Magnesiumvaje, jota kutsutaan myös hypomagnesemiaksi, on usein huomiotta jäävä terveysongelma.

Vaikka alle 2 % amerikkalaisista arvioidaan kärsivän magnesiumvajeesta, on osoitettu, että tämä prosenttiosuus on huomattavasti suurempi sairaala- ja tehohoitopotilailla sekä diabeetikoilla tai alkoholin väärinkäyttäjillä (1).

Joissakin tapauksissa vaje voi olla alidiagnosoitu, koska ilmeiset merkit eivät yleensä ilmene ennen kuin tasosi ovat vakavasti alhaiset.

Magnesiumvajeen syyt vaihtelevat ja voivat sisältää (1):

• Nälkiintyminen
• Tietyt lääkkeet, kuten kemoterapia ja protonipumpun estäjät.
• Akuutti tai krooninen ripuli
• "Nälkäinen luusyndrooma" lisäkilpirauhasen tai kilpirauhasen leikkauksen jälkeen.
• Vatsalaukun ohitusleikkaus
• Terveysongelmat kuten diabetes, huono imeytyminen, krooninen ripuli ja keliakia liittyvät magnesiumin menetykseen. Alkoholin väärinkäyttäjillä on myös lisääntynyt riski vajaalle (2).

Tässä artikkelissa luetellaan 7 magnesiumvajeen oiretta.

1. Lihasnykäykset ja kouristukset

Nykäykset, vapina ja lihaskouristukset ovat merkkejä magnesiumvajeesta. Pahimmassa tapauksessa vaje voi jopa aiheuttaa kouristuksia tai kramppeja (1, 3).

Tutkijat uskovat, että nämä oireet johtuvat kalsiumin suuremmasta virtauksesta hermosoluihin, mikä ylikiihottaa tai yliärsyttää lihashermoja (4).

Vaikka lisäravinteet voivat auttaa lievittämään lihasnykäyksiä ja kouristuksia joillakin vajaasta kärsivillä henkilöillä, eräässä katsauksessa on todettu, että magnesiumlisät eivät ole tehokas hoitokeino lihaskouristuksiin vanhemmilla aikuisilla. Lisätutkimuksia tarvitaan muissa ryhmissä (5).

Huomaa, että tahattomilla lihasnykäyksillä voi olla monia muita syitä. Esimerkiksi stressi tai liiallinen kofeiini voivat myös aiheuttaa tahattomia lihaskouristuksia.

Ne voivat myös olla joidenkin lääkkeiden sivuvaikutus tai oire neuromuskulaarisesta sairaudesta kuten lihasdystrofia, multippeliskleroosi tai myasthenia gravis.

Vaikka satunnaiset nykäykset ovat yleisiä, sinun tulisi ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos oireesi jatkuvat.

YHTEENVETO

Yleisiä merkkejä magnesiumvajeesta ovat lihasnykäykset, vapina ja kouristukset. On kuitenkin epätodennäköistä, että lisäravinteet vähentäisivät näitä oireita vanhemmilla aikuisilla tai henkilöillä, joilla ei ole magnesiumvajetta.

2. Psyykkiset tilat

Psyykkiset tilat ovat toinen mahdollinen magnesiumvajeen vaikutus.

Esimerkki on apatia, jolle on ominaista henkinen tunteettomuus tai tunteiden puute. Pahentunut vaje voi jopa johtaa sekavuuteen ja koomaan (3).

Lisäksi havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet alhaiset magnesiumpitoisuudet lisääntyneeseen masennusriskiin (6).

Tutkijat ovat myös spekuloineet, että magnesiumvaje voi edistää ahdistusta, mutta suoria todisteita puuttuu (7).

Eräässä katsauksessa pääteltiin, että magnesiumlisät voivat olla hyödyllisiä osalle ahdistuneisuushäiriöistä kärsivistä henkilöistä, mutta todisteiden laatu on heikko. Korkealaatuisia tutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan tehdä johtopäätöksiä (8).

Lyhyesti sanottuna vaikuttaa siltä, että magnesiumvaje voi aiheuttaa hermoston toimintahäiriöitä ja edistää psyykkisiä ongelmia joillakin ihmisillä.

YHTEENVETO

Magnesiumin puute voi aiheuttaa tunteiden puutetta, deliriumia ja jopa koomaa. Tutkijat ovat ehdottaneet, että puute voi myös aiheuttaa ahdistusta, mutta ei ole olemassa vahvaa näyttöä, joka tukisi tätä ajatusta.

3. Osteoporoosi

Osteoporoosi on sairaus, jolle on ominaista heikot luut ja lisääntynyt murtumariski.

Monet tekijät vaikuttavat osteoporoosin kehittymisen riskiin, mukaan lukien:

• Ikääntyminen
• Liikunnan puute.
• Huono D- ja K-vitamiinin saanti ruokavaliossa.

On mielenkiintoista, että myös magnesiumin puute on osteoporoosin riskitekijä. Puute voi heikentää luita suoraan, mutta se myös alentaa veren kalsiumpitoisuuksia, joka on luuston tärkein rakennusaine (9, 10).

Rotilla tehdyt tutkimukset vahvistavat, että magnesiumin puute ruokavaliossa johtaa vähentyneeseen luumassaan. Vaikka tällaisia tutkimuksia ei ole tehty ihmisillä, tutkimukset ovat yhdistäneet huonon magnesiumin saannin alhaisempaan luun mineraalitiheyteen (11, 12).

YHTEENVETO

Magnesiumin puute voi olla yksi osteoporoosin ja murtumien riskitekijöistä, vaikka monet tekijät vaikuttavat tähän riskiin.

4. Väsymys ja lihasheikkous

Väsymys, tila, jolle on ominaista fyysinen tai henkinen uupumus tai heikkous, on toinen magnesiumin puutteen oire.

Muista, että kaikki väsyvät ajoittain. Yleensä se tarkoittaa yksinkertaisesti, että tarvitset lepoa. Kuitenkin vakava tai jatkuva väsymys voi olla merkki terveysongelmasta.

Koska väsymys on epäspesifinen oire, sen syytä on mahdotonta tunnistaa, ellei siihen liity muita oireita.

Toinen tarkempi merkki magnesiumin puutteesta on lihasheikkous, mikä voi johtua myasthenia gravisista (13).

Tutkijat uskovat, että heikkous johtuu kaliumin menetyksestä lihassoluissa, tila, joka liittyy magnesiumin puutteeseen (14, 15).

Magnesiumin puute on siten mahdollinen syy väsymykseen tai heikkouteen.

YHTEENVETO

Magnesiumin puute voi aiheuttaa väsymystä tai lihasheikkoutta. Nämä eivät kuitenkaan ole spesifisiä puutteen merkkejä, ellei niihin liity muita oireita.

5. Korkea verenpaine

Eläintutkimukset osoittavat, että magnesiumin puute voi nostaa verenpainetta ja edistää korkeaa verenpainetta, joka on vahva riskitekijä sydänsairauksille (16, 17).

Vaikka suoria todisteita ihmisillä ei ole, useat havainnotutkimukset viittaavat siihen, että alhaiset magnesiumpitoisuudet tai huono ruokavalio voivat nostaa verenpainetta (18, 19, 20).

Vahvimmat todisteet magnesiumin eduista tulevat kontrolloiduista tutkimuksista.

Useat katsaukset ovat päätyneet siihen, että magnesiumlisät voivat alentaa verenpainetta, erityisesti aikuisilla, joilla on korkea verenpaine (21, 22, 23).

Yksinkertaisesti sanottuna magnesiumin puute voi nostaa verenpainetta, mikä puolestaan lisää sydänsairauksien riskiä. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ennen kuin sen rooli voidaan täysin ymmärtää.

YHTEENVETO

Todisteet viittaavat siihen, että magnesiumin puute voi nostaa verenpainetta. Lisäksi lisäravinteet voivat olla hyödyksi henkilöille, joilla on korkea verenpaine.

6. Astma

Magnesiumin puute nähdään joskus henkilöillä, joilla on vaikea astma (24, 25).

Lisäksi magnesiumpitoisuudet ovat taipuvaisia olemaan alhaisempia henkilöillä, joilla on astma, kuin niillä, joilla tätä tilaa ei ole (26, 27).

Tutkijat uskovat, että magnesiumin puute voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä keuhkojen ilmateitä reunustaviin lihaksiin. Tämä johtaa ilmateiden supistumiseen, mikä vaikeuttaa hengittämistä (28).

On mielenkiintoista, että vaikeaa astmaa sairastaville annetaan joskus magnesiumsulfaattia sisältävä inhalaattori auttamaan hengitysteiden rentoutumisessa ja laajenemisessa. Hengenvaarallisia oireita sairastaville injektiot ovat suositeltava antotapa (29, 30).

Magnesiumlisien tehokkuudesta astmaa sairastavilla henkilöillä on kuitenkin epäjohdonmukaisia todisteita (31, 32, 33).

Lyhyesti sanottuna tutkijat uskovat, että vaikea astma voi liittyä magnesiumvajeeseen joillakin henkilöillä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan sen roolin tutkimiseksi.

YHTEENVETO

Magnesiumvaje on yhdistetty vaikeaan astmaan. Sen rooli astman kehittymisessä ei kuitenkaan ole täysin selvä.

7. Epäsäännöllinen sydämenlyönti

Sydämen rytmihäiriö, tai epäsäännöllinen sydämen rytmi, on yksi vakavimmista magnesiumvajeen mahdollisista vaikutuksista (34).

Rytmihäiriö voi vaihdella oireettomasta erittäin vakaviin oireisiin. Joillakin henkilöillä se voi aiheuttaa sydämentykytystä, joka on sydämenlyöntien väliin jääviä taukoja.

Muita mahdollisia rytmihäiriön oireita ovat muun muassa:

• Huimaus
• Hengenahdistus
• Rintakipu
• Pyörtyminen
• Heikotus
• Väsymys

Vakavimmissa tapauksissa rytmihäiriö voi lisätä aivohalvauksen tai sydämen vajaatoiminnan riskiä.

Tutkijat uskovat, että kaliumtasojen epätasapaino sydänlihassolujen sisällä ja ulkopuolella - tila, joka liittyy magnesiumvajeeseen - voi olla syy (35, 36).

Joillakin sydämen vajaatoimintaa ja rytmihäiriöitä sairastavilla henkilöillä on havaittu olevan alhaisemmat magnesiumpitoisuudet kuin henkilöillä, joilla ei ole sydämen vajaatoimintaa.

Pienessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 68 sydämen vajaatoimintaa sairastavaa henkilöä, magnesiuminjektiot paransivat merkittävästi osallistujien sydämen toimintaa (37).

Magnesiumlisät voivat myös auttaa vähentämään oireita joillakin rytmihäiriötä sairastavilla henkilöillä (38).

YHTEENVETO

Magnesiumvaje voi aiheuttaa tai pahentaa rytmihäiriötä, eli epäsäännöllistä sydämen rytmiä, mikä voi lisätä vakavampien komplikaatioiden, kuten aivohalvauksen tai sydämen vajaatoiminnan, riskiä.

Kuinka saada riittävästi magnesiumia

Alla oleva taulukko näyttää suositellun ravintolisän (Recommended Dietary Allowance, RDA) tai riittävän saannin (AI) magnesiumille miehille ja naisille Yhdysvalloissa (39).

*Riittävä saanti

Vaikka monet ihmiset eivät saavuta magnesiumin suositeltua päivittäistä saantia, on olemassa runsaasti magnesiumrikasta ruokaa, joista valita.

Magnesiumia löytyy laajalti sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista. Rikkaimmat lähteet ovat siemenet ja pähkinät, mutta täysjyvät, pavut ja vihreät lehtivihannekset ovat myös suhteellisen hyviä lähteitä.

Alla on esitetty magnesiumin pitoisuus 3,5 unssissa (100 grammaa) joitakin parhaita lähteitä (40, 41, 42, 43, 44):

• Manteli: 279 mg
• Kurpitsansiemenet: 550 mg
• Tumma suklaa: 228 mg
• Maapähkinät: 176 mg
• Popcorn: 144 mg

Esimerkiksi vain 1 unssi (28,4 grammaa) manteleita antaa 19 % suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista.

Muita hyviä magnesiumin lähteitä ovat muun muassa:

• Pellavansiemenet
• Auringonkukansiemenet
• Chiansiemenet
• Kaakao
• Kahvi
• Cashewpähkinät
• Hasselpähkinät
• Kaurapuuro

Magnesiumia lisätään myös moniin aamiaisviljoihin ja muihin jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Jos sinulla on terveysongelma, joka aiheuttaa magnesiumin menetyksen elimistöstä, kuten diabetes, on tärkeää syödä runsaasti magnesiumrikasta ruokaa tai ottaa ravintolisiä.

Keskustele lääkärisi kanssa suunnitelman laatimisesta magnesiumin saannin lisäämiseksi, joka toimii hyvin tarpeisiisi.

YHTEENVETO

Siemenet, pähkinät, kaakao, pavut ja täysjyvät ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi tulisi yrittää syödä magnesiumrikasta ruokaa päivittäin.

Johtopäätös magnesiumin puutteesta

Vaikka vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että 48 % amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia, todellinen magnesiumin puute ei ole kovin yleistä - alle 2 % erään arvion mukaan (45).

Magnesiumin puutteen oireet ovat yleensä hienovaraisia, elleivät tasosi laske vakavasti.

Puutteesta voi aiheutua:

• Väsymys
• Lihaskrampit
• Mielenterveysongelmat
• Epätyypillinen sydämenlyönti
• Osteoporoosi

Jos uskot, että sinulla on magnesiumin puute, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa.

Magnesiumtason testaaminen voi olla vaikeaa, koska magnesiumilla on taipumus kerääntyä kudoksiin ja luihin, ei vereen.

RBC-verikoe, joka mittaa magnesiumtason itse punasoluissa, on herkempi ja tarkempi kuin yleisempi seerumimagnesiumin verikoe, joka tilataan useammin (39, 46).

Riippumatta tuloksesta, yritä syödä säännöllisesti runsaasti magnesiumrikasta kokonaista ruokaa, kuten pähkinöitä, siemeniä, viljoja ja papuja.

Nämä elintarvikkeet ovat myös rikkaita muissa terveellisissä ravintoaineissa. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon ei ainoastaan vähennä magnesiumin puutteen riskiä, vaan tukee myös yleistä terveyttäsi.