Tips & Råd

Introduktion:
MSM (metylsulfonylmetan) har på senare år blivit ett populärt kosttillskott bland hälsomedvetna – inte minst hos personer med ledvärk, hudbesvär eller de som vill avgifta kroppen. Men vad är MSM egentligen, och vilka effekter kan man förvänta sig? I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om MSM: dess kemiska bakgrund, potentiella hälsofördelar, vad vetenskapen säger, vem som använder det, säkerhet och biverkningar, hur det doseras samt vad du bör tänka på om du funderar på att köpa ett MSM-tillskott. Vi kombinerar vetenskapliga rön med verkliga användarupplevelser för att ge en heltäckande bild. Läs vidare för att avgöra om MSM är något för dig!

Vad är MSM? (Kemisk sammansättning och naturlig förekomst)

MSM står för metylsulfonylmetan, vilket är en organisk svavelförening med den kemiska formeln SO₂(CH₃)₂. Ämnet kallas även dimetylsulfon och är i sin rena form ett vitt, luktfritt, kristallint pulver. MSM innehåller omkring 34% elementärt svavel och är en naturlig källa till organiskt svavel för kroppen. Svavel är ett livsviktigt mineral som ingår i aminosyrorna metionin och cystein, samt i proteiner som kollagen och keratin vilka bygger upp bland annat brosk, hud, hår och naglar.

Naturlig förekomst: MSM förekommer naturligt i små mängder i många växter och djur och därmed i olika livsmedel. De högsta halterna har faktiskt uppmätts i komjölk (ca 3,3 ppm) och kaffe (ca 1,6 ppm). Man hittar också spår av MSM i exempelvis frukt, grönsaker, spannmål, te och vissa köttråvaror. Trots att det finns i mat är mängderna små – ofta bara några milligram per dag – och ämnet förstörs lätt vid upphettning eller bearbetning av livsmedel. Därför kan det för vissa vara intressant att ta MSM som ett kosttillskott för att öka sitt intag av organiskt svavel.

Hur framställs MSM? Industriellt utvinns MSM vanligen genom oxidation av DMSO (dimetylsulfoxid) eller dimetylsulfid, ofta via en destillationsprocess för att få en ren slutprodukt. Resultatet blir det pulver eller de kristaller av MSM som säljs som tillskott. MSM är vattenlösligt och blandas lätt ut i vätska, vilket gör det enkelt för kroppen att ta upp.

Vilka hälsofördelar har MSM?

MSM tillskrivs en rad potentiella hälsofördelar. Många användare och vissa studier rapporterar positiva effekter på leder, inflammationer, hud och hår, samt kroppens avgiftningsförmåga. Nedan går vi igenom de viktigaste områden där MSM kan ha en inverkan.

Ledhälsa och smärtlindring

En av de mest omtalade fördelarna med MSM är dess effekt på leder och muskler. MSM har länge använts av personer med artros, ledsmärta eller stelhet i hopp om att lindra symtomen. Svavel från MSM behövs för att bilda kollagen och keratin som stärker brosk, senor och ligament Flera mindre studier ger visst stöd åt dessa användningar. Till exempel har en 12-veckors placebo-kontrollerad studie på personer över 50 år visat att 1,2 gram MSM dagligen kan minska ledsmärta, stelhet och svullnad jämfört med placebo. Deltagarna som fick MSM rapporterade också förbättrad rörlighet och livskvalitet. I en annan studie på personer med ryggsmärta såg man att tillskott innehållande MSM minskade smärtan och ökade rörligheten i ländryggen.

Utöver att direkt minska smärta kan MSM:s antiinflammatoriska egenskaper bidra till bättre ledhälsa (mer om det nedan). Genom att dämpa inflammation kring lederna kan MSM potentiellt bromsa nedbrytning av brosk och därigenom förbättra ledernas funktion. Sammantaget pekar tidiga forskningsresultat på att MSM kan vara till hjälp för personer med ledvärk eller artros. Även många användare vittnar om att de blivit mer rörliga och fått mindre ont i lederna efter några veckors användning av MSM. Det är dock viktigt att notera att effekterna kan variera – vissa känner stor förbättring, medan andra upplever mer subtila förändringar. Stora organisationer som Reumatikerförbundet konstaterar att evidensen ännu inte är solklar, men att en betydande andel med artros ändå provar kosttillskott som MSM för att försöka lindra sin smärta.

Hud, hår och naglar

MSM har också blivit populärt inom skönhet och hudvård, tack vare sin roll i produktionen av keratin och kollagen. Keratin är proteinet som bygger upp hårstrån och naglar, medan kollagen ger huden dess struktur och elasticitet. Eftersom MSM tillför svavel – en nyckelkomponent i dessa proteiner – anses det kunna stärka hud, hår och naglar från insidan. Många användare tar MSM för att få starkare och snabbare växande naglar, tjockare hår eller en mer ungdomlig hud.

Vetenskapligt finns vissa belägg som stödjer dessa påståenden. Forskning tyder på att MSM kan fungera som en svavelgivare till keratin, vilket i sin tur stärker strukturen hos hårstrån och naglar. MSM:s antiinflammatoriska effekter kan dessutom gynna huden genom att minska rodnad och irritation. En studie på personer med rosacea (en hudsjukdom som orsakar rodnad och utslag) visade att en kräm med MSM signifikant förbättrade hudens tillstånd – rodnad, klåda, inflammation och fuktnivå blev alla bättre. Även om mer forskning behövs, sammanfattar en översikt att MSM kan förbättra hudhälsa genom att stärka keratinstrukturer och dämpa inflammation. I praktiken rapporterar många att deras hy blivit klarare eller att håret känns tjockare efter några månaders användning av MSM, vilket gör tillskottet populärt bland dem som vill boosta sitt yttre på naturlig väg.

Avgiftning och immunförsvar (antiinflammatoriska effekter)

En annan omtalad egenskap hos MSM är dess avgiftande verkan och stöd för immunförsvaret. Här handlar det främst om MSM:s roll i kroppens antioxidantförsvar och inflammationskontroll. Studier har visat att MSM kan öka nivåerna av den viktiga antioxidanten glutation i kroppen. Glutation hjälper levern att neutralisera och utsöndra gifter, läkemedelsrester och andra skadliga ämnen. Genom att höja mängden glutation kan MSM alltså indirekt stödja kroppens naturliga avgiftningsprocesser. Forskare menar att ett tillskott av svavel (som från MSM) underlättar leverns produktion av galla och antioxidanter som glutation och alfa-liponsyra, vilka behövs för att bryta ned toxiner. Vissa näringsexperter pekar på att moderna jordar är svavelfattiga och att vi via kosttillskott som MSM kan behöva fylla på för att optimera dessa avgiftningsfunktioner.

MSM har även antiinflammatoriska effekter. Det innebär att det kan hämta överdrivna inflammationsreaktioner i kroppen och därmed lindra symtom vid till exempel allergier eller träningsvärk. Mekanistiska studier visar att MSM kan minska utsöndringen av pro-inflammatoriska cytokiner som TNF-α och IL-6, vilka är signalämnen kopplade till systemisk inflammation. MSM tycks också kunna hämma aktiviteten hos NF-κB, ett protein som reglerar inflammation i cellerna. Genom dessa mekanismer kan MSM dämpa inflammation i kroppen. I praktiken märks detta bland annat genom att vissa allergiker upplever mildare symtom under pollensäsong med MSM. En mindre studie på personer med säsongsbunden allergi (hösnuva) noterade faktiskt att MSM-tillskott hjälpte till att minska besvär som nästäppa, nysningar och rinnande ögon. Dessutom finns indikationer på att MSM kan stötta immunförsvaret generellt – en studie på fysiskt aktiva vuxna såg att 3 gram MSM dagligen minskade frisättningen av inflammatoriska ämnen efter hård träning och skyddade immunförsvarets celler från överbelastning.

Sammanfattningsvis: MSM:s antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper gör att tillskottet ofta marknadsförs som en hjälp för kroppens ”reningsverk” och immunförsvar. Många som tar MSM regelbundet säger sig få mer energi, färre infektionssjukdomar eller bara en allmän känsla av “renare” kropp. Det ska dock påpekas att dessa effekter är svårare att mäta och individers upplevelser varierar. Men att MSM bidrar med byggstenar till viktiga detox- och inflammationshämmande molekyler i kroppen är väl belagt i biokemin.

Vetenskaplig forskning kring MSM och dess effekt

Den vetenskapliga dokumentationen av MSM har ökat under de senaste decennierna, men det behövs fortfarande fler och större studier för att dra helt säkra slutsatser. Befintlig forskning är lovande inom flera områden: ledhälsa, träningsåterhämtning, hudvård och allergier. Som nämnts ovan finns kliniska studier som visar på signifikanta förbättringar i ledsmärta och rörlighet vid MSM-behandling jämfört med placebo. Andra studier har noterat minskad muskelskada och ömhet hos idrottare som tagit MSM inför hård uthållighetsträning. Man har även sett positiva effekter på hudåkommor som rosacea vid utvärtes användning av MSM i krämform.

Trots dessa resultat är forskningsläget inte entydigt. Vissa översikter och experter menar att effekterna av MSM i kontrollerade studier ofta är modesta. Till exempel har en systematisk genomgång av studier på MSM och artros funnit att förbättringarna i smärta och funktion visserligen finns, men är relativt små. Joint Academy, som sysslar med digital ledvård, påpekar att det än så länge saknas välgjorda vetenskapliga studier som kan bevisa mer än en eventuell placeboeffekt vid användning av MSM mot artros. Med andra ord: en del forskare är försiktiga och efterlyser mer robust data innan MSM kan rekommenderas som behandling i sjukvården.

Å andra sidan ska det noteras att många studier pågår och att intresset för MSM inom forskningen växer. Nya kliniska prövningar publiceras löpande – så sent som 2023 rapporterades om lovande resultat där högrenat MSM (OptiMSM) gav förbättrad knäfunktion hos personer med lindrig knäsmärta. Sammantaget pekar forskningen på flera potentiella användningsområden för MSM, men mer data behövs för att fullt ut förstå dess verkan och optimala användning. För den enskilde konsumenten innebär detta att man bör hålla sig uppdaterad och inte betrakta MSM som en garanterad mirakelkur, utan som ett tillskott som kan ge effekt och som i stort sett är ofarligt att prova.

Vanliga användningsområden och målgrupper

MSM används av en bred grupp människor, ofta med olika hälsomål i sikte. Här är några av de vanligaste målgrupperna och användningsområdena:

• Personer med ledproblem: Äldre individer eller idrottare med ledslitage, artros eller kronisk värk använder ofta MSM i hopp om smärtlindring och ökad rörlighet. Cirka 30% av de med artros uppges testa kosttillskott (som MSM) för att lindra sin smärta. För denna grupp kan MSM fungera som ett komplement till exempelvis glukosamin eller traditionell behandling, med målet att minska värk och inflammation i lederna.

• Tränande och idrottare: Aktiva personer tar MSM för att förbättra återhämtningen efter träning och minska träningsvärk. Eftersom MSM kan motverka muskelskador från intensiv träning och dämpa inflammation, har det blivit populärt bland löpare, styrketränande och andra atleter. Vissa upplever att de får mindre träningsvärk och snabbare återgång till träning med dagligt MSM-intag.

• Skönhets- och hudvårdsintresserade: MSM marknadsförs som ett skönhetstillskott tack vare sin roll för hudens elasticitet och hår/nagel-kvalitet. Personer som kämpar med sköra naglar, håravfall eller hudproblem (akne, rosacea, eksem) kan prova MSM för att ge kroppen mer byggmaterial till läkning och nybildning av vävnad. Även om resultaten varierar finns det gott om positiva användarhistorier där hudens lyster förbättrats eller hårväxten ökat.

• Allergiker och hälsoentusiaster: En annan målgrupp är de med allergier eller de som allmänt vill "avgifta" kroppen. MSM tas ibland under allergisäsong för att lindra symtom som snuva och ögonirritation, tack vare den antiinflammatoriska effekten. Hälsoentusiaster som gör detox-kurer inkluderar ofta MSM för att stötta leverns avgiftning och boosta immunförsvaret. Även personer med mag-tarmproblem som läckande tarm eller liknande inflammatoriska tillstånd kan finnas bland användarna, då det finns teorier om att MSM kan bidra till att läka slemhinnor (om än vetenskapen där är svagare).

Kort sagt sträcker sig MSM:s användarbas från äldre med ledont till unga träningsprofiler och skönhetsintresserade – alla med det gemensamma målet att förbättra hälsan på ett naturligt sätt. Att MSM är ett så pass mångsidigt tillskott beror på dess roll i flera av kroppens system, men det gör också att förväntningarna kan skilja sig åt. Innan man börjar med MSM är det bra att identifiera sitt huvudsakliga syfte (t.ex. minska ledvärk eller få bättre hy) och ha realistiska förväntningar utifrån både forskning och andras erfarenheter.

Eventuella biverkningar och säkerhet

En fördel med MSM är att det generellt anses säkert att använda. Flera toxikologiska studier har visat att MSM har mycket låg giftighet även vid högre doser. Amerikanska FDA klassificerar till och med MSM som GRAS (Generally Recognized As Safe) för intag, vilket innebär att det är allmänt erkänt som säkert inom rimliga doser. Doser upp till ca 4 gram per dag har testats i studier utan allvarliga problem. Många tar MSM kontinuerligt under lång tid. Enligt vissa källor är MSM “ett av naturens minst giftiga ämnen” och kan ätas löpande utan uppehåll.

Det betyder dock inte att biverkningar aldrig förekommer. De flesta som börjar med MSM tolererar det väl, men en del kan uppleva milda besvär, särskilt i början. Vanligast är övergående mag-tarmproblem som illamående, gaser eller lös mage. Dessa kan oftast undvikas genom att börja med en låg dos och inta pulvret tillsammans med mat eller mycket vätska. Vissa känsliga personer har också rapporterat huvudvärk eller lätt yrsel initialt.

Ett fenomen många användare beskriver är så kallade utrensningssymtom (avgiftningssymtom) under de första veckorna. Det kan röra sig om tillfälliga finnar/utslag i huden, trötthet eller milda förkylningsliknande symptom. Dessa anses vara kroppens sätt att göra sig av med slaggprodukter när MSM boostar avgiftningen. Till exempel har många vittnat om just finnar, yrsel eller diarré i början av en MSM-kur. Om sådana symtom uppstår rekommenderas att man dricker mycket vatten och eventuellt sänker dosen en tid, eftersom besvären oftast ger med sig när kroppen vant sig.

Ytterligare försiktighetsåtgärder: När MSM appliceras utvärtes (i krämer eller gel) kan det hos enstaka personer orsaka mild hudirritation eller sveda i ögonen. Det finns även vissa farhågor kring att kombinera mycket höga doser MSM med alkohol, eftersom andra svavelpreparat (t.ex. vissa läkemedel) har visat sig ge ogynnsamma reaktioner med alkohol. Än så länge finns dock inga studier som bekräftar specifika interaktioner mellan MSM och alkohol, men det kan vara klokt att vara måttlig med alkoholintag om man tar stora doser MSM regelbundet.

Slutligen bör grupper som gravida eller ammande, eller de med allvarliga hälsotillstånd, rådfråga läkare innan de börjar med MSM (som med alla kosttillskott). Trots att inga kända risker har påvisats för dessa grupper, finns det inte heller mycket forskning på långtidseffekter under graviditet, så det är bäst att vara på den säkra sidan. I sammanhanget kan nämnas att MSM naturligt finns i bröstmjölk, men tillskott under amning har inte studerats noggrant.

Sammanfattning säkerhet: Överlag är MSM ett tryggt tillskott för de flesta. Biverkningar om de förekommer är oftast lindriga och övergående. Som alltid gäller att lyssna på sin kropp – mår man dåligt av ett tillskott bör man avbryta eller justera dosen. Men den stora merparten användare tar MSM varje dag utan problem, och upplever snarare hälsoförbättringar än negativa effekter.

Dosering av MSM och vilka former det finns i

Tillgängliga former: MSM säljs huvudsakligen i två former för invärtes bruk: pulver (kristallint) och kapslar/tabletter. Pulverformen är vanligast och brukar blandas ut i vatten, juice eller smoothies. Den har en något besk, bitter smak som vissa kan tycka är obehaglig vid rent vatten – därför föredrar många att ta pulvret med apelsinjuice eller liknande för att maskera smaken. Kapslar och tabletter erbjuder ett smidigare alternativ för den som vill slippa smaken; nackdelen är att man kan behöva svälja flera kapslar för att komma upp i önskad dos. I handeln finns även kombinationsprodukter, t.ex. MSM blandat med vitamin C (askorbinsyra) i samma kapsel. Just C-vitamin kan vara fördelaktigt att ta tillsammans med MSM, då vissa uppgifter tyder på att C-vitamin kan öka upptaget av MSM och samtidigt stöder kollagenbildningen. För utvärtes bruk förekommer MSM också i vissa krämer, lotioner eller geler – främst marknadsförda för ledvärk eller hudproblem. I denna artikel fokuserar vi dock på det MSM man intar oralt.

Rekommenderad dosering: Det finns ingen officiell rekommenderad daglig dos av MSM eftersom det inte är ett vitamin eller mineral med fastställt behov. Däremot har praxis och erfarenhet lett till vissa generella doseringsråd. En typisk underhållsdos för vuxna ligger ofta mellan 2 och 4 gram MSM per dag. Vissa tar mer – upp till 6 gram dagligen – särskilt vid tyngre kroppsvikt eller akuta besvär, medan andra nöjer sig med omkring 1 gram som allmänt hälsointag. En viktig princip är att börja lågt och trappa upp dosen gradvis. Till exempel kan man starta med ~500 mg (ca ett kryddmått pulver) per dag under första veckan, sedan öka till 1 gram under vecka två, 2 gram under vecka tre osv, tills man når sin mål-dos. Denna gradvisa ökning ger kroppen tid att vänja sig och minskar risken för eventuella utrensningssymtom. Bodystore.com föreslår till och med ett schema där man ökar med 1 kryddmått varje vecka upp till 4 kryddmått (ca 4 gram) dagligen. Hur lång tid man bör hålla sig på varje nivå kan anpassas efter hur man mår – om man får milda biverkningar, håll kvar eller sänk dosen tills kroppen justerat sig.

MSM-pulver kan med fördel delas upp över dagen (t.ex. morgon och kväll) för att förbättra upptag och minimera magbesvär. Det löses lätt upp i rumstempererat vatten eller juice. Tänk på att dricka extra vätska under en MSM-kur, då det underlättar för kroppen att ta hand om det ökade svavelintaget och eventuella utrensningsprodukter. Många kombinerar som sagt MSM med C-vitamin, antingen via kost (frukt/juice) eller genom att ta en C-vitamintablett tillsammans med MSM-dosen.

Hur länge ska man ta MSM? En del märker effekt redan efter några veckor, särskilt på energi eller allergier, medan strukturella förbättringar som i leder eller hår/hud kan ta 2-3 månader av kontinuerlig användning. MSM kan tas i långa perioder; vissa tar det året runt som ett dagligt tillskott. Det finns ingen bestämd cykel, men om man når de resultat man vill kan man prova att sänka dosen till en underhållsnivå. Eftersom MSM inte ackumuleras i kroppen (överskott utsöndras via urinen) behöver man ett kontinuerligt intag för att upprätthålla de potentiella fördelarna.

Vad man bör tänka på innan köp av MSM-tillskott (kvalitet, renhet, certifieringar)

Alla MSM-produkter på marknaden är inte likvärdiga, och det kan löna sig att vara en kräsen konsument för att få bästa möjliga kvalitet. Här är några faktorer att beakta när du ska välja ett MSM-tillskott:

• Renhet och tillverkningsprocess: Eftersom MSM oftast framställs syntetiskt (om än identiskt med den naturliga molekylen) är produktionsmetoden viktig för slutproduktens renhet. Det renaste MSM fås genom flerfaldig destillering. Vid destillation renas MSM-ångan i flera steg, vilket effektivt avlägsnar föroreningar som tungmetaller och andra biprodukter. Denna metod är kostsam men ger en mycket hög renhetsgrad (ofta 99,9% rent MSM). Alternativt framställs billigare MSM via kristallisering, där lösningen får avdunsta till kristaller. Kristalliserad MSM kan hålla god kvalitet den med, men risken för spår av orenheter är generellt större om inte tillverkaren är noga. Titta gärna efter om produkten nämner destilleringsprocess eller specificerar renhetsgrad. Vissa tillverkare marknadsför sitt högrenade MSM under varumärkesnamn (t.ex. OptiMSM), vilket indikerar att produkten genomgått en särskild destillationsprocess och omfattande kvalitetskontroller.

• Certifieringar och tester: Seriösa kosttillskottsproducenter brukar låta testa sina produkter av oberoende tredje part för att säkerställa att innehållet stämmer och att inga skadliga ämnen finns med. Kontrollera om MSM-produktens förpackning eller webbplats nämner kvalitetscertifieringar som GMP (Good Manufacturing Practice), ISO-certifiering, eller specifika tester för tungmetaller. En del högkvalitativa MSM-produkter har stämpeln GRAS (Generally Recognized as Safe) i USA och kan även vara vegan-certifierade (MSM är syntetiskt framställt eller utvunnet ur växtkällor och är alltid veganskt i sig, men en veganmärkning kan ge extra trygghet kring tillverkningen). OptiMSM, till exempel, uppges genomgå rigorösa tester av varje batch för att uppfylla farmaceutiska standarder och är tredjepartstestat för renhet och säkerhet. Sådana indikationer på noggrann kvalitetskontroll är något att leta efter hos vilken MSM-produkt som helst, oavsett märke.

• Innehåll och tillsatser: Läs ingredienslistan. En ren MSM-produkt ska helst enbart innehålla metylsulfonylmetan som aktivt ämne. Om det är kapslar kan det tillkomma kapselmaterial (t.ex. gelatin eller vegetabilisk cellulosa) och eventuellt klumpförebyggande medel. Undvik produkter som innehåller onödiga fyllnadsmedel, sötningsmedel eller aromer, om ditt mål är att få i dig så rent MSM som möjligt. Vissa pulver kan vara smaksatta för att dölja smaken – det kan vara okej om det anges tydligt, men var medveten om vad du får. Har MSM blandats med andra aktiva ämnen (som glukosamin, kollagen eller vitamin C)? Det är i så fall en kombinationsprodukt – inget fel i det, men om du endast vill åt MSM-effekten kan ren MSM vara bättre för att justera dosen exakt.

• Form: pulver vs kapsel: Tänk igenom vilken form som passar dig bäst. Pulver är ofta mer ekonomiskt (man får fler gram MSM per krona) och gör det enkelt att justera dosen efter behov. Nackdelen är smaken och att man behöver röra ut det i vätska. Kapslar/tabletter är bekvämare att ta med och slipper smak, men kan kosta mer per gram MSM och ger mindre flexibilitet i doseringen (bundna till t.ex. 1 g per kapsel). Om du reser mycket eller vet med dig att du ogillar bittra smaker kan kapslar vara rätt val; annars fungerar pulver utmärkt i en daglig rutin hemma.

• Anseende och recensioner: Slutligen, köp gärna från ett väletablerat företag eller butik. Kända hälsokostbutiker och märken har mer att förlora på att sälja undermåliga produkter. Titta på om produkten har fått bra omdömen från andra kunder – verkar människor generellt nöjda med kvaliteten, förpackningen, effekten? Självklart är upplevd effekt subjektiv, men rena kvalitetsaspekter som att pulvret löser sig väl, att inga konstiga smaker eller biverkningar märks utöver det normala, kan ibland utläsas ur recensioner.

Genom att hålla utkik efter hög renhet och bra tillverkarsed kan du försäkra dig om att du får ett MSM-tillskott som lever upp till förväntningarna. Ett rent och välproducerat MSM kostar ofta lite mer, men i gengäld får du ett säkert och effektivt tillskott som du kan känna dig trygg med att använda dagligen för din hälsa.

Avslutande tips: MSM är i grunden ett enkelt ämne – organiskt svavel – men det påverkar många funktioner i kroppen. Om du bestämmer dig för att prova MSM, var tålmodig och konsekvent med användningen för att utvärdera effekten. Kombinera gärna med en sund kost (rika på svavelinnehållande livsmedel som ägg, baljväxter, kålväxter etc.) för synergier, och glöm inte att dricka vatten. Rådgör med en hälsokunnig terapeut eller läkare om du är osäker, särskilt om du tar andra mediciner. Med rätt förväntningar och ett kvalitativt tillskott kan MSM potentiellt bli ett värdefullt tillskott i din hälsoarsenal – vare sig det gäller smidigare leder, strålande hud eller en kropp i bättre balans. Lycka till på din MSM-resa!