Mikä on ravinto ja miksi se on tärkeää?
Ravitsemustiede on ravintoaineiden tutkimista ruoassa, miten keho käyttää niitä ja suhdetta ruokavalion, terveyden ja sairauksien välillä.
Ravitsemusasiantuntijat käyttävät ideoita molekyylibiologiasta, biokemiasta ja genetiikasta ymmärtääkseen, miten ravintoaineet vaikuttavat ihmisen kehoon.
Ravitsemustiede keskittyy myös siihen, miten ihmiset voivat käyttää ruokavalintojaan sairauksien riskin vähentämiseen, mitä tapahtuu, jos henkilö saa liikaa tai liian vähän jotakin ravintoainetta, ja miten allergiat toimivat.
Ravintoaineet tarjoavat ravintoa. Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit, mineraalit, kuidut ja vesi ovat kaikki ravintoaineita. Jos ihmisillä ei ole oikeaa tasapainoa ravintoaineissa ruokavaliossaan, riski tiettyjen terveysongelmien kehittymiseen kasvaa.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä erilaisia ravintoaineita henkilö tarvitsee ja miksi. Se tarkastelee myös ravitsemusterapeutin ja ravitsemusasiantuntijan roolia.
Makroravinteet
Oikean ravintoaineiden tasapainon nauttiminen voi auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa.
Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita ihmiset tarvitsevat suhteellisen suuria määriä.
Hiilihydraatit
Sokeri, tärkkelys ja kuidut ovat hiilihydraattityyppejä.
Sokeri on yksinkertaisia hiilihydraatteja. Keho hajottaa ja imee sokerit ja jalostetun tärkkelyksen nopeasti. Ne voivat antaa nopeaa energiaa, mutta ne eivät aiheuta kylläisyyden tunnetta. Ne voivat myös aiheuttaa verensokerin nousua. Useat sokerin huiput lisäävät riskiä tyypin 2 diabetekselle ja sen komplikaatioille.
Kuitu on myös hiilihydraatti. Keho hajottaa tiettyjä kuitutyyppejä ja käyttää niitä energiana, toiset aineenvaihduntavat suolistobakteerit, kun taas muut tyypit kulkevat kehon läpi.
Kuitu ja käsittelemätön tärkkelys ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Keholla kestää tietty aika hajottaa ja imeä monimutkaisia hiilihydraatteja. Kuitua syötyään henkilö tuntee itsensä kylläiseksi pidempään. Kuitu voi myös vähentää riskiä diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä paksusuolen syövälle. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempi valinta kuin sokeri ja jalostetut hiilihydraatit.
Proteiinit
Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat orgaanisia yhdisteitä, joita esiintyy luonnossa.
Amino happoja on 20. Jotkut näistä ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ihmisten on saatava ne ruoasta. Keho voi valmistaa muut.
Jotkut ruoat tarjoavat täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Muissa ruoissa on erilaisia yhdistelmiä aminohappoja.
Useimmat kasvipohjaiset ruoat eivät sisällä täydellistä proteiinia, joten vegaanista ruokavaliota noudattavan henkilön on syötävä päivän aikana monenlaisia ruokia, jotka tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
Rasvat
Rasvat ovat tärkeitä:
- Voitele nivelet
- Auttaa elimiä tuottamaan hormoneja
- Mahdollistaa kehon imeä tiettyjä vitamiineja
- Vähennä tulehdusta
- Säilytä aivojen terveys
Liiallinen rasva voi johtaa liikalihavuuteen, korkeaan kolesteroliin, maksasairauksiin ja muihin terveysongelmiin.
Se, millaista rasvaa henkilö syö, tekee kuitenkin eron. Kyllästymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat, jotka yleensä tulevat eläimistä.
Vesi
Aikuisen ihmisen keho koostuu 60 % vedestä, ja se tarvitsee vettä moniin prosesseihin. Vesi ei sisällä kaloreita eikä se anna energiaa.
Monet suosittelevat, että päivittäin kulutetaan 2 litraa tai 8 lasillista vettä, mutta se voi myös tulla ravintolähteistä, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Riittävä nesteen saanti johtaa vaaleankeltaiseen virtsaan.
Tarve riippuu myös yksilön kehon koosta ja iästä, ympäristötekijöistä, aktiivisuustasosta, terveydentilasta ja niin edelleen.
Mikronutrientit
Mikroravinteet ovat tärkeitä pieninä määrinä. Niihin kuuluvat vitamiinit ja mineraalit. Valmistajat lisäävät joskus näitä elintarvikkeisiin. Esimerkkejä tästä ovat rikastetut viljat ja riisi.
Mineraalit
Keho tarvitsee hiiltä, vetyä, happea ja typpeä.
Se tarvitsee myös ravintomineraleja, kuten rautaa, kaliumia ja niin edelleen.
Useimmissa tapauksissa monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio tarjoaa ne mineraalit, joita henkilö tarvitsee. Jos puutetta ilmenee, lääkäri voi suositella ravintolisää.
Tässä on joitakin mineraaleja, joita keho tarvitsee toimiakseen hyvin.
Kalium
Kalium on elektrolyytti. Se mahdollistaa munuaisten, sydämen, lihasten ja hermojen toimimisen kunnolla. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 suosittelee, että aikuiset kuluttavat 4 700 milligrammaa (mg) kaliumia päivittäin.
Liian vähän voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja munuaiskiviin.
Liikaa voi olla haitallista munuaissairauksista kärsiville henkilöille.
Avokado, kookosvesi, banaanit, kuivatut hedelmät, kesäkurpitsa, pavut ja linssit ovat hyviä lähteitä.
Natrium
Natrium on elektrolyytti, joka auttaa:
- Ylläpitää hermo- ja lihastoimintaa
- Säätää kehon nestepitoisuutta
Liian vähän voi johtaa hyponatremiaan. Oireita ovat muun muassa väsymys, sekavuus ja uupumus. Lue lisää täältä.
Liikaa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, mikä lisää riskiä sydän- ja verisuonitaudeille sekä aivohalvaukselle.
Pöytäsuola, joka koostuu natriumista ja kloridista, on suosittu mauste. Useimmat ihmiset kuluttavat kuitenkin liikaa natriumia, koska sitä on jo luonnostaan useimmissa elintarvikkeissa.
Asiantuntijat kehottavat ihmisiä olemaan lisäämättä ruokasuolaa ruokavalioonsa. Nykyiset suositukset suosittelevat, että ei kuluteta yli 2 300 mg natriumia päivässä, eli noin teelusikallista.
Tämä suositus kattaa sekä luonnollisesti esiintyvät lähteet että suolan, jota henkilö lisää ruokaan. Korkean verenpaineen tai munuaissairauden omaavien tulisi syödä vähemmän.
Kalsium
Keho tarvitsee kalsiumia luuston ja hampaiden muodostamiseen. Se tukee myös hermostoa, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä muita toimintoja.
Liian vähän voi johtaa luiden ja hampaiden heikkenemiseen. Vakavan puutteen oireita ovat muun muassa pistely sormissa ja sydämen rytmihäiriöt, jotka voivat olla hengenvaarallisia.
Liikaa voi johtaa ummetukseen, munuaiskiviin ja muiden mineraalien imeytymisen vähenemiseen.
Nykyiset suositukset aikuisille suosittelevat 1 000 mg päivässä, ja 1 200 mg naisille, jotka ovat 51-vuotiaita tai vanhempia.
Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, tofu, palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset.
Fosfori
Fosforia on kaikissa kehon soluissa, ja se edistää luiden ja hampaiden terveyttä.
Liian vähän fosforia voi johtaa luusairauksiin, vaikuttaa ruokahaluun, lihasvoimaan ja koordinaatioon. Se voi myös johtaa anemiaan, lisääntyneeseen infektioriskiin, polttavaan tai pistelyyn tunteeseen iholla ja sekavuuteen.
Liikaa ruokavaliossa on epätodennäköistä aiheuttaa terveysongelmia, vaikka myrkytys on mahdollista ravintolisistä, lääkkeistä ja fosforin aineenvaihdunnan ongelmista.
Aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan noin 700 mg fosforia päivittäin. Hyviä lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, lohi, linssit ja cashewpähkinät.
Magnesium
Magnesium edistää lihas- ja hermotoimintaa. Se auttaa säätelemään verenpainetta ja verensokeritasoja sekä mahdollistaa kehon tuottavan proteiineja, luita ja DNA:ta.
Liian vähän magnesiumia voi lopulta johtaa heikkouteen, pahoinvointiin, väsymykseen, levottomiin jalkoihin, unihäiriöihin ja muihin oireisiin.
Liikaa voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja lopulta sydänongelmiin.
Pähkinät, pinaatti ja pavut ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Aikuiset naiset tarvitsevat 320 mg magnesiumia päivittäin ja aikuiset miehet 420 mg.
Sinkki
Sinkki vaikuttaa kehon solujen terveyteen, immuunijärjestelmään, haavojen parantumiseen ja proteiinien muodostumiseen.
Liian vähän voi johtaa hiustenlähtöön, ihohaavoihin, maku- tai hajumuutoksiin ja ripuliin, mutta tämä on harvinaista.
Aikuiset naiset tarvitsevat 8 mg sinkkiä päivittäin ja aikuiset miehet tarvitsevat 11 mg. Ruokavalion lähteitä ovat muun muassa osterit, naudanliha, rikastetut aamiaismurot ja uunipavut. Lisätietoja sinkin ruokavalion lähteistä, klikkaa tästä.
Rauta
Rauta on välttämätöntä punasolujen muodostamiselle, jotka kuljettavat happea kehon kaikkiin osiin. Se osallistuu myös sidekudoksen muodostamiseen ja hormonien luomiseen.
Liian vähän voi johtaa anemiaan, mukaan lukien ruoansulatusongelmat, heikkous ja vaikeudet ajatella.
Liiallinen määrä voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja erittäin korkeat tasot voivat olla tappavia.
Hyviä lähteitä ovat muun muassa rikastetut viljatuotteet, naudanmaksa, linssit, pinaatti ja tofu. Aikuiset tarvitsevat 8 mg rautaa päivittäin, mutta naiset tarvitsevat 18 mg lisääntymisvuosinaan.
Mangaani
Keho käyttää mangaania energian tuottamiseen, se osallistuu veren hyytymiseen ja tukee immuunijärjestelmää.
Liian vähän voi johtaa heikkoihin luihin lapsilla, ihottumaan miehillä ja mielialan muutoksiin naisilla.
Liiallinen määrä voi johtaa vapinaan, lihaskouristuksiin ja muihin oireisiin, mutta vain erittäin suurilla määrillä.
Simppuja, hasselpähkinöitä, ruskeaa riisiä, kikherneitä ja pinaattia sisältää mangaania. Aikuiset miehet tarvitsevat 2,3 mg mangaania päivittäin ja naiset 1,8 mg.
Kupari
Kupari auttaa kehoa tuottamaan energiaa ja tuottamaan sidekudosta ja verisuonia.
Liian vähän kuparia voi johtaa väsymykseen, vaaleisiin iholaikkuihin, korkeaan kolesteroliin ja sidekudossairauksiin. Tämä on harvinaista.
Liiallinen kupari voi johtaa maksavaurioihin, vatsakipuihin, pahoinvointiin ja ripuliin. Liiallinen kupari vähentää myös sinkin imeytymistä.
Hyviä lähteitä ovat muun muassa naudanmaksa, osterit, perunat, sienet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet. Aikuiset tarvitsevat 900 mikrogrammaa (mcg) kuparia päivittäin.
Seleeni
Seleeni koostuu yli 24 selenoproteiinista ja sillä on keskeinen rooli lisääntymis- ja kilpirauhasterveydessä. Antioksidanttina se voi myös estää soluvaurioita.
Liiallinen seleeni voi aiheuttaa valkosipulin hajua, ripulia, ärtyneisyyttä, ihottumaa, haurasta hiusta tai hauraita kynsiä sekä muita oireita.
Liian vähän voi johtaa sydänsairauksiin, miesten hedelmättömyyteen ja niveltulehdukseen.
Aikuiset tarvitsevat 55 mcg seleeniä päivässä.
Parapähkinät ovat erinomainen seleenin lähde. Muita kasvilähteitä ovat muun muassa pinaatti, kaurapuuro ja uunipavut. Tonnikala, kinkku ja rikastetut makaronit ovat kaikki erinomaisia lähteitä.
Vitamiinit
Syömällä monenlaisia terveellisiä ruokia keho voi saada erilaisia vitamiineja.
Ihmiset tarvitsevat pieniä määriä erilaisia vitamiineja. Jotkut näistä, kuten C-vitamiini, ovat myös antioksidantteja. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat suojaamaan soluja vaurioilta poistamalla myrkyllisiä molekyylejä, niin kutsuttuja vapaita radikaaleja, kehosta.
Vitamiinit voivat olla:
- Vesiliukoiset: Kahdeksan B-vitamiinia ja C-vitamiini.
- Rasvaliukoiset: Vitamiinit A, D, E ja K.
Vesiliukoiset vitamiinit
Ihmisten on kulutettava vesiliukoisia vitamiineja säännöllisesti, koska keho poistaa niitä nopeammin eikä voi varastoida niitä helposti.
| Vitamiini | Liian pienen määrän vaikutus | Liian suuren määrän vaikutus | Lähde |
| B-1 | Beriberi Wernicke-Korsakoffin syndrooma |
Epäselvää, koska keho erittää sen virtsaan. | Rikastetut viljat ja riisi, sianliha, taimen, mustat pavut. |
| B-2 | Hormonaaliset ongelmat, ihon ongelmat, turvotus suussa ja kurkussa. | Epäselvää, koska keho erittää sen virtsaan. | Sydänliha, aamiaismurot, kaurahiutaleet, jogurtti, sieni, manteli |
| B-3 | Pellagra, mukaan lukien ihomuutokset, punainen kieli, ruoansulatusoireet ja neurologiset oireet. | Punoitus kasvoissa, polttava tunne, kutina, päänsärky, ihottuma ja huimaus. | Naudanmaksa, broilerin rinta, ruskea riisi, rikastetut viljat, maapähkinät. |
| B-5 | Puutuminen ja polttava tunne käsissä ja jaloissa, väsymys, vatsakipu | Ruoansulatusongelmia suurilla annoksilla. | Aamiaisviljat, naudanmaksa, shiitake-sieni, auringonkukansiemenet |
| B-6 | Anemia, kutiseva ihottuma, ihomuutokset, turvonnut kieli | Hermovauriot, lihaskontrollin menetys | Kikherneet, naudanmaksa, tonnikala, broilerin rinta, rikastetut viljat, peruna. |
| B-7 | Hiustenlähtö, ihottuma silmien ja muiden kehonaukkojen ympärillä, sidekalvotulehdus. | Epäselvä | Naudanmaksa, kananmuna, lohi, auringonkukansiemenet, bataatti |
| B-9 | Heikkous, väsymys, vaikeudet keskittyä, sydämentykytys, hengitysvaikeudet | Voi lisätä syöpäriskiä | Naudanmaksa, pinaatti, mustasilmäherneet, rikastetut viljat, parsa |
| B-12 | Anemia, väsymys, ummetus, painonlasku, neurologiset muutokset | Ei haittavaikutuksia ole raportoitu | Simppuja, naudanmaksa, rikastettu hiiva, kasvimaito ja aamiaismurot, tietty rasvainen kala. |
| C-vitamiini | Skorbutti, mukaan lukien väsymys, ihottuma, ikenien tulehdus, huono haavan paraneminen. | Pahoinvointi, ripuli, vatsakrampit | Sitrushedelmät, marjat, punainen ja vihreä paprika, kiivi, parsakaali, uuniperuna, rikastettu mehu. |
Rasvaliukoiset vitamiinit
Keho imee rasvaliukoisia vitamiineja suoliston kautta rasvojen (lipidien) avulla. Keho voi varastoida niitä eikä poista niitä nopeasti. Rasvattomalla ruokavaliolla elävät henkilöt eivät ehkä pysty imeämään riittävästi näitä vitamiineja. Jos niitä kertyy liikaa, voi syntyä ongelmia.
| Vitamiini | Liian pienen määrän vaikutus | Liian suuren määrän vaikutus | Lähde |
| A-vitamiini | Yökyvyttömyys | Paine aivoissa, pahoinvointi, huimaus, ihottuma, nivel- ja luukipu, oranssi pigmentoitunut ihonväri. | Bataatti, naudanmaksa, pinaatti ja muut tummat lehtivihannekset, porkkanat, talvikurpitsa. |
| D-vitamiini | Huono luuston kehitys ja heikot luut | Anoreksia, painonpudotus, sydämen rytmihäiriöt, vauriot sydän- ja verisuonijärjestelmässä sekä munuaisissa. | Altistuminen auringonvalolle plus ruokavalion lähteet: turskankalaöljy, rasvainen kala, maitotuotteet, rikastetut mehut. |
| Vitamiini E | Perifeerinen neuropatia, retinopatia, heikentynyt immuunijärjestelmä | Voi vähentää veren kykyä hyytyä | Vehnäytimet, pähkinät, siemenet, auringonkukka- ja sahramiöljy, pinaatti. |
| Vitamiini K | Verenvuoto ja verenvuoto vakavissa tapauksissa. | Ei sivuvaikutuksia, mutta se voi vaikuttaa verenohennuslääkkeisiin ja muihin lääkkeisiin. | Vihreät lehtivihannekset, soijapavut, edamame, okra, natto |
Monivitamiineja on saatavilla kaupoista tai verkosta, mutta ihmisten tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen lisäravinteiden ottamista varmistaakseen, että ne ovat heille sopivia.
Antioksidantit
Jotkut ravintoaineet toimivat myös antioksidantteina. Nämä voivat olla vitamiineja, mineraaleja, proteiineja tai muita molekyylityyppejä. Ne auttavat kehoa poistamaan myrkyllisiä aineita, joita kutsutaan vapaat radikaalit tai reaktiiviset happilajit. Jos näitä aineita on liikaa kehossa, soluvaurioita ja sairauksia voi ilmetä.
Ravitsemusterapeutti vs. ravitsemusasiantuntija
Rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD tai RDN) opiskelee ruokaa, ravintoa ja ravitsemustiedettä. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi tulla vain, jos henkilö käy akkreditoidussa yliopistossa, seuraa hyväksyttyä opetussuunnitelmaa, suorittaa tiukan harjoittelun, läpäisee lisensointikokeen ja suorittaa 75 tai enemmän jatkokoulutustuntia viiden vuoden välein. Ravitsemusterapeutit työskentelevät yksityisessä ja julkisessa terveydenhuollossa, koulutuksessa, työterveydessä, tutkimuksessa ja elintarviketeollisuudessa.
Ravitsemusterapeutti oppii ravitsemuksesta itseopiskelun tai muodollisen koulutuksen kautta, mutta he eivät täytä vaatimuksia käyttää titteleitä RD tai RDN. Ravitsemusterapeutit työskentelevät usein elintarviketeollisuudessa sekä elintarviketieteessä ja -tekniikassa.
Yhteenveto
Ravitsemus on ruoan ja sen vaikutusten tutkimista kehoon. Ihmisten on syötävä monipuolista ruokaa saadakseen laajan valikoiman ravintoaineita.
Jotkut ihmiset valitsevat seurata tiettyä ruokavaliota, jossa he keskittyvät tiettyihin elintarvikkeisiin ja välttävät toisia. Tällaiset henkilöt saattavat tarvita huolellista suunnittelua varmistaakseen, että he saavat kaikki tarvittavat vitamiinit terveyden ylläpitämiseksi.
Kasviperäisiä elintarvikkeita sisältävä ruokavalio, joka rajoittaa lisättyjä eläinrasvoja, prosessoituja elintarvikkeita sekä lisättyä sokeria ja suolaa, todennäköisesti edistää henkilön terveyttä.