B6-vitamiini – Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää B6-vitamiinista
B6-vitamiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista. Tämä vitamiiniryhmä on tärkeä solujen oikealle toiminnalle. Ne auttavat aineenvaihdunnassa, verisolujen muodostamisessa ja solujen terveyden ylläpitämisessä.
B6-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen. Keho ei varastoi B6-vitamiinia ja vapauttaa mahdolliset ylimäärät virtsaan, joten ihmisten on saatava riittävästi B6-vitamiinia joka päivä.
Tässä artikkelissa käsitellään B6-vitamiinin terveyshyötyjä ja ravintolähteitä sekä henkilön päivittäistä tarvetta vitamiinille. Siinä keskustellaan myös puutoksesta ja ravintolisistä.
Mahdolliset terveyshyödyt B6-vitamiinista
B6-vitamiinilla on monia toimintoja kehossa, ja se osallistuu yli 100 entsyymireaktioon. Yksi sen tärkeimmistä rooleistaan on auttaa kehoa metaboloimaan proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja energian saamiseksi.
B6-vitamiini on mukana kehon:
- Immuunijärjestelmän toiminta
- Aivojen kehitys raskauden ja vauvan aikana
- Neurotransmittereiden, mukaan lukien serotoniinin ja dopamiinin, luominen.
- Hemoglobiinin luominen, joka on osa punasoluja, joka kuljettaa happea.
- B6-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa. Useimmat ihmiset saavat riittävästi B6-vitamiinia ravinnosta.
Seuraavassa osiossa käsitellään joitakin B6-vitamiinin vaikutuksia ihmisten terveyteen.
Aivojen toiminta
B6-vitamiini auttaa luomaan neurotransmittereita, jotka ovat tärkeitä kemiallisia viestinviejiä aivoissa. Se auttaa myös säätelemään energian käyttöä aivoissa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiinin puute voi olla yhteydessä kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiaan.
Ruokavaliosuunnittelutoimiston mukaan tutkimukset ovat ehdottaneet, että vanhemmilla aikuisilla, joilla on korkeammat B6-vitamiinitasot veressä, on parempi muisti.
Kuitenkin ei ole paljon todisteita siitä, että B6-vitamiinitäydennyksen saanti parantaisi kognitiota tai mielialaa henkilöillä, joilla on tai ei ole dementiaa.
Pahoinvointi raskauden aikana
Vuoden 2016 katsaus tutkimus raportoi, että pyridoksiinin saanti voi auttaa lievissä pahoinvointi- ja oksentusoireissa raskauden aikana verrattuna lumehoitoon.
Se raportoi myös, että kohtuullisten oireiden hoidossa voi auttaa yhdistelmä pyridoksiinia ja doksylamiinia.
Tutkimuksen perusteella American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suosittelee B6-vitamiinitäydennyksiä turvallisena, reseptivapaana hoitona raskauspahoinvointiin.
Suoja ilman saasteilta
Vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että B6-vitamiini voi auttaa suojaamaan ihmisiä ilman saasteiden haitallisilta vaikutuksilta vähentämällä saasteiden vaikutusta epigenomiin.
Tutkijat toivovat, että heidän tuloksensa voivat johtaa uusiin toimiin epigenettisten muutosten estämiseksi, jotka voivat syntyä altistumisesta ilman saasteille.
Maailman terveysjärjestö raportoi, että vuonna 2016 91 prosenttia maailman väestöstä asui alueilla, joissa virallisia ilmanlaatuohjeita ei noudatettu.
Kuinka paljon B6-vitamiinia minun tulisi saada päivittäin?
Useat tekijät vaikuttavat henkilön päivittäisiin tarpeisiin B6-vitamiinin suhteen, koska se vaikuttaa useisiin ihmisen aineenvaihdunnan osa-alueisiin.
ODS:n mukaan suositeltu päivittäinen saanti (RDA) B6-vitamiinille on seuraava:
| Ikä | Miehet | Naiset |
| 0–6 kuukautta | 0.1 mg | 0.1 mg |
| 7–12 kuukautta | 0.3 mg | 0.3 mg |
| 1–3 vuotta | 0.5 mg | 0.5 mg |
| 4–8 vuotta | 0.6 mg | 0.6 mg |
| 9–13 vuotta | 1.0 mg | 1.0 mg |
| 14–18 vuotta | 1.3 mg | 1.2 mg |
| 19–50 vuotta | 1.3 mg | 1.3 mg |
| 51+ vuotta | 1.7 mg | 1.5 mg |
| Raskauden aikana | – | 1.9 mg |
| Imettäessä | – | 2.0 mg |
B6-vitamiinin elintarvikelähteet
Useimmat elintarvikkeet sisältävät tietyn määrän B6-vitamiinia. Hyvin tasapainoisella ruokavaliolla olevat henkilöt eivät yleensä kehitä puutosta. Lääketieteelliset tilat ja tietyt lääkkeet voivat johtaa puutokseen.
Seuraavat ovat hyviä B6-vitamiinin lähteitä:
- Kikherneet (1 kuppi) tarjoavat 1,1 milligrammaa (mg) tai 65 % päivittäisestä arvosta (DV).
- Naudanlihaliha (3 unssia) tarjoaa 0,9 mg tai 53 % päivittäisestä ravintoarvosta.
- Keltapintainen tonnikala (3 oz) tarjoaa 0,9 mg tai 53 % DV.
- Paistettu kanafilee (3 oz) tarjoaa 0,5 mg tai 29 % DV.
- Peruna (1 kuppi) tarjoaa 0,4 mg tai 25 % DV.
- Banaani (keskikokoinen) tarjoaa 0,4 mg tai 25 % DV
- Tofu (puoli kuppia) tarjoaa 0,1 mg tai 6 % DV.
- Pähkinät (1 oz) tarjoavat 0,1 mg tai 6 % DV
Muita B6-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa:
- Rikkaita elintarvikkeita, kuten aamiaismuroja
- Lohi
- Kalkkuna
- Marinarakastike
- Jauheliha
- Voit
- Bulgur
- Raejuusto
- Kesäkurpitsa
- Riisi
- Rusinat
- Sipuli
- Pinaatti
- Meloni
B6-vitamiinin puute
Puutteet ovat harvinaisia Yhdysvalloissa, mutta ne voivat ilmetä, jos henkilöllä on huono imeytyminen suolistossa tai hän käyttää estrogeenejä, kortikosteroideja, epilepsialääkkeitä tai joitakin muita lääkkeitä.
Monet B6-vitamiinin puutteet liittyvät mataliin tasoihin muissa B-vitamiineissa, kuten B12-vitamiinissa ja foolihapossa.
Pitkäaikainen, liiallinen alkoholin kulutus voi lopulta johtaa B6-puutteeseen, samoin kuin kilpirauhasen vajaatoiminta ja diabetes.
B6-vitamiinin puutteen merkit ja oireet ovat muun muassa seuraavat:
- Perifeerinen neuropatia pistelyllä, puutumisella ja kivulla käsissä ja jaloissa.
- Anemia
- Kouristukset
- Masennus
- Sekavuus
- Heikentynyt immuunijärjestelmä
Harvinaisissa tapauksissa B6-vitamiinin puute voi johtaa pellagraan liittyvään oireyhtymään, kuten esimerkiksi:
- Seborrooinen dermatitti
- Kielen tulehdus tai glossiitti.
- Tulehdus ja halkeilua huulissa, niin kutsuttu keilosis
- Vauvoilla kouristukset voivat jatkua jopa antikonvulsanttihoidon jälkeen.
Jotkut puutteet, kuten perifeerinen neuropatia, voivat olla elinikäisiä.
B6-vitamiinin lisäravinteet
28-36 % Yhdysvaltojen väestöstä ottaa vitamiinilisää, joka sisältää B6-vitamiinia. Ravintolisät ovat saatavilla kapseli- tai tablettimuodossa.
Useimmat ihmiset kaikissa ikäryhmissä Yhdysvalloissa saavat riittävästi B6-vitamiinia eivätkä tarvitse ravintolisää.
Ne, jotka ovat alttiimpia B6-vitamiinin matalille tasoille, ovat muun muassa:
- Henkilöt, jotka juovat liikaa alkoholia.
- Ylipainoiset henkilöt.
- Raskaana olevat tai imettävät henkilöt.
Ei ole todisteita siitä, että B6-vitamiinin liiallisella kulutuksella ruoassa olisi negatiivisia vaikutuksia.
On kuitenkin osoittautunut, että päivittäinen suun kautta otettu pyridoksiiniannos, joka on välillä 1-6 grammaa 12-40 kuukauden ajan, voi liittyä vakavaan, progressiiviseen sensoriseen neuropatiaan ja kehon liikkeiden hallinnan menettämiseen.
Vuoden 2015-2020 amerikkalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että suurin osa ravintoaineista tulisi saada ruoasta. Ne kannustavat tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää ravinteikkaita ruokia ja runsaasti kuitua.
Yhteenveto
B6-vitamiini on tärkeä vitamiini monille kehon prosesseille, mukaan lukien hermosto ja aineenvaihdunta. Keho ei varastoi tätä vitamiinia, joten ihmisten on saatava osa siitä ravinnosta joka päivä. Useimmat amerikkalaiset saavat riittävästi B6-vitamiinia ravinnostaan. Jos näin ei ole, lääkäri voi suositella ruokavalion muutoksia.