Ravintoaineet

Tässä artikkelissa luetellaan 7 ravintovajetta, jotka ovat erittäin yleisiä. Monet ravintoaineet ovat tärkeitä hyvälle terveydelle.

On mahdollista saada suurin osa niistä tasapainoisella ruokavaliolla, mutta tyypillisessä länsimaissa käytettävässä ruokavaliossa on alhainen pitoisuus useista erittäin tärkeistä ravintoaineista.

1. Rautavaje

Rauta on välttämätön mineraali.

Se on suuri osa punasoluista, jossa se sitoutuu hemoglobiiniin ja kuljettaa happea soluihisi.

Kaksi tyyppiä ruokavalion rautaa ovat:

• Hemirauta. Tämä rautatyyppi imeytyy erittäin hyvin. Sitä esiintyy vain eläinruoissa, joissa punaisessa lihassa on erityisen suuria määriä.
• Ei-hemirauta. Tämä tyyppi, jota esiintyy sekä eläin- että kasvisruoissa, on yleisempi. Sitä ei imeydy yhtä helposti kuin hemirautaa.

Rautavaje on yksi yleisimmistä ravintovajeista maailmassa ja se vaikuttaa yli 25 %:iin kaikista ihmisistä maailmassa (1, 2).

Tämä luku nousee 47 %:iin esikoululaisilla. Jos he eivät saa rautapitoisia tai rautapitoisia ruokia, on erittäin todennäköistä, että heillä on raudan puute.

Noin 30 % kuukautisia saavista naisista voi myös kärsiä raudan puutteesta kuukausittaisen verenvuodon vuoksi, ja jopa 42 % nuorista raskaana olevista naisista voi myös kärsiä raudan puutteesta.

Lisäksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi riski ravintoainepuutoksiin, koska he kuluttavat vain ei-hemirautaa, jota ei imeydy yhtä hyvin kuin hemirautaa (3, 4).

Yleisin seuraus raudan puutteesta on anemia, jossa punasolujen määrä ja veren kyky kuljettaa happea vähenevät.

Oireet ovat yleensä väsymystä, heikkoutta, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja heikentynyttä aivotoimintaa (5, 6).

Parhaat ravintolähteet hemiraudalle ovat muun muassa (7):

• Punainen liha. 3 unssia (85 grammaa) jauhettua naudanlihaa antaa lähes 30 % päivittäisestä arvosta (DV).
• Eläinelimet. Yksi viipale (81 grammaa) maksaa yli 50 % päivittäisestä saannista.
• Äyriäiset. Simpukat, etanat ja osterit ovat erinomaisia lähteitä hemiraudalle. 85 grammaa kypsennettyjä ostereita antaa noin 50 % päivittäisestä saannista.
• Säilykesarjat. Yksi purkki (106 grammaa) antaa 34 % päivittäisestä saannista.

Parhaat ravintolähteet ei-hemiraudalle ovat muun muassa:

• Pavut. Puoli kuppia (85 grammaa) kypsennettyjä kidney-papuja antaa 33 % päivittäisestä saannista.
• Siemenet. Kurpitsa-, seesami- ja kesäkurpitsansiemenet ovat hyviä lähteitä ei-hemiraudalle. Yksi unssi (28 grammaa) paahdettuja kurpitsansiemeniä tai kesäkurpitsansiemeniä sisältää 11 % päivittäisestä saannista.
• Tummat lehtivihannekset. Parsakaali, lehtikaali ja pinaatti ovat rikkaita raudasta. Yksi unssi (28 grammaa) tuoretta lehtikaalia sisältää 5,5 % päivittäisestä saannista.

Sinun ei kuitenkaan koskaan pitäisi täydentää raudalla, ellei se ole todella tarpeen. Liikaa rautaa voi olla erittäin haitallista.

Huomionarvoista on, että C-vitamiini voi lisätä raudan imeytymistä. C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten appelsiinien, lehtikaalin ja paprikan, syöminen yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa voi auttaa maksimoimaan raudan imeytymistäsi.

YHTEENVETO

Raudan puute on erittäin yleistä, erityisesti nuorten naisten, lasten ja kasvissyöjien keskuudessa. Se voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja heikentynyttä aivotoimintaa.

2. Jodin puute

Jodi on tärkeä mineraali normaalille kilpirauhasen toiminnalle ja kilpirauhashormonien tuotannolle (8).

Kilpirauhashormonit ovat mukana monissa kehon prosesseissa, kuten kasvussa, aivojen kehityksessä ja luiden ylläpidossa. Ne säätelevät myös aineenvaihduntaasi.

Jodipuute on yksi yleisimmistä ravintoainepuutoksista ja vaikuttaa lähes kolmannekseen maailman väestöstä (9, 10, 11).

Yleisin jodipuuteen liittyvä oire on suurentunut kilpirauhanen, jota kutsutaan myös struumaaksi. Se voi myös johtaa lisääntyneeseen sydämen sykkeeseen, hengitysvaikeuksiin ja painonnousuun (8).

Vakava jodipuute on yhteydessä vakaviin vammoihin, erityisesti lapsilla. Se voi aiheuttaa mielenterveyden häiriöitä ja kehityshäiriöitä (8, 10).

Hyviä jodin ravintolähteitä ovat muun muassa (7):

• Merilevä. Vain 1 gramma merilevää sisältää 460-1 000 % päivittäisestä saannista.
• Kala. Kolme unssia (85 grammaa) paistettua turskaa tarjoaa 66 % DV:stä.
• Meijerituotteet. Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia tarjoaa noin 50 % DV:stä.
• Munat: Yksi suuri muna sisältää 16 % DV:stä.

Nämä määrät voivat kuitenkin vaihdella suuresti. Koska jodia esiintyy pääasiassa maaperässä ja merivedessä, jodivajainen maaperä johtaa alhaisen jodipitoisuuden omaaviin elintarvikkeisiin.

Jotkut maat vaativat, että ruokasuola rikastetaan jodilla, mikä on onnistuneesti vähentänyt puutteen esiintyvyyttä (12).

YHTEENVETO

Jodi on yksi yleisimmistä ravintoainepuutoksista maailmassa. Se voi aiheuttaa kilpirauhasen suurenemista. Vakava jodipuute voi aiheuttaa mielenterveyden häiriöitä ja kehityshäiriöitä lapsilla.

3. D-vitamiinin puute

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii steroidihormonina kehossa.

Se kulkee verenkierron kautta soluihisi ja kertoo niille, milloin aktivoida tai deaktivoida geenejä. Lähes kaikilla kehosi soluilla on D-vitamiinin reseptori.

D-vitamiinia tuotetaan kolesterolista ihossasi auringonvalolle altistumisen seurauksena. Ihmiset, jotka asuvat kaukana päiväntasaajasta, ovat siksi vaarassa saada puutetta, ellei heidän ruokavalionsa ole riittävä tai elleivät he käytä D-vitamiinia lisäravinteena (13, 14).

Yhdysvalloissa noin 42 % väestöstä voi kärsiä tästä vitamiinista. Tämä luku nousee 74 %:iin vanhemmilla aikuisilla ja 82 %:iin tumman ihon omaavilla henkilöillä, koska heidän ihonsa tuottaa vähemmän D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta (15, 16).

D-vitamiinin puute ei yleensä ole ilmeinen, koska oireet ovat hienovaraisia ja voivat kehittyä vuosien tai vuosikymmenten aikana (17, 18).

Aikuiset, joilla on D-vitamiinin puutetta, voivat kärsiä lihasheikkoudesta, luukadosta ja lisääntyneestä murtumariskiistä. Lapsilla se voi aiheuttaa kasvun viivästymistä ja pehmeitä luita (rikit) (17, 20, 21).

Lisäksi D-vitamiinin puute voi vaikuttaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen syöpäriskiin (22).

Vaikka hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä tätä vitamiinia, parhaat ravintolähteet ovat (23):

• Turskanmaksaöljy. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) sisältää 227 % päivittäisestä saannista.
• Rasvainen kala. Lohta, makrillia, sardiineja ja taimenta on runsaasti D-vitamiinia. Pieni 85 gramman keitetty lohiannos antaa 75 % D-vitamiinista.
• Keltuaiset. Yksi suuri keltuainen sisältää 7 % DV:stä.

Henkilöiden, joilla on D-vitamiinin puute, kannattaa harkita lisäravinteen ottamista tai auringolle altistumisen lisäämistä. On vaikeaa saada riittäviä määriä pelkästään ruokavaliosta.

YHTEENVETO

D-vitamiinin puute on erittäin yleistä. Oireita ovat lihasheikkous, luukato, lisääntynyt murtumariski ja - lapsilla - pehmeät luut. On erittäin vaikeaa saada riittäviä määriä pelkästään ruokavaliosta.

4. B12-vitamiinin puute

B12-vitamiini, joka tunnetaan myös kobalamiinina, on vesiliukoinen vitamiini.

Se on tärkeää veren muodostukselle sekä aivojen ja hermojen toiminnalle.

Jokainen solusi tarvitsee B12:ta toimiakseen normaalisti, mutta kehosi ei voi tuottaa sitä. Siksi sinun on saatava sitä ruoasta tai ravintolisistä.

B12:ta on riittäviä määriä vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, vaikka jotkut levätyypit voivat tarjota pieniä määriä. Siksi eläinperäisiä tuotteita syömättömät henkilöt ovat suuremmassa riskissä ravintoainepuutteille.

Tutkimukset osoittavat, että jopa 80-90 % kasvissyöjistä ja vegaaneista voi kärsiä B12-vitamiinin puutteesta (24, 25).

Yli 20 % vanhemmista aikuisista voi myös kärsiä tästä vitamiinista, koska imeytyminen vähenee iän myötä (26, 27, 28).

B12:n imeytyminen on monimutkaisempaa kuin muiden vitamiinien, koska sitä helpottaa proteiini, jota kutsutaan intrinsiiniseksi tekijäksi. Joillakin ihmisillä on puutetta tästä proteiinista, ja he saattavat siksi tarvita B12-injektioita tai suurempia annoksia ravintolisää.

Yksi yleinen oire B12-vitamiinin puutteesta on megaloblastinen anemia, joka on verisairaus, joka suurentaa punasoluja.

Muita oireita ovat heikentynyt aivotoiminta ja kohonneet homokysteiinitasot, mikä on riskitekijä useille sairauksille (29, 30).

B12-vitamiinin ravintolähteitä ovat muun muassa (7):

• Äyriäiset. Simpukat ja osterit ovat rikkaita B12-vitamiinista. 85 gramman keitetty annos simpukoita antaa seuraavat. 1 400 % DV:stä.
• Eläinliha. 60 gramman maksan viipale antaa yli 1 000 % päivittäisestä saannista.
• Liha. Pieni 170 gramman pihvi antaa 150 % päivittäisestä saannista.
• Munat. Yksi kokonainen muna antaa noin 6 % DV.
• Maitotuotteet. Yksi kuppi (240 ml) täysmaitoa sisältää noin 18 % DV.

B12-vitamiinia ei pidetä haitallisena suurina määrinä, koska se imeytyy usein huonosti ja erittyy helposti.

YHTEENVETO

B12-vitamiinin puute on hyvin yleistä, erityisesti kasvissyöjillä, vegaaneilla ja vanhemmilla aikuisilla. Yleisimmät oireet ovat verimuutokset, heikentynyt aivotoiminta ja kohonneet homokysteiinitasot.

5. Kalsiumvaje

Kalsium on tärkeää jokaiselle solulle kehossa. Se mineralisoi luita ja hampaita, erityisesti nopean kasvun aikana. Se on myös erittäin tärkeää luiden ylläpidossa.

Lisäksi kalsium toimii signaalimolekyylinä. Ilman sitä sydämesi, lihaksesi ja hermosi eivät voisi toimia.

Kalsiumin pitoisuus veressä säädellään tarkasti, ja ylimäärä varastoituu luustoon. Jos saanti on riittämätöntä, luusi vapauttavat kalsiumia.

Siksi yleisin kalsiumvajeen oire on osteoporoosi, joka ilmenee pehmeämpinä ja hauraampina luina.

Yhdysvalloissa tehdyn tutkimuksen mukaan alle 15 % teini-ikäisistä tytöistä, alle 10 % yli 50-vuotiaista naisista ja alle 22 % teini-ikäisistä pojista ja yli 50-vuotiaista miehistä saavutti suositellun kalsiumsaannin (31).

Vaikka lisäravinteet nostivat näitä lukuja hieman, useimmat ihmiset eivät silti saaneet riittävästi kalsiumia.

Vakavampien kalsiumvajeen oireita ruokavaliossa ovat pehmeät luut (rikit) lapsilla ja osteoporoosi, erityisesti vanhemmilla aikuisilla (32, 33).

Kalsiumin ruokavalion lähteitä ovat muun muassa (7):

• Ruodottomat kalat. Yksi purkki (92 grammaa) sardiineja sisältää 44 % DV.
• Meijerituotteet. Yksi kuppi (240 ml) maitoa sisältää 35 % DV.
• Tummanvihreät vihannekset. Lehtikaali, pinaatti, bok choy ja parsakaali ovat rikkaita kalsiumista. Vain yksi unssi (28 grammaa) tuoretta lehtikaalia sisältää 5,6 % päivittäisestä saannista.

Kalsiumlisien tehokkuutta ja turvallisuutta on käsitelty jonkin verran viime vuosina.

Jotkut tutkimukset osoittavat lisääntynyttä riskiä sydänsairauksiin henkilöillä, jotka ottavat kalsiumlisää, vaikka toiset tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutuksia (34, 35, 36).

Vaikka on parasta saada kalsium ruoasta sen sijaan, että käyttäisi ravintolisiä, näyttävät nämä ravintolisät hyödyttävän henkilöitä, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan (37).

YHTEENVETO

Alhainen kalsiumin saanti on hyvin yleistä, erityisesti kaikissa ikäryhmissä olevilla naisilla ja vanhemmilla aikuisilla. Kalsiumvajeen pääasiallinen oire on lisääntynyt riski osteoporoosiin myöhemmin elämässä.

6. A-vitamiinin puute

A-vitamiini on tärkeä rasvaliukoinen vitamiini. Se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, hampaita, luita ja solukalvoja. Lisäksi se tuottaa silmäpigmenttiä, joka on välttämätöntä näkökyvylle (38).

Ravinnollisia A-vitamiinin tyyppejä on kaksi erilaista (7):

• Esimuotoinen A-vitamiini. Tätä A-vitamiinin tyyppiä esiintyy eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa.
• Provitamiini A. Tätä tyyppiä esiintyy kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa. Beetakaroteeni, jota keho muuntaa A-vitamiiniksi, on yleisin muoto.

Yli 75 % länsimaista ruokavaliota noudattavista ihmisistä saa enemmän kuin riittävästi A-vitamiinia eikä heidän tarvitse huolehtia puutteesta (39).

A-vitamiinin puute on kuitenkin hyvin yleistä monissa kehittyvissä maissa. Noin 44-50 % esikouluikäisistä lapsista tietyillä alueilla kärsii A-vitamiinin puutteesta. Tämä luku on noin 30 % intialaisilla naisilla (40, 41).

A-vitamiinin puute voi aiheuttaa sekä tilapäisiä että pysyviä silmävaurioita ja voi jopa johtaa sokeuteen. Itse asiassa tämä puute on maailman johtava sokeuden syy.

A-vitamiinin puute voi myös heikentää immuunitoimintoa ja lisätä kuolleisuutta, erityisesti lasten ja raskaana tai imettävien naisten keskuudessa (40).

Esimuotoisen A-vitamiinin ravintolähteet ovat muun muassa (7):

• Eläinliha. 60 gramman viipale naudanmaksa tarjoaa yli 800 % DV:stä.
• Kalaliemi. Ruokalusikallinen (15 ml) sisältää noin 500 % DV:stä.

Beetakaroteenin (provitamiini A) ravintolähteet sisältävät:

• Batata. Keskikokoinen, 170 gramman keitetty batata sisältää 150 % DV:stä.
• Porkkanat. Yksi suuri porkkana tarjoaa 75 % DV:stä.
• Tummanvihreät lehtivihannekset. Yksi unssi (28 grammaa) tuoretta pinaattia tarjoaa 18 % DV:stä.

Vaikka on erittäin tärkeää saada riittävästi tätä vitamiinia, liiallinen esimuotoisen A-vitamiinin saanti voi aiheuttaa myrkyllisyyttä.

Tämä ei koske provitamiini A:ta, kuten beetakaroteenia. Korkea saanti voi johtaa siihen, että ihosi muuttuu hieman oranssiksi, mutta tämä vaikutus ei ole vaarallinen.

YHTEENVETO

A-vitamiinin puute on hyvin yleistä monissa kehittyvissä maissa. Se voi aiheuttaa silmävaurioita ja sokeutta sekä heikentää immuunitoimintoa ja lisätä kuolleisuutta erityisesti naisilla ja lapsilla.

7. Magnesiumin puute

Magnesium on tärkeä mineraali kehossa.

Se on tärkeää luuston ja hampaiden rakenteelle ja on myös mukana yli 300 entsyymireaktiossa (42).

Lähes 70 % Yhdysvaltojen väestöstä, joka on alle 71-vuotias, ja noin 80 % yli 71-vuotiaista kuluttaa vähemmän kuin tarvittava määrä magnesiumia. (43).

Alhainen saanti ja alhaiset magnesiumin veritasot liittyvät useisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, sydänsairaudet ja osteoporoosi (44).

Alhaiset tasot ovat erityisen yleisiä sairaalassa hoidettavilla potilailla. Jotkut tutkimukset osoittavat, että 9-65 prosentilla heistä on magnesiumin puute (45, 46, 47).

Ravintoainepuutoksia voi aiheuttaa sairaus, lääkkeiden käyttö, heikentynyt ruoansulatus tai riittämätön magnesiumin saanti (48).

Vakavan magnesiumin puutteen tärkeimmät oireet ovat epänormaali sydämen rytmi, lihaskrampit, levottomat jalat -oireyhtymä, väsymys ja migreeni (49, 50, 51).

Hienovaraisempia, pitkäaikaisia oireita, joita et ehkä huomaa, ovat muun muassa insuliiniresistenssi ja korkea verenpaine.

Magnesiumin ruokavalion lähteitä ovat muun muassa (7):

• Kuitu. Yksi kuppi (170 grammaa) kauraa sisältää 74 % DV:stä.
• Pähkinät. Kaksikymmentä mantelia sisältää 17 % päivittäisestä saannista.
• Tumma suklaa. Yksi unssi (30 grammaa) tummaa suklaata sisältää 15 % DV-arvosta.
• Tummanvihreät lehtivihannekset. Yksi unssi (30 grammaa) raaka pinaatti antaa 6 % DV:stä.

YHTEENVETO

Magnesiumin puute on yleistä länsimaissa, ja alhainen saanti liittyy moniin terveysongelmiin ja sairauksiin.

Johtopäätös - ravintoainepuutokset

On mahdollista, että puutoksia esiintyy lähes kaikista ravintoaineista. Siitä huolimatta edellä mainitut puutokset ovat selvästi yleisimmät.

Lapset, nuoret naiset, vanhukset, kasvissyöjät ja vegaanit näyttävät olevan suurimmassa riskissä useille puutoksille.

Paras tapa ehkäistä ravintoainepuutoksia on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kokonaisia, ravinteikkaita elintarvikkeita. Saattaa kuitenkin olla tarpeen käyttää ravintolisäaineita niille, jotka eivät voi saada riittävästi pelkästään ruoasta.