Mineraalit

Kalsium ei ole vain kehon yleisin mineraali, vaan se on myös erittäin tärkeä terveydellesi.

Itse asiassa se muodostaa suuren osan luista ja hampaista ja sillä on rooli sydänterveydessä, lihastoiminnassa ja hermosignaalin välittämisessä (1).

Useimmille aikuisille suositellaan vähintään 1 000 mg kalsiumia päivässä, vaikka tietyt ryhmät tarvitsevat suuremman määrän, mukaan lukien nuoret, vaihdevuosien jälkeiset naiset ja vanhemmat aikuiset (2).

Vaikka maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, sisältävät erityisen paljon kalsiumia, on olemassa monia maidottomia kalsiumin lähteitä.

Tässä on 15 elintarviketta, jotka ovat rikkaita kalsiumista, joista monet ovat maidottomia.

1. Siemenet

Siemenet ovat pieniä ravintopommeja, ja monet niistä sisältävät runsaasti kalsiumia, mukaan lukien unikko-, seesami-, selleri- ja chia-siemenet.

Esimerkiksi 1 ruokalusikallinen (9 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 127 mg kalsiumia, eli 10 % suositellusta päivittäisestä arvosta (DV) (3).

Siemenet tarjoavat myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Chia-siemenet ovat esimerkiksi rikkaita kasvipohjaisista omega-3-rasvahapoista (4).

Seesaminsiemenet sisältävät 7 % päivittäisestä kalsiumsaannista yhdessä ruokalusikallisessa (9 grammaa), plus muita mineraaleja, mukaan lukien kuparia, rautaa ja mangaania (5).

YHTEENVETO

Monet siemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä ja tarjoavat myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Ruokalusikallinen (9 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 10 % DV:stä kalsiumia, kun taas annos seesaminsiemeniä sisältää 7 % DV:stä.

2. Juusto

Useimmat juustot ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Parmesanjuustossa on eniten, 242 mg - tai 19 % DV:stä - per unssi (28 grammaa) (6).

Pehmeämmät juustot sisältävät yleensä vähemmän. Esimerkiksi 1 unssi (28 grammaa) brie-juustoa sisältää vain 52 mg, eli 4 % päivittäisestä saannista (7).

Bonuksena kehosi imee maitotuotteiden kalsiumia helpommin kuin kasvikunnasta saatua kalsiumia (8).

Juusto tarjoaa myös proteiinia. Syksyjuusto sisältää 23 grammaa proteiinia per kuppi (9).

Lisäksi kypsytetyillä, kovilla juustoilla on luonnostaan alhainen laktoosipitoisuus, mikä tekee niistä helpommin sulavia laktoosi-intoleranteille henkilöille (10).

Maitotuotteilla voi olla lisäterveyshyötyjä. Esimerkiksi 31 tutkimuksen tarkastelu viittaa siihen, että maitotuotteiden lisääntynyt saanti voi olla yhteydessä alhaisempaan sydänsairauksien riskiin (11).

Toinen tutkimus osoitti, että säännöllinen maidon ja jogurtin kulutus oli yhteydessä alhaisempaan metabolisen oireyhtymän riskiin, tila, joka lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (12).

On kuitenkin syytä muistaa, että täysrasvajuustolla voi olla korkea tyydyttyneen rasvan ja kalorien pitoisuus. Jotkut juustot sisältävät myös paljon natriumia, jota jotkut ihmiset saattavat joutua rajoittamaan.

YHTEENVETO

Parmesanjuusto sisältää 19 % DV:stä kalsiumia, kun taas muut tyypit, kuten brie, tarjoavat noin 4 %. Vaikka se sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kaloreita, maitotuotteiden syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

3. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde.

Monet jogurttityypit ovat myös rikkaita probiooteista, hyödyllisistä bakteereista, jotka voivat edistää immuunijärjestelmää, parantaa sydänterveyttä ja tehostaa ravintoaineiden imeytymistä (13).

Yksi kuppi (245 grammaa) luonnonjogurttia sisältää 23 % päivittäisestä kalsiumsaannista sekä runsaasti fosforia, kaliumia ja vitamiineja B2 ja B12 (14).

Vähärasvainen jogurtti voi sisältää jopa korkeampia kalsiumpitoisuuksia, 34 % DV:stä yhdessä kupissa (245 grammaa) (15).

Vaikka kreikkalainen jogurtti on erinomainen tapa saada lisää proteiinia ruokavalioon, se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen jogurtti (16).

Lisäksi, vaikka se tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita, jotkut tutkimukset osoittavat myös, että säännöllinen jogurtin kulutus voi olla yhteydessä alhaisempaan riskiin sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen (17, 18).

YHTEENVETO

Jogurtti on yksi parhaista kalsiumin lähteistä ja tarjoaa jopa 34 % DV:stä yhdessä kupissa (245 grammaa). Se on myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde.

4. Sardinit ja säilyke-lohi

Sardinit ja säilyke-lohi ovat täynnä kalsiumia syötävien luidensa ansiosta.

Yksi purkki sardineja, joka painaa 92 grammaa (3,75 oz), sisältää 27 % DV:stä, ja 85 grammaa (3 oz) luullista säilyke-lohta sisältää 19 % (19, 20).

Nämä öljyiset kalat tarjoavat myös korkealaatuista proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea sydämesi, aivosi ja ihosi terveyttä (21, 22).

Kala ja äyriäiset voivat sisältää elohopeaa, mutta pienemmät kalat, kuten sardinit, sisältävät alhaisia pitoisuuksia. Lisäksi sekä sardinit että lohi sisältävät runsaasti seleeniä, mineraalia, joka voi ehkäistä ja kääntää elohopeamyrkytystä (23).

YHTEENVETO

Sardinit ja säilyke-lohi ovat poikkeuksellisen ravinteikkaita valintoja. Yksi purkki sardineja tarjoaa 27 % päivittäisestä saannista kalsiumia, kun taas 85 grammaa säilyke-lohta tarjoaa 19 % päivittäisestä saannista kalsiumia.

5. Pavut ja linssit

Pavut ja linssit sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja mikroravinteita, mukaan lukien rautaa, sinkkiä, foolihappoa, magnesiumia ja kaliumia.

Jotkut lajikkeet sisältävät myös merkittäviä määriä kalsiumia, mukaan lukien siipipavut, jotka tarjoavat 244 mg, tai 19 % DV:stä, yhdessä keitetyssä kupissa (172 grammaa) (24).

Valkoiset pavut ovat myös hyvä lähde, sillä 1 kuppi (179 grammaa) keitettyjä valkoisia papuja tarjoaa 12 % päivittäisestä saannista. Muut pavut ja linssit sisältävät vähemmän, noin 3-4 % DV:stä per kuppi (175 grammaa) (25, 26, 27).

Mielenkiintoista on, että papuja pidetään monien kasvipohjaisten ruokavalioiden terveyshyötyjen lähteenä. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että pavut voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja (huono kolesteroli) ja vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen (28).

YHTEENVETO

Pavut ovat erittäin ravinteikkaita. Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä wingpavuja tarjoaa 19 % DV:stä kalsiumia, kun taas muut lajikkeet tarjoavat noin 3-12 % samasta annoskoolta.

6. Mantelit

Kaikista pähkinöistä mantelit ovat yksi kalsiumpitoisimmista. Vain 1 unssi (28 grammaa) manteleita, tai noin 23 pähkinää, tarjoaa 6 % DV:stä (29).

Mantelit tarjoavat myös 3,5 grammaa kuitua per unssi (28 grammaa) sekä terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Lisäksi ne ovat erinomainen magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.

Pähkinöiden syöminen voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, kehon rasvaa ja useita muita metabolisten sairauksien riskitekijöitä (30).

YHTEENVETO

Mantelit ovat rikkaita ravintoaineita, kuten terveellisiä rasvoja, proteiinia ja magnesiumia. Yksi unssi (28 grammaa) manteleita, tai 23 pähkinää, tarjoaa 6 % DV:stä kalsiumia.

7. Heraproteiini

Heraproteiini on eräänlainen proteiini, jota esiintyy maidossa ja jota on tutkittu hyvin sen mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi (31).

Se on myös erinomainen proteiinin lähde ja täynnä nopeasti sulavia aminohappoja, jotka auttavat edistämään lihaskasvua ja palautumista (32).

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat jopa yhdistäneet herarikkaat ruokavaliot lisääntyneeseen painonpudotukseen ja parantuneeseen verensokerinhallintaan (33).

Heraproteiini on myös poikkeuksellisen runsasta kalsiumissa - 33 gramman (1,2 oz) heraproteiinijauheisolaatissa on noin 160 mg, eli 12 % DV:stä (34).

Mikä proteiinijauhe on paras?

Healthline arvioi parhaat proteiinijauheet ja antoi vinkkejä parhaista jokaiselle - mukaan lukien kalsiumrikas heraproteiini.

YHTEENVETO

Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen proteiinin lähde ja sisältää noin 12 % DV:stä kalsiumia jokaisessa 33 gramman (1,2 oz) annoksessa.

8. Lehtivihannekset

Lehtivihannekset ovat uskomattoman terveellisiä, ja monet niistä sisältävät runsaasti kalsiumia, mukaan lukien kaalit, pinaatti ja lehtikaali.

Esimerkiksi 1 kupillinen (190 grammaa) keitettyä kaalia sisältää 268 mg kalsiumia, eli noin 21 % päivittäisestä tarpeestasi (35).

Huomaa, että jotkut lajikkeet, kuten pinaatti, sisältävät runsaasti oksalaatteja, jotka ovat luonnollisesti esiintyviä yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin ja heikentävät sen imeytymistä (36).

Vaikka pinaatti on runsas kalsiumissa, se ei imeydy yhtä hyvin kuin muut kalsiumrikkaat vihannekset, joilla on alhainen oksalaattipitoisuus, kuten lehtikaali ja kaalit.

YHTEENVETO

Jotkut lehtivihannekset ovat rikkaita kalsiumissa, mukaan lukien kaalit, jotka sisältävät 21 % DV:stä jokaista keitettyä kupillista (190 grammaa) kohti. Jotkut lehtivihannekset sisältävät kuitenkin oksalaatteja, jotka voivat vähentää kalsiumin imeytymistä.

9. Raparperi

Raparperi on runsas kuitujen, K-vitamiinin, kalsiumin ja pienempien määrien muiden vitamiinien ja mineraalien lähde.

Se sisältää myös prebioottisia kuituja, eräänlaista kuitua, joka voi edistää terveiden bakteerien kasvua suolistossa (37).

Aivan kuten pinaatti, raparperi sisältää paljon oksalaatteja, joten suurin osa kalsiumista ei imeydy. Itse asiassa tutkimus osoitti, että kehosi voi imeä vain noin 5 % raparperissä olevasta kalsiumista (38).

Toisaalta, vaikka imeät vain pienen määrän, raparperi on silti kalsiumin lähde, jossa on 105 mg kalsiumia kupillista (122 grammaa) raaka raparperiä kohti, eli noin 8 % DV:stä (39).

YHTEENVETO

Raparperi on runsas kuitujen, K-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden lähde. Se sisältää myös kalsiumia, vaikka vain pieni määrä imeytyy kehoon.

10. Rikastetut elintarvikkeet

Rikastetut elintarvikkeet, kuten viljat, voivat helpottaa päivittäisen kalsiumtarpeesi täyttämistä.

Itse asiassa jotkut viljat voivat toimittaa jopa 1 000 mg (100 % DV) annosta kohti - ja se on ennen maidon lisäämistä (40).

Muista kuitenkin, että kehosi ei voi imeä kaikkea kalsiumia kerralla, ja on parasta jakaa saanti koko päivän ajalle.

Jauhot ja maissijauho voivat myös olla rikastettuja kalsiumilla. Siksi jotkut leivät, tortillat ja keksit sisältävät suuria määriä (41, 42).

YHTEENVETO

Viljapohjaiset elintarvikkeet ovat usein rikastettuja kalsiumilla, mukaan lukien tietyt aamiaisviljat, tortillat, leipä ja keksit.

11. Amarantti

Amarantti on erittäin ravinteikas pseudosiemen.

Se on hyvä folaatin lähde ja sisältää erittäin suuria määriä tiettyjä mineraaleja, kuten mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa.

Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyjä amaranttirakeita antaa 116 mg kalsiumia, eli 9 % DV:stä (43).

Amarantin lehdet sisältävät vielä enemmän, 21 % DV:stä kalsiumia keitettyä kuppia kohti (132 grammaa), yhdessä hyvän määrän A- ja C-vitamiinia (44).

YHTEENVETO

Amarantin siemenet ja lehdet ovat erittäin ravinteikkaita. Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttia antaa 9 % kalsiumarvosta, kun taas lehdet antavat 21 % kupillista kohti (132 grammaa).

12. Edamame ja tofu

Edamame-pavut ovat nuoria soijapapuja, joita myydään usein, kun ne ovat vielä palkoissaan.

Yksi kuppi (155 grammaa) keitettyä edamamea sisältää 8 % päivittäisestä kalsiumpitoisuudesta. Se on myös hyvä proteiinin lähde ja tarjoaa koko päivittäisen folaatin määrän yhdessä annoksessa (45).

Kalsiumilla rikastettu tofu sisältää myös poikkeuksellisen suuria määriä, yli 66 % DV:stä kalsiumia vain puolessa kupissa (126 grammaa) (46).

YHTEENVETO

Tofu ja edamame ovat molemmat rikkaita kalsiumista. Vain puoli kupillista (126 grammaa) kalsiumilla rikastettua tofua sisältää 66 % päivittäisestä saannista, kun taas 1 kuppi (155 grammaa) keitettyä edamamea sisältää 8 %.

13. Rikastetut juomat

Vaikka et juo maitoa, voit silti saada kalsiumia monista rikastetuista, maidottomista juomista.

Yksi kuppi (237 mL) rikastettua soijamaitoa sisältää 23 % DV.

Lisäksi sen 6 grammaa proteiinia tekee siitä ravitsemuksellisesti eniten lehmänmaitoa muistuttavan maidottoman maidon (47).

Muut pähkinä- ja siemenpohjaiset maidot voivat olla rikastettu vieläkin korkeammilla pitoisuuksilla.

Rikastaminen ei kuitenkaan ole vain maidottomille maitotuotteille. Appelsiinimehua voidaan esimerkiksi myös rikastaa ja se voi tarjota jopa 27 % DV per kuppi (237 ml) (48).

YHTEENVETO

Maitoa ilman maitotuotteita ja appelsiinimehua voidaan rikastaa kalsiumilla. Esimerkiksi 1 kuppi (237 mL) rikastettua appelsiinimehua voi sisältää 27 % DV, kun taas sama annos rikastettua soijamaitoa sisältää 23 %.

14. Viikunat

Kuivatut viikunat ovat rikkaita antioksidanteista ja kuidusta.

Ne sisältävät myös enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Kuivatut viikunat tarjoavat itse asiassa 5 % DV kalsiumista 40 gramman annoksessa (1,4 oz) (49).

Lisäksi viikunat tarjoavat hyvän määrän kaliumia ja K-vitamiinia, kahta mikroravintoaineita, jotka ovat tärkeitä luuston terveydelle (50, 51).

YHTEENVETO

Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. 40 gramman annos sisältää 5 % päivittäisestä tarpeesta tätä mineraalia.

15. Maito

Maito on yksi parhaista ja yleisimmin saatavilla olevista kalsiumin lähteistä.

Yksi kuppi (237 ml) lehmänmaitoa sisältää 306-325 mg, riippuen siitä, onko se täysmaitoa vai rasvattomaa maitoa. Maitotuotteiden kalsium imeytyy myös erittäin hyvin (52, 53).

Lisäksi maito on hyvä proteiinin, A-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde.

Vuohenmaito on toinen erinomainen kalsiumin lähde, joka tarjoaa 327 mg per kuppi (237 ml) (54).

YHTEENVETO

Maito on erinomainen kalsiumin lähde, joka imeytyy hyvin kehoon. Yksi kuppi (237 mL) maitoa tarjoaa 24-25 % DV tästä mineraalista.

Johtopäätös

Kalsium on tärkeä mineraali, joka näyttelee merkittävää roolia monilla terveyden osa-alueilla.

Vaikka maitotuotteet yleensä sisältävät suurimpia määriä tätä mineraalia, on olemassa runsaasti muita hyviä lähteitä, joista monet ovat kasvipohjaisia.