Stress/ahdistus

Dopamiini on tärkeä kemiallinen viestinviejä aivoissasi, jolla on monia toimintoja.

Se on mukana palkitsemisessa, motivaation, muistin, huomion ja jopa kehonliikkeiden säätelyssä (1, 2).

Kun dopamiinia vapautuu suuria määriä, se luo nautinnon ja palkitsemisen tunteita, mikä motivoi sinua toistamaan tiettyä käyttäytymistä (3).

Toisaalta matalat dopamiinipitoisuudet liittyvät vähentyneeseen motivaatioon ja vähentyneeseen innostukseen asioista, jotka voisivat innostaa useimpia ihmisiä (4).

Dopamiinipitoisuudet ovat yleensä hyvin säädeltyjä hermostossa, mutta on tiettyjä asioita, joita voit tehdä nostaksesi tasojasi luonnollisesti.

Tässä ovat 10 parasta tapaa nostaa dopamiinipitoisuuksia luonnollisesti.

1. Syö runsaasti proteiinia

Proteiinit koostuvat pienemmistä rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi.

Noin 20 erilaista aminohappoa tarvitaan kaikkien kehosi proteiinien valmistamiseen. Kehosi voi valmistaa osan näistä aminohapoista, ja sinun on saatava muut ruoasta (5).

Amino happo, jota kutsutaan tyrosiiniksi, näyttelee tärkeää roolia dopamiinin tuotannossa (6).

Kehoon sisältyvät entsyymit voivat muuntaa tyrosiinia dopamiiniksi, joten riittävien tyrosiinipitoisuuksien ylläpitäminen on tärkeää dopamiinin tuotannolle.

Tyrosiinia voidaan myös valmistaa toisesta aminohaposta, jota kutsutaan fenylalaniniksi (6).

Sekä tyrosiinia että fenylalaninia esiintyy luonnollisesti proteiinipitoisissa ruoissa, kuten kalkkunassa, naudanlihassa, munissa, maitotuotteissa, soijassa ja palkokasveissa (7, 8).

Tutkimukset osoittavat, että tyrosiinipitoisuuden ja fenylalaninin lisääminen ruokavaliossa voi nostaa dopamiinipitoisuuksia aivoissa, mikä voi edistää syvää ajattelua ja parantaa muistia (7, 9).

Toisaalta dopamiinipitoisuudet voivat laskea, kun fenylalanini ja tyrosini katoavat ruokavaliosta (10).

Vaikka nämä tutkimukset osoittavat, että äärimmäisen korkea tai äärimmäisen matala saanti näitä aminohappoja voi vaikuttaa dopamiinipitoisuuksiin, on epäselvää, vaikuttavatko normaalit vaihtelut proteiinin saannissa merkittävästi.

YHTEENVETO

Dopamiinia tuotetaan aminohapoista tyrosiinista ja fenylalaninista, joita molempia voidaan saada proteiinipitoisista ruoista. Erittäin korkeat saanti näitä aminohappoja voi nostaa dopamiinipitoisuuksia.

2. Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa

Jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneet rasvat, kuten eläinrasvassa, voissa, täysrasvaisissa maitotuotteissa, palmuöljyssä ja kookosöljyssä esiintyvät, voivat häiritä dopamiinisignaalia aivoissa, kun niitä kulutetaan erittäin suurina määrinä (11, 12, 13).

Tähän mennessä näitä tutkimuksia on tehty vain rottilla, mutta tulokset ovat jännittäviä.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että rotat, jotka saivat 50 % kaloreistaan tyydyttyneestä rasvasta, kokivat vähentynyttä dopamiinisignaalia aivojen palkitsemisalueilla verrattuna eläimiin, jotka saivat saman määrän kaloreita tyydyttymättömästä rasvasta (14).

Mielenkiintoista on, että nämä muutokset tapahtuivat myös ilman eroja painossa, kehon rasvassa, hormoneissa tai verensokeritasoissa.

Jotkut tutkijat uskovat, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät dieetit voivat lisätä kehon tulehdusta, mikä johtaa muutoksiin dopamiinijärjestelmässä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan (15).

Useat vanhemmat havaintotutkimukset ovat löytäneet yhteyden korkean tyydyttyneiden rasvojen saannin ja huonon muistin sekä ajattelukyvyn välillä ihmisillä, mutta on epäselvää, liittyvätkö nämä vaikutukset dopamiinitasoihin (16, 17).

YHTEENVETO

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti voi vähentää dopamiinisignaalia aivoissa, mikä johtaa tylsistyneeseen palkkioreaktioon. On kuitenkin epäselvää, päteekö sama ihmisillä. Tarvitaan lisää tutkimusta.

3. Kuluta probiootteja

Viime vuosina tutkijat ovat havainneet, että suolisto ja aivot ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa (18).

Itse asiassa suolistoa kutsutaan joskus 'toiseksi aivoiksi', koska siinä on suuri määrä hermosoluja, jotka tuottavat monia signaalimolekyylejä neurotransmittereistä, mukaan lukien dopamiini (19, 20).

On nyt selvää, että tietyt suolistossa elävät bakteerilajit voivat myös tuottaa dopamiinia, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen (21, 22).

Tutkimus tällä alueella on rajallista. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tietyt bakteerikannat, kun niitä kulutetaan riittävän suurina määrinä, voivat vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä eläimillä että ihmisillä (23, 24, 25).

Vaikka mielialan, probioottien ja suoliston terveyden välillä on selvä yhteys, se ei ole vielä täysin selvitetty.

Dopamiinin tuotannolla on todennäköisesti rooli siinä, miten probiootit parantavat mielialaa, mutta tarvitaan lisää tutkimusta selvittämään, kuinka merkittävä vaikutus on.

YHTEENVETO

Probiottilisäravinteet on yhdistetty parantuneeseen mielialaan ihmisillä ja eläimillä, mutta tarvitaan lisää tutkimusta selvittämään dopamiinin tarkka rooli.

4. Syö samettipapuja

Samettipavut, myös tunnetut nimellä Mucuna pruriens, sisältävät luonnostaan korkeita määriä L-dopaa, dopamiinin esiasemolekyyliä.

Tutkimukset osoittavat, että jos syö näitä papuja, se voi auttaa nostamaan dopamiinitasoja luonnollisesti, erityisesti Parkinsonin tautia sairastavilla, joka on liikuntahäiriö, jota aiheuttaa matalat dopamiinitasot (26).

Vuonna 1992 tehty tutkimus Parkinsonin tautia sairastavista henkilöistä osoitti, että 250 gramman keitettyjen samettipapujen kulutus nosti merkittävästi dopamiinitasoja ja vähensi Parkinsonin taudin oireita 1-2 tuntia aterian jälkeen (27).

Samalla tavalla useat tutkimukset Mucuna pruriens -lisäravinteista ovat osoittaneet, että ne voivat olla jopa tehokkaampia ja pitkäkestoisempia kuin perinteiset lääkkeet Parkinsonin tautia vastaan ja että niillä voi olla vähemmän haittavaikutuksia (28, 29, 30).

Muista, että samettipavut ovat myrkyllisiä suurina määrinä. Varmista, että noudatat annostussuosituksia tuoteselosteessa.

Fava-pavut ovat toinen hyvä L-dopan lähde. Dopamiinin puutteen sairauksista, kuten Parkinsonin taudista, kärsiville se voi auttaa palauttamaan dopamiinitasot, jos he syövät luonnollisia L-dopan elintarvikkeita, kuten fava-papuja tai Mucuna pruriensia (31).

Vaikka nämä elintarvikkeet ovat luonnollisia L-dopan lähteitä, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai lisäravinneohjelmaasi.

YHTEENVETO

Samettipavut ovat luonnollisia L-dopan lähteitä, dopamiinin esiasteita. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat olla yhtä tehokkaita kuin Parkinsonin taudin lääkkeet dopamiinitasojen nostamisessa.

5. Liiku usein

Liikuntaa suositellaan endorfiinitasojen nostamiseksi ja mielialan parantamiseksi.

Mielialan parantuminen voi näkyä jo 10 minuutin aerobisen aktiviteetin jälkeen, mutta se on yleensä suurimmillaan vähintään 20 minuutin jälkeen (32).

Vaikka nämä vaikutukset eivät todennäköisesti täysin johdu dopamiinitasojen muutoksista, eläintutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi nostaa dopamiinitasoja aivoissa.

Rotilla juoksumatolla juokseminen lisää dopamiinin vapautumista ja säätelee dopamiinireseptoreiden määrää aivojen palkitsemisalueilla (33).

Kuitenkin kolmen kuukauden tutkimus ihmisillä osoitti, että jos harjoitetaan 1 tunti joogaa 6 päivänä viikossa, dopamiinitasot nousivat merkittävästi (34).

Usein tapahtuva aerobinen liikunta hyödyttää myös Parkinsonin tautia sairastavia henkilöitä, tilaa, jossa matalat dopamiinitasot häiritsevät aivojen kykyä hallita kehon liikkeitä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että intensiivinen harjoittelu useita kertoja viikossa parantaa merkittävästi motorista kontrollia Parkinsonin tautia sairastavilla henkilöillä, mikä viittaa siihen, että dopamiinijärjestelmään voi olla myönteinen vaikutus (35, 36).

Tarvitaan lisää tutkimusta selvittääksemme, mikä intensiivisyys, tyyppi ja kesto liikunnasta ovat tehokkaimpia dopamiinitasojen nostamiseksi ihmisillä, mutta nykyinen tutkimus on erittäin lupaavaa.

YHTEENVETO

Liikunta voi parantaa mielialaa ja voi nostaa dopamiinitasoja, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti. Tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan määrittää erityiset suositukset dopamiinitasojen nostamiseksi.

6. Nuku riittävästi

Kun dopamiinia vapautuu aivoissa, se luo tunteita valppaudesta ja hereilläolosta.

Eläintutkimukset osoittavat, että dopamiinia vapautuu suuria määriä aamulla, kun on aika herätä, ja että tasot laskevat luonnollisesti illalla, kun on aika nukkua.

Unen puute näyttää kuitenkin häiritsevän näitä luonnollisia rytmejä.

Kun ihmiset pakotetaan pysymään hereillä koko yön, dopamiinireseptoreiden saatavuus aivoissa vähenee dramaattisesti seuraavana aamuna (37).

Koska dopamiini edistää valppautta, reseptorien herkkyyden väheneminen voi helpottaa nukahtamista, erityisesti yön unettomuuden jälkeen.

Kuitenkin vähemmän dopamiinia liittyy yleensä muihin epämiellyttäviin seurauksiin, kuten heikentynyt keskittymiskyky ja huono koordinaatio (38, 39).

Säännöllinen, korkealaatuinen uni voi auttaa pitämään dopamiinitasot tasapainossa ja auttaa sinua tuntemaan itsesi valppaammaksi ja tehokkaammaksi päivän aikana (40).

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset saavat 7-9 tuntia unta joka yö ja ylläpitävät hyvää unihygieniaa (41).

Unihygieniaa voidaan parantaa nukkumalla ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, vähentämällä melua makuuhuoneessa, välttämällä kofeiinia illalla ja käyttämällä sänkyä vain nukkumiseen (42).

YHTEENVETO

Univaje voi vähentää dopamiiniherkkyyttä aivoissa, mikä johtaa liioiteltuihin uneliaisuuden tunteisiin. Hyvän yöunen saaminen voi auttaa säätelemään kehon luonnollista dopamiinirytmiä.

7. Kuuntele musiikkia

Musiikin kuuntelu voi olla hauska tapa stimuloida dopamiinin vapautumista aivoissa.

Useat aivokuvantamistutkimukset ovat osoittaneet, että musiikin kuuntelu lisää aivojen palkinto- ja nautintoalueiden aktiivisuutta, jotka ovat rikkaita dopamiinireseptoreista (43).

Pieni tutkimus vuodelta 2011, joka tutki musiikin vaikutuksia dopamiiniin, havaitsi 9 prosentin nousun dopamiinitasoissa aivoissa, kun ihmiset kuuntelivat instrumentaalikappaleita, jotka saivat heidät värisemään (44).

Koska musiikki voi nostaa dopamiinitasoja, on jopa havaittu, että musiikin kuuntelu voi auttaa Parkinsonin tautia sairastavia parantamaan hienomotorista kontrollia (45).

YHTEENVETO

Suosikkisoittimusiikin ja kuoromusiikin kuuntelu voi nostaa dopamiinitasoja.

8. Meditoi

Meditaatio on harjoitus, jossa mieli tyhjennetään, keskitytään sisäänpäin ja annetaan ajatusten virrata ohi tuomitsematta tai kiinnittämättä niihin huomiota.

Voit tehdä sen seisoessasi, istuessasi tai jopa kävellessäsi, ja säännöllinen harjoittelu liittyy parantuneeseen henkiseen ja fyysiseen terveyteen (46, 47).

Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä hyödyt voivat johtua lisääntyneistä dopamiinitasoista aivoissa.

Tutkimuksessa, jossa oli kahdeksan kokenutta meditaatio-opettajaa, havaittiin 65 prosentin lisääntyminen dopamiinin tuotannossa meditoimisen jälkeen tunnin ajan verrattuna rauhalliseen lepoon (48).

Uskotaan, että nämä muutokset auttavat meditoijia ylläpitämään positiivista mielialaa ja pysymään motivoituneina pysymään meditatiivisessa tilassa pidempään (49).

On kuitenkin epäselvää, tapahtuuko tämä dopamiinia lisäävä vaikutus vain kokeneilla meditoijilla vai esiintyykö se myös henkilöillä, jotka ovat uusia meditaatiossa.

YHTEENVETO

Meditaatio lisää dopamiinitasoja aivoissa kokeneilla meditoijilla, mutta on epäselvää, esiintyykö näitä vaikutuksia myös niillä, jotka ovat uusia meditoijia.

9. Saat riittävästi auringonvaloa

Kaamosmasennus (SAD) on tila, jossa ihmiset tuntevat itsensä surullisiksi tai masentuneiksi talvella, kun he eivät altistu riittävästi auringonvalolle.

On hyvin tiedossa, että jaksot, jolloin auringonvaloa on vähän, voivat johtaa mielialaa kohottavien neurotransmitterien, kuten dopamiinin, vähentymiseen, ja että auringonvalon altistuminen voi lisätä niitä (50).

Tutkimus 68 terveestä aikuisesta osoitti, että ne, jotka olivat saaneet eniten auringonvaloa edellisten 30 päivän aikana, olivat saaneet korkeimman tiheyden dopamiinireseptoreita aivojen palkinto- ja liikunta-alueilla (51).

Vaikka auringolle altistuminen voi nostaa dopamiinitasoja ja parantaa mielialaa, on tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita, sillä liiallinen aurinko voi olla haitallista ja mahdollisesti addiktoivaa.

Tutkimus pakkohoitoon liittyvistä henkilöistä, jotka kävivät solariumissa vähintään kaksi kertaa viikossa vuoden ajan, osoitti, että solariumkäynnit johtivat merkittäviin dopamiinitasojen nousuihin ja haluun toistaa käyttäytymistä (52).

Liiallinen auringolle altistuminen voi lisäksi aiheuttaa ihovaurioita ja lisätä ihosyöpäriskiä, joten kohtuullisuus on tärkeää (53, 54).

Yleisesti suositellaan rajoittamaan auringolle altistumista sesonkiaikana, jolloin ultraviolettisäteily on voimakkaimmillaan - yleensä kello 10 ja 14 välillä - ja käyttämään aurinkosuojaa, kun UV-indeksi on yli 3 (55).

YHTEENVETO

Auringonvalolle altistuminen voi nostaa dopamiinitasoja, mutta on tärkeää muistaa auringolle altistumisen ohjeet ihovaurioiden välttämiseksi.

10. Harkitse ravintolisiä

Keho tarvitsee useita vitamiineja ja mineraaleja dopamiinin tuottamiseen, mukaan lukien rautaa, niasiinia, foolihappoa ja B6-vitamiinia (56, 57, 58, 59).

Jos sinulla on puutetta yhdestä tai useammasta näistä ravintoaineista, saatat kohdata ongelmia riittävän dopamiinin tuottamisessa kehon tarpeiden tyydyttämiseksi.

Verikoe voi selvittää, onko sinulla puutetta jostakin näistä ravintoaineista. Jos näin on, voit täydentää tarpeen mukaan saadaksesi tasot jälleen ylös.

Oikean ravinnon lisäksi useita ravintolisiä on liitetty kohonneisiin dopamiinitasoihin, mutta toistaiseksi tutkimus on rajoittunut eläinkokeisiin.

Nämä ravintolisät sisältävät magnesiumia, D-vitamiinia, kurkumiinia, oreganouutetta ja vihreää teetä. Ihmistutkimuksia tarvitaan kuitenkin lisää (60, 61, 62, 63, 64).

YHTEENVETO

Riittävät rautatasot, niasiini, foolihappo ja B6-vitamiini ovat tärkeitä dopamiinituotannolle. Esialliset eläintutkimukset viittaavat siihen, että tietyt ravintolisät voivat myös auttaa nostamaan dopamiinitasoja, mutta ihmistutkimuksia tarvitaan lisää.

Johtopäätös

Dopamiini on tärkeä aivojen kemikaali, joka vaikuttaa mielialaasi sekä palkitsemisen ja motivaation tunteisiin. Se auttaa myös säätelemään kehon liikkeitä.

Tasoja säädellään yleensä hyvin kehon toimesta, mutta voit nostaa tasojasi luonnollisesti tekemällä joitakin ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja probiootteja sekä kohtuullisen määrän tyydyttynyttä rasvaa, voi auttaa kehoasi tuottamaan tarvitsemaansa dopamiinia.

Elämäntapatekijät ovat myös tärkeitä. Riittävä uni, liikunta, musiikin kuuntelu, meditoiminen ja auringossa oleminen voivat kaikki nostaa dopamiinitasoja.

Kaiken kaikkiaan tasapainoinen ruokavalio ja elämäntapa voivat tehdä paljon kehon luonnollisen dopamiinituotannon lisäämiseksi ja auttaa aivojasi toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.