Mineraalit

Magnesiumvaje, jota kutsutaan myös hypomagnesemiaksi, on usein huomiotta jäävä terveysongelma.

Vaikka alle 2 % amerikkalaisista on arvioitu kärsivän magnesiumin puutteesta, on todettu, että prosenttiosuus on paljon suurempi sairaala- ja tehohoitopotilailla sekä henkilöillä, joilla on diabetes tai alkoholin väärinkäyttö (1).

Joissakin tapauksissa puute voi olla alidiagnosoitu, koska ilmeiset merkit eivät yleensä näy ennen kuin tasosi laskevat vakavasti mataliksi.

Magnesiumin puutteen syyt vaihtelevat ja voivat sisältää (1):

• Nälkiintyminen
• Jotkut lääkkeet, kuten kemoterapia ja protonipumpun estäjät.
• Akuutti tai krooninen ripuli
• "nälkäinen jalka -oireyhtymä" bisköldkörteln tai kilpirauhasen leikkauksen jälkeen.
• Gastrinen ohitusleikkaus
• Terveysongelmat, kuten diabetes, huono imeytyminen, krooninen ripuli ja keliakia, liittyvät magnesiumin menetykseen. Alkoholin väärinkäyttäjillä on myös suurempi riski puutteeseen (2).

Tässä artikkelissa luetellaan 7 merkkiä magnesiumin puutteesta.

1. Lihasnykäykset ja kouristukset

Nykäykset, vapina ja lihaskouristukset ovat merkkejä magnesiumin puutteesta. Pahimmassa tapauksessa puute voi jopa aiheuttaa kouristuksia tai kohtauksia (1, 3).

Tutkijat uskovat, että nämä oireet johtuvat suuremmasta kalsiumvirrasta hermosoluille, mikä yliherkistää tai ylstimuloituu lihashermoja (4).

Vaikka lisäravinteet voivat auttaa lievittämään lihasnykäyksiä ja kouristuksia joillakin puutteesta kärsivillä henkilöillä, eräässä katsauksessa on todettu, että magnesiumlisät eivät ole tehokas hoito lihaskouristuksiin vanhemmilla aikuisilla. Lisätutkimuksia tarvitaan muissa ryhmissä (5).

Muista, että tahattomilla lihasnykäyksillä voi olla monia muita syitä. Esimerkiksi stressi tai liiallinen kofeiini voivat myös aiheuttaa tahattomia lihaskouristuksia.

Ne voivat myös olla joidenkin lääkkeiden sivuvaikutus tai oire neuromuskulaarisesta sairaudesta, kuten lihasdystrofiasta, multippeliskoorista tai myasthenia graviksesta.

Vaikka tilapäiset nykäykset ovat yleisiä, sinun tulisi kääntyä lääkärisi puoleen, jos oireesi jatkuvat.

YHTEENVETO

Yleisiä merkkejä magnesiumin puutteesta ovat lihasnykäykset, vapina ja kouristukset. On kuitenkin epätodennäköistä, että lisäravinteet vähentävät näitä oireita vanhemmilla aikuisilla tai henkilöillä, joilla ei ole magnesiumin puutetta.

2. Psyykkiset tilat

Psyykkiset tilat ovat toinen mahdollinen vaikutus magnesiumin puutteesta.

Esimerkki on apatia, jota luonnehditaan henkisellä tunteettomuudella tai tunteiden puutteella. Pahentunut vaje voi jopa johtaa deliriumiin ja koomaan (3).

Lisäksi havainnoivissa tutkimuksissa on yhdistetty matalat magnesiumtasot lisääntyneeseen masennusriskin (6).

Tutkijat ovat myös spekuloineet, että magnesiumvaje voi edistää ahdistusta, mutta suoria todisteita puuttuu (7).

Yhteenvetona todettiin, että magnesiumlisät voivat olla hyödyllisiä alaryhmälle ahdistushäiriöistä kärsiville, mutta todisteiden laatu on heikko. Korkeamman laadun tutkimuksia tarvitaan ennen kuin mitään johtopäätöksiä voidaan tehdä (8).

Lyhyesti sanottuna näyttää siltä, että magnesiumvaje voi aiheuttaa hermotoiminnan häiriöitä ja edistää mielenterveysongelmia joillakin ihmisillä.

YHTEENVETO

Magnesiumvaje voi aiheuttaa tunteiden puutetta, deliriumia ja jopa koomaa. Tutkijat ovat ehdottaneet, että vaje voi myös aiheuttaa ahdistusta, mutta tälle ajatukselle ei ole vahvoja todisteita.

3. Osteoporoosi

Osteoporoosi on sairaus, jota luonnehditaan heikoilla luilla ja lisääntyneellä murtumariskillä.

Monet tekijät vaikuttavat osteoporoosin kehittymisen riskiin, mukaan lukien:

• Ikääntyminen
• Liikunnan puute.
• Huono D- ja K-vitamiinin saanti ruokavaliossa.

Mielenkiintoista on, että magnesiumvaje on myös osteoporoosin riskitekijä. Vaje voi heikentää luita suoraan, mutta se myös laskee veren kalsiumpitoisuuksia, joka on tärkein rakennusaine luustossa (9, 10).

Rotilla tehdyt tutkimukset vahvistavat, että ruokavalion magnesiumvaje johtaa vähentyneeseen luumassaan. Vaikka tällaisia tutkimuksia ei ole tehty ihmisillä, tutkimukset ovat yhdistäneet huonon magnesiumin saannin alhaisempaan luun mineraalitiheyteen (11, 12).

YHTEENVETO

Magnesiumvaje voi olla yksi osteoporoosin ja murtumien riskitekijöistä, vaikka monilla tekijöillä on vaikutusta tähän riskiin.

4. Väsymys ja lihasheikkous

Väsymys, tila, jota luonnehditaan fyysisellä tai henkisellä uupumuksella tai heikkoudella, on toinen oire magnesiumvajeesta.

Muista, että kaikki väsyvät ajoittain. Tyypillisesti se tarkoittaa vain, että tarvitset lepoa. Kova tai jatkuva väsymys voi kuitenkin olla merkki terveydellisestä ongelmasta.

Koska väsymys on epäspesifinen oire, sen syytä on mahdotonta tunnistaa, ellei se ilmene muiden oireiden kanssa.

Toinen tarkempi merkki magnesiumvajeesta on lihasheikkous, jota voi aiheuttaa myasthenia gravis (13).

Tutkijat uskovat, että heikkous johtuu kaliumin menetyksestä lihassoluissa, tila, joka liittyy magnesiumin puutteeseen (14, 15).

Magnesiumin puute on siten mahdollinen syy väsymykseen tai heikkouteen.

YHTEENVETO

Magnesiumin puute voi aiheuttaa väsymystä tai lihasheikkoutta. Nämä eivät kuitenkaan ole spesifisiä puutteen merkkejä, ellei niitä seuraa muita oireita.

5. Korkea verenpaine

Eläintutkimukset osoittavat, että magnesiumin puute voi nostaa verenpainetta ja edistää korkeaa verenpainetta, joka on vahva riskitekijä sydänsairauksille (16, 17).

Vaikka suoria todisteita ihmisillä ei ole, useat havainnoivista tutkimuksista viittaavat siihen, että matalat magnesiumtasot tai huono ravitsemus voivat nostaa verenpainetta (18, 19, 20).

Vahvimmat todisteet magnesiumin hyödyistä tulevat kontrolloiduista tutkimuksista.

Useat katsaukset ovat osoittaneet, että magnesiumlisät voivat laskea verenpainetta, erityisesti aikuisilla, joilla on korkea verenpaine (21, 22, 23).

Yksinkertaisesti sanottuna magnesiumin puute voi nostaa verenpainetta, mikä puolestaan lisää sydänsairauksien riskiä. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia ennen kuin sen rooli voidaan täysin ymmärtää.

YHTEENVETO

Todisteet viittaavat siihen, että magnesiumin puute voi nostaa verenpainetta. Lisäksi lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä korkean verenpaineen omaaville henkilöille.

6. Astma

Magnesiumin puutetta havaitaan joskus vaikeasta astmasta kärsivillä henkilöillä (24, 25).

Lisäksi magnesiumtasot ovat yleensä alhaisemmat astmaatikoilla kuin henkilöillä, joilla ei ole tätä tilaa (26, 27).

Tutkijat uskovat, että magnesiumin puute voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä keuhkojen hengitysteitä reunustaviin lihaksiin. Tämä johtaa hengitysteiden ahtautumiseen, mikä vaikeuttaa hengittämistä (28).

Mielenkiintoista on, että vaikeasta astmasta kärsiville annetaan joskus inhalaattori, joka sisältää magnesiumsulfaatia, auttamaan rentoutumaan ja laajentamaan hengitysteitä. Ellei oireet ole hengenvaarallisia, injektiot ovat suositeltavin antotapa (29, 30).

Todisteet magnesiumlisien tehokkuudesta astmaatikoilla ovat kuitenkin epäjohdonmukaisia (31, 32, 33).

Lyhyesti sanottuna tutkijat uskovat, että vaikea astma voi olla yhteydessä magnesiumin puutteeseen tietyillä henkilöillä, mutta sen roolin tutkimiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

YHTEENVETO

Magnesiumin puutetta on liitetty vaikeaan astmaan. Sen rooli astman kehittymisessä ei kuitenkaan ole täysin selvillä.

7. Epäsäännöllinen sydämenlyönti

Sydämen rytmihäiriö, eli epäsäännöllinen sydämenlyönti, on yksi vakavimmista mahdollisista magnesiumin puutteen vaikutuksista (34).

Rytmihäiriö voi vaihdella siitä, ettei se aiheuta oireita, siihen, että se aiheuttaa erittäin vakavia oireita. Joillakin henkilöillä se voi aiheuttaa sydämentykytystä, joka on tauko sydämenlyöntien välillä.

Muita mahdollisia rytmihäiriöiden oireita ovat muun muassa:

• Huimaus
• Hengenahdistus
• Rintakipu
• Pyörtyminen
• Huimaus
• Väsyneisyys

Vakavimmissa tapauksissa rytmihäiriö voi lisätä aivohalvauksen tai sydämen vajaatoiminnan riskiä.

Tutkijat uskovat, että epätasapaino kaliumtasojen välillä sydänlihassolujen sisällä ja ulkopuolella - tila, joka liittyy magnesiumin puutteeseen - voi olla syynä (35, 36).

Joillakin sydämen vajaatoiminnasta ja rytmihäiriöistä kärsivillä henkilöillä on havaittu olevan matalammat magnesiumtasot kuin henkilöillä, joilla ei ole sydämen vajaatoimintaa.

Pienessä tutkimuksessa, jossa oli 68 sydämen vajaatoiminnasta kärsivää henkilöä, magnesiumin injektiot paransivat osallistujien sydämen toimintaa merkittävästi (37).

Magnesiumlisät voivat myös auttaa vähentämään oireita joillakin rytmihäiriöistä kärsivillä henkilöillä (38).

YHTEENVETO

Magnesiumin puute voi aiheuttaa tai pahentaa rytmihäiriöitä, eli epäsäännöllistä sydämenlyöntiä, mikä voi lisätä vakavampien komplikaatioiden, kuten aivohalvauksen tai sydämen vajaatoiminnan, riskiä.

Kuinka saada riittävästi magnesiumia

Alla oleva taulukko näyttää suositellun ravintolisän (Recommended Dietary Allowance, RDA) tai riittävän saannin (AI) magnesiumista miehille ja naisille Yhdysvalloissa (39).

*Riittävä saanti

Vaikka monet ihmiset eivät saavuta suositeltua päivittäistä magnesiumin saantia, on runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita valittavana.

Magnesiumia on runsaasti sekä kasviperäisissä että eläinperäisissä elintarvikkeissa. Rikkaimmat lähteet ovat siemenet ja pähkinät, mutta täysjyvät, pavut ja vihreät lehtivihannekset ovat myös suhteellisen hyviä lähteitä.

Alla on magnesiumin sisältö 3,5 unssissa (100 grammaa) joistakin parhaista lähteistä (40, 41, 42, 43, 44):

• Manteleita: 279 mg
• Kurpitansiemenet: 550 mg
• Tumma suklaa: 228 mg
• Maapähkinät: 176 mg
• Popcorn: 144 mg

Esimerkiksi vain 1 unssi (28,4 grammaa) mantelia antaa 19 % suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista.

Muita hyviä magnesiumlähteitä ovat muun muassa:

• Pellavansiemenet
• Auringonkukansiemenet
• Chia-siemenet
• Kaakao
• kahvia
• Cashewpähkinät
• Hasselpähkinät
• Kaura

Magnesiumia lisätään myös moniin aamiaisviljoihin ja muihin prosessoituihin elintarvikkeisiin.

Jos sinulla on terveysongelma, joka saa kehon menettämään magnesiumia, kuten diabetes, on tärkeää syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita tai ottaa ravintolisä.

Keskustele lääkärisi kanssa suunnitelman laatimisesta magnesiumin saannin lisäämiseksi, joka toimii hyvin tarpeidesi mukaan.

YHTEENVETO

Siemenet, pähkinät, kaakao, pavut ja täysjyvätuotteet ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Optimaalisen terveyden vuoksi sinun tulisi pyrkiä syömään magnesiumia rikkaita elintarvikkeita joka päivä.

Johtopäätös magnesiumin puutteesta

Vaikka osa vanhemmasta tutkimuksesta viittaa siihen, että 48 % amerikkalaisista ei saa riittävästi magnesiumia, todellinen magnesiumin puute ei ole kovin yleistä - alle 2 % arvion mukaan (45).

Magnesiumin puutteen oireet ovat yleensä hienovaraisia, ellei tasosi laske vakavasti alhaisiksi.

Puutteet voivat aiheuttaa:

• Väsyneisyys
• Lihaskrampit
• Mielenterveysongelmat
• Epäsäännöllinen sydämenlyönti
• Osteoporoosi

Jos epäilet, että sinulla on magnesiumin puutetta, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa.

Magnesiumtasojen testaaminen voi olla vaikeaa, koska magnesiumilla on taipumus kerääntyä kudoksiin ja luihin, ei vereen.

RBC-verikoe, joka mittaa magnesiumtasot itse punasoluissa, on herkempi ja tarkempi kuin yleisempi seerumimagneesiumin verikoe, jota tilataan useammin (39, 46).

Riippumatta siitä, mikä tulos on, yritä säännöllisesti syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä kokonaisruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, viljoja ja papuja.

Nämä elintarvikkeet ovat myös rikkaita muista terveellisistä ravintoaineista. Niiden sisällyttäminen ruokavalioosi ei ainoastaan vähennä magnesiumin puutteen riskiä, vaan tukee myös yleistä terveyttäsi.