Stress/ahdistus

On hyvin tiedossa, että ravitsemus näyttelee keskeistä roolia terveydessä ja hyvinvoinnissa.

Mutta ajan myötä opimme, kuinka ravitsemus vaikuttaa erityisesti sosiaaliseen, emotionaaliseen ja mielenterveyteen.

Vaikka paljastettavaa on edelleen paljon ravitsemuksen ja mielenterveyden välisestä yhteydestä, meillä on vakuuttavia todisteita, jotka viittaavat siihen, että nämä kaksi ovat itse asiassa hyvin läheisesti sukua (1, 2).

Tämä artikkeli on oppaasi ymmärtää, kuinka ruokavaliosi voi vaikuttaa mielenterveyteesi ja hyvinvointiisi.

Käymme läpi, mitä tiedämme toistaiseksi ruokavalion ja mielenterveyden välisestä yhteydestä, tarkastelemme erityisiä ruokamalleja, jotka voivat parantaa mielenterveyttä, ja tutkimme yksinkertaisia toimenpiteitä, joita voit toteuttaa tukeaksesi tervettä mielentilaa.

Ruokavalio ja mielenterveys: Onko yhteys olemassa?

Historiallisesti mielenterveysongelmia on hoidettu psykiatrisilla terapioilla, kuten neuvonnalla, lääkityksellä ja joskus sairaalahoidolla.

Nykyään nouseva alue, jota kutsutaan ravitsemuspsykiatriaksi, korostaa, kuinka ruokavalio ja ravitsemus vaikuttavat ihmisten mielenterveyteen. Tavoitteena on tukea mielenterveyshäiriöiden hoitoa ruokavalio- ja elämäntapamuutoksilla (2).

Se on jotain, mitä olemme ehkä pitäneet itsestään selvänä aiemmin, mutta on täysin loogista, että syömämme ruoka vaikuttaa aivoihimme yhtä paljon kuin kehomme muuhun osaan.

Yksi syy siihen, miksi ruokavalintamme vaikuttavat aivoihimme niin voimakkaasti, on se, että ruoansulatusjärjestelmämme - tai se, mitä yleisesti kutsutaan "suolistoksi" - on itse asiassa hyvin läheisesti yhteydessä aivoihin.

Suolisto on biljoonien elävien mikrobien koti, joilla on monia toimintoja kehossa, kuten neurotransmittereiden synteesi, jotka lähettävät kemiallisia viestejä aivoille säätelemään unta, kipua, ruokahalua, mielialaa ja tunteita.

Itse asiassa on olemassa niin monimutkainen vuorovaikutusverkosto näiden kahden välillä, että suolisto on saanut lempinimen "toinen aivot". Virallisesti näiden kahden välistä suhdetta kutsutaan suolisto-aivot-yhteydeksi tai suolisto-aivot-akseliksi (3, 4, 5).

Meillä on edelleen paljon opittavaa, mutta tutkimus viittaa siihen, että syömämme ruoka vaikuttaa suoliston mikrobikolonioiden terveyteen, mikä puolestaan vaikuttaa aivoihimme ja siten mielenterveyteemme ja tunne-elämäämme (6, 7, 8, 9).

YHTEENVETO

Alueen olemassa oleva tutkimus ravitsemuspsykiatriassa viittaa siihen, että ruokavalio voi vaikuttaa mielenterveyteemme ja tunne-elämäämme. Syömämme ruoka vaikuttaa ruoansulatusjärjestelmäämme, joka on suoraan yhteydessä aivoihimme ja tapaamme käsitellä tunteita.

Ruokamallit, jotka liittyvät parempaan mielenterveyteen

On olemassa joitakin todisteita siitä, että tietyt ruokamallit voivat auttaa vähentämään masennuksen, ahdistuksen ja mielialan oireita yleisesti.

Masennukseen: Välimeren ruokavalio

Viime vuosina useat tutkimukset ovat havainneet yhteyksiä ruokamallejen, suoliston terveyden ja masennusriskin välillä (11, 12, 13, 14).

Tutkimus osoitti, että ruokavalio, joka on rikas hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta ja palkokasveista sekä sisältää alhaisen määrän punaista ja prosessoitua lihaa, oli yhteydessä 10 % alhaisempaan riskiin masennusoireille (15).

Vähintään kaksi ohjaavaa tutkimusta on suoraan mitannut Välimeren ruokavalion kykyä vähentää masennuksen mittauksia kokeellisissa tutkimusryhmissä lupaavin tuloksin (16, 17).

Kuitenkin kaikki aiheen tutkimukset eivät löytäneet yhtä vakuuttavia tuloksia, ja lisää kokeita ihmisillä tarvitaan edelleen. Tästä huolimatta ensimmäiset todisteet ovat vakuuttavia (18, 19).

Jotkut terveysviranomaiset alkavat jopa suositella Välimeren kaltaista ruokavaliota tukemaan suoliston terveyttä ja vähentämään masennuksen riskiä (20).

Seuraaksesi Välimeren ruokavaliota, sinun tulisi lisätä saantiasi (14, 21):

• Hedelmät
• Vihannekset
• Kala
• Pähkinät
• Palkokasvit
• Oliiviöljy
• Maitotuotteet

Välimeren ruokavalio rajoittaa (14, 21):

• Paistettu ruoka
• Käsitelty liha
• Leivonnaiset
• Makeutetut juomat

Muista, että Välimeren ruokavalioon perustuvan ruokamallin valinta ei tarkoita, että sinun täytyy luopua kulttuurisista ruokalajeistasi.

On itse asiassa tärkeää, että ruokailutottumuksesi sisältävät paikallisesti helposti saatavilla olevia elintarvikkeita, jotka ovat sinulle kulttuurisesti tai henkilökohtaisesti merkityksellisiä.

Stressiä ja ahdistusta vastaan: Rajoita alkoholia, kofeiinia ja sokeripitoisia elintarvikkeita.

On erityisesti joitakin aiheita, jotka voivat pahentaa ahdistusoireita: alkoholi, kofeiini ja lisätty sokeri (22, 23).

Lisäksi tutkimus on havainnut yhteyksiä ahdistuksen ja korkean tyydyttyneen rasvan saannin, alhaisen hedelmien saannin ja huonon ruokavalion laadun välillä (24, 25, 26, 27).

Jos huomaat tuntevasi itsesi erityisen stressaantuneeksi tai huolestuneeksi, saatat haluta säätää ruokavaliotasi osana hoitosuunnitelmaasi. Harkitse alkoholin, kofeiinin ja lisätyn sokerin saannin vähentämistä.

Valitse sen sijaan enemmän ruokaa, joka voi vähentää tulehdusta ja stressiä koko kehossa, kuten kuitupitoiset hedelmät ja vihannekset, tyydyttymättömät rasvat ja bakteeripitoiset fermentoidut ruoat (22, 28, 29, 30).

Mielialalle ja henkiselle hyvinvoinnille: Ravinteikas ruokavalio

Parantaaksesi mielialaasi yksi parhaista asioista, joita voit tehdä ruokavaliossasi, on yksinkertaisesti syödä hyvin tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää monia terveyttä edistäviä ravintoaineita.

Vaikka tutkijat tutkivat edelleen ruokavalion ja mielenterveyden välisiä suhteita, useat tutkimukset tukevat korkealaatuisen, ravinteikkaan ruokavalion syömistä paremman mielialan saavuttamiseksi (31, 32).

Esimerkiksi kolme tutkimusta osoitti, että on yhteys lisääntyneen hedelmien ja vihannesten syönnin sekä vähäisemmän huolen, alhaisemman stressin ja suuremman elämäntyytyväisyyden välillä, kun taas kirjallisuuskatsaus yhdisti korkeamman ruokavalion laadun parempaan mielialaan (33, 34, 35).

Haluatko tehdä ruokavaliostasi ravinteikkaamman, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tutustu Healthlinen opas terveellisiin ruokiin todellisuudessa.

Huomautus lääkkeistä

Lääkkeitä käytetään usein neurologisten ja psykologisten tilojen, kuten masennuksen, ahdistushäiriöiden, unettomuuden ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön, hallintaan.

Monet näistä lääkkeistä vuorovaikuttavat tiettyjen ruokien kanssa. Tietyt ruoat voivat heikentää tai vahvistaa lääkkeiden vaikutuksia, kun taas itse lääkkeet voivat vaikuttaa henkilön ravitsemustilaan.

Jos käytät joitakin lääkkeitä mielentilan hoitoon, on siksi tärkeää keskustella lääkärisi tai lääkäriesi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavaliossasi.

Joillakin lääkkeillä, joilla on tunnettuja ruoansulatus- ja lääkkeiden välisiä vuorovaikutuksia, ovat muun muassa (10):

• Antikonvulsantit
• Psykoosilääkkeet
• Unilääkkeet
• Masennuslääkkeet, kuten levodopa, selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), trikykliiniset masennuslääkkeet (TCA) ja monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI).

YHTEENVETO

Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, ensimmäiset tulokset viittaavat siihen, että tietyt ruokavaliot voivat tukea mielenterveyttä. Näitä ovat Välimeren ruokavalio masennukseen, ravinteikas ruokavalio mielialalle ja ruokavalio, jossa on alhainen sokeri-, kofeiini- ja alkoholipitoisuus ahdistukseen.

Yksinkertaisia ravitsemusneuvoja mielenterveytesi tueksi

Jos koet oireita jostakin mielenterveysongelmasta, saatat haluta työskennellä suoraan asiantuntijan, kuten psykiatrin tai psykologin, kanssa saadaksesi yksilöllistä hoitoa.

Jos taas haluat vain tehdä joitakin yksinkertaisia muutoksia ruokavaliossasi tukeaksesi tunne-elämääsi ja hyvinvointiasi, tässä on joitakin ehdotuksia, joilla voit aloittaa.

Kun luet näitä vinkkejä, muista, että ruokavaliosi kokonaislaatu on voimakkaampi kuin mikään yksittäinen päätös, jonka teet päivän aikana. Yritä keskittyä monenlaisiin terveellisiin ravintoaineisiin sen sijaan, että keskittyisit vain yhteen (29, 36).

Täydennä näillä ravintoaineilla

Tässä on joitakin ravintoaineita, jotka ovat merkittävästi yhteydessä mielenterveyteen, sekä joitakin elintarvikkeita, joissa niitä on (29, 36, 37):

Omega-3-rasvahapot: saksanpähkinät, chia- ja pellavansiemenet, lohi, sillit ja sardinit (38).

• Folaatti: naudanlihan maksa, riisi, rikastetut viljatuotteet, mustasilmäpavut, pinaatti, parsa, ruusukaali (39).
• Rauta: osterit, naudanlihan maksa, rikastetut viljatuotteet, pinaatti, tumma suklaa, valkoiset pavut, linssit, tofu (40)
• Magnesium: pinaatti, kurpitsansiemenet ja chiansiemenet, soijamaito, mustat pavut, mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät (41)
• Sinkki: osterit, kana, porsaanpihvit, naudanfilee, Alaska King Crab, hummeri, kurpitsansiemenet (42)
• B-vitamiinit: kananrinta, naudanmaksa, simpukat, tonnikala, lohi, kikherneet, perunat, banaanit (43, 44)
• A-vitamiini: naudanmaksa, sillit, lehmänmaito, ricotta-juusto, bataatti, porkkanat, cantaloupe (45).
• C-vitamiini: punaiset ja vihreät paprikat, appelsiini- ja greippimehu, mansikat, parsakaali (46).

Sisältää prebiootteja ja probiootteja

Prebiootit ovat elintarvikkeita, jotka ravitsevat suolistossasi jo eläviä bakteereja, kun taas probiootit sisältävät itse terveellisiä bakteereja.

Ravinto, joka sisältää pre- ja probiootteja, auttaa ylläpitämään tasapainoista homeostaasin (vakautta) tilaa suolistossa. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että ne voivat vaikuttaa kehon reaktioon stressiin ja masennukseen (32, 47, 48, 49).

Joissakin elintarvikkeissa, jotka sisältävät prebiootteja tai probiootteja, on (50, 51):

• Fermentoidut elintarvikkeet: jogurtti, kefir, piimä, kimchi, hapankaali, tempeh, kombucha.
• Allium: valkosipuli, sipuli, purjosipuli.
• Vihannekset: artisokat ja parsa.
• Hedelmät: omenat ja banaanit.
• Viljat: ohra ja kaura.

Syö monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia.

Hedelmät ja vihannekset ovat rikkaita monista ravintoaineista, jotka tukevat mielenterveyttä - kuten kuidut, monimutkaiset hiilihydraatit, B-vitamiini, C-vitamiini ja terveelliset kasvikemikaalit, joita kutsutaan polyfenoleiksi (29, 52).

Äskettäin toteutetussa katsauksessa tarkasteltiin 61 tutkimusta, jotka vertasivat hedelmien saantia ja mielenterveyttä, ja havaittiin, että jos söi enemmän hedelmiä ja vihanneksia, se oli yhteydessä korkeampiin optimismi- ja itseluottamustasoihin, mutta matalampiin masennus- ja mielenterveysongelmien tasoihin (52).

Joitakin hedelmiä ja vihanneksia, jotka voivat vaikuttaa mielenterveyteen, ovat (37, 52):

• Marjat
• Sitrushedelmät
• Vihreät lehtivihannekset
• Täydennä täysjyvillä

Täysjyvät ovat viljoja, kuten riisi, vehnä ja kaura, jotka jätetään täysin ehjiksi käsittelyn aikana. Siksi ne sisältävät enemmän kuituja ja ravintoaineita kuin jalostetut viljat, joista on poistettu joitakin kasvin osia.

Äskettäin toteutettu tutkimus, jossa oli yli 3 000 aikuista, osoitti, että korkeampi kuitujen saanti ruokavaliossa oli yhteydessä alhaisempaan ahdistuksen, masennuksen ja psykologisten ongelmien riskiin (28).

Lisäksi täysjyvien sisältämillä kuidun tyypeillä voi olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, kun ne sulavat suolistossa, mikä voi myös hyödyttää mielenterveyttä suoliston ja aivojen välisen yhteyden kautta (29).

Jaa ateria läheistesi kanssa

Monille meistä ruokavalintamme muotoutuvat lukuisten tekijöiden vaikutuksesta.

Ruoan ravintoarvo on usein tärkeä tekijä, mutta monet muut tekijät voivat ja niiden tulisi vaikuttaa ruokavalintoihimme - mukaan lukien ilo, jonka liitämme sosiaaliseen syömiseen (53).

Aterioiden jakaminen perheen, ystävien ja yhteisön jäsenten kanssa on yksi vanhimmista ihmiskunnan perinteistä ja voi olla tapa piristää mieltäsi, kun tunnet olosi alakuloiseksi.

YHTEENVETO

Paras tapa tukea mielenterveyttäsi ruokavalion kautta on syödä monenlaisia ravinteikkaita ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, jotka ovat rikkaita pre- ja probiooteista, omega-3-rasvahapoista, vitamiineista, mineraaleista ja kuidusta.

Ruoat ja tavat, jotka voivat vahingoittaa mielenterveyttäsi

Aivan kuten näyttää olevan tiettyjä ruokia, ravintoaineita ja tapoja, jotka tukevat mielenterveyttä, on myös joitakin, jotka voivat heikentää sitä.

Tässä on joitakin asioita, joita saatat harkita syövänsä kohtuudella tai täysin jättävänsä pois, jos olet huomannut niiden vaikuttavan mielentilaasi.

Erittäin käsitellyt elintarvikkeet

Ultrakäsitellyt elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka ovat käyneet läpi teollisia käsittelymenetelmiä.

Ne sisältävät yleensä enemmän kaloreita, suolaa, lisättyä sokeria ja tyydyttymättömiä rasvoja ja sisältävät elintarvikkeita, kuten makeisia, leivonnaisia, sokerilla makeutettuja juomia ja suolaisia välipaloja.

Ultrakäsiteltyjen elintarvikkeiden syöminen säännöllisesti viikon aikana on yhdistetty korkeampaan esiintyvyyteen ahdistuksen, masennuksen ja stressin oireissa (54, 55, 56).

Siksi on ehkä parasta jättää ultrakäsitellyt elintarvikkeet tilapäiseksi hoidoksi.

Muista kuitenkin, että termi "käsitellyt elintarvikkeet" kattaa monenlaisia tuotteita, joista monet ovat kätevämpiä ja edullisempia kuin muut elintarvikkeet. Kaikkia käsiteltyjä elintarvikkeita ei pidetä haitallisina. Lue lisää täältä.

Alkoholin kulutus

Alkoholin kulutus on läheisesti yhteydessä mielenterveysongelmiin, ja nämä kaksi kietoutuvat usein toisiinsa palautesilmukassa (57, 58, 59).

Ne, jotka kokevat mielenterveysongelmien oireita, voivat käyttää alkoholia tilapäiseen helpotukseen, vain huomatakseen, että se itse asiassa pahentaa oireita, joita he yrittävät lievittää.

Erityisesti jos juo liikaa alkoholia, se voi pahentaa masennuksen, stressin, ahdistuksen ja mielialahäiriöiden oireita (58, 59, 60).

Kun kamppailet mielenterveysongelmien kanssa, voi olla parasta pidättäytyä alkoholista tai juoda kohtuudella, mitä Taudinvalvontakeskus (CDC) määrittelee korkeintaan yhdellä juomalla naisille tai kahdella juomalla miehille päivässä (61).

Epäsäännölliset ateriat

Päivän aikana syömämme aikavälit ovat osoittautuneet vaikuttavan ruokavalintoihimme, vuorokausirytmiimme, tulehdukseen ja jopa suoliston mikrobistoon - kaikki tämä voi vaikuttaa mielenterveyteen (29, 62).

Äskettäin suoritetussa tutkimuksessa, johon osallistui lähes 4 500 aikuista työntekijää, todettiin, että epäsäännölliset ateriat olivat yhteydessä korkeampiin neuroottisuuden, tuottavuuden menetyksen, unihäiriöiden ja muiden mielenterveyteen vaikuttavien tekijöiden tasoihin (63).

Vaikka se ei aina ole mahdollista, säännöllisten aterioiden syöminen niin usein kuin voit voi olla tapa tasapainottaa mielialaasi.

Univaje

Yhdessä terveellisen ruokavalion, säännöllisen liikunnan ja tupakoinnin sekä alkoholin välttämisen kanssa riittävä uni on perustekijä mielenterveydelle (64, 65, 66).

Ei vain univaje itsessään liity huonoon mielenterveyteen, vaan se voi myös vaikuttaa suoliston terveyteen ja ruokavalintoihin (67, 68, 69, 70).

Kahvi, joka voi vahingoittaa unettasi, ja sen vaikutukset voivat olla erityisen merkittäviä nuorilla ihmisillä. Pienessä tutkimuksessa korkeakouluopiskelijoiden keskuudessa havaittiin yhteys kofeiinin saannin ja ahdistuksen sekä masennuksen oireiden välillä (71).

Suuremmassa tutkimuksessa, johon osallistui yli 68 000 nuorta, todettiin, että energiajuomat olivat merkittävästi yhteydessä huonoon uneen, vaikeaan stressiin ja masennukseen. Kiinnostavaa on, että vaikutus oli suurin niillä, jotka myös söivät usein prosessoituja ruokia (72).

Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia nukkua, voit yrittää rajoittaa kofeiinin saantiasi aamuaikoihin. Ja sillä välin voit tutustua Healthline Sleep -sivustoon saadaksesi lisää resursseja.

YHTEENVETO

Kun huomaat oireita mielenterveyden häiriöstä, yritä syödä ravitsevia aterioita säännöllisesti päivän aikana ja vähentää ultrakäsiteltyjen ruokien, alkoholin ja liiallisen kofeiinin käyttöä samalla kun priorisoit hyvää unihygieniaa.

Kuinka toteuttaa ruokavalion muutoksia mielenterveyden tukemiseksi

Muutokset eivät aina ole helppoja toteuttaa, varsinkaan jos työskentelet vuosien varrella muodostuneita tapoja vastaan.

Onneksi on olemassa joitakin askelia, joita voit ottaa tehdäksesi muutoksesta helpompaa, jos suunnittelet etukäteen.

1. Ota rauhassa itsellesi

Jokinlaisen elämäntapamuutoksen tekeminen vie aikaa, ja matka lähtöviivalta maaliin ei tapahdu yhdessä yössä.

Muista, että muutos on prosessi. Jos kompastut ja kaadut matkalla, se on normaalia ja okei.

2. Syö tietoisesti

Yksi voimakkaimmista askelista, joita voit ottaa syödäksesi mielenterveytesi hyväksi, on olla erityisen tietoinen siitä, miten erilaiset ruoat ja juomat vaikuttavat vointiisi.

Jos mietit, voivatko tietyt ruoat vaikuttaa mielenterveyteesi, voit kokeilla poistaa ne ruokavaliostasi nähdäksesi, muuttuuko jokin voinnissasi.

Ota sitten ne uudelleen mukaan ruokavalioosi ja tarkkaile jälleen mahdollisia muutoksia voinnissasi.

Henkilökohtaiset lähestymistavat, kuten tietoinen syöminen, muodostavat perustan kasvavalle ravitsemuspsykiatrian alalle.

3. Aloita pienessä mittakaavassa

Sen sijaan, että yrittäisit keksiä koko ruokavaliosi täysin uusiksi yhdessä yössä, aloita tekemällä pieni muutos kerrallaan.

Se voi olla niin yksinkertaista kuin pyrkiä syömään vähintään yksi hedelmä joka päivä tai rajoittaa itsesi tiettyyn määrään kofeiinipitoisia juomia viikossa.

4. Kokeile vaihtaa nämä ruoat

Pieni muutos, joka on helppo aloittaa, on vaihtaa ruokia, jotka näyttävät tukevan mielenterveyttä, sellaisiin, jotka ehkä eivät tee niin.

Joitakin esimerkkejä terveellisistä ruokavaihtoehdoista ovat:

• Koko elintarvikkeita pakattujen ja prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan.
• Kokojyviä jalostettujen viljojen sijaan.
• Koko hedelmiä kuivattujen hedelmien ja mehun sijaan.
• Kala ja äyriäiset tai vähärasvainen siipikarja punaisen ja prosessoidun lihan sijaan.
• Käytejä maitotuotteita makeutettujen maitotuotteiden sijaan.
• Hedelmävettä limsan sijaan.
• Kombuchaa tai yrttiteetä alkoholin sijaan.
• Yrttejä ja mausteita sokerin ja suolan sijaan.

5. Seuraa edistymistäsi

Muutoksen tekeminen ja siihen sitoutuminen on aina upea tunne itsessään.

Mutta jos et seuraa, miten muutos vaikuttaa kokonaisiin tavoitteisiisi, on vaikeaa sanoa, toimivatko tekemäsi muutokset todella vai eivät.

Mieti muutamia tapoja seurata edistymistäsi ja miten dokumentoit niitä.

Edistymisesi seuraaminen voi olla niin yksinkertaista kuin pitää päiväkirjaa siitä, miten erilaiset elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan, tai käyttää tarkistuslistaa pitääksesi kirjaa siitä, mitä ruokaryhmiä syöt päivän aikana.

YHTEENVETO

Muista: kestää aikaa sen jälkeen, kun olet tehnyt muutoksia ruokavaliossasi, ennen kuin tunnet huomattavia muutoksia mielenterveydessäsi. Ole kärsivällinen, kiinnitä huomiota ja aloita muutamalla pienellä muutoksella, joiden avulla voit seurata edistymistäsi.

Johtopäätös

Ravintopsykiatria on kiehtova alue, jolla on potentiaalia muuttaa tapaamme ajatella mielenterveydestämme.

On edelleen paljon opittavaa, mutta on käynyt yhä selvemmäksi, että suoliston terveys ja siellä olevat bakteerit näyttelevät tärkeää roolia mielenterveyden hallinnassa ja tunteiden säätelyssä.

Ravinteikkaan ruokavalion syöminen voi olla yksi parhaista tavoista tukea suoliston terveyttä, kun taas prosessoidut elintarvikkeet liittyvät huonompiin tuloksiin ja niitä tulisi todennäköisesti rajoittaa.

Jos haluat tehdä muutoksia ruokavaliossasi tukeaksesi mielenterveyttäsi, voit aloittaa muutamalla pienellä ruokavaihtoehdolla ja rakentaa niitä sieltä.