Rasvatyypit: Voiko rasva olla hyväksi sinulle?
Rasvat ovat tärkeitä makroravintoaineita. Ruokavaliossa on useita erilaisia rasvoja, ja jotkut niistä ovat paljon terveellisempiä kuin toiset.
Rasva on tärkeää monille kehon toiminnoille. Se on energianlähde ja suojaa luustoa ja hermoja. Rasva mahdollistaa myös muiden ravintoaineiden toiminnan.
Kaikki ruokavalion rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä:
- Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat nostaa kolesterolitasoja ja lisätä sairauksien riskiä.
- Tyydyttymättömät rasvat tukevat terveyttä ja voivat olla kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.
Liha, maitotuotteet, välipalat ja leivonnaiset sisältävät tyydyttyneitä ja transrasvoja. Joitakin lähteitä tyydyttymättömille - terveellisille - rasvoille ovat pähkinät, öljyt, siemenet ja avokado.
Alla tarkastelemme syvällisesti erilaisia rasvatyyppejä, mukaan lukien mitkä ovat terveellisimpiä ja mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä.

Mitä ovat rasvat?
Oliiviöljy on hyvä lähde kertatyydyttymättömille rasvoille.
Rasvat luokitellaan useilla eri tavoilla niiden ominaisuuksien mukaan:
- Rasvat tai rasvahapot: Nämä termit voivat viitata kaikkiin rasvatyyppeihin, mutta "rasvat" kuvaavat yleensä niitä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä.
- Lipidit: Tämä voi viitata kaikkiin tyyppeihin, olivatpa ne nestemäisiä tai kiinteitä.
- Öljyt: Tämä voi kuvata kaikkia rasvoja, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.
- Eläinrasvat: Näihin kuuluvat voi, kerma ja rasvat lihassa, esim. laardi.
- Kasvirasvat: Näihin kuuluvat rasvat oliiveissa ja avokadossa sekä oliiviöljy, maapähkinäöljy, pellavansiemenöljy ja maissiöljy.
Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota ihmisille ja monille muille eläimille. Keho varastoi rasvaa suojaksi, lämmöksi ja energiaksi.
Riippumatta tyypistä, kaikilla rasvoilla on sama määrä kaloreita - 9 kaloria grammaa kohden - verrattuna vähemmän energiapitoisiin hiilihydraatteihin ja proteiineihin, jotka sisältävät noin 4 kaloria grammaa kohden.
Erilaiset rasvat vaikuttavat terveyteen eri tavoin, erityisesti veren- ja sydänterveyteen.
Seuraavissa osioissa tarkastelemme tarkemmin eri rasvojen vaikutuksia kehoon.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä kutsutaan joskus kiinteiksi rasvoiksi. Näiden rasvahappojen perusrakenne on "tyydytetty" vetyatomeilla.
Tyydyttyneet rasvat voivat lisätä terveysriskejä, jos henkilö kuluttaa niitä liikaa pitkällä aikavälillä.
Korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti voi lopulta nostaa matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL-kolesterolin) tasoja kehossa. Tämä puolestaan lisää sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä.
American Heart Association (AHA) suosittelee, ettei tyydyttyneitä rasvoja syödä yli 13 grammaa päivässä.
Joitakin lähteitä tyydyttyneille rasvoille ovat esimerkiksi:
- Eläinlihat ja lihatuotteet
- Maitotuotteet, paitsi rasvattomat.
- Prosessoidut elintarvikkeet, mukaan lukien leivonnaiset, välipalat ja ranskalaiset perunat.
- Jotkut kasviöljyt, mukaan lukien kookosöljy, palmuöljy ja kaakaovoi.
Tutkimukset osoittavat, ettei ole terveellistä korvata tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa jalostetuilla hiilihydraateilla tai sokerilla, jotka ovat myös haitallisia terveydelle.
Sen sijaan henkilö pitäisi korvata tyydyttyneiden rasvojen lähteet terveellisemmillä elintarvikkeilla, kuten pähkinöillä, siemenillä, avokadolla, pavuilla, täysjyvillä ja vihanneksilla.
Tyydyttämättömät rasvat
Tyydyttämättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja tulevat useimmiten kasviöljyistä. Terveydenhuollon ammattilaiset pitävät näitä "hyvinä" rasvoina.
Kaksi tärkeintä tyydyttämättömien rasvojen tyyppiä ovat:
Kertatyydyttämättömät rasvat
Kertatyydyttämättömät rasvamolekyylit eivät ole kyllästyneet vetyatomeilla - jokainen rasvamolekyyli on sitoutunut yhteen vetyatomiin.
Kertatyydyttämättömät rasvat voivat alentaa LDL-kolesterolitasoja, eli "huonoa" kolesterolia, ja ylläpitää terveitä HDL-kolesterolitasoja (high-density lipoprotein), eli "hyvää" kolesterolia.
Pelkästään kertatyydyttämättömän rasvan lisääminen ruokavalioon ei kuitenkaan tuota tätä vaikutusta, ellei henkilö myös vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia.
Monet terveydenhuollon ammattilaiset raportoivat, että ruokavalio, joka on rikas kertatyydyttämättömistä rasvoista, voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä. Välimeren ruokavalio, jonka tutkimukset ovat osoittaneet voivan vähentää kroonisten sairauksien riskiä, sisältää runsaasti kertatyydyttämättömiä rasvoja.
Kertatyydyttämättömien rasvojen lähteitä ovat muun muassa:
- Oliivit ja oliiviöljy
- Pähkinät ja pähkinävoi
- Avokado
- Monityydyttämättömät rasvat
Useat tilat jokaisen monityydyttämättömän rasvamolekyylin ympärillä eivät ole kyllästyneet vetyatomeilla.
Ravitsemusterapeutit raportoivat, että monityydyttämättömät rasvat ovat hyviä terveydelle, erityisesti kala- ja leväpohjaiset, tunnetut omega-3 monityydyttämättöminä rasvahappoina.
Ravitsemustilastojen toimisto sanoo, että omega-3-hapot voivat auttaa pitämään sydämen terveenä, alentamaan veren triglyseriditasoja ja parantamaan aivojen, nivelten ja silmien terveyttä.
Omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänsairauksilta alentamalla veren kolesterolitasoja ja mahdollisesti tulehdusta.
Tämä sanottu, laajamittainen Cochrane-analyysi osoitti, että omega-3-lisäravinteilla ei ollut merkittäviä etuja sydämen terveydelle. Vaikutusten varmistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Toinen tyyppi monityydyttämättömiä rasvoja ovat omega-6-rasvahapot. Näitä esiintyy pääasiassa kasviöljyissä ja prosessoiduissa elintarvikkeissa.
Liiallinen omega-6:n saanti, mikä on yleistä amerikkalaisessa ruokavaliossa, voi johtaa lisääntyneeseen tulehdukseen.
Monityydyttämättömien rasvojen lähteitä ovat muun muassa:
- Rasvainen kala, kuten sardiinit, makrilli, taimen, lohi ja silakka.
- Sahrami-, rypäleensiemen-, soija- ja auringonkukkaöljy.
- Pähkinät, siemenet ja marinoidut munat.
Transrasvat
Transrasvat ovat valmistettuja. Ne ovat prosessin tuote, jossa vetyä lisätään nestemäisiin kasviöljyihin niiden kiinteyttämiseksi. Toinen nimi transrasvoille on osittain hydratoidut öljyt.
Transrasvat eivät ole välttämättömiä, ja niillä on haitallisia terveysvaikutuksia.
Transrasvat nostavat LDL-kolesterolitasoja ja alentavat HDL-kolesterolitasoja. Tämä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Maailman terveysjärjestö (WHO) arvioi, että transrasvat liittyvät vuosittain 500 000 sydän- ja verisuonitautikuolemaan.
Transrasvat tulivat suosituiksi, kun elintarvikeyritykset huomasivat niiden olevan helppoja käyttää ja halpoja tuottaa. Ne ovat myös pitkäkestoisia ja voivat antaa ruoalle hyvän maun.
Koska transrasvoja voidaan käyttää useita kertoja kaupallisissa rasvakeittimissä, niistä on tullut yleisiä pikaruokaketjuissa ja muissa ravintoloissa.
WHO on kuitenkin kehottanut hallituksia poistamaan transrasvat maailmanlaajuisesta elintarvikehuollosta. Useimmat kaupalliset elintarviketuotantoyritykset ovat nyt poistaneet transrasvat tuotteistaan.
Transrasvojen lähteitä voivat olla:
- Paistettua ruokaa, esim. ranskalaiset perunat.
- Munkit, piirakat, leivonnaiset, keksit ja muut leivonnaiset
- Pizzataikina, kakut ja keksit.
- Margariini ja lyhenteet.
- Pakkaukset elintarvikkeet.
- Pikaruoka.
Jos elintarvikepakkauksen ainesosaluettelo sisältää "osittain hydrattuja öljyjä", se tarkoittaa, että tuote sisältää transrasvoja.
AHA suosittelee, että transrasvojen kulutus ei saisi ylittää 5-6 % henkilön kokonaiskalorimäärästä. Mutta jos kuluttaa mitä tahansa määrää näitä rasvoja, terveysriskit lisääntyvät.
Suositukset rasvojen saannille
WHO:n mukaan, epäterveellisen painonnousun välttämiseksi:
Kokonaisrasvojen saannin tulisi olla alle 30 % kokonaiskalorimäärästä.
Tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 10 % kokonaiskalorimäärästä.
Transrasvojen tulisi olla alle 1 % kokonaiskalorimäärästä.
Terveysalan ammattilaiset suosittelevat korvaamaan tyydyttyneet ja transrasvat kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla. Kokonaisuudessaan ruokavalion tulisi olla ravitsemuksellisesti riittävä ja sisältää riittävästi kaloreita terveellisen painon ylläpitämiseksi.
Yhteenveto
Kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä. On tärkeää ymmärtää eroja eri rasvatyyppien välillä, lukea etiketit huolellisesti ja tehdä terveellisiä ruokavalintoja.