Ravintoaineet

Rasvat ovat tärkeitä makroravinteita. Ruokavaliossa on useita erilaisia rasvoja, ja jotkut niistä ovat paljon terveellisempiä kuin toiset.

Rasva on tärkeää useille kehon toiminnoille. Se on energianlähde ja suojaa luustoa ja hermoja. Rasva mahdollistaa myös muiden ravintoaineiden toimimisen.

Kaikki ruokavalion rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä:

• Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat nostaa kolesterolitasoja ja lisätä sairauksien riskiä.
• Tyydyttymättömät rasvat tukevat terveyttä ja voivat olla kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.

Liha, maitotuotteet, välipalat ja leivonnaiset sisältävät tyydyttyneitä ja transrasvoja. Joitakin lähteitä tyydyttymättömille - terveellisille - rasvoille ovat pähkinät, öljyt, siemenet ja avokado.

Alla tarkastelemme syvällisesti eri rasvatyyppejä, mukaan lukien mitkä ovat terveellisimpiä ja mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä.

Mitä ovat rasvat?

Oliiviöljy on hyvä lähde kertatyydyttymättömille rasvoille.

Rasvat luokitellaan monin eri tavoin niiden ominaisuuksien mukaan:

• Rasvat tai rasvahapot: Nämä termit voivat viitata kaikkiin rasvatyyppeihin, mutta 'rasvat' kuvaavat yleensä niitä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä.
• Lipidit: Tämä voi viitata kaikkiin tyyppeihin, riippumatta siitä, ovatko ne nestemäisiä vai kiinteitä.
• Öljyt: Tämä voi kuvata kaikkia rasvoja, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.
• Eläinrasvat: Näihin kuuluvat voi, kerma ja rasvat lihassa, kuten rasva.
• Kasvirasvat: Näihin kuuluvat rasvat oliiveista ja avokadosta sekä oliiviöljy, maapähkinäöljy, pellavansiemenöljy ja maissiöljy.

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ja monien muiden eläinten ruokavaliota. Keho varastoi rasvaa suojausta, lämpöä ja energiaa varten.

Riippumatta tyypistä, kaikilla rasvoilla on sama kalorimäärä - 9 kaloria grammaa kohti - verrattuna vähemmän energiapitoisiin hiilihydraatteihin ja proteiineihin, joissa on noin 4 kaloria grammaa kohti.

Eri rasvat vaikuttavat terveyteen eri tavoin, erityisesti veren ja sydämen terveyteen.

Seuraavissa osioissa tarkastelemme tarkemmin eri rasva-aineiden vaikutuksia kehoon.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä kutsutaan joskus kiinteiksi rasvoiksi. Näiden rasvahappojen perusrakenne on 'tyydyttynyt' vetyatomeilla.

Tyydyttynyt rasva voi lisätä terveysriskejä, jos henkilö kuluttaa sitä liikaa pitkän aikaa.

Korkea tyydyttyneen rasvan saanti voi lopulta nostaa matalan tiheyden lipoproteiinien (LDL-kolesterolin) tasoja kehossa. Tämä puolestaan lisää riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aivohalvaukseen.

American Heart Association (AHA) suosittelee, että ei syödä enempää kuin 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.

Joita kytkyjä tyydyttyneitä rasvoja ovat esimerkiksi:

• Eläinperäiset lihalajit ja lihatuotteet
• Maitotuotteet, lukuun ottamatta rasvattomia.
• Käsitellyt elintarvikkeet, mukaan lukien leivonnaiset, välipalat ja ranskalaiset perunat.
• Jotkut kasviöljyt, mukaan lukien kookosöljy, palmuöljy ja kaakaovoi.

Tutkimukset osoittavat, että ei ole terveellistä korvata tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliossa jalostetuilla hiilihydraateilla tai sokerilla, jotka ovat myös haitallisia terveydelle.

Sen sijaan henkilön tulisi korvata tyydyttyneiden rasvojen lähteet terveellisemmillä elintarvikkeilla, kuten pähkinöillä, siemenillä, avokadoilla, pavuilla, täysjyväviljalla ja vihanneksilla.

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja tulevat useimmiten kasviöljyistä. Terveydenhuollon ammattilaiset pitävät näitä 'hyvinä' rasvoina.

Kaksi tärkeintä tyyppiä tyydyttymättömiä rasvoja ovat:

Kertatyydyttymättömät rasvat

Kertatyydyttymättömät rasvamolekyylit eivät ole tyydyttyneitä vetyatomeilla - jokainen rasvamolekyyli on sitoutunut yhteen vetyatomiin.

Kertatyydyttymättömät rasvat voivat laskea LDL-kolesterolitasoja, eli niin sanottua 'huonoa' kolesterolia, ja ylläpitää terveitä tasoja 'hyvälle' HDL-kolesterolille (korkean tiheyden lipoproteiini).

Kuitenkin pelkästään kertatyydyttymättömän rasvan lisääminen ruokavalioon ei tuo tätä vaikutusta, ellei henkilö myös vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia.

Monet terveydenhuollon ammattilaiset raportoivat, että ruokavalio, joka on rikas kertatyydyttymättömistä rasvoista, voi myös vähentää henkilön riskiä sydänsairauksiin. Välimeren ruokavalio, joka tutkimusten mukaan voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä, sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja.

Lähteet kertatyydyttymättömille rasvoille ovat muun muassa:

• Oliivit ja oliiviöljy
• Pähkinät ja pähkinät ja pähkinävoi
• Avokado
• Monityydyttymättömät rasvat

Jokaisen monityydyttymättömän rasvamolekyylin ympärillä on useita tiloja, jotka eivät ole kyllästettyjä vetyatomeilla.

Ravitsemusterapeutit raportoivat, että monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä terveydelle, erityisesti kalasta ja levistä peräisin olevat, tunnetut omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot.

Ravitsemustilastot toimisto sanoo, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa pitämään sydämen terveenä, vähentämään veren triglyseridejä ja parantamaan aivojen, nivelten ja silmien terveyttä.

Omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänsairauksilta alentamalla veren kolesterolitasoja ja mahdollisesti tulehdusta.

Tämä sanottuna, laaja Cochrane-analyysi osoitti, että omega-3-lisäravinteilla ei ollut merkittäviä etuja sydänterveydelle. Vaikutusten varmistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Toinen monityydyttymättömien rasvojen tyyppi on omega-6-rasvahapot. Nämä esiintyvät pääasiassa kasviöljyissä ja prosessoiduissa elintarvikkeissa.

Liiallinen omega-6:n saanti, joka on yleistä amerikkalaisessa perusruokavaliossa, voi johtaa lisääntyneeseen tulehdukseen.

Monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat muun muassa:

• Rasvainen kala, kuten sardiinit, makrilli, taimen, lohi ja sillit.
• Pellavansiemen-, greippisiemen-, soija- ja auringonkukkaöljy.
• Pähkinät, siemenet ja munitut munat.

Transrasvat

Transrasvoja valmistetaan. Ne ovat tuotteen prosessista, jossa vetyä lisätään nestemäisiin kasviöljyihin, jotta ne saadaan kiinteämmiksi. Toinen nimi transrasvoille on osittain hydrattuja öljyjä.

Transrasvat eivät ole välttämättömiä, ja niillä on haitallisia terveysvaikutuksia.

Transrasvat nostavat LDL-kolesterolin tasoja ja laskevat HDL-kolesterolin tasoja. Tämä lisää riskiä sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen.

Maailman terveysjärjestö (WHO) arvioi, että transrasvat ovat yhteydessä 500 000 sydän- ja verisuonikuolemaan vuosittain.

Transrasvat tulivat suosituiksi, kun elintarvikeyritykset huomasivat niiden olevan helppoja käyttää ja edullisia tuottaa. Niillä on myös pitkä säilyvyys ja ne voivat antaa ruoalle hyvän maun.

Koska transrasvoja voidaan käyttää monia kertoja kaupallisissa friteerauslaitteissa, ne ovat tulleet yleisiksi pikaruokaketjuissa ja muissa ravintoloissa.

WHO on kuitenkin kehottanut hallituksia poistamaan transrasvat globaalista elintarviketuotannosta. Useimmat kaupalliset elintarviketuotantoyritykset ovat nyt poistaneet transrasvat tuotteistaan.

Transrasvojen lähteitä voivat olla:

• Paistettu ruoka, esim. ranskalaiset perunat.
• Donitsit, piirakat, leivonnaiset, keksit ja muut leivonnaiset
• Pizzataikina, keksit ja keksit.
• Margariini ja rasvat.
• Pakattuja elintarvikkeita.
• Pikaruoka.

Jos jokin ainesosalista elintarvikepakkausten sisältää 'osittain hydrattuja öljyjä', se tarkoittaa, että tuote sisältää transrasvoja.

AHA suosittelee, että transrasvojen kulutuksen ei tulisi ylittää 5-6 % henkilön kokonaiskalorinsaannista. Mutta jos kuluttaa mitään määrää näitä rasvoja, terveysriskit lisääntyvät.

Rasvansuositukset ruokavaliossa

WHO:n mukaan, jotta vältetään epäterveellinen painonnousu:

Kokonaisrasvansaannin tulisi olla alle 30 % kokonaiskalorinsaannista.

Tyydyttynyt rasva tulisi muodostaa alle 10 % kokonaiskalorinsaannista.

Transrasvojen tulisi muodostaa alle 1 % kokonaiskalorinsaannista.

Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamista kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla. Yhteenvetona ruokavalion tulisi olla ravitsemuksellisesti riittävä ja sisältää tarpeeksi kaloreita terveellisen painon ylläpitämiseksi.

Yhteenveto

Kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä. On tärkeää ymmärtää eroja eri rasvatyyppien välillä, lukea etikettejä huolellisesti ja tehdä terveellisiä ruokavalintoja.