Stress/ahdistus

Ravitsemus vaikuttaa moniin terveyden osa-alueisiin, mukaan lukien paino, urheilusuoritukset ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riski. Joidenkin tutkimusten mukaan se voi myös vaikuttaa mielenterveyteen.

Tämä artikkeli tarkastelee syvällisesti tieteen taustaa joistakin eniten keskustelluista ravitsemukseen liittyvistä aiheista, punnitsee faktoja ja paljastaa myyttejä.

Ahdistus ja masennus ovat maailman yleisimpiä mielenterveyshäiriöitä. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan masennus voi olla yksi suurimmista terveysongelmista maailmassa vuonna 2030.

Siksi ei ole yllättävää, että tutkijat jatkavat uusien tapojen etsimistä mielenterveysongelmien vaikutusten vähentämiseksi sen sijaan, että luottaisivat nykyisiin hoitoihin ja lääkkeisiin.

Ravitsemuspsykiatria on nouseva tutkimusalue, joka tarkastelee erityisesti ravinnon roolia mielenterveysongelmien kehityksessä ja hoidossa.

Kaksi pääkysymystä, joita tutkijat pohtivat ravitsemuksen roolista mielenterveydessä, ovat: "Auttaako ruokavalio ehkäisemään mielenterveyshäiriöitä?" ja "Ovatko ravitsemusinterventiot hyödyllisiä näiden sairauksien hoidossa?".

Mielenterveysongelmien ehkäisy

Useat havainnoivat tutkimukset ovat osoittaneet, että yleisen ruokavalion laadun ja masennusriskin välillä on yhteys.

Esimerkiksi 21 tutkimuksen katsaus 10 maasta havaitsi, että terveellinen ruokamalli - joka on luonteenomaista runsaalle hedelmien, vihannesten, täysjyvien, oliiviöljyn, kalan, vähärasvaisten maitotuotteiden ja antioksidanttien saannille sekä alhaiselle eläinperäisten elintarvikkeiden saannille - oli yhteydessä vähentyneeseen masennusriskiin.

Toisaalta lännen ruokavalio - jossa on runsaasti punaista ja prosessoitua lihaa, jalostettuja viljoja, makeisia, rasvaisia maitotuotteita, voita ja perunoita sekä alhainen hedelmien ja vihannesten saanti - oli yhteydessä merkittävästi lisääntyneeseen masennusriskiin.

Vanhempi katsaus löysi samanlaisia tuloksia, joissa korkea noudattaminen Välimeren ruokavalioon oli yhteydessä 32 %:n vähentyneeseen masennusriskiin.

Äskettäin tutkimus, joka tutki yli 50-vuotiaita aikuisia, löysi yhteyden korkeampien ahdistustasojen ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria sisältävän ruokavalion välillä.

Mielenkiintoista on, että tutkijat ovat havainneet samanlaisia tuloksia lapsilla ja nuorilla.

Esimerkiksi vuonna 2019 tehty 56 tutkimuksen katsaus löysi yhteyden korkeiden terveellisten ruokien, kuten oliiviöljyn, kalan, pähkinöiden, palkokasvien, maitotuotteiden, hedelmien ja vihannesten, kulutuksen ja masennusriskin vähenemisen välillä teini-iässä.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka havainnoivissa tutkimuksissa voi näkyä yhteys, ne eivät voi todistaa syy-seuraussuhdetta.

Lisäksi satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on useita rajoituksia ravitsemustutkimuksissa, mukaan lukien vaikeudet ruokavalion tarkassa mittaamisessa.

Tutkijat luottavat usein siihen, että osallistujat muistavat, mitä he ovat syöneet aiempina päivinä, viikkoina tai kuukausina, mutta kukaan ei muista täydellisesti.

Mielenterveysongelmien hoito

Tutkimus siitä, voivatko ruokavaliointerventiot auttaa mielenterveysongelmien hoidossa, on suhteellisen uusi ja edelleen melko rajallinen.

SMILES-tutkimus oli yksi ensimmäisistä satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, jotka tutkivat ruokavalion roolia masennuksen hoidossa.

12 viikon aikana 67 henkilöä, joilla oli kohtalainen tai vaikea masennus, sai joko ravitsemusneuvontaa tai sosiaalista tukea nykyisen hoitonsa lisäksi.

Ruokavaliointerventio muistutti Välimeren ruokavaliota, koska se korosti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, rasvaista kalaa, ekstra-neitsytoliiviöljyä, palkokasveja ja raakoja pähkinöitä. Se salli myös kohtuullisia määriä punaista lihaa ja maitotuotteita.

Tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmään kuuluvilla oli merkittävästi suuremmat parannukset masennusoireissa. Nämä parannukset pysyivät merkittävinä, vaikka tutkijat ottivat huomioon häiritsevät muuttujat, mukaan lukien BMI (kehon massaindeksi), fyysinen aktiivisuus ja tupakointi.

Lisäksi vain 8 % kontrolliryhmän henkilöistä saavutti remissiota verrattuna 32 %:iin ruokavalioryhmän henkilöistä.

Vaikka nämä tulokset näyttävät lupaavilta, SMILES-tutkimus oli pieni ja lyhytaikainen tutkimus. Siksi tarvitaan suurempia pitkäaikaisia tutkimuksia, jotta tuloksia voidaan soveltaa suurempaan väestöön.

On tärkeää toistaa tuloksia, koska kaikki tutkimukset eivät tue niitä. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, joka rekrytoi 1 025 ylipainoista tai lihavaa aikuista, joilla oli vähintään lieviä masennusoireita, tutkijat tarkastelivat sekä useiden ravintoaineiden lisäyksen että ruokaan liittyvän käyttäytymisen aktivoinnin vaikutusta mielenterveyden tuloksiin.

Tutkijat eivät löytäneet merkittävää eroa masennusjaksoissa verrattuna plaseboon 12 kuukauden jälkeen.

Samaan aikaan kuitenkin meta-analyysi 16:sta satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta havaitsi, että ruokavaliointerventiot vähensivät merkittävästi masennuksen oireita, mutta eivät ahdistuksen oireita.

On siksi vaikeaa tehdä vankkoja johtopäätöksiä olemassa olevasta tutkimuksesta, erityisesti koska tutkittujen ruokavaliointerventioiden tyyppi on vaihdellut voimakkaasti tutkimusten välillä.

Kaiken kaikkiaan tarvitaan enemmän tutkimusta erityisistä ruokamalleista ja mielenterveyshäiriöiden hoidosta. Tarvitaan ennen kaikkea standardoidumpi määritelmä terveellisestä ruokavaliosta sekä suurempia ja pitkäaikaisempia tutkimuksia.

Entä ravintolisät?

Ruokavalioiden lisäksi tutkijat ovat kiinnostuneita yksittäisten ravintoaineiden mahdollisista vaikutuksista ravintolisien muodossa mielenterveyteen.

Tutkijat ovat löytäneet yhteyksiä matalien tasojen välillä tiettyjen ravintoaineiden - kuten foolihapon, magnesiumin, raudan, sinkin ja vitamiinien B6, B12 ja D - ja heikentyneen mielialan, ahdistuksen tunteiden ja masennusriskin välillä.

Kuitenkin ei ole yksiselitteisiä todisteita siitä, tuoko ylimääräisten määrien kuluttaminen näitä ravintoaineita ravintolisien muodossa lisäetuja mielenterveydelle.

Jos esimerkiksi jollakin on magnesiumvaje, magnesiumlisä voi auttaa parantamaan oireita. Mutta jos joku saa riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan, on epäselvää, tuoko lisän ottaminen mitään etuja.

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka näyttelevät tärkeää roolia aivojen kehityksessä ja solusignaaloinnissa. Frontiers in Physiology -artikkelissa käsitellään, miten ne vähentävät tulehdustasoja.

Tulehdusta ehkäisevien vaikutustensa ja aivojen terveyden merkityksen vuoksi tutkijat ovat tutkineet omega-3-rasvahappoja niiden mahdollisten vaikutusten vuoksi mielenterveyteen.

Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan edelleen, vuonna 2018 ja 2019 satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten arvioinneissa havaittiin, että omega-3-lisät olivat tehokkaita ahdistuksen ja masennuksen hoidossa aikuisilla.

Kuten vitamiini- ja mineraalilisien kohdalla, on kuitenkin edelleen epäselvää, voivatko omega-3-lisät auttaa parantamaan mielialaa useimmilla yksilöillä vai ovatko ne ensisijaisesti tehokkaita niille, joilla on alhaisin omega-3:n saanti.

Kaiken kaikkiaan on edelleen paljon, mitä emme tiedä ravintolisien käytöstä mielenterveyden tukemiseksi, mukaan lukien mitkä ovat optimaaliset annokset eri väestöryhmille ja kuinka turvallisia ja tehokkaita ne ovat pitkällä aikavälillä.

Asiantuntijat suosittelevat siksi, että suurin osa näistä ravintoaineista hankitaan terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta. Jos joku on huolissaan siitä, ettei hän voi tyydyttää ravintotarpeitaan pelkästään ruokavalion avulla, hänen tulisi keskustella lääkärin kanssa siitä, voisiko ravintolisistä olla apua.

Suuri kysymys on: "Miksi?"

Vaikka lisätutkimuksille on tarvetta, havaintotutkimukset viittaavat siihen, että yleisesti ottaen on yhteys sen välillä, mitä ihmiset syövät, ja heidän mielenterveytensä. Miksi ruokavaliolla voi olla tämä vaikutus, on kuitenkin edelleen tuntematon.

On olemassa useita teorioita siitä, miten ruokavalio voi vaikuttaa mielialaan tai riskiin sairastua tiloihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.

Jotkut tutkijat uskovat, että tiettyjen ruokavalioiden tulehdukselliset vaikutukset voivat auttaa selittämään yhteyttä ruokavalion ja mielenterveyden välillä.

Useilla mielenterveyshäiriöillä näyttää olevan yhteyksiä lisääntyneisiin tulehdustasoihin. Frontiers in Immunology ja Current Neuropharmacology -lehtien artikkelien kirjoittajat keskustelevat tästä suhteesta.

Ruokavalio, joka liittyy mielenterveyden etuihin, on esimerkiksi usein runsas hedelmien, vihannesten, täysjyvien ja terveellisten rasvojen osalta - kaikki nämä ovat elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita tulehdusta ehkäisevistä yhdisteistä.

Havainnoivien tutkimusten tarkastelu tukee tätä teoriaa, sillä ruokavaliot, joissa on korkea antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden pitoisuus, olivat yhteydessä vähentyneeseen masennusriskiin.

Silti tarkka suhde ruokavalion, tulehduksen ja mielenterveyden muutosten välillä ei ole hyvin ymmärretty.

Toinen mahdollinen selitys on, että ruokavalio voi vaikuttaa suoliston bakteereihin, joita ihmiset usein kutsuvat suoliston mikrobiomiksi.

Käynnissä olevat tutkimukset ovat löytäneet vahvan yhteyden suoliston terveyden ja aivojen toiminnan välillä. Esimerkiksi terveet bakteerit suolistossa tuottavat noin 90 % neurotransmitterista serotoniinista, joka vaikuttaa mielialaan.

Lisäksi varhaiset tutkimukset osoittavat mahdollisen yhteyden terveellisen suoliston mikrobiomin ja matalamman masennustason välillä.

Koska ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobiomin terveyteen ja monimuotoisuuteen, tämä teoria on lupaava selitys sille, miten se, mitä syömme, voi vaikuttaa mielenterveyteemme.

Lopuksi on mahdollisuus, että ruokavalio näyttelee epäsuorempaa roolia mielenterveydessä.

Saattaa olla niin, että terveellistä ruokavaliota noudattavat henkilöt ovat alttiimpia osallistumaan käyttäytymisiin, jotka myös liittyvät vähentyneeseen riskiin mielenterveysongelmille, kuten säännöllinen liikunta, hyvät unetavat ja tupakoinnin välttäminen.

Mielenterveyden monimutkaisuus

On tärkeää muistaa, että monet tekijät voivat vaikuttaa sekä ruokailutottumuksiin että mielenterveyteen.

MentalHealth.gov:n mukaan mielenterveyden häiriöihin voivat vaikuttaa muun muassa biologiset tekijät, kuten perimä, elämänkokemukset ja perhehistoria. Sosioekonominen asema voi myös vaikuttaa mielenterveyteen, samoin kuin ruoan saatavuus ja yleinen ruokavalion laatu.

Mielenterveys voi puolestaan vaikuttaa ruokailutottumuksiin. Esimerkiksi ei ole epätavallista turvautua vähemmän terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten makeisiin tai korkeasti jalostettuihin välipaloihin, kun tuntee itsensä vihaiseksi tai järkyttyneeksi.

Samalla tavalla monet masennuslääkkeet ja ahdistusta lievittävät lääkkeet voivat lisätä ruokahalua ja himoa. Molemmissa näissä tilanteissa voi olla vaikeampaa pysyä terveellisessä ruokavaliossa, kun kamppailee mielenterveysongelmien kanssa.

Kaiken kaikkiaan, vaikka ruokavalio voi olla tärkeä tekijä mielenterveydessä, on tärkeää muistaa, että monet muut elämän osa-alueet voivat myös vaikuttaa mielialaan.

Viimeinen rivi

Ravitsemustutkimus ja sen vaikutus mielenterveyteen ovat jatkuvasti käynnissä.

Ja vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että meillä voi olla tietty vaikutus mielenterveyteemme ruokavalintojemme kautta.

Meidän on kuitenkin muistettava, että ruokavalio on vain osa paljon monimutkaisempaa mielenterveyden aihetta.

Siksi on tärkeää, että kaikki, jotka kokevat masennus- tai ahdistusoireita tai joilla on yleisiä huolia mielenterveydestään, tekevät yhteistyötä luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa laatien henkilökohtaisen hoitosuunnitelman.