikseen tietyistä antibiooteista.

Vältä lisäravinteiden ottamista, kun käytät kalsiumkanavan estäjiä, jotka ovat yleinen lääketyyppi verenpaineen alentamiseksi.

Ota mukaasi

Kalsium on tärkeää terveiden luiden ja hampaiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Muiden rooliensa ohella se voi myös auttaa verenpaineen hallinnassa.

On parasta saada riittävästi kalsiumia ravintolähteistä, kuten maitotuotteista, vihreistä lehtivihanneksista ja tofusta. Lääkäri voi kuitenkin suositella lisäravinteita tietyille henkilöille.

Yksilöllisten tarpeiden vuoksi asiantuntijat eivät suosittele kalsiumlisien käyttöä kaikille. Niiden, jotka harkitsevat lisäravinteiden ottamista, tulisi kysyä neuvoa hoitavalta lääkäriltään.