Mineraalit

Sinkki on mineraali, joka on tärkeä hyvälle terveydelle.

Se on tarpeen yli 300 entsyymin toiminnoille ja on mukana monissa tärkeissä prosesseissa kehossa (1).

Se metaboloi ravintoaineita, ylläpitää immuunijärjestelmääsi sekä kasvaa ja korjaa kehon kudoksia.

Kehosi ei varastoi sinkkiä, joten sinun on syötävä riittävästi joka päivä varmistaaksesi, että täytät päivittäisen tarpeesi (2).

Suositellaan, että miehet syövät 11 mg sinkkiä päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 8 mg. Jos olet raskaana, tarvitset kuitenkin 11 mg päivässä, ja jos imetät, tarvitset 12 mg.

Jotkut ihmiset ovat vaarassa kärsiä sinkin puutteesta, mukaan lukien pienet lapset, teini-ikäiset, vanhukset ja raskaana tai imettävät naiset (3).

Kuitenkin terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen, joka sisältää sinkkipitoisia ruokia, pitäisi tyydyttää kaikkien tarpeet.

Tässä on 10 parasta ruokaa, jotka sisältävät runsaasti sinkkiä

1. Liha

Liha on erinomainen sinkkilähde (4).

Punaista lihaa on erityisen hyvä lähde, mutta runsaasti sinkkiä löytyy kaikista eri lihatyypeistä, mukaan lukien naudanliha, lampaanliha ja sianliha.

Itse asiassa 100 gramman (3,5 unssin) annos raaka jauhelihaa sisältää 4,8 mg sinkkiä, mikä on 44 % päivittäisestä arvosta (DV) (4).

Tässä lihamäärässä on myös 176 kaloria, 20 grammaa proteiinia ja 10 grammaa rasvaa. Lisäksi se on hyvä lähde monille muille tärkeille ravintoaineille, kuten rautalle, B-vitamiineille ja kreatiinille.

On syytä huomata, että suurten määrien syöminen punaista lihaa, erityisesti prosessoitua lihaa, on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sydänsairauksille ja tietyille syöpätyypeille (5, 6).

Mutta niin kauan kuin pidät prosessoidun lihan saannin minimissä ja kulutat käsittelemätöntä punaista lihaa osana hedelmä-, vihannes- ja kuitupitoista ruokavaliota, tämä ei todennäköisesti ole asia, jota sinun tarvitsee huolehtia.

YHTEENVETO

Liha on erinomainen sinkkilähde. 100 gramman annos raaka jauhelihapihviä antaa 44 % DV:stä.

2. Äyriäiset

Äyriäiset ovat terveellisiä, vähäkalorisia sinkkilähteitä.

Osterit sisältävät erityisen suuria määriä, 6 keskikokoista osteria antaa 32 mg, tai 291 % DV:stä.

Muut äyriäistyypit sisältävät vähemmän sinkkiä kuin osterit, mutta ovat silti hyviä lähteitä.

Alaskan ravut sisältävät 7,6 mg per 100 grammaa, mikä vastaa 69 % päivittäisestä saannista. Pienemmät äyriäiset kuten katkaravut ja simpukat ovat myös hyviä lähteitä, molemmat sisältävät 14 % päivittäisestä saannista per 100 grammaa (3,5 unssia) (7, 8, 9).

Jos olet raskaana, varmista kuitenkin, että äyriäiset ovat täysin kypsennettyjä ennen niiden syömistä, jotta minimoit ruokamyrkytyksen riskin.

YHTEENVETO

Äyriäiset kuten osterit, rapu, simpukat ja katkaravut voivat kaikki auttaa täyttämään päivittäisen sinkkitarpeesi.

3. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja pavut, sisältävät kaikki merkittäviä määriä sinkkiä.

Itse asiassa 100 grammaa kypsiä linssejä sisältää noin 12 % päivittäisestä saannista (10).

Ne sisältävät kuitenkin myös fytaatteja. Nämä antiravinteet estävät sinkin ja muiden mineraalien imeytymistä, mikä tarkoittaa, että palkokasveista saatu sinkki ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisistä tuotteista saatu sinkki (11).

Huolimatta tästä ne voivat olla tärkeä sinkin lähde henkilöille, jotka noudattavat vegaanista tai vegetaristista ruokavaliota. Ne ovat myös erinomainen proteiinin ja kuitujen lähde ja niitä voidaan helposti lisätä keittoihin, pataruokiin ja salaatteihin.

Kuumentaminen, itäminen, liottaminen tai fermentointi kasvilähteistä, kuten palkokasveista, voi lisätä tämän mineraalin biologista saatavuutta (12).

YHTEENVETO

Palkokasvit sisältävät suuria määriä sinkkiä. Ne sisältävät kuitenkin myös fytaatteja, jotka vähentävät sinkin imeytymistä. Käsittelymenetelmät, kuten kuumentaminen, itäminen, liottaminen tai fermentointi, voivat auttaa lisäämään sen biologista saatavuutta.

4. Siemenet

Siemenet ovat terveellinen lisä ruokavalioosi ja voivat auttaa lisäämään sinkin saantiasi.

Jotkut siemenet ovat kuitenkin parempia valintoja kuin toiset.

Esimerkiksi 3 ruokalusikallista (30 grammaa) hamppusiemeniä sisältää 31 % ja 43 % suositellusta päivittäisestä saannista miehille ja naisille.

Muita siemeniä, jotka sisältävät merkittäviä määriä sinkkiä, ovat kesäkurpitsansiemenet, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet (13, 14).

Lisäksi siemenet lisäävät sinkin saantiasi ja sisältävät kuituja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja, mikä tekee niistä erinomaisen lisän ruokavalioosi.

Niiden sisällyttäminen osaksi terveellistä ruokavaliota on myös liitetty tiettyihin terveyshyötyihin, mukaan lukien kolesterolin ja verenpaineen väheneminen (15, 16).

Voit lisätä hamppusiemeniä, pellavansiemeniä, kurpitsansiemeniä tai kesäkurpitsansiemeniä ruokavalioosi kokeilemalla lisätä niitä salaatteihin, keittoihin, jogurttiin tai muihin ruokiin.

YHTEENVETO

Jotkut siemenet, kuten hamppusiemenet, kurpitsansiemenet, kesäkurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet, sisältävät merkittäviä määriä sinkkiä. Ne ovat myös hyvä kuitujen, terveellisten rasvojen ja vitamiinien lähde, mikä tekee niistä terveellisen lisän ruokavalioosi.

5. Pähkinät

Pähkinöiden, kuten pinjansiemenien, maapähkinöiden, cashewpähkinöiden ja mantelien syöminen voi lisätä sinkin saantiasi.

Pähkinät sisältävät myös muita terveellisiä ravintoaineita, mukaan lukien terveellisiä rasvoja ja kuituja, sekä useita muita vitamiineja ja mineraaleja.

Jos etsit pähkinää, jossa on korkea sinkkipitoisuus, cashewpähkinät ovat hyvä valinta. 28 gramman (1 unssi) annos sisältää 15 % suositellusta päivittäisestä saannista (17).

Pähkinät ovat myös nopea ja kätevä välipala, ja niitä on liitetty tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen, riskitekijöiden vähenemiseen (18, 19, 20).

Lisäksi pähkinöitä syövät ihmiset elävät yleensä pidempään kuin ne, jotka eivät syö, mikä tekee pähkinöistä erittäin terveellisen lisän ruokavalioosi (21, 22, 23, 24).

YHTEENVETO

Pähkinät ovat terveellinen ja kätevä välipala, joka voi lisätä sinkin ja monien muiden terveellisten ravintoaineiden saantia.

6. Maitotuotteet

Maitotuotteet, kuten juusto ja maito, tarjoavat joukon ravintoaineita, mukaan lukien sinkkiä.

Maito ja juusto ovat kaksi merkittävää lähdettä, koska ne sisältävät suuria määriä biologisesti saatavilla olevaa sinkkiä, mikä tarkoittaa, että suurin osa näiden elintarvikkeiden sinkistä voidaan imeä kehoon (3).

Esimerkiksi 100 grammaa cheddar-juustoa sisältää noin 28 % DV:stä, kun taas yksi kuppi täysmaitoa sisältää noin 9 % (25, 26).

Nämä elintarvikkeet sisältävät myös useita muita ravintoaineita, joita pidetään tärkeinä luuston terveydelle, mukaan lukien proteiini, kalsium ja D-vitamiini.

YHTEENVETO

Maitotuotteet ovat hyviä sinkin lähteitä. Ne sisältävät myös proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita luuston terveydelle.

7. Munat

Munat sisältävät kohtuullisen määrän sinkkiä ja voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi.

Esimerkiksi yksi suuri kananmuna sisältää noin 5 % päivittäisestä saannista (27).

Tämä sisältää 77 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 5 grammaa terveellisiä rasvoja ja joukon muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien B-vitamiineja ja seleeniä.

Koko munat ovat myös tärkeä koliinin lähde, ravintoaine, jota useimmat ihmiset eivät saa riittävästi (28).

YHTEENVETO

Yksi suuri kananmuna sisältää 5 % DV:stä sinkkiä sekä joukon muita ravintoaineita, mukaan lukien proteiinia, terveellisiä rasvoja, B-vitamiineja, seleeniä ja koliinia.

8. Kuitupitoiset viljat

Kuitupitoiset viljat, kuten vehnä, quinoa, riisi ja kaura, sisältävät jonkin verran sinkkiä.

Kuten palkokasvit, myös viljat sisältävät fytaatteja, jotka sitoutuvat sinkkiin ja vähentävät sen imeytymistä (29).

Kuitupitoiset viljat sisältävät enemmän fytaatteja kuin jalostetut vaihtoehdot ja todennäköisesti antavat vähemmän sinkkiä.

Ne ovat kuitenkin huomattavasti parempia terveydellesi ja hyvä lähde monille tärkeille ravintoaineille, kuten kuiduille, B-vitamiineille, magnesiumille, raudalle, fosforille, mangaanille ja seleenille.

Itse asiassa kuitupitoisten viljojen syöminen on liitetty pidempään elämään ja useisiin muihin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt riski liikalihavuuteen, tyyppi 2 -diabetes ja sydänsairauksiin (30, 31, 32).

YHTEENVETO

Kuitupitoiset viljat voivat olla sinkin lähde ruokavaliossasi. Niiden tarjoamaa sinkkiä ei kuitenkaan voida imeä yhtä hyvin kuin muista lähteistä fytaatin esiintymisen vuoksi.

9. Jotkut vihannekset

Yleisesti ottaen hedelmät ja vihannekset ovat huonoja sinkin lähteitä.

Jotkut vihannekset sisältävät kuitenkin kohtuullisia määriä ja voivat auttaa päivittäisessä tarpeessasi, erityisesti jos et syö lihaa.

Perunat, sekä tavalliset että makeat lajikkeet, sisältävät noin 1 mg per suuri peruna, mikä vastaa 9 % DV:stä (33, 34).

Muut vihannekset, kuten vihreät pavut ja lehtikaali, sisältävät vähemmän, noin 3 % DV:stä per 100 grammaa (35, 36).

Vaikka ne eivät sisällä paljon sinkkiä, vihannespainotteinen ruokavalio on liitetty vähentyneeseen riskiin kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpää, kohtaan (37, 38).

YHTEENVETO

Useimmat vihannekset ovat huonoja sinkin lähteitä, mutta jotkut sisältävät kohtuullisia määriä ja voivat auttaa päivittäisessä tarpeessasi, erityisesti jos et syö lihaa.

10. Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää ehkä yllättävänkin kohtuullisia määriä sinkkiä.

Itse asiassa 100 gramman (3,5 unssin) 70-85 % tumma suklaa sisältää 3,3 mg sinkkiä, eli 30 % DV:stä (39).

100 grammaa tummaa suklaata sisältää kuitenkin myös 600 kaloria. Joten vaikka se tarjoaa joitakin terveellisiä ravintoaineita, se on kaloripitoinen elintarvike.

Vaikka saatat saada joitakin ylimääräisiä ravintoaineita herkullasi, se ei ole elintarvike, johon sinun tulisi luottaa pääasiallisena sinkin lähteenä.

YHTEENVETO

Tumma suklaa voi olla sinkin lähde. Se on kuitenkin myös kaloripitoinen ja sokeripitoinen, joten sitä tulisi nauttia kohtuudella eikä pääasiallisena sinkin lähteenä.

Viimeinen sana

Sinkki on tärkeä mineraali, ja riittävä saanti on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Paras tapa varmistaa, että saat riittävästi, on syödä monipuolista ruokavaliota, jossa on hyviä sinkin lähteitä, kuten lihaa, äyriäisiä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja maitotuotteita.

Nämä elintarvikkeet voivat olla yksinkertaisia ja herkullisia lisäyksiä ruokavalioosi. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa riittävästi sinkkiä ruokavaliostasi, voit harkita keskustelua terveydenhuollon tarjoajasi kanssa mahdollisuudesta ottaa lisäravinteita.