Vitamiini B3, joka tunnetaan myös nimellä niasiini, on yksi kahdeksasta B-vitamiinista. Se osallistuu syömämme ruoan muuntamiseen energiaksi. Se auttaa kehoa käyttämään proteiineja ja rasvoja, ja se pitää ihon, hiukset ja hermoston terveinä.

Muita mahdollisia vitamiini B3:n etuja ovat sen mahdolliset kolesterolia alentavat, antioksidanttiset ja tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet.

Muita vitamiini B3:n nimiä ovat muun muassa nikotiiniamidi, nikotiinihappo ja vitamiini PP, koska se ehkäisee pellagraa.

Keho erittää kaiken ylimääräisen niasiinin virtsaan. Keho ei varastoi niasiinia, joten ihmiset tarvitsevat sitä ruoasta päivittäin.

Terveellinen ruokavalio voi täyttää henkilön koko vitamiini B3:n tarpeen. Vitamiini B3:n puute on harvinaista Yhdysvalloissa.

Vitamiini B3:n puutosoireet

Niasiinia sisältävät ruokalähteet, kuten keitetty ruskea riisi, voivat auttaa ehkäisemään puutosta.

Aikaisemmin niasiinipuutos oli yleistä, erityisesti Yhdysvaltojen eteläisissä osavaltioissa. Nyt kuitenkin useimmat ihmiset saavat riittävästi vitamiini B3:a ruokavaliostaan.

Ravitsemuslisätoimiston (ODS) mukaan henkilö, jolla on vitamiini B3:n puutos, voi kokea seuraavaa:

• Pigmentoitunut ihottuma auringolle altistuneella iholla.
• Iho näyttää karkealta.
• Kirkkaanpunainen kieli.
• Väsymys tai apaattisuus.
• Oksentelu, ummetus ja ripuli.
• Verenkiertohäiriöt
• Masennus
• Päänsärky
• Muistinmenetys
• Vakavissa tapauksissa hallusinaatiot.
• Vakava vitamiini B3:n puutos voi johtaa pellagraan. Tila voi olla hengenvaarallinen.

Tekijöitä, jotka voivat johtaa mataliin vitamiini B3:n tasoihin, ovat muun muassa:

• Ruokavalio, jossa on vähän tryptofaania, tai tila, joka vähentää kehon kykyä muuntaa tryptofaania niasiiniksi, kuten Hartnupin tauti tai karsinoidioireyhtymä.
• Aliravitsemus, esimerkiksi alkoholin väärinkäytön, anoreksian ja tulehduksellisen suolistosairauden vuoksi.
• Matala vitamiini B-2, B-6 tai raudan saanti, koska tämä voi vähentää tryptofaanin määrää, joka muuntuu niasiiniksi.

Vitamiini B3:n käyttö lääketieteessä

Aikaisemmin jotkut henkilöt yhdistivät vitamiini B3:n statiinin käyttöön kolesterolin hallitsemiseksi. Tutkimukset tästä ovat kuitenkin antaneet vaihtelevia tuloksia, ja jotkut henkilöt ovat saaneet kielteisiä vaikutuksia.

Tästä syystä American College of Cardiology ja American Heart Association eivät suosittele tämän hoitomuodon käyttöä.

Vitamiini B3:n sivuvaikutukset

Ruoassa oleva B3-vitamiinin määrä ei aiheuta sivuvaikutuksia. Kuitenkin suurten annosten ottaminen vitamiini B3:n lisäravinteena voi johtaa sivuvaikutuksiin.

Näihin kuuluvat muun muassa:

• Punoittava tai kutiava iho
• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Ummetus
• Päänsärky
• Ihottuma
• Huimaus

Vitamiini B3:n ylimäärä voi myös:

• Vähentää glukoositoleranssia ja insuliiniresistenssiä
• Laukaista kohtauksen kihtiä sairastavilla
• Johtaa silmäongelmiin
• Johtaa maha-suolikanavan ongelmiin
• Lisätä maksavaurioiden riskiä.
• Alentaa verenpainetta, mikä johtaa tasapainon heikentymiseen ja kaatumisriskiin

Suositeltu saanti

Jos lääkäri suosittelee niasiinilisää, varmista, että käytät oikeaa annostusta.

National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database suosittelee 16 milligrammaa (mg) B3-vitamiinia päivässä kaikille, jotka ovat 4-vuotiaita tai vanhempia ja syövät 2 000 kalorin ruokavalion.

Tämän perusteella ne, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, saavat yleensä riittävästi niasiinia ruoasta.

Ruokalähteet

Seuraavat ruoat ovat hyviä B3-vitamiinin lähteitä:

• Naudanmaksa: 3 gramman annos sisältää 14,9 mg tai 75 prosenttia henkilön päivittäisestä arvosta (DV).
• Grillattu kananrinta: 3 gramman annos sisältää 10,3 mg tai 52 prosenttia päivittäisestä saannista.
• Kalkkunanrinta: 3 gramman annos sisältää 10,0 mg tai 50 prosenttia DV:stä.
• Sockeye-lohi: 3 gramman pala sisältää 8,6 mg tai 43 prosenttia DV:stä.
• Keitetty ruskea riisi: Yksi kuppi sisältää 5,2 mg tai 26 prosenttia DV:stä.
• Vahvistetut aamiaismurot: Yksi annos sisältää 5,0 mg tai 25 prosenttia DV:stä.
• Kuivapaahtoiset maapähkinät: Unssi näitä pähkinöitä sisältää 4,2 mg tai 21 prosenttia DV:stä.

Ruoat, jotka sisältävät paljon tryptofaania, ovat hyviä niasiinin lähteitä. Keho tarvitsee tryptofaania proteiinin valmistamiseen, mutta jos sitä on ylimäärin, se voi muuntaa sen niasiiniksi.

Pellagra Yhdysvalloissa

Pellagra-oireisiin kuuluu muutoksia ihon värissä.

Maissa, joissa maissi ja riisi ovat tärkeimmät ravinnonlähteet, pellagra on edelleen kansanterveysongelma. Maissi ja riisi sisältävät vähän B-vitamiinia.

Vuonna 1914 Yhdysvaltain kansanterveysviranomainen pyysi tohtori Joseph Goldbergeria matkustamaan maan eteläosaan tutkimaan ja ratkaisemaan pellagraa. Pellagran tapausten määrä oli paljon korkeampi etelävaltioissa kuin pohjoisessa.

Tohtori Goldberger tarkasti vankiloita, psykiatrisia sairaaloita ja lastenkoteja. Hän havaitsi, että pellagran esiintyvyys lasten, vankien ja potilaiden keskuudessa oli huomattavasti korkeampi kuin henkilökunnan keskuudessa, ja hän päätteli, että pellagra ei ollut infektio, vaan todennäköisesti liittyi ruokavalioon.

Kun henkilökunta lisäsi oluthiivaa niiden henkilöiden ruokavalioon, joista he olivat vastuussa, kaikki pellagran merkit ja oireet katosivat.

Vuonna 1937 tutkijat vahvistivat niasiinin yhteyden. Niasiini voi sekä ehkäistä että parantaa pellagraa.

Nyt pellagra on harvinainen Yhdysvalloissa, koska useimpien ihmisten ruokavalio sisältää riittävästi B3-vitamiinia, osittain kiitos elintarvikkeiden rikastamisen vitamiinilla.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) listaa niasiinin yhteyden pellagraan ja ravitsemusparannukset, jotka ovat johtaneet pellagran vähenemiseen, kymmenen suurimman kansanterveyden saavutuksen joukkoon vuosina 1900–1999.