Vitamiinit

Yksilölliset ravitsemustarpeet vaihtelevat iän ja yleisen terveydentilan mukaan. Tietyt tarpeet ovat erityisiä naisille, ja ne voivat myös muuttua elämän aikana. Naiset voivat hyötyä suuremmasta tiettyjen ravintoaineiden saannista elämän tietyissä vaiheissa. Tämä artikkeli käsittelee joitakin vitamiineja ja mineraaleja, joita nainen tarvitsee elämän eri vaiheissa.

Suositeltu päivittäinen saanti vitamiineille

Yhdysvalloissa Food and Nutrition Board (FNB) antaa ravitsemusneuvoja. He määrittävät suositellun päivittäisen saannin (RDA) ja riittävän saannin (AI) useille ravintoaineille. FNB määrittää RDA:n tietylle vitamiinille, kun tieteellisiä todisteita on riittävästi osoittamaan, että tietty päivittäinen ruokavalio on hyödyllinen. Tämä tapahtuu, kun on todistettu, että vitamiini täyttää ravitsemustarpeet 97-98 %:lla terveistä ihmisistä tietyssä ryhmässä.

 

Jos FNB:llä ei ole riittävästi tieteellisiä todisteita RDA:n määrittämiseksi, he suosittelevat yleensä AI:ta sen sijaan. Alla olevissa taulukoissa, jotka perustuvat FNB:n ja Office for Dietary Supplements (ODS):n tietoihin, on ilmoitettu RDA tietyille vitamiineille ja mineraaleille eri ikäisille naisille. AI:lla on tähti (*) ja vitamiiniannokset on ilmoitettu milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg). Tämä taulukko näyttää tarpeet 9-50-vuotiaille naisille:

9-13 vuotta	14-18 vuotta	19-30 vuotta	31-50 vuotta
A-vitamiini (mcg)	600	700	700	700
C-vitamiini (mg)	45	65	75	75
E-vitamiini (mg)	11	15	15	15
D-vitamiini (mcg)	15	15	15	15
K-vitamiini (mcg)	60*	75*	90*	90*
Tiamiini (mg)	0.9	1	1.1	1.1
Riboflaviini (mg)	0.9	1	1.1	1.1
Niasiini (mg)	12	14	14	14
B6-vitamiini (mg)	1	1.2	1.3	1.3
Folaatti (mcg)	300	400	400	400
Vitamiini B12 (mcg)	1.8	2.4	2.4	2.4
Biotiini (mcg)	20*	25*	30*	30*
Koliini (mg)	375*	400*	425*	425*
Kalsium (mg)	1,300	1,300	1,000	1,000
Rauta (mg)	8	15	18	18
Jodi (mcg)	120	150	150	150

Alla olevassa taulukossa esitetään 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten, raskaana olevien naisten ja imettävien naisten tarpeet:

51-70 vuotta	70 vuotta tai vanhempi	Raskaus	Imetys
A-vitamiini (mcg)	700	700	750–770	1,200–1,300
C-vitamiini (mg)	75	75	85	115–120
E-vitamiini (mg)	15	15	15	19
D-vitamiini (mcg)	15	20	15	15
K-vitamiini (mcg)	90*	90*	75–90*	75–90*
Tiamiini (mg)	1.1	1.1	1.4	1.4
Riboflaviini (mg)	1.1	1.1	1.4	1.6
Niasiini (mg)	14	14	18	17
B6-vitamiini (mg)	1.5	1.5	1.9	2
Folaatti (mcg)	400	400	600	500
Vitamiini B12 (mcg)	2.4	2.4	2.6	2.8
Biotiini (mcg)	30*	30*	30*	35*
Koliini (mg)	425*	425*	450*	550*
Kalsium	1,200	1,200	1,000–1,300	1,000–1,300
Rauta	8	8	27	9–10
Jodi	150	150	220	290

Lisääntymisvuodet

Lasten syntymävuodet ulottuvat murrosiästä vaihdevuosiin. Kuukautiset ja hormonaaliset tekijät voivat vaikuttaa jonkun ravintotarpeisiin tänä aikana.

Vitamiini B6 ja D-vitamiini

Vuonna 2017 julkaisi ryhmä tutkijoita tutkimuksen, joka keskittyi yli 15 000 henkilön tietoihin. Heidän tuloksensa osoittivat, että 19-50-vuotiaat naiset ja ne, jotka imettivät tai olivat raskaana, olivat yleisesti alttiimpia ravintoainepuutoksille kuin muut ryhmät. Tämä koski muun muassa alhaisia vitamiini B6 (pantoteenihappo) ja D-vitamiinitasoja. 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat päivittäisen saannin 15 mg D-vitamiinia. Vitamiini B6:n tarve on 1,3 mg päivässä 19-50-vuotiaille, 1,9 mg päivässä raskauden aikana ja 2 mg päivässä imetyksen aikana.

Jodi

Jodi on ratkaisevan tärkeä sikiön aivojen terveelle kehitykselle raskauden aikana. Vuonna 2012 tehdyn kansallisen tutkimuksen mukaan, jonka teki Taudinvalvontakeskus (CDC), 20-39-vuotiailla naisilla oli alhaisemmat joditasot kuin muilla ikäryhmillä tutkimuksessa. Tämä ikäryhmä on se, jolla on suurin todennäköisyys tulla raskaaksi. RDA jodille tälle ryhmälle on 150 mcg, mikä nousee 220 mg:aan raskauden aikana ja 290 mg:aan imetyksen aikana. Ihmisten ei kuitenkaan pitäisi ottaa jodilisää, ellei lääkäri suosittele sitä. Turhat rautalisät voivat vaikuttaa kilpirauhasen terveyteen negatiivisesti. Joka on huolissaan joditasoistaan, tulisi kysyä neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.

Folaatti (vitamiini B9)

Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä vitamiini B9, on tärkeä lisääntymisvuosina. Se vähentää sikiökomplikaatioiden riskiä, erityisesti selkärankaan ja aivoihin liittyviä, auttaa punasolujen muodostamisessa ja helpottaa proteiinien pilkkoutumista. Ihmiset käyttävät usein termejä folaatti ja foolihappo synonyymeinä, mutta niiden välillä on ero. Foolihappo on yleinen termi vitamiini B9:lle, joka esiintyy eri muodoissa, CDC:n mukaan. Sitä esiintyy luonnollisesti ruoassa, kuten pavuissa, vihreissä lehtivihanneksissa ja sitrushedelmissä. Foolihappo on synteettinen muoto folaattia. Sitä on ravintolisissä ja joissakin rikastetuissa elintarvikkeissa. Folaattilisien ottaminen voi auttaa ehkäisemään ongelmia sikiön kehittyvässä selkärangassa tai aivoissa. 18-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset, jotka eivät ole raskaana, tarvitsevat 400 mcg päivässä. ODS suosittelee 600 mcg päivässä raskauden aikana ja 500 mcg päivässä imetyksen aikana.

Rauta

Monet naiset kärsivät raudanpuutteesta lisääntymisvuosinaan. Rauta on mineraali, joka on tärkeä lisääntymiselimille ja -toiminnoille. Se on myös tärkeä:

• Energiantuotanto.
• Haavojen parantuminen
• Immuunijärjestelmän toiminta
• Punasolujen muodostuminen
• Kasvu ja kehitys

RDA rautaa naisille iältään 19-50 vuotta on 18 mg. Se on 27 mg raskauden aikana ja 9 mg imetyksen aikana.

Vaihdevuosien jälkeen

Kun vaihdevuodet lähestyvät, ravitsemustarpeet voivat muuttua. Laskevat estrogeenitasot ja ikääntymisprosessi voivat lisätä erilaisten puutosten riskiä.

B6-vitamiini, B9 (foolihappo) ja B12

B-vitamiinit ovat elintärkeitä yleiselle terveydelle. Eri B-vitamiinien tarve voi kasvaa vaihdevuosien jälkeen. B6-vitamiini, B9 (foolihappo) ja B12 auttavat:

• Punasolujen tuotanto
• Energiantuotanto
• Proteiinimetabolia
• Kognitiivinen kehitys
• Hermoston toiminta

Tutkimus osoittaa myös, että B-vitamiinit voivat vähentää monien sairauksien riskiä, jotka vaikuttavat vanhempiin naisiin useammin. B6-vitamiinin tarve kasvaa 1,3 mg:sta 1,5 mg:aan 50 vuoden iän jälkeen. Se voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmää.

On myös suurempi riski B12-vitamiinin puutteeseen, vaikka suositeltu saanti ei muutu. FNB:n mukaan 10-30 % vanhemmista aikuisista ei saa riittävästi B12-vitamiinia, koska keho ei voi imeä sitä kunnolla. FNB suosittelee B12-lisän ottamista ja enemmän B12-vitamiinilla rikastettujen elintarvikkeiden kuluttamista RDA:n täyttämiseksi.

D-vitamiini ja kalsium

Klimakteerin aikana estrogeenitasot laskevat ja riski osteoporoosin kehittymiseen kasvaa. Osteoporoosi heikentää luita ja lisää murtumariskiä. Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä hyvälle luuston terveydelle. Naisten tulisi siksi varmistaa, että he omaksuvat ruokavalion ja elämäntavan, joka mahdollistaa näiden vitamiinien tasojen ylläpitämisen.

D-vitamiini

RDA D-vitamiinille aikuisille naisille, jotka ovat alle 70-vuotiaita, on 15 mcg. RDA kalsiumille 19-50-vuotiaille naisille on 1 000 mg. D-vitamiinin puute on yleinen ongelma tässä iässä. Naisten tulisi kysyä mahdollisuudesta tehdä testi selvittääkseen, tarvitsevatko he lisäravinteita.

Kalsium

Jotkut ihmiset ottavat myös kalsiumlisää luuston terveyden vuoksi, mutta on epäselvää, onko se hyvä idea. Vuoden 2015 katsaus päätyy siihen, että kalsiumin saannin lisääminen ravintolisien avulla tai tiettyjen ruokavalion muutosten tekeminen voi hieman lisätä luun mineraalitiheyttä.

Toiset tutkijat ovat kuitenkin ilmaisseet huolensa siitä, että liian korkea kalsiumin saanti voi johtaa negatiivisiin vaikutuksiin, kuten sydän- ja verisuonijärjestelmään vaikuttaviin. Vuoden 2018 katsauksessa vaaditaan lisää tutkimusta ennen kuin annetaan mitään vankkoja suosituksia kalsiumlisistä tietyille ikäryhmille. RDA kalsiumille on 1 200 mg yli 50-vuotiaille naisille. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet ja vihreät lehtivihannekset.

Yli 70 vuotta

D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Kun ihmiset ikääntyvät, he alkavat luonnollisesti menettää luu- ja lihasmassaa. Yli 70-vuotiaat tarvitsevat enemmän D-vitamiinia kuin nuoremmat. Auringonvalo antaa ihmiselle suurimman osan D-vitamiinista, mutta D-vitamiinia on myös saatavilla ravintolisinä, rasvaisessa kalassa, laiduntavien eläinten munissa ja vapaan kanan munissa sekä joissakin rikastetuissa elintarvikkeissa.

Vitamiinit erilaisiin tarpeisiin

Naisten aktiivisuustaso ja yleinen terveydentila voivat vaikuttaa heidän ravitsemustarpeisiinsa.

Erittäin aktiiviset naiset

Naiset, jotka harjoittelevat paljon tai tekevät fyysisesti vaativaa työtä, saattavat tarvita enemmän ravintoaineita pysyäkseen terveinä. Vuoden 2014 tutkimus viittaa siihen, että naisurheilijoilla ja aktiivisilla sotilaallisilla työtehtävillä on suurempi riski D-vitamiinin ja kalsiumin puutteeseen.

Tämä voi johtaa heikentyneisiin luihin ja suurempaan loukkaantumisriskiin. Erittäin aktiivisilla henkilöillä voi myös olla suurempi riski raudanpuutteeseen. Erittäin fyysisesti aktiivisten naisten tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavalionsa ja ravintolisäsaantinsa räätälöimiseksi vastaamaan heidän erityistarpeitaan.

Naiset, joilla on voimakkaat kuukautiset

Liiallinen verenvuoto voimakkaiden kuukautisten aikana voi johtaa raudanpuutteeseen ja anemiaan. Naiset, joilla on säännöllisesti voimakkaat kuukautiset, voivat hyötyä syömällä enemmän rautapitoisia elintarvikkeita tai ottamalla rautalisää. Kaikkien, joilla on huolia kuukautisistaan tai voimakkaista kuukautisvuodoista, tulisi keskustella lääkärin kanssa. Voiko erityinen ruokavalio auttaa vähentämään oireita kuukautisten aikana? Ota selvää tästä.

Raskaus ja imetys

Ravitsemus ja ruokavalio ovat tärkeitä raskauden ja imetyksen aikana. Useimmat vaatimukset ovat korkeammat tänä aikana. Tutkijat arvioivat, että D-vitamiinin puute vaikuttaa 18-84 %:iin raskaana olevista naisista. Uuden tutkimuksen mukaan naiset tarvitsevat noin 4 000 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä ylläpitääkseen optimaalisia D-vitamiinitasoja raskauden aikana ja jopa 6 400 IU päivässä imetyksen aikana. Koliini on myös tärkeä sekä äidin että sikiön terveydelle. Tutkimukset viittaavat siihen, että useimpien naisten koliinin saanti raskauden aikana on alle suositellut 450 mg päivässä.

Monet raskausvitamiinit eivät sisällä koliinia. Koliinin ruokavalion lähteitä ovat muun muassa naudanmaksa, munat ja soijapavut. Jodi on tärkeä terveelle aivojen kehitykselle. RDA on 220 mcg raskaana oleville naisille ja 290 mcg imettäville. Folaatti auttaa vähentämään synnynnäisten epämuodostumien riskiä. RDA folaatti on 600 mcg raskauden aikana ja 500 mcg imetyksen aikana. Lue lisää siitä, mitä elintarvikkeita sinun tulisi syödä ja mitä välttää raskauden aikana täältä.

Vegaaninen tai kasviperäinen ruokavalio

Kasviperäistä ruokavaliota noudattavat naiset saattavat tarvita suunnitella ateriansa varmistaakseen, että he saavat riittävästi jokaista ravintoaineita. Esimerkiksi B12-vitamiinia esiintyy luonnollisesti vain eläinperäisissä tuotteissa. Siksi vegaanit ja kasvissyöjät saattavat tarvita ravintolisä tai syödä elintarvikkeita, jotka on rikastettu B12-vitamiinilla.

Esimerkkejä tästä ovat tietyt aamiaismurot ja maitovaihtoehdot. Myös kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliossa voi olla alhaisia rautatasoja, proteiinia, kalsiumia ja sinkkiä. Paras tapa ehkäistä puutoksia noudattaessa yhtä näistä on syödä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, joka sisältää elintarvikkeita, kuten:

• Pavut, herneet ja palkokasvit.
• Kuitupitoiset viljat
• Pähkinät ja siemenet.
• Soijatuotteet.
• Parsakaali
• Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja sinappivihannekset.
• Rikastetut aamiaismurot, juomat ja maitovaihtoehdot
• Ravintohiivatuotteet.

Raskauden aikana naisten tulisi täydentää rautaa, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia sekä foolihappoa ja muita ravintoaineita. Lääkäri voi antaa neuvoja siitä, ovatko tietyt ravintolisät hyödyllisiä vai eivät.

Espanjalaiset ja mustat amerikkalaiset naiset

CDC:n vuonna 2012 tekemä kansallinen tutkimus osoitti, että amerikkalaisilla naisilla, jotka olivat mustia tai meksikolaista syntyperää, oli kaksinkertainen riski alhaisiin rautatasoihin verrattuna ei-hispaanisiin valkoisiin naisiin. Näiden ryhmien naiset voivat hyötyä rautapitoisempien ruokien syömisestä tai lisäravinteiden ottamisesta.

Ruoka, jota syödä

Joihinkin tärkeisiin ravintoaineisiin naisille ja hyviin lähteisiin niistä kuuluvat muun muassa:

• Folaatti: Lähteitä: Pinaatti, riisi, avokado, parsakaali, appelsiinit, parsa ja rikastetut aamiaismurot.
• Jodi: Lähteitä ovat kala ja äyriäiset, merilevä, munat, viljatuotteet, jodisuola ja makeuttamattomat maitotuotteet.
• D-vitamiini: Lähteitä ovat rasvainen kala, rikastetut kananmunankeltuaiset, laiduntavien eläinten tai vapaasti liikkuvien eläinten kananmunankeltuaiset, sienet ja maksa.
• Rauta: Lähteitä ovat punainen liha, kala ja äyriäiset, siipikarja, pinaatti, linssit ja soijapavut.
• Kalsium: Lähteitä ovat maitotuotteet, rikastetut maitovaihtoehdot ja -mehut, sardellit, lohi, tofu ja lehtikaali.

Yhteenveto

Naisten elämänvaihe, yleinen terveydentila ja aktiivisuustaso voivat vaikuttaa heidän ravintotarpeisiinsa. Paras tapa tyydyttää ravintotarpeet on syödä tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Joskus voi kuitenkin olla tarpeen ottaa ravintolisää. Jos on huolissaan siitä, että ei saa tarpeeksi vitamiineja tai mineraaleja, tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.