Protein

Vad är protein?

Protein är en av tre makronäringsämnen, som är näringsämnen som kroppen behöver i större mängder. De andra makronäringsämnena är fett och kolhydrater.

Protein består av långa kedjor av aminosyror. Det finns 20 aminosyror. Aminosyrornas specifika ordning avgör varje proteins struktur och funktion.

De 20 aminosyror som kroppen använder för att skapa protein är följande:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsyra
  • Cystein
  • Glutaminsyra
  • Glutamin
  • Glycin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Prolin
  • Serin
  • Threonin
  • Tryptofan
  • Tyrosin
  • Valin

Det finns nio essentiella aminosyror som människokroppen inte kan syntetisera, så de måste komma från kosten.

Proteiner kan vara antingen kompletta eller ofullständiga. Kompletta proteiner är proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror. Animaliska produkter, soja och quinoa är kompletta proteiner.

Ofullständiga proteiner är proteiner som inte innehåller alla essentiella aminosyror. De flesta vegetabiliska livsmedel är ofullständiga proteiner, inklusive bönor, nötter och spannmål.

Människor kan kombinera ofullständiga proteinkällor för att skapa en måltid som innehåller alla viktiga aminosyror. Exempel är ris och bönor eller jordnötssmör på fullkornsbröd.

Vad gör protein i kroppen?

Protein finns i varje kroppscell, och ett tillräckligt proteinintag är viktigt för att hålla muskler, ben och vävnader friska.

Protein spelar en roll i många kroppsliga processer, bland annat:

  • Blodkoagulering
  • Vätskebalans
  • Immunförsvarets reaktioner.
  • Synen
  • Hormoner
  • Enzymer
  • Protein är viktigt för tillväxt och utveckling, särskilt under följande perioder
  • Barndom, tonår och graviditet

För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näring, besök vår dedikerade hubb.

Källor till protein

Enligt Dietary Guidelines for Americans 2015-2020Trusted Source omfattar ett hälsosamt matmönster en mängd olika livsmedel som innehåller protein. Både animaliska och vegetabiliska livsmedel kan vara utmärkta proteinkällor.

Riktlinjerna klassificerar följande livsmedel som proteinkost:

  • Fisk och skaldjur
  • Magert kött och fjäderfä
  • Ägg
  • Baljväxter, till exempel bönor och ärtor.
  • Nötter
  • Frön
  • Sojaprodukter

Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt innehåller också protein. Fullkorn och grönsaker innehåller en del protein, men i allmänhet mindre än andra källor.

Animaliska produkter brukar innehålla större mängder protein än vegetabiliska livsmedel, så personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan behöva planera sina måltider för att se till att de täcker sitt proteinbehov.

Livsmedelsverket rekommenderar att man kan se om en livsmedelsprodukt har hög eller låg proteinhalt genom att kontrollera etiketten.

Livsmedel som ger 5 % eller mindre av en persons dagliga värde (DV) anses ha låg proteinhalt.

Livsmedel med 20 % DV eller mer anses ha ett högt proteininnehåll.

En person behöver inte äta livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror vid varje måltid eftersom kroppen kan använda aminosyror från senare måltider för att bilda kompletta proteiner. Att äta en mängd olika proteinhaltiga livsmedel under hela dagen är det bästa sättet för en person att tillgodose sitt dagliga proteinbehov.

Hur mycket protein behöver jag?

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag, som en del av en kost på 2 000 kalorier. En persons dagliga värde kan vara högre eller lägre beroende på kaloriintaget.

Dietary Guidelines for Americans 2015-2020Trusted Source ger följande rekommenderade dagliga mängder (RDA) för protein per kön och åldersgrupp:

Ålder Protein RDA
Barn i åldern 1-3 år 13 g
Barn i åldern 4–8 år 19 g
Barn i åldern 9–13 år 34 g
Tonårstjejer i åldern 14-18 år 46 g
Tonårskillar i åldern 14-18 år 52 g
Vuxna kvinnor i åldern 19+ 46 g
Vuxna män i åldern 19+ 56 g

Många faktorer kan påverka hur mycket protein en person behöver, bland annat aktivitetsnivå, vikt, längd och om personen är gravid eller inte.

Andra variabler är bland annat andelen aminosyror som finns tillgängliga i specifika proteinlivsmedel och smältbarheten hos enskilda aminosyror.

USDA tillhandahåller en kalkylator som hjälper människor att räkna ut hur mycket protein och andra näringsämnen de behöver.

Protein och kalorier

Protein är en källa till kalorier. Generellt sett innehåller protein och kolhydrater 4 kalorier per gram. Fetter innehåller 9 kalorier per gram.

Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source rekommenderar att mellan 10-35 % av en vuxens dagliga kalorier bör komma från protein. För barn är det 10-30 procent.

De flesta människor i USA uppfyller sitt dagliga proteinbehov. I genomsnittTrusted Source får män 16,3 % av sina kalorier från protein och kvinnor 15,8 %.

Protein och viktminskning

Vissa dieter rekommenderar att man äter mer protein för att gå ner i vikt.

En granskning från 2015Trusted Source tyder på att det kan främja viktminskning att följa en viss typ av proteinrik kost, men forskarna måste göra ytterligare studier för att fastställa hur man genomför en sådan kost på ett effektivt sätt.

När man ökar proteinintaget är det viktigt att se till att kosten fortfarande innehåller tillräckliga mängder fibrer, till exempel frukt, grönsaker och fullkorn.

Att ersätta bearbetade livsmedel och källor till ohälsosamma fetter eller socker i kosten med protein kan främja en hälsosam kost.

Innan man gör betydande förändringar i kosten är det bra om man pratar med sin läkare om de bästa strategierna och tipsen innan man gör betydande förändringar i kosten.

Proteinbrist

Proteinbrist på grund av ett lågt intag av protein i kosten är ovanligt i USA.

Proteinbrist i andra länder är dock ett allvarligt problem, särskilt hos barn. Proteinbrist kan leda till undernäring, som kwashiorkor och marasmus, vilket kan vara livshotande.

Proteinbrist kan uppstå om en person har ett hälsotillstånd, t.ex:

  • En ätstörning, t.ex. anorexia nervosa
  • Vissa genetiska tillstånd
  • Avancerade stadier av cancer
  • Svårigheter att ta upp näringsämnen på grund av ett hälsoproblem som irritabel tarm (IBS) eller gastric bypass-kirurgiTrusted Source

Mycket lågt proteinintag kan leda till:

  • Svag muskeltonus
  • Ödem eller svullnad på grund av vätskeretention.
  • Tunt, sprött hår
  • Hudförändringar
  • Hos vuxna, förlust av muskelmassa
  • Hos barn, tillväxtstörningar
  • Hormonstörningar

Proteinshakes jämfört med naturliga livsmedelskällor

Proteinshakes och proteinpulver innehåller stora mängder protein. Proteinpulver kan innehålla 10-30 g protein per skopa. De kan också innehålla tillsatt socker, smakämnen, vitaminer och mineraler.

Protein i proteinshakes eller proteinpulver kan komma från:

  • Växter, t.ex. ärtor eller sojabönor.
  • Mjölk, t.ex. kasein- eller vassleprotein.
  • Ägg

För att bygga och reparera muskler krävs protein. Många idrottare och kroppsbyggare använder proteinprodukter för att öka muskeltillväxten.

Det finns för närvarande ett brett utbud av proteintillskott, varav många hävdar att de uppmuntrar till viktnedgång och ökar muskelmassa och styrka.

En granskning från 2018 rapporterade att intag av proteintillskott avsevärt förbättrade muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som utför motståndsträning, t.ex. styrketräning.

Proteinshakes och proteinpulver räknas dock som kosttillskott och regleras därför inte av Food and Drug Administration (FDA). Det innebär att man inte kan garantera att produkterna innehåller det som tillverkaren påstår att de innehåller.

Vissa kosttillskott kan också innehålla förbjudna eller ohälsosamma ämnen, till exempel tungmetaller eller bekämpningsmedel.

Många proteinprodukter innehåller mycket tillsatt socker och kalorier, vilket kan leda till toppar i blodsockret och viktökning, så det är viktigt att kontrollera etiketterna.

De flesta människor, inklusive idrottare, kan få tillräckligt med protein från en balanserad kost utan kosttillskott. Att få i sig för mycket protein på ett konsekvent sätt kan orsaka allvarliga hälsoproblem.

Vissa personer kan ha nytta av att använda proteinpulver för att åtgärda hälsoproblem, bland annat de med:

  • Minskad aptit, vilket kan bero på hög ålder eller cancerbehandling.
  • Ett sår som inte läker bra, eftersom protein kan hjälpa kroppen att reparera och ersätta celler.
  • Ett medicinskt tillstånd, t.ex. en allvarlig brännskada, som kräver extra kalorier och protein.

Gräv djupare i de hälsofrågor som du bryr dig mest om. Prenumerera på vårt nyhetsbrev med fakta i första hand idag.

Tips för att få i sig tillräckligt med protein

För de flesta människor räcker en varierad och hälsosam kost för att få tillräckligt med protein. För att få de bästa hälsofördelarna kan människor få sitt protein från en mängd olika källor. Dessa inkluderar fisk, kött, soja, bönor, tofu, nötter och frön.

Här är några förslag för att lägga till mer protein i kosten:

  • Ersätt vanliga mellanmål med proteinrika mellanmål, till exempel nötter, rostade kikärter och jordnötssmör.
  • Tillsätt bönor och ärtor i soppor, sidoordar eller sallader. Dessa utgör också utmärkta huvudrätter.
  • Inkludera ett proteinrikt livsmedel till varje måltid.
  • Ersätt en kolhydratkälla med en proteinkälla, till exempel genom att byta ut en rostat bröd mot ett ägg på morgonen.

Innan du lägger till proteinbars i kosten bör du kontrollera etiketterna, eftersom de kan innehålla mycket socker.

För att begränsa fettintaget samtidigt som du ökar proteinintaget, välj magert kött, fågel och mejeriprodukter, eller skär bort fettet innan du äter. Försök att använda tillagningsmetoder som inte tillför extra fett, till exempel grillning.

Undvik bearbetat kött och andra bearbetade livsmedel, eftersom dessa kan ha negativa hälsoeffekter. Välj näringsrika livsmedel i stället för bearbetade livsmedel när det är möjligt.

Sammanfattning

Protein är en viktig del av varje diet. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag som en del av en kost på 2 000 kalorier, även om en persons specifika behov beror på ålder, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer.

De flesta människor i USA uppfyller sitt dagliga proteinbehov. Om en person vill öka sitt proteinintag kan han eller hon göra det genom att inkludera hälsosamma, proteinrika livsmedel till varje måltid.

Underkategorier

Veganskt protein

Vilka är några av de bästa källorna av veganskt protein?

En person med vegansk kost äter varken kött, ägg eller mejeriprodukter. Även om vissa människor kan tycka att detta kraftigt begränsar deras proteinkällor finns det fortfarande ett överflöd av veganvänliga proteiner som de kan konsumera.

Att ha en vegansk kost innebär att en person inte kan få i sig protein från samma källor som en person med en allätande kost. En allätare är en person som äter både animaliska och icke-animala produkter.

Det finns dock många växtbaserade proteinkällor som en vegansk person kan konsumera. Nötter, spannmål och baljväxter är källor till veganskt protein, och de innehåller också ytterligare näringsämnen som är nyttiga för kroppen. Vissa grönsaker och frön innehåller också goda mängder protein.

Den här artikeln kommer att ta upp hur mycket protein en person behöver, varför det är viktigt och vilka veganska livsmedel som är bra källor för veganskt protein.

Hur mycket protein behöver människor?

En persons proteinbehov baseras på flera kategorier, bland annat ålder, kön, vikt och fysisk aktivitet.

Enligt Dietary Guidelines for Americans (DGA)(1) krävs protein i följande dagliga mängder för olika grupper av människor:

Ålder (år)-könsgrupp Rekommenderat dagligt intag (RDA) av protein (g)
M/F 2–3 13
M/F 4–8 19
M/F 9–13 34
F 14–18 46
M 14–18 52
F 19–30 46
M 19–30 56
F 31–50 46
M 31–50 56
F 50+ 46
M 50+ 56

Dessa RDA-värden är endast vägledande, och en person kan upptäcka att hans eller hennes personliga behov varierar. I allmänhet är RDA för en ung och frisk person som inte tränar mycket 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag (g/kg/d).

En person som är ganska aktiv, eller som vill bygga muskler, kan upptäcka att hen behöver mer protein per dag. I en artikel i Journal of the International Society of Sports Nutrition(2) rekommenderas 1,6-1,7 g/kg/d för styrkeidrottare och 1,2-1,4 g/kg/d för uthållighetsidrottare.

Dessutom behöver en person som är gravid konsumera mer protein per dag. Enligt en artikel i nättidskriften Nutrients bör en gravid eller ammande person öka sitt dagliga proteinintag med 10 %.

Veganska proteinkällor

Det finns många livsmedel som är bra källor till veganskt protein, t.ex:

Fullkorn

Ett fullkorn är ett korn som innehåller hela kornkärnan, vilket innebär att kornet är intakt. Många fullkorn är goda proteinkällor, bland annat:

Quinoa

Quinoa innehåller 4.38 g protein per 100 g när den är tillagad(3). En kopp kokt quinoa innehåller 7,45 g protein.

Havre

Rå havre innehåller en stor mängd protein, med 13,2 g per 100 g(4). En kopp rå havre innehåller 10,7 g protein. Man bör dock blötlägga havre innan man konsumerar den för att göra den lättare att smälta.

Seitan

Även om det inte är ett fullkorn är seitan en köttsubstitut gjord av vetegluten. Seitans höga glutenhalt innebär att den inte är lämplig för personer som är glutenintoleranta eller celiakiska.

När seitan är stekt har den 11.28 g protein per 100 g.

Spirulina

Spirulina är en blågrön alg som har ett mycket högt proteininnehåll. En matsked spirulina, som är cirka 7 g, innehåller 4,02 g protein(5), vilket är 57,5 g per 100 g.

Grönsaker

Vissa grönsaker är goda proteinkällor, t.ex:

Broccoli

Även om broccoli inte innehåller mycket protein i sig själv kan den öka proteininnehållet när den används som en del av en måltid. Rå broccoli innehåller 2,82 g protein per 100 g(6) och 2,84 g per 100 g(7) när den tillagas i olja. En kopp rå broccoli innehåller endast 2,54 g protein, medan en kopp kokt broccoli innehåller 4,54 g.

Svamp

När champinjoner tillagas i olja innehåller de 3,74 g protein per 100 g(8) och 5,98 g per kopp.

Dessutom är mykoprotein en proteinkälla som kommer från svampar. Människor använder ofta mykoproteiner i köttsubstitut. Mykoprotein innehåller 11 g protein per 100 g.

Vissa produkter som innehåller mykoprotein innehåller dock även ägg, vilket gör dem icke veganskt protein. En person bör vara noga med att kontrollera ingredienserna i en mykoproteinrätt innan han eller hon äter den.

Baljväxter

Vissa baljväxter och baljväxter är goda proteinkällor, t.ex:

Linser

Linser innehåller 9,02 g protein per 100 g när de är kokta. En halv kopp kokta linser innehåller 8,95 g protein.

Kikärter

Kikärter, även kända som kikärter, innehåller 8.86 g protein per 100 g pålitlig källa när de är kokta. Kokta kikärter innehåller 14,5 g protein per kopp.

Det finns många rätter där kikärter används som ingrediens, till exempel curryrätter och hummus. Hummus är också en bra proteinkälla och innehåller 8.18g per 100g(9).

Jordnötter

Jordnötter är mycket proteinrika och innehåller 25.8 g protein per 100 g(10). Ett uns jordnötter innehåller 7.31g.

Dessutom innehåller jordnötssmör 22,5 g protein per 100 g tillförlitlig källa och 7,2 g per portion på 2 matskedar.

Sojabönor

Många använder sojabönor för att göra många produkter, till exempel tofu och tempeh. Dessa produkter utgör proteinrika ingredienser till många rätter som passar utmärkt som veganskt protein.

Sojabönor i sig innehåller 12,95 g protein per 100 g när de är råa, eller 16,92 g(12) när de är tillagade. En halv kopp råa sojabönor innehåller 16,6 g protein, medan en halv kopp kokta sojabönor innehåller 15,65 g protein.

Stekt tofu innehåller 18,81 g protein per 100 g och 5,34 g per uns.

Tillagad tempeh innehåller 19,91 g protein per 100 g, vilket motsvarar ungefär en portion.

Nötter och frön

Många nötter och frön är värdefulla proteinkällor, t.ex:

Chiafrön

Chiafrön är mycket proteinrika och innehåller 18.29 g per 100 g. En portion på 20 g innehåller 3,65 g protein.

Mandlar

Rå, osaltade mandlar är ett annat proteinrikt livsmedel som innehåller 20,33 g per 100 g och 5,76 g per uns.

Mandelmör innehåller 20,96 g protein per 100 g och 6,71 g per portion på 2 matskedar.

Hampafrön

Hampafrön är en bra proteinkälla som veganskt protein, med 31.56g per 100g. Tre matskedar hampafrön innehåller 9,47 g protein.

Varför är protein viktigt?

Protein är ett viktigt näringsämne som finns i olika livsmedel. Protein förser kroppen med energi och är nödvändigt för:

  • Korrekt tillväxt och utveckling
  • Bygga och reparera kroppens celler och vävnader
  • Hår, hud, naglar, muskler, ben och inre organ
  • Nästan alla kroppsvätskor
  • Många kroppsprocesser, t.ex. blodkoagulering

Är alla proteiner lika?

Proteiner innehåller strängar av mindre enheter som kallas aminosyror. Ordningen på aminosyrorna bestämmer proteinets funktion och struktur.

Det finns 20 typer av aminosyror som kan delas in i två kategorier:

Essentiella aminosyror: Detta är aminosyror som kroppen behöver men inte kan producera. Det finns nio essentiella aminosyror som kroppen endast kan få via maten.

Icke-essentiella aminosyror: Kroppen kan producera dessa aminosyror genom konsumtion av essentiella aminosyror eller genom nedbrytning av kroppens proteiner.

De proteiner som tas upp av olika livsmedel faller också in i olika kategorier:

Kompletta proteiner: Dessa livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i acceptabla mängder. Livsmedel som quinoa, sojaprodukter och mykoprotein är kompletta proteinkällor.

Ofullständiga proteiner: Detta är livsmedel som endast innehåller några av de nio essentiella aminosyrorna. Nötter, bönor, frön och grönsaker är ofullständiga proteiner.

Kompletterande proteiner: Det är ofullständiga proteinkällor som, när de äts tillsammans vid en måltid eller under en dag, tillsammans ger alla nio essentiella aminosyror. När människor äter jordnötssmör tillsammans med fullkornsbröd bildar de ett komplett protein.

Kan man äta för mycket protein?

Det är möjligt för en person att ha för mycket protein i sin kost. Forskning tyder på att för de flesta människor kan ett intag av mer än 2 g/kg/d orsaka långsiktiga hälsoproblem.

En person med för mycket protein i kosten kan ha följande symtom:

  • Obehag i tarmen
  • Överskott av aminosyror i blodet.
  • Överskott av ammoniak i blodet.
  • Höga nivåer av insulin.
  • Uttorkning
  • Irritation
  • Illamående
  • Diarré
  • Lever- och njursvikt
  • Trötthet
  • Huvudvärk
  • Kramper
  • Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Överkonsumtion av protein oavsett om det är veganskt protein eller ej kan också öka risken för att utveckla:

  • Diabetes
  • Cancer
  • Osteopeni
  • Osteoporos

Sammanfattning kring vegansk protein

Det finns många källor till veganskt protein tillgängliga för en person med vegansk kost. Det är viktigt att en person äter en bra blandning av proteinkällor. Hur mycket protein en person behöver kan bero på ålder, kön och aktivitetsnivå.

Källor: 

  1. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101617/nutrients
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102589/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103177/nutrients
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103525/nutrients
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100417/nutrients
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169282/nutrients
Vassleprotein

Vilka är fördelarna och riskerna med vassleprotein?

Många använder vanligen vassle som tillskott, tillsammans med styrketräning, för att förbättra muskelproteinsyntesen och främja tillväxten av muskelmassa. Men vad är det och vilka fördelar finns det med att använda det?

Mjölk består av två proteiner, kasein och vassle. Vassleprotein kan separeras från kaseinet i mjölken eller bildas som en biprodukt vid osttillverkning. Vassleprotein anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Det har ett lågt innehåll av laktos.

Det finns många fördelar i samband med konsumtion av vassleprotein, och forskare hittar ständigt nya möjliga terapeutiska egenskaper. Här förklarar vi vilka fördelarna kan vara och tittar på några av biverkningarna och de potentiella riskerna.

Snabb fakta om vassleprotein:

  • Många av de potentiella fördelarna är baserade på enstaka studier och det krävs mer bevis innan man kan göra en definitiv bedömning.
  • Vassleprotein är en blandning av beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, bovint serumalbumin och immunoglobiner.
  • Möjliga fördelar är bland annat viktminskning och sänkning av kolesterol.
  • Möjliga faror är bland annat illamående och huvudvärk, men i måttliga doser anses vassleprotein inte vara farligt.

Fördelar med vassleprotein

Vassleprotein, används för många saker, bland annat för muskeluppbyggnad och viktminskning.

Hjälper till med viktminskning: I en studie med 158 personer, publicerad i Nutrition & Metabolism(1), visade de som fick vassle "förlorade betydligt mer kroppsfett och visade ett större bevarande av muskelmassa jämfört med försökspersoner som konsumerade kontrolldrycken".

Egenskaper mot cancer: Lovande resultat publicerades i tidskriften Anticancer Research(2) för användningen av vassleproteinkoncentrat i cancerbehandling. Mer forskning behövs.

Sänkning av kolesterol: I en studie, som publicerades i The British Journal of Nutrition(3), gavs vassletillskott till 70 överviktiga män och kvinnor i 12 veckor och mätte ett antal parametrar, till exempel lipid- och insulinnivåer. De fann att "det fanns en signifikant minskning av totalkolesterol och LDL-kolesterol vid vecka 12 i vasslegruppen jämfört med kasein(gruppen)".

Astma: Vassleprotein skulle kunna förbättra immunsvaret hos barn med astma. En liten studie med 11 barn, som publicerades i International Journal of Food Science and Nutrition(4), visade att barn med astma som fick tillskott av 10 gram vassleprotein två gånger dagligen under en månad fick ett förbättrat immunförsvar.

Blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar: Forskning publicerad i International Dairy Journal visade att drycker som kompletterades med vassleprotein sänkte blodtrycket avsevärt hos patienter med högt blodtryck; deras risk att utveckla hjärtsjukdom eller stroke var också lägre.

Minskad viktnedgång hos personer med hiv: En studie som publicerades i tidskriften Clinical and Investigative Medicine visade att vassleprotein kan bidra till att minska viktnedgången hos hiv-positiva patienter.

Möjliga biverkningar

Biverkningar med vassleprotein är bland annat magsmärtor och kramper när det konsumeras i höga doser.

Vissa personer som är allergiska mot mjölk kan vara specifikt allergiska mot vassle. I måttliga doser orsakar vassleprotein vanligtvis inga biverkningar. Konsumtion av mycket höga doser kan dock orsaka:

  • Magsmärtor
  • Kramper
  • Minskad aptit
  • Illamående
  • Huvudvärk
  • Trötthet

Konsekventa höga doser av vassleprotein kan också orsaka akne. Ur näringssynpunkt är vassleprotein mycket ovanligt och har ingen naturlig motsvarighet.

Vissa människor anser att det finns risker med näringsmässigt raffinerade livsmedel som dessa, eftersom även om de innehåller många näringsämnen är balansen kraftigt tippad mot protein.

Olika typer av vassleprotein

Det finns tre primära typer av vassleprotein; vassleproteinkoncentrat (WPC), vassleproteinisolat (WPI) och vassleproteinhydrolysat (WPH).

Låt oss titta på var och en av dessa i tur och ordning:

Vassleproteinkoncentrat - WPC innehåller låga nivåer av fett och låga nivåer av kolhydrater. Procentandelen protein i WPC beror på hur koncentrerat det är. Koncentrat i den lägre kategorin tenderar att innehålla 30 procent protein och i den högre kategorin upp till 90 procent.

Vassleproteinisolat - Vassleproteinisolat bearbetas ytterligare för att avlägsna allt fett och laktos. WPI innehåller vanligtvis minst 90 procent protein.

Vassleproteinhydrolysat - WPH anses vara den "försmälta" formen av vassleprotein eftersom det redan har genomgått en partiell hydrolys - en process som är nödvändig för att kroppen ska kunna absorbera protein. WPH kräver inte lika mycket matsmältning som de andra två formerna av vassleprotein.

WPH används också ofta i medicinska proteintillskott och modersmjölksersättning på grund av sin förbättrade smältbarhet och minskade allergenpotential.

Muskeluppbyggnad och viktminskning

Vassleproteintillskott tillsammans med motståndsträning kan bidra till att förbättra muskelproteinsyntesen och främja tillväxten av muskelmassa.

I en studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism drogs slutsatsen att "vassleproteintillskott under motståndsträning ger vissa fördelar jämfört med enbart motståndsträning". Dessutom hade "män som kompletterade med vassleprotein en större relativ ökning av muskelmassa".

Mycket bättre vinster i styrka är förknippade med tillskott av vassleisolat jämfört med kasein.

Detta visades i en annan studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, där man drog slutsatsen att i "två grupper av matchade, motståndstränade män gav vassleisolat betydligt större vinster i styrka, mager kroppsmassa och en minskning av fettmassan jämfört med tillskott av kasein under ett intensivt 10-veckors motståndsträningsprogram".

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924
Kaseinprotein

Vad är kasein och hjälper det till med muskeltillväxt?

Om du vill öka ditt proteinintag är proteinpulver ett bekvämt och relativt billigt sätt att göra det.

Men med till synes otaliga typer på marknaden kan det vara svårt att ta reda på vilken som bäst passar dina hälso- och fitnessmål.

Ett populärt val för att bygga muskler är ett mjölkprotein som kallas kasein.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kasein, inklusive hur det fungerar, dess fördelar och hur mycket du ska ta.

Vad är kasein?

Kasein utgör cirka 80 % av det totala proteinet i komjölk, medan vassle står för de resterande 20 %. Vassle är den flytande delen av mjölken, medan kasein är ostmassan (1).

Den vätska som ligger ovanpå innehåller vassle som har separerats från den fasta kaseinhaltiga ostmassan nedanför. Nyöppnad eller oblandad yoghurt är ett annat exempel där man ofta kan se den vasslehaltiga vätskan som separerats från den fasta yoghurten.

Kaseinprotein framställs av skummjölk. Först dräneras vasslen bort. Sedan tvättas den kvarvarande mjölkmassan med vatten, dräneras, torkas och mals till ett pulver.

Micellärt kasein är det vanligaste kaseinproteintillskott som finns och innehåller 80-82 viktprocent protein.

Hur din kropp smälter kasein

Både vassle- och kaseinprotein är kompletta proteiner av hög kvalitet, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Aminosyror är proteinets byggstenar, och du måste få de som kategoriseras som essentiella genom din kost.

Trots deras likheter smälter och absorberar din kropp kasein i en mycket långsammare takt än vassle.

Enligt äldre forskning beror detta på att den sura miljön i din mage får kasein att koagulera eller bilda en gel. Därför tar det nästan dubbelt så lång tid för kroppen att smälta och absorbera samma mängd kasein som vassle (2, 3).

Av denna anledning brukar vassleprotein betecknas som ett snabbt smältbart protein, medan kasein betecknas som ett långsamt smältbart protein.

Fördelar med kasein

Kaseinproteinets långsamt nedbrytande egenskaper och dess näringsämnen ger flera fördelar.

Muskeltillväxt

Kaseinprotein är ett utmärkt val om ditt mål är att bygga muskler.

Trots dess långsammare matsmältning och absorption har det visat sig ge muskeluppbyggande effekter som liknar dem av vassleprotein när det konsumeras kring ett träningspass (4).

Dessutom kan kasein vara det bättre nattliga mellanmålet när det gäller att bygga muskler medan du sover (5).

Den gel som kasein bildar i magen förser dina muskler med en jämn ström av aminosyror under hela natten och stöder muskelåterhämtning och muskeltillväxt (5).

Minskad hunger

Mjölkproteiner, särskilt kasein, minskar aptiten genom att öka känslan av mättnad och fördröja hungern.

Detta beror på att det tar flera timmar för din kropp att smälta och absorbera det.

Därför kan det vara bra att lägga till kaseinprotein i kosten om du har ett mål om viktminskning eller kämpar för att hålla dig mätt mellan måltiderna (6, 7).

Hög halt av nyttiga näringsämnen

Vissa kaseinproteinpulver är en utmärkt källa till kalcium, som ger cirka 50 % av det dagliga värdet per portion (8).

Kalcium stödjer många kroppsfunktioner som är relaterade till ben-, muskel- och kärlhälsa (9).

Dessutom innehåller kaseinprotein bioaktiva peptider som har visat sig sänka blodtrycket på samma sätt som vissa mediciner som vanligtvis föreskrivs för att sänka blodtrycket (10, 11, 12).

Nackdelar med kasein

När du funderar på om kaseinprotein är rätt för dig är det bäst att väga dess fördelar mot dess potentiella nackdelar.

Ett vanligt allergen

Komjölksallergi är vanligt förekommande hos barn. Lyckligtvis växer de flesta barn bort den, vilket gör den mindre vanlig bland vuxna (13).

Eftersom kasein är det viktigaste proteinet som finns i mejeriprodukter är det ett vanligt allergen. Om du har en mjölkallergi bör du undvika alla livsmedel och kosttillskott som innehåller mjölkproteiner, inklusive kasein och vassleproteinpulver.

Du bör också undvika kaseinproteinpulver om du är allergisk mot soja, eftersom många kaseinprodukter innehåller soja som tillsats.

Om du är laktosintolerant kan du lyckligtvis konsumera kaseinproteinpulver utan risk, eftersom det mesta - om inte allt - av laktosen avlägsnas under tillverkningsprocessen (14).

Mindre leucin än vassle

Leucin är en av de tre typerna av grenade aminosyror (BCAA). De andra två kallas isoleucin och valin.

Även om alla aminosyror är viktiga för att bygga muskler är det leucin som utlöser muskeluppbyggnadsprocessen (15, 16).

Eftersom vassleprotein innehåller cirka 26 % mer leucin än kasein kan det vara mer effektivt för att stimulera muskeltillväxt - både i vila och efter träning (17, 18, 19, 20).

Den snabbare matsmältningen och absorptionen av vassleprotein kan också förklara varför det spekuleras vara bättre för muskeluppbyggnad än kasein (21).

Huruvida den större stimulans i muskeltillväxten som vassleprotein ger är tillräckligt betydande för att resultera i större vinster i muskelstorlek och styrka över tid jämfört med kaseinprotein är dock inte helt fastställt.

I vilket fall som helst är leucininnehållet och hastigheten för proteinsmältning och absorption viktiga bestämningsfaktorer för stimulering av muskeltillväxten, men andra faktorer som totalt proteinintag och proteinfördelning är sannolikt viktigare (22, 23).

Doseringsrekommendationer

För att få bästa resultat av din träning är det bäst att konsumera 1-2 skopor (20-40 gram) högkvalitativt protein som kasein före eller efter din träning (24).

Men även om det kan vara fördelaktigt att konsumera protein runt din träning, visar forskning att ditt totala dagliga proteinintag är en bättre förutsägelse för muskelstyrka och storlek. Så länge du får i dig en optimal mängd protein varje dag blir därför tidpunkten mindre viktig (25).

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein är 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt. Detta är den uppskattade mängd som behövs för att förhindra en brist - inte vad som är optimalt för kroppssammansättning eller hälsa (26).

Om du tränar regelbundet kan du behöva dubbla eller till och med tredubbla RDA, eller 0,72-1,08 gram per pund (1,6-2,4 gram per kg), för att optimalt stödja muskeltillväxt och återhämtning. För en person som väger 68 kg motsvarar detta 109-164 gram protein per dag (27, 28, 29).

Du kan uppfylla en del av dina dagliga proteinmål genom att konsumera 1-2 skopor (20-40 gram) kaseinprotein före sänggåendet för att minska nedbrytningen av muskelprotein medan du sover (27).

När det blandas kan kaseinproteinpulveret vara tjockt, så se till att använda minst 8 ounces (237 ml) vatten och blanda eller skaka det tills det är slätt. Du kan också blanda pulvret med mjölk för extra protein och smak om du föredrar det.

Förutom proteintillskott kan du optimera muskeluppbyggnaden genom att få tillräckligt med kalorier och protein från näringsrika helhetslivsmedel som nötter, magert kött, fisk, grönsaker, fullkorn och frukt (28).

Slutsats

Kaseinprotein är ett högkvalitativt, långsamt smältbart protein som stöder muskelåterhämtning och tillväxt.

Det är också rikt på kalcium och bioaktiva peptider som kan sänka blodtrycket och kan bidra till att du känner dig mätt längre.

Även om det är säkert om du är laktosintolerant bör du undvika det om du har en mjölkallergi.

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468913/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730415/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20414547/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3295702/
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1742977/nutrients
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135454/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25191599/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542243/
  14. https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/casein
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29529146/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289570/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12665610/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Blandprotein

Blandprotein

Ett Blandprotein är en blandning av flera olika proteiner. Till exempel kan kasein, ägg och vassle finnas i samma produkt. Anledningen är att du ska få en så komplett sammanställning som möjligt. Blandat proteinpulver är ett utmärkt val för dig som tränar hårt.

Vilka är fördelarna med Blandprotein?

Fördelen med att blanda proteiner är att man kan få en bättre aminosyraprofil än att bara använda en proteinkälla. Vassle och kasein har till exempel olika egenskaper och kan blandas utan problem. Vassle är ett snabbt protein, medan kasein tas upp långsamt av musklerna.

Hos Nutri.se hittar du en mängd olika proteinkällor som kan hjälpa dig att maximera din träning och prestation. Om du väljer en proteinblandning kan du också vara mer säker på att din kropp tar upp mer av de viktiga näringsämnen den behöver. Kom ihåg att kosttillskott aldrig kommer att ersätta en varierad kost och hälsosam livsstil. Istället borde kosttillskott fungera bra.

Olika typer av Blandprotein

Förutom kasein och vassle som vi redan har nämnt innehåller blandade äggvitor vanligtvis äggprotein. Den är rik på viktiga aminosyror som vår kropp behöver.

Blandade proteinpulver kan också innehålla sojaprotein, ett högvärdigt vegetabiliskt protein. Detta är ett populärt val för dem som äter en vegansk kost. Nutri erbjuder proteinblandningar från flera välkända leverantörer inklusive Star Nutrition och BSN.

Det finns även proteinblandningar utvecklade speciellt för kvinnor. Blanda pulvret med vatten och skaka att dricka. Den kan serveras som en snabb frukost eller som ett enkelt mellanmål när du är på språng. Blandade proteinpulver finns i flera olika smaker, som choklad, vanilj och äppelpaj, för att nämna några.

Nutrend Qwizz Crunchy Protein Bar 12X60G
- Beroendeframkallande smak - 21g protein per bar - Glutenfri - Inga konstgjorda färger - Med knapriga proteinchips - Hög andel fiber  
220,00 kr