Aamiainen kuvataan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi, mutta onko se todella haitallista terveydelle jättää tämä aamuateria väliin? Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että se ei ehkä ole niin paha asia kuin monet meistä uskovat. Tässä artikkelissa tarkastelemme syvällisesti aamiaista ja sitä, onko todella haitallista jättää se väliin.

Tämä artikkeli tarkastelee syvällisesti tiedettä joidenkin kiistanalaisimpien ravitsemukseen liittyvien aiheiden takana, punnitsee faktoja ja paljastaa myyttejä.

Aamiainen (engl. breakfast) tarkoittaa kirjaimellisesti "paaston katkaisemista". Se on päivän ensimmäinen ateria yön syömättömyyden jälkeen.

Aamiainen sai tittelin päivän tärkeimpänä ateriana jo 1960-luvulla, kun amerikkalainen ravitsemustutkija Adelle Davis ehdotti, että pysyäkseen kunnossa ja välttääkseen lihavuutta tulisi "syödä aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin köyhä".

Vaikka noin 15 prosenttia ihmisistä Yhdysvalloissa jättää säännöllisesti aamiaisen väliin, monet pitävät sitä silti päivän tärkeimpänä ateriana. Aamiainen tarjoaa keholle tärkeitä ravintoaineita, jotta päivä voi alkaa energialla ja ravinnolla. Monet uskovat myös, että se voi edistää painonpudotusta.

Mutta onko aamiainen todella päivän tärkein ateria?

Kuten useimmissa ravitsemukseen liittyvissä asioissa, vastaus on monimutkainen. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aamiaisen väliin jättäminen ei ole haitallista, toiset tutkimukset viittaavat päinvastaiseen.

Säännöllisten aterioiden ja välipalojen, mukaan lukien aamiaisen, syöminen tarjoaa enemmän mahdollisuuksia päivän aikana antaa keholle sen tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita optimaaliseen toimintaan.

Niin kauan kuin henkilö saa ravintoaineensa muista aterioista, aamiainen ei ehkä ole päivän kriittisin ateria.

Tässä on, mitä tiede sanoo.

Todisteet aamiaisen syömisen puolesta

Suurin osa väitetyistä aamiaisen syömisen eduista tulee pääasiassa havainnointitutkimuksista, jotka eivät voi todistaa syy-seuraussuhdetta.

Esimerkiksi vuoden 2021 systemaattinen katsaus 14 havainnointitutkimuksesta havaitsi, että ne, jotka syövät aamiaista seitsemän kertaa viikossa, ovat pienemmässä riskissä:

• Sydänsairaudet
• Diabetes
• Lihavuus
• Korkea verenpaine
• Aivohalvaus
• Vatsan alueen lihavuus
• Sydän- ja verisuonitautien aiheuttama kuolema
• Kohonnut LDL-kolesteroli (low density lipoprotein).

Taas kerran tämä erityinen tutkimusryhmä voi vain vihjata, että ne, jotka syövät aamiaista, ovat todennäköisemmin pienemmässä riskissä yllä mainituille sydän- ja aineenvaihduntasairauksille. Se ei voi todistaa, että aamiainen aiheuttaa niitä.

Kuitenkin analyysi yli 30 000 pohjoisamerikkalaisen tiedoista osoittaa, että aamiaisen väliin jättävät ihmiset voivat jäädä vaille tärkeitä ravintoaineita.

Yleisimmät ravintoaineet, joita aamiaisen väliin jättäneiltä puuttui, ovat muun muassa:

• Folaatti
• Kalsium
• Rauta
• A-vitamiini
• Vitamiini B1, B2, B3
• C-vitamiini
• D-vitamiini.

Lisäksi vuonna 2017 julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, johon osallistui 18 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ja 18 tervettä osallistujaa, osoitti, että aamiaisen väliin jättäminen aiheutti häiriöitä molempien ryhmien vuorokausirytmeissä.

Ne, jotka jättivät aamiaisen väliin, kokivat myös suurempia verensokerin huippuja syömisen jälkeen. Tutkimuksen tekijät ehdottivat siksi, että on tärkeää syödä aamiaista, jotta sisäinen kellomme pysyy ajassa.

Aiheuttaako aamiaisen väliin jättäminen painonnousua?

Vaikka monet ihmiset raportoivat lisääntyneestä kylläisyyden tunteesta aloitettuaan päivän aamiaisella, tutkimukset viittaavat siihen, että ne, jotka jättävät aamiaisen väliin tai syövät sen, päätyvät lähes identtiseen päivittäiseen kalorimäärään.

Toinen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka toteutettiin neljän kuukauden aikana, testasi suosituksen syödä tai jättää aamiainen väliin vaikutusta painonpudotukseen 309 ylipainoisella tai lihavalla aikuisella, jotka yrittivät laihtua vapaa-ajan ympäristössä.

Tutkimuksen lopussa tutkijat päättelivät, että aamiaisen syömisellä ei ollut merkittävää vaikutusta painonpudotukseen verrattuna siihen, että ei syönyt aamiaista.

Vuoden 2019 katsauksen mukaan, joka sisälsi 13 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta ja julkaistiin The BMJ:ssä, aamiaisen lisääminen ei välttämättä ole hyvä painonpudotusstrategia. Tutkijat lisäsivät, että aamiaisen suosittelemisessa painonpudotukseen tulisi olla varovainen, koska sillä voi olla päinvastainen vaikutus.

On kuitenkin tärkeää huomata, että tällä katsauksella oli rajoituksia. Kulutettujen ruokien tyypit eivät sisältyneet, ja tutkimukset eivät olleet erityisen pitkäkestoisia. Lisäksi tutkijat mainitsivat lisätutkimusten tarpeen, jotta voidaan määrittää aamiaisen väliin jättämisen pitkäaikaiset vaikutukset.

Kiinnostavaa kyllä, toinen tutkimus osoitti, että aamiaisen väliin jättäminen voi itse asiassa vähentää päivittäistä kalorimäärää 252 kalorilla. Tutkijat kuitenkin huomasivat, että se heikensi kokonaisruokavalion laatua, kun jokin ateria jätettiin väliin.

Tällä hetkellä ei näytä olevan vahvoja todisteita, jotka yhdistäisivät aamiaisen syömisen painonnousuun.

Ovatko aamiaista syövät terveempiä?

Vuoden 2018 havainnointitutkimuksen mukaan ne, jotka syövät usein aamiaista, ovat usein tarkempia kokonaisravinnonsaannistaan, osallistuvat säännöllisesti liikuntaan ja hallitsevat stressiä asianmukaisella tavalla.

Vastavuoroisesti ne, jotka jättävät aamiaisen väliin, näyttävät omaksuvan epäterveellisempiä elämäntapoja, kuten tupakointia ja juomista. Heidän ruokavalionsa sisältää myös enemmän rasvaa, kolesterolia ja kaloreita kuin säännöllisesti aamiaista syövillä.

Nämä tulokset viittaavat siihen, että elämäntavat voivat vaikuttaa aamiaista syövien ihmisten yleiseen terveydentilaan, ei itse aamiaisen syöminen.

Pitäisikö sinun syödä aamiaista?

Koska aamiainen antaa meille mahdollisuuden tankata kehomme ravintoaineilla, se on tärkeä ateria. Uusien tutkimusten mukaan se ei kuitenkaan välttämättä ole päivän tärkein ateria.

Aamiaisen syöminen ja nälkäsignaalien kuunteleminen on erittäin tärkeää, jos heräät nälkäisenä aamulla. Mutta jos olet kiireinen ja jätät aamiaisen väliin jonain päivänä, sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä.

Jos yleensä jätät aamiaisen väliin, on tärkeää varmistaa, että optimoit ravintoaineiden saannin muilla aterioilla.

Tietyt ihmisryhmät, kuten kuntoammattilaiset tai urheilijat, jotka harjoittelevat aikaisin aamulla, voivat myös voida paremmin syötyään aamiaisen.

Mitä sinun pitäisi syödä aamiaiseksi?

Jos pidät aamiaisesta, sinun tulisi aloittaa päivä ravitsevilla elintarvikkeilla.

Muutamia terveellisiä aamiaisruokia ovat esimerkiksi:

• Muna
• Kaurapuuro
• Kreikkalainen jogurtti
• Marjat
• Paahdettu täysjyväleipä
• Chiansiemenet
• Raejuusto
• Avokado
• Pähkinät.

Löydä mikä toimii parhaiten sinulle

Viimeisin ravitsemustutkimus jatkaa osoittamaan, ettei ole olemassa universaalia lähestymistapaa ruokaan. Tärkeää optimaalisen terveyden saavuttamisessa on omaksua terveellinen elämäntapa.

Tapoja parantaa terveyttäsi sisältävät:

• Hanki vähintään 150 minuuttia kohtuullista fyysistä aktiivisuutta viikossa.
• Voimaharjoittelua kaikille suurille lihasryhmille kaksi tai useampana päivänä viikossa.
• Säilytä terveellinen paino.
• Rajoita lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja prosessoitua ruokaa.
• Syö monipuolisesti ravitsevia elintarvikkeita.
• Ole tietoinen kehostasi ja nälkäsignaaleistasi.
• Juo runsaasti vettä.
• Vältä tupakkatuotteita ja liiallista alkoholin käyttöä.
• Nuku vähintään 7 tuntia 24 tunnin aikana.

Johtopäätös

Vaikka tutkimukset osoittavat, että aamiainen ei ehkä ole päivän tärkein ateria, se on silti tärkeä. Se toimii mahdollisuutena auttaa sinua tankkaamaan päivää ja tarjoamaan tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.

Jos päätät olla syömättä aamiaista, ei ole syytä tuntea syyllisyyttä, eikä ole paljon todisteita siitä, että se voisi vaikuttaa terveyteesi negatiivisesti.

Tärkeää on syödä tavalla, joka toimii parhaiten sinulle samalla kun elät terveellistä elämäntapaa ja varmistat, että ravitsemustarpeesi täyttyvät muilla aterioillasi.

Jos koet, että on vaikeaa täyttää ravitsemustarpeesi, voit harkita keskustelua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua navigoimaan mahdollisissa kysymyksissä.