Magnesium on tärkeää aivoille ja keholle, sokeritasojen säätelystä urheilusuorituksen parantamiseen.

Vaikka sitä löytyy monista elintarvikkeista, vihreistä lehdistä pähkinöihin, siemeniin ja papuihin, monet eivät saa tarpeeksi magnesiumia.

Tässä on 12 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä magnesiumista.

1. Osallistuu satoihin biokemiallisiin reaktioihin kehossasi.

Magnesiumia on koko kehossasi. Itse asiassa jokainen kehosi solu sisältää tätä mineraalia ja tarvitsee sitä toimiakseen.

Noin 60 % kehosi magnesiumista on luissa, kun taas loput ovat lihaksissa, pehmytkudoksissa ja nesteissä, mukaan lukien veri (1).

Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on toimia kofaktorina - apumolekyylinä - biokemiallisissa reaktioissa, joita entsyymit jatkuvasti suorittavat. Se on mukana yli 600 reaktiossa kehossa, mukaan lukien (2):

• Energianmuodostus: ruoan muuttaminen energiaksi
• Proteiinimuodostus: uusien proteiinien luominen aminohapoista.
• Geenien ylläpito: auttaa luomaan ja korjaamaan DNA:ta ja RNA:ta.
• Lihasliikkeet: auttaa lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa.
• Hermoston säätely: säätää välittäjäaineita, jotka lähettävät viestejä aivojen ja hermoston kautta.

Silti tutkimukset osoittavat, että noin 50 % aikuisista Yhdysvalloissa saa vähemmän kuin suositeltu päivittäinen määrä magnesiumia (1, 3).

YHTEENVETO

Magnesium tukee satoja kemiallisia reaktioita kehossa. Monet ihmiset saavat kuitenkin vähemmän kuin tarvitsevat.

2. Voi parantaa harjoittelusuoritusta

Harjoittelun aikana tarvitset enemmän magnesiumia kuin levossa, riippuen aktiviteetista (4).

Magnesium auttaa siirtämään verensokeria lihaksiisi ja poistamaan laktaattia, joka voi kertyä harjoittelun aikana ja aiheuttaa väsymystä (5).

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisät voivat olla erityisen hyödyllisiä parantamaan harjoittelutuloksia vanhemmilla aikuisilla ja henkilöillä, joilla on tämän ravintoaineen puute (6).

Eräässä tutkimuksessa 2 570 naista yhdistettiin korkeampi magnesiumin saanti lisääntyneeseen lihasmassaan ja voimaan (7).

Vanhemmassa tutkimuksessa lentopalloilijat, jotka ottivat 250 mg magnesiumia päivässä, kokivat parannuksia hyppy- ja käsiliikkeissä (8).

Lisäksi eräs tutkimus viittaa siihen, että magnesiumlisät suojaavat tietyiltä lihasvauriomarkkereilta ammattipyöräilijöillä (9).

Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia, koska jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisät eivät auta urheilijoita tai aktiivisia henkilöitä, joilla on normaalit magnesiumpitoisuudet (6).

YHTEENVETO

Magnesiumlisät ovat useissa tutkimuksissa osoittautuneet parantavan harjoittelutuloksia, mutta tulokset ovat vaihtelevia.

3. Voi ehkäistä masennusta

Magnesiumilla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja mielialassa, ja matalat tasot liittyvät lisääntyneeseen masennusriskiin (10).

Itse asiassa yli 8 800 henkilön tietojen analyysi osoitti, että alle 65-vuotiailla, joilla on alhaisin magnesiumin saanti, oli 22 % korkeampi masennusriski (10).

Lisäksi tämän mineraalin lisäys voi auttaa vähentämään masennuksen oireita (11, 12).

Pienessä 8 viikon tutkimuksessa 500 mg magnesiumin päivittäinen saanti johti merkittäviin parannuksiin masennusoireissa henkilöillä, joilla oli tämän mineraalin puutos (12).

Lisäksi 6 viikon tutkimus, johon osallistui 126 henkilöä, osoitti, että 248 mg magnesiumin nauttiminen päivässä vähensi masennuksen ja ahdistuksen oireita riippumatta magnesiumpitoisuudesta (11).

YHTEENVETO

Magnesiumin puute voi olla yhteydessä masennukseen. Siten lisäravinteet voivat auttaa vähentämään masennuksen oireita.

4. Voi tukea terveitä verensokeritasoja

Tutkimukset viittaavat siihen, että noin 48 % tyypin 2 diabetesta sairastavista henkilöistä on matalat magnesiumpitoisuudet veressä, mikä voi heikentää kehon kykyä säädellä verensokeritasoja tehokkaasti (1, 13).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että henkilöt, jotka kuluttavat enemmän magnesiumia, ovat pienemmässä riskissä sairastua tyypin 2 diabetekseen (14, 15, 16).

Erään katsauksen mukaan magnesiumlisät auttavat lisäämään insuliiniherkkyyttä, joka on tärkeä tekijä verensokerin hallinnassa (17).

Toinen katsaus raportoi, että magnesiumlisät paransivat verensokeritasoja ja insuliiniherkkyyttä henkilöillä, joilla oli riski sairastua tyypin 2 diabetekseen (18).

Nämä vaikutukset voivat kuitenkin riippua siitä, kuinka paljon magnesiumia saat ruoasta. Esimerkiksi vanhempi tutkimus osoitti, että lisäravinteet eivät parantaneet verensokeri- tai insuliinitasoja henkilöillä, joilla ei ollut magnesiumin puutetta (19).

YHTEENVETO

Magnesiumlisät voivat parantaa verensokeritasoja, insuliiniherkkyyttä ja muita tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä.

5. Magnesium voi edistää sydämen terveyttä

Magnesiumilla on tärkeä rooli sydämesi pitämisessä terveenä ja vahvana.

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisät voivat auttaa alentamaan korkeita verenpainetasoja, mikä voi olla riskitekijä sydänsairauksille (20).

Toinen katsaus yhdisti korkean magnesiumin saannin alhaisempaan sydänsairauksien, aivohalvauksen ja korkean verenpaineen riskiin (21).

Lisäksi eräs katsaus osoitti, että magnesiumlisät paransivat useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien triglyseridit, LDL-kolesteroli (huono kolesteroli), HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli) ja systoliset verenpainetasot, erityisesti henkilöillä, joilla oli magnesiumin puute (22).

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, sillä toiset tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta magnesiumilla kolesteroli- tai triglyseriditasoihin (23).

YHTEENVETO

Magnesium voi auttaa alentamaan verenpainetasoja ja vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.

6. On tulehdusta estäviä etuja

Alhainen magnesiumin saanti on yhdistetty lisääntyneisiin tulehdustasoihin, mikä on tärkeä tekijä ikääntymisessä ja kroonisissa sairauksissa (24, 25).

Eräässä 11 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että magnesiumlisät vähensivät C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoja, joka on merkki tulehduksesta, henkilöillä, joilla oli krooninen tulehdus (26).

Muut tutkimukset raportoivat samanlaisia tuloksia ja osoittavat, että magnesiumlisät voivat vähentää CRP:tä ja muita tulehduksen markkereita, kuten interleukiini-6:ta (27, 28).

Lisäksi tietty tutkimus yhdistää magnesiumin puutteen lisääntyneeseen oksidatiiviseen stressiin, joka liittyy tulehdukseen (29).

YHTEENVETO

On todettu, että magnesium auttaa torjumaan tulehdusta vähentämällä markkereita, kuten CRP:tä ja interleukiini-6:ta.

7. Voi auttaa ehkäisemään migreenikohtauksia

Migreenipäänsärky voi olla kivulias ja aiheuttaa usein oireita kuten pahoinvointia, oksentelua sekä herkkyyttä valolle ja melulle (30).

Jotkut tutkijat uskovat, että migreenistä kärsivät ovat alttiimpia magnesiumin puutteelle kuin muut (31).

Itse asiassa useat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisät voivat jopa ehkäistä ja hoitaa migreenipäänsärkyä (32, 33).

Eräässä tutkimuksessa 1 gramman magnesiumin lisäys lievitti akuutteja migreenikohtauksia nopeammin ja tehokkaammin kuin tavanomainen lääke (34).

Lisäksi magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään migreenin oireita (35).

YHTEENVETO

Migreenistä kärsivillä voi olla alhaiset magnesiumpitoisuudet. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämän mineraalin lisäys voi lievittää migreenikohtauksia.

8. Voi parantaa PMS-oireita

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on yksi yleisimmistä tiloista hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Se aiheuttaa usein oireita kuten nesteen kertymistä, vatsakramppeja, väsymystä ja ärtyneisyyttä (36).

Tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisät auttavat lievittämään PMS-oireita, samoin kuin muita tiloja, kuten kuukautiskramppeja ja migreenikohtauksia (37).

Tämä voi johtua siitä, että magnesiumpitoisuudet vaihtelevat koko kuukautiskierron aikana, mikä voi pahentaa PMS-oireita niillä, joilla on puutos. Täten lisät voivat auttaa vähentämään oireiden vakavuutta, mukaan lukien kuukautismigreenikohtaukset (38).

Itse asiassa vanhempi tutkimus osoitti, että 250 mg magnesiumin ottaminen päivittäin auttoi vähentämään turvotusta, masennusta ja ahdistusta 126 naisella, joilla oli PMS, verrattuna kontrolliryhmään (39).

Silti tarvitaan uudempia korkealaatuisia tutkimuksia selvittämään, voiko tämä mineraali parantaa oireita magnesiumpitoisuuksista riippumatta.

YHTEENVETO

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisät auttavat parantamaan PMS-oireita, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta.

9. Voi edistää luuston terveyttä

Magnesium on välttämätöntä luuston terveyden ylläpitämiseksi ja luukadon ehkäisemiseksi. Itse asiassa 50-60 % kehon magnesiumista sijaitsee luissa (40).

Jotkut tutkimukset yhdistävät alhaisemmat tämän mineraalin pitoisuudet suurempaan osteoporoosiriskiin, tilaan, joka tekee luista hauraita ja heikkoja (41).

Kolmivuotinen tutkimus 358 henkilöllä, jotka kävivät läpi hemodialyysihoitoa - hoitoa, joka auttaa poistamaan jätteitä ja vettä verestä - osoitti, että ne, jotka kuluttivat vähiten magnesiumia, saivat kolme kertaa enemmän murtumia kuin ne, joilla oli korkein saanti (42).

Lisäksi äskettäin tehty 12 tutkimuksen katsaus yhdisti korkean magnesiumin saannin lonkan ja reisiluun kaulan lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen, molemmat alueet ovat alttiita murtumille (43).

YHTEENVETO

Magnesium on tärkeä luuston terveydelle. Jotkut tutkimukset yhdistävät korkeamman saannin pienempään osteoporoosin, murtumien ja luukadon riskiin.

10. Voi tukea parempaa unta

Magnesiumlisäaineita käytetään usein luonnollisena lääkkeenä unihäiriöihin, kuten unettomuuteen.

Tämä johtuu siitä, että magnesium säätelee useita unessa mukana olevia välittäjäaineita, kuten gamma-aminovoihappoa (44).

Eräs tutkimus vanhemmilla aikuisilla, joilla oli unettomuutta, osoitti, että magnesiumlisäaineet vähensivät keskimäärin 17 minuuttia aikaa, joka tarvittiin nukahtamiseen (45).

Toinen tutkimus lähes 4 000 aikuisella yhdisti tämän mineraalin lisääntyneen saannin unen laadun ja pituuden parantumiseen (46).

Lisäksi toinen tutkimus yhdisti naisten korkeamman magnesiumin saannin pienentyneeseen todennäköisyyteen nukahtaa päiväsaikaan (47).

YHTEENVETO

Magnesiumin saannin lisääminen ruoan tai ravintolisien kautta voi auttaa hoitamaan tiettyjä unihäiriöitä ja parantamaan unen laatua.

11. Voi auttaa vähentämään ahdistusoireita

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium auttaa hoitamaan ja ehkäisemään ahdistusta (48).

Esimerkiksi tutkimus 3 172 aikuisella yhdisti magnesiumin lisääntyneen saannin pienempään masennuksen ja ahdistuksen riskiin (49).

Samanlaisesti pienessä 6 viikon tutkimuksessa havaittiin, että 248 mg magnesiumin päivittäinen saanti vähensi merkittävästi ahdistuksen oireita (11).

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumin puute voi lisätä kehon herkkyyttä stressille, mikä voi pahentaa ahdistuksen oireita (50).

Eräässä katsauksessa pääteltiin, että magnesiumlisäaineet voivat auttaa vähentämään lievää tai kohtalaista ahdistusta, mutta todettiin, että tutkimukset ovat ristiriitaisia - ja että lisäaineiden vaikutuksia ei ole tutkittu yli kolmen kuukauden ajan (51).

YHTEENVETO

Magnesium voi auttaa vähentämään ahdistuksen oireita ja stressiä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

12. Turvallinen ja laajalti saatavilla

Magnesium on tärkeä monille terveyden osa-alueille. Suositeltu päivittäinen saanti on 400-420 mg päivässä miehille ja 310-320 mg päivässä naisille (40).

Voit saada tätä mineraalia sekä ruoasta että ravintolisistä.

Ruoat, jotka ovat rikkaita magnesiumista

Seuraavat ruoat ovat rikkaita magnesiumista (40):

• Kurpitsansiemenet: 37 % DV per unssi (28 grammaa).
• Chiansiemenet: 26 % suositellusta päivittäisestä saannista per gramma (28 grammaa).
• Pinaatti, keitetty: 19 % DV per 1/2 kuppi (90 grammaa).
• Mantelit: (28 grammaa).
• Cashewpähkinät: 18 % DV per gramma (28 grammaa)
• Mustapavut, keitetty: 14 % DV per 1/2 kuppi (86 grammaa).
• Edamame, keitetty: 12 % DV per 1/2 kuppi (78 grammaa)
• Maapähkinävoi: 12 % DV per 2 ruokalusikallista (32 grammaa).
• Ruskea riisi, keitetty: 10 % DV per 1/2 kuppi (100 grammaa).
• Lohi, keitetty: 6 % DV per 85 grammaa (3 unssia).
• Ruijanpallas, kypsennetty: 6 % DV per 85 grammaa (3 unssia)
• Avokado: 5 % päivittäisestä saannista per 1/2 kuppi (75 grammaa)

Magnesiumlisät

Jos sinulla on jokin sairaus, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen magnesiumlisien käyttöä. Vaikka nämä lisäaineet ovat yleensä hyvin siedettyjä, ne voivat olla vaarallisia henkilöille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja (52).

Muodot, jotka imeytyvät hyvin, sisältävät magnesiumsitraattia, glykinaattia, orotaattia ja karbonaattia (3).

YHTEENVETO

Riittävän magnesiumin saaminen on tärkeää terveydellesi. Monet elintarvikkeet sisältävät sitä ja tarjolla on monia korkealaatuisia ravintolisiä.

Tärkein tekijä magnesiumista on seuraava

Magnesium on tärkeä hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja se on keskeisessä roolissa kaikessa harjoittelusuorituksista sydämen terveyteen ja aivojen toimintaan.

Nauttimalla monipuolisesti magnesiumia sisältäviä ruokia voit varmistaa, että saat tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta ruokavaliossasi. Pinaatti, chia-siemenet, maapähkinävoi ja avokado ovat esimerkkejä, jotka ovat hyviä lisäyksiä smoothieihin, välipaloihin ja muihin ruokiin.

Vaihtoehtoisesti voit yrittää täydentää tai käyttää monivitamiinia täyttääksesi mahdolliset aukot ruokavaliossasi.

Silti tutkimustuloksia tulisi tulkita varauksella. Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on tärkeämpää kuin keskittyminen yksittäiseen ravintoaineeseen. Muista, että magnesium ei takaa mitään yllä mainituista tuloksista.