Vitamiinit

Beetakaroteeni on kasvipigmentti, joka antaa punaisille, oransseille ja keltaisille vihanneksille niiden elävän värin.

Beetakaroteeni on provitamiini A -karotenoidi, mikä tarkoittaa, että keho voi muuntaa sen A-vitamiiniksi (retinoliksi).

Lisäksi beetakaroteenilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Nimi tulee latinankielisestä sanasta porkkana. Beetakaroteeni löydettiin tiedemies Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroderin toimesta, joka kiteytti sen porkkanoista vuonna 1831.

Tässä artikkelissa käsitellään:

• Beetakaroteenin hyödyt
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä.
• Kuinka paljon kehosi tarvitsee
• Mahdolliset riskit beetakaroteenilisille

Mitkä ovat beetakaroteenin hyödyt?

Lisäksi se toimii provitamiini A:n ravintolähteenä ja toimii myös antioksidanttina.

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaat radikaalit. Kun vapaita radikaaleja on kehossa liikaa, mikä aiheuttaa epätasapainoa, se johtaa solujen ja kudosten vaurioitumiseen, niin kutsuttuun oksidatiiviseen stressiin.

Oksidatiivinen stressi on tunnettu tekijä(1) joidenkin kroonisten sairauksien kehittymisessä. Antioksidantit, kuten beetakaroteeni, auttavat vähentämään tai ehkäisemään oksidatiivista stressiä kehossa.

Paljon tutkimusta(2) osoittaa, että antioksidanttipitoiset ruokavaliot voivat parantaa terveyttä.

Vähentämällä kehon oksidatiivista stressiä antioksidantit voivat auttaa suojaamaan sairauksilta, kuten:

• Tietyt syöpätyypit
• Sydänsairaudet
• Kognitiiviset häiriöt, kuten Alzheimerin tauti

Tutkimukset ovat yhdistäneet beetakaroteenin rikkaiden elintarvikkeiden syömisen ja beetakaroteenilisien nauttimisen seuraaviin terveyshyötyihin:

Parempi kognitiivinen toiminta

Beetakaroteeni voi parantaa kognitiivista toimintaasi joidenkin tutkimusten mukaan sen antioksidatiivisten vaikutusten vuoksi.

Vuoden 2018 Cochrane-katsaus, joka sisälsi kahdeksan tutkimusta, jotka keskittyivät antioksidantteihin, löysi pieniä etuja beetakaroteenilisän yhteydessä kognitiiviseen toimintaan ja muistiin.

Muista, että beetakaroteeniin liittyvät kognitiiviset hyödyt olivat vain yhteydessä pitkäaikaiseen lisäykseen keskimäärin 18 vuoden ajan.

Siitä huolimatta tutkijat eivät löytäneet merkittävää vaikutusta lyhyellä aikavälillä ja päättivät, että lisää tutkimusta tarvitaan.

Beetakaroteenilisän mahdolliset hyödyt kognitiiviselle terveydelle tarvitsevat lisää tutkimusta.

On kuitenkin hyviä todisteita(3) siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen yleisesti, mukaan lukien beetakaroteenia rikkaita, voi vähentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementian kaltaisten tilojen riskiä.

Hyvä ihoterveys

Beetakaroteeni voi myös auttaa parantamaan ihon terveyttä. Tämä johtuu todennäköisesti sen antioksidatiivisista vaikutuksista.

Vuoden 2012 katsaus(4) raportoi, että jos saa runsaasti antioksidanttisia mikroravinteita, mukaan lukien beetakaroteenia, voi parantaa ihon puolustusta UV-säteilyä vastaan ja auttaa ylläpitämään ihon terveyttä ja ulkonäköä.

Tutkijat kuitenkin huomauttavat, että ravinnosta saatavan beetakaroteenin tarjoama aurinkosuoja on huomattavasti alhaisempi kuin mitä saadaan käyttämällä paikallista aurinkosuojaa.

Keuhkoterveys

Tutkimus beetakaroteenin vaikutuksesta keuhkojen terveyteen on ristiriitaista.

A-vitamiini, jota keho tuottaa beetakaroteenista, auttaa keuhkojen toiminnassa.

Lisäksi henkilöt, jotka syövät paljon beetakaroteenia sisältävää ruokaa, voivat olla alttiimpia tietyille syöpätyypeille, mukaan lukien keuhkosyöpä.

Vuoden 2017 tutkimus, jossa oli yli 2 500 henkilöä, viittaa siihen, että hedelmien ja vihannesten syömisellä, jotka ovat rikkaita karotenoideissa, kuten beetakaroteenissa, oli suojaava vaikutus keuhkosyöpää vastaan.

Siitä huolimatta tutkimukset eivät ole osoittaneet, että ravintolisillä olisi sama vaikutus kuin tuoreiden vihannesten syömisellä.

Todellisuus on, että jos ottaa beetakaroteenilisää, se voi itse asiassa lisätä riskiä keuhkosyövän kehittymiseen tupakoitsijoilla.

Beetakaroteeni ja silmien terveys

Ruokavalio, joka on rikas karotenoideista kuten beetakaroteenista, voi edistää silmien terveyttä ja suojata sairauksilta, jotka vaikuttavat silmiin, mukaan lukien ikään liittyvä makuladegeneraatio (AMD), sairaus, joka aiheuttaa näön heikkenemistä.

Tutkimus(5) on osoittanut, että korkeat karotenoiditasot - mukaan lukien beetakaroteeni - voivat vähentää riskiä kehittyä edistyneeseen ikään liittyvään makuladegeneraation jopa 35 prosentilla.

Lisäksi tutkimukset(6) ovat osoittaneet, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat rikkaita beetakaroteenista, voi olla erityisen tehokas vähentämään AMD:n riskiä tupakoivilla henkilöillä.

Voi vähentää riskiä tietyistä syöpämuodoista

Tutkimus(7) ehdottaa, että ruokavalio, joka on rikas ruoka-aineista, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja kuten beetakaroteenia, voi auttaa suojaamaan tiettyjen syöpämuotojen kehittymiseltä.

Tämä sisältää:

• Rintasyöpä ennen vaihdevuosia(8)
• keuhkosyöpä(9)
• haimasyöpä(9)

Yleisesti ottaen terveysasiantuntijat suosittelevat syömään ruokavaliota, joka on rikas hedelmistä ja vihanneksista, jotka ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka työskentelevät yhdessä terveyden tukemiseksi, sen sijaan että ottaisit beetakaroteenilisää.

YHTEENVETO
Beetakaroteeni on voimakas antioksidantti, joka voi hyödyttää aivojen, ihon, keuhkojen ja silmien terveyttä. Ruokavalion lähteet ovat todennäköisesti turvallisempia ja terveellisempiä vaihtoehtoja kuin beetakaroteenilisät.

Ruoka-aineet, jotka ovat rikkaita beetakaroteenista

Beetakaroteeni on keskittynyt hedelmiin ja vihanneksiin, joilla on punainen, oranssi tai keltainen väri.

Älä hemmottele tummia lehtivihanneksia tai muita vihreitä vihanneksia, sillä ne sisältävät myös hyvän määrän tätä antioksidanttia.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että keitetyt porkkanat antavat enemmän karotenoideja kuin raakat porkkanat. Oliiviöljyn lisääminen voi myös lisätä karotenoidien biologista saatavuutta.

Beetakaroteeni on rasvaliukoinen yhdiste, mikä on syy siihen, että jos syöt tätä ravintoainetta rasvan kanssa, sen imeytyminen paranee.

Ruoka-aineet, jotka sisältävät eniten beetakaroteenia, ovat muun muassa:

• Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti.
• Bataatti
• Porkkanat
• Parsakaali
• Butternut-kurpitsa
• Kantaloupe
• Punainen ja keltainen paprika
• Aprikoosit
• Parsakaali
• Herneet
• Roomansalaatti

Beetakaroteenia löytyy myös yrteistä ja mausteista, kuten esimerkiksi:

• Paprika
• Cayennepippuri
• Chili
• Persilja
• Korianteri
• Meirami
• Salvia
• Korianteri

Viitteenä voidaan mainita, että Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) elintarviketietokanta antaa seuraavat tiedot beetakaroteenin sisällöstä:

• 100 grammaa keitettyjä porkkanoita antaa 8 279 mikrogrammaa (mcg).
• 100 grammaa keitettyä pinaattia ilman rasv lisäystä antaa noin 6 103 mcg(10).
• 100 grammaa keitettyä bataattia sisältää 9 406 mcg(11).

Jos yhdistät näitä ruokia, yrttejä ja mausteita terveelliseen rasvaan, kuten oliiviöljyyn, avokadoon tai pähkinöihin ja siemeniin, se voi auttaa kehoa imeytymään niitä paremmin.

YHTEENVETO
Porkkanat, bataatti ja tummat lehtivihannekset ovat parhaita beetakaroteenin lähteitä. Lisää hieman öljyä auttaaksesi kehoa imeytymään ravintoainetta.

Kuinka paljon beetakaroteenia sinun tulisi ottaa?

Useimmat ihmiset voivat saada riittävästi beetakaroteenia ruoasta ilman ravintolisien käyttöä, kunhan he syövät monipuolisesti vihanneksia.

Beetakaroteenille ei ole määritelty suositeltua päivittäistä saantia (RDA). Beetakaroteenin RDA sisältyy A-vitamiinin RDA:han.

Koska sekä esimuotoinen A-vitamiini että provitamiini A-karotenoidit löytyvät ruoasta, A-vitamiinin päivittäiset suositukset ilmoitetaan retinoliaktiivisuusyksikköinä (RAE).

Tämä ottaa huomioon erot esimuotoisen A-vitamiinin (jota löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista ja ravintolisistä) ja provitamiini A-karotenoidien, kuten beetakaroteenin, välillä.

ODS(12) mukaan aikuiset naiset saavat nauttia 700 mcg RAE päivässä, kun taas aikuiset miehet tarvitsevat 900 mcg RAE päivässä.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 770 mcg RAE ja 1 300 mcg RAE.

Vaikka esimuotoiselle A-vitamiinille on määritelty sietokyvyn yläraja (UL), provitamiini A-karotenoideille, kuten beetakaroteenille, ei ole UL:ia.

Tämä johtuu siitä, että beetakaroteeni ja muut karotenoidit eivät todennäköisesti aiheuta terveysongelmia, vaikka niitä kulutettaisiin suurina annoksina.

Esimuotoisen A-vitamiinin UL on asetettu 3 000 mcg sekä miehille että naisille, mukaan lukien raskaana olevat tai imettävät naiset.

Jos harkitset ravintolisien käyttöä, keskustele lääkärin kanssa yksilöllisistä tarpeistasi ja mahdollisista riskeistä. Keskustele myös lääkkeistä tai elämäntapatekijöistä, jotka voivat vaikuttaa annostukseen ja tarpeeseen.

YHTEENVETO

Aikuiset saavat yleensä nauttia 700–900 mcg RAE A-vitamiinia päivässä. RDA kattaa sekä esimuotoisen A-vitamiinin että provitamiini A-karotenoidit, kuten beetakaroteenin.

Onko riskejä saada liikaa?

National Center for Complementary and Integrative Healthin (NCCIH)(13) mukaan beetakaroteenilisät eivät liity merkittäviin haittavaikutuksiin, edes suurilla lisäannoksilla 20--30 mg päivässä.

Paljon karotenoidipitoista ruokaa syöminen pitkään ei liity myrkyllisyyteen.

Ajan myötä erittäin suurten beetakaroteenimäärien nauttiminen voi johtaa vaarattomaan tilaan, jota kutsutaan karotenodermiksi, jossa iho saa kelta-oranssia väriä.

On kuitenkin ehdotettu, että tupakoivien henkilöiden tulisi välttää beetakaroteenilisää.

Tupakoivien henkilöiden, ja mahdollisesti myös niiden, jotka ovat aiemmin tupakoineet, tulisi välttää beetakaroteenilisäaineita ja monivitamiineja, jotka tarjoavat yli 100 prosenttia päivittäisestä arvosta A-vitamiinia, joko esimuodostetun retinolin tai beetakaroteenin kautta.

Tämä johtuu siitä, että tutkimukset ovat yhdistäneet(14) suuria lisäannoksia näitä ravintoaineita keuhkosyöpäriskin lisääntymiseen tupakoivilla henkilöillä.

On myös tärkeää muistaa, että suuria annoksia kaikkia antioksidantteja lisäravinteina voi häiritä muiden tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä ja vaikuttaa kehon luonnolliseen puolustusjärjestelmään negatiivisesti.

Terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat yleensä syömään ruokavaliota, joka on runsas hedelmien ja vihannesten osalta, jotka ovat täynnä antioksidantteja ja muita tärkeitä ravintoaineita, sen sijaan että otettaisiin beetakaroteenilisää.

YHTEENVETO
Beetakaroteenilisät ovat yleisesti ottaen turvallisia, mutta ne voivat aiheuttaa riskejä henkilöille, jotka tupakoivat tai ovat tupakoineet. Ruokavalion lähteitä suositellaan yleensä lisäravinteiden sijaan.

Usein kysyttyjä kysymyksiä ja vastauksia beetakaroteenista

1. Mikä on beetakaroteeni?

Beetakaroteeni on rasvaliukoinen, oranssi pigmenttimolekyyli, jota esiintyy luonnollisesti kasveissa, mukaan lukien porkkanat, aprikoosit ja mango. Se on provitamiini, mikä tarkoittaa, että keho voi muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi, joka on tärkeä monille kehon toiminnoille.

2. Mihin beetakaroteeni on hyvä?

Beetakaroteenilla on monia terveyshyötyjä. Se auttaa ehkäisemään verkkokalvon vaurioita, tukee immuunijärjestelmää, parantaa ihon terveyttä ja voi myös omata tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Beetakaroteeni voi myös näytellä roolia sydän- ja verisuonitautien ja syövän ehkäisyssä.

3. Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitsen?

Suositeltu päivittäinen annos (RDI) beetakaroteenille on 7-15 mg päivässä aikuisille. Tämä vastaa noin 2-4 porkkanaa päivässä. On tärkeää huomata, että beetakaroteeni on rasvaliukoinen, joten on parasta nauttia sitä rasvan kanssa imeytymisen optimoimiseksi.

4. Voinko ylittää beetakaroteenin annostuksen?

On olemassa riski ylittää beetakaroteenin annostus, jos ottaa lisäravinteita tai syö paljon beetakaroteenipitoisia elintarvikkeita. Beetakaroteenin yliannostus voi aiheuttaa A-vitamiinin lisääntymistä kehossa, mikä voi johtaa ihomuutoksiin ja maksavaurioihin. Siksi on tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia eikä syödä liikaa beetakaroteenipitoisia elintarvikkeita.

5. Voiko beetakaroteeni auttaa syövän ehkäisyssä?

On olemassa tutkimusta, joka viittaa siihen, että beetakaroteenilla voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. On osoitettu, että beetakaroteeni voi auttaa ehkäisemään syöpää hengitysteissä ja mahassa tupakoitsijoilla. Toisaalta on myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että beetakaroteenilisät voivat lisätä keuhkosyöpäriskiä tupakoitsijoilla ja asbestille altistuneilla henkilöillä. Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta beetakaroteeni voidaan asettaa yhteyteen syöpää ehkäisevien toimenpiteiden kanssa. On tärkeää huomata, että beetakaroteeni ei ole korvike muille syöpää ehkäiseville toimenpiteille, kuten tupakoinnin lopettamiselle, auringonpolttamisen välttämiselle ja terveellisen, hedelmä- ja vihannespitoisen ruokavalion noudattamiselle.

6. Voiko beetakaroteeni auttaa parantamaan ihon terveyttä?

Beetakaroteeni voi auttaa parantamaan ihon terveyttä monin tavoin. Se voi auttaa suojaamaan ihoa auringon vaurioilta ja sillä voi olla myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Beetakaroteeni voi myös auttaa parantamaan ihon sävyä ja antamaan iholle kauniin, terveen hehkun.

7. Voiko beetakaroteeni auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja?

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että beetakaroteenilla voi olla suojaava vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin, kuten sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen. On myös viitteitä siitä, että beetakaroteeni voi auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä muilla tavoin. Kuitenkin lisää tutkimusta tarvitaan selvittämään, miten beetakaroteeni vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen.

8. Voiko beetakaroteeni auttaa auringonpolttamassa?

Beetakaroteeni voi auttaa suojaamaan ihoa auringon vaurioilta ja voi siten auttaa ehkäisemään auringonpolttamaa. On tärkeää huomata, että beetakaroteeni ei korvaa aurinkosuojaa ja että on tärkeää käyttää aurinkosuojaa auringossa ollessasi suojataksesi ihoa auringon vaurioilta.

9. Voiko beetakaroteeni auttaa tupakointiin liittyvissä vaurioissa?

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että beetakaroteenilla voi olla suojaava vaikutus tupakointiin liittyville vaurioille hengitysteissä. On myös viitteitä siitä, että beetakaroteeni voi auttaa ehkäisemään keuhkosyöpää tupakoitsijoilla. Toisaalta on myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että beetakaroteenilisät voivat lisätä keuhkosyöpäriskiä tupakoitsijoilla ja asbestille altistuneilla henkilöillä. Tämä viittaa siihen, että beetakaroteenilisien käyttöön voi liittyä riski, että ne voivat vaikuttaa päinvastoin tupakointiin liittyviin vaurioihin yksilöllisten tekijöiden mukaan. Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtämään, miten beetakaroteeni vaikuttaa tupakointiin liittyviin vaurioihin.

10. Voiko beetakaroteeni auttaa tulehduksessa?

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että beetakaroteenilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja se voi siten auttaa lievittämään kehon tulehdusta. On myös viitteitä siitä, että beetakaroteeni voi auttaa lievittämään nivelrikon ja muiden tulehdusten oireita. Kuitenkin lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtämään, miten beetakaroteeni vaikuttaa kehon tulehdukseen.

Johtopäätös

Beetakaroteeni on tärkeä ravintoaine ja merkittävä A-vitamiinin lähde. Tutkimukset ovat yhdistäneet sen saannin erilaisiin terveyshyötyihin.

Rikkaan hedelmä- ja vihannespitoisen ruokavalion syöminen on paras tapa lisätä beetakaroteenin saantia ja ehkäistä sairauksia.

Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa erityisistä tavoista lisätä beetakaroteenin saantiasi.

Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteen ottamista varmistaaksesi, että se on sopiva ja turvallinen valinta terveydellesi.