Dopamiini on tärkeä kemiallinen välittäjäaine aivoissasi, jolla on monia toimintoja.

Se on mukana palkitsemisessa, motivaatiosta, muistissa, tarkkaavaisuudessa ja jopa kehon liikkeiden säätelyssä (1, 2).

Kun dopamiinia vapautuu suuria määriä, se luo mielihyvän ja palkitsemisen tunteita, mikä motivoi sinua toistamaan tiettyä käyttäytymistä (3).

Toisaalta alhaiset dopamiinitasot liittyvät vähentyneeseen motivaatioon ja heikentyneeseen innostukseen asioista, jotka voisivat innostaa useimpia ihmisiä (4).

Dopamiinitasot ovat yleensä hyvin säänneltyjä hermostossa, mutta on olemassa asioita, joita voit tehdä luonnollisesti lisätäksesi tasojasi.

Tässä ovat 10 parasta tapaa lisätä dopamiinitasoja luonnollisesti.

1. Syö paljon proteiinia

Proteiinit koostuvat pienemmistä rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi.

Noin 20 erilaista aminohappoa tarvitaan tekemään kaikki proteiinit kehossasi. Kehosi voi valmistaa osan näistä aminohapoista, ja sinun täytyy saada loput ruoasta (5).

Aminohappo, jota kutsutaan tyrosiiniksi, on tärkeässä roolissa dopamiinin tuotannossa (6).

Kehon entsyymit voivat muuttaa tyrosiinin dopamiiniksi, joten riittävien tyrosiinimäärien saaminen on tärkeää dopamiinin tuotannolle.

Tyrosiinia voidaan myös valmistaa toisesta aminohaposta, jota kutsutaan fenyylialaniiniksi (6).

Sekä tyrosiinia että fenyylialaniinia löytyy luonnollisesti proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten kalkkunasta, naudanlihasta, munista, maitotuotteista, soijasta ja palkokasveista (7, 8).

Tutkimukset osoittavat, että tyrosiinin ja fenyylialaniinin määrän lisääminen ruokavaliossa voi nostaa dopamiinitasoja aivoissa, mikä voi edistää syvällistä ajattelua ja parantaa muistia (7, 9).

Vastavuoroisesti dopamiinitasot voivat laskea, kun fenyylialaniini ja tyrosiini poistuvat ruokavaliosta (10).

Vaikka nämä tutkimukset osoittavat, että erittäin korkea tai erittäin matala näiden aminohappojen saanti voi vaikuttaa dopamiinitasoihin, on tuntematonta, olisiko normaaleilla proteiininsaannin vaihteluilla merkittävää vaikutusta.

YHTEENVETO

Dopamiini tuotetaan aminohapoista tyrosiinista ja fenyylialaniinista, joita molempia voi saada proteiinipitoisista elintarvikkeista. Hyvin korkea näiden aminohappojen saanti voi nostaa dopamiinitasoja.

2. Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa

Joissakin eläintutkimuksissa on osoitettu, että tyydyttyneet rasvat, kuten ne, joita löytyy eläinrasvasta, voista, täysrasvaisista maitotuotteista, palmuöljystä ja kookosöljystä, voivat häiritä dopamiinisignalointia aivoissa, kun niitä kulutetaan erittäin suurina määrinä (11, 12, 13).

Tähän mennessä näitä tutkimuksia on tehty vain rotilla, mutta tulokset ovat jännittäviä.

Yksi tutkimus osoitti, että rotat, jotka saivat 50 % kaloreistaan tyydyttyneestä rasvasta, kokivat vähentynyttä dopamiinisignalointia aivojen palkitsemisalueilla verrattuna eläimiin, jotka saivat saman määrän kaloreita tyydyttymättömästä rasvasta (14).

Mielenkiintoista on, että nämä muutokset tapahtuivat ilman eroja painossa, kehon rasvassa, hormoneissa tai verensokeritasoissa.

Jotkut tutkijat olettavat, että runsas tyydyttyneiden rasvojen ruokavalio voi lisätä tulehdusta kehossa, mikä johtaa muutoksiin dopamiinijärjestelmässä, mutta tarvitaan lisää tutkimusta (15).

Useat vanhemmat havainnointitutkimukset ovat löytäneet yhteyden korkean tyydyttyneen rasvan saannin ja heikon muistin ja ajattelukyvyn välillä ihmisillä, mutta on tuntematonta, liittyvätkö nämä vaikutukset dopamiinitasoihin (16, 17).

YHTEENVETO

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että runsasrasvainen ruokavalio voi vähentää dopamiinisignalointia aivoissa, mikä johtaa tylsistyneeseen palkintoreaktioon. Ei kuitenkaan ole selvää, päteekö sama ihmisillä. Tarvitaan lisää tutkimusta.

3. Kuluta probiootteja

Viime vuosina tutkijat ovat havainneet, että suolisto ja aivot ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa (18).

Itse asiassa suolistoa kutsutaan joskus "toisiksi aivoiksi", koska se sisältää suuren määrän hermosoluja, jotka tuottavat monia välittäjäaineiden signaalimolekyylejä, mukaan lukien dopamiini (19, 20).

On nyt selvää, että tietyt suolistossa elävät bakteerilajit voivat myös tuottaa dopamiinia, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen (21, 22).

Tutkimus tällä alueella on rajallista. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tietyt bakteerikannat, kun niitä kulutetaan riittävän suurina määrinä, voivat vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä eläimillä että ihmisillä (23, 24, 25).

Vaikka mielialan, probioottien ja suoliston terveyden välillä on selvä yhteys, sitä ei ole vielä täysin selvitetty.

Dopamiinituotanto todennäköisesti vaikuttaa siihen, miten probiootit parantavat mielialaa, mutta lisää tutkimusta tarvitaan selvittämään, kuinka merkittävä vaikutus on.

YHTEENVETO

Probioottilisät on yhdistetty parantuneeseen mielialaan ihmisillä ja eläimillä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan selvittämään, mikä rooli dopamiinilla on.

4. Syö samettipapuja

Samettipavut, myös tunnettuina nimellä Mucuna pruriens, sisältävät luonnostaan korkeita pitoisuuksia L-dopaa, dopamiinin esiasemolekyyliä.

Tutkimukset osoittavat, että näiden papujen syöminen voi auttaa nostamaan dopamiinitasoja luonnollisesti, erityisesti henkilöillä, joilla on Parkinsonin tauti, liikehäiriö, joka johtuu matalista dopamiinitasoista (26).

Vuoden 1992 tutkimus Parkinsonin tautia sairastavilla henkilöillä osoitti, että 250 gramman keitettyjen samettipapujen kulutus nosti merkittävästi dopamiinitasoja ja vähensi Parkinsonin taudin oireita 1-2 tunnin kuluttua aterian jälkeen (27).

Samoin useat Mucuna pruriens -lisätutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat olla jopa tehokkaampia ja pitkäkestoisempia kuin perinteiset Parkinsonin taudin lääkkeet ja että niillä voi olla vähemmän sivuvaikutuksia (28, 29, 30).

Muista, että samettipavut ovat myrkyllisiä suurina määrinä. Varmista, että noudatat tuotteen etiketissä olevia annostelusuosituksia.

Härkäpavut ovat toinen hyvä L-dopan lähde. Henkilöille, joilla on dopamiinivajetauteja, kuten Parkinsonin tauti, voi auttaa palauttamaan dopamiinitasot, jos he syövät luonnollisia L-dopan ruokavalionlähteitä, kuten härkäpapuja tai Mucuna pruriensia (31).

Vaikka nämä elintarvikkeet ovat luonnollisia L-dopan lähteitä, on tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalio- tai lisäravinneohjelmaan.

YHTEENVETO

Samettipavut ovat luonnollisia L-dopan lähteitä, dopamiinin esiasemolekyyliä. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat olla yhtä tehokkaita kuin lääkkeet Parkinsonin taudin hoidossa dopamiinitasojen nostamisessa.

5. Liiku usein

Liikuntaa suositellaan endorfiinitasojen nostamiseen ja mielialan parantamiseen.

Mielialan parannuksia voi havaita jo 10 minuutin aerobisen toiminnan jälkeen, mutta ne ovat yleensä suurimmillaan vähintään 20 minuutin jälkeen (32).

Vaikka nämä vaikutukset eivät todennäköisesti johdu täysin dopamiinitasojen muutoksista, eläintutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi lisätä dopamiinitasoja aivoissa.

Rotilla juoksumatolla juokseminen lisää dopamiinin vapautumista ja lisää dopamiinireseptorien määrää aivojen palkitsemisalueilla (33).

Kolmen kuukauden tutkimus ihmisillä osoitti kuitenkin, että 1 tunnin joogaaminen 6 päivänä viikossa lisäsi merkittävästi dopamiinitasoja (34).

Säännöllinen aerobinen harjoittelu hyödyttää myös Parkinsonin tautia sairastavia henkilöitä, tilaa, jossa alhaiset dopamiinitasot häiritsevät aivojen kykyä hallita kehon liikkeitä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että intensiivinen harjoittelu useita kertoja viikossa parantaa merkittävästi motorisen kontrollin Parkinsonin tautia sairastavilla henkilöillä, mikä viittaa siihen, että sillä voi olla myönteinen vaikutus dopamiinijärjestelmään (35, 36).

Lisää tutkimusta tarvitaan määrittämään, mikä harjoituksen intensiteetti, tyyppi ja kesto ovat tehokkaimpia dopamiinin lisäämiseksi ihmisillä, mutta nykyinen tutkimus on erittäin lupaavaa.

YHTEENVETO

Liikunta voi parantaa mielialaa ja lisätä dopamiinitasoja, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti. Lisää tutkimusta tarvitaan määrittämään tarkat suositukset dopamiinitasojen lisäämiseksi.

6. Saa tarpeeksi unta

Kun dopamiinia vapautuu aivoissa, se luo vireyden ja valppauden tunteita.

Eläintutkimukset osoittavat, että dopamiinia vapautuu suurina määrinä aamulla, kun on aika herätä, ja tasot laskevat luonnollisesti illalla, kun on aika nukkua.

Unenpuute näyttää kuitenkin häiritsevän näitä luonnollisia rytmejä.

Kun ihmiset pakotetaan pysymään hereillä koko yön, dopamiinireseptorien saatavuus aivoissa on dramaattisesti vähentynyt seuraavana aamuna (37).

Koska dopamiini edistää valppautta, reseptorien herkkyyden vähenemisen pitäisi helpottaa nukahtamista, erityisesti unettoman yön jälkeen.

Kuitenkin vähemmän dopamiinia liittyy yleensä muihin epämiellyttäviin seurauksiin, kuten heikentyneeseen keskittymiseen ja huonoon koordinaatioon (38, 39).

Säännöllinen ja laadukas uni voi auttaa pitämään dopamiinitasosi tasapainossa ja auttaa sinua tuntemaan itsesi valppaammaksi ja tehokkaammaksi päivän aikana (40).

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset nukkuvat 7-9 tuntia joka yö ja ylläpitävät hyvää unihygieniaa (41).

Unihygieniaa voidaan parantaa nukkumalla ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, vähentämällä makuuhuoneen melua, välttämällä kofeiinia illalla ja käyttämällä sänkyä vain nukkumiseen (42).

YHTEENVETO

Unenpuute voi vähentää dopamiinireseptorien herkkyyttä aivoissa, mikä johtaa liiallisiin uneliaisuuden tunteisiin. Hyvä yöuni voi auttaa säätelemään kehon luonnollista dopamiiniryhmää.

7. Kuuntele musiikkia

Musiikin kuuntelu voi olla hauska tapa stimuloida dopamiinin vapautumista aivoissa.

Useat aivokuvantamistutkimukset ovat osoittaneet, että musiikin kuuntelu lisää aivojen palkitsemis- ja nautintoalueiden aktiivisuutta, jotka ovat täynnä dopamiinireseptoreita (43).

Pieni tutkimus vuodelta 2011, joka tutki musiikin vaikutuksia dopamiiniin, havaitsi 9 prosentin lisäyksen dopamiinitasoissa aivoissa, kun ihmiset kuuntelivat instrumentaalikappaleita, jotka antoivat heille kylmiä väreitä (44).

Koska musiikki voi lisätä dopamiinitasoja, on jopa osoitettu, että musiikin kuuntelu voi auttaa Parkinsonin tautia sairastavia henkilöitä parantamaan hienomotorista kontrolliaan (45).

YHTEENVETO

Lempisoittimien ja kuoromusiikin kuuntelu voi lisätä dopamiinitasoja.

8. Meditoi

Meditaatio on harjoitus, jossa tyhjennetään mieli, keskitytään sisäänpäin ja annetaan ajatusten virrata ohi ilman tuomitsemista tai niihin kiinnittymistä.

Voit tehdä sen seisoen, istuen tai jopa kävellen, ja säännöllinen harjoittelu liittyy parantuneeseen henkiseen ja fyysiseen terveyteen (46, 47).

Uusi tutkimus on osoittanut, että nämä hyödyt voivat johtua lisääntyneistä dopamiinitasoista aivoissa.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui kahdeksan kokenutta meditaatio-opettajaa, havaittiin 65 prosentin lisäys dopamiinituotannossa tunnin meditaation jälkeen verrattuna rauhalliseen lepoon (48).

Näiden muutosten uskotaan auttavan meditoijia ylläpitämään positiivista mielialaa ja pysymään motivoituneina pysymään meditatiivisessa tilassa pidempään (49).

On kuitenkin epäselvää, esiintyvätkö nämä dopamiinia lisäävät vaikutukset vain kokeneilla meditoijilla vai myös niillä, jotka ovat uusia meditaatiossa.

YHTEENVETO

Meditaatio lisää dopamiinitasoja aivoissa kokeneilla meditoijilla, mutta on epäselvää, esiintyvätkö nämä vaikutukset myös uusilla meditoijilla.

9. Saa tarpeeksi auringonvaloa

Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) on tila, jossa ihmiset tuntevat itsensä surullisiksi tai masentuneiksi talvella, kun he eivät saa tarpeeksi auringonvaloa.

On hyvin tiedossa, että alhaisen auringonvalon jaksot voivat johtaa mielialaa nostavien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, vähenemiseen ja että auringonvaloaltistus voi lisätä niitä (50).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 68 tervettä aikuista, havaittiin, että ne, jotka olivat saaneet eniten auringonvaloa edellisten 30 päivän aikana, omasivat korkeimman dopamiinireseptoritiheyden aivojen palkitsemis- ja liikunta-alueilla (51).

Vaikka auringonvaloaltistus voi lisätä dopamiinitasoja ja parantaa mielialaa, on tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita, koska liiallinen aurinko voi olla haitallista ja mahdollisesti aiheuttaa riippuvuutta.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin pakonomaista solariumin käyttöä vähintään kahdesti viikossa vuoden ajan, havaittiin, että solariumkerrat johtivat merkittäviin dopamiinitasojen nousuihin ja haluun toistaa käyttäytymistä (52).

Lisäksi liiallinen auringonvaloaltistus voi aiheuttaa ihovaurioita ja lisätä ihosyövän riskiä, joten kohtuullisuus on tärkeää (53, 54).

Yleisesti suositellaan rajoittamaan auringonvaloaltistusta huippusesongin aikana, jolloin ultraviolettisäteily on voimakkainta - yleensä klo 10 ja 14 välillä - ja käyttämään aurinkovoidetta, kun UV-indeksi on yli 3 (55).

YHTEENVETO

Auringonvaloaltistus voi lisätä dopamiinitasoja, mutta on tärkeää huomioida auringonvaloaltistuksen ohjeet ihovaurioiden välttämiseksi.

10. Harkitse ravintolisiä

Kehosi tarvitsee useita vitamiineja ja mineraaleja dopamiinin tuottamiseen, kuten rautaa, niasiinia, folaattia ja B6-vitamiinia (56, 57, 58, 59).

Jos sinulta puuttuu yksi tai useampi näistä ravintoaineista, sinulla voi olla vaikeuksia tuottaa tarpeeksi dopamiinia kehosi tarpeisiin.

Verikoe voi määrittää, onko sinulla puutetta jostain näistä ravintoaineista. Jos näin on, voit täydentää niitä tarpeen mukaan saadaksesi tasot takaisin ylös.

Useiden ravintolisien on yhdistetty lisääntyneisiin dopamiinitasoihin oikean ravinnon lisäksi, mutta toistaiseksi tutkimus on rajoittunut eläintutkimuksiin.

Näihin ravintolisiin kuuluvat magnesium, D-vitamiini, kurkumiini, oregano-uute ja vihreä tee. Ihmistutkimuksia tarvitaan kuitenkin lisää (60, 61, 62, 63, 64).

YHTEENVETO

Riittävät raudan, niasiinin, folaatin ja B6-vitamiinin tasot ovat tärkeitä dopamiinin tuotannolle. Alustavat eläintutkimukset viittaavat siihen, että tietyt ravintolisät voivat myös auttaa lisäämään dopamiinitasoja, mutta ihmistutkimuksia tarvitaan lisää.

Johtopäätös

Dopamiini on tärkeä aivojen kemikaali, joka vaikuttaa mielialaasi sekä palkitsemisen ja motivaation tunteisiin. Se auttaa myös säätelemään kehon liikkeitä.

Tasot säädellään yleensä hyvin elimistössä, mutta voit lisätä tasojasi luonnollisesti tekemällä joitakin ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja probiootteja sekä kohtuullisen määrän tyydyttynyttä rasvaa, voi auttaa kehoasi tuottamaan tarvitsemaansa dopamiinia.

Elämäntapatekijät ovat myös tärkeitä. Riittävä uni, liikunta, musiikin kuuntelu, meditaatio ja auringossa vietetty aika voivat kaikki lisätä dopamiinitasoja.

Kaiken kaikkiaan tasapainoinen ruokavalio ja elämäntapa voivat tehdä paljon kehon dopamiinin luonnollisen tuotannon lisäämiseksi ja aivojen toiminnan parantamiseksi.