Magnesium on mineraali, joka on tärkeä monille kehon eri toiminnoille. Se on keskeisessä roolissa aineenvaihdunnassa, hermojen ja lihasten toiminnassa sekä sydämen ja luuston toiminnassa. Magnesiumia esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mutta ei ole aina helppoa saada sitä riittävästi ravinnosta. Siksi voi olla tarpeen lisätä magnesiumin saantia ottamalla magnesiumravintolisiä.

Mitä magnesium tekee kehossa?

Magnesium on tärkeä rakennusosa monissa entsyymireaktioissa kehossa. Entsyymit ovat proteiineja, jotka toimivat katalyytteinä kemiallisille reaktioille. Magnesium osallistuu yli 300 entsyymireaktioon, muun muassa ruoan hajottamiseen energiaksi, proteiinien muodostamiseen ja luiden ja hampaiden rakentamiseen. Magnesium on myös tärkeä sydämelle, koska se auttaa säätelemään sydämen rytmiä. Magnesium toimii myös kalsiumantagonistina, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa estämään kalsiumin aiheuttamia lihassupistuksia.

Miksi voi olla hyvä ottaa magnesiumravintolisiä?

National Institutes of Healthin (NIH) mukaan on yleistä, että länsimaissa ihmiset saavat liian vähän magnesiumia ravinnosta. Syynä voi olla vähärasvainen ruokavalio, jossa on vähän täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja vihanneksia. Lisäksi runsas alkoholin, kahvin ja teen kulutus sekä tietty lääkitys voivat vaikuttaa magnesiumpitoisuuksiin haitallisesti.

Jotta varmistetaan riittävä magnesiumin saanti, on mahdollista ottaa magnesiumravintolisiä. Magnesiumia on saatavana useissa eri muodoissa, kuten magnesiumoksidi, magnesiumsitraatti ja magnesiumglukonaatti. Jokaisella muodolla on omat etunsa, ja ne voivat olla sopivia eri yksilöille tarpeiden ja sietokyvyn mukaan.

Mitä tutkimus sanoo magnesiumravintolisistä?

Useat tutkimukset ovat tutkineet magnesiumravintolisien vaikutuksia terveyteen. Vuonna 2014 julkaistu tutkimus Advances in Nutrition -lehdessä havaitsi, että magnesiumravintolisillä voi olla verenpainetta alentava vaikutus henkilöillä, joilla on korkea verenpaine.

Toinen tutkimus vuodelta 2019, joka julkaistiin Nutrients-lehdessä, havaitsi, että magnesiumravintolisät voivat olla tehokkaita ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Vuonna 2018 julkaistu meta-analyysi Frontiers in Psychology -lehdessä osoitti, että magnesiumravintolisillä voi olla positiivinen vaikutus unenlaatuun henkilöillä, joilla on univaikeuksia.

Mikä on suositeltu päivittäinen magnesiumin saanti?

Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) magnesiumille vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. NIH:n mukaan miesten RDI 19-30-vuotiaille on 400 milligrammaa päivässä, kun taas naisten sama ikäryhmä on 310 milligrammaa päivässä. RDI kasvaa vanhemmilla henkilöillä ja on esimerkiksi 420 milligrammaa päivässä yli 30-vuotiaille miehille ja 320 milligrammaa päivässä yli 30-vuotiaille naisille.

Mitä tulee ottaa huomioon magnesiumravintolisiä otettaessa?

Magnesiumravintolisät ovat yleensä turvallisia suositelluissa annoksissa, mutta on tärkeää noudattaa pakkauksen ohjeita eikä ylittää suositeltuja annoksia. Magnesium voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää kysyä neuvoa lääkäriltä tai apteekkihenkilökunnalta ennen magnesiumravintolisien aloittamista, erityisesti jos käyttää lääkkeitä sydän- ja verisuonitauteihin tai diabetekseen.

Mikä erottaa eri muodot toisistaan?

Magnesiumin eri muodot eroavat pääasiassa imeytyvyydeltään ja mahdollisilta sivuvaikutuksiltaan. Magnesiumoksidi on yleisin ja halvin muoto, mutta se on myös vaikeimmin imeytyvä ja voi aiheuttaa vatsavaivoja joillekin henkilöille. Magnesiumsitraatti, magnesiumglukonaatti, magnesiumkloridi ja magnesiumtauraatti ovat helposti imeytyviä magnesiumin muotoja, joita voidaan käyttää ummetuksen hoitoon ja unen laadun parantamiseen.

Voivatko magnesiumlisät aiheuttaa sivuvaikutuksia?

Magnesiumlisät voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia joillekin henkilöille, erityisesti suurina annoksina tai pitkäaikaisessa käytössä. Yleisiä sivuvaikutuksia voivat olla vatsavaivat, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu. Nämä sivuvaikutukset ovat yleensä lieviä ja häviävät tavallisesti, kun annosta pienennetään tai lopetetaan magnesiumlisän käyttö.

On tärkeää huomata, että on olemassa henkilöitä, joiden ei tulisi ottaa magnesiumlisää ilman lääkärin konsultointia. Näihin henkilöihin kuuluvat munuaissairauksista kärsivät, sydän- ja verisuonitautien tai diabeteksen lääkitystä käyttävät sekä raskaana olevat naiset. On myös tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen magnesiumlisän aloittamista, jos on yli 65-vuotias tai on muita taustalla olevia terveysongelmia.

Mitä eri magnesiumin muotoja on olemassa?

On olemassa useita eri magnesiumin muotoja, joita voi ostaa ravintolisänä, ja jokaisella niistä on omat etunsa ja mahdolliset sivuvaikutuksensa. Joitakin yleisimpiä muotoja ovat magnesiumoksidi, magnesiumsitraatti, magnesiumglukonaatti, magnesiumkloridi ja magnesiumtauraatti.

Magnesiumglukonaatti

Magnesiumglukonaatti on magnesiumin muoto, joka on helposti imeytyvä ja suosittu henkilöille, jotka haluavat parantaa unen laatuaan ja lievittää jännitystä ja lihaskramppeja. Vuonna 2013 Magnesium Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että magnesiumglukonaatilla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun unihäiriöistä kärsivillä henkilöillä. Se on myös magnesiumin muoto, joka on osoittautunut tehokkaaksi ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Vuonna 2015 Journal of Affective Disorders -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että magnesiumglukonaatilla voi olla positiivinen vaikutus ahdistustasoihin yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä (GAD) kärsivillä henkilöillä. Vuonna 2017 Journal of Clinical Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että magnesiumglukonaatilla voi olla positiivinen vaikutus masennukseen siitä kärsivillä henkilöillä.

Magnesiumkloridi

Magnesiumkloridi on magnesiumin muoto, joka on helposti imeytyvä ja suosittu henkilöille, jotka haluavat parantaa unen laatuaan ja lievittää jännitystä ja lihaskramppeja. Vuonna 2014 Magnesium Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että magnesiumkloridilla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun unihäiriöistä kärsivillä henkilöillä. Se on myös magnesiumin muoto, joka on osoittautunut tehokkaaksi korkean verenpaineen hoidossa. Vuonna 2017 Hypertension-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että magnesiumkloridilla voi olla verenpainetta alentava vaikutus korkean verenpaineen omaavilla henkilöillä.

Magnesiumtauraatti

Magnesiumtauraatti on magnesiumin muoto, joka on helposti imeytyvä ja suosittu henkilöille, jotka haluavat parantaa unenlaatuaan ja lievittää jännitystä ja lihaskramppeja. Vuonna 2015 julkaistussa Magnesium Research -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että magnesiumtauraatilla voi olla positiivinen vaikutus unenlaatuun henkilöillä, joilla on univaikeuksia. Se on myös magnesiumin muoto, joka on osoittautunut tehokkaaksi ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Vuonna 2016 Journal of Affective Disorders -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että magnesiumtauraatilla voi olla positiivinen vaikutus ahdistustasoihin henkilöillä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD). Toinen vuonna 2018 Journal of Clinical Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että magnesiumtauraatilla voi olla positiivinen vaikutus masennukseen henkilöillä, joilla on masennus.

Magnesiumoksidi

Käytetään usein ummetuksen hoitoon. Sen alhainen imeytyvyys voi tehdä siitä vähemmän tehokkaan kuin muut magnesiumin muodot, mutta se on edullisin ja yleisin muoto. Magnesiumoksidilla voi myös olla verenpainetta alentava vaikutus.

Magnesiumsitraatti

Käytetään usein ummetuksen hoitoon ja magnesiumin imeytymisen lisäämiseen. Magnesiumsitraatilla voi myös olla positiivinen vaikutus unenlaatuun ja ahdistustasoihin.

Magnesiummalaatti

Käytetään usein magnesiumin imeytymisen lisäämiseen ja lihaskivun ja väsymyksen lievittämiseen.

Magnesiumlaktaatti

Käytetään usein magnesiumin imeytymisen lisäämiseen ja ummetuksen hoitoon.

Magnesiumorotaatti

Käytetään usein magnesiumin imeytymisen lisäämiseen ja ahdistuksen ja masennuksen hoitoon.

Magnesiumbisglysinaatti

Käytetään usein magnesiumin imeytymisen lisäämiseen ja jännityksen ja lihaskramppien lievittämiseen.

Magnesiumkelaatti

Käytetään usein magnesiumin imeytymisen lisäämiseen ja jännityksen ja lihaskramppien lievittämiseen. Magnesiumkelaatilla voi myös olla positiivinen vaikutus ahdistukseen ja masennukseen.

Yhteenveto

Magnesium on mineraali, joka on tärkeä monille kehon eri toiminnoille. Sitä esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mutta riittävän saannin varmistaminen ruokavaliosta ei ole aina helppoa. Siksi magnesiumin saantia voidaan lisätä ottamalla magnesiumravintolisiä. Useat tutkimukset ovat tutkineet magnesiumravintolisien vaikutuksia terveyteen, ja niiden on osoitettu vaikuttavan positiivisesti verenpaineeseen, ahdistukseen ja masennukseen sekä unenlaatuun. On tärkeää noudattaa pakkauksen ohjeita ja kysyä lääkäriltä tai apteekista ennen magnesiumravintolisien käyttöä.

On olemassa useita erilaisia magnesiumin muotoja, joita voi ostaa ravintolisinä, ja jokaisella on omat etunsa ja mahdolliset sivuvaikutuksensa. Magnesiumoksidi on yleisin ja edullisin muoto, mutta se on myös vaikeimmin imeytyvä ja voi aiheuttaa vatsavaivoja joillakin yksilöillä. Magnesiumsitraatti, magnesiumglukonaatti, magnesiumkloridi ja magnesiumtauraatti ovat helposti imeytyviä magnesiumin muotoja, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi univaikeuksien hoidossa ja voivat myös vaikuttaa positiivisesti ahdistukseen ja masennukseen. On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki yksilöt ovat erilaisia, ja voi olla tarpeen kokeilla eri magnesiumin muotoja löytääkseen itselle parhaiten sopivan.