Stevia ökar i popularitet som ett växtbaserat, kalorifritt alternativ till socker.

Många föredrar det framför artificiella sötningsmedel som sukralos och aspartam, eftersom det utvinns från en växt snarare än tillverkas i ett laboratorium.

Det innehåller också lite eller inga kolhydrater och ger inte snabbt höga blodsockervärden, vilket gör det populärt bland dem som har diabetes eller dålig blodsockerkontroll. Det kan dock ha vissa nackdelar.

I den här artikeln granskas stevia, inklusive dess fördelar, nackdelar och potential som sockerersättning.

Vad är stevia?

Stevia är ett sockeralternativ som utvinns ur bladen på växten Stevia rebaudiana.

Dessa blad har njutits för sin sötma och använts som örtmedicin för att behandla högt blodsocker i hundratals år (1).

Deras söta smak kommer från steviolglykosidmolekyler, som är 250-300 gånger sötare än vanligt socker (2).

För att göra steviasötningsmedel måste glykosiderna extraheras från bladen. Processen börjar med torra blad som har dragits in i vatten och ser ut på följande sätt (2):

• Bladpartiklar filtreras bort från vätskan.
• Vätskan behandlas med aktivt kol för att avlägsna ytterligare organiskt material.
• Vätskan genomgår en jonbytesbehandling för att avlägsna mineraler och metaller.
• De glykosider som återstår koncentreras till ett harts.
• Det som återstår är koncentrerat steviabladsextrakt, som spruttorkas och är redo att bearbetas till sötningsmedel (2).

Extraktet säljs vanligtvis som en högkoncentrerad vätska eller i portionsförpackningar, som båda endast behövs i mycket små mängder för att söta mat eller dryck.

Steviabaserade sockerekvivalenter finns också tillgängliga. Dessa produkter innehåller fyllmedel som maltodextrin men har samma volym och sötningskraft som socker, utan kalorier eller kolhydrater. De kan användas som en 1:1 ersättning vid bakning och matlagning (3).

Tänk på att många steviaprodukter innehåller ytterligare ingredienser, till exempel fyllmedel, sockeralkoholer, andra sötningsmedel och naturliga aromer.

Om du vill undvika dessa ingredienser bör du leta efter produkter som endast anger 100 % steviaextrakt på etiketten.

Näringsfakta om stevia

Stevia är i princip kalori- och kolhydratfri. Eftersom det är så mycket sötare än socker tillför de små mängder som används inga meningsfulla kalorier eller kolhydrater till din kost (4).

Även om steviabladen innehåller olika vitaminer och mineraler går de flesta av dem förlorade när växten bearbetas till ett sötningsmedel (2).

Eftersom vissa steviaprodukter dessutom innehåller ytterligare ingredienser kan näringsinnehållet variera.

SAMMANFATTNING

Steviablad kan bearbetas till flytande eller pulveriserat steviaextrakt, som är mycket sötare än socker. Extraktet är praktiskt taget kalori- och kolhydratfritt och innehåller endast spår av mineraler.

Fördelar och eventuella nackdelar

Steviablad har använts för medicinska ändamål i många århundraden, och extraktet har kopplats till minskade blodsocker- och blodfettnivåer i djurstudier. Sötningsmedlet kan också hjälpa till med viktminskning.

Icke desto mindre har extraktet också potentiella nackdelar.

Fördelar med stevia

Även om det är ett relativt nytt sötningsmedel har stevia kopplats till flera hälsofördelar.

Eftersom det är kalorifritt kan det hjälpa dig att gå ner i vikt när det används som ersättning för vanligt socker, som ger cirka 45 kalorier per matsked (12 gram). Stevia kan också hjälpa dig att hålla dig mätt på färre kalorier (5).

I en studie på 31 vuxna åt de som åt ett mellanmål med 290 kalorier gjort med stevia samma mängd mat vid nästa måltid som de som åt ett mellanmål med 500 kalorier gjort med socker (6).

De rapporterade också liknande mättnadsnivåer, vilket innebär att steviagruppen hade ett totalt sett lägre kaloriintag samtidigt som de kände samma tillfredsställelse (6).

I en musstudie orsakade dessutom exponering för steviolglykosiden rebaudiosid A en ökning av flera aptitdämpande hormoner (7).

Sötningsmedlet kan också hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.

I en studie på 12 vuxna hade de som åt en kokosdessert gjord med 50 % stevia och 50 % socker 16 % lägre blodsockernivåer efter maten än de som åt samma dessert gjord med 100 % socker (8).

I djurstudier har stevia visat sig förbättra känsligheten för insulin, det hormon som sänker blodsockret genom att släppa in det i cellerna för att användas som energi (9, 10).

Dessutom har vissa djurstudier kopplat steviakonsumtion till minskade triglycerider och ökade HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet), vilka båda är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar (11, 12, 13).

Möjliga nackdelar med Stevia

Även om stevia kan erbjuda fördelar har den också en del nackdelar.

Även om det är växtbaserat och kan verka mer naturligt än andra kalorifria sötningsmedel är det fortfarande en mycket raffinerad produkt. Steviablandningar innehåller ofta tillsatta fyllmedel som maltodextrin, vilket har kopplats till dysreglering av friska tarmbakterier (14).

Stevia i sig kan också skada dina tarmbakterier. I en provrörsstudie hämmade rebaudiosid A, en av de vanligaste steviolglykosiderna i steviasötningsmedel, tillväxten av en nyttig stam av tarmbakterier med 83 % (2, 15).

Eftersom stevia är så mycket sötare än socker anses stevia dessutom vara ett intensivt sötningsmedel. Vissa forskare anser att intensiva sötningsmedel kan öka suget efter söta livsmedel (16, 17).

Dessutom har många observationsstudier inte funnit någon koppling mellan konsumtion av kalorifri sötningsmedel och förbättringar av kroppsvikt, kaloriintag eller risk för typ 2-diabetes (16, 18).

Dessutom kan stevia och andra kalorifri sötningsmedel fortfarande orsaka en insulinrespons, enbart på grund av deras söta smak, även om de inte ökar blodsockernivåerna (19, 20).

Tänk på att eftersom stevia-sötningsmedel först nyligen har blivit allmänt tillgängliga är forskningen om deras långsiktiga hälsoeffekter begränsad.

SAMMANFATTNING

Stevia kan hjälpa till att hantera din vikt och blodsockernivåer, och djurstudier visar att det kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det är dock ett intensivt sötningsmedel som kan påverka din hälsa negativt.

Är det stevia hälsosammare än socker?

Stevia har färre kalorier än socker och kan spela en roll i viktkontrollen genom att hjälpa dig att äta färre kalorier.

Eftersom det är fritt från kalorier och kolhydrater är det ett utmärkt sockeralternativ för personer som följer en diet med låg kalorihalt eller låg kolhydrathalt.

Att ersätta socker med stevia sänker också livsmedlens glykemiska index (GI), vilket innebär att de påverkar blodsockernivåerna i mindre utsträckning (8, 21).

Medan bordssocker har ett GI på 65 - där 100 är det högsta GI och orsakar den snabbaste ökningen av blodsockret - innehåller stevia ingenting som ökar blodsockret och har därför ett GI på 0 (22).

Socker och dess många former, inklusive sackaros (bordssocker) och majssirap med hög fruktos (HFCS), har kopplats till inflammation, fetma och utveckling av kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Därför rekommenderas det generellt att begränsa ditt intag av tillsatt socker. I Dietary Guidelines for Americans anges faktiskt att tillsatt socker inte bör utgöra mer än 10 % av de dagliga kalorierna (26).

För optimal hälsa och blodsockerkontroll bör denna mängd begränsas ännu mer (27).

Eftersom socker har kopplats till många negativa hälsoeffekter kan det vara tillrådligt att ersätta socker med stevia. Ändå är de långsiktiga effekterna av att ofta konsumera stevia okända.

Även om användning av små mängder av detta kalorifri sötningsmedel kan vara ett hälsosamt sätt att minska sockerintaget är det bäst att använda mindre socker och färre sockerersättningar överlag och helt enkelt välja naturliga källor till sötma, som frukt, när det är möjligt.

SAMMANFATTNING

Stevia har ett lägre GI än bordssocker, och att använda det kan vara ett hälsosamt sätt att minska ditt intag av kalorier och tillsatt socker. Tillsatt socker bör begränsas till mindre än 10 % av dina dagliga kalorier.

Är stevia en bra ersättning för socker?

Stevia används numera i stor utsträckning som sockerersättning i hemlagad mat och vid livsmedelstillverkning.

Ett av de största problemen med stevia är dock dess bittra eftersmak. Livsmedelsforskare arbetar med att utveckla nya metoder för utvinning och bearbetning av stevia för att råda bot på detta (28, 29).

Dessutom genomgår socker en unik process som kallas Maillardreaktionen vid tillagning, vilket gör att livsmedel som innehåller socker karamelliseras och blir gyllenbruna. Socker tillför också struktur och bulk till bakverk (30, 31).

När socker helt ersätts med stevia kan det hända att bakverk inte har samma utseende eller känsla som en sockerinnehållande version.

Trots dessa problem fungerar stevia bra i de flesta livsmedel och drycker som ersättning för socker, även om en blandning av socker och stevia vanligtvis är den mest peferabla smakmässigt (8, 21, 32, 33).

När man bakar med stevia är det bäst att använda en 1:1 steviabaserad sockerersättning. Om du använder mer koncentrerade former, till exempel flytande extrakt, måste du ändra mängderna av andra ingredienser för att ta hänsyn till förluster i bulk.

SAMMANFATTNING

Stevia har ibland en bitter eftersmak och har inte alla fysiska egenskaper som socker vid matlagning. Trots detta är det en godtagbar sockerersättning och smakar bäst när den används i kombination med socker.

Slutsats

Stevia är ett växtbaserat sötningsmedel utan kalorier.

Det kan minska kaloriintaget när det används som ersättning för socker och gynnar blodsockerkontroll och hjärthälsa. Ändå är dessa fördelar inte helt bevisade, och forskning om dess långsiktiga effekter saknas.

För optimal hälsa bör du hålla både socker och stevia till ett minimum.