7 kosttillskott som du behöver som vegan

Ett vanligt bekymmer när det gäller vegankost är om den ger din kropp alla vitaminer och mineraler den behöver.

Många hävdar att en helfoderbaserad, växtbaserad kost lätt uppfyller alla dagliga behov av näringsämnen.

Vissa uppmuntrar till och med veganer att undvika alla kosttillskott.

Trots att de är välmenande kan den här typen av råd göra mer skada än nytta.

Här är 7 näringsämnen som du kan behöva komplettera med när du följer en vegansk kost.

1. Vitamin B12

Livsmedel som ofta framhålls som rika på vitamin B12 är bland annat otvättade ekologiska produkter, svamp som odlats i B12-rika jordar, nori, spirulina, chlorella och näringsjäst.

Vissa anser att veganer som äter tillräckligt med rätt växtnäring inte behöver oroa sig för B12-vitaminbrist.

Det finns dock ingen vetenskaplig grund för denna uppfattning.

Flera studier visar att även om vem som helst kan ha låga B12-vitaminnivåer har vegetarianer och veganer en högre risk för brist. Detta verkar särskilt sant för veganer som inte tar några kosttillskott (1, 2, 3).

Vitamin B12 är viktigt för många kroppsliga processer, bland annat för proteinmetabolismen och bildandet av syretransporterande röda blodkroppar. Det spelar också en avgörande roll för nervsystemets hälsa (4).

För lite B12-vitamin kan leda till anemi och skador på nervsystemet, liksom infertilitet och ben- och hjärtsjukdomar (4, 5, 6).

Det dagliga rekommenderade intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditet och 2,8 mcg per dag under amning.

Det enda vetenskapligt bevisade sättet för veganer att nå dessa nivåer är att konsumera B12-berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott. B12-berikade livsmedel inkluderar vanligtvis växtmjölk, sojaprodukter, frukostflingor och näringsjäst.

Vissa vegetabiliska livsmedel verkar innehålla en form av B12-vitamin naturligt, men det råder fortfarande debatt om huruvida denna form är aktiv hos människor (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dessutom finns det inga vetenskapliga bevis som stöder att man kan förlita sig på otvättade ekologiska produkter som en tillförlitlig källa till vitamin B12.

Näringsjäst innehåller endast vitamin B12 när den är berikad. B12-vitamin är dock ljuskänsligt och kan försämras om det köps från eller lagras i genomskinliga plastpåsar (14).

Det är viktigt att komma ihåg att vitamin B12 absorberas bäst i små doser. Ju mer sällan du intar vitamin B12, desto mer behöver du alltså ta.

Därför bör veganer som inte kan nå det rekommenderade dagliga intaget med hjälp av berikade livsmedel välja ett dagligt tillskott som ger 25-100 mcg cyanokobalamin eller en veckodos på 2 000 mcg.

De som är tveksamma till att ta tillskott kan finna det lugnande att få sina blodnivåer av vitamin B12 kontrollerade innan de tar något.

Slutligen minskar din förmåga att absorbera vitamin B12 med åldern. Därför rekommenderar Institute of Medicine att alla över 51 år - veganer eller inte - överväger berikade livsmedel eller ett B12-vitamintillskott (16).

SAMMANFATTNING

Det är oerhört viktigt att alla veganer får i sig tillräckligt med vitamin B12. Det enda tillförlitliga sättet att uppnå detta är att äta berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott.

2. D-vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som bidrar till att förbättra absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen (17).

Detta vitamin påverkar också många andra kroppsliga processer, inklusive immunfunktion, humör, minne och muskelåterhämtning (18, 19, 20, 21).

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av D-vitamin för barn och vuxna är 600 IE (15 mcg) per dag. Äldre personer samt gravida och ammande kvinnor bör sträva efter 800 IE (20 mcg) per dag (22).

Med detta sagt finns det vissa bevis som tyder på att ditt dagliga behov är mycket större än det nuvarande RDA (23).

Tyvärr är det mycket få livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, och livsmedel berikade med D-vitamin anses ofta vara otillräckliga för att täcka det dagliga behovet.

Detta kan delvis förklara de världsomspännande rapporterna om D-vitaminbrist bland både veganer och allätare (19, 24).

Förutom den lilla mängd som du får genom kosten kan D-vitamin tillverkas genom solexponering. De flesta människor bildar sannolikt tillräckligt med D-vitamin genom att tillbringa 15 minuter i middagssolen när solen är stark - så länge de inte använder någon solkräm och exponerar större delen av sin hud.

Äldre personer, personer med mörkare hud, personer som bor på nordliga breddgrader eller i kallare klimat och personer som tillbringar lite tid utomhus kan dock inte producera tillräckligt med vitamin vitamin vitamin (25, 26, 27).

På grund av de kända negativa effekterna av överdriven UV-strålning varnar många dermatologer dessutom för att använda solexponering för att öka D-vitaminnivåerna (28).

Det bästa sättet för veganer att försäkra sig om att de får i sig tillräckligt med D-vitamin är att låta testa sina blodnivåer. De som inte kan få tillräckligt via berikade livsmedel och solsken bör överväga att ta ett dagligt tillskott av D2-vitamin eller veganskt D3-vitamin.

Även om D2-vitamin förmodligen är tillräckligt för de flesta människor, tyder vissa studier på att D3-vitamin är mer effektivt för att höja blodnivåerna av D-vitamin (29, 30).

SAMMANFATTNING

D-vitaminbrist är ett problem bland både veganer och allätare. Veganer som inte kan upprätthålla normala blodnivåer genom berikade livsmedel och solexponering bör överväga att ta ett tillskott.

3. Långkedjiga omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror kan delas upp i två kategorier:

• Essentiella omega-3-fettsyror: Alfa-linolensyra (ALA) är den enda essentiella omega-3-fettsyran, vilket innebär att du endast kan få den genom kosten.
• Långkedjiga omega-3-fettsyror: Till denna kategori hör eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). De anses inte vara essentiella, eftersom din kropp kan tillverka dem från ALA.

Långkedjiga omega-3-fettsyror spelar en strukturell roll i din hjärna och dina ögon. Tillräckliga nivåer i kosten verkar också vara viktiga för hjärnans utveckling och för att minska risken för inflammation, depression, bröstcancer och ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Växter med högt ALA-innehåll är bland annat linfrön, chiafrön, valnötter, hampafrön och sojabönor. EPA och DHA finns främst i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja.

Om man får i sig tillräckligt med ALA bör man teoretiskt sett kunna upprätthålla tillräckliga EPA- och DHA-nivåer. Studier uppskattar dock att omvandlingen av ALA till EPA kan vara så låg som 5-10 %, medan omvandlingen till DHA kan vara nära 2-5 % (37, 38).

Dessutom visar forskning konsekvent att vegetarianer och veganer har upp till 50 % lägre koncentrationer av EPA och DHA i blod och vävnad än allätare (39).

De flesta hälsovårdare är överens om att 200-300 mg per dag bör vara tillräckligt (39).

Veganer kan nå detta rekommenderade intag genom att komplettera med algolja.

Att dessutom minimera intaget av omega-6-fettsyror från oljor, inklusive majs-, safflor-, solros- och sesamoljor, samt att se till att äta tillräckligt med ALA-rika livsmedel kan ytterligare bidra till att maximera EPA- och DHA-nivåerna (40).

SAMMANFATTNING

Veganer tenderar att ha lägre blod- och vävnadsnivåer av långkedjiga omega-3-fettsyror. Därför kan de ha nytta av att komplettera med EPA och DHA.

4. Järn

Järn är ett näringsämne som används för att skapa nytt DNA och röda blodkroppar samt för att transportera syre i blodet. Det behövs också för energiomsättningen.

För lite järn kan leda till anemi och symtom som trötthet och nedsatt immunförsvar.

RDA är 8 mg för vuxna män och kvinnor efter klimakteriet. Det ökar till 18 mg per dag för vuxna kvinnor, och gravida kvinnor bör sträva efter 27 mg per dag.

Järn finns i två former: heme och icke-heme. Hemskt järn finns endast i animaliska produkter, medan icke-hemiskt järn finns i växter.

Eftersom hembärat järn lättare tas upp från kosten än icke-hemjärn rekommenderas veganer ofta att sträva efter 1,8 gånger det normala RDA-värdet. Det behövs dock fler studier för att fastställa om så höga intag är nödvändiga.

Veganer med lågt järnintag bör sträva efter att äta mer järnrika livsmedel, till exempel korsblommiga grönsaker, bönor, ärtor, torkad frukt, nötter och frön. Järnberikade livsmedel, som spannmål, berikat bröd och vissa växtmjölkar, kan ytterligare hjälpa till (24).

Att använda gjutjärnsgrytor och stekpannor vid matlagning, undvika te eller kaffe till måltiderna och kombinera järnrika livsmedel med en källa till C-vitamin kan också bidra till att öka upptaget av järn.

Det bästa sättet att avgöra om tillskott är nödvändiga är att få dina hemoglobin- och ferritinnivåer kontrollerade av din hälsovårdare.

Onödigt intag av tillskott som järn kan göra mer skada än nytta genom att skada celler eller blockera upptaget av andra mineraler.

Extremt höga nivåer kan till och med orsaka kramper, leda till organsvikt eller koma och i vissa fall vara dödliga. Därför är det bäst att inte komplettera om det inte är verkligt nödvändigt.

SAMMANFATTNING

Veganer som inte får i sig tillräckligt med järn genom kosten bör överväga berikade livsmedel eller ett tillskott. Alltför höga nivåer kan dock vara skadliga och järntillskott rekommenderas inte för alla.

5. Kalcium

Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för god ben- och tandhälsa. Det spelar också en roll för muskelfunktion, nervsignalering och hjärthälsa.

RDA för kalcium är satt till 1 000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1 200 mg per dag för vuxna över 50 år.

Växtkällor av kalcium är bland annat bok choy, grönkål, senapsgrönsaker, rovgrönsaker, vattenkrasse, broccoli, kikärter, tofu med kalcium och berikad växtmjölk eller -juice.

Studier tenderar dock att vara överens om att de flesta veganer inte får i sig tillräckligt med kalcium.

En ofta hörd anmärkning bland veganer är att veganer har lägre kalciumbehov än allätare eftersom de inte använder detta mineral för att neutralisera den syra som produceras av en köttrik kost.

Det behövs mer forskning för att utvärdera hur köttfri kost påverkar det dagliga kalciumbehovet. Det finns dock belägg för att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium tenderar att ha en ökad risk för benbrott.

Därför uppmuntras alla veganer att sträva efter RDA och se till att de får i sig minst 525 mg kalcium per dag. Tillskott bör användas om detta inte kan uppnås enbart genom kosten eller berikade livsmedel.

SAMMANFATTNING

Veganer som konsumerar för lite kalcium via kosten bör överväga att ta ett dagligt tillskott. Detta är särskilt viktigt för dem som får mindre än 525 mg per dag.

6. Zink

Zink är ett mineral som är avgörande för ämnesomsättningen, immunfunktionen och reparationen av kroppsceller.

Ett otillräckligt intag av zink kan leda till utvecklingsproblem, håravfall, diarré och försenad sårläkning.

RDA för zink är för närvarande fastställt till 8-11 mg per dag för vuxna. Det ökar till 11-12 mg för gravida kvinnor och 12-13 mg för ammande kvinnor.

Få vegetabiliska livsmedel innehåller stora mängder zink. Dessutom är zinkupptaget från vissa vegetabiliska livsmedel begränsat på grund av deras fytatinnehåll. Därför uppmuntras vegetarianer att sträva efter 1,5 gånger RDA .

Även om inte alla veganer har låga zinknivåer i blodet, visade en nyligen genomförd genomgång av 26 studier att vegetarianer - och särskilt veganer - har lägre zinkintag och något lägre zinknivåer i blodet än allätare .

För att maximera ditt intag bör du äta en mängd olika zinkrika livsmedel under hela dagen. Dessa inkluderar fullkorn, vetegroddar, tofu, grodda bröd, baljväxter, nötter och frön.

Att blötlägga nötter, frön och baljväxter över natten, äta tillräckligt med protein och konsumera fermenterade livsmedel, som tempeh och miso, verkar också öka upptaget.

Veganer som är oroliga för sitt zinkintag eller de som har symtom på brist kan överväga att ta ett dagligt tillskott av zinkglukonat eller zinkcitrat som ger 50-100 % av RDA.

SAMMANFATTNING

Veganer som inte kan nå upp till RDA för zink bör först fokusera på att lägga till zinkrika livsmedel i sin kost. De som har låga zinknivåer i blodet bör överväga att ta ett dagligt tillskott.

7. Jod

Att få i sig tillräckligt med jod är avgörande för en sund sköldkörtelfunktion, som styr din ämnesomsättning.

Jodbrist under graviditet och tidig spädbarnstid kan leda till irreversibel intellektuell funktionsnedsättning.

Hos vuxna kan otillräckligt jodintag leda till hypotyreos.

Detta kan orsaka olika symtom, till exempel låg energinivå, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och viktökning.

Veganer anses löpa risk för jodbrist och studier rapporterar att veganer har upp till 50 % lägre jodnivåer i blodet än vegetarianer.

RDA för vuxna är 150 mcg jod per dag. Gravida kvinnor bör sträva efter 220 mcg per dag, medan de som ammar rekommenderas att ytterligare öka sitt dagliga intag till 290 mcg per dag .

Jodhalten i vegetabiliska livsmedel beror på jodhalten i den jord där de odlats. Till exempel tenderar livsmedel som odlas nära havet att ha ett högre jodinnehåll.

De enda livsmedel som anses ha konstant höga jodhalter är jodat salt, skaldjur, alger och mejeriprodukter, som tar upp jod från lösningar som används för att rengöra kor och jordbruksutrustning.

En halv tesked (2,5 ml) jodat salt räcker för att täcka det dagliga behovet.

Veganer som inte vill konsumera jodsalt eller äta alger flera gånger i veckan bör överväga att ta ett jodtillskott.

SAMMANFATTNING

Jod spelar en viktig roll för din sköldkörtelfunktion och metabolism. Veganer som inte får i sig tillräckligt med jod från tång eller jodat salt bör överväga att ta ett jodtillskott.

Slutsatsen är att

Välplanerad vegansk kost kan uppfylla dina näringsbehov.

Med det sagt kan vissa näringsbehov vara svåra att uppnå enbart genom kost och berikade livsmedel.

Detta gäller särskilt vitamin B12, vitamin D och långkedjiga omega-3-fettsyror.

Alla veganer som inte kan uppfylla sina kostrekommendationer enbart genom kosten bör överväga att ta kosttillskott. Det är ändå bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar med en ny kosttillskottsregim.

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052662
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839
6. http://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000824
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/474472
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8926531
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7562085
14. http://www.clinsci.org/content/ppclinsci/66/2/113.full.pdf
15. .
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
18. http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497950/
22. http://www.nap.edu/read/13050/chapter/7#362
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3953329
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6119494
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498088/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18089691
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20478353
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814120
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19500961
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369925
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456663