Hälsofördelar med BCAA

Kosttillskott som innehåller BCAA, eller grenade aminosyror, är populära bland kroppsbyggare och idrottare för att öka muskeltillväxten och prestationen. Begränsad forskning tyder på att BCAAs även kan ha vissa andra hälsofördelar.

BCAAs är essentiella aminosyror. De tre BCAA:erna är leucin, isoleucin och valin.

Kroppen använder aminosyror för att göra proteiner, som är byggstenarna i varje cell, vävnad och organ. Aminosyror och proteiner spelar också en avgörande roll i ämnesomsättningen.

Det finns 20 aminosyror, varav nio är essentiella. Kroppen kan inte tillverka essentiella aminosyror, så en person måste få dem via kosten.

I den här artikeln diskuterar vi några potentiella hälsofördelar med BCAAs. Vi beskriver också källor till dessa aminosyror och eventuella risker.

Träningsprestanda

BCAA-tillskott kan bidra till att förbättra träningsprestationen.

Att ta BCAA-tillskott kan bidra till att minska trötthet vid träning och förbättra uthålligheten.

I en studie(1) från 2013 med 26 män i collegeåldern tilldelade forskarna deltagarna slumpmässigt till grupper. Den ena gruppen tog ett BCAA-tillskott och den andra en placebo. Teamet bad sedan deltagarna att cykla till utmattning.

Forskarna fann att under cyklingen var blodnivåerna av serotonin lägre hos deltagarna som tog BCAA. Serotonin är en viktig hjärnkemikalie som också spelar en roll för trötthet vid träning.

BCAA-tillskott förbättrade också energimetabolismen och sänkte nivåerna av ämnen som indikerar muskelskador, till exempel kreatinkinas och laktatdehydrogenas.

Forskarna drog slutsatsen att BCAA kan förbättra träningsprestationen.

Mager muskelmassa

Enligt författarna till en studie från 2009(2) kan BCAA-tillskott också bidra till att förbättra muskelmassan och minska andelen kroppsfett.

I studien ingick 36 styrketränade män som hade tränat motståndsträning i minst två år.

Deltagarna genomgick ett 8 veckors motståndsträningsprogram och forskarna fördelade dem slumpmässigt i grupper. Var och en fick antingen:

• 14 gram (g) BCAAs.
• 28 g vassleprotein
• 28 g kolhydrater från en sportdryck.

Forskarna fann att deltagarna som tog BCAAs hade en mer signifikant minskning av kroppsfett och en större ökning av muskelmassa, jämfört med de andra grupperna.

Muskelmassa under sjukdom

BCAAs, särskilt leucin, kan bidra till att bibehålla muskelmassan hos personer med kroniska sjukdomar.

Enligt en översikt(3) från 2012 kan olika sjukdomar påverka proteinsyntesen, vilket kan leda till en förlust av kroppsprotein och skelettmuskelmassa.

Författarna fann bevis för att en proteinrik kost som ger extra leucin kan bidra till att bibehålla muskelmassan hos personer med kroniska sjukdomar som cancer.

Muskelskador

Enligt studier kan BCAA-tillskott bidra till att begränsa muskelskador vid intensiv träning.

En systematisk översikt(4) från 2017 fann vissa bevis för att BCAA-tillskott kan bidra till att minska de muskelskador som uppstår vid högintensiv träning. Författarna varnar dock för att bevisbasen var begränsad till en liten studie och att det krävs mer forskning för att bekräfta dessa resultat.

Resultaten av en liten studie från 2013(5) visar att vuxna manliga deltagare som tog ett BCAA-tillskott under träning hade lägre blodnivåer av ämnen som indikerar muskelskador än de som tog placebo.

Forskarna drog slutsatsen att BCAA-tillskott kan minska muskelskador efter uthållighetsövningar.

Sprintprestanda under en följd av dagar

I en studie(6) från 2015 undersöktes effekterna av kombinerat BCAA- och arginintillskott på intermittent sprintprestanda under två på varandra följande dagar. Arginin är en annan typ av aminosyra.

Studien omfattade 7 kvinnor och 15 män som hade tävlat på nationell eller internationell nivå i handboll. Deltagarna spelade simulerade handbollsmatcher under två på varandra följande dagar.

Forskarna fann att intermittent sprintprestanda den andra dagen var betydligt bättre hos de idrottare som hade tagit tillskottet, jämfört med dem som hade tagit placebo.

Författarna drog slutsatsen att deras resultat skulle kunna ha "betydande praktiska tillämpningar" för idrottare som måste tävla under på varandra följande dagar.

Leversjukdom

BCAA-tillskott kan gynna personer med leversjukdom.

I en studie(7) från 2017 fördelade forskarna slumpmässigt deltagare med avancerad levercirros i grupper. Under minst 6 månader konsumerade varje grupp antingen BCAA dagligen eller en kost utan BCAA.

Under två år förbättrades MELD-testpoängen (Model for End-Stage Liver Disease) avsevärt bland deltagarna som konsumerade BCAAs, jämfört med dem som inte gjorde det.

Läkare beräknar MELD-poängen genom att mäta nivåerna av vissa ämnen i blodet, till exempel kreatinin och bilirubin. De använder den resulterande poängen för att avgöra hur nära en person är att få leversvikt.

Författarna drog slutsatsen att långvarigt BCAA-tillskott har positiva effekter hos personer med avancerad levercirros och att förståelsen av dessa effekter kommer att kräva ytterligare forskning.

En annan studie från 2017 visade också att BCAA-tillskott förbättrade låg muskelstyrka hos personer med levercirros. Forskarna bedömde muskelstyrkan genom att testa varje deltagares handgrepp.

Källor

BCAA är essentiella aminosyror, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem. En mängd olika livsmedel innehåller dock BCAAs, och de flesta människor kan få i sig tillräckligt med BCAAs genom att äta en proteinrik kost.

BCAAs finns i:

• Kött, fjäderfä och fisk
• Ägg
• Mejeriprodukter, som mjölk och ost.
• Nötter och frön
• Sojaprodukter, t.ex. tofu och tempeh
• Baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser.

Dosering

Det finns ingen officiellt rekommenderad dosering av BCAA. Beroende på den önskade nyttan har man i studier använt olika doser av dessa tillskott.

Innan du tar ett BCAA-tillskott ska du läsa etiketten och följa tillverkarens rekommendationer noggrant.

Biverkningar och risker

Det kan finnas en koppling mellan höga BCAA-nivåer och typ 2-diabetes.

BCAA-tillskott är i allmänhet säkra om en person följer tillverkarens anvisningar och inte överskrider den högsta angivna dosen.

Den som upplever allvarliga biverkningar bör dock sluta ta tillskottet och rådgöra med sin läkare.

Viss forskning tyder på att det kan finnas en koppling mellan BCAA och vissa sjukdomar, t.ex:

• Diabetes. Research(8) anger att ökade BCAA-nivåer kan vara markörer för typ 2-diabetes. Det är dock oklart om de är inblandade i utvecklingen av insulinresistens.
• Leverproblem. Enligt en studie(9) från 2016 finns det ett samband mellan höga nivåer av BCAAs och icke-alkoholisk leversjukdom och leverskador.
• Cancer. Viss forskning har föreslagit en koppling mellan BCAA-metabolism och cancer. Enligt en granskning från 2018(10) är BCAAs "viktiga näringsämnen för cancertillväxt" och tumörer använder dem som energikälla.
• Hjärtsjukdomar. En annan granskning 2018(11) föreslår att höga nivåer av BCAAs kan vara en markör för hjärtsjukdomar.

Vanliga frågor om BCAA

1. Vad är BCAA?

BCAA står för grenade aminosyror (branched-chain amino acids) och består av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

2. Vilken funktion har BCAA?

BCAA har flera funktioner i kroppen, inklusive att bygga muskler, öka energinivåerna, minska trötthet och förbättra återhämtningen efter träning.

3. Vilka livsmedel innehåller naturligt BCAA?

BCAA finns naturligt i proteinrika livsmedel såsom kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och baljväxter.

4. Vad är fördelarna med att ta BCAA som tillskott?

Fördelarna med att ta BCAA som tillskott inkluderar ökad muskelmassa, minskad trötthet och förbättrad återhämtning efter träning.

5. När ska man ta BCAA-tillskott?

BCAA-tillskott kan tas före, under eller efter träning för att öka energinivåerna och främja muskeluppbyggnad och återhämtning.

6. Finns det några biverkningar av BCAA-tillskott?

BCAA-tillskott är säkra att ta i rekommenderade doser och har få biverkningar. I sällsynta fall kan det dock orsaka illamående, huvudvärk och matsmältningsproblem.

7. Kan jag ta för mycket BCAA?

Ja, det är möjligt att ta för mycket BCAA, vilket kan leda till biverkningar såsom illamående, huvudvärk och matsmältningsproblem.

8. Kan jag ta BCAA om jag är vegan eller vegetarian?

Ja, BCAA-tillskott är tillgängliga i veganska och vegetariska alternativ, vanligtvis gjorda av fermenterade växtproteiner.

9. Vilken är den rekommenderade dosen av BCAA?

Den rekommenderade dosen av BCAA varierar beroende på personens vikt och träningsintensitet, men vanligtvis ligger dosen mellan 5-20 gram per dag.

10. Kan jag ta BCAA om jag är gravid eller ammar?

Det finns inte tillräckligt med forskning för att fastställa om BCAA-tillskott är säkra att ta under graviditet eller amning, så det rekommenderas att man rådfrågar en läkare innan man tar BCAA under dessa perioder.

Sammanfattning

BCAAs är essentiella aminosyror. Kroppen kan inte tillverka dem, så en person måste få i sig BCAAs genom kosten eller som kosttillskott.

Forskning tyder på att intag av BCAA-tillskott kan förbättra muskelmassa och prestation och kan minska muskelskador vid träning. BCAAs kan också vara till nytta för personer med leversjukdom.

Viss forskning kopplar dock ökade BCAA-nivåer till tillstånd som diabetes, cancer, leversjukdom och hjärtsjukdomar.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P1
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734127/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0121866
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478300/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5264279/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5732628/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979320/