Biotiini (vitamiini B7) - Miksi tarvitsemme biotiinia (vitamiini B7)?
Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä vitamiini H tai vitamiini B7, on vesiliukoinen vitamiini, joka auttaa kehoa aineenvaihdunnassa rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Vesiliukoisia vitamiineja ei varastoida kehossa, joten päivittäinen saanti on tarpeen.
Vitamiini B7:ää ei voida synnyttää ihmisen soluissa, mutta sitä tuottavat kehon bakteerit ja se löytyy monista elintarvikkeista.
Biotiinihoito voi auttaa tiettyjen lääketieteellisten tilojen hoidossa. Jotkut ihmiset ottavat ravintolisiä vahvistaakseen kynsiään ja hiuksiaan, mutta todisteita tämän käytön tueksi ei ole.
Tässä artikkelissa käsitellään, miksi tarvitsemme biotiinia, suositeltua saantia, lähteitä ja mahdollisia terveysriskejä.
Nopeat faktat biotiinista:
- Biotiinia, tai vitamiini B7:ää, tarvitaan rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihduntaan.
- Puutos voi johtaa hiustenlähtöön ja iho-ongelmiin, mutta se on harvinaista.
- Ravintolähteitä ovat muun muassa punainen liha, munat, siemenet ja pähkinät.
- On epätodennäköistä, että ravintolisät vahingoittavat, mutta ei ole todistettu, että ne auttavat hiusten, ihon ja kynsien terveydessä.
Terveysedut vitamiini B7:lle
Vitamiini B7, tai biotiini, on tärkeä ravintoaine, mutta puutos on harvinaista hyvin tasapainoisessa ruokavaliossa.
Keho tarvitsee biotiinia rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihduntaan.
Se on koentsyymi karboksylaasi-entsyymeille. Nämä entsyymit ovat mukana:
- Rasvahappojen synteesi tai luominen.
- Aminohappojen isoleusiini ja valiini synteesi.
- Gluconeogeneesi, eli glukoosin tuottaminen.
- Biotiini on tärkeä useille toiminnoille.
Terveen raskauden ylläpitäminen
Lieviä biotiinipuutoksia esiintyy usein raskauden aikana. Se voi johtaa poikkeavaan kehitykseen sikiössä.
Foolihapon lisäystä suositellaan sekä vuotta ennen että raskauden aikana. On viisasta hankkia monivitamiini, joka tarjoaa vähintään 30 mcg biotiinia päivässä foolihapon lisäksi, vähentääkseen puutteen riskiä.
Kynnet, hiukset ja iho
On olemassa joitakin todisteita siitä, että biotiini voi parantaa kynsien vahvuutta ja kestävyttä sekä parantaa hiusten ja ihon terveyttä.
Vuonna 1989 julkaistu tutkimus osoitti, että 45 potilaasta, jotka ottivat 2,5 mg:n lisän päivässä, 91 prosentilla oli "tiheämmät ja kovemmat kynnet" 5 kuukauden jälkeen.
Muut tutkijat ovat päätyneet siihen, että "hauraat kynnet -oireyhtymä näyttää vähenevän, kun otetaan päivittäin 2,5 mg biotiinia tai 10 mg piitä."
Vuonna 2015 julkaistu tutkimus osoitti, että ohuempia hiuksia omaavat naiset kokivat tietyn vähennyksen hiustenlähtössä ottaessaan suun kautta nautittavaa meriproteiinilisää (MPS) 90 päivän ajan. Biotiini oli kuitenkin vain yksi ainesosa tässä lisässä, ja tutkimus sai rahoitusta yritykseltä, joka myy terveys- ja kauneustuotteita.
Ravitsemuslisätoimiston (ODS) mukaan on vain vähän todisteita siitä, että biotiinilisät voivat vahvistaa kynsiä ja edistää tervettä hiusta.
Lisätutkimuksia tarvitaan tukemaan vitamiini B7 -lisien käyttöä tähän tarkoitukseen terveillä yksilöillä.
Verensokerin alentaminen
Useat tutkimukset ovat testanneet biotiinin kykyä alentaa verensokeria tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä. Tulokset ovat olleet lupaavia.
Eläintutkimuksissa biotiinin on havaittu stimuloivan insuliinin eritystä haimasta ja sen jälkeen alentavan verensokeria.
Vuonna 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että biotiini voi auttaa glykeemisen hallinnan saavuttamisessa tyypin 1 diabetesta sairastavilla henkilöillä.
Enemmän tutkimusta tarvitaan ennen kuin biotiinin vaikutukset verensokeriin voidaan vahvistaa.
Neuropatian torjunta
Biotiini voi myös auttaa vähentämään hermovaurioita henkilöillä, joilla on diabetes tai jotka käyvät dialyysissä munuaissairauden vuoksi.
Vuonna 1990 tutkijat havaitsivat, että kolme potilasta, jotka ottivat suurta annosta biotiinia yhden tai kahden vuoden ajan, koki oireiden parantuvan.
Biotiini on välttämätöntä pyruvaattikarboxylaasin toiminnalle. Ilman tätä voi syntyä korkeita pyruvaatti- ja aspartaattilukuja, mikä voi vaikuttaa hermoihin negatiivisesti.
Tarvitaan kuitenkin lisää todisteita tämän vahvistamiseksi.
Biotiinivasteinen sairaus basaaliganglioissa
Tämä on harvinainen, perinnöllinen sairaus. Se vaikuttaa hermoston osaan, joka kontrolloi liikkeitä. Se voi johtaa tahattomaan lihasjännitykseen, lihasjäykkyyteen, lihasheikkouteen ja muihin ongelmiin.
Tilanne näyttää reagoivan tiamiinin ja biotiinin hoitoon.
Multippeliskleroosin hoito
Tutkimukset ovat ehdottaneet, että suurten biotiiniannosten hoito voi auttaa parantamaan oireita henkilöillä, joilla on multippeliskleroosi (MS), autoimmuunisairaus, joka vaikuttaa hermostoon ja johtaa lihasheikkouteen ja moniin muihin ongelmiin.
Vuonna 2016 julkaistut tulokset viittasivat siihen, että biotiini oli turvallinen hoito. Joillakin osallistujilla korkea annos, jota otettiin kolme kertaa päivässä, vähensi oireita 9 kuukauden käytön jälkeen.
B7-vitamiinin puute
Biotiinivaje tai B7-vitamiinin puute on harvinaista ihmisillä, koska biotiinia on yleisesti saatavilla ruoassa ja 'hyvät' suolistobakteerit pystyvät normaalisti synnyttämään enemmän biotiinia kuin keho tarvitsee.
Vajeen merkkejä ovat muun muassa:
- Hiustenlähtö tai alopecia
- Hilseilevä, punainen ihottuma silmien, nenän, suun ja sukupuolielinten ympärillä.
- Masennus
- Lethargi
- Hallusinaatiot
- Puutumista ja pistelyä käsissä ja jaloissa.
- Kontrollin menetys kehon liikkeistä, niin kutsuttu ataksia.
- Kouristukset
- Heikentynyt immuunitoiminta.
- Lisääntynyt riski bakteeri- ja sienitulehduksille.
Biotiinivaje on todennäköisintä esiintyä:
- Naiset raskauden aikana
- Potilaat, jotka saavat pitkäaikaista suonensisäistä ravitsemusta.
- Vastasyntyneet, jotka saavat äidinmaitoa, jossa on alhaiset biotiinipitoisuudet.
- Potilaat, joilla on heikentynyt biotiinin imeytyminen tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) tai muun ruoansulatuskanavan sairauden (GI) vuoksi.
- Henkilöt, jotka tupakoivat.
Se voi myös vaikuttaa:
- Ne, jotka käyttävät epilepsialääkkeitä, kuten fenobarbitaalia, fenytoiinia tai karbamatsepiiniä.
- Henkilöt, joilla on tiettyjä maksasairauksia.
Biotiinidaasivaje
Biotiinidaasivaje on toinen syy biotiinivajeeseen. Tämä on autosomaalisesti resessiivinen aineenvaihduntahäiriö.
Tässä tilassa keho ei tuota tarpeeksi sitä entsyymiä, joka on tarpeen biotiinin vapauttamiseksi proteiineista ruokavaliossa ruoansulatuksen aikana tai normaalista proteiinimetabolian solussa.
Noin 1 yhdestä 60 000 vastasyntyneestä kärsii syvästä tai osittaisesta biotiinidaasivajeesta. Syvässä vajeessa on alle 10 prosenttia normaalista entsyymiaktiivisuudesta. Osittaisessa vajeessa esiintyy 10–30 prosenttia normaalista entsyymiaktiivisuudesta.
Päivittäinen saanti vitamiini B7
Ei ole suositeltavaa päivittäistä saantia (RDA) biotiinille, koska ei ole riittävästi todisteita tällaisen määrittämiseksi.
Lääketieteen instituutti (IOM) suosittelee kuitenkin riittävää saantia (AI) 30 mikrogrammaa (mcg) päivässä aikuisille, jotka ovat 19-vuotiaita ja vanhempia.
Elintarvikkeet
Elintarvikkeet tulisi olla ensisijainen valinta etsiessä biotiinin lähteitä. Biotiini elintarvikkeissa sitoutuu yleensä proteiiniin.
Biotiinipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa:
- Leipomohiiva
- Vehnälese
- Orgaaniset lihalajit.
- Keitetyt kokonaiset munat
- Ostron
Raakoja munia sisältää proteiinia, jota kutsutaan avidiiniksi, ja joka estää biotiinin imeytymistä. Kaksi tai useampia raakoja munanvalkuaisia päivässä useiden kuukausien ajan on liitetty biotiinivajeeseen.
Tässä on joitakin erityisiä elintarvikkeita ja biotiinimäärät:
- 3 unssia keitettyä maksaa: 30,8 mcg
- 1 iso, kokonainen keitetty muna: 10 mcg
- 3 unssia vaaleanpunaista lohta purkissa vedessä: 5 mcg
- 1 unssi cheddarjuustoa: 0,4-2 mcg.
- 1 kuppi bataattia: 4,8 mcg.
- 3 grammaa kypsennettyjä hampurilaispihvejä: 3,8 mcg.
- 1 kuppi paahdettuja auringonkukansiemeniä: 9,6 mcg: yksi kuppi auringonkukansiemeniä: 9,6 mcg
- 1 kuppi paahdettuja manteleita: 6 mcg.
Monet elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät pienen määrän biotiinia.
B7-vitamiinin ravintolisä
Biotiinitäydennyksiä on saatavilla yksinään, yhdistettynä B-vitamiinien täydennykseen tai osana monivitamiinia.
Ihmiset ottavat biotiinitäydennyksiä ehkäistäkseen tai hoitaakseen:
- Hiustenlähtö
- Hauraat kynnet
- Seborrooinen dermatiitti, ihosairaus, joka vaikuttaa vauvoihin.
- Diabetes
- Lievä masennus
Biotiinidaasivajetta sairastavat henkilöt aloittavat yleensä annoksella 5–10 mg päivässä.
Ne, joilla ei ole tätä geneettistä tilaa, tulisi ensin yrittää saada riittävästi biotiinia ruoasta, koska biotiini ruoasta parantaa myös muiden hyödyllisten ravintoaineiden saantia, jotka toimivat rinnakkain sen kanssa.
On aina parasta saada ravintoaineet ensin ruoasta ja sitten tarvittaessa ravintolisistä varmuuden vuoksi.
Keskustele aina lääkärin kanssa ennen ravintolisien ottamista ja valitse merkit huolellisesti, koska ravintolisiä ei valvota Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkeviraston FDA:n toimesta.
B7-vitamiinin haittavaikutukset
Suuret annokset B7-vitamiinia eivät aiheuta tunnettuja myrkyllisiä vaikutuksia, mutta jotkin lääkkeet, yrtit ja ravintolisät voivat vaikuttaa toisiinsa.
Jos biotiinia otetaan yhdessä alfa-lipoiinihapon kanssa, keho ei ehkä pysty imeytymään kumpaakaan tehokkaasti. Sama pätee myös B5-vitamiiniin tai pantoteenihappoon.
Biotiinitäydennykset voivat myös vaikuttaa vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joita maksa metaboloi, mukaan lukien klozapiini (Clozaril), haloperidoli (Haldol), olantsapiini (Zyprexa) ja muut.
Viimeinen sana
Ei ole todisteita siitä, että useimpien ihmisten pitäisi ottaa biotiinitäydennystä, eikä vakavaa biotiinivajetta ole raportoitu terveillä henkilöillä, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota.
Hyvin tasapainoinen ruokavalio kattaa todennäköisesti useimpien ihmisten tarpeet, ellei lääkäri suosittele muuta.
Biotiinitäydennystä harkitsevan tulisi ensin keskustella lääkärin kanssa.