Aminosyror

Hälsofördelar med BCAA

Kosttillskott som innehåller BCAA, eller grenade aminosyror, är populära bland kroppsbyggare och idrottare för att öka muskeltillväxten och prestationen. Begränsad forskning tyder på att BCAAs även kan ha vissa andra hälsofördelar.

BCAAs är essentiella aminosyror. De tre BCAA:erna är leucin, isoleucin och valin.

Kroppen använder aminosyror för att göra proteiner, som är byggstenarna i varje cell, vävnad och organ. Aminosyror och proteiner spelar också en avgörande roll i ämnesomsättningen.

Det finns 20 aminosyror, varav nio är essentiella. Kroppen kan inte tillverka essentiella aminosyror, så en person måste få dem via kosten.

I den här artikeln diskuterar vi några potentiella hälsofördelar med BCAAs. Vi beskriver också källor till dessa aminosyror och eventuella risker.

Träningsprestanda

BCAA-tillskott kan bidra till att förbättra träningsprestationen.

Att ta BCAA-tillskott kan bidra till att minska trötthet vid träning och förbättra uthålligheten.

I en studie(1) från 2013 med 26 män i collegeåldern tilldelade forskarna deltagarna slumpmässigt till grupper. Den ena gruppen tog ett BCAA-tillskott och den andra en placebo. Teamet bad sedan deltagarna att cykla till utmattning.

Forskarna fann att under cyklingen var blodnivåerna av serotonin lägre hos deltagarna som tog BCAA. Serotonin är en viktig hjärnkemikalie som också spelar en roll för trötthet vid träning.

BCAA-tillskott förbättrade också energimetabolismen och sänkte nivåerna av ämnen som indikerar muskelskador, till exempel kreatinkinas och laktatdehydrogenas.

Forskarna drog slutsatsen att BCAA kan förbättra träningsprestationen.

Mager muskelmassa

Enligt författarna till en studie från 2009(2) kan BCAA-tillskott också bidra till att förbättra muskelmassan och minska andelen kroppsfett.

I studien ingick 36 styrketränade män som hade tränat motståndsträning i minst två år.

Deltagarna genomgick ett 8 veckors motståndsträningsprogram och forskarna fördelade dem slumpmässigt i grupper. Var och en fick antingen:

• 14 gram (g) BCAAs.
• 28 g vassleprotein
• 28 g kolhydrater från en sportdryck.

Forskarna fann att deltagarna som tog BCAAs hade en mer signifikant minskning av kroppsfett och en större ökning av muskelmassa, jämfört med de andra grupperna.

Muskelmassa under sjukdom

BCAAs, särskilt leucin, kan bidra till att bibehålla muskelmassan hos personer med kroniska sjukdomar.

Enligt en översikt(3) från 2012 kan olika sjukdomar påverka proteinsyntesen, vilket kan leda till en förlust av kroppsprotein och skelettmuskelmassa.

Författarna fann bevis för att en proteinrik kost som ger extra leucin kan bidra till att bibehålla muskelmassan hos personer med kroniska sjukdomar som cancer.

Muskelskador

Enligt studier kan BCAA-tillskott bidra till att begränsa muskelskador vid intensiv träning.

En systematisk översikt(4) från 2017 fann vissa bevis för att BCAA-tillskott kan bidra till att minska de muskelskador som uppstår vid högintensiv träning. Författarna varnar dock för att bevisbasen var begränsad till en liten studie och att det krävs mer forskning för att bekräfta dessa resultat.

Resultaten av en liten studie från 2013(5) visar att vuxna manliga deltagare som tog ett BCAA-tillskott under träning hade lägre blodnivåer av ämnen som indikerar muskelskador än de som tog placebo.

Forskarna drog slutsatsen att BCAA-tillskott kan minska muskelskador efter uthållighetsövningar.

Sprintprestanda under en följd av dagar

I en studie(6) från 2015 undersöktes effekterna av kombinerat BCAA- och arginintillskott på intermittent sprintprestanda under två på varandra följande dagar. Arginin är en annan typ av aminosyra.

Studien omfattade 7 kvinnor och 15 män som hade tävlat på nationell eller internationell nivå i handboll. Deltagarna spelade simulerade handbollsmatcher under två på varandra följande dagar.

Forskarna fann att intermittent sprintprestanda den andra dagen var betydligt bättre hos de idrottare som hade tagit tillskottet, jämfört med dem som hade tagit placebo.

Författarna drog slutsatsen att deras resultat skulle kunna ha "betydande praktiska tillämpningar" för idrottare som måste tävla under på varandra följande dagar.

Leversjukdom

BCAA-tillskott kan gynna personer med leversjukdom.

I en studie(7) från 2017 fördelade forskarna slumpmässigt deltagare med avancerad levercirros i grupper. Under minst 6 månader konsumerade varje grupp antingen BCAA dagligen eller en kost utan BCAA.

Under två år förbättrades MELD-testpoängen (Model for End-Stage Liver Disease) avsevärt bland deltagarna som konsumerade BCAAs, jämfört med dem som inte gjorde det.

Läkare beräknar MELD-poängen genom att mäta nivåerna av vissa ämnen i blodet, till exempel kreatinin och bilirubin. De använder den resulterande poängen för att avgöra hur nära en person är att få leversvikt.

Författarna drog slutsatsen att långvarigt BCAA-tillskott har positiva effekter hos personer med avancerad levercirros och att förståelsen av dessa effekter kommer att kräva ytterligare forskning.

En annan studie från 2017 visade också att BCAA-tillskott förbättrade låg muskelstyrka hos personer med levercirros. Forskarna bedömde muskelstyrkan genom att testa varje deltagares handgrepp.

Källor

BCAA är essentiella aminosyror, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem. En mängd olika livsmedel innehåller dock BCAAs, och de flesta människor kan få i sig tillräckligt med BCAAs genom att äta en proteinrik kost.

BCAAs finns i:

• Kött, fjäderfä och fisk
• Ägg
• Mejeriprodukter, som mjölk och ost.
• Nötter och frön
• Sojaprodukter, t.ex. tofu och tempeh
• Baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser.

Dosering

Det finns ingen officiellt rekommenderad dosering av BCAA. Beroende på den önskade nyttan har man i studier använt olika doser av dessa tillskott.

Innan du tar ett BCAA-tillskott ska du läsa etiketten och följa tillverkarens rekommendationer noggrant.

Biverkningar och risker

Det kan finnas en koppling mellan höga BCAA-nivåer och typ 2-diabetes.

BCAA-tillskott är i allmänhet säkra om en person följer tillverkarens anvisningar och inte överskrider den högsta angivna dosen.

Den som upplever allvarliga biverkningar bör dock sluta ta tillskottet och rådgöra med sin läkare.

Viss forskning tyder på att det kan finnas en koppling mellan BCAA och vissa sjukdomar, t.ex:

• Diabetes. Research(8) anger att ökade BCAA-nivåer kan vara markörer för typ 2-diabetes. Det är dock oklart om de är inblandade i utvecklingen av insulinresistens.
• Leverproblem. Enligt en studie(9) från 2016 finns det ett samband mellan höga nivåer av BCAAs och icke-alkoholisk leversjukdom och leverskador.
• Cancer. Viss forskning har föreslagit en koppling mellan BCAA-metabolism och cancer. Enligt en granskning från 2018(10) är BCAAs "viktiga näringsämnen för cancertillväxt" och tumörer använder dem som energikälla.
• Hjärtsjukdomar. En annan granskning 2018(11) föreslår att höga nivåer av BCAAs kan vara en markör för hjärtsjukdomar.

Sammanfattning

BCAAs är essentiella aminosyror. Kroppen kan inte tillverka dem, så en person måste få i sig BCAAs genom kosten eller som kosttillskott.

Forskning tyder på att intag av BCAA-tillskott kan förbättra muskelmassa och prestation och kan minska muskelskador vid träning. BCAAs kan också vara till nytta för personer med leversjukdom.

Viss forskning kopplar dock ökade BCAA-nivåer till tillstånd som diabetes, cancer, leversjukdom och hjärtsjukdomar.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P1
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734127/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0121866
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478300/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264279/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5732628/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979320/

Vad du bör veta om L-karnitin

L-karnitin, även känt som levokarnitin, är en naturligt förekommande aminosyrastruktur som kroppen producerar. Människor kan också få den via kosten eller ta den i form av ett oralt tillskott. L-karnitin spelar en viktig roll i energiproduktionen, eftersom det omvandlar fett till energi.

De flesta människor får tillräckligt med L-karnitin från kosten eller från kroppens produktion av denna förening. De som har låga L-karnitinnivåer kan dock ha nytta av att ta ett oralt tillskott.

Förutom att stödja energiproduktionen kan L-karnitin bidra till vissa andra funktioner i kroppen, till exempel att upprätthålla den allmänna hjärnfunktionen och minska risken för vissa sjukdomar.

Vissa personer kan uppleva milda biverkningar när de ökar sitt intag av L-karnitin, särskilt vid långvarig användning.

I den här artikeln undersöker vi vad den aktuella forskningen säger om L-karnitin, inklusive dess fördelar, effektivitet och biverkningar.

Vad är L-karnitin?

L-karnitin är en typ av karnitin(1), som är ett derivat av aminosyror. Aminosyror kombineras för att göra proteiner, som utför många viktiga uppgifter i kroppen. Karnitin hjälper kroppen att bryta ner fettsyror och omvandla dem till energi för att driva cellerna.

L-karnitin är ett villkorligt essentiellt näringsämne, vilket innebär att kroppen i allmänhet kan tillverka tillräckligt av det, men i vissa fall kan en person behöva få i sig föreningen via livsmedel eller orala kosttillskott om den inte kan tillverka tillräckligt.

I kroppen skapar levern och njurarna L-karnitin från aminosyrorna lysin och metionin. Njurarna kan också lagra L-karnitin för senare användning och eliminera överskottet genom urinströmmen.

Typer av L-karnitin

Karnitin är en bred term som beskriver några olika föreningar. L-karnitin är en vanligare form av karnitin, som finns i kroppen och i många kosttillskott. Andra former av karnitin är t.ex:

Acetyl L-karnitin: Denna form, som ibland kallas ALCAR, spelar också en roll i ämnesomsättningen. Den har neuroprotektiva egenskaper som kan bidra till att skydda nervsystemet.

D-karnitin: Denna typ är den optiska isomeren (spegelbilden) av L-karnitin. Den är giftig för kroppen eftersom den kan hämma absorptionen av andra former av karnitin.

L-karnitin L-tartrat: Idrottare kan använda denna typ i form av sporttillskott. Research(2) menar att den kan vara användbar för att minimera muskelömhet och underlätta återhämtning.

Propionyl-L-karnitin: Denna form uppvisar smärtlindrande och antirheumatiska egenskaper, och den kan gynna hjärthälsan.

Möjliga fördelar av L-karnitin

L-karnitin, och karnitin i allmänhet, är en nyckelkomponent för att skapa energi för cellerna. Dess huvudfunktion(3), att hjälpa till att bryta ner fettsyror för användning som energi, håller kroppens celler igång och arbetar effektivt.

L-karnitin har också en sekundär funktion, nämligen att hjälpa till att avlägsna vissa avfallsprodukter från cellerna för att förhindra att de ansamlas och orsakar problem.

Förutom sina kärnfunktioner kan L-karnitin också utgöra vissa andra fördelar(4) för kroppen. Dessa inkluderar:

Hjärtats hälsa

L-karnitin kan hjälpa till med vissa markörer för hjärthälsa, även om forskningen fortfarande pågår.

Tillskott kan bidra till att förbättra L-karnitinnivåerna i ett sviktande hjärta, vilket skulle kunna öka hjärthälsan och cirkulationen på kort sikt efter en hjärtattack. Tillskott kan också hjälpa till med symtom på hjärtsvikt, såsom bröstsmärta och arytmi.

Cancerbehandling

Ibland kan cancerbehandlingar, till exempel kemoterapi, leda till att en person får brist på L-karnitin. I dessa fall kan L-karnitintillskott hjälpa till att minska symtom(5) som trötthet och svaghet.

Forskare studerar för närvarande föreningen som ett möjligt sätt att förhindra vävnadsskador på grund av kemoterapi, men denna forskning är i ett tidigt skede.

Njur- eller leversjukdom

Eftersom njurarna och levern hjälper till att skapa och använda L-karnitin kan sjukdom i dessa organ eller organsvikt leda till brist på L-karnitin. Läkare kan rekommendera L-karnitintillskott i dessa fall för att stödja njurarnas(6) och leverns(7) funktion och förebygga brist.

Biverkningar av L-karnitin

De flesta människor tolererar L-karnitin väl. Vissa personer kan dock uppleva matsmältningsbiverkningar när de tar L-karnitin. Dessa inkluderar(8):

• Magkramper
• Illamående
• Kräkningar
• Diarré

Vissa personer kan också klaga på en "fiskig" kroppslukt, som i allmänhet inte är skadlig men som kan vara besvärande.

Vissa studier(9) tyder på att höga nivåer av L-kreatin kan öka de långsiktiga riskerna för kardiovaskulära sjukdomar, såsom ateroskleros.

L-karnitintillskott kan interagera med vissa antibiotika eller antikonvulsiva medel. Den som överväger att ta L-karnitin bör tala med sin läkare för att diskutera eventuella mediciner som de tar och eventuella läkemedelsinteraktioner.

Hur och när ska man ta L-karnitin

Den bästa mängden och formen av L-karnitin kan variera beroende på personens anledning till att vilja ha mer av denna förening.

Vuxna med ett gott allmänt hälsotillstånd

National Institutes of Health (NIH)(10) noterar att friska människor inte behöver extra L-karnitin från livsmedel eller kosttillskott. Levern och njurarna kommer att skapa tillräckligt för att tillgodose deras dagliga behov.

Även om kroppen producerar det naturligt finns karnitin i stor utsträckning tillgängligt i ett antal enkla livsmedel. Animaliska proteiner, som fisk, rött kött och fjäderfä, är några av de bästa källorna.

Enligt NIH(11) får vuxna som äter en blandad kost som innehåller rött kött och andra animaliska produkter i sig cirka 60-180 milligram (mg) karnitin per dag. Personer som undviker animaliska produkter, till exempel de som följer en vegansk kost, kan få ungefär 10-12 mg från sin kost.

Njurarna kan dock lagra karnitin för senare användning, så människors totala nivåer kommer att vara ungefär desamma, oavsett kost. Njurarna eliminerar också överskott av karnitin via urinen för att upprätthålla hälsosamma koncentrationer.

Generellt sett behöver annars friska vuxna inte ta L-karnitin för att stödja sin hälsa.

Idrottare

Vissa idrottare tar extra L-karnitin i tron att det kommer att öka deras idrottsprestationer. Tillgången på L-karnitin verkar begränsa muskelmetabolismen under mycket högintensiv träning. Så i teorin kan ett tillskott av karnitin under träning stödja träningsprestationen.

I en studie i Molecules konstateras dock att bevisen för denna praxis saknas. Även om många idrottare tar L-karnitin ger år av forskning inga avgörande bevis för att stödja dessa påståenden.

För viktminskning

Eftersom L-karnitin hjälper till att förbränna fettsyror för energi antar många att om de tar mer av det kan det hjälpa dem att gå ner i vikt. Mer forskning är nödvändig, men vissa studier stöder denna idé.

I en genomgång av nio olika försök fann forskarna vissa bevis för att stödja detta påstående. De föreslår att deltagare som tog L-karnitin förlorade i genomsnitt 1,3 kilo mer än de som inte gjorde det.

L-karnitin kan dock inte ersätta hälsosamma vanor, såsom en ordentlig kost och regelbunden motion.

Doseringsrekommendationer

Personer som vill ta L-karnitin bör först tala med en läkare. Läkaren kan ha ytterligare rekommendationer för att stödja eventuell behandling som personen behöver och kan hjälpa dem att undvika eventuella reaktioner och interaktioner.

De flesta människor tolererar L-karnitin väl. Den rekommenderade dosen är ungefär 1-3 gram per dag. Personer med genetiska avvikelser eller andra tillstånd som orsakar brist på L-karnitin bör dock tala med sin läkare för en mer specifik dosering.

Sammanfattning

L-karnitin är en aminosyra som kroppen producerar naturligt. Hos personer med god hälsa producerar och lagrar levern och njurarna tillräckligt mycket av föreningen för att förhindra brist.

Personer med brist på L-karnitin kan behöva få i sig föreningen genom kosten eller som ett tillskott. Det är tillrådligt att tala med en läkare innan man tar ett L-karnitintillskott.

Vissa personer kan vilja ta L-karnitintillskott för deras potentiella fördelar, till exempel för att underlätta idrottsprestationer eller viktnedgång. Det krävs dock mer forskning för att bekräfta dessa fördelar.

Källa:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5795559/
5. https://rrtjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41100-015-0004-0
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5087626/
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047224/
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

Vad är L-citrullin?

För behandling av sicklecellsjukdom, hjärthälsa med mera

Citrullin är ett naturligt tillskott som anses vara en icke-essentiell aminosyra. Det innebär att kroppen kan göra sitt eget citrullin; det kan också finnas i vissa livsmedel (till exempel vattenmelon). Citrullin syntetiseras (tillverkas) i levern och tarmen; dess funktion är att avgifta ammoniak och fungera som vasodilator (utvidgar blodkärlen). Citrullin sägs också ha en antioxidantverkan.1

Det finns två former av citrullin som finns som tillskott; dessa inkluderar L-citrullin och citrullinmalat. Den främsta skillnaden mellan de två typerna av citrullin är att L-citrullin är helt enkelt citrullin utan något annat ämne, och citrullinmalat består av L-citrullin plus DL-malat (en förening som kan bidra till att omvandla mat till energi).

Även känd som Cit rullin (L-citrullin) finns under flera andra namn, bland annat:

• 2-amino-5-(carbamoylamino) pentansyra
• Citrullinmalat
• L-citrulina
• L-citrullinmalat
• Malat av citrullin

Vad används L-citrullin till?

Även om det finns mycket få vetenskapliga forskningsresultat som stödjer många av påståendena om hälsofördelar med L-citrullin, sägs naturtillskottet ha flera hälsofrämjande egenskaper och används bland annat för följande hälsotillstånd:

• Förbättra fysisk träning
• Förbättra idrottsprestationer
• Hjälp vid erektil dysfunktion
• Sänka högt blodtryck
• Behandling av sicklecellanemi

Studier kring L-citrullin

Idrottsprestanda

I en randomiserad dubbelblind studie från 2010 (guldstandarden för forskningsstudier) med 41 män upptäcktes att en enda dos citrullinmalat (CM) resulterade i en signifikant ökning av antalet bänkpressar med skivstång (52,92 % fler repetitioner) och en 40-procentig minskning av muskelömhet efter träning. "Vi drar slutsatsen att användningen av CM kan vara användbar för att öka idrottsprestationen vid högintensiva anaeroba övningar med korta vilotider och för att lindra muskelömhet efter träning", skriver studieförfattarna2.

I en annan studie, som publicerades 2017 och som undersökte äldre personer, fann man att citrullin blygsamt ökade muskelblodflödet under submaximal träning hos män men inte hos kvinnor. I samma studie konstaterades att det diastoliska blodtrycket i den behandlade gruppen sänktes hos män men inte hos kvinnor.

Kardiovaskulär hälsa (hjärta och blodkärl)

Studier har visat att kortvarigt tillskott av L-citrulllin kan sänka blodtrycket hos vuxna med hypertoni (högt blodtryck) och de med förhöjt blodtryck. Dessa studier tyder på att L-citrullin av farmaceutisk/nutraceutisk kvalitet var bidragande till att främja hjärthälsa.3 "Säkerheten och effekten av långsiktigt tillskott av L-citrullin kräver därför ytterligare undersökningar", konstaterade författarna till studien.

I en artikel som publicerades 2019 granskades 8 studier som tittade på vuxna. Deras analys av data föreslog att citrullin kan sänka det systoliska blodtrycket (med 4 mmHg). En signifikant minskning av det diastoliska blodtrycket sågs endast vid högre doser. Författarna ansåg att det var för tidigt att rekommendera kosttillskott med citrullin, men att en kost som är rik på citrullinhaltiga livsmedel kan bidra till att förebygga högt blodtryck.

Det är viktigt att notera att det finns flera andra (mindre potenta) kvaliteter av kosttillskott av vilka kan vara mindre effektiva (såsom medicinsk kvalitet, näringsmässig kvalitet och kosmetisk kvalitet). Medicinsk kvalitet måste vara mer än 99 % ren (från naturliga källor) och får inte innehålla färgämnen, fyllmedel, bindemedel eller okända ämnen.

Erektil dysfunktion

L-citrullin sägs öka L-arginin, vilket i sin tur bidrar till att höja kväveoxidsyntesen (NO). NO främjar avslappningen av blodkärlen, vilket resulterar i att syrerikt blod cirkulerar genom artärerna. Därför sägs L-arginin främja hjärthälsa, men det är också viktigt för erektilfunktionen (på grund av dess blodflödesfrämjande egenskaper).

I en studie med 24 deltagare i åldrarna 56 till 66 år fann man att användningen av L-citrullin förbättrade erektionspoängen från 3 (lindrig erektil dysfunktion) till 4 (normal erektionsfunktion) hos 50 % av männen som tog det, jämfört med en förbättring hos 8,3 % av männen som tog placebo4.

Författarna till studien drog följande slutsats: "Även om det är mindre effektivt än fosfodiesteras typ-5-enzymhämmare [som Viagra], åtminstone på kort sikt, har tillägg av L-citrullin visat sig vara säkert och psykologiskt väl accepterat av patienterna. Dess roll som alternativ behandling för mild till måttlig ED, särskilt hos patienter med en psykologisk rädsla för fosfodiesteras typ-5-enzymhämmare, förtjänar ytterligare forskning."

Sicklecellsjukdom

Studier har visat att vissa symtom på sicklecellsjukdom kan lindras genom att ta en två gånger daglig dos L-citrullin genom munnen. Inte bara blodhälsan förbättrades genom administrering av citrullin, utan försökspersonerna insåg också en förbättring av det allmänna välbefinnandet.5

I en dubbelblind klinisk forskningsstudie med studiedeltagare med sicklecellanemi (SCA) upptäcktes ett samband mellan en ökad nivå av NO och en minskning av frekvensen av att studiedeltagarna upplevde smärta. L-citrullin anses främja en ökning av NO-nivån i kroppen, samt främja L-argininnivåerna. Denna studie visade att L-arginintillskott kan tjäna till att potentiera behandlingen av sicklecellanemi, men studieförfattarna förklarade att mer forskning behövs för att utvärdera den långsiktiga säkerheten och effekten av dessa naturliga kosttillskott.

Hur L-citrullin fungerar

I kroppen omvandlas L-citrullin till en annan aminosyra, kallad L-arginin, som omvandlas till en kemikalie som kallas kväveoxid. Man tror att L-citrullin kan bidra till att förse kroppen med det råmaterial som den behöver för att tillverka specifika proteiner. L-citrullin kan också fungera som en vasodilator (ett ämne som vidgar vener och artärer för att förbättra blodflödet och samtidigt sänka blodtrycket).

Möjliga biverkningar av L-citrullin

Citrullin har använts som ett oralt (genom munnen) tillskott i många år, utan rapporter om allvarliga säkerhetsproblem.1 Även om biverkningar av citrullin är ovanliga, har det förekommit vissa rapporter om milda symtom som illamående, matsmältningsbesvär och diarré.

Kontraindikationer

En kontraindikation är en behandling, medicinering eller ett förfarande (t.ex. operation) som inte rekommenderas på grund av en hög risk för att patienten ska skadas. Detta innebär att under särskilda förhållanden (t.ex. graviditet) bör ett läkemedel, ett tillägg eller ett förfarande inte ges/utföras. Det kan också indikera att två specifika läkemedel (inklusive receptbelagda läkemedel, receptfria läkemedel och naturliga kosttillskott) inte bör ges tillsammans. Kontraindikationer för L-citrullin inkluderar:

• Graviditet (det finns inte tillräckligt med kliniska forskningsdata för att bevisa säkerheten för citrullin under graviditet).
• Amning (det finns inte tillräckligt med kliniska forskningsdata för att bevisa säkerheten hos citrullin under amning).
• De som tar vissa receptbelagda läkemedel bör inte ta citrullin, dessa inkluderar:

Fosfodieteras-5-hämmare (läkemedel mot erektil dysfunktion som Viagra och Levitra) eftersom både L-citrullin och fosfodieteras-5-hämmare kan sänka blodtrycket och kombinationen av dessa två läkemedel tillsammans kan orsaka hypotension (lågt blodtryck).

Nitrater (läkemedel som ökar blodflödet till hjärtat): Att ta nitratmediciner (som ofta används för att behandla angina pectoris) tillsammans med citrullin kan resultera i en ökning av blodflödet till hjärtat som kan orsaka biverkningar som huvudvärk, rodnad, yrsel, svimning, lågt blodtryck (hypotoni) eller oregelbunden hjärtrytm (arytmi). Nitratläkemedel inkluderar Dilatrate-SR och Isordil (isosorbiddinitrat), ISMO (isosorbidmononitrat) och Nitro-Dur, Nitrolingual eller Nitrostat (nitrogylcerin).

Antihypertensiva läkemedel (läkemedel mot högt blodtryck) som Norvasc eller Lotrel (amlodipin), Cardizem CD, Cardizem SR, Dilacor XR eller Tiazac (diltiazem), Calan SR ( verapamil), HydroDIURIL (hydroklortiazid), Lasix (furosemid) med flera.

Andra receptbelagda läkemedel kan interagera med citrullin och det kan ha en negativ inverkan på vissa kliniska tillstånd (t.ex. de med associerad hypotoni), varför dess eventuella användning bör diskuteras med en läkare.

FDA noterar att begränsade säkerhetsdata finns tillgängliga så säkerhetsfrågor kan inte uteslutas.

Beredning och dosering

Beredning

L-citrullin finns vanligen tillgängligt i pulverform som kan blandas med vätska eller tillsättas i näringsshakes.

För förbättring av träningsresultatet är 2 till 5 gram L-citrullin per dag en genomsnittlig dos. Studier har visat att doser på 3 till 6 gram L-citrullin per dag och 8 gram citrullinmalat kan tas utan biverkningar. Faktum är att en studie, som genomfördes i Frankrike, upptäckte att det var säkert och väl tolererat av studiedeltagarna att ta upp till 15 gram citrullin. Inga biverkningar rapporterades, även när tilläggsdoser på upp till 20 gram citrullinmalat togs.6

Vad hittar man L-citrullin?

Naturliga kosttillskott (som citrullin) regleras inte av Food and Drug Administration (FDA) eller någon annan statlig myndighet, precis som receptbelagda och receptfria läkemedel. Detta innebär att det är konsumenten själv som har ansvaret för att se till att en person köper en säker, ren och effektiv produkt. Att bara läsa etiketten kanske inte ger tillräckligt med information för att fatta ett välinformerat köpbeslut om produkter som citrullin.

Det är viktigt att köpa en produkt som är ekologisk och som har certifierats av ett tredjepartsorgan. Dessa organisationer utvärderar och rapporterar om en produkts säkerhetsnivå, renhet och styrka.

Vanliga frågor kring L-citrullin

Hur kan jag få i mig citrullin i min dagliga kost?

Några av de bästa källorna till citrullin från livsmedel är bland annat:

• Vattenmelon
• Bitter kalebass
• Squash
• Nötter
• Kikärter
• Pumpa
• Gurkor
• Kalebasser

Vilken typ av melon är känd för att ha den högsta halten av L-citrullin?

Studier har gjorts för att utvärdera olika typer av melon för att ta reda på vilka varianter som har den högsta nivån av citrullin. Enligt en studie som publicerats av tidskriften Journal of Horticulturae är "vattenmelon den mest betydande, naturliga växtkällan till L-citrullin, en icke-proteinhaltig aminosyra som gynnar kardiovaskulär hälsa och ökar vasodilatationen i många vävnader i kroppen".

Vattenmelon är en medlem av Cucurbitaceae, som inkluderar squash, melon, pumpa och gurka.

De specifika typer av melon som Journal of Horticulturae-studien visade sig ha högst halt av citrullin är bland annat:

• Crimson Sweet vattenmelon
• Dixielee vattenmelon
• Melon av Casaba-typ
• Musmelon
• Horned melon-skala

Källa: 

1. Johnson, S. L-Citrulline. U.S. Food & Drug Administration. Pharmacy Compounding Advisory Committee Meeting 2017, November 20.
2. Pérez-guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
3. Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. L-citrulline supplementation: Impact on cardiometabolic health. Nutrients. 2018;10(7) doi:10.3390/nu10070921
4. Cormio L, De siati M, Lorusso F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-22. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028
5. Waugh WH, Daeschner CW, Files BA, Mcconnell ME, Strandjord SE. Oral citrulline as arginine precursor may be beneficial in sickle cell disease: early phase two results. J Natl Med Assoc. 2001;93(10):363-71.
6. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855-62. doi:10.1017/S0007114507841110
7. Hartman, J. Wehner, T, et al. Citrulline and arginine content of taxa of Cucurbitaceae. Journal of Horticulturae. 2012; vol:5 Iss.1. doi:10.3390/horticulturae5010022

Glutamin: Fördelar, användning och biverkningar

Glutamin är en viktig aminosyra med många funktioner i kroppen.

Den är en byggsten i protein och en kritisk del av immunsystemet, dessutom har glutamin en särskild roll för tarmhälsan.

Din kropp producerar naturligt denna aminosyra och den finns också i många livsmedel. Ändå kanske du är osäker på om du behöver extra glutamin från kosttillskott för optimal hälsa.

Den här artikeln förklarar varför glutamin är viktigt och diskuterar fördelarna och säkerheten med glutamintillskott.

Vad är glutamin?

Glutamin är en aminosyra. Aminosyror är molekyler som spelar många roller i kroppen.

Deras huvudsakliga syfte är att fungera som byggstenar för proteiner.

Proteiner är avgörande för organen. De fyller också andra funktioner, till exempel att transportera ämnen i blodet och bekämpa skadliga virus och bakterier (1).

Liksom många andra aminosyror finns den i två olika former: L-glutamin och D-glutamin.

De är nästan identiska men har ett något annorlunda molekylärt arrangemang (2).

Den form som finns i livsmedel och kosttillskott är L-glutamin. Vissa kosttillskott anger det som L-glutamin, men andra använder helt enkelt den bredare termen glutamin.

Medan L-glutamin används för att göra proteiner och utföra andra funktioner verkar D-glutamin vara relativt oviktigt i levande organismer (3, 4).

L-glutamin kan produceras naturligt i kroppen. Det är faktiskt den vanligaste aminosyran i blodet och andra kroppsvätskor (5, 6).

Det finns dock tillfällen då kroppens behov av glutamin är större än dess förmåga att producera det (7).

Därför anses den vara en villkorligt essentiell aminosyra, vilket innebär att den måste tillföras från kosten under vissa förhållanden, till exempel vid skada eller sjukdom (8).

Dessutom är glutamin en viktig molekyl för immunsystemet och tarmhälsan (9).

Glutamin finns i många livsmedel

Glutamin finns naturligt i en mängd olika livsmedel. Det har uppskattats att en typisk kost innehåller 3 till 6 gram per dag, men detta kan variera beroende på din specifika kost (10).

De största mängderna finns i animaliska produkter på grund av deras höga proteininnehåll.

Vissa växtbaserade livsmedel har dock en större andel av det i sitt protein.

I en studie användes avancerad laboratorieteknik för att fastställa hur mycket L-glutamin som finns i olika livsmedel (11).

Nedan visas hur stor andel av proteinet som består av L-glutamin i varje livsmedel:

• Ägg: 4,4 % (0,6 g per 100 g ägg).
• Nötkött: 4,8 % (1,2 g per 100 g nötkött).
• Skummjölk: 8,1 % (0,3 g per 100 g mjölk).
• Tofu: 9,1 % (0,6 g per 100 g tofu).
• Vitt ris: 11,1 % (0,3 g per 100 g ris)
• Majs: 16,2 % (0,4 g per 100 g majs)

Även om vissa växtkällor, som vitt ris och majs, har en stor andel protein som består av glutamin, har de totalt sett ganska låga proteinhalter (11, 12, 13).

Därför är kött och andra animaliska produkter de enklaste sätten att få i sig stora mängder.

Tyvärr har det exakta glutamininnehållet i många specifika livsmedel inte studerats.

Men eftersom glutamin är en nödvändig del av proteiner kommer praktiskt taget alla livsmedel som innehåller protein att innehålla en del glutamin.

Att fokusera på att få tillräckligt med protein i din totala kost är ett enkelt sätt att potentiellt öka mängden glutamin som du får i dig.

Det är viktigt för immunförsvaret

En av de viktigaste funktionerna hos glutamin är dess roll i immunsystemet.

Det är en viktig bränslekälla för immunceller, inklusive vita blodkroppar och vissa tarmceller (14).

Dess blodnivåer kan dock minska på grund av allvarliga skador, brännskador eller operationer (15, 16).

Om kroppens behov av glutamin är större än dess förmåga att producera det kan kroppen bryta ner proteinlager, till exempel muskler, för att frigöra mer av denna aminosyra (17, 18).

Dessutom kan immunsystemets funktion äventyras när otillräckliga mängder glutamin finns tillgängliga (17, 19).

Av dessa skäl ordineras ofta proteinrika dieter, dieter med högt glutamininnehåll eller glutamintillskott efter allvarliga skador som brännskador (17).

Studier har också rapporterat att glutamintillskott kan förbättra hälsan, minska infektioner och leda till kortare sjukhusvistelser efter operationer (20, 21).

Dessutom har de visat sig förbättra överlevnaden och minska sjukvårdskostnaderna hos kritiskt sjuka patienter (22, 23).

Andra studier har visat att glutamintillskott även kan förbättra immunfunktionen hos djur som infekterats med bakterier eller virus (19, 24).

Det finns dock inget starkt stöd för fördelar hos friska vuxna, och dessa personers behov kan tillgodoses genom kosten och kroppens naturliga produktion (25).

Glutamin spelar en roll för tarmhälsan

Glutaminets fördelar för immunförsvaret är relaterade till dess roll för tarmhälsan.

I människokroppen anses tarmarna vara den största delen av immunsystemet.

Detta beror på de många tarmcellerna med immunfunktioner samt de biljoner bakterier som lever i tarmarna och påverkar din immunhälsa (26).

Glutamin är en viktig energikälla för tarm- och immunceller (9, 14).

Det hjälper också till att upprätthålla barriären mellan tarmens insida och resten av kroppen och skyddar därmed mot en läckande tarm (6, 27).

Detta förhindrar att skadliga bakterier eller gifter rör sig från dina tarmar till resten av kroppen (28).

Dessutom är det viktigt för normal tillväxt och underhåll av cellerna i tarmen (6, 27).

På grund av tarmens viktiga roll i immunsystemet kan glutamin gynna din allmänna immunhälsa genom att stödja tarmcellerna (19, 26).

Effekter på muskeltillväxt och träningsprestanda

På grund av dess roll som en byggsten i protein har vissa forskare testat om intag av glutamin som tillskott förbättrar muskeltillväxten eller träningsprestanda.

I en studie tog 31 personer antingen glutamin eller placebo under sex veckors styrketräning (29).

I slutet av studien visade båda grupperna förbättrad muskelmassa och styrka. Det fanns dock inga skillnader mellan de två grupperna.

Ytterligare studier har också visat att det inte har några effekter på muskelmassa eller prestation (30, 31).

Viss forskning har dock rapporterat att glutamintillskott kan minska muskelömhet och förbättra återhämtningen efter intensiv träning (32).

En studie visade faktiskt att glutamin eller glutamin plus kolhydrater kan bidra till att minska en blodmarkering av trötthet under två timmars löpning (33).

Det har också använts för att försöka stärka immunfunktionen hos idrottare, men resultaten varierar (34, 35, 36).

Andra undersökningar har visat att det inte förbättrade återhämtningen av kolhydratlagren (glykogen) i musklerna när det lades till kolhydrater och vissa aminosyror (37).

I slutändan finns det inga bevis för att dessa tillskott ger fördelar för muskeltillväxt eller styrka. Det finns visst begränsat stöd för andra effekter, men mer forskning behövs.

Det är också viktigt att notera att många idrottare har ett högt proteinintag i sin vanliga kost, vilket innebär att de kan konsumera stora mängder glutamin även utan tillskott (38).

Dosering, säkerhet och biverkningar

Eftersom glutamin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel finns det ingen oro för att den är skadlig i normala mängder.

Det har uppskattats att en typisk kost kan innehålla 3 till 6 gram per dag, även om denna mängd kan variera beroende på vilka typer och mängder av livsmedel som konsumeras (10).

Studier på glutamintillskott har använt en mängd olika doser, från cirka 5 gram per dag upp till höga doser på cirka 45 gram per dag i sex veckor (29).

Även om inga negativa biverkningar rapporterades med denna höga dosering, undersöktes inte blodsäkerhetsmarkörer specifikt.

Andra studier har rapporterat minimala säkerhetsproblem när det gäller kortsiktiga tillskott på upp till 14 gram per dag (39).

Sammantaget anses det att kortvarig användning av kosttillskott sannolikt är säker. Vissa forskare har dock uttryckt farhågor om deras långvariga användning (25).

Att lägga till glutamin till en vanlig kost kan orsaka en mängd olika förändringar i hur kroppen absorberar och bearbetar aminosyror. De långsiktiga effekterna av dessa förändringar är dock okända (25).

Därför behövs mer information om långtidstillskott, särskilt när höga doser används.

Det är möjligt att glutamintillskott inte har samma effekter om man äter en animalisk, proteinrik kost jämfört med en växtbaserad, proteinfattig kost.

Om du följer en växtbaserad kost med lågt innehåll av glutamin kan du kanske konsumera kosttillskott samtidigt som du får en normal daglig mängd totalt sett.

Om du bestämmer dig för att ta ett glutamintillskott är det förmodligen bäst att börja med en försiktig dos på cirka 5 gram per dag.

Slutsats

Glutamin är en aminosyra som finns i två former: L-glutamin och D-glutamin.

L-glutamin är den viktiga formen, som produceras naturligt i kroppen och finns i många livsmedel. Man uppskattar att en typisk kost innehåller 3 till 6 gram per dag.

Det ger bränsle till immun- och tarmceller och hjälper till att hålla förbindelserna i tarmarna starka.

Under tider då kroppen inte kan producera optimala mängder, till exempel vid skada eller allvarlig sjukdom, kan ett tillskott av det vara fördelaktigt för din immunhälsa och återhämtning.

Glutamin används också ofta som sporttillskott, men den mesta forskningen stöder inte dess effektivitet.

Tillskott verkar vara säkert på kort sikt, men det behövs mer forskning om dess långsiktiga effekter.

Innan du tar ett glutamintillskott bör du överväga om anledningen till att du tar det stöds av aktuell evidens.

Källa:

1. https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18642934
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478058
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12579515/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665180
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2080048
8. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22028151
10. http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030
12. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/227642
13. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/75410
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313017
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26283217
17. http://jn.nutrition.org/content/128/5/797.full
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10485436
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19382426
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19608826
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9178278
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266696
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351361
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163502
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8974125
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930166
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740264
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624643
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696982
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

Beta-Alanin - en nybörjarguide

Beta-alanin är ett populärt tillskott bland idrottare och fitnessentusiaster.

Det beror på att det har visat sig förbättra prestationen och gynna den allmänna hälsan.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om beta-alanin.

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra.

Till skillnad från de flesta aminosyror används den inte av kroppen för att syntetisera proteiner.

Istället producerar den tillsammans med histidin carnosin. Carnosin lagras sedan i dina skelettmuskler (1).

Carnosin minskar mjölksyraansamlingen i dina muskler under träning, vilket leder till förbättrad idrottsprestation (2).

Hur fungerar det?

I dina muskler är histidinnivåerna normalt höga och beta-alaninnivåerna låga, vilket begränsar produktionen av carnosin (3).

Ett tillskott av beta-alanin har visat sig höja carnosinnivåerna i musklerna med 80 % (4).

Det är så här carnosin verkar under träning:

• Glukos bryts ner: Glykolysen är nedbrytningen av glukos, som är den huvudsakliga bränslekällan under högintensiv träning.
• Laktat produceras: När du tränar bryter dina muskler ner glukos till mjölksyra. Denna omvandlas till laktat, som producerar vätejoner (H+).
• Musklerna blir surare: Vätejonerna sänker pH-nivån i dina muskler, vilket gör dem surare.
• Trötthet inträder: Muskelsyran blockerar glukosnedbrytningen och minskar musklernas förmåga att kontrahera. Detta orsakar trötthet (5).
• Carnosin som buffert: Carnosin fungerar som en buffert mot syran och minskar surheten i musklerna vid högintensiv träning (6).

Eftersom beta-alanintillskott ökar carnosinnivåerna hjälper de dina muskler att minska syrahalten under träning. Detta minskar den totala tröttheten.

Idrottsprestanda och styrka

Beta-alanin förbättrar idrottsprestationen genom att minska trötthet, öka uthålligheten och öka prestationen vid högintensiva övningar.

Ökar tiden till utmattning

Studier visar att beta-alanin bidrar till att öka tiden till utmattning (TTE).

Med andra ord hjälper det dig att träna under längre perioder åt gången. En studie på cyklister visade att fyra veckors tillskott ökade det totala utförda arbetet med 13 %, vilket ökade med ytterligare 3,2 % efter 10 veckor (7).

På samma sätt ökade 20 män på ett jämförbart cykeltest sin tid till utmattning med 13-14 % efter fyra veckors beta-alanintillskott (8).

Fördelar med kortare övningar

I allmänhet begränsar muskelacidos varaktigheten av högintensiv träning.

Därför hjälper beta-alanin särskilt till att förbättra prestationen under högintensiv och kortvarig träning som varar en till flera minuter.

En studie visade att sex veckors intag av beta-alanin ökade TTE med 19 % under högintensiv intervallträning (HIIT) (9).

I en annan studie var 18 roddare som tog tillskott i sju veckor 4,3 sekunder snabbare än placebogruppen i ett 2000-meterslopp som varade över 6 minuter (10).

Andra fördelar med Beta-Alanin

För äldre vuxna kan beta-alanin bidra till att öka muskeluthålligheten (11).

Vid motståndsträning kan det öka träningsvolymen och minska tröttheten. Det finns dock inga samstämmiga bevis för att beta-alanin förbättrar styrkan (20).

Beta-alanin är mest effektivt i övningar som varar en till flera minuter. Det kan bidra till att minska tröttheten samtidigt som det ökar träningskapaciteten och muskeluthålligheten.

Kroppssammansättning

Vissa bevis tyder på att beta-alanin kan gynna kroppssammansättningen.

En studie visade att tillskott under tre veckor ökade den magra muskelmassan (12).

Det är möjligt att beta-alanin förbättrar kroppssammansättningen genom att öka träningsvolymen och främja muskeltillväxt.

Vissa studier visar dock inga signifikanta skillnader i kroppssammansättning och kroppsvikt efter behandling (13).

Andra hälsofördelar med Beta-Alanin

Beta-alanin ökar carnosinnivåerna, vilket kan ha flera hälsofördelar.

Intressant nog visar djur- och provrörsstudier att carnosin har antioxidativa, anti-aging och immunförstärkande egenskaper. Studier på människor behövs dock.

De antioxidativa fördelarna med carnosin omfattar neutralisering av fria radikaler och minskning av oxidativ stress (14).

Dessutom tyder teströrsstudier på att carnosin höjer produktionen av kväveoxid. Detta kan bidra till att bekämpa åldrandeprocessen och förbättra hjärthälsan (15).

Slutligen kan carnosin öka kvaliteten och funktionen hos musklerna hos äldre vuxna (16).

Carnosin har antioxidativa och immunförstärkande egenskaper. Det gynnar också muskelfunktionen hos äldre vuxna.

Bästa livsmedelskällor

De främsta livsmedelskällorna av beta-alanin är kött, fjäderfä och fisk.

Det är en del av större föreningar - främst carnosin och anserin - men bryts loss när de smälts.

Vegetarianer och veganer har cirka 50 % mindre carnosin i sina muskler jämfört med allätare (17).

Även om de flesta människor kan få i sig tillräckliga mängder beta-alanin genom kosten, höjer tillskott dess nivåer ytterligare.

Doseringsrekommendationer

Standarddosen av beta-alanin är 2-5 gram dagligen (18).

Att konsumera beta-alanin i samband med en måltid kan ytterligare öka carnosinnivåerna (19).

Beta-alanintillskott verkar vara bättre på att fylla på muskelkarnosinnivåerna än att ta carnosin i sig självt (20).

Säkerhet och biverkningar

Intag av överdrivna mängder beta-alanin kan orsaka parestesi, en ovanlig känsla som vanligtvis beskrivs som "stickningar i huden". Den upplevs vanligtvis i ansiktet, nacken och på handryggen.

Intensiteten av denna stickning ökar med dosstorleken. Den kan undvikas genom att ta små doser - cirka 800 mg åt gången.

Det finns inga bevis för att parestesi är skadligt på något sätt (22).

En annan möjlig biverkning är en minskning av taurinnivåerna. Detta beror på att beta-alanin kan konkurrera med taurin om absorptionen i dina muskler.

Kombinera sporttillskott

Beta-alanin kombineras ofta med andra kosttillskott, bland annat natriumbikarbonat och kreatin.

Natriumbikarbonat

Natriumbikarbonat, eller bakpulver, förbättrar träningsprestanda genom att minska syran i blodet och musklerna (23).

Många studier har undersökt beta-alanin och natriumbikarbonat i kombination.

Resultaten tyder på vissa fördelar med att kombinera de två tillskotten - särskilt under övningar där muskelacidos hämmar prestationen (24).

Kreatin

Kreatin bidrar till högintensiv träningsprestanda genom att öka ATP-tillgången.

När kreatin och beta-alanin används tillsammans har det visat sig att de gynnar träningsprestation, styrka och muskelmassa .

Slutsats

Beta-alanin förbättrar prestationen genom att öka träningskapaciteten och minska muskeltröttheten.

Det har också antioxidativa, immunförstärkande och anti-aging egenskaper.

Du kan få beta-alanin från livsmedel som innehåller carnosin eller genom kosttillskott. Den rekommenderade dosen är 2-5 gram dagligen.

Även om överdrivna mängder kan orsaka stickningar i huden anses beta-alanin vara ett säkert och effektivt tillskott för att öka träningsprestanda.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13095299/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199122/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535873/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26110349
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15955546/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832078/
16. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.21.6.A944-a
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358258/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/

Vad du bör veta om EAA (Essential Amino Acids)

Kroppen behöver 20 olika aminosyror för att upprätthålla god hälsa och normal funktion. Människor måste få nio av dessa aminosyror, som kallas EAA eller essentiella aminosyror, genom maten. Goda kostkällor är bland annat kött, ägg, tofu, soja, bovete, quinoa och mejeriprodukter.

Aminosyror är föreningar som tillsammans bildar proteiner. När en person äter ett livsmedel som innehåller protein bryter matsmältningssystemet ner proteinet till aminosyror. Kroppen kombinerar sedan aminosyrorna på olika sätt för att utföra kroppsfunktioner.

En frisk kropp kan tillverka de övriga 11 aminosyrorna, så dessa behöver vanligtvis inte komma in i kroppen via kosten.

Aminosyror bygger muskler, orsakar kemiska reaktioner i kroppen, transporterar näringsämnen, förebygger sjukdomar och utför andra funktioner. Aminosyrabrist kan leda till nedsatt immunitet, matsmältningsproblem, depression, fertilitetsproblem, lägre mental vakenhet, långsammare tillväxt hos barn och många andra hälsoproblem.

Var och en av dessa EAA spelar en annan roll i kroppen, och symptomen på brist varierar därefter.

Olika typer av EAA

Proteinrika livsmedel, som tofu och quinoa, innehåller aminosyror.

Det finns många typer av essentiella aminosyror, bland annat:

Lysin

Lysin spelar en viktig roll för att bygga muskler, upprätthålla benstyrka, underlätta återhämtning efter skador eller operationer och reglera hormoner, antikroppar och enzymer. Det kan också ha antivirala effekter.

Det finns inte mycket forskning om lysinbrist, men en studie på råttor(1) visar att lysinbrist kan leda till stressinducerad ångest.

Histidin

Histidin underlättar tillväxt, skapandet av blodceller och vävnadsreparation. Det bidrar också till att upprätthålla det speciella skyddande höljet över nervcellerna, som kallas myelinskidan.

Kroppen metaboliserar histidin till histamin, som är avgörande för immunitet, reproduktiv hälsa och matsmältning. Resultaten av en studie som rekryterade kvinnor med fetma och metaboliskt syndrom tyder på att histidintillskott kan sänka BMI och insulinresistens.

Brist kan orsaka anemi, och låga blodnivåer verkar vara vanligare bland personer med artrit och njursjukdomar.

Threonin

Threonin är nödvändigt för frisk hud och friska tänder, eftersom det är en komponent i tandemalj, kollagen och elastin. Det hjälper till att underlätta fettmetabolismen och kan vara fördelaktigt för personer med matsmältningsbesvär, ångest och lätt depression.

En studie från 2018 visade att threoninbrist hos fiskar ledde till att dessa djur fick en minskad motståndskraft mot sjukdomar.

Methionin

Metionin och den icke-essentiella aminosyran cystein spelar en roll för hudens och hårets hälsa och flexibilitet. Methionin bidrar också till att hålla naglarna starka. Det bidrar till ett korrekt upptag av selen och zink och till att tungmetaller som bly och kvicksilver avlägsnas.

Valin

Valin är viktigt för mentalt fokus, muskelsamordning och känslomässigt lugn. Människor kan använda valintillskott för muskeltillväxt, vävnadsreparation och energi.

Brist kan orsaka sömnlöshet och nedsatt mental funktion.

Isoleucin

Isoleucin bidrar till sårläkning, immunitet, blodsockerreglering och hormonproduktion. Det finns främst i muskelvävnad och reglerar energinivåerna.

Äldre vuxna kan vara mer benägna att drabbas av isoleucinbrist än yngre personer. Denna brist kan orsaka muskelförtvining och skakningar.

Leucin

Leucin hjälper till att reglera blodsockernivån och underlättar tillväxt och reparation av muskler och ben. Det är också nödvändigt för sårläkning och produktion av tillväxthormon.

Leucinbrist kan leda till hudutslag, håravfall och trötthet.

Fenylalanin

Vissa lightläsk innehåller sötningsmedel med fenylalanin.

Fenylalanin hjälper kroppen att använda andra aminosyror samt proteiner och enzymer. Kroppen omvandlar fenylalanin till tyrosin, som är nödvändigt för specifika hjärnfunktioner.

Fenylalaninbrist kan, även om den är sällsynt, leda till dålig viktökning hos spädbarn. Det kan också orsaka eksem, trötthet och minnesproblem hos vuxna.

Fenylalanin finns ofta i det konstgjorda sötningsmedlet aspartam, som tillverkarna använder för att göra lightläsk. Stora doser aspartam kan öka fenylalaninnivåerna i hjärnan och kan orsaka ångest och nervositet samt påverka sömnen.

Personer med en sällsynt genetisk sjukdom som kallas fenylketonuri (PKU) kan inte metabolisera fenylalanin. Därför bör de undvika att konsumera livsmedel som innehåller höga halter av denna aminosyra.

Tryptofan

Tryptofan är nödvändigt för en god tillväxt hos spädbarn och är en föregångare till serotonin och melatonin. Serotonin är en neurotransmittor som reglerar aptit, sömn, humör och smärta. Melatonin reglerar också sömnen.

Tryptofan är ett lugnande medel och är en ingrediens i vissa sömnmedel. En studie visar att tillskott av tryptofan kan förbättra mental energi och känslomässig bearbetning hos friska kvinnor.

Tryptofanbrist kan orsaka ett tillstånd som kallas pellagra, vilket kan leda till demens, hudutslag och matsmältningsproblem.

EAA och träning

Många studier visar att låga nivåer av protein och EAA påverkar muskelstyrka och träningsresultat.

Enligt en studieTrusted Source från 2014 kan otillräcklig tillförsel av EAA orsaka lägre muskelmassa hos äldre vuxna.

Ytterligare en studie visar att tillskott av EAA kan hjälpa idrottare att återhämta sig efter träning.

Livsmedel som innehåller EAA

Forskare trodde tidigare att människor var tvungna att äta livsmedel som gav alla nio EAA i en måltid.

Om en person inte åt kött, ägg, mejeriprodukter, tofu eller något annat livsmedel med alla EAA var det därför nödvändigt att kombinera två eller flera vegetabiliska livsmedel som innehöll alla nio, till exempel ris och bönor.

I dag är dock rekommendationen annorlunda. Personer som äter vegetarisk eller vegansk kost kan få sina EAA från olika vegetabiliska livsmedel under hela dagen och behöver inte nödvändigtvis äta dem alla tillsammans vid en måltid.

Villkorliga EAA

En person bör tala med sin läkare innan han eller hon tar tillskott av EAA.

Även om 11 av aminosyrorna inte är essentiella kan människor behöva några av dem om de är stressade eller har en sjukdom. Under dessa tider kan kroppen kanske inte kunna tillverka tillräckligt med dessa EAA för att hålla jämna steg med den ökade efterfrågan. Dessa aminosyror är "villkorliga", vilket innebär att en person kan behöva dem i vissa situationer.

Människor kan ibland vilja ta tillskott av EAA. Det är bäst att först söka råd från en läkare om säkerhet och dosering.

Införande av EAA i kosten

Även om det är möjligt att ha brist på EAA kan de flesta människor få tillräckligt med dem genom att äta en kost som innehåller protein.

Livsmedlen i följande lista är de vanligaste källorna till EAA:

• Lysin finns i kött, ägg, soja, svarta bönor, quinoa och pumpafrön.
• Kött, fisk, fjäderfä, nötter, frön och fullkorn innehåller stora mängder histidin.
• Höstost och vetegroddar innehåller stora mängder av treonin.
• Metionin finns i ägg, spannmål, nötter och frön.
• Valin finns i soja, ost, jordnötter, svamp, fullkorn och grönsaker.
• Isoleucin finns rikligt i kött, fisk, fjäderfä, ägg, ost, linser, nötter och frön.
• Mejeriprodukter, soja, bönor och baljväxter är källor till leucin.
• Fenylalanin finns i mejeriprodukter, kött, fjäderfä, soja, fisk, bönor och nötter.
• Tryptofan finns i de flesta proteinrika livsmedel, inklusive vetegroddar, keso, kyckling och kalkon.

Detta är bara några exempel på livsmedel som är rika på EAA. Alla livsmedel som innehåller protein, oavsett om de är växtbaserade eller animaliska, innehåller åtminstone några av de essentiella aminosyrorna.

Ta med dig

Att konsumera EAA är avgörande för en god hälsa.

Att äta en mängd olika livsmedel som innehåller protein varje dag är det bästa sättet för människor att se till att de får i sig tillräckliga mängder av essentiella aminosyror. Med dagens moderna kost och tillgång till ett brett utbud av livsmedel är brist sällsynt för människor som i allmänhet är vid god hälsa.

Källa:

1. https://academic.oup.com/jn/article/132/12/3744/4712135

Fördelar av L-arginin

L-arginin är en av många aminosyror som kroppen behöver för att fungera ordentligt.

Liksom andra aminosyror spelar L-arginin en roll i uppbyggnaden av protein. Kroppen kan använda proteinet för att hjälpa till att bygga muskler och återuppbygga vävnad.

Därför har forskare undersökt L-arginins effektivitet vid behandling av svåra sår och vävnadsavfall vid allvarliga sjukdomar.

Vad är L-arginin?

L-arginin finns i ägg, fisk och rött kött.

Förutom att bygga protein frigör L-arginin kväveoxid i blodet.

Kväveoxid verkar för att vidga blodkärlen i blodet, vilket kan hjälpa till att underlätta vissa cirkulationstillstånd.

En persons kropp producerar naturligt L-arginin under normala omständigheter. Människor får också ytterligare L-arginin som en del av sin vanliga kost.

Rött kött, fisk, mejeriprodukter och ägg innehåller alla små mängder L-arginin som hjälper kroppen att fylla på sina nödvändiga resurser.

Ibland kan en persons behov av L-arginin överstiga kroppens förmåga att producera eller konsumera det naturligt. Detta gäller ofta för äldre vuxna eller personer med vissa medicinska tillstånd.

I dessa fall kan personer få konstgjort L-arginin i form av orala läkemedel, injektioner eller krämer förskrivet. Flera potentiella hälsotillstånd kan gynnas av ett ökat intag av L-arginin.

Vissa människor tar L-arginin som ett tillskott. Som med alla tillskott bör en person använda det med försiktighet.

Även om L-arginin anses vara säkert i måttliga doser kan för mycket L-arginin ha allvarliga biverkningar, inklusive dödsfall. Det är viktigt att förstå hur tillskottet kan interagera med kroppen och med ytterligare mediciner innan man tar det.

Fördelar med L-arginin

L-arginin har två effekter: det omvandlas till kväveoxid och hjälper kroppen att bygga protein.

Dessa effekter ger L-arginin en rad potentiella fördelar som sträcker sig från hjärthälsa och bröstsmärta till att hjälpa till att bygga muskler, reparera sår och förbättra mannens fertilitet.

Även om det finns många påståenden om fördelarna med L-arginin är det inte alla som stöds av vetenskapliga forskningsstudier.

Nedan följer några exempel på forskade fördelar och användningsområden för L-arginin:

• Test av tillväxthormonreserven
• Minskning av högt blodtryck
• Korrigering av medfödda fel i ureasyntesen
• Behandling av hjärtsjukdomar.
• Behandling av erektil dysfunktion (ED)
• Lindring av inflammation i matsmältningskanalen hos för tidigt födda barn
• Kontrollera blodsockret hos personer med diabetes

Dessutom kan L-arginin ha potential att hjälpa till med många andra problem. Mer forskning måste dock göras för att ytterligare utvärdera L-arginins potential att göra följande:

• Förbättra blodflödet
• Läka sår snabbare
• Lindra ångest
• Behandla brännskador
• Förbättra njurfunktionen hos personer med hjärtsvikt.
• Förbättra träningsresultatet

Det finns ytterligare flera områden som forskarna är intresserade av att utforska när det gäller L-arginin och dess effekter på människokroppen.

Det är viktigt att alla som är intresserade av att ta L-arginin som ett tillskott pratar med sin läkare om de potentiella fördelarna och riskerna innan de börjar använda det.

Dessutom bör människor fullt ut förstå och undersöka de påståenden som en tillverkare gör om sin produkt innan de använder den.

Biverkningar av L-arginin

För vissa grupper av människor kan det finnas vissa risker med att ta L-arginin som tillskott.

L-arginin har vissa potentiella biverkningar som man bör vara medveten om när man tar det som ett tillskott. Några av de vanligaste och godartade biverkningarna är bland annat:

• Gikt
• Uppblåsthet
• Buksmärta
• Inflammation i luftvägarna
• Diarré
• Lågt blodtryck
• Avvikelser i blodet
• Allergier
• Försämring av astma

L-arginin kan dock leda till vissa allvarliga komplikationer som måste beaktas.

Risker och komplikationer

L-arginin har vissa potentiellt allvarliga risker för vissa grupper av människor.

• Dessa inkluderar bland annat följande:
• Allvarlig sjukdom eller dödsfall hos barn och spädbarn
• Svårigheter att kontrollera blodtrycket under en operation
• Förvärring av herpesutbrott.
• Ökad risk för dödsfall efter en hjärtattack.
• Negativ interaktion med vissa läkemedel, inklusive Viagra och blodtrycksmediciner

Även om det finns risker förknippade med L-arginin, visar de flesta undersökningar att det är säkert för människor att ta i små doser. Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA övervakar inte säkerheten eller effektiviteten hos kosttillskott, så det är viktigt att välja ett välrenommerat märke.

Kosttillskott finns att köpa på nätet, men som med alla kosttillskott eller mediciner bör en person rådgöra med en läkare eller dietist innan han eller hon tar L-arginin, eftersom riskerna kan vara större än de potentiella fördelarna.

Naturliga sätt att få i sig tillräckligt med L-arginin

En stor fördel med att få L-arginin genom kosten är att det är svårt att få för mycket. Därför kan man undvika vissa av de biverkningar som uppstår när man får i sig för mycket L-arginin.

Å andra sidan kan det hända att enbart livsmedelskonsumtion inte ger tillräckligt med L-arginin för att tillgodose en persons behov. En person bör diskutera sina alternativ med sin läkare innan han eller hon ändrar sin kost.

Växtbaserade proteiner som kikärter är en bra källa till L-arginin.

Den bästa naturliga källan till L-arginin är livsmedel med hög proteinhalt. För vissa människor kan animaliska proteiner, som rött kött (nötkött), kyckling- och kalkonbröst, fläskfilé och mejeriprodukter, vara den främsta källan till L-arginin.

För personer som inte äter kött kan växtbaserade proteiner som innehåller L-arginin vara linser, kikärter, jordnötter, pumpafrön och sojabönor.

Personer som upptäcker att de har en otillräcklig mängd L-arginin för att tillgodose sina behov kan vilja ändra sin kost för att inkludera livsmedel som är rika på protein.

En dietist eller läkare kan kanske ge förslag på måltidsplanering för att öka det naturliga intaget av L-arginin innan man tar kosttillskott.