Mineraalit

Magnesium on tärkeää aivoille ja keholle, verensokeritasojen säätelystä urheilusuorituksen parantamiseen.

Mutta vaikka sitä on monenlaisissa ruoissa, vihreistä lehdistä pähkinöihin, siemeniin ja papuihin, monet eivät saa tarpeeksi magnesiumia.

Tässä on 12 todisteisiin perustuvaa terveyshyötyä magnesiumista.

1. Osallistuu satoihin biokemiallisiin reaktioihin kehossasi.

Magnesiumia on koko kehossasi. Itse asiassa jokainen solusi sisältää tätä mineraalia ja tarvitsee sitä toimiakseen.

Noin 60 % kehosi magnesiumista esiintyy luissa, kun taas loput ovat lihaksissa, pehmytkudoksissa ja nesteissä, mukaan lukien veressä (1).

Yksi sen tärkeimmistä rooleista on toimia kofaktorina - apumolekyylinä - biokemiallisissa reaktioissa, joita entsyymit suorittavat jatkuvasti. Se on mukana yli 600 reaktiossa kehossa, mukaan lukien (2):

• Energiantuotanto: ruoan muuttaminen energiaksi
• Proteiinien muodostus: luo uusia proteiineja aminohapoista.
• Geenien ylläpito: auttaa DNA:n ja RNA:n luomisessa ja korjaamisessa.
• Lihasliikkeet: auttaa lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa.
• Hermoston säätely: säätely neurotransmittoreista, jotka lähettävät viestejä aivojen ja hermoston läpi.

Silti tutkimukset osoittavat, että noin 50 % aikuisista Yhdysvalloissa saa vähemmän kuin suositeltu päivittäinen magnesiumin määrä (1, 3).

YHTEENVETO

Magnesium tukee satoja kemiallisia reaktioita kehossa. Monet ihmiset saavat kuitenkin vähemmän kuin tarvitsevat.

2. Voi parantaa harjoituskykyä

Harjoituksen aikana tarvitset enemmän magnesiumia kuin levossa, riippuen aktiviteetista (4).

Magnesium auttaa siirtämään verensokeria lihaksiisi ja poistamaan laktaattia, joka voi kertyä harjoituksen aikana ja aiheuttaa väsymystä (5).

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisät voivat olla erityisen hyödyllisiä harjoitustulosten parantamiseksi vanhemmilla aikuisilla ja henkilöillä, joilla on puutetta tästä ravintoaineesta (6).

Tutkimus 2 570 naisesta yhdisti korkeamman magnesiumin saannin lisääntyneeseen lihasmassaan ja voimaan (7).

Vanhemmassa tutkimuksessa 250 mg magnesiumia päivässä ottaneet lentopalloilijat kokivat parannuksia hyppy- ja käsiliikkeissä (8).

Lisäksi yksi tutkimus viittaa siihen, että magnesiumlisät suojaavat tiettyjä lihasvaurioiden merkkejä ammattipyöräilijöillä (9).

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, sillä osa tutkimuksesta viittaa siihen, että lisäravinteet eivät auta urheilijoita tai aktiivisia henkilöitä, joilla on normaalit magnesiumtasot (6).

YHTEENVETO

Magnesiumlisät ovat useissa tutkimuksissa osoittautuneet parantavan harjoitustuloksia, mutta tulokset ovat vaihteleva.

3. Voi torjua masennusta

Magnesiumilla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja mielialassa, ja alhaiset tasot liittyvät lisääntyneeseen riskiin masennukseen (10).

Itse asiassa yli 8 800 henkilön datan analyysi osoitti, että alle 65-vuotiailla, joilla oli alhaisin magnesiumin saanti, oli 22 % korkeampi riski masennukseen (10).

Lisäksi tämän mineraalin lisäys voi auttaa vähentämään masennuksen oireita (11, 12).

Pienessä 8 viikon tutkimuksessa 500 mg magnesiumin päivittäinen saanti johti merkittäviin parannuksiin masennusoireissa henkilöillä, joilla oli puutetta tästä mineraalista (12).

Lisäksi 126 henkilön 6 viikon tutkimus osoitti, että jos otti 248 mg magnesiumia päivässä, masennuksen ja ahdistuksen oireet vähenivät riippumatta magnesiumin tilasta (11).

YHTEENVETO

Magnesiumin puute voi olla yhteydessä masennukseen. Tämän vuoksi lisäravinteet voivat auttaa vähentämään masennuksen oireita.

4. Voi tukea terveitä verensokeritasoja

Tutkimukset osoittavat, että noin 48 % tyypin 2 diabetesta sairastavista henkilöistä on alhaiset magnesiumtasot veressä, mikä voi heikentää kehon kykyä säädellä verensokeritasoja tehokkaasti (1, 13).

Lisäksi tutkimus viittaa siihen, että enemmän magnesiumia kuluttavilla henkilöillä on alhaisempi riski tyypin 2 diabetekseen (14, 15, 16).

Katsauksen mukaan magnesiumlisät auttavat lisäämään insuliiniherkkyyttä, joka on tärkeä tekijä verensokerin hallinnassa (17).

Toinen katsaus raportoi, että magnesiumlisät paransivat verensokeritasoja ja insuliiniherkkyyttä henkilöillä, joilla on riski tyypin 2 diabetekseen (18).

Nämä vaikutukset voivat kuitenkin riippua siitä, kuinka paljon magnesiumia saat ruoasta. Esimerkiksi vanha tutkimus osoitti, että lisät eivät parantaneet verensokeri- tai insuliinitasoja henkilöillä, joilla ei ollut magnesiumin puutetta (19).

YHTEENVETO

Magnesiumlisät voivat parantaa verensokeritasoja, insuliiniherkkyyttä ja muita tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä.

5. Magnesium voi edistää sydänterveyttä

Magnesiumilla on tärkeä rooli sydämesi terveyden ja vahvuuden ylläpitämisessä.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisät voivat auttaa alentamaan korkeita verenpaineen tasoja, mikä voi olla sydänsairauksien riskitekijä (20).

Toinen katsaus yhdisti korkean magnesiumin saannin alhaisempaan riskiin sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja korkeaan verenpaineeseen (21).

Lisäksi katsaus osoitti, että magnesiumlisät paransivat useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien triglyseridit, LDL-kolesteroli (huono kolesteroli), HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli) ja systoliset verenpaineen tasot, erityisesti magnesiumin puutteesta kärsivillä henkilöillä (22).

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, koska muu tutkimus ei ole löytänyt vaikutusta magnesiumin kolesteroli- tai triglyseriditasoihin (23).

YHTEENVETO

Magnesium voi auttaa alentamaan verenpaineen tasoja ja vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

6. Omistaa tulehdusta ehkäiseviä etuja

Alhainen magnesiumin saanti on yhteydessä lisääntyneisiin tulehdustasoihin, mikä näyttelee tärkeää roolia ikääntymisessä ja kroonisissa sairauksissa (24, 25).

Yhdessä 11 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että magnesiumlisät vähensivät C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoja, joka on tulehduksen merkki, kroonisesta tulehduksesta kärsivillä henkilöillä (26).

Muut tutkimukset raportoivat samankaltaisista tuloksista ja osoittavat, että magnesiumlisät voivat vähentää CRP:tä ja muita tulehduksen merkkejä, kuten interleukiini-6:ta (27, 28).

Lisäksi tietyt tutkimukset yhdistävät magnesiumin puutteen lisääntyneeseen oksidatiiviseen stressiin, joka liittyy tulehdukseen (29).

YHTEENVETO

Magnesiumin on osoitettu auttavan torjumaan tulehdusta vähentämällä merkkejä, kuten CRP ja interleukiini-6.

7. Voi auttaa ehkäisemään migreenikohtauksia

Migreeni voi olla kivulias ja aiheuttaa usein oireita, kuten pahoinvointia, oksentelua sekä herkkyyttä valolle ja melulle (30).

Jotkut tutkijat uskovat, että migreenistä kärsivät henkilöt ovat todennäköisemmin alttiita magnesiumvajeelle (31).

Itse asiassa useat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisät voivat jopa ehkäistä ja hoitaa migreenipäänsärkyä (32, 33).

Yhdessä tutkimuksessa 1 gramman magnesiumlisä auttoi lievittämään akuutteja migreenikohtauksia nopeammin ja tehokkaammin kuin tavallinen lääke (34).

Lisäksi magnesiumia sisältävien ruokien syöminen voi auttaa vähentämään migreenioireita (35).

YHTEENVETO

Migreenistä kärsivillä henkilöillä voi olla alhaiset magnesiumtasot. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämän mineraalin lisäykset voivat lievittää migreenikohtauksia.

8. Voi parantaa PMS-oireita

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on yksi yleisimmistä tiloista hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Se aiheuttaa usein oireita, kuten nesteenpidätystä, vatsakramppeja, väsymystä ja ärtyneisyyttä (36).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisät auttavat lievittämään PMS-oireita, samoin kuin muita tiloja, kuten kuukautiskramppeja ja migreenikohtauksia (37).

Tämä voi johtua siitä, että magnesiumtasot vaihtelevat koko kuukautiskierron ajan, mikä voi pahentaa PMS-oireita niillä, joilla on puutetta. Tämän vuoksi lisät voivat auttaa vähentämään oireiden vakavuutta, mukaan lukien kuukautiskipukohtaukset (38).

Itse asiassa vanhempi tutkimus osoitti, että jos otti 250 mg magnesiumia päivässä, se auttoi vähentämään turvotusta, masennusta ja ahdistusta 126:lla PMS:stä kärsivällä naisella verrattuna kontrolliryhmään (39).

Silti tarvitaan uudemman laadun tutkimuksia selvittämään, voiko tämä mineraali parantaa oireita riippumatta magnesiumtasoistasi.

YHTEENVETO

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisät auttavat parantamaan PMS-oireita, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan.

9. Voi edistää luuston terveyttä

Magnesium on ratkaisevan tärkeää luuston terveyden ylläpitämiseksi ja luukadon suojaamiseksi. Itse asiassa 50-60 % kehon magnesiumista löytyy luista (40).

Jotkut tutkimukset yhdistävät alhaisemmat tasot tätä mineraalia korkeampaan riskiin osteoporoosille, tilalle, joka tekee luista hauraita ja heikkoja (41).

Kolme vuotta kestänyt tutkimus 358:sta hemodialyysiä läpikäyneestä henkilöstä - hoito, joka auttaa poistamaan jätettä ja vettä verestä - osoitti, että ne, jotka kuluttivat vähiten magnesiumia, saivat kolme kertaa enemmän murtumia kuin ne, joilla oli korkein saanti (42).

Lisäksi äskettäin toteutettu 12 tutkimuksen katsaus yhdisti korkean magnesiumsaannin lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen lantiossa ja reisiluun kaulassa, jotka molemmat ovat alueita, jotka ovat alttiita murtumille (43).

YHTEENVETO

Magnesium on tärkeä luuston terveydelle. Jotkut tutkimukset yhdistävät suuremman saannin alhaisempaan riskiin osteoporoosille, murtumille ja luukadolle.

10. Voi tukea parempaa unta

Magnesiumlisät käytetään usein luonnollisena lääkkeenä unihäiriöihin, kuten unettomuuteen.

Tämä johtuu siitä, että magnesium säätelee useita neurotransmittereitä, jotka ovat mukana unessa, kuten gamma-aminovoihappoa (44).

Yli 65-vuotiaiden unettomuustutkimuksessa havaittiin, että magnesiumlisät vähensivät aikaa, joka kesti nukahtaa keskimäärin 17 minuuttia (45).

Toinen tutkimus, jossa oli lähes 4 000 aikuista, yhdisti tämän mineraalin lisääntyneen saannin unen laadun ja unen keston parantumiseen (46).

Lisäksi toinen tutkimus yhdisti korkeammat magnesiumin saantitasot naisilla vähäisempään todennäköisyyteen nukahtaa päivällä (47).

YHTEENVETO

Magnesiumin saannin lisääminen ruoasta tai ravintolisistä voi auttaa hoitamaan tiettyjä unihäiriöitä ja parantamaan unen laatua.

11. Voi auttaa vähentämään ahdistusoireita

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium auttaa hoitamaan ja ehkäisemään ahdistusta (48).

Tutkimus, jossa oli mukana 3 172 aikuista, yhdisti esimerkiksi lisääntyneen magnesiumin saannin alhaisempaan riskiin masennukseen ja ahdistukseen (49).

Samalla tavoin havaittiin pienessä 6 viikon tutkimuksessa, että 248 mg magnesiumin päivittäinen saanti vähensi merkittävästi ahdistuksen oireita (11).

Muu tutkimus viittaa siihen, että magnesiumin puute voi lisätä kehon herkkyyttä stressille, mikä voi voimistaa ahdistuksen oireita (50).

Yhteenvetona todettiin, että magnesiumlisät voivat auttaa vähentämään lievää tai kohtuullista ahdistusta, mutta tutkimuksen tulokset ovat ristiriitaisia - ja lisien vaikutuksia ei ole tutkittu pidempään kuin kolme kuukautta (51).

YHTEENVETO

Magnesium voi auttaa vähentämään ahdistuksen oireita ja vähentämään stressiä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.

12. Turvallinen ja yleisesti saatavilla

Magnesium on tärkeä monille terveyden osa-alueille. Suositeltu päivittäinen saanti on 400-420 mg päivässä miehille ja 310-320 mg päivässä naisille (40).

Saat tätä mineraalia sekä ruoasta että ravintolisistä.

Rikkaat magnesiumin lähteet

Seuraavat elintarvikkeet ovat rikkaita magnesiumista (40):

• Kurpitsansiemenet: Kurpitsakasvit: 37 % DV per unssi (28 grammaa).
• Chia-siemenet: 26 % suositellusta päivittäisestä saannista per gramma (28 grammaa).
• Pinaatti, keitetty: 19 % DV per 1/2 kuppia (90 grammaa).
• Mantelit: (28 grammaa).
• Cashew-pähkinät: 18 % DV per gramma (28 grammaa)
• Mustat pavut, keitetyt: 14 % DV per 1/2 kuppia (86 grammaa).
• Edamame, keitetty: 12 % DV per 1/2 kuppia (78 grammaa)
• Maapähkinävoi: 12 % DV per 2 ruokalusikallista (32 grammaa).
• Ruskea riisi, keitetty: 10 % DV per 1/2 kuppia (100 grammaa).
• Lohi, keitetty: 6 % DV per 85 grammaa (3 unssia).
• Helibut, kypsennetty: 6 % DV per 85 grammaa (3 unssia)
• Avokado: 5 % päivittäisestä saannista per 1/2 kuppia (75 grammaa)

Magnesiumravintolisät

Jos sinulla on jokin sairaus, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen magnesiumlisien ottamista. Vaikka nämä lisät yleensä siedetään hyvin, ne voivat olla epäturvallisia henkilöille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja (52).

Muodot, jotka yleensä imeytyvät hyvin, sisältävät magnesiumsitraattia, glycinaattia, orotaattia ja karbonaatteja (3).

YHTEENVETO

Riittävän magnesiumin saaminen on tärkeää terveydellesi. Monet ruoat sisältävät sitä ja markkinoilla on monia korkealaatuisia ravintolisävalmisteita.

Tärkein tekijä magnesiumissa on seuraava

Magnesium on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja sillä on tärkeä rooli kaikessa harjoituskyvystä sydämen terveyteen ja aivojen toimintaan.

Erilaisten magnesiumia sisältävien ruokien nauttiminen voi varmistaa, että saat riittävästi tätä tärkeää ravintoainetta ruokavaliossasi. Pinaatti, chia-siemenet, maapähkinävoi ja avokado ovat joitakin esimerkkejä, jotka ovat hyviä lisäyksiä smoothieihin, välipaloihin ja muihin ruokiin.

Vaihtoehtoisesti voit yrittää täydentää tai käyttää monivitamiinia täyttämään mahdolliset aukot ruokavaliossasi.

Kuitenkin opiskelutulokset tulisi tulkita ripauksella suolaa. Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on tärkeämpää kuin keskittyminen yhteen ravintoaineeseen. Muista, että magnesium ei takaa mitään yllä olevista tuloksista.