Zink

Vilka är hälsofördelarna med zink?

Zink är ett näringsämne som stöder tillväxten under barndomen och immunförsvaret. Låga zinknivåer kan öka en persons risk för sjukdom och ohälsa.

Zink stöder ett antal funktioner i människokroppen(1). Förutom att stödja immunförsvaret gör det det möjligt för kroppen att tillverka proteiner och DNA, bidrar till sårläkning och spelar en roll för tillväxt och utveckling under barndomen. Det har också antioxidativa(2) egenskaper.

Zink finns naturligt i många livsmedel, t.ex. bönor, kött och fisk. Det finns också som kosttillskott.

I den här artikeln behandlas zinkens hälsofördelar, vad som händer om en person inte får i sig tillräckligt med zink och användbara källor.

11 fördelar

Zink är avgörande(3) för olika funktioner i kroppen, bland annat:

1. Immunfunktion

Kroppen behöver zink för att immunförsvaret ska fungera ordentligt. Låga nivåer av zink kan öka risken för infektioner, till exempel lunginflammation.

2. Behandling av diarré

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar zinktillskott för spädbarn med diarré.

Det finns bevis för att det kan förkorta anfallen av diarré, särskilt hos dem som inte har en näringsriktig kost.

3. Sårläkning

Zink spelar en roll(4) för att upprätthålla en frisk hud.

Personer med långvariga sår eller sår har ofta låga zinknivåer. Hälso- och sjukvårdspersonal kan rekommendera zinktillskott för personer med ihållande sår.

Forskning från 2018(5) konstaterar att zink spelar en viktig roll i varje skede av sårläkningen, från hudreparation till att förebygga infektioner. Författarna efterlyser fler studier för att identifiera exakt hur zink fungerar vid sårläkning. Detta, menar de, skulle kunna leda till nya behandlingar för sår som är svåra att läka.

4. Kronisk sjukdom

Zink har antioxidativa egenskaper. Som sådant kan det bidra till att minska oxidativ stress. Forskare tror att det finns en koppling mellan oxidativ stress och kroniska sjukdomar, såsom högt blodtryck, diabetes och andra aspekter av det metabola syndromet.

Research från 2018(6) föreslår att zink kan bidra till att förebygga metaboliskt syndrom. De rekommenderar ytterligare studier för att identifiera hur zink påverkar hälsan och för att se om tillskott kan vara användbart som behandling.

5. Åldersrelaterad makuladegeneration

Zink förhindrar cellskador i näthinnan och kan bidra till att fördröja utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration och synförlust, enligt National Institutes of Health (NIH)(7). Det är dock osannolikt att det förhindrar degeneration.

Författarna till forskningen(8) från 2020 har funnit att zinkbrist kan spela en roll i utvecklingen av denna degeneration. De efterlyser ytterligare studier och föreslår att zink kan bidra till nya behandlingsmetoder.

Sammantaget tyder vissa studier på att tillskott kan hjälpa, men bevisen är inte entydiga.

6. Sexuell hälsa

Låga zinknivåer kan leda(9) till försenad sexuell utveckling, fertilitetsproblem och andra sexuella hälsoproblem hos män.

Författarna till forskning från 2018(10) beskriver zink som viktigt för mäns sexuella hälsa. Anledningar till detta kan bland annat vara zinkens roll som antioxidant och hormonbalanserande ämne.

Medan zinkbrist kan ha en negativ inverkan kan dock för mycket zink leda till toxicitet, vilket kan vara skadligt för spermier.

Den som överväger zinktillskott för att stödja sin sexuella hälsa bör tala med en läkare.

Det finns vissa bevis för att zink kan hjälpa till att behandla vissa hudsjukdomar, eftersom det spelar en roll i sårläkningen.

Research(11) föreslår att zink kan hjälpa till att behandla:

  • Acne vulgaris
  • Hidradenitis suppurativa
  • Atopisk dermatit
  • Blöjdermatit

8. Osteoporos

Zink spelar en viktig roll för benbildning och hälsa och kan bidra till att förebygga osteoporos, enligt forskning(12) från 2020.

Det är dock fortfarande oklart om zinktillskott kan förebygga eller behandla detta tillstånd, och ytterligare forskning är nödvändig.

9. Neurologiska symtom

En liten studie från 2020 drog slutsatsen att det kan finnas en koppling mellan låga zinknivåer och neurologiska symtom.

Forskarna tittade på 63 personer som hade huvudvärk, stickningar och perifer neuropati samt brist på zink och andra mikronäringsämnen.

Efter behandling av dessa brister rapporterade deltagarna förbättringar av sina neurologiska symtom. Forskarna erkänner dock att det behövs ytterligare forskning.

10. Den vanliga förkylningen

En genomgång(13) av studier från 2011 tyder på att zinktabletter kan bidra till att förkorta förkylningens varaktighet, men endast med dagliga doser på över 75 milligram (mg).

På det hela taget har studier som undersökt användningen av zink vid förkylning varit av dålig kvalitet. Det finns inga tillförlitliga bevis för att intag av zink förebygger förkylning.

NIH(14) varnar också för att zink kan påverka luktsinnet. Prata med en läkare innan du använder nässpray eller geler som innehåller zink, eftersom skadan kan vara långvarig eller permanent.

Få några tips om hur man behandlar en förkylning.

11. Inlärning och minne

Viss forskning på gnagare tyder på att zink kan öka den kognitiva funktionen. I en studie(15) från 2017 presterade råttor som fick zinktillskott bättre i uppgifter som involverade tänkande och minne.

Zink och COVID-19

Vissa forskare har föreslagit(16) att upprätthållandet av tillräckliga zinknivåer eventuellt skulle kunna ge ett visst skydd mot COVID-19.

En 2020 review konstaterar att zink bidrar till att stärka immunförsvaret och upprätthålla slemhinnorna. Personer med zinkbrist verkar ha en högre risk för olika infektioner, inklusive lunginflammation.

Det är dock viktigt att notera att även om zink kan öka en persons allmänna hälsa och förmåga att stå emot sjukdomar finns det för närvarande inga bevis för att det kan förebygga eller behandla COVID-19.

Dessutom kan vissa zinkprodukter leda till en permanent luktförlust.

Rekommenderat intag

Ett tillräckligt zinkintag är särskilt viktigt för barn eftersom det spelar en roll för deras utveckling.

Följande tabell visar det rekommenderade dagliga intaget av zink, baserat på en persons ålder och kön:

Ålder Män Kvinnor
0–6 månader 2 mg 2 mg
7–12 månader 3 mg 3 mg
1–3 år 3 mg 3 mg
4–8 år 5 mg 5 mg
9–13 år 8 mg 8 mg
14–18 år 11 mg 9 mg
19 år och över 11 mg 8 mg

Under graviditet och amning är det nödvändigt med ett högre intag av zink, eftersom nyfödda barn och spädbarn upp till 6 månader får zink via bröstmjölken.

Källor till Zink

Goda källor till zink är bland annat:

  • Bönor
  • Kött
  • Nötter
  • Fisk
  • Fisk och skaldjur
  • Fullkorns spannmål
  • Mejeriprodukter
  • Vissa berikade livsmedel

Den som har en växtbaserad kost kan behöva mer zink, eftersom den zink som finns i dessa livsmedel är svårare för kroppen att absorbera.

Kosttillskott

Zink finns i kapslar, tabletter, krämer, salvor och i flytande form.

Vuxna från 19 år och uppåt som är intresserade av att använda zinktillskott bör vara noga med att inte inta mer än 40 mg per dag. För mycket zink kan orsaka hälsoproblem.

Zinkbrist

Zinkbrist kan öka risken för olika problem, bland annat:

  • Försenad tillväxt hos barn
  • Aptitlöshet.
  • Förändringar i smaken.
  • Ökad risk för infektioner.
  • Fertilitetsproblem
  • Diarré
  • Problem med sårläkning.
  • Skador på ögon och hud
  • Problem med att tänka

Enligt research från 2017(17) finns det starka bevis för att låga zinknivåer kan öka risken för infektionssjukdomar som malaria, hiv, tuberkulos, mässling och lunginflammation.

Zinkbrist beror vanligtvis på ett otillräckligt kostintag, men kan också bero på malabsorption och kroniska sjukdomar som diabetes, cancer, leversjukdom och sicklecellsjukdom.

Zinkförgiftning

Zink har många hälsofördelar, men att konsumera för mycket kan vara skadligt. Möjliga negativa effekter är bl.a:

  • Illamående och kräkningar
  • Aptitlöshet
  • Buksmärta
  • Huvudvärk
  • Diarré

Med tiden, konstaterar NIH, kan ett överdrivet intag av 150-450 mg per dag leda till:

  • Låga kopparnivåer
  • Förändringar i järnfunktionen
  • Nedsatt immunförsvar
  • Minskade nivåer av det "goda" lipoproteinkolesterolet med hög densitet
  • Urogenitala problem

Zink kan också interagera med antibiotika och diuretika.

Sammanfattning

Zink är viktigt för hälsan och spelar en nyckelroll i barndomens utveckling, immunförsvaret, sårläkning och andra funktioner.

Det är bäst att få i sig zink från livsmedel, till exempel bönor, skaldjur och berikade produkter. En läkare kan ordinera tillskott om det finns risk för brist.

Personer som är gravida, ammar eller följer en växtbaserad kost behöver extra mycket zink. Men som alltid bör du kontrollera med en läkare innan du använder ett tillskott.

Källor: 

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5754376/
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7404247/
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7287917/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136969/
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584546/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7365891/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490603/