Vitamiinit

Mikroravinteet ovat todellakin se, mistä on kyse.

Vitamiinit ja mineraalit ovat mikroravinteita. Ilman niitä kehomme ei kehittyisi tai toimisi oikein.

 

Ruokien muuttamisesta polttoaineeksi ja jalkojen sekä näön vahvistamisesta vitamiinit ja mineraalit ovat terveysmaailman Beyoncé - ne ovat äärimmäisen kykeneviä, kaikki pyörii niiden ympärillä ja niillä on voimakkaat vaikutukset ympäristöönsä.

Näemme mehu- ja murolaatikoita, jotka julistavat vitamiini- ja mineraalipitoisuutensa, mutta mitä nämä mikroskooppiset ravintoaineet oikeastaan ovat? Mitä ne oikeastaan tekevät? Miten ne toimivat? Ja miksi ne ovat niin tärkeitä?

Vaikka elävät organismit tekevät vitamiineista ja mineraaleista luonnollisesti maassa ja vedessä, saamme molemmat nämä ravinteikkaat voimapaketit syömästämme ruoasta.

Tämä lopullinen opas vitamiineista ja mineraaleista antaa sinulle tietoa käytännössä kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää näistä tärkeistä ravintoaineista, jotka saavat meidät elämään ja hymyilemään.

Mitä vitamiinit ja mineraalit ovat?

Vitamiinit ja mineraalit ovat aineita, joita kehosi tarvitsee kehittyäkseen ja toimiakseen normaalisti.

Joka kerta kun pyöräilet töihin, nautit sateenkaaren tai heilut tanssilattialla, vitamiinit ja mineraalit auttavat sinua tekemään sen.

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, mikä käytännössä tarkoittaa, että ne ovat molekyylejä, jotka koostuvat hiilestä ja muista alkuaineista. Lämpö, ilma, happo tai jopa valo voivat saada ne hajoamaan. (Mikä on syy siihen, että vitamiinilisien säilyttäminen kuuman liesituulettimen lähellä on suuri ei).

Se tekee myös vaikeammaksi saada riittävästi vitamiineja ruoasta, koska varastointi, kypsentäminen ja jopa pelkkä ruoan altistaminen ilmalle voi vähentää sen vitamiinipitoisuutta.

Mineraalit tulevat kivistä, maasta ja vedestä. Kasvit imevät niitä kasvaessaan, ja eläimet varastavat sitten nämä ravintoaineet purressa kasveja.

Mineraalit ovat epäorgaanisia yksittäisiä alkuaineita (mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä hiiltä) eivätkä ne voi hajota. Pisteet! Tämä tekee niistä melko helppoja imeytyä ruoasta.

Saat kaikki 13 vitamiinia sekä pää- että hivenaineet syömästäsi ruoasta. Kehosi voi synteesiä joitakin itse, kuten D-vitamiinia auringonvalon jälkeen. Mutta useimmat ihmiset voivat saada kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja mineraalit monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta.

Monivitamiinin ottaminen voi auttaa täyttämään mahdolliset ravitsemukselliset aukot. On kuitenkin parasta saada ne ravinnosta.

Vitamiineja ja mineraaleja kutsutaan mikroravinteiksi, koska tarvitset vain hyvin pienen määrän niitä verrattuna makroravinteisiin (proteiini, hiilihydraatit ja rasva).

Mutta älä anna itsesi hämätä 'micro-' sanan alussa 'mikroravinteet'. Niiden vaikutuksessa kehoosi ei ole mitään pientä.

Kuluta tai synteesi niitä. Ne joko sitoutuvat syömäsi ruoan rasvaan ja jäävät kehoon myöhempää käyttöä varten (jos ne ovat rasvaliukoisia) tai imeytyvät suoraan soluihin (jos ne ovat vesiliukoisia).

Ja ne varmistavat, että kaikki sujuu ongelmitta.

Vitamiinit näyttelevät monia tärkeitä rooleja kehossasi.

Ne auttavat vapauttamaan energiaa syömästäsi ruoasta, mikä mahdollistaa sinun saada polttoainetta. Ne ovat tärkeitä proteiinin rakentamisessa ja auttavat soluja lisääntymään. Mikä tekee siitä... öh, sinä.

Ne auttavat jopa kollageenin tuotannossa vahvistaakseen ihoasi, rakentaakseen luita, vahvistaakseen näköäsi ja torjuakseen haitallisia oksidatiivisia vaurioita, jotka voivat edistää sairauksia ja terveysongelmia.

Mineraalit näyttelevät monia päärooleja kehossasi.

Ne mahdollistavat veresi kuljettaa happea koko kehosi läpi ja auttavat sinua saavuttamaan nestetasapainon. Mineraalit ovat avainpelaajia, jotka auttavat lihaksiasi rentoutumaan ja supistumaan.

Ne tukevat myös hermosiirtoa, auttavat sinua ylläpitämään tasaista sydämen rytmiä ja ovat jopa mukana DNA:n valmistuksessa.

Lyhyesti sanottuna et voi elää ilman niitä.

Kieli

Ennen kuin sukellamme syvemmälle ja tarkastelemme tarkemmin jokaista vitamiinia ja mineraalia, selvitetään muutamia tärkeitä termejä, joita käytämme (koko prosessin aikana tulee olemaan joitakin kamalia sanaleikkejä, eikä mikään monivitamiini auta sinua tässä).

• Vitamiinit. Nämä ovat orgaanisia aineita, joita tarvitaan normaalille solutoiminnalle, kasvulle ja kehitykselle. On 13 tärkeää vitamiinia, jotka jaamme sinulle alla.
• Rasvaliukoiset vitamiinit. Nämä ovat vitamiineja, jotka sitoutuvat ruokasi rasvaan. Keho varastoi ne myöhempää käyttöä varten. Niihin kuuluvat muun muassa A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
• Veden liukoiset vitamiinit. Loput vitamiineista - C-vitamiini ja B-kompleksin vitamiinit - ovat veden liukoisia, mikä tarkoittaa, että solut voivat imeä ne suoraan.
• Mineraalit. Mineraalit ovat epäorgaanisia aineita, joilla kaikilla on paikkansa vanhassa jaksollisessa järjestelmässä. Ne ovat myös välttämättömiä kehon toiminnalle ja terveelle kehitykselle. Mineraaleja on kahta ryhmää: makromineraalit (joita keho tarvitsee vähintään 100 milligrammaa päivittäin) ja hivenaineet (vain ripaus riittää - mutta ilman niitä riski vakaville puutoksille kasvaa).
• RDA. Suositellut ravintolisät (Recommended Dietary Allowance, RDA) edustavat keskimääräistä päivittäistä ravintoaineiden saantia jokaiselle vitamiinille ja mineraalille, jota henkilö tarvitsee pysyäkseen terveenä ja välttääkseen puutoksia. Arvot, joita kaikki tukevat tieteelliset tiedot, on jaettu iän ja sukupuolen mukaan.
• AI. Niille vitamiineille, joille tiedemiehet eivät ole määrittäneet RDA:ta (yleensä tieteellisten tietojen puutteen vuoksi), on olemassa riittävä saanti (AI).
• UL. Sietokyvyn yläraja (UL) on suurin päivittäinen vitamiini- tai mineraalidos, joka todennäköisesti on turvallinen keskimääräiselle henkilölle. Pysy UL:n alapuolella käyttäessäsi ravintolisiä välttääksesi myrkyllisyyttä.

Ne vitamiinit tai mineraalit, joita tarvitsemme suuremmissa annoksissa, ilmoitetaan milligrammoina (mg). Hivenaineet ja vitamiinit ilmoitetaan mikrogrammoina (mcg). Yhdessä milligrammassa on 1 000 mcg (ei hienoa matematiikkaa tässä).

Kaikki Greatistien suositukset päivittäisestä saannista ("Mitä tarvitset") ja rajoista ("Mikä on liikaa?") noudattavat RDA-, AI- ja UL-ohjeita.

14 vitamiinia, joita kehosi tarvitsee

(Lisäksi koliini, joka teknisesti ei ole vitamiini, mutta joka yleensä hiipii listalle).

Saa nämä päivittäin, jotta pysyt huipulla terveytesi suhteen.

Biotiini (tunnetaan myös nimellä vitamiini B7 tai vitamiini H)

Kuten muutkin B-kompleksin vesiliukoiset vitamiinit, biotiinilla on tärkeä rooli solukasvussa ja ravintoaineiden aineenvaihdunnassa.

Aineenvaihdunta on prosessi, jonka kautta kehomme muuttaa syömämme ruoan energiaksi ja ohjaa kaikkea mitä teemme, ajattelusta juoksemiseen ja hulavanteen pyörittämiseen ( ehdottomasti hulavanteen pyörittämiseen).

Tämän vitamiinin puute on äärimmäisen harvinaista, mutta jos syö liikaa raakoja munanvalkuaisia, se voi estää biotiinin imeytymistä (katso sinua, Rocky).

Mitä tarvitset: Aikuiset tarvitsevat 30 mcg. Imettävät naiset tarvitsevat kuitenkin 35 mcg päivässä.

Lähteet, joista sitä saa

Kuten näet alla, eläinperäiset tuotteet tarjoavat parasta biotiinia. Saatat tarvita biotiinilisän tai monivitamiinin, jos elät vegaanista elämää tai vältät eläinperäisiä tuotteita muista syistä.

• Naudanmaksa, jossa on 30,8 mcg per 85 g annos
• Koko, keitetty kananmuna, jossa on 10 mcg per muna
• Säilyke-lohi, jossa on 5 mcg per 85 g annos.
• Keitetty porsaanleike, jossa on 3,8 mcg per 85 g annos.
• Auringonkukansiemenet, joissa on 2,6 mcg annosta kohti.

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty. Annoimme täydellisen erittelyn biotiinin eduista ja riskeistä täällä.

Koliini

Vaikka se ei teknisesti ole vitamiini, tärkeä ravintoaine koliini on usein vuorovaikutuksessa B-vitamiinien kanssa sen samankaltaisuuksien vuoksi.

Koliini on rakennuspalikka neurotransmitterille asetyylikoliinille, joka on erittäin tärkeä hermo- ja aivotoiminnoille, jotka ohjaavat muistia ja lihasliikkeitä.

Koliini auttaa myös muuttamaan syömämme ruoan ja varastoidun energiamme (hei, rakkauskahvat) polttoaineeksi.

Kasvissyöjät, vegaanit, raskaana olevat ja kestävyysurheilijat ovat suuremmassa riskissä kärsiä koliinivajeesta. Riittämätön koliinin saanti on yhteydessä rasvamaksasairauteen, ateroskleroosiin, neurologisiin häiriöihin ja heikentyneeseen sikiökehitykseen.

(Se on kuitenkin myös harvinaista, koska keho tuottaa omaa koliiniaan. Siistiä!)

Tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 550 mg päivässä. Yli 19-vuotiaat naiset tarvitsevat 425 mg päivittäin (mutta tämä nousee 450 mg päivässä raskauden aikana ja 550 mg päivässä imettäessä).

Lähteet, joista sitä saa:

• Munia, 147 mg per iso muna (muista kuitenkin syödä keltuainen - koliini sijaitsee siellä).
• Haudutettua, vähärasvaista naudanlihaa, 117 mg per annos 1,5 grammassa.
• Paahdettuja soijapapuja, 107 mg per 1/2 kuppi
• Keitettyä atlantin turskaa, 71 mg per annos 85 g.
• paistettua punaista perunaa, 57 mg per annos 1,5 grammassa.

Kuinka paljon on liikaa? 3 500 mg

Äärimmäisen korkeat annokset eivät tapa sinua, mutta jos kulutat yli 3 500 mg päivässä, se voi aiheuttaa oksentelua, lisääntynyttä hikoilua ja syljeneritystä sekä kalamaista kehon hajua.

(Ja kuka haluaa sitä? Kala, suurimmaksi osaksi. Ja jos luet tätä, et todennäköisesti ole sellainen. Ja jos olet, olet todennäköisesti hyvä kolinilähde, joten ole varovainen).

Folaatti (tunnetaan myös nimellä folaat tai folasiini)

Folaatti on niin tärkeä osa ruokavaliotamme, että Yhdysvaltain hallitus päätti rikastaa suurinta osaa kaupallisesta jauhosta tällä vesiliukoisella vitamiinilla.

Miksi folaattiin liittyy niin paljon hälinää? No, se on tärkeää raskaana oleville naisille suojellakseen vauvan kehitystä ja auttaakseen estämään synnynnäisiä poikkeavuuksia aivoissa ja selkäytimessä.

Ei vauvaa kyydissä? Folaatti auttaa myös luomaan lähes kaikki kehon solut ja voi vähentää sydänsairauksien ja paksusuolen syövän riskiä.

Tarvitset: 400 mcg päivässä. Raskauden aikana naisten tulisi kuitenkin varmistaa, että he saavat vähintään 600 mcg. Ja sen jälkeen heidän tulisi saada 500 mcg imettäessään.

Lapsesi odottaa sitä!

Lähteet, joista sitä saa:

• Naudanmaksa, 215 mcg per annos 1,5 grammassa.
• Keitettyä pinaattia, 131 mcg per 1/2 kuppi
• Mustasilmäherneitä, 105 mcg per 1/2 kuppi.
• berikade aamiaismuroja, 100 mcg per 1/2 kuppi
• Valkoinen riisi, jossa on 90 mcg puoli kupillista kohti.
• Mikä on liikaa? Yli 1 000 mcg

Koska foolihappo on niin tärkeä lapsen kehitykselle, saatat ajatella, että on vielä parempi saada enemmän. Mutta kuten monien muiden hyvien asioiden kanssa, on olemassa "liikaa".

Yli 1 000 mcg ottaminen ennen raskautta voi liittyä heikompaan suoritukseen kognitiivisen kehityksen testeissä 4-5-vuotiailla lapsilla.

Liian paljon ottaminen voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi ja voi liittyä kognitiiviseen heikkenemiseen vanhemmilla aikuisilla.

Niasiini (tunnetaan myös nimellä vitamiini B3 tai nikotiinihappo)

Etsitkö kauniita ihoa, hiuksia ja punasoluja? Niasiini on täällä auttamassa. Ooh, kyllä, tuo esiin mehukkaat punasolut. Kuten muutkin vesiliukoiset B-vitamiinit, niasiini on tärkeä ruoan muuttamiseksi energiaksi.

Se on myös keskeinen terveyden kannalta ihon, hiusten, silmien, maksan ja hermoston osalta, ja se voi vähentää riskiä korkealle kolesterolille ja sydänsairauksille.

Äärimmäinen niasiinivaje voi, vaikka se onkin harvinaista, johtaa pellagraan, joka liittyy "neljään D:hen": dermatiti (ihon ärsytys), ripuli, dementia ja kuolema (jumankauta!).

Joten kyllä. Niasiini tekee paljon tärkeitä asioita kehossasi.

Mitä tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 16 mg niasiiniyhtäläisiä (NE) päivittäin. Naiset yli 19-vuotiaat tarvitsevat 14 mg NE:itä päivässä, mutta heidän tulisi saada 18 mg päivässä raskaana ollessaan ja 17 mg päivässä imettäessään.

(Kun sanomme "niasiiniyhtäläiset", tarkoitamme, että se ei ole vain niasiini, jota sinun on nautittava - keho voi myös muuntaa aminohappoa, jota kutsutaan tryptofaaniksi, niasiiniksi. 1 mg niasiinia tai 60 mg tryptofaania lasketaan NE:ksi. Niin älykästä!)

Lähteet, joista sitä saa:

• Naudanliha maksaa, jossa on 14,9 mg annosta kohti 85 g?
• Grillattu kananrinta, jossa on 10,3 mg annosta kohti 1,5 grammaa.
• Marinarakastike, jossa on 10,3 mg kupillista kohti.
• Paistettu kalkkunanrinta, jossa on 10 mg annosta kohti 85 g.
• Keitetty sockeye-lohi, jossa on 8,6 mg annosta kohti 85 g.
• Keitetty ruskea riisi, jossa on 5,2 mg kupillista kohti.

Mikä on liikaa? 35 mg

Älä liioittele niasiinilisien kanssa. Suuret annokset niasiinia voivat olla myrkyllisiä ja voivat aiheuttaa punoitusta ja pistelyä - niin kutsuttu "niasiiniflush" - jos annokset ylittävät 35 mg päivässä.

 

Pantoteenihappo (tunnetaan myös nimellä vitamiini B5)

Tämä vitamiini on tärkeä ravintoaineiden aineenvaihdunnassa ja auttaa synnyttämään neurotransmittereitä, steroidihormoneja, punasoluja jne.

Et oikeastaan voi ottaa niin paljon, että se olisi myrkyllistä. Ja vaikka B5-puute on melko harvinaista (se yleensä liittyy vakavaan aliravitsemukseen), neurologisia oireita, kuten polttavia jalkoja, voi ilmetä.

Mitä tarvitset: Aikuiset tarvitsevat 5 mg päivittäin. Tarve kasvaa raskauden aikana 6 mg päivittäin ja jopa 7 mg päivittäin imetyksen aikana.

Lähteet, joista sitä saa:

• Naudanmaksa, jossa on 8,3 mg annosta kohti 1,5 grammassa.
• Vahvistetut aamiaismurot, joissa on 5 mg annosta kohti.
• Keitetyt shiitake-sienet, joissa on 2,6 mg per 1/2 kupillista.
• Auringonkukansiemeniä, joissa on 2,4 mg per 1/4 kupillista.
• Paistettu kananrinta, jossa on 1,3 mg annosta kohti 35 g.

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty

Vaikka jotkut henkilöt, jotka ottavat suuria annoksia pantoteenihappoa, kehittävät lievää ripulia ja ruoansulatusongelmia, korkeat saantiannokset eivät aiheuta myrkyllisyyttä.

Riboflaviini (tunnetaan myös nimellä vitamiini B2)

Tämä vesiliukoinen B-vitamiini auttaa muuttamaan ruokaa polttoaineeksi, edistää raudan imeytymistä suolistossa ja parantaa myös hiusten, ihon, lihasten, silmien ja aivojen terveyttä.

Ja jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että riboflaviini voi myös olla tehokas migreenin ehkäisyssä.

Riboflaviinin puute on harvinaista, mutta siihen liittyy kurkkukipua, halkeamia ja haavoja huulien ympärillä, tulehtunut "magenta kieli" (mitä?!) ja hilseilevä iho.

Mitä tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 1,3 mg päivittäin. Aikuiset naiset tarvitsevat 1,1 mg päivässä. Raskaana olevien tulisi saada 1,4 mg päivittäin, ja saannin tulisi olla 1,6 mg päivittäin imetyksen aikana.

Lähteet, joista sitä saa:

• Vahvistetut aamiaismurot, joissa on 1,3 mg annosta kohti.
• Vahvistetut pikakaurapuurot, joissa on 1,1 mg kupillista kohti.
• Tavallinen, rasvaton jogurtti, jossa on 0,6 mg kupillista kohti.
• 2 % maitoa, jossa on 0,5 mg kupillista kohti.

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty

Vaikka valtava riboflaviinin saanti voi tehdä virtsastasi vaaleankeltaista (ilmiö, jota kutsutaan flavinuriaksi), tämä haittavaikutus on vaaraton.

Tiamiini (tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini)

Tiamiini on toinen vesiliukoisen B-ryhmän jäsen ja auttaa ruoansulatuksessa ja parantaa hiusten, ihon, lihasten ja aivojen terveyttä.

Liian suuren määrän ottaminen ei ole koskaan aiheuttanut myrkytystä havainnoinnin aikana, ja vaikka tiamiinin puute (tunnetaan myös nimellä beriberi) on harvinaista Yhdysvalloissa, sitä esiintyy silti.

Oireet vaikuttavat sydän- ja verisuoni-, hermosto-, lihas- ja ruoansulatusjärjestelmään eri tavoin.

Tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 1,2 mg päivässä. Aikuiset naiset tarvitsevat 1,1 mg päivässä, mutta heidän tulisi lisätä saantiaan 1,4 mg:aan tullessaan raskaaksi tai aloittaessaan imetyksen.

Lähteet, joista sitä saa:

• Keitetty, pitkäjyväinen valkoinen riisi, jossa on 1,4 mg per 1/2 kuppia.
• Vahvistetut aamiaismurot, joissa on 1,2 mg per annos.
• Keitetyt munanuudelit, joissa on 0,5 mg per kuppi.
• Grillattu porsaan kyljys, jossa on 0,4 mg per annos 1,5 grammaa.
• Keitetty taimen, jossa on 0,4 mg per annos 85 g.

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty

A-vitamiini (tunnetaan myös nimellä retinoli, retinal, retinoiini)

Vaikka A-vitamiini tunnetaan hyvästä näöstä (hei, porkkanat), sillä on monia muita tärkeitä tehtäviä: Se edistää punasolujen ja valkosolujen tuotantoa ja toimintaa, pitää immuunijärjestelmän toiminnassa ja verisuonet terveinä, auttaa luun uudelleenrakentamisessa, säätelee solukasvua ja solunjakautumista ja voi vähentää tiettyjen syöpämuotojen riskiä.

Retinoidit, tai A-vitamiinin variantit, vaikuttavat myös joihinkin lääkkeisiin, jotka hoitavat erilaisia ihosairauksia ja aknea.

Vaikka se on harvinaista Yhdysvalloissa, A-vitamiinin puute ei ole epätavallista kehitysmaissa ja voi aiheuttaa yöblindisyyttä ja äärimmäisissä tapauksissa täydellistä sokeutta.

A-vitamiinin puute vaikuttaa myös ripuliin ja lisääntynyttä herkkyyttä tartuntatauteihin kehitysmaissa.

Tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 900 mcg retinoliekvivalentteja (RAE). Aikuiset naiset tarvitsevat 700 mcg RAE.

Raskaana olevien naisten, jotka ovat 19-vuotiaita tai vanhempia, tulisi lisätä saantiaan 770 mcg RAE:hen, ja imettävillä naisilla samassa ikäryhmässä on vielä suurempi tarve - 1 300 mcg RAE.

Lähteet, joista sitä saa:

• Naudanlihaliha, jossa on 6 582 mcg RAE per annos 1,5 litrassa?
• Paistettu bataatti kuorineen, jossa on 1 403 mcg RAE per kokonainen peruna.
• Keitetty pinaatti, jossa on 573 mcg RAE per 1/2 kuppia.
• Kurpitsepai, jossa on 488 mcg RAE per pala.
• Raakoja porkkanoita, joissa on 459 mcg RAE per 1/2 kuppia (tässä on 8 syytä juoda porkkanamehua, ja - spoil alert - A-vitamiini on yksi niistä).

Kuinka paljon on liikaa? 3 000 mcg

Jos lataat itsesi porkkanoilla, butternut-kurpitsalla tai muilla karotenoidipitoisilla ruoilla, ihosi voi muuttua oranssiksi (tila, jota kutsutaan karotenodermiksi), mutta se ei aiheuta myrkytystä. Oompa loompat on pakko pyöriä tässä.

Liian monien A-vitamiinilisien ottaminen voi kuitenkin johtaa:

• Huimaus
• Pahoinvointi
• Päänsärky
• Ihoärsytys
• Kivut nivelissä ja jaloissa
• Kooma
• Kuolema

Suuret annokset A-vitamiinia voivat myös aiheuttaa merkittäviä synnynnäisiä epämuodostumia - naisten tulisi seurata A-vitamiinin saantiaan ollessaan raskaana.

B6-vitamiini (tunnetaan myös nimellä pyridoksaali, pyridoksiini, pyridoksamiini)

Kuten G6, tämä tärkeä, vesiliukoinen vitamiini lentää korkealla muiden ylle (tai ainakin samalla tasolla kuin parhaat niistä).

B6-vitamiini auttaa serotoniinin tuotannossa, hormonissa, joka vaikuttaa uneen, ruokahaluun ja mielialaan.

Se auttaa myös punasolujen ja steroidihormonien tuotannossa, vaikuttaa kognitiiviseen ja immuunitoimintaan, ja sillä on yhteyksiä vähentää henkilön riskiä sydänsairauksiin.

B6-vitamiinin puutteellinen ruokavalio on harvinaista, mutta kouristusten ja muiden neurologisten oireiden todisteita havaitaan henkilöillä, joilla on äärimmäinen puutos.

Mitä tarvitset: Aikuiset, jotka ovat 19-50-vuotiaita, tarvitsevat 1,3 mg päivittäin. Yli 50-vuotiaat miehet tarvitsevat 1,7 mg ja yli 50-vuotiaat naiset tulisi saada yli 1,5 mg joka päivä.

Raskaana olevien henkilöiden tulisi saada 1,9 mg päivittäin ja imettävien 2,0 mg päivässä.

Lähteet, joista sitä saa:

• Kikherneet, joissa on 1,1 mg per kuppi.
• Naudanmaksa, jossa on 0,9 mg per 1,5 gramman annos.
• Keitetty keltapyrstötonnikala: 0,9 mg per 1,5 gramman annos.
• Keitetty sockeye-lohi, jossa on 0,6 mg per 85 g annos.
• Banaani, jossa on 0,4 mg per keskikokoinen hedelmä.

Kuinka paljon on liikaa? 100 mg

Korkeiden annosten ikävät vaikutukset näkyvät yleensä henkilöillä, jotka ottavat ravintolisä, ja niihin kuuluu kipua ja puutumista raajoissa.

Jos ottaa erittäin suuria annoksia B6-vitamiinia päivittäin pitkän aikaa, se voi johtaa kehon liikkeiden hallinnan menettämiseen, sekä kivuliaisiin ihomuutoksiin, valonarkuuteen, pahoinvointiin ja närästykseen.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on toinen vesiliukoinen B-vitamiini, joka auttaa rasvahappojen ja aminohappojen aineenvaihdunnassa, solujen muodostuksessa ja hermosolujen suojaamisessa, ja se voi myös vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

Pidä B12 lähellä, kun on aika myöhemmille, hopeahiuksisille vuosille. Puutokset ovat yleisiä vanhemmilla ihmisillä, ja riittämätön B12 voi myötävaikuttaa muistihäiriöihin, alkavaan dementiaan ja anemiaan.

Olemme keränneet parhaat B12-lisäravinteet, joita on tällä hetkellä saatavilla, jotta sinun ei tarvitse tehdä sitä.

Ihmiset eivät ole koskaan kokeneet B12-vitamiinin liiallisuudesta johtuvaa myrkytystä, ja kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat usein lisäravinteita pitääkseen tasonsa yllä.

Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on mahdollisuus tarkistaa täältä parhaat B12-lisäravinteet ravitsemuksensa vahvistamiseksi.

Mitä tarvitset: Voit käyttää sitä saadaksesi yli 2,4 mcg päivässä. Jos olet raskaana, tarvitset 2,6 mcg päivittäin. Kun imetät, nousee tarve 2,8 mcg päivässä.

Lähteet, joista sitä saa:

• Naudanmaksa, jossa on 70,7 mcg per 30 gramman annos.
• Keitetyt sateenkaariforellit, joissa on 5,4 mcg per 30 ml annos.
• Ravinteilla rikastettu hiiva, jossa on 2,4 mcg annosta kohti.
• Vähärasvainen maito, jossa on 1,2 mcg kupillista kohti.

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty

C-vitamiini (tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo)

Kun jatkamme, muistamme... että C-vitamiini on yksi parhaista vitamiineista ikinä! OJ-pakkaukset ovat koristeltu tämän suositun vitamiinin nimellä - ja se on kuuluisa hyvästä syystä.

C-vitamiinin uskotaan vähentävän tiettyjen syöpämuotojen riskiä, mukaan lukien suussa, ruokatorvessa, mahassa ja rinnassa.

Se auttaa myös kollageenin tuotannossa, joka on tärkeä työkalu haavojen korjaamisessa ja ihon vahvuudessa. Ja älkäämme unohtako sen antioksidanttisia ominaisuuksia ja immuunijärjestelmää vahvistavia vaikutuksia.

Mutta ennen kuin juot päivittäisen lasillisen Emergen-C:tä flunssan torjumiseksi, sinun on tiedettävä, että todisteet siitä, että "megadoseja" C-vitamiinia voi torjua sairautta, ovat ristiriitaisia.

Miksi näin on? 29 tutkimuksen läpikäynti, joka kattoi lähes 11 000 henkilöä, osoitti, että flunssan esiintyvyys ja kesto eivät vähene korkealla C-vitamiinin saannilla.

Lisäksi C-vitamiinin yliannostuksen riski ei ole poissuljettu, vaikka se on epävarma.

Mutta älä myöskään säästele C-vitamiinia: Skorbuutti - vakava C-vitamiinin puutos, joka liittyy verenvuotoon, mustelmiin, nivelkipuihin sekä hiustenlähtöön ja hampaiden menetykseen - on kuitenkin jotain piraateille, ei vuosituhannen vaihteen nuorille. Arrgh, todella.

Tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 90 mg päivässä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat 75 mg päivässä. Raskaana olevien naisten, jotka ovat 19-vuotiaita tai vanhempia, tulisi saada 85 mg päivittäin. Imettävien naisten, jotka ovat 19-vuotiaita tai vanhempia, tarvitsee vielä enemmän, 120 mg päivittäin.

Tupakoivien henkilöiden tulisi lisätä 35 mg päivässä. Lisäksi heidän tulisi yrittää lopettaa tupakointi. Se on vain sanottava.

Kävimme syvemmälle päivittäisiin C-vitamiinin tarpeisiin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Makea punainen paprika, 95 mg per 1/2 kuppia.
• Appelsiinimehu, 93 mg per 3/4 kuppia
• Appelsiini, 70 mg per keskikokoinen hedelmä
• Kiivi, 64 mg per keskikokoinen hedelmä.
• Vihreä paprika, 60 mg per 1/2 kuppia.
• parsakaali, 51 mg per 1/2 kuppia

Kuinka paljon on liikaa? 2 000 mg

C-vitamiini on matala myrkyllisyys ja todennäköisesti ei aiheuta vakavia haittavaikutuksia, vaikka sitä otettaisiin suurina annoksina. Yleisimmät haitat liiallisesta C-vitamiinin käytöstä ovat muun muassa:

• Ripuli
• Pahoinvointi
• Vatsakramppi
• Muut ruoansulatusongelmat

D-vitamiini

Tämä tärkeä rasvaliukoinen vitamiini - joka on tärkeä normaalille kalsiumaineenvaihdunnalle, immuniteetille, hermoston toiminnalle ja luuntiheydelle - todella tekee sen. Mutta ennen kuin D-vitamiini voi täyttää odotukset, se on aktivoitava UV-säteiden annoksella.

Ennen kuin heität bikinit päälle ja katsot aurinkoon (mikä lisää riskiäsi sairastua ihosyöpään, ole erittäin varovainen auringossa), sinun tulisi harkita lisäravinteita tai viljoja, maitoa ja mehuja, jotka on rikastettu aktiivisella muodolla, joka on yhtä tehokas.

D-vitamiinin puute ei ole vitsi: Krooninen puute lisää riskiäsi sairastua osteoporoosiin myöhemmin elämässä. Varmista, että ruokavaliosi loistaa D-vitamiinista (erityisesti talvella) pitääksesi luusi terveinä ja vähentääksesi syöpäriskiä.

Tarvitset: Aikuiset, jotka ovat 70-vuotiaita tai nuorempia, tarvitsevat 15 mcg (600 IE). Kun olet yli 70-vuotias, lisää saantisi 20 mcg (800 IE).

Lähteet, joista sitä saa:

• Turskaöljyä, jossa on 34 mcg (1 360 IE) per ruokalusikallinen.
• Keitettyä sateenkaariforellia, jossa on 16,2 mcg (645 IE) per 1,5 gramman annos.
• valkoisia herkkusieniä, joissa on 9,2 mcg (366 IU) per 1/2 kuppia
• Ravinteilla rikastettu 2-prosenttinen maito, jossa on 2,9 mcg (120 IE) per kuppi.
• Ravinteilla rikastettu vilja, jossa on 2,0 mcg (80 IE) per annos.
• Munakokkelia, jossa on 1,1 mcg (44 IE) per iso muna.

Kuinka paljon on liikaa? 100 mcg (4 000 IE)

Vältä liiallista D-vitamiinin saantia, mikä voi johtaa:

• Pahoinvointi
• Oksentaminen
• Lihasheikkous
• Kipu
• Ruokahaluttomuus
• Munuaiskivet
• Äärimmäisissä tapauksissa munuaisten vajaatoiminta ja kuolema.

E-vitamiini

E tarkoittaa Excellent Eight. E-vitamiini on perhe kahdeksasta antioksidantista, jotka suojaavat tärkeitä lipidejä vaurioilta, taistelevat vapaita radikaaleja vastaan ja ylläpitävät solukalvojen eheyttä.

Ota vähän E (vitamiinia!) välttääksesi heikentynyttä tasapainoa ja koordinaatiota, lihasheikkoutta sekä kipua ja puutumista raajoissa - kaikki äärimmäisen puutteen merkkejä.

Se voi myös tarjota useita etuja iholle - lue lisää täältä. Olemme myös koonneet parhaat E-vitamiiniöljyt, joita on saatavilla.

Mitä tarvitset: Tarvitset vain pienen määrän sitä, mitä tarvitset saadaksesi sen. Imettävät naiset tarvitsevat 19 mg päivittäin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Vehnänalkioöljy, 20,3 mg per ruokalusikallinen.
• Auringonkukansiemenet, 7,4 mg per 30 g annos.
• Mantelit, 6,8 mg per 30 gramman annos.
• Auringonkukkaöljy, 5,6 mg per ruokalusikallinen.
• Hasselpähkinät, 4,3 mg per 30 g annos.

Kuinka paljon on liikaa? 1 000 mg

Vaikka sinun ei tarvitse huolehtia liiallisesta E-vitamiinin saannista ruoasta, liiallinen ravintolisien nauttiminen voi häiritä veren kykyä hyytyä ja lisätä verenvuototapahtuman riskiä.

K-vitamiini

Tämä tärkeä, rasvaliukoinen vitamiini, jota ei pidä sekoittaa sen mineraalikaveriin kaliumiin (joka on myös merkitty "K":na jaksollisessa järjestelmässä) (hei, hei, kemia neljännellä luokalla), on välttämätön normaalille haavan paranemiselle ja luun kehitykselle.

K tarkoittaa "koagulaatiota", saksankielistä sanaa koagulaatiosta tai hyytymisestä (hyytyminen?). Vaikka verihyytymät kuulostavat uhkaavilta, muista kuoren merkitys, joka on yksinkertaisesti hyytyneen veren läiskät, jotka muodostuvat suojaamaan haavoja ja naarmuja.

K-vitamiinin puute tarkoittaa, että mustelmia, verenvuotoa, nenäverenvuotoa ja runsaita kuukautisia esiintyy helposti.

Tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 120 mcg päivittäin ja aikuiset naiset tarvitsevat 90 mcg päivittäin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Keitetty lehtikaali, 530 mcg per 1/2 kuppia.
• Keitetyt nauriit, 426 mcg per 1/2 kuppia.
• Pinaatti, 145 mcg per kuppi
• Lehtikaali, 113 mcg per kuppi

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty. Suurten K-vitamiiniannosten ottamisella ei näytä olevan negatiivisia vaikutuksia. Siistiä tavaraa.

 

Tärkeitä mineraaleja, joita tarvitset

Kalsium

Onko sinulla maitoa? Ota lasillinen täyttä saadaksesi päivittäisen kalsiumannoksen, makromineraalin, joka on tärkeä luiden ja hampaiden terveelle kehitykselle.

Mutta se ei ole vielä kaikki - kalsium auttaa myös lihastoiminnassa, veren hyytymisessä, hermosignaaloinnissa, hormonierityksessä ja verenpaineessa. Ja yhdessä kumppaninsa, D-vitamiinin, kanssa kalsium auttaa ehkäisemään osteoporoosia.

Mitä tarvitset: 1 000 mg päivässä. Yli 50-vuotiaat naiset ja yli 70-vuotiaat miehet tarvitsevat 1 200 mg päivittäin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Vähärasvainen jogurtti, jossa on 415 mg per 250 g annos?
• Vahvistettu appelsiinimehu, jossa on 349 mg per kuppi.
• Mozzarella, jossa on 333 mg per 50 g annos.
• Sardiinit luineen, 325 mg per 30 gramman annos.
• Kiinteä tofu, jossa on 253 mg per 1/2 kuppi

Kuinka paljon on liikaa? 2 500 mg päivässä, 2 000 mg yli 50-vuotiaille aikuisille.

Vaikka on epätavallista saada liikaa kalsiumia ravinnosta, se voi aiheuttaa tietyn riskin munuaiskivien muodostumiselle ja sydänsairauksille, vaikka tutkimus ei ole yksiselitteistä.

Kromi

Saatat omistaa kromattuja renkaita, mutta syötkö kromipitoisia aterioita? Me molemmat tiedämme, mikä on gangsterimaisinta. (Kyllä, jälkimmäinen, mutta emme oikeastaan uskoneet, että meidän pitäisi huomauttaa siitä, jos olen rehellinen).

Vaikka tämä hivenaine voi hyvin lisätä insuliiniaktiivisuutta ja ravintokuidun hajoamista, tarvitsemme sitä vain pieniä määriä. Se ei ole "välttämätön" samalla tavalla kuin jotkut muut mineraalit.

Vaikka jotkut kromilisät väittävät hyötyjä lihasmassan kasvattamisessa ja painonpudotuksessa, on vain vähän vankkoja tutkimustuloksia, jotka tukevat näitä väitteitä.

Itse asiassa eläintutkimukset viittaavat siihen, että liiallinen kromilisän käyttö voi aiheuttaa munuaisvaurioita.

Joten laita lisäaine hyllylle ja kokeile sen sijaan abs-kokeilua kivikoville vatsalihaksille.

Mitä tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 35 mcg päivässä, kunnes täyttävät 50 vuotta. Kun he ovat yli 50-vuotiaita, miehet tarvitsevat 30 mcg päivittäin.

Naiset tarvitsevat 25 mcg päivittäin 50 ikävuoteen asti. Tämän ikävuoden jälkeen he tarvitsevat 20 mcg päivässä. Naisten kromitarve kasvaa myös raskauden aikana, jolloin he tarvitsevat 30 mcg päivittäin, ja imetyksen aikana, jolloin heidän tulisi saada 45 mcg päivittäin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Viinirypälemehu, jossa on 7,5 mcg per kuppi.
• Kinkku, jossa on 3,6 mcg per 30 ml annos.
• Kokojyväenglantilainen muffinssi, 3,6 mcg per kokonainen muffinssi.
• Oluthiiva, 3,3 mcg ruokalusikallista kohti.
• Appelsiinimehu, 2,2 mcg kupillista kohti.

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty

Kupari

Älä ole niukka tämän kiiltävän mineraalin kanssa, joka on tärkeä hivenaine ja antioksidantti.

Kupari, joka on eturintamassa punasolujen tuotannossa, on myös tärkeä energiametabolialle, immuniteetille ja hermoston toiminnalle.

Vaikka kuparin puute ei ole yleistä, se voi ilmetä anemiana, alhaisena valkosolumääränä ja luuston heikkenemisenä.

Mitä tarvitset: Aikuiset tarvitsevat 900 mcg päivässä. Raskaana olevat tai imettävät henkilöt saavat 1 300 mcg päivittäin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Naudanmaksa, 12 400 mcg per 85 g annos?
• Ostron, 4 850 mcg per 30 senttimetrin annos.
• Tumma suklaa, 938 mcg per 30 g annos.
• Peruna, 675 mcg keskikokoista perunaa kohti.
• Shiitake-sieniä, 650 mcg per 1/2 kuppia.
• Mikä on liikaa? 10 000 mcg

Ravinnosta johtuva kuparimyrkytys on harvinaista, mutta akuutteja kuparimyrkytyksiä (jotka johtavat epämiellyttäviin vatsavaivoihin) on tapahtunut saastuneen veden tai kuparisäiliöiden vuotojen vuoksi.

Liian suuri kuparin määrä veressä voi myös myötävaikuttaa Alzheimerin tautiin, uusien tutkimusten mukaan kuparin käytöstä maataloudessa.

Fluoridi

Tämä vähämerkityksellinen hivenaine auttaa pitämään helmivalkuaiset vapaana reikiintymisestä ja luut vähemmän hauraina.

Ennen kuin syöt hammastahnaa, sinun on tiedettävä, että suurin osa Yhdysvaltojen hanavedestä on jo fluoroitua, mikä kattaa nämä perus tarpeet. Ja ei, ei ole mitään salaliittoa, joka tekisi sinusta tyhmän hanaveden fluoridin kautta. Se pitää vain hampaasi kauniina ja luusi vahvoina.

Mitä tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 4 mg päivässä. Aikuiset naiset saavat 3 mg päivittäin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Mustaa teetä, 0,07 - 1,5 mg kupillista kohti.
• kahvia, 0,22 mg kupillista kohti
• säilykekatkaravut, joissa on 0,17 mg annosta kohti 85 g.
• rusinat, joissa on 0,08 mg per 1/4 kupillista
• Kaura-puuro, jossa on 0,08 mg per 1/2 kupillista.

Paljonko on liikaa? 10 mg

Liian suuren fluorimäärän nauttiminen kerralla voi johtaa:

• Pahoinvointi
• Oksentaminen
• Vatsakipu
• Ripuli
• Harvinaisissa tapauksissa kuolemantapauksia.

Jodi

Syö ehdottomasti jodia. Tämä tärkeä hivenaine on olennainen osa kilpirauhashormoneja, jotka ylläpitävät perusaineenvaihduntaamme (BMR).

Jodi auttaa myös säätelemään kehon lämpötilaa sekä sen hermo- ja lihastoimintaa. Se näyttelee myös roolia kehon kasvussa ja kehityksessä. Huh, jodi ei todellakaan luovuta, eikö niin?

Liian vähän jodia voi johtaa kilpirauhasongelmiin, kehityshäiriöihin ja jopa kilpirauhasen liikakasvuun, joka on kilpirauhasen turvotus (se ei ole mukavaa). Liian paljon jodia voi myös aiheuttaa tämän, joten on tärkeää seurata tasojasi.

Mitä tarvitset: 150 mcg päivässä. Raskaana olevien tulisi nostaa saantiaan 220 mcg päivässä, ja jopa 290 mcg päivässä imettäessään.

Lähteet, joista sitä saa:

• Kuivattu nori-merilevä, jossa on 232 mcg per 10g annos.
• Paistettu turska, jossa on 158 mcg annosta kohti 1,5 grammaa.
• tavallinen, rasvaton kreikkalainen jogurtti, jossa on 116 mcg kupillista kohti.
• Keitetyt osterit, joissa on 93 mcg annosta kohti 1 oz.
• Rasvaton maito, jossa on 85 mcg kupillista kohti

Paljonko on liikaa? 1 100 mcg

Liian paljon jodia voi aiheuttaa:

• Kilpirauhasen liikatoiminta
• Kilpirauhasen liikakasvu
• Vakavissa tapauksissa ruoansulatusvaivoja ja polttavaa tunnetta suussa, kurkussa ja vatsassa (vaikka tämä on harvinaista)

Rauta

Lisää hieman rautaa (aterioihisi) auttaaksesi hemoglobiinia, joka on punasolujen komponentti, ja myoglobiinia (hemoglobiinin vastine lihaksissa) kuljettamaan happea kaikille soluillesi, jotka tarvitsevat sitä.

Rauta on myös tärkeää aminohappojen, kollageenin, neurotransmitterien ja hormonien valmistuksessa.

Periaatteessa se auttaa sinua pysymään vahvana ja iloisena.

Koska tätä mineraalia on helpompi imeytyä punaisesta lihasta ja siipikarjasta, kasvissyöjät tai vegaanit voivat harkita rautalisää tai ainakin kuluttaa enemmän rautapitoisia hedelmiä ja vihreitä lehtivihanneksia.

Olemme löytäneet muutamia upeita kasvipohjaisia rautalähteitä henkilöille, jotka eivät syö lihaa.

Tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 8 mg päivässä. Naiset, jotka ovat 19-50-vuotiaita, tarvitsevat päivittäin 18 mg. Heidän tarpeensa nousevat 27 mg:aan päivässä raskauden aikana.

Naiset tarvitsevat vain 9 mg päivässä imettäessään. Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat vain 8 mg päivässä.

Lähteet, joista sitä saa:

• Ravinteilla rikastetut aamiaismurot, 18 mg per annos.
• Keitetyt osterit, 8 mg annosta kohti 85 g:aa.
• Valkoiset pavut purkissa, 8 mg per kuppi.
• Tumma suklaa, 7 mg per 30 gramman annos.
• keitetty pinaatti, 3 mg per 1/2 kuppia
• Naudanliha, 2 mg annosta kohti 85 g:aa.

Kuinka paljon on liikaa? 45 mg

Älä mene liian hulluksi raudasta. Vaikka tarvitsemme sitä, akuutti raudan yliannostus voi olla tappava, ja vaikka katsotaan suositeltua päivittäistä saantia, se voi aiheuttaa joukon oireita, mukaan lukien:

• GI-ärsytys
• Pahoinvointi
• Oksentaminen
• Ripuli
• Ummetus
• Magnesium

Magnesium vetää magneettisesti puoleensa kalsiumia ja on makromineraali, joka toimii yhdessä kalsiumin kanssa auttaakseen:

• Lihassupistus
• Veritulppien muodostuminen
• Solusignaalit
• Energiametabolia
• Verensokerin säätely
• Terveiden luiden ja hampaiden rakentaminen

Mutta voit olla rauhassa, sillä magnesiumin puute on erittäin harvinaista ja myrkytykset samoin - ellei magnesiumlisät ole sinun juttusi. Jos näin on, varo ripulia, väsymystä, sydämen rytmihäiriöitä ja lihasheikkoutta.

Mitä tarvitset: Miehet, jotka ovat 19-30-vuotiaita, tarvitsevat 400 mg päivittäin. Kun he ovat yli 30-vuotiaita, miesten tulisi nostaa saantiaan 420 mg päivässä.

Naiset, jotka ovat 19-30-vuotiaita, tarvitsevat 310 mg päivittäin ja 350 mg raskauden aikana. Yli 30-vuotiaat naiset tarvitsevat 320 mg päivittäin ja 360 mg päivittäin raskauden aikana.

Lähteet, joista sitä saa:

• Paahdetut kurpitsansiemenet, joissa on 156 mg per 30g annos.
• Chia-siemenet, joissa on 111 mg per 30 gramman annos.
• Paahdetut mantelit, 80 mg annosta kohden 30g.
• Keitetty pinaatti, 78 mg per 1/2 kuppia.
• Paahdetut cashewpähkinät, 74 mg annosta kohden 30g.
• Sitä on myös öljymuodossa.

Kuinka paljon on liikaa? Ruokavaliossa ei ole ylärajaa magnesiumille, mutta jos saat magnesiumia ravintolisistä, sinun tulisi välttää ylittämästä 350 mg päivässä.

Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että saisit liikaa magnesiumia ruoasta - munuaisesi erittävät kaiken ylimääräisen. Mutta jos otat liikaa magnesiumlisää, se johtaa usein ripuliin, pahoinvointiin ja kouristuksiin.

Mangaani

Mangan, joka tulee kreikkalaisesta sanasta magia, voi olla kaksiteräinen miekka (me kallistumme paljon enemmän tieteen kuin magian puolelle, jos et ole huomannut sitä).

Vaikka se on tärkeä hivenaine ja antioksidantti, joka on tärkeä energialle, luuston kehitykselle ja haavojen parantamiselle, se on myös potentiaalisesti myrkyllistä liiallisina määrinä.

Mitä tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 2,3 mg päivässä. Aikuiset naiset tarvitsevat 1,8 mg päivässä. Raskaana olevien tulisi nostaa saantiaan 2,0 mg päivässä, ja 2,6 mg päivittäin imettäessään.

Lähteet, joista sitä saa:

• Sinimussukat, joissa on 5,8 mg per 85g annos.
• Paahdetut hasselpähkinät, 1,6 mg per 30g annos.
• Paahdetut pekaanipähkinät, 1,1 mg per 30g annos.
• Keitetty ruskea riisi, jossa on 1,1 mg per 1/2 kupillista.
• ostrit, joissa on 1,0 mg per 85g annos.

Mitkä ovat liikaa? 11 mg

Tämän mineraalin liiallinen määrä - yleensä veden saastumisen seurauksena - voi johtaa älyllisen toiminnan heikkenemiseen.

Molybdeeni

Emme voi auttaa tämän tärkeän hivenaineen ääntämisessä (joko b-kirjain tai d-kirjain on interfolioitu, emmekä voi selvittää kumpi).

Voimme kuitenkin vahvistaa, että se on välttämätön tekijä monissa entsyymeissä, jotka nopeuttavat kehon biokemiallisia reaktioita, jotka hajottavat ravintoaineita energiaksi.

Molybdeenivajetta ei ole koskaan dokumentoitu terveillä ihmisillä, ja myrkytys on myös harvinaista.

Tarvitset: Aikuiset tarvitsevat 45 mcg päivässä. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 50 mcg päivittäin.

Lähteet, joista sitä saa:

• Keitetyt mustasilmäpavut, joissa on 288 mcg per 1/2 kupillista.
• naudanmaksa, jossa on 104 mcg per 1,5 gramman annos.
• Keitetyt limapavut, joissa on 104 mcg per 1/2 kupillista.
• tavallinen, vähärasvainen jogurtti, jossa on 26 mcg kupillista kohti
• 2-prosenttinen maito, jossa on 22 mcg kupillista kohti

Mitkä ovat liikaa? 2 000 mcg

Liiallisesta molybdeenistä johtuva myrkytys on harvinaista.

Mutta yhdessä tutkimuksessa henkilöille, jotka söivät ruokavaliota, joka oli äärimmäisen rikas molybdeenistä (korkeiden pitoisuuksien vuoksi maaperässä), kehittyi kipeitä niveliä ja kihtiin liittyviä oireita.

Fosfori

Pidä luut ja hampaat hyvinvoivina fosforilla, makromineraalilla, joka ensisijaisesti rakentaa ja suojaa näitä hampaita ja luustoa.

Fosfori on myös rakennuspalikka DNA:ssa ja RNA:ssa, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi ja auttaa kuljettamaan ravintoaineita elimiin, jotka tarvitsevat niitä.

Harvinaiset fosforivajeet voivat johtaa anemiaan, lihasheikkouteen, ruokahaluttomuuteen, riisitautiin (lapsilla) sekä puutumiseen ja pistelyyn jaloissa.

Siksi on tärkeää pitää varasto täynnä. Fosfori voi myös olla hyvä suojaamaan hampaita (syö sydäntäsi, kalsium).

Mitä tarvitset: 700 mg päivässä

Lähteet, joista sitä saa:

• Tavallinen vähärasvainen jogurtti, 245 mg per annos 160g.
• 2-prosenttinen maito, jossa on 226 mg per kuppi
• Atlantin lohi, jossa on 214 mg annosta kohti 85g.
• Osittain vaahdotettu mozzarella, jossa on 197 mg per 1,5 40g annos.
• Paistettu kananrinta, jossa on 182 mg annosta kohti 85g.

Kuinka paljon on liikaa? Aikuisille, jotka ovat 19-70-vuotiaita, UL on 4 000 mg. Raskaana oleville naisille tämä laskee 3 500 mg:aan. Ja yli 70-vuotiaille aikuisille UL on vielä alhaisempi - 3 000 mg.

Vaikka munuaiset eivät pidä ylimääräisestä fosforista, akuutti fosforimyrkytys on käytännössä olematon.

Kalium

Sydämemme lyö kaliumin puolesta, makromineraali ja elektrolyytti, joka on tärkeä tasaiselle sydämen rytmille, hermoston signaalien siirrolle ja lihastoiminnalle.

Yhdessä natriumin kanssa kalium on myös MVP nesteiden tasapainottamisessa auttamalla munuaisia säästämään nesteitä, kun olemme kuivuneita tai erittämään ylimääräisiä nesteitä.

Ja odota, siinä on vielä enemmän! Kaliumia pidetään verenpaineen alentajana ja se hyödyttää myös luustoa.

• Lyhytaikainen kaliumvaje (usein johtuen pitkäaikaisesta oksentamisesta tai ripulista) voi aiheuttaa:
• Väsyneisyys
• Lihasheikkous ja kouristukset
• Turvotus
• Vatsakipu
• Ummetus

Se on yksi viidestä "et ehkä saa tarpeeksi" ravintoaineesta, joista sinun tulisi olla tietoinen.

Tarvitset: Aikuiset miehet tarvitsevat 3 400 mg päivässä. Aikuiset naiset tarvitsevat 2 600 mg päivässä, mutta heidän tulisi lisätä saantiaan 2 900 mg raskauden aikana ja 2 800 mg imettäessään.

Lähteet, joista sitä saa:

• Kuivatut aprikoosit, joissa on 1 101 mg per 1/2 kuppia.
• Keitetyt linssit, joissa on 731 mg per kuppi.
• Kuivatut luumut, 699 mg per 1/2 kuppia.
• Tammenterhopumpuli, 644 mg per kuppi.
• Paistettu peruna, 610 mg per keskikokoinen peruna.

Kuinka paljon on liikaa? Ei määritelty

Korkeiden annosten (yleensä ravintolisistä) nauttiminen voi johtaa lihasheikkouteen, puutumiseen käsissä ja jaloissa, ruoansulatuskanavan oireisiin ja epänormaaliin sydämen rytmiin.

 

Seleni

Seleeni on sujuva säätelijä kilpirauhashormonin säätelyssä ja toimii myös antioksidanttina. Tieteellinen fakta: Se ei tule Selena Gomezin soluista, joten se ei tee mitään poptähtitietämyksellesi. Valitettavasti.

Antioksidantit inaktivoivat haitallisia vapaita radikaaleja estääkseen niitä aiheuttamasta tuhoa kehossa ja aiheuttamasta ikäviä sairauksia.

Tarvitset: Useimmat aikuiset tarvitsevat 55 mcg päivittäin. Naiset tarvitsevat 60 mcg päivässä raskauden aikana ja 70 mcg päivässä imettäessään.

Lähteet, joista sitä saa:

• Siinä on 544 mcg per 1 30 annosta.
• Gulfenad tonfisk, jossa on 92 mcg annosta kohti 1,5 grammaa.
• Hälleflundra, jossa on 47 mcg annosta kohti 1,5 grammaa.
• Sardiinit, 45 mcg per 30 ml annos.
• Kinkku, 42 mcg per 85 g annos.

Kuinka paljon on liikaa? 400 mcg

Krooninen ylijäämä tästä hivenmineraalista (yleensä ravintolisistä) tunnetaan aiheuttavan pahoinvointia, ruoansulatushäiriöitä sekä haurasta hiusta ja hauraita kynsiä, joten täydentäminen seleenillä kohtuudella.

Natriumkloridi (tunnetaan myös suolana)

Kemian ystävät tuntevat tämän mineraaliparin nimellä NaCl. Me muut kutsumme sitä pöytäsuolaksi (meidän nimemme on siistimpi). Natriumkloridia esiintyy suurina määrinä useimmissa aterioissa, välipaloissa ja jopa juomissa.

Vaikka se on tärkeää nestetasapainolle, hermosignaalien siirrolle, lihassupistuksille, ruoansulatukselle ja verenpaineelle, on mahdollista saada liikaa tätä maukasta mineraaliseosta.

Koska keskimääräinen päivittäinen ruokavalio sisältää jo suuren ylijäämän suolaa, voit harkita vähäsuolaisia vaihtoehtoja, kuten oliiviöljyä (voin sijasta), suolattomia pähkinöitä suolattujen sijasta ja tuoreita hedelmiä.

Tarvitset: Aikuisille arvioitu riittävä saanti on 1 500 mg natriumia ja 2 300 mg kloridia. Suurin osa meistä saa kuitenkin paljon enemmän natriumia kuin tarvitsee ja on suuremmassa riskissä saada liikaa kuin liian vähän.

Lähteet, joista sitä saa:

Elintarvikkeen natriumpitoisuus vaihtelee suuresti sen mukaan, kuinka paljon suolaa käytetään sen valmistamiseen. Kysymys suolasta ei kuitenkaan pitäisi olla se, kuinka sitä saa - sinun pitäisi keskittyä siihen, kuinka voit syödä vähemmän siitä.

Jotkut pakastetut pizzamerkit sisältävät 370 mg per viipale, kun taas toiset sisältävät jopa 730 mg. Myös kokonaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnollista natriumia. Esimerkiksi raaka pinaatti sisältää 24 mg per kuppi.

Mutta katso näitä järjettömiä natriumpitoisuuksia suosituissa elintarvikkeissa:

• Amerikkalainen juustolevite, 2 275 mg per kuppi.
• Tomaattikastike purkissa, 1 350 mg per kuppi.
• Marinoitu sillifile, 1 218 mg per kuppi.
• Sienikermaviili purkissa, 871 mg per 1/2 kuppia.
• Makkara, 620 mg per kappale.

Kuinka paljon on liikaa? Yli 2 300 mg natriumia (vastaa yhtä teelusikallista suolaa) päivittäin.

Liiallinen natriumin saanti voi nostaa verenpainetta normaalin rajan yli, mikä lisää riskiä korkealle verenpaineelle ja sydän- ja verisuonisairauksille myöhemmin.

Sinkki

Zippity doo dah sinkille, hivenaineelle, joka on rakennuspalikka entsyymeille, proteiineille ja soluille. Sinkki myös vahvistaa immuunijärjestelmää, välittää aisteja kuten makua ja hajua sekä edistää haavojen paranemista.

Sinkkimyrkytys on harvinaista. Sinkin puute (joka esiintyy useimmiten kehitysmaissa) voi kuitenkin johtaa kasvun ja kehityksen viivästymiseen, karheaan ihoon, kognitiiviseen heikentymiseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmään (mikä johtaa lisääntyneeseen herkkyyteen tartuntataudeille, erityisesti lapsilla) ja paljon muuhun.

Mitä tarvitset? Miehet tarvitsevat 11 mg päivässä. Naiset tarvitsevat päivittäin 8 mg, mutta heidän tarpeensa nousee 11 mg:aan raskauden aikana ja 12 mg:aan imettäessä.

Lähteet, joista sitä saa:

• Paneroidut, paistetut osterit, joissa on 74 mg annosta kohti 85g.
• Pihvi, jossa on 7 mg annosta kohti 85g.
• Alaskan rapu, jossa on 6,5 mg annosta kohti 85g.
• Naudanlihapihvit, 5,3 mg annosta kohti 30g.
• Paistetut pavut, joissa on 2,9 mg per 1/2 kuppia.
• Ravinteikkaat aamiaismurot, joissa on 2,8 mg annosta kohti.

Kuinka paljon on liikaa? 40 mg

Liian suuren sinkkimäärän ottaminen kerralla voi johtaa pahoinvointiin, oksentamiseen, ruokahaluttomuuteen, kouristuksiin, ripuliin ja päänsärkyyn.

Ajan myötä korkeat sinkkilisät voivat johtaa heikentyneeseen immuunitoimintaan ja alhaisempiin HDL-tasoihin, sinun 'hyvän' kolesterolin tasoosi.

Jälkimineralit, joita kutsutaan myös mikromineraleiksi, ovat mineraaleja, joita kehosi tarvitsee vain hyvin pieniä määriä.

Mutta pelkästään se, että tarvitset vain pienen osan näistä mineraalivoimaloista, ei tarkoita, että ne olisivat vähemmän tärkeitä kuin niiden serkut, suuremmat mineraalit.

Tulet tunnistamaan nämä yllä, eikä tässä porukassa ole löysäkäsiä:

• Rauta
• Sinkki
• Jodi
• Seleni
• Kupari
• Mangaani
• Fluoridi
• Kromi
• Molybdeeni

Missä ja miten ne auttavat?

Vitamiinit ja mineraalit ovat mukana niin monissa toiminnoissa ja elimissä - on vain vähän prosesseja kehossa, jotka eivät sisällä mitään näistä avainpelaajista!

Aivot

Ajatuskeskus ei vain täytä itseään - se tarvitsee ravintoa. Ja se tulee ravintoaineista ruoassasi.

E-vitamiini ja aivot

Antioksidantti ja neuroprotektori E-vitamiini parantaa aivojen terveyttä vähentämällä oksidatiivista stressiä. Se auttaa myös torjumaan tulehdusta ja voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä molemmat ovat tärkeitä harmaille aivosoluille.

On myös osoittautunut, että Alzheimerin tautia sairastavilla henkilöillä on alhaisemmat E-vitamiinitasot kuin niillä, joilla ei ole tautia.

B-vitamiinit ja aivot

Koska aivot ovat kehon metabolisesti aktiivisin elin, myös aivosi hyötyvät B-vitamiineista, jotka auttavat tuottamaan energiaa, jota tarvitaan uusien aivosolujen luomiseen. Kaikki tämä ajattelu tarvitsee polttoainetta.

Vitamiinit B6, B9 (folaatti) ja B12 auttavat myös hajottamaan homokysteiiniä, aminohappoa, joka liittyy lisääntyneeseen riskiin dementiaan tai Alzheimerin tautiin.

Sydän

On paljon mietittävää, kun pidät sydämesi toiminnassa - ja vitamiinit ja mineraalit näyttelevät suurta roolia sydänterveydessä.

Magnesium sydämelle

Alhainen magnesiumtaso voi olla merkki sydänsairaudesta - se on liitetty sydän- ja verisuoniriskitekijöihin, kuten korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin ja valtimoiden kovettumiseen.

Foolihappo sydämelle

Foolihappo voi auttaa vähentämään aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä alentamalla homokysteiinin pitoisuutta veressä.

Kalium sydämelle

Kalium auttaa säätelemään verenpaineen tasoja ja vähentää aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

D-vitamiini sydämelle

Tutkimukset osoittavat, että jos saat tarpeeksi auringonvalovitaminiä, se voi auttaa vähentämään plakkien ja kovettumien muodostumista valtimoissa - molemmat tekijät voivat auttaa sinua välttämään sydän- ja verisuonitauteja.

Luut

Se luuranko ei ole vain Halloween-tunnelmaa varten - se kuljettaa upeaa olentoa, joka olet sinä, ympäri päivää, joka päivä. On parasta ravita jalkojasi. Ne tukevat sinua - kirjaimellisesti.

D-vitamiini luuille

On osoittautunut, että D-vitamiini ei ole vain hyvä sydämellesi, se on myös tärkeä luiden kasvulle, tiheydelle ja uudelleenrakentamiselle.

Magnesium luuille

Magnesium, toinen luustoa vahvistava mikroravinne, liittyy lisääntyneeseen puristusvoimaan, luustolihasmassaan ja luuntiheyteen.

Kalsium luuille

Emme saa unohtaa kalsiumia, kiistämätöntä mestaria luiden toiminnassa ja rakenteessa - se tukee olennaisesti sitä, kuinka vahvoja luut ovat ja kuinka hyvin ne tekevät sen, mitä niiden pitää tehdä.

Keho varastoi 99 prosenttia kalsiumvarastostaan ​​luissa, joten on parasta varmistaa, että saat tarpeeksi.

Silmä

Silmillä on se. Ja jos se "se" on oikeat vitamiinit ja mineraalit, silmäsi toimivat tehokkaammin pidempään.

A-vitamiini silmille

Vanha sanonta, että porkkanat ovat hyviä näölle, saattoi olla hieman propagandaa toisen maailmansodan ajalta, mutta se perustui itse asiassa totuuteen.

Porkkanoissa oleva beetakaroteeni on A-vitamiinin muoto, joka auttaa sinua näkemään yöllä ja edistää limakalvojen muodostumista, jotka suojaavat silmiä.

Ja se ei ole vain A-vitamiini, joka hyödyttää silmiäsi.

E-vitamiini silmille

E-vitamiini suojaa oksidatiiviselta stressiltä, joka myös sattuu aiheuttamaan yleisimmät silmäsairaudet. Varmistaminen, että saat riittävästi E-vitamiinia ruokavaliossasi, voi auttaa pitämään ikääntymiseen liittyvän makuladegenaraation kurissa.

C-vitamiini silmille

Neste, joka ravitsee ja suojaa sarveiskalvoa ja linssiä silmissä, on täynnä C-vitamiinia.

Sinkki silmille

Sinkkiä on runsaasti verkkokalvolla, ja se toimii silmän suojaamiseksi ja parantaa hämäränäköä.

Varmistaminen, että silmässä on riittävästi sinkkiä (jonka tasot voivat vähentyä ajan myötä, mikä antaa sinulle sen sinkkaavan tunteen) (anteeksi) on hyvä tapa auttaa silmää pitämään verkkokalvon terveenä.

Seleeni silmille

Ja seleeni on voimakas antioksidantti, joka suojaa silmiä ja voi vähentää ikääntymiseen liittyvän makuladegenaraation riskiä.

Iho

Pitäksesi ihosi joustavana ja terveenä, varmista, että saat riittävästi antioksidantti-vitamiineja C ja E, haavojen parantamiseen tarvittavaa K-vitamiinia ja aurinkoista D-vitamiinia.

 

C-vitamiini iholle

Antioksidanttinen C-vitamiini suojaa haitallisten UV-säteiden oksidatiivisilta vaikutuksilta ja auttaa rakentamaan kollageenia, mikä auttaa pitämään ihon kimmoisana.

E-vitamiini iholle

E-vitamiini on toinen antioksidanttipaketti, joka suojaa ihoasi auringon vaurioilta.

K-vitamiini iholle

K-vitamiini auttaa verta hyytymään ja on osoittautunut auttavan haavojen parantamisessa sekä rosacean, suonikohjujen ja venymäarpien hoidossa.

D-vitamiini iholle

Ironista kyllä, vaikka auringon säteet ovat tärkeä syy ihovaurioihin, D-vitamiini (jonka saat pääasiassa auringosta) on tärkeä terveelle iholle ja auttaa vähentämään psoriaasin oireita, atooppista dermatiittia ja muita ihosairauksia.

Rasvaliukoinen vs. vesiliukoinen

Vitamiinit jaotellaan kahteen kategoriaan: rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin.

Suurin osa vitamiineista on vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne liukenevat veteen. Rasvaliukoiset vitamiinit muistuttavat öljyä, koska ne eivät liukene veteen. Tämä saattaa vaikuttaa pieneltä erolta, mutta sillä on itse asiassa suuri merkitys siihen, miten vitamiinit toimivat kehossa.

Keskustellaan niiden erosta.

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoisia vitamiineja on runsaasti ruokiesi vesipitoisissa osissa (mikä oikeastaan olisi loogista nimen perusteella).

Vesiliukoisia vitamiineja ovat muun muassa seuraavat:

• Tiamini (B1-vitamiini)
• Riboflaviini (B2-vitamiini)
• Niasiini (B3-vitamiini)
• Pantoteenihappo
• Biotiini
• Pyridoksiini (B6-vitamiini)
• Foolihappo
• Kobalamiini (B12-vitamiini)
• Askorbiinihappo (C-vitamiini)

Vesiliukoiset vitamiinit liukenevat nopeasti veteen. Koska kehosi koostuu noin 80 prosentista vettä, se tarkoittaa, että ne liikkuvat vapaasti kaikissa kudoksissasi.

Et voi varastoida näitä vitamiineja kehossa. Joten jos syöt ruokaa tai otat ravintolisän, joka sisältää enemmän vesiliukoista vitamiinia kuin tarvitset, tulet virtsaamaan ylimäärän (hei, vaaleankeltainen virtsa).

Koska et varastoi niitä kehossa, ei ole niin vaarallista yliannostella näitä vitamiineja. Mutta suurten määrien ottaminen ei ole täysin vaaratonta.

Esimerkiksi suurten määrien B6-vitamiinin ottaminen voi aiheuttaa pysyviä hermovaurioita, mikä johtaa puutumiseen ja lihasheikkouteen.

On parasta ottaa vesiliukoisia vitamiineja tiheissä, pienissä annoksissa, jotta keho saa tarvitsemansa ja et kirjaimellisesti heitä hyviä rahoja, jotka olet käyttänyt ravintolisään, vessaan.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat mm. seuraavat:

• A-vitamiini (ja sen esiaste beetakaroteeni).
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• K-vitamiini

Keho varastoi rasvaliukoisia vitamiineja kehon rasvakudoksiin ja maksaan. Ne eivät eritty niin helposti kehosta kuin vesiliukoiset vitamiinit. On tärkeää saada riittävästi näitä vitamiineja, mutta liikaa voi jälleen olla myrkyllistä.

Huomaa, että vaikka voit ehdottomasti ylittää rasvaliukoisten vitamiinien saannin ravintolisistä, on epätodennäköistä, että saisit liikaa syömällä vitamiineja sisältävää ruokaa.

Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät suolistosi kautta rasvojen avulla.

Kehosi on helpompi imeä rasvaliukoisia vitamiineja vereen, kun syöt niitä rasvan kanssa, joten muista keittää lehtikaalisi hieman oliiviöljyä käyttäen maksimaalisen ravinnon saamiseksi.

Ota mukaasi

Huh. Se on paljon, eikö? Älä huoli, tässä on yhteenveto tärkeimmistä asioista, jotka sinun on tiedettävä...

Vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä mikroravinteita, jotka näyttelevät suurta roolia kehosi ja sen elinten kehityksessä ja toiminnassa. Vaikka et tarvitse niitä paljon (siksi niitä kutsutaan mikroravinteiksi!), voit sairastua, jos sinulta puuttuu jokin niistä.

Vitamiinit valmistetaan elävien olentojen toimesta, kun taas mineraalit löytyvät luonnollisesti vedestä ja maasta ja ne imeytyvät kasveihin. Saat kaikki vitamiinit ja mineraalit, joita kehosi tarvitsee, syömällä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Kolmestatoista vitamiinista C-vitamiini ja B-vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa, että ne imeytyvät helposti kehoon ja että yleensä virtsaat kaiken ylimääräisen, mitä saat. Sinun ei tarvitse huolehtia liikaa näiden ylittämisestä.

Rasvaliukoiset vitamiinit (vitamiinit A, E, D ja K) imeytyvät yhdessä ravintorasvan kanssa ja varastoituu kehoon. Sinun on oltava varovaisempi näiden ravintoaineiden saannissa, koska keho ei poista niitä niin helposti.

Vitamiinit ja mineraalit ovat mukana kaikessa ruoasta saatujen energioiden mobilisoimisesta siihen, että veresi kuljettaa happea. Ne auttavat sinua rakentamaan luita ja taistelemaan hapettumisen haitallisia vaikutuksia vastaan koko kehossasi.

Ne ovat erityisen tärkeitä aivoille, sydämelle ja luustolle sekä silmien ja ihon terveydelle.

Lyhyesti sanottuna nämä pienet ravintoaineet vaikuttavat suuresti. Varmista, että saat näitä mikroravinteita syömällä värikästä ruokavaliota ja harkitse monivitamiinia täyttämään mahdolliset puutteet (mutta ole varovainen - kaikki ravintolisät eivät ole yhtä hyviä sinulle kuin luulet).

Kehosi kiittää sinua siitä!