Ravintoaineet

Monet meistä ovat ehkä kuulleet, että jos syö useita pieniä aterioita joka päivä, voi parantaa aineenvaihduntaa ja saavuttaa optimaalisen terveyden. Kuitenkin todisteet tämän väitteen tueksi ovat sekavia. Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti nykyistä tutkimusta aterioiden tiheydestä ja keskustellaan pienten tiheiden aterioiden eduista verrattuna vähempiin, suurempiin aterioihin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti tieteen taustaa joistakin eniten keskustelluista ravitsemusaiheista, punnitaan faktoja ja kumotaan myyttejä.

On yleisesti hyväksyttyä modernissa kulttuurissa, että ihmisten tulisi jakaa päivittäinen ruokavalionsa kolmeen suureen ateriaan - aamiainen, lounas ja illallinen - optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Tämä uskomus juontaa juurensa pääasiassa kulttuurista ja varhaisista epidemiologisista tutkimuksista.

Viime vuosina asiantuntijat ovat kuitenkin alkaneet muuttaa näkökulmaansa ja ehdottavat, että voi olla parasta syödä pienempiä, tiheämpiä aterioita kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi ja painon pudottamiseksi. Tämän seurauksena yhä useammat ihmiset muuttavat ruokailutottumuksiaan useiden pienten aterioiden hyväksi päivän aikana.

Ne, jotka kannattavat pienten, tiheästi nautittujen aterioiden syömistä, väittävät, että tämä ruokailumalli voi:

• Parantaa kylläisyyden tunnetta, eli että tuntee itsensä kylläiseksi aterian jälkeen
• Lisää aineenvaihduntaa ja kehon koostumusta
• Estää energiapulaan liittyvät ongelmat.
• Stabiloi verensokeri
• Estää ylensyönti.

Muutamat tutkimukset tukevat näitä suosituksia, mutta toiset eivät osoita merkittäviä etuja. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voi olla edullisempaa pysyä kolmessa suuremmassa ateriaassa.

Tässä on mitä tutkimus sanoo.

Aterioiden tiheys ja krooniset sairaudet

Varhaiset epidemiologiset tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt aterioiden tiheys voi parantaa veren rasvatasoja (rasvoja) ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Siksi monet asiantuntijat varoittavat syömästä vähemmän, suurempia aterioita päivässä.

Vuosien varrella jotkut tutkimukset ovat tukeneet näitä tuloksia ja ehdottaneet, että henkilöt, jotka ilmoittavat syövänsä pieniä, tiheästi nautittuja aterioita, omaavat paremmat kolesterolitasot kuin ne, jotka syövät alle kolme ateriaa päivässä.

Erityisesti vuonna 2019 tehty poikkileikkaustutkimus, joka vertasi alle kolmea ateriaa päivässä tai yli neljää ateriaa päivässä, havaitsi, että yli neljän aterian kulutus lisää HDL-kolesterolia (korkea tiheyslipoproteiini) ja vähentää paastotriglyseridejä tehokkaammin. Korkeammat HDL-tasot liittyvät vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Tässä tutkimuksessa ei havaittu eroja kokonaiskolesterolin tai LDL-kolesterolin (matala tiheyslipoproteiini) välillä. On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä on havaintotutkimus, mikä tarkoittaa, että se voi todistaa vain yhteyksiä, ei syy-seuraussuhteita.

American Heart Associationin julkaisemassa Circulation-lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin lisäksi, että suurempi aterioiden tiheys on yhteydessä vähentyneeseen diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiin epidemiologisten tutkimusten mukaan.

Aterioiden tiheys ja painonpudotus

On yleinen käsitys, että tiheämmät ateriat voivat vaikuttaa painonpudotukseen. Tutkimus tästä on kuitenkin edelleen ristiriitaista.

Eräässä tutkimuksessa vertailtiin esimerkiksi kolmen aterian syömistä päivässä tai kuuden pienemmän, tiheämmän aterian syömistä kehon rasvaan ja koettuun nälkään. Molemmat ryhmät saivat riittävästi kaloreita ylläpitääkseen nykyistä painoaan samalla makroravinteiden jakautumisella: 30 % energiasta tulee rasvasta, 55 % hiilihydraateista ja 15 % proteiinista.

Tutkimuksen lopussa tutkijat eivät havainneet eroa energian kulutuksessa ja kehon rasvan menetyksessä kahden ryhmän välillä. Kiinnostavaa on, että ne, jotka söivät kuusi pienempää ateriaa päivän aikana, kokivat suurempia nälkätiloja ja halua syödä verrattuna niihin, jotka söivät kolme suurempaa ateriaa päivässä.

Vaikka kalorien saantia valvottiin molemmissa ryhmissä, tutkijat olettivat, että ne, jotka söivät tiheästi, olisivat todennäköisemmin kuluttaneet enemmän päivittäisiä kaloreita kuin ne, jotka söivät harvemmin.

Toisen suuren havaintotutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että terveet aikuiset voivat estää pitkäaikaista painonnousua seuraamalla:

• Syödä harvemmin
• Syödä aamiainen ja lounas 5-6 tunnin välein
• Vältä välipaloja.
• Syödä suurin ateria aamulla
• Paastoaa 18-19 tuntia yön yli.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tieteellisen raportin mukaan vuoden 2020 ravitsemusohjeiden neuvottelukunnalta ei ole riittävästi todisteita määrittämään aterioiden tiheyden ja kehon koostumuksen sekä ylipainon ja liikalihavuuden riskin välistä yhteyttä, johtuen nykyisten todisteiden epäjohdonmukaisuuksista ja rajoituksista.

Lisääntyykö aineenvaihdunta, jos syö usein?

Pieniä, tiheästi nautittuja aterioita pidetään usein yleislääkkeenä liikalihavuudelle. Monet uskovat, että jos syö joka toinen tai kolmas tunti, se voi auttaa aineenvaihdunnan lisäämisessä.

Ruoansulatus vaatii energiaa. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Näyttää kuitenkin siltä, että aterioiden tiheys ei vaikuta aineenvaihdunnan lisäämiseen.

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että harvemmat ja suuremmat ateriat voivat lisätä TEF:ää enemmän kuin tiheät ateriat.

Aterioiden tiheys ja urheilusuoritukset

Vaikka todisteet, jotka tukevat lisääntynyttä aterioiden tiheyttä yleisessä väestössä, ovat edelleen ristiriitaisia, useat asiantuntijat uskovat, että se voi hyödyttää urheilijoita syömään pieniä, tiheästi aterioita.

Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen mukaan kalorirajoitettua ruokavaliota noudattavat urheilijat voivat hyötyä pienistä tiheistä aterioista, joissa on riittävästi proteiinia, koska se voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.

Kun priorisoidaan päivittäistä kokonaiskalorinsaantia, rajalliset todisteet viittaavat siihen, että korkeampi aterioiden tiheys urheilijoilla voi parantaa suorituskykyä, tukea rasvanpolttoa ja parantaa kehon koostumusta.

Ruokavalion laatu

Useammin syövät henkilöt ovat todennäköisemmin parempilaatuisen ruokavalion omaavia. Erityisesti ne, jotka syövät vähintään kolme ateriaa päivässä, ovat todennäköisemmin saaneet enemmän vihanneksia, vihreitä, palkokasveja, hedelmiä, täysjyviä ja maitotuotteita.

Nämä henkilöt todennäköisemmin kuluttavat vähemmän natriumia ja lisättyä sokeria kuin ne, jotka syövät kaksi ateriaa päivässä.

Toinen vuonna 2020 julkaistu tutkimus British Journal of Nutrition -lehdessä osoitti, että lisääntynyt aterioiden tiheys - noin kolme ateriaa päivässä - liittyy korkeampaan ruokavalion laatuun.

Tutkijat havaitsivat, että välipaloja syömisen tiheys ja ruokavalion laatu vaihtelivat sen mukaan, miten välipala määriteltiin.

Onko toinen parempi kuin toinen?

Esitettyjen tutkimusten perusteella ei ole olennaisia todisteita, jotka tukisivat yhtä ruokailumallia toisen yli. Silti monilla näistä tutkimuksista on myös rajoituksia.

Esimerkiksi ei ole yleisesti hyväksyttyä määritelmää siitä, mitä ateria tai välipala sisältää. Tämä voi vaikuttaa tutkimusten tuloksiin.

Tämä sanottuna molemmat ruokailumallit voivat olla hyödyllisiä, kunhan ensisijainen painopiste on terveellisissä ruokailutottumuksissa.

Kenen tulisi syödä pieniä, tiheästi aterioita?

Katsaus, joka julkaistiin Nutrition in Clinical Practices -lehdessä, osoittaa, että tietyt väestöryhmät voivat hyötyä kuudesta kymmeneen pieneen, tiheään ateriaan. Tämä koskee muun muassa henkilöitä, jotka:

• Kokee varhaista kylläisyyttä
• Yrittää saada painoa
• Onko gastropareesi
• Onko ruoansulatuskanavassa oireita, kuten pahoinvointia, oksentelua tai turvotusta.

Jos tavoitteesi on laihtua, on tärkeää kiinnittää huomiota annoskokoihisi. Varmista, että pysyt määritellyssä päivittäisessä kaloritarpeessasi ja jaat sen syömiesi aterioiden määrän mukaan.

Jos esimerkiksi tarvitset 1 800 kaloria painosi ylläpitämiseen ja päätät syödä kuusi pientä ateriaa päivittäin, jokaisen aterian tulisi sisältää noin 300 kaloria.

Pienet, tiheät ateriat tulevat usein erittäin prosessoiduista elintarvikkeista ja välipaloista, jotka eivät sisällä riittävästi tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Siksi on tärkeää keskittyä syömäsi ruoan laatuun.

Kuka tulisi kuluttaa vähemmän ja suurempia aterioita?

Henkilöt, jotka voivat hyötyä kolmesta suuresta ateriasta päivässä, ovat esimerkiksi:

• Ne, joilla on vaikeuksia harjoitella annostensa hallintaa.
• Ne, jotka eivät yleensä syö tietoisesti.
• Henkilöt, jotka elävät kiireistä elämää eivätkä ehkä ehdi suunnitella ja valmistaa useita ravinteikkaita välipaloja päivässä.

On jälleen tärkeää pitää ruokavalion laatu mielessä ja priorisoida kokonaisia elintarvikkeita. Vähemmän aterioita tarkoittaa vähemmän mahdollisuuksia saada tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.

Paras ruokavalio optimaaliseen terveyteen

Vaikka meillä ei ole vahvoja todisteita tukemaan aterioiden frekvenssin merkitystä, on merkittäviä todisteita tasapainoisen, ravinteikkaan ruokavalion yleisistä terveyshyödyistä.

Yhdysvaltain ravitsemussuositusten 2020-2025 mukaan terveellisen ruokavalion tulisi sisältää seuraavat ominaisuudet:

• Painottaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaista tai rasvattomia maitotuotteita.
• Sisältää proteiinia eri lähteistä, mukaan lukien kala ja äyriäiset, vähärasvainen liha ja siipikarja, munat, pähkinät, siemenet, soijatuotteet ja palkokasvit.
• Pysy määritellyssä kaloritarpeessasi
• Rajoita lisättyä sokeria, kolesterolia, transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja.

Johtopäätös

Todisteet ovat ristiriitaisia ruokafrekvenssin merkityksestä. Vaikka ei ole olemassa vankkoja todisteita siitä, että toinen ruokailutapa olisi parempi kuin toinen, molemmat voivat tarjota etuja terveydelle ja hyvinvoinnille, jos noudatat terveellistä ruokamallia.

Siksi kyse on lopulta henkilökohtaisista mieltymyksistä ja siitä, mikä lähestymistapa toimii parhaiten sinulle. Jos sinulla on lisäksi tiettyjä terveysongelmia, voi toinen tyyli hyödyttää sinua enemmän kuin toinen.

Kuten aina, sinun tulisi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavaliossasi.