Mineraalit

Magnesium on neljänneksi yleisin mineraali kehossasi.

Se on mukana yli 300 metabolisessa reaktiossa, jotka ovat tärkeitä ihmisen terveydelle, mukaan lukien energian tuotanto, verenpaineen säätely, hermosignaalien siirto ja lihaskontraktio (1).

Mielenkiintoista on, että matalat tasot liittyvät moniin erilaisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, mielialahäiriöt ja migreeni (2).

Vaikka tätä mineraalia esiintyy monissa kokonaisruoissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, jopa kaksi kolmasosaa länsimaiden ihmisistä ei kata magnesiumtarvettaan pelkästään ruokavalion avulla (1).

Monet ihmiset kääntyvät ravintolisien puoleen lisätäkseen saantiaan. Mutta koska magnesiumlisätyyppejä on useita erilaisia, voi olla vaikeaa tietää, mikä niistä sopii parhaiten tarpeisiisi. 

Tässä artikkelissa käydään läpi 10 erilaista magnesiumin muotoa sekä niiden käyttötarkoituksia.

1. Magnesiumsitraatti

Magnesiumsitraatti on magnesiumin muoto, joka on sitoutunut sitruunahappoon.

Tätä happoa esiintyy luonnollisesti sitrushedelmissä, ja se antaa niille niiden happaman, kirpeän maun. Keinotekoisesti valmistettua sitruunahappoa käytetään usein säilöntäaineena ja makuaineena elintarviketeollisuudessa (3).

Magnesiumsitraatti on yksi yleisimmistä magnesiumvalmisteista, ja sitä voi helposti ostaa verkosta tai kaupoista ympäri maailmaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä tyyppi on yksi biologisesti saatavilla olevista magnesiumin muodoista, mikä tarkoittaa, että se imeytyy helpommin ruoansulatuskanavassa kuin muut muodot (4).

Sitä otetaan yleensä suun kautta matalien magnesiumtasojen täyttämiseksi. Sen luonnollisen laksatiivisen vaikutuksen vuoksi sitä käytetään myös joskus suuremmissa annoksissa ummetuksen hoitoon.

Lisäksi sitä markkinoidaan joskus rauhoittavana aineena masennuksen ja ahdistuksen oireiden lievittämiseksi, mutta näistä käyttötarkoituksista tarvitaan lisää tutkimusta (5).

YHTEENVETO

Magnesiumsitraatti on yksi suosituimmista magnesiumlisistä, ja se imeytyy helposti kehoon. Sitä käytetään pääasiassa magnesiumtason nostamiseen ja ummetuksen hoitoon.

2. Magnesiumoksidi

Magnesiumoksidi on suola, joka yhdistää magnesiumin ja hapen.

Se muodostaa luonnollisesti valkoista, jauhemaista ainetta ja sitä voidaan myydä jauhe- tai kapselimuodossa (6).

Tätä tyyppiä ei yleensä käytetä magnesiumvajeen ehkäisyyn tai hoitoon, koska jotkut tutkimukset raportoivat, että se imeytyy huonosti ruoansulatuskanavasta (7).

Sen sijaan sitä käytetään useammin lyhytaikaiseen helpotukseen epämiellyttävistä ruoansulatusoireista, kuten närästyksestä, ruoansulatusvaivoista ja ummetuksesta. Sitä voidaan myös käyttää migreenin hoitoon ja ehkäisyyn (6, 8).

YHTEENVETO

Magnesiumoksidia käytetään usein ruoansulatusvaivojen, kuten närästyksen ja ummetuksen, lievittämiseen. Koska keho ei ime sitä hyvin, se ei ole hyvä valinta niille, jotka tarvitsevat nostaa magnesiumtasojaan.

3. Magnesiumkloridi

Magnesiumkloridi on magnesiumsuola, joka sisältää klooria - epävakaata alkuaineetta, joka sitoutuu hyvin muihin alkuaineisiin, mukaan lukien natrium ja magnesium, muodostaen suoloja.

Se imeytyy hyvin ruoansulatuskanavassa, mikä tekee siitä erinomaisen monikäyttöisen lisäravinteen. Voit käyttää sitä matalien magnesiumtasojen, närästyksen ja ummetuksen hoitoon (7, 9).

Magnesiumkloridia otetaan useimmiten kapseli- tai tablettimuodossa, mutta sitä käytetään myös joskus paikallisissa tuotteissa, kuten voiteissa ja salvoissa.

Vaikka ihmiset käyttävät näitä ihovoiteita rauhoittamaan ja rentouttamaan kipeitä lihaksia, tieteellisiä todisteita, jotka yhdistävät ne parantuneisiin magnesiumtasoihin, on vain vähän (10).

YHTEENVETO

Magnesiumkloridi imeytyy helposti suun kautta ja sitä käytetään närästyksen, ummetuksen ja matalien magnesiumtasojen hoitoon. Sen paikallinen käyttö voi myös auttaa lievittämään lihaskipua, mutta se ei lisää magnesiumtasojasi.

4. Magnesiumlaktaatti

Magnesiumlaktaatti on suola, joka muodostuu, kun magnesium sitoutuu maitohappoon.

Tätä happoa ei tuoteta vain lihas- ja verisoluissasi, vaan sitä valmistetaan myös käytettäväksi säilöntäaineena ja makuaineena (11).

Itse asiassa magnesiumlaktaattia käytetään elintarvikelisäaineena happamuuden säätämiseen ja elintarvikkeiden ja juomien rikastamiseen. Se on vähemmän suosittu reseptivapaa ravintolisä.

Magnesiumlaktaatti imeytyy helposti ja voi olla hieman lempeämpi ruoansulatusjärjestelmälle kuin muut tyypit. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, jotka tarvitsevat ottaa suuria magnesiumannoksia säännöllisesti tai jotka eivät helposti siedä muita muotoja.

Tutkimuksessa, jossa oli 28 henkilöä harvinaisen tilan vuoksi, joka vaati suuria magnesiumannoksia päivittäin, magnesiumlaktaattia hitaasti vapauttavan tabletin ottaneet kokivat vähemmän ruoansulatushaittoja kuin kontrolliryhmä (12).

Muutamat pienet tutkimukset osoittavat myös, että tämä muoto voi auttaa stressin ja ahdistuksen hoidossa, mutta lisää tutkimusta tarvitaan (13).

YHTEENVETO

Magnesiumlaktaatti on tehokas ravintolisänä ja mahdollisesti lempeämpi ruoansulatusjärjestelmälle. Se voi olla sopivampi niille, jotka eivät siedä muita muotoja tai tarvitsevat ottaa erityisen suuria annoksia.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat sisältää omenahappoa, joka esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja viinissä. Tämä happo on hapokas ja sitä käytetään usein elintarvikelisäaineena makua vahvistamaan tai happamuutta lisäämään.

Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiummalatti imeytyy erittäin hyvin ruoansulatuskanavassa, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon magnesiumtasojesi täydentämiseen (14).

Jotkut ihmiset raportoivat, että se on lempeämpi järjestelmällesi ja sillä voi olla vähemmän laksatiivista vaikutusta kuin muilla tyypeillä. Tämä voi olla hyödyllistä riippuen erityistarpeistasi.

Magnesiummalattia suositellaan joskus fibromyalgiasta ja kroonisen väsymysoireyhtymän oireiden hoitoon. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole vahvoja tieteellisiä todisteita näiden käyttötarkoitusten tukemiseksi (15).

YHTEENVETO

Magnesiummalatti imeytyy helposti ja sillä voi olla vähemmän laksatiivista vaikutusta kuin muilla muodoilla. Sitä suositellaan joskus kroonisissa tiloissa, kuten fibromyalgiassa, mutta tälle ei ole nykyisiä tieteellisiä todisteita.

6. Magnesiumtauraatti

Magnesiumtauraatti sisältää aminohappoa tauriinia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä tauriinin ja magnesiumin saanti vaikuttaa verensokerin säätelyyn. Näin ollen tämä erityinen muoto voi edistää terveitä verensokeritasoja (16, 17).

Magnesium ja tauriini tukevat myös tervettä verenpainetta (18, 19).

Äskettäin suoritetussa eläintutkimuksessa havaittiin, että magnesiumtauraatti laski merkittävästi verenpainetta rottilla, joilla oli korkeat tasot, mikä viittaa siihen, että tämä muoto voi vahvistaa sydämen terveyttä (20).

Muista, että ihmistutkimuksia tarvitaan.

YHTEENVETO

Magnesiumtauraatti voi olla paras muoto hallita korkeaa verensokeria ja korkeaa verenpainetta, vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-treonat on suola, joka muodostuu sekoittamalla magnesiumia ja treonaattihappoa, vesiliukoista ainetta, joka johtuu C-vitamiinin aineenvaihdunnasta (21).

Tämä muoto imeytyy helposti. Eläintutkimukset osoittavat, että se voi olla tehokkain tyyppi magnesiumin pitoisuuden lisäämiseksi aivosoluissa (22).

Magnesium L-treonatia käytetään usein sen mahdollisten etujen vuoksi aivoille ja se voi auttaa hallitsemaan tiettyjä aivosairauksia, kuten masennusta ja ikääntymiseen liittyvää muistihäiriötä. Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta.

YHTEENVETO

Magnesium L-treonat voi tukea aivojen terveyttä ja mahdollisesti auttaa sairauksien, kuten masennuksen ja muistihäiriöiden, hoidossa. Tästä huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia.

8. Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaatin muodostaa yhdistämällä magnesiumia, rikkiä ja happea. Sitä kutsutaan yleisesti Epsom-suolaksi.

Se on valkoista ja sen koostumus muistuttaa pöytäsuolaa. Sitä voidaan käyttää ummetuksen hoitoon, mutta sen epämiellyttävä maku saa monet valitsemaan vaihtoehtoisen muodon ruoansulatuksen tueksi.

Magnesiumsulfaattiluettelo usein liuotetaan kylpyveteen rauhoittamaan kipeitä, särkyviä lihaksia ja lievittämään stressiä. Sitä käytetään myös joskus ihonhoitotuotteissa, kuten voiteissa tai vartaloöljyissä.

Vaikka riittävät magnesiinitasot voivat vaikuttaa lihasten rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen, on hyvin vähän todisteita siitä, että tämä muoto imeytyy hyvin ihon kautta (10).

YHTEENVETO

Magnesiumsulfaatia, tai Epsom-suolaa, liuotetaan usein veteen stressin ja kipeiden lihasten hoitoon. Kuitenkin hyvin vähän todisteita tukee näitä käyttötarkoituksia.

9. Magnesiumglysiini

Magnesiumglysiini muodostuu alkuaineisesta magnesiumista ja aminohaposta glysiinistä.

Keho käyttää tätä aminohappoa proteiinien rakentamisessa. Sitä esiintyy myös monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kalassa, lihassa, maitotuotteissa ja palkokasveissa.

Glysiiniä käytetään usein itsenäisenä ravintolisänä unen parantamiseen ja erilaisten tulehduksellisten tilojen, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes, hoitoon (23).

Magnesiumglysiini imeytyy helposti ja sillä voi olla rauhoittavia ominaisuuksia. Se voi auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta, stressiä ja unettomuutta. Tieteelliset todisteet näistä käyttötarkoituksista ovat kuitenkin rajalliset, joten tarvitaan lisää tutkimuksia (8).

YHTEENVETO

Magnesiumglysiiniä käytetään usein rauhoittavien vaikutustensa vuoksi ahdistuksen, masennuksen ja unettomuuden hoitoon. Kuitenkin tutkimus, joka tukee sen tehokkuutta tällaisissa tiloissa, on rajallista.

10. Magnesiumorotaatti

Magnesiumorotaatti sisältää orotsihappoa, luonnollista ainetta, joka on mukana kehon geneettisen materiaalin, mukaan lukien DNA:n, rakentamisessa (24).

Se imeytyy helposti eikä sillä ole voimakkaita laksatiivisia vaikutuksia, jotka ovat tyypillisiä muille muodoille (25).

Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että se voi edistää sydämen terveyttä orotsihapon ainutlaatuisen roolin vuoksi energian tuotantoreiteissä sydämessäsi ja verisuonikudoksessasi (25).

Täten se on suosittu kilpailu-urheilijoiden ja kuntoiluharrastajien keskuudessa, mutta se voi myös auttaa sydänsairauksista kärsiviä henkilöitä.

Tutkimus 79:stä vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta kärsivästä henkilöstä osoitti, että magnesiumorotaatti oli huomattavasti tehokkaampi oireiden hallinnassa ja selviytymisessä kuin placebo (26).

Silti tämä muoto on huomattavasti kalliimpi kuin muut magnesiumlisät. Rajoitettujen todisteiden perusteella hyödyt eivät oikeuta kustannuksia monille ihmisille.

YHTEENVETO

Magnesiumorotaatti voi vahvistaa sydämen terveyttä parantamalla energian tuotantoa sydämessä ja verisuonikudoksessa.

Pitäisikö sinun ottaa magnesiumlisä?

Jos sinulla ei ole matalia magnesiinitasoja, ei ole todisteita siitä, että lisäravinteen ottamisesta olisi mitään mitattavaa hyötyä.

Mutta jos sinulla on puutetta, on silti aina paras alkuperäinen strategia saada tätä mineraalia täysipainoisesta ruoasta. Magnesiumia on monenlaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien (27):

• Palkokasvit: mustat pavut, edamame.
• Vihannekset: pinaatti, lehtikaali, avokado.
• Pähkinät: mantelit, maapähkinät, cashew-pähkinät.
• Kokojyvät: kaurapuuro, kokojyvä.
• Muuta: tumma suklaa

Mutta jos et voi saada riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi, lisäys voi olla harkitsemisen arvoinen.

Jotkut väestöryhmät voivat olla suuremmassa riskissä puutokselle, mukaan lukien vanhemmat aikuiset ja tyypin 2 diabetespotilaat, ruoansulatushäiriöistä kärsivät ja alkoholiriippuvaiset (27).

Annostus ja mahdolliset haittavaikutukset

Keskimääräinen suositeltu päivittäinen magnesiumannos on 320 mg naisille ja 420 mg miehille (2).

Eri lisäformulointien määrät voivat vaihdella, joten tarkista etiketti varmistaaksesi, että otat sopivimman annoksen.

Magnesiumlisät katsotaan yleisesti turvallisiksi useimmille ihmisille. Kun olet saavuttanut riittävät tasot, kehosi erittää ylimäärän virtsaan.

Jotkut muodot tai liian suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa lieviä oireita, kuten ripulia tai vatsavaivoja.

Vaikka se on harvinaista, magnesiummyrkytys voi esiintyä. Jos sinulla on munuaissairaus tai kulutat erittäin suuria annoksia tätä mineraalia, voit olla suuremmassa riskissä. Myrkytyksen merkkejä ovat muun muassa pahoinvointi, oksentelu, ripuli, lihasheikkous, epäsäännöllinen hengitys, letargia ja virtsan pidätys (27).

On aina hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät mitään ravintolisiä rutiiniisi.

YHTEENVETO

Useimmat aikuiset tarvitsevat 320-420 mg magnesiumia päivässä. Jos et voi tyydyttää tarpeitasi ruokavalion avulla, lisäys voi olla perusteltua. Ne katsotaan yleisesti turvallisiksi, mutta saatat haluta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen aloittamista.

Johtopäätös

Magnesiumilla on tärkeä rooli ihmisen terveydessä. Alhaiset tasot liittyvät moniin negatiivisiin vaikutuksiin, mukaan lukien masennus, sydänsairaudet ja diabetes.

Täten voit harkita ravintolisien käyttöä, jos et saa riittävästi tätä mineraalia ruokavaliostasi.

On monia muotoja, joista jotkut voivat auttaa lievittämään närästystä, ummetusta ja muita vaivoja. Jos et ole varma, mikä on sinulle oikea, voit keskustella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa.