Kalsium on ravintoaine, jota kaikki elävät organismit tarvitsevat, mukaan lukien ihmiset. Se on kehon runsain mineraali ja tärkeä luuston terveydelle.

Ihmiset tarvitsevat kalsiumia rakentaakseen ja ylläpitääkseen vahvoja luita, ja 99% kehon kalsiumista on luissa ja hampaissa. Se on myös välttämätön aivojen ja muiden kehon osien välisen terveen viestinnän ylläpitämiseksi. Se vaikuttaa lihasten liikkeisiin ja sydän- ja verisuonitoimintoihin.

Kalsiumia löytyy luonnollisesti monista elintarvikkeista, ja elintarvikkeiden valmistajat lisäävät sitä joihinkin tuotteisiin. Saatavilla on myös lisäravinteita.

Kalsiumin lisäksi ihmiset tarvitsevat myös D-vitamiinia, koska tämä vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. D-vitamiinia saadaan kalaöljystä, rikastetuista maitotuotteista ja auringonvalolle altistumisesta.

Tässä artikkelissa käsitellään, miksi keho tarvitsee kalsiumia, mitkä elintarvikkeet ovat kalsiumrikkaat, mitä tapahtuu, jos keho ei saa tarpeeksi kalsiumia sekä kalsiumlisien hyviä ja huonoja puolia.

Miksi tarvitsemme kalsiumia

Kalsiumilla on erilaisia rooleja kehossa. Näitä ovat muun muassa seuraavat:

Luiden terveys

Noin 99 % ihmiskehon kalsiumista on luissa ja hampaissa. Kalsium on tärkeä luuston kehitykselle, kasvulle ja ylläpidolle.

Kun lapset kasvavat, kalsium edistää heidän luustonsa kehitystä. Kun henkilö lakkaa kasvamasta, kalsium jatkaa luiden ylläpitämistä ja hidastaa luutiheyden menetystä, mikä on luonnollinen osa ikääntymisprosessia.

Naiset, jotka ovat jo kokeneet vaihdevuodet, voivat menettää luutiheyttä nopeammin kuin miehet tai nuoremmat henkilöt. Heillä on suurempi riski sairastua osteoporoosiin, ja lääkäri voi suositella kalsiumlisää.

Lihassupistus

Kalsium auttaa säätelemään lihassupistusta. Kun hermo stimuloi lihasta, keho vapauttaa kalsiumia. Kalsium auttaa lihaksen proteiineja suorittamaan supistustyön.

Kun keho pumppaa kalsiumin pois lihaksesta, lihas rentoutuu.

Sydän- ja verenkiertoelimistö

Kalsiumilla on tärkeä rooli veren hyytymisessä. Hyytymisprosessi on monimutkainen ja koostuu useista vaiheista. Näihin liittyy joukko kemikaaleja, mukaan lukien kalsium.

Kalsiumin rooli lihastoiminnassa kattaa sydänlihaksen toiminnan ylläpitämisen. Kalsium rentouttaa verisuonia ympäröivää sileää lihasta. Eri tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisen yhteyden korkean kalsiumin kulutuksen ja alhaisemman verenpaineen välillä.

D-vitamiini on myös tärkeä luuston terveydelle ja auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. Ota selvää lisää D-vitamiinista ja miksi tarvitsemme sitä.

Muut roolit

Kalsium on kofaktori monille entsyymeille. Ilman kalsiumia jotkut tärkeät entsyymit eivät voi toimia tehokkaasti.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että riittävä kalsiumin saanti voi johtaa:

• Alhaisempaan riskiin kehittää korkeaan verenpaineeseen liittyviä tiloja raskauden aikana.
• Alhaisempaan verenpaineeseen nuorilla ihmisillä
• Alhaisempaan verenpaineeseen henkilöillä, joiden äidit söivät riittävästi kalsiumia raskauden aikana.
• Parantuneisiin kolesteroliarvoihin.
• Pienempään riskiin kehittää kolorektaalisia adenoomia, eräänlaista ei-syöpäkasvainta.

Kalsiumrikkaat elintarvikkeet

Ihmiset voivat saada kalsiumia monista eri elintarvikkeista ja juomista.

Seuraavat ovat hyviä lähteitä:

• Maito
• Vahvistetut maidon vaihtoehdot, kuten soijamaito.
• Sardiinit ja lohi
• Juusto
• Tofu
• Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, nauriit, vesikrassi ja lehtikaali.
• Monet vahvistetut aamiaismurot.
• Vahvistetut hedelmämehut.
• Pähkinät ja siemenet, erityisesti mantelit, seesami ja chia.
• Palkokasvit ja viljat.
• Maissijauho ja maissitortillat.

Jotkut tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, sisältävät kalsiumia. Ne sisältävät kuitenkin myös korkeita määriä oksaalihappoa. Oksaalihappo vähentää kehon kykyä imeä kalsiumia tutkimusten mukaan.

Kuinka paljon tarvitsen?

Ravitsemuslisäaineiden toimiston (ODS) mukaan ihmiset tarvitsevat seuraavat määrät kalsiumia:

• 0-6 kuukautta: 200 milligrammaa (mg)
• 7-12 kuukautta: 260 mg (7 kuukautta)
• 1-3 vuotta: 700 mg
• 4-8 vuotta: 1 000 mg
• 9-18 vuotta: 1 300 mg
• 19-50 vuotta: 1 000 mg
• 51-70 vuotta: 1 000 mg miehille ja 1 200 mg naisille.
• 71 vuotta ja vanhemmat: 1 200 mg.
• Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 1 000-1 300 mg iästä riippuen.

Lääkäri voi suositella lisäkalsiumia henkilöille, jotka:

• Ovat aloittaneet vaihdevuodet
• Lopettavat kuukautiset anoreksia nervosan tai liiallisen liikunnan vuoksi.
• Ovat laktoosi-intolerantteja tai allergisia lehmänmaidolle
• Noudattavat vegaanista ruokavaliota
• Kärsivät kalsiumin puutteesta

Seuraavat tilat tai elämäntavat voivat johtaa mataliin kalsiumpitoisuuksiin, joita kutsutaan myös hypokalsemiaksi:

• Buliimia, anoreksia ja jotkin muut syömishäiriöt.
• Elohopealle altistuminen
• Liiallinen magnesiumin käyttö.
• Pitkäaikainen laksatiivien käyttö.
• Pitkäaikainen tiettyjen lääkkeiden käyttö, kuten kemoterapia tai kortikosteroidit.
• Kelaatiohoito metallialtistuksen yhteydessä.
• Lisäkilpirauhashormonin puutos.
• Henkilöt, jotka syövät paljon proteiinia tai natriumia, voivat erittää kalsiumia.
• Tietyt syövät
• Kofeiinin, virvoitusjuomien tai alkoholin runsas kulutus.
• Tietyt sairaudet, kuten keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus, Crohnin tauti ja jotkin muut ruoansulatussairaudet.
• Tietyt kirurgiset toimenpiteet, mukaan lukien mahalaukun poistaminen.
• Munuaisvaurio
• Haimatulehdus
• D-vitamiinin puutos
• Fosfaatin puutos

Kehon erittää osan kalsiumista hikoilun, virtsan ja ulosteen kautta. Ruoat ja toiminnot, jotka edistävät näitä toimintoja, voivat vähentää kalsiumpitoisuuksia kehossa.

Kalsiumlisät

Lääkäri voi suositella kalsiumlisää henkilöille, joilla on kalsiumin puutos.

Henkilöiden, jotka käyttävät kalsiumlisää, tulisi:

• Ensin tarkistaa lääkäriltä, tarvitsevatko he lisäravinteita.
• Noudattaa lääkärin suosittelemia annostuksia
• Ottaa lisäravinteet ruoan kanssa parhaan imeytymisen ja mahdollisten sivuvaikutusten minimoimiseksi.
• Kuluttaa lisäravinteet säännöllisin väliajoin, yleensä kaksi tai kolme kertaa päivässä.

ODS:n mukaan noin 43 % kaikista aikuisista Yhdysvalloissa käyttää kalsiumlisää, joista 70 % on vanhempia naisia. Lisäravinteiden avulla voi lisätä päivittäistä kalsiumin saantia keskimäärin noin 300 mg päivässä.

Monet kalsiumlisät sisältävät myös D-vitamiinia. D-vitamiini edistää proteiinien synteesiä kehossa ja auttaa kehoa imemään kalsiumia. Magnesiumilla on myös rooli luiden vahvistamisessa, ja kalsiumlisät voivat sisältää myös magnesiumia.

Lisäravinteiden tyypit

On olemassa erilaisia lisäravinteita. Lääkäri voi suositella parasta vaihtoehtoa. Tämä riippuu yksilön tarpeista ja mieltymyksistä, mahdollisista lääketieteellisistä tiloista, joita heillä on, ja siitä, ottavatko he lääkkeitä.

Alkuperäinen kalsium on puhdasta mineraalia, mutta kalsium luonnollisessa muodossaan esiintyy yhdessä muiden yhdisteiden kanssa.

Lisäravinteet voivat sisältää erilaisia suhteita kalsiumyhdisteitä ja alkuperäistä kalsiumia. Esimerkiksi:

• Kalsiumkarbonaatti: Tämä sisältää 40 % alkuperäistä kalsiumia. Tämä tyyppi on yleisesti saatavilla ja se on suhteellisen edullinen ja kätevä. Henkilön tulisi ottaa se ruoan kanssa, koska mahahappo auttaa kehoa imemään sitä.
• Kalsiumlaktaatti: Tämä sisältää 13 % alkuperäistä kalsiumia.
• Kalsiumglukonaatti: Sisältää 9 % alkuperäistä kalsiumia.
• Kalsiumsitraatti: Sisältää 21 % alkuperäistä kalsiumia. Henkilö voi ottaa sen ruoan kanssa tai ilman. Se on hyödyllinen henkilöille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, aklorhydria ja tietyt imeytymishäiriöt.

Lisäravinteiden riskit

Tutkimukset ovat löytäneet ristiriitaisia todisteita lisäravinteiden käytön eduista ja haitoista.

Suurin osa asiantuntijoista on samaa mieltä siitä, että on parempi saada ravintoaineet luonnollisista elintarvikelähteistä, vaikka joskus ei ole mahdollista saada riittävästi tällä tavalla.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin viitanneet siihen, että kalsiumlisät voivat olla vaarallisia.

Sivuvaikutukset

Jotkut henkilöt raportoivat ruoansulatuskanavan oireista, kuten turvotuksesta, ummetuksesta, kaasusta tai kaikkien kolmen yhdistelmästä käyttäessään kalsiumlisää.

Kalsiumsitraatilla on yleensä vähemmän ja vähemmän voimakkaita sivuvaikutuksia kuin kalsiumkarbonaatilla. Lisäravinteiden ottaminen ruoan kanssa tai niiden ottamisen jakaminen koko päivän ajalle voi auttaa vähentämään sivuvaikutusten esiintymistä tai voimakkuutta.

Komplikaatiot

Erittäin korkeat kalsiumpitoisuudet voivat johtaa:

• Munuaisten ongelmiin
• Pehmeiden kudosten ja verisuonten kalkkeutumiseen.
• Munuaiskiviin
• Ummetukseen

Vaikka korkeat kalsiumpitoisuudet, jotka johtuvat liian monien lisäravinteiden ottamisesta, voivat aiheuttaa näitä vakavia sivuvaikutuksia, ne ovat ODS:n mukaan todennäköisemmin syövän ja kilpirauhasongelmien tulos.

Mahdolliset komplikaatiot

Aiemmat tutkimukset ovat herättäneet huolta siitä, että kalsiumlisän ottaminen voi lisätä riskiä:

• Munuaiskiviin
• Raudan imeytymisen vähenemiseen.
• Kohonneeseen sydänkohtausriskiin

Uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin viitanneet siihen, että nämä huolet voivat olla perusteettomia.

Kalsium voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Asiantuntijat antavat seuraavat suositukset:

Ota kalsiumlisät erikseen tietyistä antibiooteista.

Vältä lisäravinteiden ottamista, kun käytät kalsiumkanavasalpaajia, jotka ovat yleinen verenpainetta alentava lääketyyppi.

Ota mukaan

Kalsium on tärkeää terveiden luiden ja hampaiden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Muiden roolien ohella se voi myös auttaa hallitsemaan verenpainetta.

On parasta saada riittävästi kalsiumia ruokavalion lähteistä, kuten maitotuotteista, vihreistä lehtivihanneksista ja tofusta. Lääkäri voi kuitenkin suositella lisäravinteita joillekin henkilöille.

Yksilöllisten tarpeiden erojen vuoksi asiantuntijat eivät suosittele kalsiumlisää kaikille. Henkilön, joka harkitsee lisäravinteiden ottamista, tulisi pyytää neuvoa terveydenhuollon tarjoajaltaan.