Ravintoaineet

Aamiainen kuvataan usein päivän tärkeimmäksi ateria, mutta onko todella haitallista terveydelle jättää tämä aamupala väliin? Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että se ei ehkä ole niin paha kuin monet meistä uskovat. Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti aamiaista ja onko todella haitallista jättää se väliin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti tieteen taustaa joissakin eniten keskustelluista ravitsemusaiheista, punnitaan faktoja ja paljastetaan myyttejä.

Aamiainen (engl. breakfast) tarkoittaa kirjaimellisesti 'paaston rikkomista'. Se on päivän ensimmäinen ateria sen jälkeen, kun ei ole syönyt yön aikana.

Aamiainen sai nimityksensä päivän tärkeimmäksi ateria jo 1960-luvulla, kun amerikkalainen ravitsemustieteilijä Adelle Davis ehdotti, että pysyäkseen kunnossa ja välttääkseen lihavuutta pitäisi 'syödä aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin kerjäläinen'.

Vaikka noin 15 prosenttia ihmisistä Yhdysvalloissa säännöllisesti jättää aamiaisen väliin, monet pitävät silti sitä päivän tärkeimpänä ateriana. Aamiainen tarjoaa keholle tärkeitä ravintoaineita, jotta voi aloittaa päivän energialla ja ravinnolla. Monet uskovat myös, että se voi edistää painonpudotusta.

Mutta onko aamiainen todella päivän tärkein ateria?

Kuten useimmissa ravitsemustieteissä, vastaus on monimutkainen. Vaikka tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että aamiaisen jättämättä jättäminen ei ole haitallista, toiset tutkimukset viittaavat päinvastaiseen.

Säännöllisten aterioiden ja välipalojen, mukaan lukien aamiainen, syöminen tarjoaa enemmän mahdollisuuksia päivän aikana antaa keholle energiaa ja ravintoaineita, joita se tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.

Niin kauan kuin henkilö voi saada ravintoaineensa muissa aterioissa, aamiainen ei ehkä ole päivän kriittisin ateria.

Tässä on mitä tiede sanoo.

Todisteet aamiaisen puolesta

Suurin osa väitetyistä aamiaisen eduista perustuu pääasiassa havaintotutkimuksiin, jotka eivät voi todistaa syy-seuraussuhteita.

Esimerkiksi vuonna 2021 tehty systemaattinen katsaus 14 havaintotutkimukseen havaitsi, että ne, jotka syövät aamiaista seitsemän kertaa viikossa, ovat vähentäneet riskiä:

• Sydänsairaudet
• Diabetes
• Lihavuus
• Korkea verenpaine
• Aivohalvaus
• Vatsarasva
• Kardiovaskulaarinen kuolema
• Kohonnut LDL-kolesteroli (matala tiheyslipoproteiini).

Kuitenkin tämä erityinen tutkimusryhmä voi vain viitata siihen, että aamiaista syöville on suurempi todennäköisyys vähentää riskiä edellä mainittuihin sydän- ja aineenvaihduntasairauksiin. Se ei voi todistaa, että aamiainen aiheuttaa niitä.

Analyysi yli 30 000 pohjoisamerikkalaisesta osoittaa kuitenkin, että aamiaisen jättävät henkilöt saattavat jäädä ilman tärkeitä ravintoaineita.

Yleisimmät ravintoaineet, joista aamiaisen väliin jättäneet jäävät paitsi, ovat muun muassa:

• Folaatti
• Kalsium
• Rauta
• A-vitamiini
• Vitamiini B1, B2, B3
• C-vitamiini
• D-vitamiini.

Lisäksi vuonna 2017 julkaistu satunnaistettu kontrollitutkimus, johon osallistui 18 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ja 18 tervettä osallistujaa, osoitti, että aamiaisen väliin jättäminen aiheutti häiriöitä sirkadiaanissa rytmissä molemmissa ryhmissä.

Aamiaisen jättäneet kokivat myös suurempia huippuja verensokeritasoissa syömisen jälkeen. Tutkimuksen kirjoittajat ehdottivat siksi, että on tärkeää syödä aamiainen, jotta sisäinen kellomme pysyy ajantasalla.

Johtuuko painonnousu aamiaisen väliin jättämisestä?

Vaikka monet ihmiset raportoivat lisääntyneistä kylläisyydentunteista päivän aloittamisen jälkeen aamiaisella, tutkimukset viittaavat siihen, että sekä aamiaisen jättävät että syövät päätyvät lähes identtisiin päivittäisiin kalorinsaantimääriin.

Toinen satunnaistettu kontrollitutkimus, joka toteutettiin neljän kuukauden ajan, testasi suosituksen syödä tai jättää aamiainen väliin painonpudotuksen tehokkuutta 309 ylipainoisella tai lihavalla aikuisella, jotka yrittivät laihtua vapaa-ajan ympäristössä.

Tutkimuksen lopussa tutkijat päättivät, että aamiaisen syömisellä ei ollut merkittävää vaikutusta painonpudotukseen verrattuna aamiaisen jättämiseen.

Vuonna 2019 julkaistun 13 satunnaistetun kontrollitutkimuksen katsauksen mukaan, joka julkaistiin The BMJ:ssä, aamiaisen lisääminen ei välttämättä ole hyvä painonpudotusstrategia. Tutkijat lisäsivät myös, että aamiaisen suositteleminen painonpudotukseen on oltava varovainen, koska se voi itse asiassa vaikuttaa päinvastoin.

On kuitenkin tärkeää huomata, että tässä tarkastelussa oli rajoituksia. Kulutetut elintarviketyypit eivät sisältyneet ja tutkimukset eivät olleet erityisen pitkäkestoisia. Lisäksi tutkijat mainitsivat tarpeen lisätutkimuksille aamiaisen väliin jättämisen pitkäaikaisten vaikutusten selvittämiseksi.

Interestingly, another study showed that it can actually reduce total daily calorie intake by 252 calories if breakfast is skipped. However, the researchers noted that it decreased overall diet quality when any meal was skipped.

Currently, there does not seem to be strong evidence linking breakfast consumption to weight gain.

Are breakfast eaters healthier?

According to an observational study from 2018, those who often eat breakfast are often more attentive to their overall nutrient intake, regularly participate in physical activity, and manage stress adequately.

Conversely, those who skip breakfast tend to have unhealthier lifestyle habits, such as frequent smoking and drinking. They also tend to have a diet that contains more fat, cholesterol, and calories than regular breakfast eaters.

These results suggest that lifestyle habits may contribute to the overall health status of breakfast eaters, not to eating breakfast.

Should you eat breakfast?

Since breakfast gives us the opportunity to fuel our body with nutrients, it is an important meal. However, according to new studies, it may not be the most important meal of the day.

Eating breakfast and listening to your hunger signals is very important if you wake up hungry in the morning. But if you are busy and skip breakfast one day, you don't need to feel guilty.

If you usually skip breakfast, it's important to ensure that you optimize your nutrient intake at other meals.

Certain groups of people, e.g. fitness professionals or athletes who train early in the morning, may also feel better after having breakfast.

What should you eat for breakfast?

If you enjoy breakfast, you should start your day with nutritious foods.

Some healthy breakfast options are e.g.:

• Eggs
• Oatmeal
• Greek yogurt
• Berries
• Toasted whole grain bread
• Chia seeds
• Raejuusto
• Avokado
• Pähkinät.

Löydä, mikä toimii parhaiten sinulle

Viimeisimmät ravitsemustutkimukset jatkavat näyttämistä, että ei ole olemassa universaalia lähestymistapaa ruokaan. Tärkeää optimaalisen terveyden saavuttamisessa on omaksua terveellinen elämäntapa.

Tapoja parantaa terveyttäsi ovat:

• Hanki vähintään 150 minuutin kohtuullista fyysistä aktiivisuutta viikossa.
• Voimaharjoittelua kaikille suurille lihasryhmille kahtena tai useampana päivänä viikossa.
• ylläpitää terveellistä painoa.
• Rajoita lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja prosessoitua ruokaa.
• Syö monipuolisesti ravinteikkaita ruokia.
• Ole tietoinen kehostasi ja nälkäsignaaleistasi.
• Juo paljon vettä.
• Vältä tupakkatuotteita ja liiallista alkoholin käyttöä.
• Nuku vähintään 7 tuntia vuorokaudessa.

Johtopäätös

Vaikka tutkimus osoittaa, että aamiainen ei ehkä ole päivän tärkein ateria, se on silti tärkeä. Se toimii mahdollisuutena auttaa sinua antamaan polttoainetta päivälle ja tarjoamaan tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.

Jos päätät olla syömättä aamiaista, ei ole syytä tuntea syyllisyyttä, eikä ole paljon todisteita siitä, että se voisi vaikuttaa terveyteesi negatiivisesti.

Tärkeää on, että syöt tavalla, joka toimii parhaiten sinulle, samalla kun elät terveellistä elämäntapaa ja varmistat, että ravitsemustarpeesi täyttyvät muissa aterioissasi.

Jos sinusta tuntuu, että on vaikeaa täyttää ravitsemustarpeitasi, voit harkita keskustelua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua navigoimaan kaikissa kysymyksissä, joita sinulla saattaa olla.