Ravintoaineet

Pavut ja palkokasvit ovat hedelmiä tai siemeniä Fabaceae-perheeseen kuuluvasta kasvista. Ne ovat yleisiä ympäri maailmaa ja ovat rikkaita kuitujen sekä tärkeiden vitamiinien ja mineraalien lähteitä.

Ne ovat myös hyviä lähteitä kasviproteiinille. Rakastan sekoittaa papuja keittoihin, tacoihin, salaatteihin ja muihin resepteihin.

Pavut ja palkokasvit tarjoavat useita terveyshyötyjä. Niiden syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia, vähentämään verensokeritasoja ja lisäämään terveiden suolistobakteerien määrää (1, 2, 3).

Tässä ovat yhdeksän terveellisintä papua ja palkokasvia

1. Kikherneet

Kikherneet, myös tunnetut nimellä garbanzopavut, ovat loistava kuidun ja proteiinin lähde.

Yksi kuppi (164 grammaa) kypsennettyjä kikherneitä sisältää (4):

• Kalorit: 269
• Proteiini: 14,5 grammaa
• Rasva: 4,25 grammaa
• Hiilihydraatit: 45 grammaa
• Kuitu: 12,5 grammaa
• Folaatti (vitamiini B9): 71 % päivittäisestä arvosta (DV)
• Kupari: 64 % DV:stä
• Mangaani: 73 % DV:stä
• Rauta: 26 % DV:stä

Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että pavut ja palkokasvit, kuten kikherneet ja hummus - joka valmistetaan pääasiassa kikherneistä - voivat tarjota monia terveyshyötyjä (5).

Kikherneet ovat erityisen hyödyllisiä verensokerin alentamisessa aterian jälkeen ja insuliiniherkkyyden lisäämisessä verrattuna muihin korkeahiilihydraattisiin elintarvikkeisiin (6).

Pieni tutkimus osoitti, että jos söi sokerittoman välipalan hummuksen kanssa, verensokeritaso laski iltapäivällä 5 % verrattuna siihen, että söi korkeasokerisia granolapatukoita (7).

Hummuksen syöminen oli myös yhteydessä ruokahalun vähenemiseen ja jälkiruokien napostelun vähenemiseen päivän myöhemmissä vaiheissa (7).

Koska kikherneillä ja muilla palkokasveilla on korkea kuitupitoisuus ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, niiden syöminen voi myös auttaa parantamaan suoliston bakteerikannan koostumusta.

Hiirillä tehty tutkimus osoitti, että jos söi kikherneitä sisältävää ruokavaliota, joka oli täydentynyt kikherneillä, suoliston mikrobiotin rakenne muuttui tavalla, joka edisti niiden terveyttä edistäviä ominaisuuksia ja auttoi vahvistamaan suoliston estettä (8).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että kikherneet voivat auttaa suojaamaan suolistosairauksilta. Tutkimus on kuitenkin rajallista, ja tarvitsemme ihmistutkimuksia ennen kuin voimme olla varmoja siitä, miten kikherneet voivat vaikuttaa suoliston terveyteen.

YHTEENVETO

Kikherneet ovat hyvä kuitujen lähde ja ne ovat lisäksi vähäkalorisia. Niiden syöminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja parantamaan suoliston terveyttä.

2. Linssit

Linssit ovat hyvä lähde kasviproteiinille ja voivat olla hyvä lisä keittoihin ja pataruokiin.

Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää (9):

• Kalorit: 230
• Proteiini: 17,9 grammaa
• Rasva: 0,752 grammaa
• Hiilihydraatit: 39,8 grammaa
• Kuitu: 15,6 grammaa
• Tiamiini (vitamiini B1): 30 % DV:stä
• Folaatti (vitamiini B9): 90 % DV:stä
• Kupari: 55 % DV:stä
• Rauta: 37 % DV:stä
• Sinkki: 23 % DV:stä

Linssit ovat yksi rikkaimmista raudan lähteistä palkokasveista. Rauta on hivenaine, jota keho tarvitsee hemoglobiinin tuottamiseen, proteiinin veressä, joka kuljettaa happea (10).

Linssien lisääminen aterioihin raudan saannin lisäämiseksi voi olla erityisen hyvä vegaanille ja kasvissyöjille, koska heillä voi olla kohonnut riski raudanpuuteanemiaan (11).

Samalla tavalla kuin kikherneet, linssit voivat myös auttaa alentamaan verensokeria.

Tutkimuksessa, joka käsitti 48 tervettä aikuista, havaittiin merkittäviä verensokerin laskuja aterian jälkeen, kun puolet hiilihydraateista riisistä tai perunoista korvattiin keitettyjen linssien hiilihydraateilla aterialla, verrattuna siihen, että syötiin vain riisiä tai perunoita (12).

Toisessa tutkimuksessa, jossa oli yli 3 000 henkilöä, havaittiin, että niillä, joilla oli korkein linssien ja muiden palkokasvien saanti, oli alhaisin diabetestapausten määrä (13).

Lopuksi linssit voivat myös edistää sydänterveyttä vähentämällä matala tiheyksinen lipoproteiini (LDL tai 'huono') kolesterolia ja lisäämällä korkea tiheyksinen lipoproteiini (HDL tai 'hyvä') kolesterolia (14).

YHTEENVETO

Linssit ovat erinomainen lähde kasviproteiinille ja raudalle. Niiden syöminen voi laskea verensokeritasoja verrattuna joihinkin muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin.

3. Herneet

Herneet ovat myös yksi palkokasvilaji. Yksi kuppi (160 grammaa) keitettyjä vihreitä herneitä sisältää (15):

• Kalorit: 134
• Proteiini: 8,58 grammaa
• Rasva: 0,35 grammaa
• Hiilihydraatit: 25 grammaa
• Kuitu: 8,8 grammaa
• Tiamiini (vitamiini B1): 35 % DV:stä
• Folaatti (vitamiini B9): 25 % DV
• Mangaani: 37 % DV
• K-vitamiini: 35 % DV

Herneiden korkealaatuinen proteiini, kuidut, mikroravinteet ja antioksidanttiyhdisteet edistävät terveyshyötyjä, kuten hyvien suolistobakteerien ravitsemista ja terveiden verensokeritasojen ylläpitämistä (16).

Herneet ovat erityisen hyvä K-vitamiinin lähde, rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön veren hyytymisen ja luuston terveyden kannalta (17).

Niillä on myös melko korkea proteiinipitoisuus. Paljon tutkimusta on osoittanut, että herneproteiini, jota usein lisätään elintarvikkeisiin tai käytetään lisäravinteena, voi tuoda etuja.

Tutkimuksessa, jossa oli 120 miestä, jotka harjoittivat voimaharjoittelua 12 viikon ajan, havaittiin, että 50 gramman herneproteiinin päivittäinen saanti johti lihaksen paksuuden lisääntymiseen verrattuna lumeeseen (18).

Herneproteiinin aiheuttama lihaskasvu oli verrattavissa heraproteiinin aiheuttamaan kasvuun (18).

Eläimillä herneproteiinin on osoitettu alentavan verenpainetta (19).

On kuitenkin syytä muistaa, että herneproteiinitäydennyksiä ei ole välttämätöntä nauttia näiden etujen saamiseksi. Herneet itsessään tarjoavat runsaasti tärkeitä ravintoaineita.

YHTEENVETO

Herneet sisältävät proteiinia, kuituja ja mikroravinteita, jotka tarjoavat etuja, kuten terveellisen suolen ja terveellisen verenpaineen edistämisen. Eristetty herneproteiini voi auttaa lihasmassan kasvussa.

4. Kidneypavut

Kidneypavut ovat yksi eniten kulutetuista pavuista ja niitä syödään usein riisin kanssa. Niillä on useita terveyshyötyjä.

Yksi kuppi (177 grammaa) kypsennettyjä kidneypapuja sisältää (20):

• Kalorit: 225
• Proteiini: 15,3 grammaa
• Rasva: 0,885 grammaa
• Hiilihydraatit: 40,4 grammaa
• Kuitu: 13,1 grammaa
• Tiamiini (vitamiini B1): 24 % DV:stä
• Folaatti (vitamiini B9): 58 % DV:stä
• Kupari: 48 % DV:stä
• Mangaani: 37 % DV:stä
• Rauta: 29 % DV:stä

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, kuten kidneypavut, voivat auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä vereen ja siten alentamaan verensokeritasoja (2).

Kidneypapujen syöminen voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta.

Tutkimus terveillä aikuisilla osoitti, että jos söi 3/4 kuppia (133 grammaa) punaisia kidneypapuja, se johti merkittävästi alhaisempaan verenpaineeseen 2 tuntia kulutuksen jälkeen verrattuna samaan määrään riisiä (21).

Lopuksi kidneypavut ovat erinomainen foolihapon lähde. Foolirikkaiden elintarvikkeiden syöminen on erityisen tärkeää raskaana oleville, koska tämä vesiliukoinen vitamiini on tärkeä sikiön neurologiselle kehitykselle (22).

YHTEENVETO

Kidneypavut sisältävät suuria määriä kuituja ja voivat auttaa vähentämään verensokerin nousua aterian jälkeen. Niissä on myös korkea foolihappopitoisuus, joka on erityisen tärkeä ravintoaine raskauden aikana.

5. Mustat pavut

Kuten monet muut pavut, mustat pavut ovat hyvä kuitujen, proteiinin ja foolihapon lähde. Ne ovat peruselintarvike Keski- ja Etelä-Amerikassa.

Yksi kuppi (172 grammaa) kypsennettyjä mustia papuja sisältää (23):

• Kalorit: 227
• Proteiini: 15,2 grammaa
• Rasva: 0,929 grammaa
• Hiilihydraatit: 40,8 grammaa
• Kuitu: 15 grammaa
• Tiamiini (vitamiini B1): 35 % DV:stä
• Folaatti (vitamiini B9): 64 % DV:stä
• Rauta: 20 % DV:stä
• Magnesium: 29 % DV
• Mangaani: 33 % DV:stä

Lisäksi mustat pavut ovat täynnä ravintoaineita, ja on todettu, että ne vaikuttavat suolistobakteereihin myönteisesti.

Yhdessä rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mustien papujen syöminen lisäsi suolistossa olevan bakteerikannan, joka voi johtaa parantuneeseen insuliiniherkkyyteen. Tarvitsemme kuitenkin lisää tutkimusta ihmisillä siitä, ovatko nämä vaikutukset samat meille (24).

Mustat pavut voivat myös auttaa verensokerin säätelyssä niiden alhaisemman glykeemisen indeksin vuoksi verrattuna moniin muihin hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat pienemmän verensokerin nousun aterian jälkeen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että jos ihmiset syövät mustia papuja riisin kanssa, pavut voivat vähentää tätä verensokerin nousua verrattuna pelkkään riisiin (25).

YHTEENVETO

Mustat pavut voivat auttaa verensokerin hallinnassa muuttamalla suolistobakteereita. Ne voivat myös auttaa vähentämään verensokerin nousua aterian jälkeen verrattuna muihin hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten riisiin.

6. Soijapavut

Soijapavut ovat yleisiä Aasiassa monissa eri muodoissa, mukaan lukien tofu. Niillä on monia erilaisia terveyshyötyjä.

Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää (26):

• Kalorit: 296
• Proteiini: 31,3 grammaa
• Rasva: 15,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 14,4 grammaa
• Kuitu: 10,3 grammaa
• Riboflaviini (vitamiini B2): 38 % DV:stä
• Folaatti (vitamiini B9): 23 % DV:stä
• K-vitamiini: 28 % DV
• Rauta: 49 % DV
• Mangaani: 62 % DV
• Fosfori: Puute: 34 % DV

Näiden ravintoaineiden lisäksi soijapavut sisältävät suuria määriä antioksidantteja, niin kutsuttuja isoflavoneja, jotka ovat vastuussa monista niiden terveyshyödyistä.

On olemassa runsaasti todisteita, jotka näyttävät viittaavan siihen, että soijapapujen ja niiden isoflavonien kulutus on yhteydessä vähentyneeseen syöpäriskiin.

Monet näistä tutkimuksista ovat kuitenkin havainnoivia tutkimuksia, mikä tarkoittaa, että osallistujien ruokavaliota ei valvottu, joten syöpäriskiin voi vaikuttaa muitakin tekijöitä.

Suuri tutkimus, joka yhdisti tulokset 21 muusta tutkimuksesta, osoitti, että suurten määrien soijapapujen syöminen oli yhteydessä 15 % alhaisempaan riskiin mahalaukun ja muiden ruoansulatuskanavan syöpien osalta. Soijapapujen vaikutus näyttää olevan erityisen merkittävä naisilla (27).

Monet näistä eduista voivat johtua siitä, että soijaisoflavonit ovat fytoestrogeenejä. Tämä tarkoittaa, että ne voivat jäljitellä hormonin estrogeenin vaikutusta kehossa, jonka määrä yleensä vähenee vaihdevuosien aikana.

Tutkimukset viittaavat siihen, että isoflavonilisien ottaminen vaihdevuosien aikana voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja ja estämään luun mineraalitiheyden menetystä (28).

Soijan isoflavonien saanti ruokavaliossa voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä naisilla (29).

YHTEENVETO

Soijapavut ja niiden sisältämät antioksidantit voivat auttaa vähentämään riskiä tietyille syöpätyypeille, vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä ja vähentämään vaihdevuosien aiheuttamaa luuntiheyden menetystä.

7. Pintopavut

Pintopavut ovat yleisiä Meksikossa. Niitä syödään usein kokonaisina papuina tai muusattuina ja paistettuina.

Yksi kuppi (171 grammaa) keitettyjä pintopapuja sisältää (30):

• Kalorit: 245
• Proteiini: 15,4 gramma
• Rasva: 1,11 gramma
• Hiilihydraatit: 44,8 gramma
• Kuitu: 15,4 gramma
• Tiamini (vitamiini B1): 28 % DV:stä
• Folaatti (vitamiini B9): 74 % DV:stä
• Kupari: 42 % DV:stä
• Mangaani: 34 % DV:stä

Pintopavut ovat kuitupitoista ruokaa ja voivat edistää tervettä suolistoa.

Tutkimus hiirillä osoitti, että jos niiden ruokavaliota täydennettiin pintopavuilla, suolistobakteerien määrä, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja - jotka ovat hyviä terveydelle - ja molekyylit, jotka suojaavat insuliiniresistenssilta, lisääntyi (31).

Jotkut pintopavuissa olevista yhdisteistä voivat myös auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa.

Tutkimus hamstereilla osoitti, että pintopavut auttoivat alentamaan kolesterolitasoja vähentämällä imeytymistä suolistossa ja maksan kolesterolin tuotantoa (32).

On syytä huomata, että monet pintopapuja koskevat tutkimukset on tehty eläimillä. Tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä ennen kuin voidaan tehdä johtopäätöksiä näiden palkokasvien mahdollisista terveyshyödyistä.

Lopuksi pintopavut sisältävät runsaasti kuparia. Tämä mineraali auttaa energian tuottamisessa, ylläpitää tervettä immuunijärjestelmää ja tuottaa ihopigmenttiä (33).

YHTEENVETO

Pintopavut voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa ja verensokeria samalla kun ne tukevat suoliston terveyttä. Ne voidaan syödä joko kokonaisina tai muusattuina.

8. Marinapavut

Marinapavut, joita kutsutaan myös haricot-pavuiksi, ovat hyvä kuitujen, B-vitamiinien ja muiden mineraalien lähde.

Yksi kuppi (182 grammaa) keitettyjä marinapapuja sisältää (34):

• Kalorit: 255
• Proteiini: 15 grammaa
• Rasva: 1,13 grammaa
• Hiilihydraatit: 47,3 grammaa
• Kuitu: 19,1 grammaa
• Folaatti (vitamiini B9): 64 % DV:stä
• Tiamiini (vitamiini B1): 36 % DV:stä
• Rauta: 24 % DV:stä
• Magnesium: 23 % DV:stä
• Mangaani: 42 % DV:stä

Marinapavut näyttävät auttavan vähentämään metabolisen oireyhtymän oireita, todennäköisesti niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi.

Mielenkiintoisessa tutkimuksessa 38 lapsesta, joilla oli epänormaali kolesteroli veressä, havaittiin, että ne, jotka söivät muffinssia tai smoothieita, jotka sisälsivät 17,5 grammaa navypapujauhetta päivittäin neljän viikon ajan, olivat korkeampia terveellisiä HDL-kolesterolitasoja verrattuna kontrolliryhmään (35).

Vastaavia vaikutuksia on havaittu aikuisilla.

Pienessä tutkimuksessa 14 ylipainoista tai lihavaa aikuista osoitti, että jos söi 5 kupillista (910 grammaa) navypapuja viikossa neljän viikon ajan, vyötärönympärys ja kokonais- sekä LDL-kolesterolitasot vähenivät miehillä verrattuna lähtötilanteeseen (36).

Koska nämä tutkimukset ovat pieniä, tarvitsemme lisää tutkimusta laajemmissa väestöissä ennen kuin voimme tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

YHTEENVETO

Marinapavut sisältävät runsaasti kuitua ja voivat auttaa vähentämään metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä. Ne sisältävät myös useita tärkeitä ravintoaineita.

9. Maapähkinät

Mielenkiintoista on, että maapähkinät ovat palkokasveja, mikä erottaa ne useimmista muista pähkinätyypeistä.

Maapähkinät ovat hyvä lähde kertatyydyttymättömille rasvoille, monityydyttymättömille rasvoille, proteiinille ja B-vitamiineille.

Puoli kupillista (73 grammaa) raakoja maapähkinöitä sisältää (37):

• Kalorit: 414
• Proteiini: 18,9 grammaa
• Rasva: 35,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 11,75 grammaa
• Kuitu: 6,2 grammaa
• Tiamini (vitamiini B1): 39 % DV
• Niasiini (vitamiini B3): 55 % DV
• Folaatti (vitamiini B9): 44 % DV
• E-vitamiini: 41 % DV
• Rauta: 19 % DV
• Magnesium: 29 % DV
• Mangaani: 61 % DV

Korkean kertatyydyttymättömien rasvojen sisällön vuoksi maapähkinöillä voi olla useita terveyshyötyjä, erityisesti jos ne korvaavat joitakin muita ruokavalion komponentteja.

Useat suuret havainnoivat tutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinöiden syömisen ja alhaisemman kuolemanriskin välillä on yhteys monista eri syistä, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, syöpä ja diabetes (38).

Mielenkiintoista on, että maapähkinävoi ei näytä omaavan samoja myönteisiä vaikutuksia (39).

Nämä tutkimukset ovat kuitenkin vain havainnoivia tutkimuksia, joten ne eivät voi todistaa, että nimenomaan maapähkinöiden syöminen aiheuttaa näiden riskien vähenemisen.

Muut tutkimukset ovat erityisesti tutkineet maapähkinöiden syömisen vaikutusta veren rasvatasoihin ja sydänterveyteen.

Pienessä tutkimuksessa 15 ylipainoisen tai lihavan miehen keskuudessa havaittiin, että 3 unssin (85 gramman) maapähkinäaterian nauttiminen johti pienempään triglyseriditasojen nousuun veressä 2 ja 4 tuntia aterian jälkeen verrattuna kontrolliateriaan (40).

Tutkimus kuitenkin osoitti, että maapähkinäateria ei vaikuttanut muihin lipiditasoihin, mukaan lukien kokonais- ja LDL-kolesteroli, verrattuna kontrolliateriaan.

YHTEENVETO

Maapähkinät ovat itse asiassa palkokasvi. Ne sisältävät runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja voivat olla hyviä sydänterveydelle.

Johtopäätös

Pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia kuitujen, proteiinin, B-vitamiinien ja monien muiden tärkeiden vitamiinien ja mineraalien lähteitä.

On olemassa joitakin todisteita siitä, että ne voivat auttaa alentamaan verensokeria, edistämään sydänterveyttä ja ylläpitämään tervettä suolistoa.

Lisää niitä keittoihin, pataruokiin ja salaatteihin, tai syö niitä vain sellaisenaan saadaksesi ravinteikkaan kasvisaterian.