Vitamiinit

Vitamiini B9 tai foolihappo löytyy suuresta määrästä elintarvikkeita, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja munat. Monet elintarvikkeet ovat myös rikastettuja foolihapolla, joka on synteettinen muoto foolihaposta.

Foolihappo on tärkeä B-vitamiini, joka on välttämätön punasolujen ja valkosolujen tuottamiseksi luuytimessä, DNA:n ja RNA:n tuottamiseksi sekä hiilihydraattien muuttamiseksi energiaksi. Riittävä foolihapon saanti on erityisen tärkeää nopean kasvun aikana, kuten raskauden, vauva-ajan ja nuoruuden aikana.

Tässä artikkelissa tarkastellaan elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti foolihappoa, foolihapon puutteen oireita, foolihapon ja foolihapon eroja sekä suositeltua saantia. Tarkastelemme myös foolihapon terveyshyötyjä ja mahdollisia riskejä.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti B9-vitamiinia/folaattia

Folaatti, tai B9-vitamiini, esiintyy luonnollisesti monissa eri elintarvikkeissa. Joskus valmistajat rikastavat elintarvikkeita folaattin synteettisellä muodolla - foolihapolla.

Rikkaimmat luonnolliset folaattilähteet sisältävät:

• Naudanmaksa.
• Vihannekset, erityisesti ruusukaali, tummat lehtivihannekset ja parsa.
• Hedelmät ja hedelmämehut, erityisesti appelsiinit ja appelsiinimehu.
• Pavut, herneet ja pähkinät, kuten kidneypavut, mustasilmäherneet ja maapähkinät.

Elintarvikkeet, joita yritykset usein rikastavat foolihapolla, ovat muun muassa:

• Maissijauho, jota käytetään tortillojen ja tamaleiden valmistamiseen.
• Viljat.
• Jauho, pasta, riisi ja maissijauho.

Kehon kyky imeä ja käyttää folaattia tai B9-vitamiinia vaihtelee elintarvikkeesta toiseen ja on vaikeaa mitata. Folaattia on myös monia muotoja, ja jotkut hajoavat kypsennyksen tai käsittelyn aikana.

Folaattivajeen/oikean B9-vitamiinin oireet

Folaattivaje voi aiheuttaa monenlaisia oireita. Näitä voivat olla muun muassa seuraavat:

• Lihasheikkous
• Ongelmat arvioinnissa, muistissa ja ymmärtämisessä.
• Väsyneisyys
• Parestesia tai puutumista.
• Punainen, arka kieli.
• Haava suussa.
• Näköongelmat.
• Masennus ja sekavuus.

Koska foolatin puute esiintyy yleensä yhdessä muiden ravintoainepuutosten, kuten B12- tai rautapuutoksen, kanssa, ihmisillä voi olla myös oireita näistä muista tiloista.

Useimmat ihmiset Yhdysvalloissa saavat riittävästi foolattia, mutta jotkut ovat suuremmassa riskissä saada liian vähän foolattia. Näihin kuuluvat henkilöt, joilla on:

• Alkoholin väärinkäyttö.
• Mutaation MTHFR-geenissä, joka heikentää foolatin muuntamista sen aktiiviseen muotoon, jotta keho voi käyttää sitä.
• Tilat, jotka häiritsevät ravintoaineiden imeytymistä, kuten tulehduksellinen suolistosairaus tai keliakia.
• Syömishäiriöt

Foolatin puute on yleisempää naisilla ja vaikuttaa noin 19 % 14-19-vuotiaista nuorista naisista ja 17 % 19-30-vuotiaista aikuisista naisista. Mustilla naisilla, jotka eivät ole mustia, osuus on korkeampi, 23 %.

Tällä hetkellä tutkijat eivät ole varmoja siitä, miksi foolattitasot ovat matalampia mustilla naisilla, mutta jotkut uskovat, että se johtuu sosiaalisista terveyden määräävistä tekijöistä, kuten tuoreiden ruokien saatavuudesta tai vaikeuksista saada terveydenhuoltoa.

Foolihappo vs. foolatti

Foolatti on B9-vitamiinin muoto, joka esiintyy luonnollisesti eri elintarvikkeissa. Foolihappo on myös B9-vitamiinin muoto, mutta sitä ei esiinny luonnollisesti elintarvikkeissa. Yritykset lisäävät foolihappoa elintarvikkeisiin, jotta ne olisivat ravinteikkaampia. Molemmat muodot ovat ravitsemuksellisesti arvokkaita, eikä useimmilla ihmisillä ole ongelmia kummankaan muodon imeytymisessä.

Yritykset käyttävät foolihappoa elintarvikkeissa, koska se, toisin kuin foolatti, pysyy vakaana altistuessaan lämmölle ja valolle. Tämä tekee siitä ihanteellisen lisättäväksi elintarvikkeisiin, joita ihmiset valmistavat, kuten leipään.

Centers for Disease Control and Preventionin (CDC) mukaan foolihappo on ainoa B9-vitamiinin muoto, joka todistetusti vähentää sikiöiden hermoputkivikoja. Siksi raskaana olevien tai raskaaksi tulevien henkilöiden tulisi ottaa 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivässä.

Foolihappo ja MTHFR-geeni

Jotkut ihmiset omaavat polymorfismin MTHFR-geenissä. Tämä tarkoittaa, että geeni sisältää mutaation, joka vähentää kehon kykyä muuntaa foolihappoa tai foolattia sen aktiiviseen muotoon, metyyli-folaattiin. Kehon on pystyttävä tekemään tämä, jotta se voi hyödyntää tätä ravintoainetta täysin.

MTHFR-geenin polymorfismit vaikuttavat:

• 25 % espanjankielisistä henkilöistä
• 10 % valkoisista ja aasialaisista henkilöistä
• 1 % afroamerikkalaisista

Vaikka heillä on heikentynyt kyky muuntaa foolihappoa ja foolaattia aktiiviseen muotoonsa, voivat nämä polymorfismit omaavat henkilöt silti kuluttaa molempia ravintoaineita turvallisesti. Raskaana olevien, joilla on MTHFR-geenipolymorfismi, tulisi silti ottaa suositeltu määrä foolihappoa.

Jotkut henkilöt, joilla on tämä geneettinen ero, voivat pitää hyödyllisenä ottaa lisäravinteita, jotka sisältävät metyyli-folaattia, jotta kehon ei tarvitse muuntaa sitä. Tutkimukset siitä, kuinka tehokasta tämä on, eivät kuitenkaan ole olleet yksiselitteisiä.

Suositeltu foolaatin saanti

Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) foolaatista vaihtelee iän mukaan. Eri ikäryhmien RDA on seuraava:

0-6 kuukautta: 65 mcg

7-12 kuukautta: 80 mcg

1-3 vuotta: 150 mcg

4-8 vuotta: 200 mcg

9-13 vuotta: 300 mcg

14 vuotta ja vanhemmat: 400 mcg

Raskauden aikana: 600 mcg

Imettäessä: 500 mcg: raskauden aikana: 500 mcg

Folaatti on välttämätöntä monille kehon toiminnoille. Sen terveyshyödyt ovat mm. seuraavat:

Alhaisempi riski neural tube -vioille

Riittävä määrä foolihappoa on tärkeää raskauden aikana neural tube -vikojen ehkäisemiseksi. Tämä ongelma syntyy, kun hermoputki, joka muodostaa varhaisen aivot ja selkäytimen, ei sulkeudu kunnolla. Tämä tapahtuu varhaisessa raskaudessa ja voi johtaa tiloihin, kuten spina bifida tai anencefalia.

Alhaisempi riski aivohalvaukseen

National Institutes of Healthin (NIH) mukaan tutkijat ovat havainneet, että foolihapon lisäys alentaa homokysteiini-aminohapon tasoja. Korkeat tasot tätä aminohappoa on liitetty suurempaan riskiin sydän- ja verisuonisairauksiin ja aivohalvaukseen.

Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että foolihappo vähentäisi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta useat ovat havainneet, että suurempi saanti on yhteydessä alhaisempaan aivohalvauksen riskiin.

Mahdollisesti vähentynyt riski kognitiiviselle heikkenemiselle

Homokysteiini on myös yhteydessä suurempaan riskiin dementiaan. Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet, että foolihapon saanti vähentäisi dementiariskiä muuten terveillä henkilöillä, ne, jotka ovat vaarassa kognitiivisesta heikkenemisestä vanhemmalla iällä, voivat hyötyä sen ottamisesta. Todisteet viittaavat siihen, että se voi auttaa säilyttämään muistin ja toimeenpanotoiminnot riskiryhmissä.

B9-vitamiini/foolihappo ja syöpä

Tutkimukset foolihapon ja syövän välisestä yhteydestä ovat antaneet vaihtelevaa tulosta. Jotkut tutkimukset, kuten yksi vuodelta 2017, viittaavat siihen, että foolihappo voi tarjota suojaa tietyiltä syöpätyypeiltä. Alhaiset foolihappotasot liittyvät lisääntyneeseen riskiin tietyille syöpätyypeille, kuten keuhko-, rinta-, kohdunkaula- ja mahalaukkusyövälle.

Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet yhteyttä vitamiinin ja syövän välillä.

Lisätietoja vitamiineista, mineraaleista ja ravintolisistä löydät omalta keskukselta.

Onko B9-vitamiinilla/foolihapolla haittavaikutuksia?

Kohtuullisina määrinä foolihappo ei ole vaarallista useimmille ihmisille. Suurina määrinä foolihappo voi kuitenkin aiheuttaa tiettyjä terveysriskejä. Tämä voi tilanteesta riippuen sisältää:

B12-vitamiinin puutteen peittäminen: B12-vitamiinin puutteesta kärsivät henkilöt voivat kehittää megaloblastista anemiaa, mikä voi aiheuttaa neurologisia vaurioita, jos sitä ei hoideta. Koska foolihappo voi auttaa hoitamaan tiettyjä anemiaan liittyviä oireita, mutta ei niitä neurologisia vaurioita, joita se voi aiheuttaa, foolihappo voi peittää oireet, kunnes todellisen puutteen seuraukset muuttuvat peruuttamattomiksi.

Preneoplastiset leesiot: Nämä leesiot koostuvat muuttuneista soluista, joilla on suurempi todennäköisyys muuttua syöpäsoluiksi kuin tavallisilla soluilla. Korkea foolihapon saanti on liitetty näiden solujen nopeampaan kehitykseen, mikä voi lisätä riskiä tietyille syöpätyypeille, kuten paksusuolen syövälle.

Metaboloitumaton happo: Jos henkilö saa enemmän foolihappoa kuin keho voi metaboloida ja muuntaa, se voi vaikuttaa immuunijärjestelmään. Jotkut tutkijat ovat myös ehdottaneet, että metaboloitumattomalla foolihapolla saattaa olla yhteys kognitiiviseen heikentymiseen vanhemmilla aikuisilla. Tästä ei kuitenkaan ole paljon tutkimusta, joten riski on tuntematon.

Vuorovaikutus lääkkeiden kanssa: Foolihappolisät voivat vuorovaikuttaa huonosti erilaisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien epilepsialääkkeet, metotreksaatti ja sulfasalatsiini.

Ennen kuin otat mitään ravintolisää, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista ja ettei muita puutteita tai tiloja tarvitse hoitaa.

Yhteenveto B9-vitamiinista

Foolihappo on luonnollisesti esiintyvä B9-vitamiinin muoto, jota ihmiset saavat ruoasta. Tummanvihreät lehtivihannekset, naudanmaksa ja appelsiinit ovat kaikki hyviä foolihapon lähteitä. Ihmiset voivat myös saada toista B9-muotoa, foolihappoa, rikastetuista elintarvikkeista. Joitakin yleisiä esimerkkejä ovat viljat, leipä ja pasta.

Useimmat ihmiset saavat riittävästi foolihappoa tasapainoisesta ruokavaliosta, mutta toiset saattavat tarvita lisäapua saadakseen tarpeeksi. Foolihapon puute voi aiheuttaa väsymystä, suun haavaumia ja huonoa mielialaa. Se on yleisempää naisilla ja henkilöillä, joilla on sairauksia, jotka vaikuttavat foolihapon imeytymiseen.

Jos joku on huolissaan siitä, että heillä saattaa olla ravintoainepuutosta tai he yrittävät tulla raskaaksi, heidän tulisi keskustella lääkärin kanssa.