Monet meistä ovat ehkä kuulleet, että syömällä useita pieniä aterioita päivittäin voi parantaa aineenvaihduntaa ja saavuttaa optimaalisen terveyden. Tämän väitteen tueksi esitetyt todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia. Tässä artikkelissa tarkastelemme syvällisesti nykyistä tutkimusta aterioiden tiheydestä ja keskustelemme pienten, tiheiden aterioiden eduista verrattuna harvempiin, suurempiin aterioihin.

Tämä artikkeli tarkastelee syvällisesti tiedettä joidenkin ravitsemukseen liittyvien kiistanalaisimpien aiheiden takana, punnitsee faktoja ja kumoaa myyttejä.

On yleisesti hyväksyttyä nykykulttuurissa, että ihmisten tulisi jakaa päivittäinen ruokavalionsa kolmeen suureen ateriaan - aamiainen, lounas ja päivällinen - optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Tämä uskomus johtuu pääasiassa kulttuurista ja varhaisista epidemiologisista tutkimuksista.

Viime vuosina asiantuntijat ovat kuitenkin alkaneet muuttaa näkökulmaansa ja ehdottavat, että voi olla parasta syödä pienempiä, tiheämpiä aterioita kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi ja painonpudotuksen edistämiseksi. Tämän seurauksena yhä useammat ihmiset muuttavat ruokailutottumuksiaan suosien useiden pienten aterioiden syömistä päivän aikana.

Ne, jotka kannattavat pienten, tiheiden aterioiden syömistä, väittävät, että tämä ruokailumalli voi:

• Parantaa kylläisyyden tunnetta, eli tuntea itsensä kylläiseksi aterian jälkeen
• Lisätä aineenvaihduntaa ja kehon koostumusta
• Ehkäistä energian laskuja.
• Vakauttaa verensokeria
• Ehkäistä ylensyöntiä.

Muutamat tutkimukset tukevat näitä suosituksia, mutta toiset eivät osoita merkittäviä hyötyjä. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voi olla hyödyllisempää pitäytyä kolmessa suuremmassa ateriassa.

Tässä on, mitä tutkimukset sanovat.

Aterioiden tiheys ja krooniset sairaudet

Varhaiset epidemiologiset tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt aterioiden tiheys voi parantaa veren rasvatasoja (rasvat) ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Tämän vuoksi monet asiantuntijat neuvovat välttämään harvempia, suurempia aterioita päivässä.

Vuosien varrella jotkut tutkimukset ovat tukeneet näitä tuloksia ja ehdottaneet, että henkilöt, jotka ilmoittavat syövänsä pieniä, tiheitä aterioita, omaavat paremmat kolesterolitasot kuin ne, jotka syövät vähemmän kuin kolme ateriaa päivässä.

Erityisesti eräs poikkileikkaustutkimus vuodelta 2019, joka vertasi vähemmän kuin kolmen aterian päivässä syömistä yli neljän aterian päivässä syömiseen, havaitsi, että yli neljän aterian syöminen lisää HDL-kolesterolia (korkean tiheyden lipoproteiini) ja laskee paasto-triglyseridejä tehokkaammin. Korkeammat HDL-tasot liittyvät pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Tässä tutkimuksessa ei havaittu eroja kokonaiskolesterolissa tai LDL-kolesterolissa (matalan tiheyden lipoproteiini). On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä on havainnointitutkimus, mikä tarkoittaa, että se voi todistaa vain yhteyksiä, ei syy-seuraussuhteita.

Lisäksi American Heart Associationin Circulation-lehdessä julkaistussa katsauksessa pääteltiin, että suurempi aterioiden tiheys liittyy pienentyneeseen diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin epidemiologisten tutkimusten mukaan.

Aterioiden tiheys ja painonpudotus

On yleisesti levinnyt käsitys, että useammat ateriat voivat edistää painonpudotusta. Tutkimus tästä on kuitenkin edelleen vaihtelevaa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa verrattiin kolmen aterian syömistä päivässä tai kuuden pienemmän, useamman aterian vaikutusta kehon rasvaan ja koettuun nälkään. Molemmat ryhmät saivat tarpeeksi kaloreita säilyttääkseen nykyisen painonsa samalla makroravinteiden jakautumisella: 30 % energiasta tulee rasvasta, 55 % hiilihydraateista ja 15 % proteiinista.

Tutkimuksen lopussa tutkijat eivät havainneet eroa energiankulutuksessa ja kehon rasvan menetyksessä ryhmien välillä. Mielenkiintoista on, että ne, jotka söivät kuusi pienempää ateriaa päivässä, kokivat lisääntynyttä nälkää ja halua syödä verrattuna niihin, jotka söivät kolme suurempaa ateriaa päivässä.

Vaikka kalorinsaantia kontrolloitiin molemmissa ryhmissä, tutkijat olettivat, että useammin syövät olisivat taipuvaisempia kuluttamaan enemmän päivittäisiä kaloreita kuin harvemmin syövät.

Toisen suuren havainnointitutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että terveet aikuiset voivat estää pitkäaikaista painonnousua:

• Syömällä harvemmin
• Syömällä aamiaisen ja lounaan 5-6 tunnin välein
• Välttämällä välipaloja.
• Syömällä suurimman aterian aamulla
• Paastoamalla 18-19 tuntia yön yli.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) vuoden 2020 ravitsemussuosituskomitean tieteellisen raportin mukaan nykyisten todisteiden epäjohdonmukaisuuksien ja rajoitusten vuoksi ei ole riittävästi todisteita määrittämään aterioiden tiheyden yhteyttä kehon koostumukseen ja ylipainon sekä lihavuuden riskiin.

Lisääkö usein syöminen aineenvaihduntaa?

Pienet, usein toistuvat ateriat esitetään usein yleislääkkeenä lihavuuteen. Monet uskovat, että syöminen joka toinen tai kolmas tunti voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.

Ruoansulatus vaatii energiaa. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF). Näyttää kuitenkin siltä, että aterioiden tiheydellä ei ole merkitystä aineenvaihdunnan lisäämisessä.

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että harvemmat ja suuremmat ateriat voivat lisätä TEF:ää enemmän kuin tiheästi syöminen.

Aterioiden tiheys ja urheilusuoritukset

Vaikka todisteet lisääntyneen aterioiden tiheyden tukemisesta yleisessä väestössä ovat edelleen vaihtelevia, useat asiantuntijat uskovat, että urheilijat voivat hyötyä pienistä, usein toistuvista aterioista.

Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen mukaan urheilijat, jotka noudattavat kalorirajoitettua ruokavaliota, voivat hyötyä pienistä, usein toistuvista aterioista, joissa on riittävästi proteiinia, koska se voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.

Päivittäisen kalorinsaannin priorisoinnissa rajalliset todisteet viittaavat siihen, että urheilijoiden suurempi aterioiden tiheys voi lisätä suorituskykyä, tukea rasvanpolttoa ja parantaa kehon koostumusta.

Ruoan laatu

Usein syövät henkilöt ovat todennäköisemmin parempia ruokavalion laadultaan. Erityisesti ne, jotka syövät vähintään kolme ateriaa päivässä, ovat todennäköisemmin suuremman vihannesten, vihreiden, palkokasvien, hedelmien, täysjyväviljojen ja maitotuotteiden saannin.

Näillä henkilöillä on myös todennäköisempää kuluttaa vähemmän natriumia ja lisättyä sokeria kuin niillä, jotka syövät kaksi ateriaa päivässä.

Toinen vuonna 2020 julkaistu tutkimus British Journal of Nutrition -lehdessä osoitti, että lisääntynyt aterioiden määrä - noin kolme ateriaa päivässä - liittyy parempaan ruokavalion laatuun.

Tutkijat havaitsivat, että välipalojen määrä ja ruokavalion laatu vaihtelivat riippuen välipalojen määritelmästä.

Onko toinen parempi kuin toinen?

Esitettyjen tutkimusten perusteella ei ole merkittäviä todisteita, jotka tukisivat yhtä ruokailutapaa toisen sijaan. Kuitenkin monilla näistä tutkimuksista on myös rajoituksia.

Esimerkiksi ei ole yleisesti hyväksyttyä määritelmää siitä, mitä ateria tai välipala sisältää. Tämä voi vaikuttaa tutkimusten tuloksiin.

Täten molemmat ruokailutavat voivat olla hyödyllisiä, kunhan ensisijainen keskittyminen on terveellisissä ruokailutottumuksissa.

Kenen pitäisi syödä pieniä, usein toistuvia aterioita?

Nutrition in Clinical Practice -lehdessä julkaistu katsaus osoittaa, että tietyt väestöryhmät voivat hyötyä kuudesta kymmeneen pieneen, usein toistuvaan ateriaan. Näihin kuuluvat esimerkiksi henkilöt, jotka:

• Kokevat varhaista kylläisyyttä
• Yrittävät lihoa
• Kärsivät gastropareesista
• Kärsivät ruoansulatuskanavan oireista, kuten pahoinvoinnista, oksentelusta tai turvotuksesta.

Jos tavoitteesi on laihtua, on tärkeää kiinnittää huomiota annoskokoihin. Varmista, että pysyt päivittäisessä kaloritarpeessasi ja jaa se syömiesi aterioiden lukumäärälle.

Jos esimerkiksi tarvitset 1 800 kaloria ylläpitääksesi painosi ja valitset syödä kuusi pientä ateriaa päivässä, jokaisen aterian tulisi sisältää noin 300 kaloria.

Pienet, usein toistuvat ateriat ovat usein erittäin prosessoituja elintarvikkeita ja välipaloja, jotka eivät sisällä tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Siksi on tärkeää keskittyä syömäsi ruoan laatuun.

Kenen pitäisi kuluttaa vähemmän ja suurempia aterioita?

Henkilöt, jotka voivat hyötyä kolmesta suuresta ateriasta päivässä, ovat esimerkiksi:

• Ne, joilla on vaikeuksia hallita annoskokojaan.
• Ne, jotka eivät yleensä syö tietoisesti.
• Henkilöt, jotka elävät kiireistä elämää ja joilla ei ehkä ole aikaa suunnitella ja valmistaa useita ravitsevia pieniä aterioita päivässä.

Jälleen on tärkeää pitää ruokavalion laatu mielessä ja priorisoida kokonaisia elintarvikkeita. Vähemmän aterioita tarkoittaa vähemmän mahdollisuuksia saada tärkeitä ravintoaineita, joita keho tarvitsee.

Paras ruokavalio optimaaliseen terveyteen

Vaikka meillä ei ole vahvoja todisteita aterioiden määrän merkityksestä, on merkittäviä todisteita hyvin tasapainoisen, ravitsevan ruokavalion yleisistä terveyshyödyistä.

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 mukaan terveellisen ruokavalion tulisi olla seuraavanlainen:

• Korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja sekä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai maitotuotteita.
• Sisältää proteiinia useista lähteistä, mukaan lukien kala ja äyriäiset, vähärasvainen liha ja siipikarja, munat, pähkinät, siemenet, soijatuotteet ja palkokasvit.
• Pysyä määritellyn kaloritarpeen rajoissa
• Rajoittaa lisättyä sokeria, kolesterolia, transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja.

Johtopäätös

Todisteet ovat ristiriitaisia, kun on kyse ruokailutiheyden merkityksestä. Vaikka ei olekaan olemassa vankkoja todisteita siitä, että yksi ruokailutottumus olisi parempi kuin toinen, molemmat voivat tarjota etuja terveydelle ja hyvinvoinnille, jos noudatat terveellistä ruokailumallia.

Siksi se lopulta riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja siitä, mikä lähestymistapa toimii parhaiten sinulle. Jos sinulla on lisäksi tiettyjä terveysongelmia, toinen tyyli voi hyödyttää sinua enemmän kuin toinen.

Kuten aina, sinun tulisi neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.