Voiko liiallisesta C-vitamiinista saada sivuvaikutuksia?
C-vitamiini on erittäin tärkeä ravintoaine, jota on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa. Riittävän määrän saaminen tästä vitamiinista on erityisen tärkeää terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Se näyttelee myös tärkeää roolia haavojen paranemisessa, luuston vahvana pitämisessä ja aivotoiminnan parantamisessa (1).
On mielenkiintoista, että jotkut väittävät, että C-vitamiinilisät tarjoavat etuja, joita ei voida saada ruoassa olevasta C-vitamiinista. Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset ottavat C-vitamiinilisää, on ajatus siitä, että ne auttavat ehkäisemään vilustumista (2).
Kuitenkin monet ravintolisät sisältävät äärimmäisen suuria määriä vitamiinia, mikä voi joissakin tapauksissa aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Tässä artikkelissa tarkastellaan C-vitamiinin yleistä turvallisuutta, onko mahdollista kuluttaa liikaa ja suurten annosten mahdollisia haittavaikutuksia.

C-vitamiini on vesiliukoinen eikä varastoidu elimistöön
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen.
Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön.
Sen sijaan kuluttamasi C-vitamiini kulkeutuu kudoksiisi kehon nesteiden kautta, ja kaikki ylimääräinen erittyy virtsaan (1).
Koska kehosi ei varastoi C-vitamiinia eikä tuota sitä itse, on tärkeää kuluttaa päivittäin ruokia, jotka ovat rikkaita C-vitamiinista (1).
Suurten määrien C-vitamiinin täydentäminen voi kuitenkin johtaa haittavaikutuksiin, kuten ruoansulatushäiriöihin ja munuaiskiviin.
Tämä johtuu siitä, että jos ylikuormitat kehosi suuremmilla annoksilla kuin normaalisti tätä vitamiinia, se alkaa kertyä, mikä voi johtaa yliannostusoireisiin (3).
On tärkeää huomata, että useimmille ihmisille ei ole tarpeen ottaa C-vitamiinilisää, koska voit helposti saada riittävästi syömällä tuoreita ruokia, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia (1).
YHTEENVETO
C-vitamiini on vesiliukoinen, joten se ei varastoidu elimistöön. Jos kulutat enemmän kuin mitä kehosi tarvitsee, se erittyy virtsaan.
Liiallinen C-vitamiini voi aiheuttaa ruoansulatusoireita
Yleisin sivuvaikutus korkeasta C-vitamiinin saannista on ruoansulatushäiriö.
Nämä sivuvaikutukset eivät yleensä johdu C-vitamiinia sisältävien ruokien syömisestä, vaan pikemminkin vitamiinin ottamisesta lisämuodossa.
On todennäköisintä, että saat ruoansulatusoireita, jos kulutat yli 2 000 mg kerralla. Siksi on asetettu siedettävä yläraja (TUL) 2 000 mg päivässä (1, 3, 4, 5).
Yleisimmät ruoansulatusoireet liiallisesta C-vitamiinin saannista ovat ripuli ja pahoinvointi.
Liiallinen saanti on myös raportoitu johtavan närästykseen, vaikka tätä ei tue todisteet (1, 3, 4, 5).
Jos koet ruoansulatusongelmia liiallisen C-vitamiinin ottamisen vuoksi, voit yksinkertaisesti vähentää lisäannostasi tai välttää C-vitamiinilisää kokonaan (3, 4, 5).
YHTEENVETO
Yli 2 000 mg C-vitamiinin saanti päivässä voi johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin, mukaan lukien oireet kuten ripuli ja pahoinvointi.
C-vitamiini voi aiheuttaa raudan ylikuormitusta
C-vitamiinin tiedetään lisäävän raudan imeytymistä.
Se voi sitoutua ei-hemirautaan, jota löytyy kasvisruoista. Ei-hemirautaa ei imeydy elimistöön yhtä tehokkaasti kuin hemirautaa, rautatyyppiä, jota on eläintuotteissa (6).
C-vitamiini sitoutuu ei-hemirautaan ja helpottaa sen imeytymistä elimistöön. Tämä on tärkeä toiminto, erityisesti henkilöille, jotka saavat suurimman osan raudastaan kasvipohjaisista elintarvikkeista (7).
Eräässä aikuisten tutkimuksessa raudan imeytyminen lisääntyi 67 %, kun he ottivat 100 mg C-vitamiinia aterian yhteydessä (8).
Henkilöiden, joilla on tiloja, jotka lisäävät raudan kertymisen riskiä elimistöön, kuten hemokromatoosi, tulisi kuitenkin olla varovaisia C-vitamiinilisien kanssa.
Tällaisissa olosuhteissa liiallinen C-vitamiinin saanti voi johtaa raudan ylikuormitukseen, mikä voi aiheuttaa vakavia vaurioita sydämelle, maksalle, haimalle, kilpirauhaselle ja keskushermostolle (9, 10, 11).
Tämä sanottuna, raudan ylikuormitus on erittäin epätodennäköistä, jos sinulla ei ole tilaa, joka lisää raudan imeytymistä. Lisäksi raudan ylikuormitusta on todennäköisemmin, kun ylimääräistä rautaa kulutetaan lisäravinteena.
YHTEENVETO
Koska C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, liiallinen kulutus on huolenaihe henkilöille, joilla on tiloja, jotka johtavat raudan kertymiseen elimistöön.

Suurten annosten lisäravinteiden käyttö voi johtaa munuaiskiviin.
Ylimääräinen C-vitamiini erittyy kehosta oksalaattina, kehon jätteentuotteena.
Oksalaatti poistuu yleensä kehosta virtsan kautta. Tietyissä olosuhteissa oksalaatti voi kuitenkin sitoutua mineraaleihin ja muodostaa kiteitä, jotka voivat johtaa munuaiskivien muodostumiseen (12).
Jos kulutat liikaa C-vitamiinia, se voi lisätä oksalaatin määrää virtsassa, mikä lisää munuaiskivien kehittymisen riskiä (13).
Eräässä tutkimuksessa aikuiset ottivat lisäravinnetta, joka sisälsi 1 000 mg C-vitamiinia kahdesti päivässä kuuden päivän ajan, ja oksalaatin määrä, jonka he erittivät, kasvoi 20 % (13).
Korkea C-vitamiinin saanti ei ole vain yhteydessä suurempiin oksalaattimääriin virtsassa vaan myös munuaiskivien kehittymiseen, erityisesti jos kulutetaan määriä, jotka ylittävät 2 000 mg (6, 14).
Munuaisten vajaatoimintaa on myös raportoitu henkilöillä, jotka ovat ottaneet yli 2 000 mg päivässä. Tämä on kuitenkin äärimmäisen harvinaista, erityisesti terveillä ihmisillä (15).
YHTEENVETO
Liian suuren C-vitamiinin kulutus voi lisätä oksalaatin määrää munuaisissa, mikä voi johtaa munuaiskiviin.
Kuinka paljon C-vitamiinia on liikaa?
Koska C-vitamiini on vesiliukoinen ja kehosi erittää ylimääräiset määrät siitä muutaman tunnin kuluessa syömisestä, on melko vaikeaa syödä liikaa.
Tosiasiassa on lähes mahdotonta saada liikaa C-vitamiinia pelkästään ruokavalion kautta. Terveillä ihmisillä kaikki ylimääräinen C-vitamiini, joka kulutetaan suositellun päivittäisen määrän lisäksi, huuhdotaan yksinkertaisesti pois kehosta (16).
Perspektiivin vuoksi sinun pitäisi kuluttaa 29 appelsiinia tai 13 paprikaa ennen kuin saantisi saavuttaa sietorajan (17, 18).
C-vitamiinin yliannostuksen riski on kuitenkin suurempi, kun otetaan lisäravinteita, ja on mahdollista kuluttaa liikaa vitamiinia tietyissä olosuhteissa.
Esimerkiksi henkilöiden, joilla on tiloja, jotka lisäävät raudan ylikuormituksen riskiä tai jotka ovat alttiita saamaan munuaiskiviä, tulisi olla varovaisia C-vitamiinin saannissaan (6, 10, 19).
Kaikki C-vitamiinin negatiiviset vaikutukset, mukaan lukien ruoansulatushäiriöt ja munuaiskivet, näyttävät syntyvän, kun ihmiset ottavat sitä megamäärinä, jotka ylittävät 2 000 mg (20).
Jos päätät ottaa C-vitamiinilisän, on parasta valita sellainen, joka ei sisällä yli 100 % päivittäisestä tarpeestasi. Tämä on 90 mg päivässä miehille ja 75 mg päivässä naisille (21).
YHTEENVETO:
On lähes mahdotonta saada liikaa C-vitamiinia ruoasta. Mutta jos täydennät tätä vitamiinia, voit minimoida liiallisen saannin riskin ottamalla enintään 90 mg päivässä, jos olet mies, tai 75 mg päivässä, jos olet nainen.
Johtopäätös
C-vitamiini on yleensä turvallista useimmille ihmisille.
Tämä pätee erityisesti, jos saat sen ruoasta, eikä lisäravinteista.
Henkilöt, jotka ottavat C-vitamiinia lisäravinteina, ovat suuremmassa vaarassa kuluttaa sitä liikaa ja saada haittavaikutuksia, joista yleisimpiä ovat ruoansulatusoireet.
Kuitenkin vakavammat seuraukset, kuten raudan ylikuormitus ja munuaiskivet, voivat myös olla seurausta äärimmäisistä C-vitamiinimääristä (3).
Onneksi näiden mahdollisten haittavaikutusten ehkäiseminen on helppoa - riittää, että vältetään C-vitamiinilisät.
Jos sinulla ei ole C-vitamiinin puutetta, mikä on harvinaista terveillä ihmisillä, on todennäköisesti tarpeetonta ottaa suuria annoksia tätä vitamiinia.