Hur kan antioxidanter gynna vår hälsa?

Antioxidanter är ämnen som kan förhindra eller bromsa skador på celler som orsakas av fria radikaler, instabila molekyler som kroppen producerar som en reaktion på miljö- och andra påfrestningar.

De kallas ibland "friradikalarensare".

Källorna till antioxidanter kan vara naturliga eller konstgjorda. Vissa växtbaserade livsmedel anses vara rika på antioxidanter. Växtbaserade antioxidanter är ett slags fytonutrient, eller växtbaserat näringsämne.

Kroppen producerar också vissa antioxidanter, så kallade endogena antioxidanter. Antioxidanter som kommer utifrån kroppen kallas exogena.

Fria radikaler är avfallssubstanser som produceras av celler när kroppen bearbetar mat och reagerar på miljön. Om kroppen inte kan bearbeta och avlägsna fria radikaler på ett effektivt sätt kan oxidativ stress uppstå. Detta kan skada cellerna och kroppens funktioner. Fria radikaler kallas också för reaktiva syrearter (ROS).

Faktorer som ökar produktionen av fria radikaler i kroppen kan vara interna, till exempel inflammation, eller externa, till exempel föroreningar, UV-exponering och cigarettrök.

Oxidativ stress har kopplats till hjärtsjukdomar, cancer, artrit, stroke, luftvägssjukdomar, immunbrist, emfysem, Parkinsons sjukdom och andra inflammatoriska eller ischemiska tillstånd.

Antioxidanter sägs hjälpa till att neutralisera fria radikaler i våra kroppar, och detta anses öka den allmänna hälsan.

Fördelar

Färgglada frukter och grönsaker kan erbjuda en rad antioxidanter.

Antioxidanter kan skydda mot den cellskada som fria radikaler orsakar, så kallad oxidativ stress.

Aktiviteter och processer som kan leda till oxidativ stress inkluderar:

• Mitokondriell aktivitet
• Överdriven motion
• Vävnadstrauma på grund av inflammation och skador
• ischemi och reperfusionsskador
• Konsumtion av vissa livsmedel, särskilt raffinerade och bearbetade livsmedel, transfetter, konstgjorda sötningsmedel samt vissa färgämnen och tillsatser.
• Rökning
• Miljöföroreningar.
• Strålning
• Exponering för kemikalier, t.ex. bekämpningsmedel och läkemedel, inklusive kemoterapi.
• Industriella lösningsmedel
• Ozon

Sådana aktiviteter och exponeringar kan leda till cellskador.

Detta kan i sin tur leda till:

• En överdriven frisättning av fria järn- eller kopparjoner
• Aktivering av fagocyter, en typ av vita blodkroppar som har till uppgift att bekämpa infektioner.
• En ökning av enzymer som genererar fria radikaler.
• Störningar i elektrontransportkedjorna.

Allt detta kan leda till oxidativ stress.

De skador som orsakas av oxidativ stress har kopplats till cancer, åderförkalkning och synförlust. Man tror att de fria radikalerna orsakar förändringar i cellerna som leder till dessa och eventuellt andra tillstånd.

Ett intag av antioxidanter tros minska dessa risker

Enligt en studie: "Antioxidanter fungerar som radikalfångare, vätegivare, elektrondonator, peroxidnedbrytare, singlet oxygen quencher, enzymhämmare, synergist och metallkylebildare."

Annan forskning har indikerat att antioxidanttillskott kan bidra till att minska synförlust på grund av åldersrelaterad makuladegeneration hos äldre personer.

Sammantaget saknas dock bevis för att ett högre intag av specifika antioxidanter kan minska risken för sjukdomar. I de flesta fall har resultaten tenderat att inte visa någon fördel eller en skadlig effekt, eller så har de varit motstridiga.

Typer

Man tror att det finns hundratals och möjligen tusentals ämnen som kan fungera som antioxidanter. Var och en har sin egen roll och kan samverka med andra för att hjälpa kroppen att fungera effektivt.

"Antioxidant" är egentligen inte namnet på ett ämne, utan beskriver snarare vad en rad ämnen kan göra.

Exempel på antioxidanter som kommer utanför kroppen är bland annat:

• Vitamin A
• C-vitamin
• E-vitamin
• Betakaroten
• Lykopen
• Lutein
• Selen
• Mangan
• Zeaxantin

Flavonoider, flavoner, katekiner, polyfenoler och fytoöstrogener är alla typer av antioxidanter och fytonäringsämnen, och de finns alla i växtbaserade livsmedel.

Varje antioxidant fyller en annan funktion och är inte utbytbar mot en annan. Därför är det viktigt att ha en varierad kost.

Livsmedelskällor

Granatäpple är en källa till antioxidanter.

De bästa källorna till antioxidanter är växtbaserade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

Livsmedel som är särskilt rika på antioxidanter kallas ofta för "superfood" eller "functional food".

För att få i sig några specifika antioxidanter kan du försöka inkludera följande i din kost:

• Vitamin A: Mejeriprodukter, ägg och lever.
• C-vitamin: De flesta frukter och grönsaker, särskilt bär, apelsiner och paprika.
• E-vitamin: Nötter och frön, solrosolja och andra vegetabiliska oljor samt gröna bladgrönsaker.
• Betakaroten: Färgglada frukter och grönsaker, t.ex. morötter, ärtor, spenat och mango.
• Lykopen: Rosa och röda frukter och grönsaker, t.ex. tomater och vattenmelon.
• Lutein: Gröna bladgrönsaker, majs, papaya och apelsiner.
• Selen: Ris, majs, vete och andra fullkornsprodukter samt nötter, ägg, ost och baljväxter.

Andra livsmedel som anses vara goda källor till antioxidanter är t.ex:

• Auberginer
• Baljväxter som svarta bönor eller kidneybönor.
• Gröna och svarta teer.
• Röda vindruvor.
• mörk choklad
• Granatäpplen
• Gojibär

Gojibär och många andra livsmedel som innehåller antioxidanter kan köpas på nätet.

Livsmedel med rika, livfulla färger innehåller ofta mest antioxidanter.

Följande livsmedel är bra källor till antioxidanter. Klicka på var och en av dem för att få veta mer om deras hälsofördelar och näringsinformation:

• Blåbär
• Äpplen
• Broccoli
• Spenat
• Linser

Effekten av tillagning

Tillagning av vissa livsmedel kan antingen öka eller minska antioxidantnivåerna.

Lykopen är den antioxidant som ger tomater deras rika röda färg. När tomater värmebehandlas blir lykopenet mer biotillgängligt (lättare för våra kroppar att bearbeta och använda).

Studier har dock visat att blomkål, ärtor och zucchini förlorar mycket av sin antioxidativa aktivitet vid tillagning. Tänk på att det viktiga är att äta en mängd olika antioxidantrika livsmedel, både kokta och råa.

Kostråd

Att dricka en kopp eller två grönt te anses ge hälsofördelar på grund av antioxidanterna.

Följande tips kan bidra till att öka ditt intag av antioxidanter:

• Inkludera en frukt eller en grönsak varje gång du äter, måltider och mellanmål inräknat.
• Drick en kopp grönt te eller matcha-te varje dag.
• Titta på färgerna på din tallrik. Om din mat är mestadels brun eller beige är antioxidantnivåerna sannolikt låga. Lägg till livsmedel med rika färger, till exempel grönkål, rödbetor och bär.
• Använd gurkmeja, spiskummin, oregano, ingefära, kryddnejlika och kanel för att krydda smaken och antioxidantinnehållet i dina måltider.
• Snacka på nötter, frön, särskilt paranötter, solrosfrön och torkad frukt, men välj sådana utan tillsatt socker eller salt.

Eller prova de här hälsosamma och läckra recepten som tagits fram av legitimerade dietister som t:ex:

• Körsbärsmandelsmoothie
• Kryddiga kanel-ingefära-rotade morötter
• Sallad med rödbetor och röd quinoa med balsamisk vinaigrette av apelsinbetor och rödbetor.
• Power-smoothie med morotskaka
• Superfood-soppa med kikärter, grönkål och cashewnötter
• Kryddiga thailändska salladswraps
• En allt-i-ett-juice.
• Det finns inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDA) för antioxidanter, men ett högt intag av färska växtbaserade produkter anses vara hälsosamt.

Risker

Det är värt att komma ihåg att även om studier kopplar samman konsumtion av frukt och grönsaker med bättre allmän hälsa, är det oklart i vilken utsträckning detta beror på antioxidanternas aktivitet. Dessutom krävs försiktighet när det gäller kosttillskott.

Kosttillskott

National Institutes of Health (NIH) varnar för att höga doser av antioxidanttillskott kan vara skadliga.

Ett högt intag av betakaroten har till exempel kopplats till en ökad risk för lungcancer hos rökare. En hög dos E-vitamin har visat sig öka risken för prostatacancer, och användningen av vissa antioxidanttillskott har kopplats till en ökad risk för tumörtillväxt.

Antioxidanttillskott kan också interagera med vissa mediciner. Det är viktigt att tala med en hälsovårdare innan du använder någon av dessa produkter.

Sammantaget har forskningen inte bevisat att intag av en viss antioxidant som tillskott eller via ett livsmedel kan skydda mot en sjukdom.

Det kan finnas en viss fördel för personer som löper risk att drabbas av åldersrelaterad makuladegeneration, men det är viktigt att söka råd från en läkare om huruvida man ska använda kosttillskott och vilka man ska använda.

Ta med dig

Fria radikaler har kopplats till en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och synförlust, men det betyder inte att ett ökat intag av antioxidanter förebygger dessa sjukdomar. Antioxidanter från konstgjorda källor kan öka risken för vissa hälsoproblem.

Därför är det viktigt att söka naturliga källor av antioxidanter, i form av en hälsosam kost.

Konsumtion av frukt och grönsaker har kopplats till en lägre frekvens av kroniska sjukdomar, och antioxidanter kan spela en roll. Det är dock osannolikt att konsumtion av tillsatta antioxidanter, särskilt i bearbetade livsmedel, ger betydande fördelar.

Dessutom bör alla som överväger att ta antioxidanttillskott först tala med en hälsovårdare.

Källa:

1. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
6. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
7. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet