Vitamiinit

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy monista ruoista, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista.

Se toimii voimakkaana antioksidanttina kehossa ja sillä on tärkeitä rooleja immuunitoiminnassa, välittäjäaineiden tuotannossa, kollageenisynteesissä ja muussa. Riittävän C-vitamiinin saaminen ruokavaliosta voi auttaa vähentämään riskiä yleisille terveysongelmille, kuten sydänsairauksille (1, 2, 3).

Lisäksi C-vitamiini on tärkeä kollageenisynteesille, sidekudokselle, luustolle, hampaille ja pienille verisuonillesi (4).

Nykyinen päivittäinen arvo (DV) C-vitamiinille on 90 mg.

Puutosoireita ovat lisääntynyt herkkyys infektioille, verenvuoto ikenistä, usein esiintyvät mustelmat ja infektiot, huono haavan paraneminen, anemia ja skorbuutti (2, 5).

Tässä on 20 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia.

1. Kakadu-luumut

Kakadu-luumut (Terminalia ferdinandiana) ovat australialainen alkuperäinen superruoka, joka sisältää 100 kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit.

Niissä on korkein tunnettu C-vitamiinin pitoisuus, jopa 2 907 mg per 100 grammaa. Vain yksi luumu (noin 15 grammaa) sisältää 436 mg C-vitamiinia, mikä on 484 % päivittäisestä saannista (6, 7).

Ne ovat myös rikkaita kaliumin, E-vitamiinin ja antioksidantti luteiinin suhteen, mikä voi hyödyttää silmien terveyttä (8).

YHTEENVETO

Kakadu-luumut sisältävät jopa 2 907 mg C-vitamiinia per 100 grammaa, mikä tekee niistä tunnetuimman lähteen tälle vitamiinille. Vain yksi luumu tarjoaa noin 484 % päivittäisestä saannista.

2. Acerola-kirsikat

Vain puoli kupillista (49 grammaa) punaisia acerola-kirsikoita (Malpighia emarginata) tarjoaa 825 mg C-vitamiinia, eli 916 % päivittäisestä arvosta (7, 9).

Kirsikat ovat rikkaita polyfenolien lähteitä, eli kasveissa esiintyviä mikroravinteita. Ne ovat myös rikkaita C-vitamiinissa, mikä antaa niille antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (10).

YHTEENVETO

Vain puoli kupillista acerola-kirsikoita tarjoaa 916 % suositellusta päivittäisestä arvosta C-vitamiinia. Hedelmät voivat myös vähentää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja liikunnan aiheuttamaa lihaskipua.

3. Ruusunmarjat

Ruusunmarjat ovat pieniä, makeita, hapokkaita hedelmiä ruusukasvista. Ne ovat täynnä C-vitamiinia.

Vain 100 grammaa ruusunmarjoja tarjoaa 426 mg C-vitamiinia, eli 473 % päivittäisestä arvosta (7, 11).

C-vitamiini on tarpeen kollageenisynteesille, mikä tukee ihon eheyttä vanhetessasi.

YHTEENVETO

Ruusunmarjat tarjoavat 426 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Noin kuusi palaa tätä hedelmää antaa 132 % DV:stä ja edistää terveempää ihoa.

4. Chili

Vihreä chili sisältää 109 mg C-vitamiinia, eli 121 % DV:stä. Vertailun vuoksi punainen chili tarjoaa 65 mg, eli 72 % DV:stä (7, 12, 13).

Lisäksi on myös todisteita siitä, että kuuman punaisen chilin kulutus voi vähentää kuolleisuutta (14).

Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta, jotta chili-paprikojen terveyshyödyt ymmärrettäisiin täysin.

YHTEENVETO

Vihreä chili sisältää 242 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Vihreä chili antaa siten 121 % DV:stä, kun taas punainen chili antaa 72 %.

5. Guavat

Tämä vaaleanpunainen trooppinen hedelmä on kotoisin Meksikosta ja Etelä-Amerikasta.

Yksi guava sisältää 125 mg C-vitamiinia, eli 138 % DV:stä. Se on erityisen rikas antioksidantti lykopeeni (7, 15).

Kuuden viikon tutkimus 45 nuorella, terveellä henkilöllä osoitti, että jos söi 400 grammaa kuorittua guavaa päivässä, eli noin 7 palasta tätä hedelmää, verenpaine ja kokonaiskolesterolitasot laskivat merkittävästi (16).

YHTEENVETO

Guava sisältää 228 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Yksi guavamarja antaa 138 % päivittäisestä saannista tätä vitamiinia.

6. Makea keltainen paprika

C-vitamiinin määrä makeassa tai paprikassa kasvaa kypsyessään.

Suuri keltainen paprika sisältää 342 mg C-vitamiinia, eli 380 % DV:stä, mikä on yli kaksinkertainen määrä verrattuna vihreään paprikaan (7, 17, 18).

Riittävän C-vitamiinin nauttiminen on tärkeää silmien terveydelle ja voi auttaa suojaamaan harmaakaihin kehittymiseltä.

Tutkimus yli 300 naisesta osoitti, että niillä, joilla oli korkeampi C-vitamiinin saanti, oli 33 % alhaisempi riski kehittää harmaakaihia verrattuna niihin, joilla oli alhaisin saanti (19).

YHTEENVETO

Keltainen paprika sisältää korkeimman C-vitamiinipitoisuuden kaikista paprikoista, 183 mg per 100 grammaa. Makea keltainen paprika antaa 380 % suositellusta DV-arvosta.

7. Mustaherukat

Puoli kuppia (56 grammaa) mustaherukoita (Ribes nigrum) sisältää 102 mg C-vitamiinia, eli 113 % DV:stä (7, 20).

Antioksidanttiset flavonoidit, joita kutsutaan antosyaaneiksi, antavat niille rikkaan, tumman värin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että antioksidanttipitoisen ruokavalion, kuten C-vitamiinin ja antosyaanien, syöminen voi vähentää oksidatiivista vauriota, joka liittyy kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä ja neurodegeneratiiviset sairaudet (21).

YHTEENVETO

Mustaherukat sisältävät 181 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Puoli kuppia mustaherukoita sisältää 113 % DV:stä C-vitamiinia ja voi auttaa vähentämään kroonista tulehdusta.

8. Cantaloupe

Tämä makea, kuitupitoinen hedelmä on täynnä A-vitamiinia (22).

Cantaloupe on myös hyvä C-vitamiinin lähde.

Yksi kuppi cantaloupe-viipaleita sisältää 17,4 mg C-vitamiinia, mikä on 19 % suositellusta päivittäisestä saannista aikuisille (22, 23).

YHTEENVETO

Yksi kuppi cantaloupe-viipaleita sisältää 17,4 grammaa C-vitamiinia, mikä on 19 % DV:stä. Hedelmät ovat myös täynnä ravintoaineita, mukaan lukien A-vitamiinia ja kuituja.

9. Persilja

Kaksi ruokalusikallista (8 grammaa) tuoretta persiljaa sisältää 10 mg C-vitamiinia, mikä antaa 11 % suositellusta DV:stä (7, 24).

Persilja on merkittävä K-vitamiinin, antioksidanttien ja C-vitamiinin lähde.

C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi vähentää syöpäriskiä.

Vuoden 2018 tutkimus osoitti, että C-vitamiinin lisääminen 100 mg päivässä vähensi syöpäriskiä 7 % (25).

Lisäksi on havaittu, että C-vitamiinin lisääminen ruokavalioon 150 mg päivässä vähensi eturauhassyövän riskiä jopa 5 % kohorttitutkimuksissa ja 21 % tapaus-verkkotutkimuksissa (26).

YHTEENVETO

Persilja sisältää 133 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Kaksi ruokalusikallista tuoretta persiljaa aterian päälle ripoteltuna antaa 11 % päivittäisestä C-vitamiinin saannista, mikä auttaa lisäämään raudan imeytymistä.

10. Sinappispinaatti

Yksi kuppi raastettua sinappispinaattia antaa 195 mg C-vitamiinia, tai 217 % DV:stä (7, 27).

Vaikka ruoanlaiton lämpötila vähentää C-vitamiinin määrää elintarvikkeissa, yksi kuppi keitettyä sinappispinaattia antaa silti 117 mg C-vitamiinia, tai 130 % DV:stä (7, 28).

Kuten monet muut tummat lehtivihannekset, sinappispinaatti sisältää myös runsaasti A-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, mangaania, kuituja ja foolihappoa.

YHTEENVETO

Sinappispinaatti sisältää 130 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Yksi kuppi tätä lehtivihannesta antaa 217 % DV:stä C-vitamiinia, kun se on raaka, tai 130 % kun se on keitetty.

11. Lehtikaali

Lehtikaali on ristikkäinen vihannes.

100 gramman annos raaka lehtikaalia sisältää 93 mg C-vitamiinia, eli 103 % DV:stä. Se sisältää myös suuria määriä K-vitamiinia ja karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia (7, 29).

Yksi kuppi (118 g) keitettyä lehtikaalia tarjoaa 21 mg, eli 23 % DV:stä C-vitamiinia (7, 30).

Vaikka tämän vihanneksen keittäminen vähentää C-vitamiinin määrää, tutkimus osoitti, että keittäminen ja paistaminen lehtivihanneksissa voivat lisätä terveyttä edistävien yhdisteiden biologista saatavuutta, mikä voi auttaa vähentämään kroonisia tulehduksellisia sairauksia (31).

YHTEENVETO

Lehtikaali sisältää 93 mg C-vitamiinia per 100 grammaa, kun taas kevyesti höyrytetty kuppi tarjoaa 21 mg.

12. Kiivit

Keskikokoinen kiivi sisältää 56 mg C-vitamiinia, eli 62 % DV:stä (7, 32).

Tutkimus osoittaa, että kiivi voi vaikuttaa verihiutaleisiin, mikä voi auttaa vähentämään veritulppien ja aivohalvausten riskiä (33).

Kiivin kulutus voi myös hyödyttää immuunijärjestelmää.

Tutkimus, jossa oli 14 miestä, joilla oli C-vitamiinin puutos, osoitti, että jos söi kaksi kiiviä päivittäin neljän viikon ajan, valkosolujen aktiivisuus lisääntyi 20 %. Veren C-vitamiinitasot normalisoituivat vain viikon jälkeen, nousten 275 % (34).

YHTEENVETO

Kiivit sisältävät 75 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Keskikokoinen kiivi tarjoaa 62 % DV:stä C-vitamiinia, mikä hyödyttää verenkiertoa ja immuunijärjestelmää.

13. Parsakaali

Parsakaali on ristikkäinen vihannes. Puoli kupillista keitettyä parsakaalia tarjoaa 51 mg C-vitamiinia tai 57 % DV:stä (7, 35).

Useat havainnoivista tutkimuksista ovat osoittaneet mahdollisen yhteyden runsaasti C-vitamiinipitoisten ristikkäisten vihannesten syömisen ja syöpäriskin vähenemisen välillä (36, 37).

Tutkimus osoitti, että 30 grammaa parsakaaliversoja päivässä vähensi tulehduksellisen markkerin, C-reaktiivisen proteiinin, merkkejä ylipainoisilla aikuisilla (38).

YHTEENVETO

Parsakaali sisältää 65 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Puoli kupillista höyrytettyä parsakaalia tarjoaa 57 % DV:stä C-vitamiinia ja voi vähentää tulehduksellisten sairauksien riskiä.

14. Ruusukaali

Puoli kupillista keitettyä ruusukaalia sisältää 49 mg, eli 54 % DV:stä C-vitamiinia (7, 39).

Kuten useimmat ristikkäiset vihannekset, myös ruusukaali sisältää runsaasti kuitua, K-vitamiinia, foolihappoa, A-vitamiinia, mangaania ja kaliumia.

Sekä C- että K-vitamiini ovat tärkeitä luustosi terveydelle. Erityisesti C-vitamiini auttaa muodostamaan kollageenia, joka on luusi kuitupitoinen osa.

Suuri katsaus vuodelta 2018 osoitti, että korkea C-vitamiinin saanti ruokavaliossa oli yhteydessä 26 %:n alenemiseen lonkkamurtumien riskissä ja 33 %:n alenemiseen osteoporoosin riskissä (40).

YHTEENVETO

Ruokakaalit sisältävät 85 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Puoli kuppia höyrytettyä ruoka-kaaalia antaa 54 % DV:stä C-vitamiinia, mikä voi parantaa luuston voimaa ja toimintaa.

15. Sitruunat

Sitruunoita annettiin merimiehille 1700-luvulla estämään skorbuuttia. Koko raaka sitruuna antaa 45 mg C-vitamiinia, tai 50 % DV:stä (7, 41).

Sitruunamehun C-vitamiini toimii myös antioksidanttina, mikä ilmenee sen kyvystä estää muiden hedelmien ja elintarvikkeiden ruskeutuminen.

Kun hedelmiä ja vihanneksia leikataan, polyfenoloksidaasi-entsyymi altistuu hapelle. Tämä laukaisee hapettumisen ja tekee ruoasta ruskeaa. Sitruunamehun levittäminen altistuneille pinnoille toimii esteenä ja estää ruskeutumisen prosessin (42).

Sitruunamehun on myös osoitettu alentavan verenpainetta ja vähentävän leivän vaikutuksia verensokeriin (43, 44).

YHTEENVETO

Sitruunat sisältävät 53 mg C-vitamiinia per 100 grammaa, ja keskikokoinen sitruuna tarjoaa 50 % DV:stä. C-vitamiinilla on voimakkaita antioksidanttietuja, ja se voi estää leikattujen hedelmien ja vihannesten ruskeutumista.

16. Litsit

Yksi litsi antaa lähes 7 mg C-vitamiinia, tai 7,5 % DV:stä, kun taas yksi kuppiannos antaa 151 % (7, 45).

Tutkimukset osoittavat, että litsi-plommonit sisältävät polyfenoliyhdisteitä, kuten gallushappoa, rutiinia, epikatekiiniä, klorogeenihappoa, kofeiinihappoa, kaempferolia, kversetiiniä, luteoliinia ja apigeniiniä (46).

YHTEENVETO

Litsi sisältää 72 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Yksi litsi sisältää keskimäärin 7,5 % DV:stä C-vitamiinia, kun taas yksi kuppiannos antaa 151 %.

17. Amerikkalaiset persimonit

Persimonit ovat oranssinvärisiä hedelmiä, jotka muistuttavat tomaattia. Niitä on monia erilaisia lajikkeita.

Vaikka japanilainen persimmoni on suosituin, kotimainen amerikkalainen persimmoni (Diospyros virginiana) sisältää lähes yhdeksän kertaa enemmän C-vitamiinia (47, 48).

Yksi amerikkalainen persimmoni sisältää 16,5 mg C-vitamiinia, tai 18 % DV:stä (7, 48).

YHTEENVETO

Amerikkalaisessa persimmonissa on 66 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Yksi amerikkalainen persimmoni sisältää 18 % DV:stä C-vitamiinia.

18. Papaija

Yksi kuppi (145 grammaa) papaijaa sisältää 88 mg C-vitamiinia tai 98 % DV:stä (7, 49).

C-vitamiini helpottaa myös muistia ja sillä on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia aivoissa (50).

Yhdessä tutkimuksessa 20 lievää Alzheimerin tautia sairastavaa henkilöä sai tiivistettyä papaijajauhetta 6 kuukauden ajan. Tulokset osoittivat vähentynyttä tulehdusta ja 40 prosentin vähenemistä oksidatiivisessa stressissä (51).

YHTEENVETO

Papaija sisältää 61 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Yksi kuppi papaijaa tarjoaa 88 mg C-vitamiinia, mikä voi auttaa tukemaan kognitiivista toimintaa.

19. Mansikat

Yksi kuppi viipaloituja mansikoita (166 grammaa) tarjoaa 97 mg C-vitamiinia tai 108 % DV (7, 52).

Mansikat sisältävät monipuolisen ja tehokkaan sekoituksen C-vitamiinia, mangaania, flavonoideja, foolihappoa ja muita hyödyllisiä antioksidantteja.

Tutkimukset viittaavat siihen, että korkean ravintoainepitoisuuden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden vuoksi säännöllinen mansikoiden kulutus voi auttaa vähentämään useiden terveysongelmien riskiä (53).

YHTEENVETO

Mansikat sisältävät 59 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Yksi kuppi mansikkaviipaleita tarjoaa 97 mg C-vitamiinia. Tämä ravinteikas hedelmä voi edistää sydämen ja aivojen terveyttä.

20. Appelsiinit

Keskikokoinen appelsiini tarjoaa 83 mg C-vitamiinia, mikä on 92 % DV (7, 54).

Laajasti syödyt appelsiinit muodostavat merkittävän osan ruokavalion C-vitamiinin saannista.

Muut sitrushedelmät voivat myös auttaa sinua täyttämään C-vitamiinitarpeesi. Esimerkiksi puolikas vaaleanpunainen greippi sisältää 46 mg, eli 51 % DV, keskikokoinen mandariini 24 mg, eli 27 % DV, ja limen mehu 13 mg, eli 14 % DV (7, 55, 56, 57).

YHTEENVETO

Appelsiinit sisältävät 59 mg C-vitamiinia per 100 grammaa. Keskikokoinen appelsiini sisältää 83 mg C-vitamiinia. Muut sitrushedelmät, kuten greippi, mandariinit ja limet, ovat myös hyviä lähteitä tälle vitamiinille.

Johtopäätös

C-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmällesi, sidekudokselle sekä sydämen ja verisuonten terveydelle, monien muiden tärkeiden roolien ohella.

Riittämätön C-vitamiinin saanti voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi.

Vaikka sitrushedelmät saattavat olla tunnetuin C-vitamiinin lähde, monenlaiset hedelmät ja vihannekset ovat myös rikkaita tässä vitamiinissa ja voivat jopa ylittää sitrushedelmien sisältämät määrät.

Syömällä joitakin yllä ehdotetuista ruoista joka päivä, tarpeesi pitäisi täyttyä.

C-vitamiinia rikas ruokavalio on tärkeä askel kohti myönteisiä terveyshyötyjä ja sairauksien ehkäisyä.