Kolhydrater

Kolhydrater - fibrer, stärkelse och socker - är viktiga näringsämnen som kroppen omvandlar till glukos för att ge dig energi för att fungera. Komplexa kolhydrater i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter är mindre benägna att höja blodsockret än enkla kolhydrater (socker). Lågkolhydratkost som keto kan vara fettrik.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en typ av makronutrient som finns i vissa livsmedel och drycker. Socker, stärkelse och fibrer är kolhydrater.

Andra makronäringsämnen är bland annat fett och protein. Din kropp behöver dessa makronäringsämnen för att hålla sig frisk.

Hur bearbetar kroppen kolhydrater?

Ditt matsmältningssystem bryter ner kolhydrater till glukos eller blodsocker. Ditt blodomlopp absorberar glukos och använder det som energi för att ge kroppen bränsle.

Mängden kolhydrater du äter påverkar blodsockret. Om du får i dig mycket kolhydrater kan blodsockernivån stiga. Högt blodsocker (hyperglykemi) kan göra att du riskerar att drabbas av diabetes. Vissa personer som inte äter tillräckligt med kolhydrater får lågt blodsocker (hypoglykemi).

Vad är totala kolhydrater?

Livsmedel och drycker kan innehålla tre typer av kolhydrater: stärkelse, sockerarter och fibrer. Orden "totala kolhydrater" på ett livsmedels näringsämnesmärkning avser en kombination av alla tre typerna.

Vad är skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater?

Livsmedlets kemiska struktur och hur snabbt din kropp smälter det avgör om det är en komplex eller enkel kolhydrat. Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka toppar i blodsockret. De innehåller också vitaminer, mineraler och fibrer som din kropp behöver. (Du kanske känner till termen "goda kolhydrater", men det är kanske bäst att tänka på dem som hälsosamma kolhydrater. )

För många enkla kolhydrater kan bidra till viktökning. De kan också öka din risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt kolesterol.

Vad är stärkelse?

Stärkelse är komplexa kolhydrater. Många stärkelser (men inte alla) passar in i denna kategori. De tillför vitaminer och mineraler. Det tar längre tid för kroppen att bryta ner komplexa kolhydrater. Detta leder till att blodsockernivåerna förblir stabila och att mättnaden varar längre.

Du kan hitta stärkelserika kolhydrater i:

• Bönor och baljväxter, till exempel svarta bönor, kikärter, linser och kidneybönor.
• Frukt, till exempel äpplen, bär och meloner.
• Fullkornsprodukter, till exempel brunt ris, havregryn och fullkornsbröd och fullkornspasta.
• Grönsaker som majs, limabönor, ärtor och potatis.

Vad är fibrer?

Växtbaserade livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, innehåller fibrer. Animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter och kött, innehåller inga fibrer.

Fiber är en komplex hälsosam kolhydrat. Din kropp kan inte bryta ner fibrer. Det mesta passerar genom tarmarna och stimulerar och underlättar matsmältningen. Fiber reglerar också blodsockret, sänker kolesterolet och gör att du känner dig mätt längre.

Experter rekommenderar att vuxna konsumerar 25 till 30 gram fibrer varje dag. De flesta av oss får i sig hälften av den mängden.

Fiberrika livsmedel är bland annat följande:

• Bönor och baljväxter, till exempel svarta bönor, kikärter, linser och pintobönor.
• Frukt, särskilt frukt med ätbart skal (äpplen och persikor) eller frön (bär).
• Nötter och frön, inklusive mandlar, jordnötter, valnötter, pumpafrön och solrosfrön.
• Fullkornsprodukter, t.ex. brunt ris, havregryn, quinoa, flingor och fullkornsbröd och -pasta.
• Grönsaker, t.ex. majs, limabönor, broccoli, brysselkål och squash.

Vad är sockerarter?

Socker är en typ av enkel kolhydrat. Din kropp bryter ner enkla kolhydrater snabbt. Detta leder till att blodsockernivån stiger och sjunker snabbt. Efter att ha ätit sockerhaltiga livsmedel kan du märka en energikick som följs av en trötthet.

Det finns två typer av sockerarter:

• Naturligt förekommande sockerarter, t.ex. de som finns i mjölk och färska frukter.
• Tillsatt socker, t.ex. i godis, frukt på burk, juice och läsk. Till godis hör bland annat bakverk, godis och glass. Välj frukt konserverad i juice framför andra sorter. Observera att det finns sockerfri läsk att köpa.

Din kropp bearbetar alla sockerarter på samma sätt. Den kan inte se skillnad på naturligt och tillsatt socker. Men förutom energi ger livsmedel med naturligt socker vitaminer, mineraler och ibland fibrer.

Socker har många olika namn. På livsmedelsetiketter kan du se att socker anges som:

• Agave nektar.
• Rörsirap eller majssirap
• Dextros, fruktos eller sackaros
• Honung
• Melass
• Socker

Det är viktigt att begränsa sockret för att hålla blodsockernivåerna inom det hälsosamma området. Dessutom innehåller sockerhaltiga livsmedel och drycker ofta fler kalorier, vilket kan bidra till viktökning. Begränsa raffinerade livsmedel och livsmedel som innehåller tillsatt socker, t.ex. vitt mjöl, efterrätter, godis, juice, fruktdrycker, läsk och sötade drycker. American Heart Association rekommenderar följande:

• Inte mer än 25 g (6 teskedar eller 100 kalorier) per dag av tillsatt socker för de flesta kvinnor.
• Högst 36 g (9 teskedar eller 150 kalorier) tillsatt socker per dag för de flesta män.

Vad är den rekommenderade dagliga mängden (RDA) för kolhydrater?

Det finns ingen fastställd mängd rekommenderad daglig mängd kolhydrater. Din ålder, ditt kön, medicinska tillstånd, din aktivitetsnivå och dina viktmål påverkar den mängd som är rätt för dig. Att räkna kolhydrater hjälper vissa personer med diabetes att hantera sitt blodsocker.

För de flesta människor rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) en hälsosam tallrik eller MyPlate-metod. Du bör fylla på:

Hälften av din tallrik med frukt och grönsaker.

• En fjärdedel av din tallrik med fullkorn.
• En fjärdedel av tallriken med protein (kött, fisk, bönor, ägg eller mjölkprodukter).
• Är en lågkolhydratkost eller en kost utan kolhydrater hälsosam?

Vissa människor minskar sitt kolhydratintag för att främja viktnedgång. Populära lågkolhydratkoster inkluderar Atkins-kost och ketogen kost (keto). Vissa vårdgivare rekommenderar keto-dieten vid epilepsi och andra medicinska tillstånd.

Strikta kostrestriktioner kan vara svåra att följa under lång tid. Vissa kolhydratbegränsande dieter innehåller stora mängder animaliskt fett och oljor. Dessa livsmedel kan öka risken för hjärtsjukdomar. Experter är fortfarande inte säkra på om en lågkolhydratkost eller en kost utan kolhydrater är hälsosam. Prata med din vårdgivare innan du provar en låg- eller kolhydratfri diet.

Kommentar

Du kanske har tänkt på kolhydrater som antingen "bra" eller "dåliga". Som med alla livsmedel är hemligheten med kolhydrater att göra smarta beslut och begränsa de som inte är lika hälsosamma för dig. Det bästa är att välja näringsrika kolhydrater som innehåller fibrer, vitaminer och mineraler. Ät livsmedel med tillsatt socker med måtta. Din vårdgivare kan hjälpa dig att fastställa rätt mängd kolhydrater för dina behov.