Ravintoaineet

Painon pudottamiseksi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat.

Ruokamäärän vähentäminen voi kuitenkin olla vaikeaa pitkällä aikavälillä.

Tässä on 35 yksinkertaista mutta erittäin tehokasta tapaa vähentää kaloreita ja laihtua.

1. Laske kalorit

Yksi tapa varmistaa, ettet syö liian monta kaloria, on laskea ne.

Aikaisemmin kalorien kirjaaminen oli melko aikaa vievää. Nykyiset sovellukset ovat kuitenkin tehneet siitä nopeampaa ja helpompaa kuin koskaan seurata, mitä syöt (1).

Jotkut sovellukset tarjoavat myös päivittäisiä elämäntapavinkkejä pitääkseen sinut motivoituneena. Tämä voi olla hyödyllisempää kuin vain syömisesi kirjaaminen, koska se voi auttaa sinua luomaan terveellisiä, pitkäaikaisia tapoja (2, 3, 4).

2. Käytä vähemmän kastiketta

Ketsupin tai majoneesin lisääminen ruokaan voi lisätä enemmän kaloreita kuin ehkä tajuat. Itse asiassa vain 1 ruokalusikallinen (15 ml) majoneesia lisää 57 kaloria ateriaasi (5).

Jos käytät paljon kastiketta, voit yrittää syödä hieman vähemmän tai olla käyttämättä sitä lainkaan vähentääksesi syömiesi kalorien määrää.

3. Älä juo kaloreitasi

Juomat voivat olla unohtunut kalorien lähde ruokavaliossasi.

Sokerilla makeutetut juomat, kuten limsat, liittyvät myös liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen (6, 7).

Yksi 475 ml:n Cola-pullo sisältää lähes 200 kaloria ja 44 grammaa sokeria (8).

Tutkimus viittaa siihen, että jos juot paljon sokerilla makeutettuja juomia, et vain lisää monia turhia kaloreita ruokavalioosi, vaan voit myös lisätä nälkää myöhemmin (9).

Saatat haluta vähentää myös muita korkeasokerisia ja -kalorisia juomia. Näitä ovat alkoholi, jotkut kaupallisesti valmistetut kahvijuomat sekä sokerilla makeutetut hedelmämehut ja smoothiet.

4. Älä lisää sokeria teehen ja kahviin

Tee ja kahvi ovat terveellisiä, vähäkalorisia juomia, mutta jos lisäät vain 1 teelusikallisen (4 grammaa) sokeria, juomaasi lisätään noin 16 kaloria.

Vaikka se ei ehkä kuulosta paljolta, muutamasta kupista tai lasista sokerilla makeutettua teetä päivässä kertyvät kalorit.

5. Valmista oma ruokasi

Kun ostat ruokaa, jonka on valmistanut joku muu, et aina tiedä, mitä se sisältää.

Jopa ateriat, jotka luulet olevan terveellisiä tai vähäkalorisia, voivat sisältää piilotettua sokeria ja rasvaa, mikä nostaa kalorien määrää.

Valmistamalla omat ateriasi saat paremman kontrollin siitä, kuinka paljon kaloreita syöt.

6. Älä säilytä roskaruokaa kotona

Jos sinulla on roskaruokaa ulottuvillasi, on paljon helpompaa syödä sitä.

Se voi olla erityisen ongelmallista, jos sinulla on tapana syödä, kun olet stressaantunut tai tylsistynyt.

Pysäyttääksesi halun ulottua epäterveellisiin välipaloihin, pidä ne poissa kotoa.

7. Käytä pienempiä lautasia

Nykyiset illallislautaset ovat keskimäärin 44 % suurempia kuin ne olivat 1980-luvulla (10).

Suuremmat lautaset on liitetty suurempiin annoskokoihin, mikä tarkoittaa, että ihmiset ovat alttiimpia ylensyönnille (11, 12, 13, 14, 15).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuremmilla lautasilla buffetissa syövät ihmiset söivät 45 % enemmän ruokaa kuin ne, jotka käyttivät pienempää lautasen kokoa (16).

Pienemmän lautasen valitseminen on yksinkertainen niksi, joka voi pitää annoskoot oikealla uralla ja estää ylensyöntiä.

8. Täytä ateriat vihanneksilla

Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi vihanneksia.

Itse asiassa arvioidaan, että noin 87 % ihmisistä Yhdysvalloissa ei syö suositeltua määrää (17).

Puolittamalla lautasen vihanneksilla on erinomainen tapa lisätä vihannesten saantia samalla kun vähennät kaloripitoisten ruokien määrää.

9. Juoda vettä ennen ateriaa

Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi tyytyväisemmäksi, mikä saa sinut syömään vähemmän kaloreita (18, 19, 20, 21).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos juo vain 2 kuppia (500 ml) vettä ennen ateriaa, kalorien saanti vähenee noin 13 % (22).

Se voi myös auttaa sinua laihtumaan (23, 24).

10. Syö vähäkalorinen alkupala

Tutkimukset osoittavat, että jos valitset vähäkalorisen alkupalan, kuten kevyen keiton tai salaatin, se voi estää sinua syömästä liikaa (25, 26).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos syöt keittoa ennen pääateriaa, syömiesi kalorien kokonaismäärä voi vähentyä jopa 20 % (27).

11. Syö ateriasi hitaasti

Jos otat aikaa aterian nauttimiseen ja pureskelet hitaasti, se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi nopeammin, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän (28, 29, 30, 31, 32).

Jos olet taipuvainen syömään kiireessä, voit yrittää laskea veitsesi ja haarukkasi suun täytön välillä tai laskea, kuinka monta kertaa pureskelet ruokaa.

12. Tilaa kaloripitoiset kastikkeet erikseen.

Joskus jopa terveelliset, vähäkaloriset ateriat, kuten salaatit, voivat olla petollisen kaloripitoisia.

Tämä pätee erityisesti, kun salaattiin tulee suuri määrä kaloripitoista kastiketta.

Jos haluat kastiketta salaattiisi, tilaa se erikseen, jotta voit hallita, kuinka paljon käytät.

13. Pidä huolta annoskoollesi

Suuriin ruokamääriin kohdattaessa ihmiset ovat alttiimpia ylensyömiselle (14, 33).

Tämä on ongelma, jonka ihmiset kohtaavat buffetissa, jossa voi syödä kaikkea, ja on helppo syödä paljon enemmän kuin oli aikomus.

Vältäksesi liiallista syömistä voit yrittää punnita ja mitata annoksesi tai käyttää pienempiä lautasia, kuten edellä on ehdotettu.

14. Syö ilman häiriötekijöitä

Ympäristösi vaikuttaa suuresti siihen, kuinka paljon syöt päivästä toiseen.

Tutkimukset osoittavat, että jos häiriinnyt syödessäsi, on paljon todennäköisempää, että syöt liikaa, jopa myöhemmillä aterioilla (34).

Itse asiassa äskettäin tehty tutkimus osoitti, että häiriintyneet ihmiset söivät 30 % enemmän välipaloja kuin ne, jotka olivat keskittyneitä ateriaansa (31).

Epäterveelliset häiriötekijät ovat esimerkiksi television katsominen, kirjan lukeminen, matkapuhelimen käyttäminen tai tietokoneella istuminen syödessäsi.

15. Älä tyhjennä lautasiasi

Useimmat ihmiset ovat tottuneet syömään kaiken, mikä heidän eteensä laitetaan.

Silti sinun ei tarvitse syödä kaikkea ruokaa lautasellasi, jos et ole nälkäinen.

Yritä sen sijaan syödä tietoisesti.

Se tarkoittaa, että syöt tietoisesti siitä, mitä teet ja miltä sinusta tuntuu. Tämän tietoisuuden avulla voit syödä vain kunnes olet kylläinen, etkä kunnes olet tyhjentänyt lautasen (35, 36).

16. Syö miniversioita makeisista ja jälkiruoista.

Monia suosittuja jäätelö- ja suklaamerkkejä on saatavilla sekä pieninä että suurina versioina.

Jos haluat makeaa, voit valita pienemmän version suosikkijälkiruoastasi saadaksesi haluamasi makean maun ja säästää paljon kaloreita.

Jos syöt ulkona, voit vähentää annostasi jakamalla jälkiruokasi ystävän kanssa.

17. Ota puolet kotiin syödessäsi ulkona.

Ravintolat tarjoavat usein valtavia annoksia, jotka sisältävät paljon enemmän kaloreita kuin tarvitset kerralla.

Vältäksesi liiallista syömistä voit pyytää tarjoilijaa pakkaamaan puolet ateriastasi ennen sen tarjoamista, jotta voit viedä sen kotiin.

Vaihtoehtoisesti voit jakaa ystävän kanssa.

Tutkimus osoitti, että henkilöt, jotka onnistuivat ylläpitämään painonpudotustaan, jakoivat usein ruokaa tai tilasivat puolikkaita annoksia syödessään ulkona (37).

18. Syö ei-dominantilla kädelläsi

Tämä saattaa kuulostaa hieman nololta, mutta jos olet taipuvainen syömään nopeasti, voi olla hyvä syödä ei-dominantilla kädelläsi.

Se hidastaa sinua niin, että syöt vähemmän.

19. Sisällytä proteiinia joka ateriaan

Lisää proteiinin syömistä pidetään hyödyllisenä työkaluna painonpudotuksessa ja ylläpidossa.

Yksi syy tähän on se, että proteiini voi täyttää sinut enemmän kuin muut ravintoaineet, ja kylläisyyden tunne voi estää sinua syömästä liikaa.

Näiden etujen saamiseksi voit yrittää sisällyttää proteiinipitoista ruokaa useimpiin aterioihisi (38).

20. Älä koske leipäkoriin

Kun olet nälkäinen, on houkuttelevaa ulottua pieniin herkkuihin ennen illallista ravintolassa.

Tämä tapa voi kuitenkin lisätä satoja kaloreita ateriaasi, erityisesti jos syöt leipä- ja voipaloja.

Lähetä leipäkori takaisin välttääksesi syömästä paljon kaloreita ennen pääruokasi saapumista.

21. Tilaa kaksi alkupalaa

Liian suuret annokset ovat yksi pääsyy siihen, että ihmiset syövät liikaa (14, 33).

Jos syöt ulkona ja tiedät, että ravintola tarjoaa suuria annoksia, voit tilata kaksi alkupalaa yhden alkupalan ja pääruoan sijaan.

Näin voit nauttia kahdesta annoksesta liioittelematta.

22. Tee terveellisiä vaihtoja

Yksi tapa vähentää kaloreita on mukauttaa valitsemasi ateria.

Esimerkiksi, jos syöt hampurilaista, voit säästää noin 160 kaloria poistamalla leivän - ehkä vielä enemmän, jos leipä on todella suuri (39).

Voit jopa säästää muutaman kalorin voileivästäsi poistamalla yhden leipäviipaleen tehdäksesi oman avoimen voileivän, vaikka se ei olisikaan listalla.

Jos lisäksi vaihdat ranskalaiset tai perunat ylimääräisiin vihanneksiin, lisäävät vihanneksesi saantia samalla kun vähennät kaloreita (40).

23. Valitse alhaisemman kaloripitoisuuden omaavia alkoholijuomia.

Monet ihmiset ovat varovaisia sen suhteen, mitä he syövät viikon aikana, mutta juovat sitten liikaa viikonloppuisin.

Valitse kirkas alkoholi, jossa on vähäkalorinen sekoitus, oluen, viinin tai cocktailin sijaan. Näin vältät liialliset kalorit juomista.

24. Älä ota suuria määriä

Joskus voi tuntua paremmalta diililtä saada suurempi juoma tai lisäannos vain pienen hinnankorotuksen vuoksi.

Useimmat ravintolat tarjoavat kuitenkin jo ylisuuret ruoka- ja juomakoot, joten pysy tavallisessa koossa.

25. Jätä ylimääräinen juusto pois

Lisäjuusto on usein vaihtoehto ravintoloissa.

Silti jopa yksi juustosiivu voi lisätä noin 100 kaloria ateriaasi (41).

26. Muuta valmistusmenetelmiäsi

Oman aterian valmistaminen on erinomainen tapa pitää ateriasi terveellisinä ja kalorien saanti hallinnassa.

Silti jotkut valmistusmenetelmät ovat parempia kuin toiset, jos yrität vähentää kaloreita.

Grillaaminen, ilmakuivatus, höyrytys, hauduttaminen, keittäminen tai pocheraminen ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin öljyssä paistaminen.

27. Valitse tomaattipohjaisia kastikkeita kermaisten kastikkeiden sijaan.

Kermakastikkeet sisältävät paitsi enemmän kaloreita, myös usein vähemmän vihanneksia.

Jos sinulla on valinta, valitse tomaattipohjainen kastike kermaisen kastikkeen sijaan saadaksesi kaksinkertaisen edun vähemmän kaloreita ja enemmän terveellisiä vihanneksia.

28. Opettele lukemaan elintarviketietoja

Kaikki valmisruoat eivät ole epäterveellisiä, mutta monet sisältävät piilotettuja rasvoja ja sokereita.

On paljon helpompaa löytää terveellisiä vaihtoehtoja, jos tiedät, miten lukea elintarviketietoja. Sinun tulisi myös tarkistaa annoskoko ja kalorien määrä, jotta tiedät, kuinka monta kaloria todella syöt.

29. Syö kokonaisia hedelmiä

Kokonaiset hedelmät sisältävät kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mikä tekee niistä erinomaisen lisän ruokavalioosi.

Hedelmät ovat myös verrattuna hedelmämehuun vaikeampia ylensyödä, koska ne täyttävät sinut (42, 43).

Kun se on mahdollista, valitse kokonaisia hedelmiä hedelmämehun sijaan. Ne ovat täyttävämpiä ja sisältävät enemmän ravintoaineita vähemmän kaloreita.

30. Dippaa vihanneksia, ei sipsejä

Jos pidät napostelusta, kuten sipseistä ja dipistä, kun katsot televisiota, mutta haluat vähentää kaloreita, voit yksinkertaisesti valita terveellisiä vihanneksia sen sijaan.

31. Älä syö eläinten nahkaa

Lihan nahan syöminen lisää ylimääräisiä kaloreita ateriaasi.

Paistettu kananrinta ilman nahkaa sisältää esimerkiksi noin 142 kaloria. Sama rinta nahalla sisältää 193 kaloria (44, 45).

32. Jätä toinen annos väliin

Jos ateria on herkullinen, saatat olla houkuteltu palaamaan lisää.

Mutta jos hemmottelet itseäsi toisella annoksella, voi olla vaikeaa arvioida, kuinka paljon olet syönyt, mikä voi saada sinut kuluttamaan enemmän kuin olit suunnitellut.

Valitse kohtuullisen suuri annos ensimmäisellä kerralla ja jätä toinen annos väliin.

33. Valitse ohut pohja

Pizza on suosittu pikaruoka, joka voi olla erittäin kaloripitoinen.

Jos haluat nauttia hieman pizzasta, voit pitää kalorit alhaalla valitsemalla ohuemman pohjan ja vähemmän kaloreita sisältäviä täytteitä, kuten vihanneksia.

34. Kokeile aikarajoitettua paastoa

Aikarajoitettu paasto on suosittu painonpudotusmenetelmä, joka voi auttaa sinua vähentämään kaloreita.

Tämä laihdutusmenetelmä toimii vaihtelemalla ruokailutottumuksiasi paastoamisen ja syömisen jaksojen välillä.

Se on erittäin tehokasta painonpudotuksessa, koska se helpottaa kalorien vähentämistä ajan myötä (46, 47).

On monia erilaisia tapoja tehdä aikarajoitettua paastoa, joten on helppo löytää menetelmä, joka toimii sinulle.

35. Nuku riittävästi

Unen puutetta on liitetty liikalihavuuteen (48).

Itse asiassa huonosti nukkuvat ihmiset painavat yleensä enemmän kuin ne, jotka ovat säännöllisesti hyvin levänneitä (49, 50).

Yksi syy on se, että unettomat ihmiset ovat todennäköisesti nälkäisempiä ja syövät enemmän kaloreita (51, 52).

Jos yrität vähentää kaloreita ja pudottaa painoa, varmista, että saat johdonmukaisesti hyvää unta.

Johtopäätös

Painonpudotus voi olla haaste, osittain siksi, että on niin helppoa kuluttaa enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset kehosi polttoaineeksi.

Nämä vinkit tarjoavat yksinkertaisia tapoja vähentää ylimääräisiä kaloreita, saada vaaka liikkumaan ja tehdä todellisia edistysaskeleita painotavoitteidesi saavuttamiseksi.