Mitä on ravinto ja miksi se on tärkeää?
Ravitsemustiede on elintarvikkeiden ravintoaineiden tutkimista, kuinka keho käyttää niitä sekä ravinnon, terveyden ja sairauden välistä suhdetta.
Ravitsemusterapeutit käyttävät molekyylibiologian, biokemian ja genetiikan ideoita ymmärtääkseen, miten ravintoaineet vaikuttavat ihmisen kehoon.
Ravitsemustiede keskittyy myös siihen, miten ihmiset voivat käyttää ruokavalintoja vähentääkseen sairauksien riskiä, mitä tapahtuu, jos henkilö saa liikaa tai liian vähän ravintoaineita ja miten allergiat toimivat.
Ravintoaineet antavat ravintoa. Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit, mineraalit, kuidut ja vesi ovat kaikki ravintoaineita. Jos ihmisillä ei ole oikeaa tasapainoa ravintoaineissa ruokavaliossaan, lisääntyy riski kehittää tiettyjä terveydentiloja.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä erilaisia ravintoaineita henkilö tarvitsee ja miksi. Siinä tarkastellaan myös dietistin ja ravitsemusterapeutin roolia.
Makroravintoaineet
Oikean ravintoaineiden tasapainon nauttiminen voi auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa.
Makroravintoaineet ovat ravintoaineita, joita ihmiset tarvitsevat suhteellisen suuria määriä.
Hiilihydraatit
Sokerit, tärkkelykset ja kuidut ovat hiilihydraattien tyyppejä.
Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Keho hajottaa ja imee sokerit ja prosessoidut tärkkelykset nopeasti. Ne voivat antaa nopeaa energiaa, mutta eivät tarjoa kylläisyyden tunnetta. Ne voivat myös aiheuttaa verensokeritason nousun. Toistuvat sokeripiikit lisäävät tyypin 2 diabeteksen ja sen komplikaatioiden riskiä.
Kuitu on myös hiilihydraatti. Keho hajottaa joitain kuitutyyppejä ja käyttää niitä energiana, toiset metaboloituvat suolistobakteerien toimesta, kun taas toiset kulkevat kehon läpi.
Kuitu ja käsittelemätön tärkkelys ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Keholla kestää jonkin aikaa hajottaa ja imeä monimutkaisia hiilihydraatteja. Syötyään kuitua henkilö tuntee itsensä kylläiseksi pidempään. Kuitu voi myös vähentää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja paksusuolisyövän riskiä. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempi valinta kuin sokeri ja jalostetut hiilihydraatit.
Proteiinit
Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat luonnollisesti esiintyviä orgaanisia yhdisteitä.
On olemassa 20 aminohappoa. Jotkut näistä ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ihmisten on saatava ne ruoasta. Keho voi valmistaa muut.
Jotkut elintarvikkeet tarjoavat täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee. Muut elintarvikkeet sisältävät erilaisia aminohappojen yhdistelmiä.
Suurin osa kasvipohjaisista elintarvikkeista ei sisällä täydellistä proteiinia, joten vegaanista ruokavaliota noudattavan henkilön on syötävä päivän aikana useita elintarvikkeita, jotka tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
Rasvat
Rasvat ovat tärkeitä:
- Voitelemaan niveliä
- Auttaa elimiä tuottamaan hormoneja
- Mahdollistaa kehon imeä tiettyjä vitamiineja
- Vähentää tulehdusta
- Säilyttää aivojen terveyden
Liiallinen rasva voi johtaa lihavuuteen, korkeaan kolesteroliin, maksasairauksiin ja muihin terveysongelmiin.
Kuitenkin, millaista rasvaa henkilö syö, tekee eron. Tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat, jotka tulevat yleensä eläimistä.
Vesi
Aikuisen ihmiskeho koostuu 60 % vedestä, ja se tarvitsee vettä moniin prosesseihin. Vesi ei sisällä kaloreita eikä anna energiaa.
Monet suosittelevat, että kulutetaan 2 litraa tai 8 lasillista vettä päivässä, mutta se voi tulla myös ruokavalion lähteistä, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Riittävä nesteytys johtaa vaaleankeltaiseen virtsaan.
Tarve riippuu myös yksilön kehon koosta ja iästä, ympäristötekijöistä, aktiivisuustasosta, terveydentilasta ja niin edelleen.
Mikroravintoaineet
Mikroravintoaineet ovat tärkeitä pieninä määrinä. Ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Valmistajat lisäävät joskus näitä elintarvikkeisiin. Esimerkkejä tästä ovat rikastetut viljat ja riisi.
Kivennäisaineet
Kehon tarvitsee hiiltä, vetyä, happea ja typpeä.
Se tarvitsee myös ravintokivennäisaineita, kuten rautaa, kaliumia ja niin edelleen.
Useimmissa tapauksissa monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio antaa ne kivennäisaineet, joita henkilö tarvitsee. Jos puutetta ilmenee, lääkäri voi suositella ravintolisiä.
Tässä on joitain kivennäisaineita, joita keho tarvitsee toimiakseen hyvin.
Kalium
Kalium on elektrolyytti. Se mahdollistaa munuaisten, sydämen, lihasten ja hermojen asianmukaisen toiminnan. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 suosittelee, että aikuiset kuluttavat 4 700 milligrammaa (mg) kaliumia päivittäin.
Liian vähän voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja munuaiskiviin.
Liian paljon voi olla haitallista henkilöille, joilla on munuaissairaus.
Avokado, kookosvesi, banaanit, kuivatut hedelmät, kurpitsa, pavut ja linssit ovat hyviä lähteitä.
Natrium
Natrium on elektrolyytti, joka auttaa:
- Ylläpitämään hermo- ja lihastoimintaa
- Säätelemään kehon nestetasapainoa
Liian vähän voi johtaa hyponatremiaan. Oireisiin kuuluvat muun muassa uneliaisuus, sekavuus ja väsymys. Lue lisää täältä.
Liian paljon voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä.
Pöytäsuola, joka koostuu natriumista ja kloridista, on suosittu mauste. Useimmat ihmiset kuluttavat kuitenkin liikaa natriumia, koska se esiintyy luonnollisesti useimmissa elintarvikkeissa.
Asiantuntijat kehottavat ihmisiä olemaan lisäämättä pöytäsuolaa ruokavalioonsa. Nykyiset ohjeet suosittelevat, että ei kuluteta enempää kuin 2 300 mg natriumia päivässä, tai noin teelusikallinen.
Tämä suositus kattaa sekä luonnollisesti esiintyvät lähteet että suolan, jonka henkilö lisää ruokaansa. Henkilöiden, joilla on korkea verenpaine tai munuaissairaus, tulisi syödä vähemmän.
Kalsium
Kehon tarvitsee kalsiumia luiden ja hampaiden muodostamiseen. Se tukee myös hermoston, sydän- ja verisuoniterveyden ja muita toimintoja.
Liian vähän voi johtaa luiden ja hampaiden heikkenemiseen. Vakavan puutteen oireisiin kuuluvat muun muassa sormien pistely ja muutokset sydämen rytmissä, mikä voi olla hengenvaarallista.
Liian paljon voi johtaa ummetukseen, munuaiskiviin ja muiden kivennäisaineiden imeytymisen vähenemiseen.
Nykyiset ohjeet aikuisille suosittelevat 1 000 mg päivässä, ja 1 200 mg naisille, jotka ovat 51 vuotta ja vanhempia.
Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, tofu, palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset.
Fosfori
Fosforia löytyy kaikista kehon soluista ja se edistää luiden ja hampaiden terveyttä.
Liian vähän fosforia voi johtaa luuston sairauksiin, vaikuttaa ruokahaluun, lihasvoimaan ja koordinaatioon. Se voi myös johtaa anemiaan, lisääntyneeseen infektioriskiin, polttavaan tai kihelmöivään tunteeseen iholla ja sekavuuteen.
Liiallinen fosforin saanti ruokavaliosta ei todennäköisesti aiheuta terveysongelmia, vaikka myrkyllisyys on mahdollista ravintolisistä, lääkkeistä ja fosforin aineenvaihdunnan ongelmista.
Aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan noin 700 mg fosforia päivittäin. Hyviä lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, lohi, linssit ja cashewpähkinät.
Magnesium
Magnesium edistää lihasten ja hermojen toimintaa. Se auttaa säätelemään verenpainetta ja verensokeritasoja ja mahdollistaa kehon proteiinien, luiden ja DNA:n tuotannon.
Liian vähän magnesiumia voi lopulta johtaa heikkouteen, pahoinvointiin, väsymykseen, levottomiin jalkoihin, unihäiriöihin ja muihin oireisiin.
Liiallinen magnesiumin saanti voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja lopulta sydänongelmiin.
Pähkinät, pinaatti ja pavut ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Aikuiset naiset tarvitsevat 320 mg magnesiumia päivittäin ja aikuiset miehet 420 mg.
Sinkki
Sinkki vaikuttaa kehon solujen terveyteen, immuunijärjestelmään, haavan paranemiseen ja proteiinien muodostumiseen.
Liian vähän sinkkiä voi johtaa hiustenlähtöön, ihon haavaumiin, maku- tai hajuaistin muutoksiin ja ripuliin, mutta tämä on harvinaista.
Aikuiset naiset tarvitsevat 8 mg sinkkiä päivittäin ja aikuiset miehet tarvitsevat 11 mg. Ruokalähteitä ovat muun muassa osterit, naudanliha, rikastetut aamiaismurot ja paistetut pavut. Lisätietoja sinkin ravintolähteistä saat napsauttamalla tästä.
Rauta
Rauta on olennaista punasolujen muodostumiselle, jotka kuljettavat happea kehon kaikkiin osiin. Se vaikuttaa myös sidekudoksen muodostumiseen ja hormonien tuotantoon.
Liian vähän rautaa voi johtaa anemiaan, mukaan lukien ruoansulatusongelmat, heikkous ja ajattelun vaikeudet.
Liiallinen raudan saanti voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja erittäin korkeat määrät voivat olla hengenvaarallisia.
Hyviä lähteitä ovat muun muassa rikastetut viljatuotteet, naudanmaksa, linssit, pinaatti ja tofu. Aikuiset tarvitsevat 8 mg rautaa päivittäin, mutta naiset tarvitsevat 18 mg lisääntymisvuosinaan.
Mangaani
Keho käyttää mangaania energian tuottamiseen, se vaikuttaa veren hyytymiseen ja tukee immuunijärjestelmää.
Liian vähän mangaania voi johtaa heikkoihin luihin lapsilla, ihottumaan miehillä ja mielialan muutoksiin naisilla.
Liiallinen mangaanin saanti voi johtaa vapinaan, lihaskouristuksiin ja muihin oireisiin, mutta vain erittäin suurilla määrillä.
Simpukat, hasselpähkinät, ruskea riisi, kikherneet ja pinaatti sisältävät mangaania. Aikuiset miehet tarvitsevat 2,3 mg mangaania päivittäin ja naiset 1,8 mg.
Kupari
Kupari auttaa kehoa tuottamaan energiaa sekä muodostamaan sidekudosta ja verisuonia.
Liian vähän kuparia voi johtaa väsymykseen, vaaleisiin iholäiskiin, korkeaan kolesteroliin ja sidekudossairauksiin. Tämä on harvinaista.
Liiallinen kuparin saanti voi johtaa maksavaurioihin, vatsakipuihin, pahoinvointiin ja ripuliin. Liiallinen kupari vähentää myös sinkin imeytymistä.
Hyviä lähteitä ovat muun muassa naudanmaksa, osterit, perunat, sienet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet. Aikuiset tarvitsevat 900 mikrogrammaa (mcg) kuparia päivittäin.
Seleeni
Seleeni koostuu yli 24 selenoproteiinista ja sillä on tärkeä rooli lisääntymis- ja kilpirauhasen terveydessä. Antioksidanttina se voi myös estää soluvaurioita.
Liiallinen seleenin saanti voi aiheuttaa valkosipulin hajua, ripulia, ärtyneisyyttä, ihottumaa, hauraita hiuksia tai kynsiä ja muita oireita.
Liian vähän seleeniä voi johtaa sydänsairauksiin, hedelmättömyyteen miehillä ja niveltulehdukseen.
Aikuiset tarvitsevat 55 mcg seleeniä päivittäin.
Parapähkinät ovat erinomainen seleenin lähde. Muita kasvilähteitä ovat muun muassa pinaatti, kaurapuuro ja paistetut pavut. Tonnikala, kinkku ja rikastetut makaronit ovat kaikki erinomaisia lähteitä.
Vitamiinit
Syömällä monenlaisia terveellisiä ruokia keho voi saada erilaisia vitamiineja.
Ihmiset tarvitsevat pieniä määriä erilaisia vitamiineja. Jotkut näistä, kuten C-vitamiini, ovat myös antioksidantteja. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat suojaamaan soluja vaurioilta poistamalla myrkyllisiä molekyylejä, niin kutsuttuja vapaita radikaaleja, kehosta.
Vitamiinit voivat olla:
- Vesiliukoisia: Kahdeksan B-vitamiinia ja C-vitamiini.
- Rasvaliukoisia: A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Vesiliukoiset vitamiinit
Ihmisten on kulutettava vesiliukoisia vitamiineja säännöllisesti, koska keho poistaa ne nopeammin eikä voi varastoida niitä helposti.
| Vitamiini | Liian vähän vaikutus | Liian paljon vaikutus | Lähde |
| B-1 | Beriberi Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä |
Epäselvä, koska keho erittää sen virtsaan. | Rikastetut viljat ja riisi, sianliha, taimen, mustat pavut. |
| B-2 | Hormoniongelmat, iho-ongelmat, suun ja kurkun turvotus. | Epäselvä, koska keho erittää sen virtsaan. | Naudanmaksa, aamiaisviljat, kaurapuuro, jogurtti, sienet, mantelit |
| B-3 | Pellagra, mukaan lukien ihomuutokset, punainen kieli, ruoansulatusoireet ja neurologiset oireet. | Punoitus kasvoissa, kirvely, kutina, päänsärky, ihottuma ja huimaus. | Naudanmaksa, kananrinta, ruskea riisi, rikastetut viljat, maapähkinät. |
| B-5 | Tunnottomuus ja kirvely käsissä ja jaloissa, väsymys, vatsakipu | Ruoansulatusongelmat suurilla annoksilla. | Aamiaisviljat, naudanmaksa, shiitake-sienet, auringonkukansiemenet |
| B-6 | Anemia, kutiseva ihottuma, ihomuutokset, turvonnut kieli | Hermovauriot, lihaskontrollin menetys | Kikherneet, naudanmaksa, tonnikala, kananrinta, rikastetut viljat, perunat. |
| B-7 | Hiustenlähtö, ihottuma silmien ja muiden kehonaukkojen ympärillä, sidekalvotulehdus. | Epäselvä | Naudanmaksa, munat, lohi, auringonkukansiemenet, bataatti |
| B-9 | Heikkous, väsymys, keskittymisvaikeudet, sydämentykytys, hengenahdistus | Voi lisätä syöpäriskiä | Naudanmaksa, pinaatti, mustasilmäherneet, rikastetut viljat, parsa |
| B-12 | Anemia, väsymys, ummetus, painonlasku, neurologiset muutokset | Ei raportoitu haittavaikutuksia | Simpukat, naudanmaksa, rikastettu hiiva, kasvimaito ja aamiaisviljat, tietty rasvainen kala. |
| Vitamiini C | Keripukki, mukaan lukien väsymys, ihottuma, ientulehdus, huono haavan paraneminen. | Pahoinvointi, ripuli, vatsakrampit | Sitrushedelmät, marjat, punainen ja vihreä paprika, kiivi, parsakaali, uuniperuna, rikastettu mehu. |
Rasvaliukoiset vitamiinit
Keho imee rasvaliukoisia vitamiineja suoliston kautta rasvojen (lipidien) avulla. Keho voi varastoida niitä eikä poista niitä nopeasti. Henkilöt, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, eivät ehkä saa riittävästi näitä vitamiineja. Jos niitä kertyy liikaa, voi syntyä ongelmia.
| Vitamiini | Liian vähäisen vaikutus | Liian suuren vaikutus | Lähde |
| Vitamiini A | Yösokeus | Paine aivoissa, pahoinvointi, huimaus, ihoärsytys, nivel- ja luukipu, oranssi ihonväri. | Bataatti, naudan maksa, pinaatti ja muut tummat lehtivihannekset, porkkanat, talvikurpitsa. |
| Vitamiini D | Huono luunmuodostus ja heikot luut | Anoreksia, painonlasku, muutokset sydämen rytmissä, vaurioita sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja munuaisille. | Auringonvalolle altistuminen sekä ruokavalion lähteet: turskanmaksaöljy, rasvainen kala, maitotuotteet, rikastetut mehut. |
| Vitamiini E | Perifeerinen neuropatia, retinopatia, heikentynyt immuunijärjestelmä | Voi vähentää veren hyytymiskykyä | Vehnänalkiot, pähkinät, siemenet, auringonkukka- ja safloriöljy, pinaatti. |
| Vitamiini K | Verenvuoto ja vakavissa tapauksissa verenvuoto. | Ei sivuvaikutuksia, mutta voi olla yhteisvaikutuksessa verenohennuslääkkeiden ja muiden lääkkeiden kanssa. | Vihreät lehtivihannekset, soijapavut, edamame, okra, natto |
Monivitamiineja on saatavilla kaupoista tai verkosta, mutta ihmisten tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen kuin he ottavat mitään ravintolisiä varmistaakseen, että ne ovat sopivia heille.
Antioksidantit
Jotkut ravintoaineet toimivat myös antioksidantteina. Nämä voivat olla vitamiineja, mineraaleja, proteiineja tai muita molekyylityyppejä. Ne auttavat kehoa poistamaan myrkyllisiä aineita, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi tai reaktiivisiksi happilajeiksi. Jos näitä aineita jää liikaa kehoon, voi syntyä soluvaurioita ja sairauksia.
Ravitsemusterapeutti vs. ravitsemusasiantuntija
Rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD tai RDN) opiskelee ruokaa, ravitsemusta ja dietetiikkaa. Rekisteröidyksi ravitsemusterapeutiksi tullakseen henkilön on käytävä akkreditoidussa yliopistossa, noudatettava hyväksyttyä opetussuunnitelmaa, suoritettava tiukka harjoittelu, suoritettava lisenssikoe ja suoritettava 75 tai enemmän täydennyskoulutustuntia joka viides vuosi. Ravitsemusterapeutit työskentelevät yksityisessä ja julkisessa terveydenhuollossa, koulutuksessa, yritysterveydenhuollossa, tutkimuksessa ja elintarviketeollisuudessa.
Ravitsemusasiantuntija oppii ravinnosta itseopiskelun tai muodollisen koulutuksen kautta, mutta he eivät täytä RD- tai RDN-tittelin vaatimuksia. Ravitsemusasiantuntijat työskentelevät usein elintarviketeollisuudessa sekä elintarviketieteessä ja -tekniikassa.
Yhteenveto
Ravitsemus on ruoan tutkimista ja sen vaikutuksia kehoon. Ihmisten on syötävä monipuolista ruokavaliota saadakseen laajan valikoiman ravintoaineita.
Jotkut ihmiset valitsevat tietyn ruokavalion, jossa he keskittyvät tiettyihin elintarvikkeisiin ja välttävät toisia. Henkilöiden, jotka tekevät näin, on ehkä suunniteltava huolellisesti varmistaakseen, että he saavat kaikki tarvittavat vitamiinit terveyden ylläpitämiseksi.
Ruokavalio, joka on rikas kasvipohjaisista elintarvikkeista ja rajoittaa lisättyjä eläinrasvoja, prosessoituja elintarvikkeita sekä lisättyä sokeria ja suolaa, todennäköisesti edistää henkilön terveyttä.