Vitamiinit

C-vitamiini on erittäin tärkeä ravintoaine, jota on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa. Riittävän tämän vitamiinin saaminen on erityisen tärkeää terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Se myös näyttelee tärkeää roolia haavojen parantamisessa, luuston vahvana pitämisessä ja aivojen toiminnan parantamisessa (1).

Mielenkiintoista on, että jotkut väittävät, että C-vitamiinitäydennykset tarjoavat etuja, joita ei voida saada ruoasta löytyvästä C-vitamiinista. Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset ottavat C-vitamiinitäydennyksiä, on ajatus, että ne auttavat ehkäisemään flunssaa (2).

Monet ravintolisät sisältävät kuitenkin äärimmäisen suuria määriä vitamiinia, mikä joissakin tapauksissa voi aiheuttaa ei-toivottuja haittavaikutuksia. Tässä artikkelissa tarkastellaan C-vitamiinin yleistä turvallisuutta, onko mahdollista kuluttaa liikaa ja suurten annosten ottamisen mahdollisia negatiivisia vaikutuksia.

C-vitamiini on vesiliukoinen eikä sitä varastoida kehoon.

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen.

Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, vesiliukoisia vitamiineja ei varastoida kehoon.

Sen sijaan kuluttamasi C-vitamiini kuljetetaan kudoksiisi kehon nesteiden kautta, ja kaikki ylimääräinen erittyy virtsaan (1).

Koska kehosi ei varastoi C-vitamiinia tai tuota sitä itse, on tärkeää kuluttaa päivittäin C-vitamiinirikkaita elintarvikkeita (1).

Kuitenkin suurten C-vitamiiniannosten täydentäminen voi johtaa negatiivisiin vaikutuksiin, kuten ruoansulatushäiriöihin ja munuaiskiviin.

Se johtuu siitä, että jos ylikuormitat kehoasi suuremmilla annoksilla tätä vitamiinia kuin normaalisti, se alkaa kerääntyä, mikä voi johtaa yliannostusoireisiin (3).

On tärkeää huomata, että useimpien ihmisten ei ole tarpeen ottaa C-vitamiinitäydennyksiä, koska voit helposti saada riittävästi syömällä tuoreita elintarvikkeita, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia (1).

YHTEENVETO

C-vitamiini on vesiliukoinen, joten sitä ei varastoida kehoon. Jos kulutat enemmän kuin keho tarvitsee, se erittyy virtsaan.

Liiallinen C-vitamiini voi aiheuttaa ruoansulatusoireita.

Yleisin haittavaikutus korkeasta C-vitamiinin saannista on ruoansulatushäiriöt.

Yleisesti ottaen nämä haittavaikutukset eivät johdu C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syömisestä, vaan pikemminkin vitamiinin ottamisesta lisäravinteena.

On todennäköisintä, että saat ruoansulatusoireita, jos kulutat yli 2 000 mg kerralla. Siksi on määritelty sietokykyraja (TUL) 2 000 mg päivässä (1, 3, 4, 5).

Yleisimmät ruoansulatusoireet liiallisessa C-vitamiinin saannissa ovat ripuli ja pahoinvointi.

Liiallisesta saannista on myös raportoitu johtuvan happamia röyhtäyksiä, vaikka tätä ei tue todisteet (1, 3, 4, 5).

Jos koet ruoansulatusongelmia liiallisen C-vitamiinin käytön vuoksi, voit yksinkertaisesti vähentää lisäravinteesi annosta tai välttää C-vitamiinituotteita kokonaan (3, 4, 5).

YHTEENVETO

Yli 2 000 mg C-vitamiinin saanti päivässä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, mukaan lukien oireet kuten ripuli ja pahoinvointi.

C-vitamiini voi aiheuttaa raudan ylikuormitusta

C-vitamiini tunnetaan raudan imeytymisen lisääjänä.

Se voi sitoutua ei-hemirauteen, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista. Ei-hemiraudan imeytyminen ei ole yhtä tehokasta kuin hemiraudan, joka on eläinperäisissä tuotteissa esiintyvä raudan muoto (6).

C-vitamiini sitoutuu ei-hemirauteen ja helpottaa sen imeytymistä kehoon. Tämä on tärkeä toiminto, erityisesti henkilöille, jotka saavat suurimman osan raudastaan kasvisruoasta (7).

Tutkimus aikuisista osoitti, että raudan imeytyminen kasvoi 67 % kun he ottivat 100 mg C-vitamiinia aterian yhteydessä (8).

Henkilöiden, joilla on tiloja, jotka lisäävät riskiä raudan kertymiseen kehoon, kuten hemokromatoosi, tulisi kuitenkin olla varovaisia C-vitamiinituotteiden kanssa.

Näissä olosuhteissa liiallinen C-vitamiinin saanti voi johtaa raudan ylikuormitukseen, mikä voi aiheuttaa vakavia vaurioita sydämelle, maksalle, haimalle, kilpirauhaselle ja keskushermostolle (9, 10, 11).

Tämä sanottuna, raudan ylikuormitus on erittäin epätodennäköistä, ellei sinulla ole tilaa, joka lisää raudan imeytymistä. Lisäksi raudan ylikuormituksen todennäköisyys kasvaa, kun ylimääräistä rautaa kulutetaan lisäravinteena.

YHTEENVETO

Koska C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, liiallinen kulutus on huolenaihe henkilöille, joilla on tiloja, jotka johtavat raudan kertymiseen kehoon.

Korkeat annokset lisäravinteita voivat johtaa munuaiskiviin.

Ylimääräinen C-vitamiini erittyy kehosta oksalaattina, joka on kehon jätetuote.

Oksalaatti poistuu yleensä kehosta virtsan kautta. Tietyissä olosuhteissa oksalaatti voi kuitenkin sitoutua mineraaleihin ja muodostaa kiteitä, jotka voivat johtaa munuaiskivien muodostumiseen (12).

Jos kulutat liikaa C-vitamiinia, se voi lisätä oksalaatin määrää virtsassa, mikä lisää riskiä munuaiskivien kehittymiseen (13).

Tutkimuksessa, jossa aikuiset saivat ottaa 1 000 mg C-vitamiinia kahdesti päivässä kuuden päivän ajan, oksalaatin määrä, jonka he erittivät, kasvoi 20 % (13).

Korkea C-vitamiinin saanti ei liity vain suurempiin oksalaattimääriin virtsassa, vaan se on myös yhteydessä munuaiskivien kehittymiseen, erityisesti jos kuluttaa yli 2 000 mg (6, 14).

Raportteja munuaisten vajaatoiminnasta on myös raportoitu henkilöillä, jotka ovat ottaneet yli 2 000 mg päivässä. Tämä on kuitenkin äärimmäisen harvinaista, erityisesti terveillä ihmisillä (15).

YHTEENVETO

Liian suuren C-vitamiinin kuluttaminen voi lisätä oksalaatin määrää munuaisissasi, mikä voi johtaa munuaiskiviin.

Kuinka paljon C-vitamiinia on liikaa?

Koska C-vitamiini on vesiliukoinen ja kehosi erittää ylimääräiset määrät siitä muutaman tunnin kuluessa sen syömisestä, on melko vaikeaa syödä liikaa.

Itse asiassa on lähes mahdotonta saada liikaa C-vitamiinia pelkästään ruokavaliosta. Terveillä ihmisillä kaikki ylimääräinen C-vitamiini, jota kulutetaan suositellun päivittäisen määrän lisäksi, yksinkertaisesti poistuu kehosta (16).

Asettaaksesi sen perspektiiviin, sinun tulisi kuluttaa 29 appelsiinia tai 13 paprikaa ennen kuin saantisi saavuttaa sietokyvyn ylärajan (17, 18).

C-vitamiinin yliannostuksen riski on kuitenkin suurempi, kun otetaan täydennyksiä, ja on mahdollista kuluttaa liikaa vitamiinia tietyissä olosuhteissa.

Esimerkiksi henkilöiden, joilla on tiloja, jotka lisäävät raudan ylikuormituksen riskiä tai jotka ovat alttiita munuaiskiville, tulisi olla varovaisia C-vitamiinin saannissaan (6, 10, 19).

Kaikki C-vitamiinin negatiiviset vaikutukset, mukaan lukien ruoansulatushäiriöt ja munuaiskivet, näyttävät ilmenevän, kun ihmiset ottavat sitä megadooseina, jotka ylittävät 2 000 mg (20).

Jos päätät ottaa C-vitamiinitäydennyksen, on parasta valita sellainen, joka ei sisällä yli 100 % päivittäisestä tarpeestasi. Se on 90 mg päivässä miehille ja 75 mg päivässä naisille (21).

YHTEENVETO:

On lähes mahdotonta saada liikaa C-vitamiinia ruoasta. Mutta jos täydentät tätä vitamiinia, voit minimoida liiallisen saannin riskin, jos et ota enempää kuin 90 mg päivässä, jos olet mies, tai 75 mg päivässä, jos olet nainen.

Johtopäätös

C-vitamiini on yleisesti ottaen turvallista suurimmalle osalle ihmisiä.

Tämä pätee erityisesti, jos saat sitä ruoasta, eikä ravintolisistä.

Henkilöt, jotka ottavat C-vitamiinia ravintolisänä, ovat suuremmassa riskissä kuluttaa liikaa sitä ja saada haittavaikutuksia, joista yleisimmät ovat ruoansulatusongelmat.

Kuitenkin vakavammat seuraukset, kuten raudan ylikuormitus ja munuaiskivet, voivat myös olla seurausta äärimmäisten C-vitamiiniannosten ottamisesta (3).

Onneksi näiden mahdollisten haittavaikutusten ehkäiseminen on helppoa - riittää, että vältät C-vitamiinitäydennyksiä.

Jos sinulla ei ole C-vitamiinin puutetta, mikä on harvinaista terveillä ihmisillä, on todennäköisesti tarpeetonta ottaa suuria annoksia tätä vitamiinia.