Magnesium on kehon neljänneksi yleisin mineraali.

Se on mukana yli 300 aineenvaihduntareaktiossa, jotka ovat tärkeitä ihmisen terveydelle, mukaan lukien energiantuotanto, verenpaineen säätely, hermosignaalien välitys ja lihasten supistuminen (1).

On mielenkiintoista, että matalat tasot liittyvät moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, mielialahäiriöihin ja migreeniin (2).

Vaikka tätä mineraalia löytyy monista täysravintoaineista, kuten vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, jopa kaksi kolmasosaa länsimaissa asuvista ihmisistä ei saavuta magnesiumtarvettaan pelkästään ruokavalion avulla (1).

Lisätäkseen saantia monet ihmiset turvautuvat ravintolisiin. Koska magnesiumlisäaineita on useita erilaisia, voi olla vaikeaa tietää, mikä niistä sopii parhaiten tarpeisiisi. 

Tässä artikkelissa käsitellään 10 erilaista magnesiumin muotoa ja niiden käyttötarkoituksia.

1. Magnesiumsitraatti

Magnesiumsitraatti on magnesiumin muoto, joka on sitoutunut sitruunahappoon.

Tätä happoa esiintyy luonnollisesti sitrushedelmissä ja se antaa niille niiden happaman maun. Keinotekoisesti valmistettua sitruunahappoa käytetään usein säilöntäaineena ja makuaineena elintarviketeollisuudessa (3).

Magnesiumsitraatti on yksi yleisimmistä magnesiumvalmisteista ja sitä voi helposti ostaa verkosta tai myymälöistä ympäri maailmaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä tyyppi on yksi biologisesti saatavilla olevimmista magnesiumin muodoista, mikä tarkoittaa, että se imeytyy ruoansulatuskanavassa helpommin kuin muut muodot (4).

Sitä otetaan yleensä suun kautta täydentämään matalia magnesiumpitoisuuksia. Luontaisen laksatiivisen vaikutuksensa vuoksi sitä käytetään joskus myös korkeampina annoksina ummetuksen hoitoon.

Sitä markkinoidaan joskus myös rauhoittavana aineena lievittämään masennukseen ja ahdistukseen liittyviä oireita, mutta näistä käyttötarkoituksista tarvitaan lisää tutkimusta (5).

YHTEENVETO

Magnesiumsitraatti on yksi suosituimmista magnesiumlisäaineiden tyypeistä ja se imeytyy helposti elimistöön. Sitä käytetään pääasiassa magnesiumpitoisuuksien nostamiseen ja ummetuksen hoitoon.

2. Magnesiumoksidi

Magnesiumoksidi on suola, joka yhdistää magnesiumin ja hapen.

Se muodostaa luonnollisesti valkoisen, jauhemaisen aineen ja sitä voidaan myydä jauheena tai kapseleina (6).

Tätä tyyppiä ei yleensä käytetä magnesiumvajeen ehkäisyyn tai hoitoon, koska jotkut tutkimukset raportoivat, että se imeytyy huonosti ruoansulatuskanavassa (7).

Sitä käytetään sen sijaan useammin lyhytaikaiseen ruoansulatusvaivojen, kuten närästyksen, ruoansulatushäiriöiden ja ummetuksen, lievitykseen. Sitä voidaan käyttää myös migreenin hoitoon ja ehkäisyyn (6, 8).

YHTEENVETO

Magnesiumoksidia käytetään usein ruoansulatusvaivojen, kuten närästyksen ja ummetuksen, lievitykseen. Koska keho ei ime sitä hyvin, se ei ole hyvä valinta niille, jotka tarvitsevat nostaa magnesiumpitoisuuksiaan.

3. Magnesiumkloridi

Magnesiumkloridi on magnesiumsuola, joka sisältää klooria - epävakaata alkuainetta, joka sitoutuu hyvin muihin alkuaineisiin, kuten natriumiin ja magnesiumiin, muodostamaan suoloja.

Se imeytyy hyvin ruoansulatuskanavaan, mikä tekee siitä erinomaisen lisäravinteen, jolla on useita käyttötarkoituksia. Voit käyttää sitä hoitamaan alhaisia magnesiumtasoja, närästystä ja ummetusta (7, 9).

Magnesiumkloridia otetaan useimmiten kapseleina tai tabletteina, mutta sitä käytetään joskus myös ajankohtaisissa tuotteissa, kuten voiteissa ja salvoissa.

Vaikka ihmiset käyttävät näitä ihovoiteita rauhoittamaan ja rentouttamaan kipeitä lihaksia, on vain vähän tieteellistä näyttöä, joka yhdistäisi ne parantuneisiin magnesiumtasoihin (10).

YHTEENVETO

Magnesiumkloridi imeytyy helposti suun kautta ja sitä käytetään närästyksen, ummetuksen ja alhaisten magnesiumtasojen hoitoon. Sen paikallinen käyttö voi myös auttaa lievittämään lihaskipua, mutta ei lisää magnesiumtasoja.

4. Magnesiumlaktaatti

Magnesiumlaktaatti on suola, joka muodostuu, kun magnesium sitoutuu maitohappoon.

Tätä happoa ei tuota ainoastaan lihas- ja verisolusi, vaan sitä valmistetaan myös käytettäväksi säilöntäaineena ja makuaineena (11).

Itse asiassa magnesiumlaktaattia käytetään elintarvikelisäaineena happamuuden säätelyyn ja elintarvikkeiden ja juomien rikastamiseen. Se on vähemmän suosittu reseptivapaana ravintolisänä.

Magnesiumlaktaatti imeytyy helposti ja voi olla hieman lempeämpi ruoansulatusjärjestelmälle kuin muut tyypit. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, jotka tarvitsevat ottaa suuria annoksia magnesiumia säännöllisesti tai jotka eivät helposti siedä muita muotoja.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 28 henkilöä, joilla oli harvinainen tila, joka vaati suuria annoksia magnesiumia päivittäin, niillä, jotka ottivat magnesiumlaktaatin hitaasti vapautuvan tabletin, oli vähemmän ruoansulatusvaikutuksia kuin kontrolliryhmällä (12).

Muutamat pienet tutkimukset osoittavat myös, että tämä muoto voi auttaa hoitamaan stressiä ja ahdistusta, mutta lisätutkimusta tarvitaan (13).

YHTEENVETO

Magnesiumlaktaatti on tehokas ravintolisänä ja mahdollisesti lempeämpi ruoansulatusjärjestelmälle. Se voi olla sopivampi niille, jotka eivät siedä muita muotoja tai tarvitsevat ottaa erityisen suuria annoksia.

5. Magnesiummalaatti

Magnesiummalaatti sisältää omenahappoa, jota esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja viinissä. Tällä hapolla on kirpeä maku ja sitä käytetään usein elintarvikelisäaineena maun vahvistamiseksi tai happamuuden lisäämiseksi.

Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiummalaatti imeytyy erittäin hyvin ruoansulatuskanavaan, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon magnesiumtasojen täydentämiseen (14).

Jotkut ihmiset raportoivat, että se on miedompi järjestelmällesi ja voi aiheuttaa vähemmän laksatiivisia vaikutuksia kuin muut tyypit. Tämä voi olla hyödyllistä riippuen erityistarpeistasi.

Magnesiummalaattia suositellaan joskus fibromyalgiaan ja krooniseen väsymysoireyhtymään liittyvien oireiden hoitoon. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole vahvaa tieteellistä näyttöä, joka tukisi näitä käyttötarkoituksia (15).

YHTEENVETO

Magnesiummalaatti imeytyy helposti ja voi aiheuttaa vähemmän laksatiivisia vaikutuksia kuin muut muodot. Sitä suositellaan joskus kroonisten tilojen, kuten fibromyalgian, hoitoon, mutta ei ole ajankohtaista tieteellistä näyttöä, joka tukisi tätä.

6. Magnesiumtauraatti

Magnesiumtauraatti sisältää aminohapon tauriinia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä tauriinin ja magnesiumin saanti vaikuttaa verensokerin säätelyyn. Näin ollen tämä erityinen muoto voi edistää terveitä verensokeritasoja (16, 17).

Magnesium ja tauriini tukevat myös terveellistä verenpainetta (18, 19).

Äskettäin tehdyssä eläintutkimuksessa havaittiin, että magnesiumtauraatti laski merkittävästi verenpainetta rotilla, joilla oli korkeat tasot, mikä viittaa siihen, että tämä muoto voi vahvistaa sydämen terveyttä (20).

Muista, että ihmisillä tarvitaan lisää tutkimusta.

YHTEENVETO

Magnesiumtauraatti voi olla paras muoto korkean verensokerin ja korkean verenpaineen hallintaan, vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia.

7. Magnesium L-treonaatti

Magnesium L-treonaatti on suola, joka muodostuu sekoittamalla magnesiumia ja treonihappoa, vesiliukoista ainetta, joka on peräisin C-vitamiinin aineenvaihdunnallisesta hajoamisesta (21).

Tämä muoto imeytyy helposti. Eläintutkimukset osoittavat, että se voi olla tehokkain tyyppi magnesiumin pitoisuuksien lisäämiseksi aivosoluissa (22).

Magnesium L-treonaattia käytetään usein sen mahdollisten aivojen hyötyjen vuoksi ja se voi auttaa hallitsemaan tiettyjä aivohäiriöitä, kuten masennusta ja ikään liittyvää muistinmenetystä. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta.

YHTEENVETO

Magnesium L-treonaatti voi tukea aivojen terveyttä ja mahdollisesti auttaa sairauksien, kuten masennuksen ja muistinmenetyksen, hoidossa. Tästä huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia.

8. Magnesiumsulfaatti

Magnesiumsulfaatti muodostuu yhdistämällä magnesiumia, rikkiä ja happea. Sitä kutsutaan yleisesti Epsom-suolaksi.

Se on valkoista ja koostumukseltaan pöytäsuolan kaltaista. Sitä voidaan käyttää ummetuksen hoitoon, mutta sen epämiellyttävä maku saa monet valitsemaan toisen muodon ruoansulatuksen tueksi.

Magnesiumsulfaattia liuotetaan usein kylpyveteen lievittämään kipeitä, särkyviä lihaksia ja lievittämään stressiä. Sitä käytetään myös joskus ihonhoitotuotteissa, kuten voiteissa tai vartaloöljyissä.

Vaikka riittävät magnesiumpitoisuudet voivat vaikuttaa lihasten rentoutumiseen ja stressin lievitykseen, on hyvin vähän todisteita siitä, että tämä muoto imeytyy hyvin ihon kautta (10).

YHTEENVETO

Magnesiumsulfaatti, tai Epsom-suola, liuotetaan usein veteen stressin ja kipeiden lihasten hoitoon. Kuitenkin vain vähän todisteita tukee näitä käyttötarkoituksia.

9. Magnesiumglysinaatti

Magnesiumglysinaatti muodostuu alkuaine magnesiumista ja aminohappo glysiinistä.

Kehosi käyttää tätä aminohappoa proteiinien rakentamiseen. Sitä esiintyy myös monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kalassa, lihassa, maitotuotteissa ja palkokasveissa.

Glysiiniä käytetään usein itsenäisenä ravintolisänä parantamaan unta ja hoitamaan erilaisia tulehdustiloja, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes (23).

Magnesiumglysinaatti imeytyy helposti ja voi olla rauhoittavia ominaisuuksia. Se voi auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta, stressiä ja unettomuutta. Kuitenkin tieteelliset todisteet näistä käyttötarkoituksista ovat rajalliset, joten tarvitaan lisää tutkimuksia (8).

YHTEENVETO

Magnesiumglysinaattia käytetään usein rauhoittavien vaikutustensa vuoksi ahdistuksen, masennuksen ja unettomuuden hoitoon. Kuitenkin tutkimus, joka tukee sen tehokkuutta näissä tiloissa, on rajallista.

10. Magnesiumorotaatti

Magnesiumorotaatti sisältää orotiinihappoa, luonnollista ainetta, joka on osallisena kehon geneettisen materiaalin, kuten DNA:n, rakentamisessa (24).

Se imeytyy helposti eikä aiheuta voimakkaita laksatiivisia vaikutuksia, jotka ovat tyypillisiä muille muodoille (25).

Varhainen tutkimus viittaa siihen, että se voi edistää sydämen terveyttä orotiinihapon ainutlaatuisen roolin vuoksi sydämen ja verisuonikudoksen energian tuotantoreiteissä (25).

Siksi se on suosittu kilpaurheilijoiden ja kuntoilun harrastajien keskuudessa, mutta se voi myös auttaa sydänsairauksista kärsiviä henkilöitä.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 79 henkilöä, joilla oli vaikea sydämen vajaatoiminta, magnesiumorotaattien lisäravinteiden havaittiin olevan huomattavasti tehokkaampia oireiden hallinnassa ja eloonjäämisessä kuin lumelääke (26).

Silti tämä muoto on huomattavasti kalliimpi kuin muut magnesiumlisät. Saatavilla olevien rajoitettujen todisteiden perusteella hyödyt eivät oikeuta kustannuksia monille ihmisille.

YHTEENVETO

Magnesiumorotaatti voi vahvistaa sydämen terveyttä parantamalla sydämen ja verisuonikudoksen energian tuotantoa.

Pitäisikö sinun ottaa magnesiumlisää?

Jos sinulla ei ole alhaisia magnesiumtasoja, ei ole todisteita siitä, että lisäravinteen ottaminen toisi mitattavissa olevaa hyötyä.

Kuitenkin, jos sinulla on puutos, on aina paras aloitusstrategia saada tämä mineraali täysipainoisesta ruoasta. Magnesiumia löytyy monista eri elintarvikkeista, mukaan lukien (27):

• Palkokasvit: mustat pavut, edamame.
• Vihannekset: pinaatti, lehtikaali, avokado.
• Pähkinät: mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät.
• Kokoviljat: kaurapuuro, täysjyvä.
• Muut: tumma suklaa

Mutta jos et pysty saamaan tarpeeksi magnesiumia ruokavalion kautta, lisäravinne voi olla harkinnan arvoinen.

Tietyt väestöryhmät voivat olla suuremmassa riskissä puutokselle, mukaan lukien vanhemmat aikuiset ja henkilöt, joilla on tyypin 2 diabetes, ruoansulatushäiriöt ja alkoholiriippuvuus (27).

Annostus ja mahdolliset sivuvaikutukset

Keskimääräinen suositeltu päivittäinen magnesiumin määrä on 320 mg naisille ja 420 mg miehille (2).

Erilaisten lisäravinteiden määrät voivat vaihdella, joten tarkista etiketti varmistaaksesi, että otat sopivimman annoksen.

Magnesiumlisät ovat yleensä turvallisia useimmille ihmisille. Kun olet saavuttanut riittävät tasot, kehosi erittää ylimäärän virtsaan.

Tietyt muodot tai liian suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa lieviä oireita, kuten ripulia tai vatsavaivoja.

Vaikka se on harvinaista, magnesiumin myrkytys voi esiintyä. Jos sinulla on munuaissairaus tai kulutat erittäin suuria annoksia tätä mineraalia, saatat olla suuremmassa riskissä. Myrkytyksen merkkejä ovat muun muassa pahoinvointi, oksentelu, ripuli, lihasheikkous, epäsäännöllinen hengitys, uneliaisuus ja virtsaumpi (27).

On aina hyvä idea neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita rutiiniisi.

YHTEENVETO

Suurin osa aikuisista tarvitsee 320-420 mg magnesiumia päivässä. Jos et voi täyttää tarvetta ruokavaliolla, lisäravinne voi olla perusteltu. Niitä pidetään yleisesti turvallisina, mutta saatat haluta keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista.

Johtopäätös

Magnesiumilla on tärkeä rooli ihmisen terveydelle. Alhaiset tasot liittyvät moniin kielteisiin vaikutuksiin, mukaan lukien masennus, sydänsairaudet ja diabetes.

Sen vuoksi voit harkita ravintolisiä, jos et saa tarpeeksi tätä mineraalia ruokavaliosta.

On olemassa monia muotoja, joista jotkut voivat auttaa lievittämään närästystä, ummetusta ja muita vaivoja. Jos et ole varma, mikä on sinulle sopiva, voit neuvotella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa.