Vitamiinit

B3-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä niasiini, on yksi kahdeksasta B-vitamiinista. Se auttaa muuntamaan syömämme ruoan energiaksi. Se auttaa kehoa käyttämään proteiineja ja rasvoja, ja se pitää ihon, hiukset ja hermoston terveinä.

B3-vitamiinin muut mahdolliset hyödyt johtuvat sen mahdollisista kolesterolia alentavista, antioksidatiivisista ja tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksista.

B3-vitamiinille on muitakin nimiä, kuten nikotinamidi, nikotiinihappo ja PP-vitamiini, koska se ehkäisee pellagraa.

Keho erittää kaiken niacinin, jota se ei tarvitse, virtsaan. Keho ei varastoi niacinia, joten ihmisten on saatava sitä ruoasta joka päivä.

Terveellinen ruokavalio voi tyydyttää koko henkilön B3-vitamiinin tarpeet. B3-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa.

B3-vitamiinin puutteen oireet

Niacinin lähteet, kuten keitetty ruskea riisi, voivat auttaa ehkäisemään puutosta.

Aikaisemmin niasiinipuutosta esiintyi yleisesti, erityisesti Yhdysvaltojen eteläosissa. Nyt kuitenkin useimmat ihmiset saavat riittävästi B3-vitamiinia ruokavaliostaan.

Office of Dietary Supplements (ODS) mukaan henkilö, jolla on B3-vitamiinin puutos, voi kokea seuraavaa:

• Pigmentoitunut ihottuma auringolle altistuneella iholla.
• Iho näyttää karhealta.
• Kirkkaanpunainen kieli.
• Väsyneisyys tai apatia.
• Oksentaminen, ummetus ja ripuli.
• Verisuonihäiriöt
• Masennus
• Päänsärky
• Muistihäiriö
• Vakavissa tapauksissa hallusinaatiot.
• Vakava B3-vitamiinin puutos voi johtaa pellagraan. Tila voi olla hengenvaarallinen.

Tekijät, jotka voivat johtaa alhaisiin B3-vitamiinitasoihin, ovat muun muassa seuraavat:

• Ruokavalio, jossa on alhainen tryptofaanipitoisuus tai tila, joka vähentää kehon kykyä muuntaa tryptofaania niasiiniksi, kuten Hartnupin tauti tai karcinoidisyndrooma.
• Aliravitsemus, esimerkiksi alkoholin väärinkäytön, anoreksian ja tulehduksellisen suolistosairauden vuoksi.
• Alhainen saanti B-2-, B-6-vitamiinista tai raudasta, koska tämä voi vähentää tryptofaanin määrää, joka muuttuu niasiiniksi.

B3-vitamiinin käyttö lääketieteessä

Aikaisemmin jotkut ihmiset ovat yhdistäneet B3-vitamiinin statiinihoitoon kolesterolin hallitsemiseksi. Tutkimukset tästä ovat kuitenkin antaneet vaihtelevaa tulosta, ja jotkut ihmiset ovat kokeneet negatiivisia vaikutuksia.

Tämän vuoksi American College of Cardiology ja American Heart Association eivät suosittele tämän hoidon käyttöä.

B3-vitamiinin haittavaikutukset

Ruokassa oleva B3-vitamiinin määrä ei aiheuta haittavaikutuksia. Korkeiden annosten ottaminen B3-vitamiinia lisäravinteena voi kuitenkin johtaa haittavaikutuksiin.

Näihin kuuluvat muun muassa:

• Punoitus tai kutiseva iho
• Pahoinvointi
• Oksentaminen
• Ummetus
• Päänsärky
• Ihottuma
• Huimaus

B3-vitamiinin liiallinen saanti voi myös:

• Vähentää glukoositoleranssia ja insuliiniresistenssiä
• Laukaista kohtauksen henkilöillä, joilla on kihti
• Johtaa silmäongelmiin
• Johtaa ruoansulatusongelmiin
• Lisää maksaongelmien riskiä.
• Laskee verenpainetta, mikä johtaa vähentyneeseen tasapainoon ja kaatumisriskiin

Suositeltu saanti

Jos lääkäri suosittelee niasiinitäydennyksiä, varmista, että käytät oikeaa annostusta.

National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database suosittelee 16 milligrammaa (mg) B3-vitamiinia päivässä kaikille, jotka ovat 4-vuotiaita tai vanhempia ja jotka syövät 2 000 kalorin ruokavaliota.

Tämän perusteella ne, jotka syövät hyvin tasapainoista ruokavaliota, saavat yleensä riittävästi niasiinia ruoastaan.

Elintarvikkeiden lähteet

Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä B3-vitamiinin lähteitä:

• Naudanmaksa: Kolme grammaa sisältää 14,9 mg tai 75 prosenttia henkilön päivittäisestä arvosta (DV).
• Grillattu kananrinta: Kolme grammaa sisältää 10,3 mg tai 52 prosenttia päivittäisestä saannista.
• Kalkkunan rinta: Kolme grammaa sisältää 10,0 mg tai 50 prosenttia DV:stä.
• Sockeye-lohi: Kolme grammaa sisältää 8,6 mg tai 43 prosenttia DV:stä.
• Keitetty ruskea riisi: Yksi kuppi sisältää 5,2 mg tai 26 prosenttia DV:stä.
• Rikastetut aamiaisviljat: Yksi annos sisältää 5,0 mg tai 25 prosenttia DV:stä.
• Paahdetut maapähkinät: Yksi unssi näitä pähkinöitä sisältää 4,2 mg tai 21 prosenttia DV:stä.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania, ovat hyviä niasiinin lähteitä. Kehon tarvitsee tryptofaania proteiinin valmistamiseen, mutta jos sitä on liikaa, se voi muuntaa sen niasiiniksi.

Pellagra Yhdysvalloissa

Pellagran oireita ovat ihonvärin muutokset.

Maissa, joissa maissi ja riisi ovat tärkeimmät ravintolähteet, pellagra on edelleen kansanterveysongelma. Maissi ja riisi sisältävät alhaisia määriä B-vitamiinia.

Vuonna 1914 Yhdysvaltojen kansanterveysviranomainen pyysi tohtori Joseph Goldbergeria matkustamaan maan eteläosaan tutkimaan ja käsittelemään pellagraa. Pellagran tapausten määrä oli paljon korkeampi etelävaltioissa kuin pohjoisessa.

Tohtori Goldberger tarkasteli vankiloita, psykiatrisia sairaaloita ja lastenkoteja. Hän huomasi, että pellagran esiintyvyys lasten, vankien ja potilaiden keskuudessa oli huomattavasti korkeampi kuin henkilökunnan keskuudessa, ja hän päätteli, että pellagra ei ollut infektio, vaan todennäköisesti liittyi ruokavalioon.

Kun henkilökunta lisäsi oluthiivaa niiden henkilöiden ruokavalioon, joista he olivat vastuussa, kaikki pellagran merkit ja oireet hävisivät.

Vuonna 1937 tutkijat vahvistivat niasiinin yhteyden. Niasiini voi sekä ehkäistä että parantaa pellagraa.

Nyt pellagra on harvinaista Yhdysvalloissa, koska useimpien ihmisten ruokavalio tarjoaa riittävästi B3-vitamiinia, osittain kiitos vitamiinilla rikastettujen elintarvikkeiden.

Kansallisten tautien valvontakeskuksen (CDC) lista niasiinin yhteydestä pellagraan ja ravitsemusparannuksista, jotka ovat johtaneet pellagran vähenemiseen, on yksi kymmenestä suurimmasta menestyksestä kansanterveydessä vuosina 1900–1999.