Vitamiinit

Parhaat vitamiinit hiuksille? Monet ihmiset näkevät terveet hiukset terveyden tai kauneuden merkkinä. Kuten kaikki muutkin kehon osat, hiukset tarvitsevat monia erilaisia ravintoaineita ollakseen terveitä ja kasvaakseen (1).

Itse asiassa monet ravintoainepuutokset liittyvät hiustenlähtöön.

Vaikka ikä, perimä ja hormonit vaikuttavat myös hiusten kasvuun, optimaalinen ravintoaineiden saanti on ratkaisevan tärkeää. Alla on 5 vitamiinia ja 3 muuta ravintoaineita, jotka voivat olla tärkeitä hiusten kasvulle.

1. A-vitamiini

Kaikki solut tarvitsevat A-vitamiinia kasvaakseen. Tämä koskee myös hiuksia, kehon nopeimmin kasvavaa kudosta.

A-vitamiini auttaa myös ihon rauhasia tuottamaan öljyistä ainetta, jota kutsutaan taliksi. Sebum kosteuttaa hiuspohjaa ja auttaa pitämään hiukset terveinä (2).

A-vitamiinin puutteellinen ruokavalio voi johtaa useisiin ongelmiin, mukaan lukien hiustenlähtö (3).

Vaikka on tärkeää saada riittävästi A-vitamiinia, et halua saada liikaa. Tutkimukset osoittavat, että liiallinen A-vitamiini voi myös edistää hiustenlähtöä (4).

Bataatti, porkkanat, kurpitsat, pinaatti ja lehtikaali sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka muuttuu A-vitamiiniksi.

A-vitamiinia löytyy myös eläinperäisistä tuotteista, kuten maidosta, munista ja jogurtista. Turskansydänöljy on erityisen hyvä lähde.

2. B-vitamiinit

B-vitamiinit ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle.

B-kompleksivitamiinit auttavat säätelemään aineenvaihduntaa ja ylläpitämään keskushermostoa.

Monet verkkosivustot ja kauneusvaikuttajat väittävät myös, että suositut B-vitamiinit, kuten B12, voivat auttaa vahvistamaan ja hoitamaan hiuksia. Seuraavassa osiossa tarkastelemme, mitä tutkimus sanoo hiusten vitamiineista.

B-kompleksi-vitamiinit

Tutkijat ovat tutkineet yhteyttä B-kompleksi-vitamiinien ja hiustenlähtöön, mutta he eivät ole vielä vahvistaneet mitään yhteyttä.

B-kompleksi-vitamiinit ovat:

• B1 tai tiamiini
• B2 tai riboflaviini
• B3 tai niasiini
• B5 tai pantoteenihappo
• B6 tai pyridoksiini
• B7 tai biotiini
• B9 tai foolihappo
• B12 tai kobalamiini

On parasta saada vitamiinit ravinnosta. Joitakin B-kompleksi-vitamiinien lähteitä ovat:

• Kuitu
• Vihannekset, mukaan lukien tummat lehtivihannekset.
• Liha, esim. naudanmaksa ja siipikarja.
• Kala
• Koko munat
• Pavut ja palkokasvit
• Pähkinät
• Avokado

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että keho ei voi varastoida niitä. Keho erittää virtsaan sen, mitä se ei käytä. Siksi vesiliukoisia vitamiineja tulisi nauttia päivittäin.

Vaikka ravintolähteet ovat parhaita, monet ihmiset saattavat tarvita B-kompleksiravintolisää tarpeidensa täyttämiseksi.

Tekijöitä, jotka voivat tehdä ravintolisän tarpeelliseksi, ovat mm. seuraavat:

• Korkea ikä.
• Tilanteiden esiintyminen, jotka vaikuttavat ruoansulatusjärjestelmään.
• Kasvisruokavalion noudattaminen.
• Raskaus
• Tiettyjen lääkkeiden käyttö.

Henkilöt, joilla on jokin näistä tekijöistä, ovat suuremmassa riskissä kehittää puutetta tietyistä B-vitamiineista.

B12-vitamiini

Jotkut lähteet ovat ehdottaneet, että B12-vitamiinilla voi olla rooli hiusten terveydessä. Kuitenkin useat tutkimukset, jotka mainitaan vuonna 2019 julkaistussa katsauksessa, eivät löytäneet todisteita B12-tasojen muutosten ja hiustenlähtöön tai hiusten säilyttämiseen liittyvän yhteyden puolesta.

Vaikka B12-puute voi johtaa hiustenlähtöön, tutkimukset eivät viittaa siihen, että henkilöt, joilla ei ole puutetta, voisivat parantaa hiustensa kasvua käyttämällä ravintolisää.

Riittävän B12-vitamiinin saaminen on kuitenkin tärkeää yleiselle terveydelle. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa liha, maitotuotteet ja muut eläinperäiset elintarvikkeet. Saatavilla on myös ravintolisiä.

B12-vitamiinin puutteen oireita ovat muun muassa anemia ja väsymys.

Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto suosittelee, että aikuiset saavat 2,4 mcg B12-vitamiinia päivässä. Raskaana olevat henkilöt tarvitsevat 2,6 mcg päivässä ja imettävät henkilöt tarvitsevat 2,8 mcg päivässä.

Tarkista aina lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet ravintolisiä ja vitamiineja hiuksille, sillä jotkut voivat häiritä lääkityksen vaikutuksia.

B7-vitamiini

Alhaiset B7-vitamiinitasot, eli biotiini, voivat johtaa hiustenlähtöön.

Vuonna 2016 tehty tutkimus 541 naisesta havaitsi biotiinivajetta 38 %:lla osallistujista, jotka kokivat hiustenlähtöä.

Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että biotiinin lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä hiusten kasvulle henkilöillä, joilla on puutetta tästä vitamiinista, ei ole riittävästi todisteita tukemaan biotiinilisien käyttöä hiusten kasvulle henkilöillä, joilla on terveet biotiinitasot.

3. C-vitamiini

Vapaat radikaalit voivat estää kasvua ja saada hiuksesi ikääntymään. C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan hapettavalta stressiltä, jota vapaat radikaalit aiheuttavat (6).

Lisäksi kehosi tarvitsee C-vitamiinia luodakseen proteiinia, jota kutsutaan kollageeniksi - tärkeä osa hiusten rakennetta.

C-vitamiini auttaa myös kehoasi imeyttämään rautaa, mineraalia, joka on välttämätöntä hiusten kasvulle.

Mansikat, paprika, guava ja sitrushedelmät ovat kaikki hyviä C-vitamiinin lähteitä.

Yhteenveto - C-vitamiini - Vitamiinit hiuksille

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin tuottamiseen ja se voi auttaa estämään hiusten ikääntymistä. Hyviä lähteitä ovat muun muassa paprika, sitrushedelmät ja mansikat.

4. D-vitamiini

D-vitamiinin lisäravinteilla ei ehkä ole suoraa yhteyttä hiusten kasvuun, mutta jos sinulta puuttuu D-vitamiinia, se voi vaikuttaa hiusten terveyteen.

Vuoden 2019 arviossa löydettiin todisteita siitä, että D-vitamiinin puutteen ja alopecia areatan välillä on yhteys, mikä voi tarkoittaa voimakasta hiustenlähtöä. Monet arvioinnissa mukana olleista tutkimuksista havaitsivat matalia D-vitamiinitasoja alopecia areataa sairastavilla henkilöillä. Alopecia areata on autoimmuunisairaus.

Arvion mukaan tietyt tutkimukset viittaavat myös siihen, että alopecia areatan oireet voivat olla vakavampia henkilöillä, joilla on matalat D-vitamiinitasot.

Vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen kirjoittajat, jotka keräsivät tietoja 55 929 naiselta Yhdysvalloissa, eivät kuitenkaan löytäneet vahvaa yhteyttä kokonais D-vitamiinin saannin ja hiustenlähdön välillä alopecia areatassa. On myös vain vähän todisteita siitä, että D-vitamiini voisi johtaa hiusten uudelleen kasvuun.

Jotkut tutkimukset ovat löytäneet, että matalat D-vitamiinitasot voivat liittyä naisten hiustenlähtöön, joka on yleisin hiustenlähtötyyppi naisilla. Kuitenkin lisätutkimuksia tarvitaan tämän mahdollisen yhteyden vahvistamiseksi.

Lisätutkimuksia tarvitaan myös D-vitamiinin mahdollisten hyötyjen vahvistamiseksi hiusten kasvulle.

Riittävän D-vitamiinin saaminen

Ravitsemuslisätoimisto suosittelee, että aikuiset saavat 600 kansainvälistä yksikköä (IU), tai 15 mikrogrammaa (mcg), D-vitamiinia päivässä.

Monet asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että tämä päivittäinen suositus on todennäköisesti liian alhainen optimaalisten veritasojen saavuttamiseksi, jotka useimpien asiantuntijoiden mukaan ovat 30 ja 60 nanogramman välillä millilitrassa (ng/ml).

Ihmiset voivat selvittää D-vitamiinitasonsa ja onko heillä puutetta pyytämällä lääkäriltään verikoetta.

Vain harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä D-vitamiinia, mutta seuraavat elintarvikkeet ovat parhaita lähteitä:

• Kala, kuten lohi tai miekkakala.
• Sienet
• kananmunankeltuaiset
• Vahvistettu appelsiinimehu
• Vahvistettu maito

On myös tärkeää altistua auringolle, sillä se mahdollistaa kehon D-vitamiinin tuotannon. On kuitenkin muistettava käyttää aurinkosuojaa, sillä liiallinen auringolle altistuminen ajan myötä voi johtaa ihovaurioihin.

D-vitamiinitäydennyksiä ja muita hiusvitamiineja on saatavilla verkosta, mutta henkilön tulisi aina tarkistaa lääkärinsä kanssa ennen vitamiinien ottamista.

Siitä huolimatta D-vitamiinitäydennykset ovat suhteellisen turvallisia, ja toksisuus on äärimmäisen harvinaista.

Kuitenkin D-vitamiinin ottaminen erittäin suurina annoksina voi johtaa toksisuuteen, joka voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita. Liian suuri annos olisi yli 50 000 IU tai kun D-vitamiinitasot veressä ovat korkeammat kuin 150 ng/ml.

D-vitamiintoksisuuden tapaukset liittyvät yleensä sopimattomaan annosteluun. Ongelmien ehkäisemiseksi henkilön tulisi pyytää lääkäriään testaamaan D-vitamiinitasonsa ja ehdottamaan sopivaa annostusta.

D-vitamiinin ottaminen yhdessä rasvaa sisältävän aterian kanssa parantaa tämän vitamiinin imeytymistä.

E-vitamiini

Tutkijat ovat suorittaneet useita tutkimuksia E-vitamiinista ja tokotrienolista. E-vitamiini on ravintoaine, joka toimii voimakkaana antioksidanttina kehossa.

Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että alopecia areataa sairastavilla henkilöillä oli merkittävästi alhaisemmat E-vitamiinitasot veressä kuin henkilöillä, joilla ei ollut sairautta. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan vahvista näitä tuloksia, mukaan lukien vuonna 2019 tehty katsaus.

Vuoden 2010 kliinisen tutkimuksen tulokset osoittivat myös, että tokotrienolitäydennysten käyttö paransi hiusten terveyttä henkilöillä, joilla oli alopecia. Nämä lisäravinteet auttoivat myös ehkäisemään hiustenlähtöä.

Henkilö voi sisällyttää E-vitamiinia ruokavalioonsa syömällä vehnäalkioita, pinaattia, kalaa ja manteleita.

Jotkut ihmiset valitsevat hieroa E-vitamiiniöljyä suoraan ihoonsa tai päänahkaansa uskoen, että se nopeuttaa solujen uusiutumista. Tieteelliset todisteet eivät kuitenkaan vielä tue tätä.

On kuitenkin syytä huomata, että liiallinen saanti rasvaliukoisesta E-vitamiinista voi aiheuttaa hiustenlähtöä sekä muita negatiivisia sivuvaikutuksia.

5. Rauta

Rauta auttaa punasoluja kuljettamaan happea soluihisi. Tämä tekee siitä tärkeän mineraalin monille kehon toiminnoille, mukaan lukien hiusten kasvu.

Raudanpuute, joka aiheuttaa anemiaa, on tärkeä syy hiustenlähtöön. Se on erityisen yleistä naisilla (9, 10, 11, 12).

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti rautaa, ovat muun muassa simpukat, osterit, munat, punainen liha, pinaatti ja linssit.

Yhteenveto rauta - vitamiinit hiuksille

Raudanpuute on tärkeä syy hiustenlähtöön, erityisesti naisilla. Parhaat rautalähteet ovat simpukat, osterit, munat, punainen liha, pinaatti ja linssit.

6. Sinkki

Sinkki näyttelee tärkeää roolia hiuskudoksen kasvussa ja korjauksessa. Se auttaa myös pitämään öljyrauhaset follikkelien ympärillä hyvässä kunnossa.

Hiustenlähtö on yleinen oire sinkkipuutoksesta (13, 14). Tutkimukset osoittavat, että jos sinkkipuutosta hoidetaan lisäravinteilla, voidaan vähentää puutteeseen liittyvää hiustenlähtöä (15, 16).

On kuitenkin olemassa joitakin anekdoottisia raportteja siitä, että liian suurilla annoksilla otettavat lisäravinteet voivat myös edistää hiustenlähtöä.

Tämän vuoksi voi olla parempi saada sinkki kokonaisista elintarvikkeista. Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti sinkkiä, ovat muun muassa osterit, naudanliha, pinaatti, vehnäalkiot, kurpitsansiemenet ja linssit.

Yhteenveto sinkki - vitamiinit hiuksille

Sinkki-mineraali voi parantaa hiusten kasvua henkilöillä, joilla on sen puutetta. Hyviä lähteitä ovat muun muassa osterit, naudanliha ja kurpitsansiemenet.

7. Proteiini

Hiukset koostuvat lähes kokonaan proteiinista. Riittävän kuluttaminen on tärkeää hiusten kasvulle.

Eläintutkimukset osoittavat, että proteiinivaje voi vähentää hiusten kasvua ja jopa johtaa hiustenlähtöön (17).

Todellinen proteiinivaje on kuitenkin äärimmäisen harvinaista länsimaissa.

Yhteenveto

Riittävän proteiinin syöminen on tärkeää hiusten kasvulle, vaikka proteiinivaje on nykyään harvinaista länsimaissa.

8. Muita keinoja hiustenlähtöön

Vitamiinit ja muut ravintoaineet ovat tärkeitä hiusten terveydelle, mutta jotkut kotona tehtävät hoitostrategiat voivat myös auttaa.

Esimerkiksi vuonna 2017 tehty tutkimus löysi todisteita siitä, että stressi voi johtaa hiustenlähtöön.

Hiusten terveyden säilyttämiseksi ja parantamiseksi voi tehdä:

• Vähennä hiusgeelien käyttöä, kuivaa hiuksia ja harjaa hiuksia, kun ne ovat märkiä.
• Vähennä stressiä tekemällä vähintään 150 minuuttia kohtuullista tai intensiivistä liikuntaa viikossa.
• Juo kuusi- kahdeksan lasillista vettä päivässä.
• Noudata terveellistä ja ravitsevaa ruokavaliota.

Huomioimalla ruokavalion, hiustuotteiden turvallisuuden ja stressitasot voi kaikki auttaa parantamaan hiusten vahvuutta ja ulkonäköä.

On myös tärkeää huomata, että hiusten jatkuva vetäminen tai tiettyjen hiustyylitekniikoiden käyttäminen voi pahentaa alopeciaa.

Ravintolisät ja vitamiinit hiuksille ilman reseptiä

Useat ravintolisät ja paikalliset geelit voivat auttaa estämään tai hidastamaan hiustenlähtöä. Useimmat näistä tuotteista, mukaan lukien Rogaine, sisältävät aktiivista ainesosaa minoksidiilia. Kortikosteroidit ovat myös yleisiä ainesosia.

Vaikka vuonna 2019 tehty arviointi havaitsi, että nämä tuotteet voivat olla hyödyllisiä hiustenlähdön hoidossa, todisteita siitä, että hiukset jatkavat kasvuaan sen jälkeen, kun henkilö lopettaa tuotteen käytön, on vähän.

On myös syytä huomata, että useimmat kliiniset tutkimukset hiuskasvutuotteiden, kuten Rogaine ja finasteridi (Propecia), tehokkuudesta ovat käyttäneet miesosallistujia.

On aina parasta saada ravintoaineita kokonaisista ruoista. Vaikka monet vitamiini- ja mineraalilisät voivat olla hyödyllisiä tietyille väestöryhmille, on tärkeää ostaa näitä tuotteita hyvämaineisilta yrityksiltä, jotka antavat tuotteidensa testata riippumattomilla kolmansilla osapuolilla laadun ja puhtauden varmistamiseksi.

On aina parasta keskustella lääkärin kanssa ennen ravintolisän tai muiden hiusvitamiinien ottamista varmistaakseen tarpeellisuuden ja turvallisuuden.

Epäterveet hiukset

Epäterveet hiukset voivat näyttää elottomilta ja haurailta sen sijaan, että ne olisivat joustavia ja kiiltäviä. Hiukset, jotka alkavat pudota läiskittäin tai katkeavat paloiksi, voivat olla oire taustalla olevasta terveydentilasta.

Psoriasis, dermatitti ja ihosyöpä voivat kaikki johtaa hiustenlähtöön. Muita syitä ovat miesten ja naisten kaljuuntuminen, alopecia areata, stressi ja tietyt lääketieteelliset hoidot.

Hormonaalisilla ja geneettisillä tekijöillä on tärkeä rooli hiuskasvussa, eikä yksittäisillä vitamiineilla todennäköisesti ole suurempaa vaikutusta kuin näillä. Ne voivat kuitenkin auttaa niitä, jotka ovat suuressa riskissä estämään lisäongelmia ravintoaineiden puutteen vuoksi.

Hiusten säännöllinen leikkaaminen voi myös pitää ne terveinä poistamalla haaroittuneita latvoja ja keventämällä hiusten painoa. Tämä voi vähentää juurten kuormitusta, jotka kasvavat päänahasta. Terve päänahka on avain terveeseen hiuskasvuun.

Hiustenlähtöä huolestuneiden henkilöiden kannattaa käydä ihotautilääkärillä selvittämässä mahdollisten hiuskasvuongelmien syyt. Dermatologi voi myös suositella ratkaisuja.