Hyppää sisältöön

📝 Maksa Klarna kautta

💰 Jopa 5 % bonusta

Stressi/ahdistus

Ravitsemus ja mielenterveys: Onko yhteyttä?

Kirjoittanut Nutri 20 Aug 2022

Ruokavalio vaikuttaa moniin terveyden osa-alueisiin, kuten painoon, urheilusuorituksiin ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin. Joidenkin tutkimusten mukaan se voi myös vaikuttaa mielenterveyteen.

Tämä artikkeli tarkastelee syvällisesti joitakin kiistanalaisimmista ravitsemukseen liittyvistä aiheista, punnitsee tosiasiat ja paljastaa myytit.

Ahdistus ja masennus ovat maailman yleisimpiä mielenterveyden häiriöitä. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan masennus voi olla yksi maailman suurimmista terveysongelmista vuonna 2030.

Siksi ei ole yllättävää, että tutkijat jatkavat uusien keinojen etsimistä mielenterveysongelmien vaikutusten vähentämiseksi sen sijaan, että luottaisivat nykyisiin hoitoihin ja lääkkeisiin.

Ravitsemuspsykiatria on nouseva tutkimusala, joka tarkastelee erityisesti ravitsemuksen roolia mielenterveysongelmien kehittymisessä ja hoidossa.

Kaksi keskeistä kysymystä, joita tutkijat pohtivat ravitsemuksen roolista mielenterveydessä, ovat: "Auttaako ruokavalio ehkäisemään mielenterveyden häiriöitä?" ja "Ovatko ravitsemukselliset interventiot hyödyllisiä näiden sairauksien hoidossa?".

Kost och psykisk hälsa

Mielenterveysongelmien ehkäisy

Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että yleisellä ruokavalion laadulla on yhteys masennuksen riskiin.

Esimerkiksi 21 tutkimuksen katsaus 10 maasta havaitsi, että terveellinen ruokavalio - jolle on ominaista runsas hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan, oliiviöljyn, kalan, vähärasvaisten maitotuotteiden ja antioksidanttien saanti sekä vähäinen eläinperäisten elintarvikkeiden saanti - oli yhteydessä pienentyneeseen masennusriskiin.

Päinvastoin, länsimainen ruokavalio - joka sisältää runsaasti punaista ja prosessoitua lihaa, jalostettuja viljoja, makeisia, rasvaisia maitotuotteita, voita ja perunoita sekä vähän hedelmiä ja vihanneksia - liittyi merkittävästi lisääntyneeseen masennusriskiin.

Vanhempi katsaus havaitsi samanlaisia tuloksia, joissa korkea noudattaminen Välimeren ruokavaliota oli yhteydessä 32 % pienempään masennusriskiin.

Viime aikoina tutkimus, joka tutki yli 50-vuotiaita aikuisia, löysi yhteyden korkeampien ahdistustasojen ja ruokavalion välillä, joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria.

On mielenkiintoista, että tutkijat ovat huomanneet samanlaisia tuloksia lapsilla ja nuorilla.

Esimerkiksi vuonna 2019 tehty 56 tutkimuksen katsaus löysi yhteyden terveellisten elintarvikkeiden, kuten oliiviöljyn, kalan, pähkinöiden, palkokasvien, maitotuotteiden, hedelmien ja vihannesten, runsaan saannin ja pienentyneen masennusriskin välillä nuorilla.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka havainnointitutkimukset voivat osoittaa yhteyden, ne eivät voi todistaa syy-seuraussuhdetta.

Lisäksi, vaikka käytössä on satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, ravitsemustutkimuksiin liittyy useita rajoituksia, mukaan lukien vaikeudet mitata tarkasti elintarvikkeiden saantia.

Tutkijat luottavat usein siihen, että osallistujat muistavat, mitä he ovat syöneet edellisinä päivinä, viikkoina tai kuukausina, mutta kenelläkään ei ole täydellistä muistia.

Mielenterveysongelmien hoito

Tutkimus siitä, voivatko ruokavaliointerventiot auttaa mielenterveysongelmien hoidossa, on suhteellisen uutta ja edelleen melko rajallista.

SMILES-tutkimus oli yksi ensimmäisistä satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, joka tutki ruokavalion roolia masennuksen hoidossa.

12 viikon ajan 67 henkilöä, joilla oli kohtalainen tai vaikea masennus, sai joko ravitsemusneuvontaa tai sosiaalista tukea nykyisen hoitonsa lisäksi.

Ruokavaliointerventio muistutti Välimeren ruokavaliota korostaen vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, rasvaista kalaa, ekstraneitsytoliiviöljyä, palkokasveja ja raakoja pähkinöitä. Se salli myös kohtuulliset määrät punaista lihaa ja maitotuotteita.

Tutkimuksen lopussa ravitsemusryhmään kuuluvilla oli huomattavasti suurempia parannuksia masennusoireissa. Nämä parannukset pysyivät merkittävinä, vaikka tutkijat ottivat huomioon häiritsevät muuttujat, kuten BMI (Body Mass Index), fyysinen aktiivisuus ja tupakointi.

Lisäksi vain 8 % kontrolliryhmän henkilöistä saavutti remission, verrattuna 32 %:iin ruokavalioryhmässä.

Vaikka nämä tulokset vaikuttavat lupaavilta, SMILES-tutkimus oli pieni ja lyhytaikainen tutkimus. Siksi tarvitaan suurempia ja pitkäaikaisempia tutkimuksia, jotta tuloksia voidaan soveltaa laajempaan väestöön.

On tärkeää toistaa tulokset, sillä kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä niiden kanssa. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, johon rekrytoitiin 1 025 aikuista, joilla oli ylipaino tai lihavuus ja vähintään lieviä masennusoireita, tutkijat tarkastelivat sekä moniravintolisän että ruokaan liittyvän käyttäytymisaktivoinnin vaikutusta mielenterveyden tuloksiin.

Kost och psykisk hälsa

Tutkijat eivät löytäneet merkittävää eroa masennusjaksoissa verrattuna lumevaikutukseen 12 kuukauden jälkeen.

Saman vuoden aikana kuitenkin 16 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysi havaitsi, että ruokavaliointerventiot vähensivät merkittävästi masennusoireita, mutta eivät ahdistusoireita.

Siksi on vaikea tehdä vahvoja johtopäätöksiä olemassa olevasta tutkimuksesta, erityisesti koska tutkittu ruokavaliointervention tyyppi on vaihdellut huomattavasti eri tutkimuksissa.

Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimusta erityisistä ruokavaliomalleista ja mielenterveyden häiriöiden hoidosta. Tarvitaan erityisesti standardisoitu määritelmä terveellisestä ruokavaliosta sekä suurempia ja pitkäaikaisia tutkimuksia.

Miten on ravintolisien laita?

Ravitsemusmallien lisäksi tutkijat ovat kiinnostuneita yksittäisten ravintoaineiden mahdollisista vaikutuksista ravintolisien muodossa mielenterveyteen.

Tutkijat ovat löytäneet yhteyksiä tiettyjen ravintoaineiden - kuten folaatin, magnesiumin, raudan, sinkin ja vitamiinien B6, B12 ja D - alhaisten tasojen ja heikentyneen mielialan, ahdistuksen tunteiden ja masennusriskin välillä.

Ei kuitenkaan ole yksiselitteisiä todisteita siitä, antaako näiden ravintoaineiden ylimääräinen saanti ravintolisien muodossa lisähyötyjä mielenterveydelle.

Esimerkiksi, jos jollakin on magnesiumpuutos, magnesiumlisä voi auttaa parantamaan oireita. Mutta jos joku saa riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan, on epäselvää, onko lisäravinteesta hyötyä.

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka ovat tärkeitä aivojen kehitykselle ja solusignaloinnille. Frontiers in Physiology -lehdessä käsitellään, kuinka ne vähentävät tulehdustasoja.

Omega-3-rasvahappoja on tutkittu niiden tulehdusta estävien vaikutusten ja aivojen terveyden kannalta merkityksellisen vaikutuksen vuoksi, ja niiden mahdollisia vaikutuksia mielenterveyteen on tutkittu.

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, vuonna 2018 ja 2019 tehdyissä satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten katsauksissa havaittiin, että omega-3-lisäravinteet olivat tehokkaita ahdistuksen ja masennuksen hoidossa aikuisilla.

Kuitenkin, kuten vitamiini- ja mineraalilisäravinteiden kohdalla, on edelleen epäselvää, voivatko omega-3-lisäravinteet parantaa mielialaa useimmilla ihmisillä vai ovatko ne ensisijaisesti tehokkaita niillä, joilla on alhaisin omega-3:n saanti.

Kokonaisuutena on edelleen paljon, mitä emme tiedä, kun on kyse ravintolisien käytöstä mielenterveyden edistämiseksi, mukaan lukien mitkä ovat optimaaliset annokset eri väestöryhmille ja kuinka turvallisia ja tehokkaita ne ovat pitkällä aikavälillä.

Asiantuntijat suosittelevat siksi, että suurin osa näistä ravintoaineista saadaan terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta. Jos on huolissaan siitä, ettei voi täyttää ravitsemustarpeitaan pelkästään ruokavaliolla, kannattaa keskustella lääkärin kanssa, voisivatko ravintolisät olla avuksi.

Suuri kysymys on: "Miksi?

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että yleisesti ottaen on yhteys siihen, mitä ihmiset syövät ja heidän mielenterveytensä. Miksi ruokavalio voi vaikuttaa tähän, on kuitenkin edelleen tuntematonta.

On olemassa useita teorioita siitä, kuinka ruokavalio voi vaikuttaa mielialaan tai riskiin sairastua masennukseen ja ahdistukseen.

Jotkut tutkijat uskovat, että tiettyjen ruokavalioiden tulehdusta aiheuttavat vaikutukset voivat auttaa selittämään yhteyttä ruokavalion ja mielenterveyden välillä.

Useilla mielenterveyshäiriöillä näyttää olevan yhteys lisääntyneisiin tulehdustasoihin. Frontiers in Immunology ja Current Neuropharmacology -lehtien artikkelien kirjoittajat keskustelevat tästä suhteesta.

Ruokavalio, joka on yhdistetty mielenterveyden hyötyihin, on esimerkiksi yleensä rikas hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja terveellisiä rasvoja - kaikki nämä ovat elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti tulehdusta estäviä yhdisteitä.

Havainnointitutkimusten katsaus tukee tätä teoriaa, sillä antioksidantteja ja tulehdusta estäviä ruokia sisältävät ruokavaliot olivat yhteydessä vähentyneeseen masennuksen riskiin.

Kuitenkin tarkka suhde ruokavalion, tulehduksen ja mielenterveyden muutosten välillä ei ole hyvin ymmärretty.

Toinen mahdollinen selitys on, että ruokavalio voi vaikuttaa suoliston bakteereihin, joita usein kutsutaan suoliston mikrobiomiksi.

Käynnissä oleva tutkimus on löytänyt vahvan yhteyden suoliston terveyden ja aivojen toiminnan välillä. Esimerkiksi terveet bakteerit suolistossa tuottavat noin 90 % serotoniinista, joka vaikuttaa mielialaan.

Lisäksi varhaiset tutkimukset osoittavat potentiaalisen yhteyden terveen suoliston mikrobiomin ja matalamman masennusasteen välillä.

Koska ruokavalio vaikuttaa suuresti suoliston mikrobiomin terveyteen ja monimuotoisuuteen, tämä teoria on lupaava selitys sille, miten syömämme voi vaikuttaa henkiseen hyvinvointiimme.

Lopuksi on mahdollista, että ruokavaliolla on epäsuorempi rooli mielenterveyden kannalta.

Voi olla, että henkilöt, joilla on terveellinen ruokavalio, ovat todennäköisemmin mukana käyttäytymisissä, jotka myös liittyvät vähentyneeseen mielenterveyshäiriöiden riskiin, kuten säännöllinen fyysinen aktiivisuus, hyvät nukkumistavat ja tupakoinnin välttäminen.

Mielenterveyden monimutkaisuus

On tärkeää muistaa, että monet tekijät voivat vaikuttaa sekä ruokailutottumuksiin että mielenterveyteen.

MentalHealth.gov:n mukaan mielenterveyshäiriöihin vaikuttavia tekijöitä voivat olla muun muassa biologiset tekijät kuten genetiikka, elämänkokemukset ja perhetausta. Myös sosioekonominen asema voi vaikuttaa mielenterveyteen, samoin kuin ruoan saatavuus ja yleinen ruokavalion laatu.

Mielenterveys voi puolestaan vaikuttaa ruokailutottumuksiin. Esimerkiksi ei ole harvinaista, että turvaudutaan vähemmän terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten makeisiin tai voimakkaasti prosessoituihin välipaloihin, kun tuntee itsensä vihaiseksi tai järkyttyneeksi.

Samalla tavoin monet masennus- ja ahdistuslääkkeet voivat lisätä ruokahalua ja himoa. Molemmissa näissä tilanteissa voi olla vaikeampaa noudattaa terveellistä ruokavaliota, kun kamppailee mielenterveyden ongelmien kanssa.

Kaiken kaikkiaan, vaikka ruokavalio voi olla tärkeä tekijä mielenterveydelle, on tärkeää muistaa, että monet muutkin elämän osa-alueet voivat vaikuttaa mielialaan.

Lopputulos

Ravitsemuksen ja sen vaikutuksen mielenterveyteen tutkiminen on jatkuvaa.

Ja vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että voimme vaikuttaa mielenterveyteemme ruokavalinnoillamme.

Meidän on kuitenkin muistettava, että ruokavalio on vain osa paljon monimutkaisempaa aihetta, eli mielenterveyttä.

Siksi on tärkeää, että jokainen, joka kokee masennus- tai ahdistusoireita tai jolla on yleisiä huolia mielenterveydestään, tekee yhteistyötä luotettavan terveydenhuollon tarjoajan kanssa kehittääkseen henkilökohtaisen hoitosuunnitelman.

 

Edellinen kirjoitus
Seuraava kirjoitus

Kiitos tilauksestasi!

Tämä sähköpostiosoite on jo rekisteröity!

Shop the look

Valitse vaihtoehto

Muokkaa vaihtoehtoja
Takaisin varastossa -tiedot

Valitse vaihtoehto

this is just a warning
Kirjaudu sisään
Ostoskori
0 tuotteet
0%
0