Vitaminer

Vad är vitaminer och hur fungerar de?

Vitaminer är organiska föreningar som människor behöver i små mängder. De flesta vitaminer måste komma från maten eftersom kroppen antingen inte producerar dem eller producerar väldigt lite.

Varje organism har olika behov av vitaminer. Människor behöver till exempel få C-vitamin från kosten - medan hundar kan producera allt C-vitamin de behöver.

För människor finns D-vitamin inte i tillräckligt stora mängder i maten. Människokroppen syntetiserar vitaminet när den utsätts för solljus, och detta är den bästa källan till D-vitamin.

Olika vitaminer spelar olika roller i kroppen, och en person behöver olika mycket av varje vitamin för att hålla sig frisk.

Vad är vitaminer?

Vitaminer är organiska ämnen som finns i små mängder i naturliga livsmedel. Att ha för lite av ett visst vitamin kan öka risken för att utveckla vissa hälsoproblem.

Ett vitamin är en organisk förening, vilket innebär att det innehåller kol. Det är också ett viktigt näringsämne som kroppen kan behöva få från maten.

Det finns för närvarande 13 erkända vitaminer.

Fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.

Vitaminer är antingen lösliga, eller upplösbara, i fett eller vatten. Vi beskriver båda typerna nedan:

Fettlösliga vitaminer

Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga. Kroppen lagrarTrusted Source fettlösliga vitaminer i fettvävnad och levern, och reserver av dessa vitaminer kan stanna i kroppen i dagar och ibland månader.

Kostfetter hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer genom tarmkanalen.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer stannar inteTrusted Source länge i kroppen och kan inte lagras. De lämnar kroppen via urinen. På grund av detta behöver människor en mer regelbunden tillförsel av vattenlösliga vitaminer än fettlösliga.

C-vitamin och alla B-vitaminer är vattenlösligaTrusted Source.

De 13 vitaminerna

Nedan får du veta mer om varje vitamin som för närvarande erkänns:

Vitamin A

Kemiska namn: retinol, retinal och "de fyra karotenoiderna", inklusive betakaroten.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Det är viktigt för ögats hälsa.
• Brist: Detta kan orsaka nattblindhet och keratomalaci, som gör att ögats klara främre skikt blir torrt och grumligt.
• Goda källor: Dessa inkluderar lever, torskleverolja, morötter, broccoli, sötpotatis, smör, grönkål, spenat, pumpor, kålgrönsaker, vissa ostar, ägg, aprikoser, cantaloupmelon och mjölk.

Vitamin B1

Kemiskt namn: tiamin.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för att producera olika enzymer som hjälper till att bryta ner blodsocker.
• Brist: Detta kan orsaka beriberi och Wernicke-Korsakoffs syndrom.
• Goda källor: Dessa inkluderar jäst, fläskkött, spannmålskorn, solrosfrön, brunt ris, fullkornsråg, sparris, grönkål, blomkål, potatis, apelsiner, lever och ägg.

Vitamin B2

Kemiskt namn: riboflavin

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för kroppscellernas tillväxt och utveckling och hjälper till att metabolisera mat.
• Brist: Symtom: Symtom är bland annat inflammation i läpparna och sprickor i munnen.
• Goda källor: Dessa inkluderar sparris, bananer, persimoner, okra, mangold, keso, mjölk, yoghurt, kött, ägg, fisk och gröna bönor.

Vitamin B3

Kemiska namn: niacin, niacinamid

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Kroppen behöver niacin för att cellerna ska växa och fungera korrekt.
• Brist: Låga nivåer resulterar i ett hälsoproblem som kallas pellagra, vilket orsakar diarré, hudförändringar och tarmrubbningar.
• Goda källor: Exempel: kyckling, nötkött, tonfisk, lax, mjölk, ägg, tomater, bladgrönsaker, broccoli, morötter, nötter och frön, tofu och linser.

Vitamin B5

Kemiskt namn: pantotensyra.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är nödvändigt för att producera energi och hormoner.
• Brist: Symtom: Parestesi, eller "stickningar och nålar".
• Goda källor: Dessa inkluderar kött, fullkorn, broccoli, avokado och yoghurt.

Vitamin B6

Kemiska namn: pyridoxin, pyridoxamin, pyridoxal.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för bildandet av röda blodkroppar.
• Brist: Låga nivåer kan leda till anemi och perifer neuropati.
• Goda källor: Till dessa hör kikärter, oxlever, bananer, squash och nötter.

Vitamin B7

Kemiskt namn: biotin.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det gör det möjligt för kroppen att metabolisera proteiner, fetter och kolhydrater. Det bidrar också till keratin, ett strukturellt protein i hud, hår och naglar.
• Brist: Låga nivåer kan orsaka dermatit eller tarminflammation.
• Goda källor: Dessa inkluderar äggula, lever, broccoli, spenat och ost.

Vitamin B9

Kemiska namn: folsyra, folinsyra.

• Det är vattenlösligt
• Funktioner: Det är viktigt för att göra DNA och RNA.
• Brist: Under graviditet kan detta påverka fostrets nervsystem. Läkare rekommenderar folsyratillskott före och under graviditeten.
• Goda källor: Dessa inkluderar bladgrönsaker, ärtor, baljväxter, lever, vissa berikade spannmålsprodukter och solrosfrön. Dessutom innehåller flera frukter måttliga mängder.

Vitamin B12

Kemiska namn: cyanokobalamin, hydroxokobalamin, metylkobalamin.

• Det är vattenlösligt
• Funktion: Det är viktigt för ett friskt nervsystem.
• Brist: Låga nivåer kan leda till neurologiska problem och vissa typer av anemi.
• Goda källor: Exempel: Fisk, skaldjur, kött, fjäderfä, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter, berikade spannmålsprodukter, berikade sojaprodukter och berikad näringsjäst.

Läkare kan rekommendera att personer med vegansk kost tar B12-tillskott.

C-vitamin

Kemiskt namn: askorbinsyra.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det bidrar till kollagenproduktion, sårläkning och benbildning. Det stärker också blodkärlen, stöder immunförsvaret, hjälper kroppen att absorbera järn och fungerar som antioxidant.
• Brist: Detta kan leda till skörbjugg, som orsakar blödande tandkött, förlust av tänder och dålig vävnadstillväxt och sårläkning.
• Goda källor: Dessa inkluderar frukt och grönsaker, men vid tillagning förstörs C-vitamin.

D-vitamin

Kemiska namn: ergokalciferol, kolekalciferol.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Det är nödvändigt för en sund mineralisering av ben.
• Brist: Detta kan orsaka raketsjuka och osteomalaci, dvs. uppmjukning av benen.
• Goda källor: Exponering för UVB-strålar från solen eller andra källor får kroppen att producera D-vitamin. Fettfisk, ägg, nötlever och svamp innehåller också vitaminet.

E-vitamin

Kemiska namn: tokoferol, tokotrienol.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Dess antioxidativa aktivitet hjälper till att förebygga oxidativ stress, en fråga som ökar risken för utbredd inflammation och olika sjukdomar.
• Brist: Detta är sällsynt, men kan orsaka hemolytisk anemi hos nyfödda barn. Detta tillstånd förstör blodkroppar.
• Goda källor: Dessa inkluderar vetegroddar, kiwi, mandel, ägg, nötter, bladgrönsaker och vegetabiliska oljor.

K-vitamin

Kemiska namn: Fyllokinon, menakinon.

• Det är fettlösligt
• Funktion: Det är nödvändigt för blodkoagulation.
• Brist: Låga nivåer kan orsaka en ovanlig känslighet för blödning, eller blödningsdiatesi.
• Goda källor: Dessa inkluderar natto, bladgrönsaker, pumpor, fikon och persilja.

Vitamintillskott

Många människor i USA tar multivitaminer och andra kosttillskott, även om dessa kanske inte är nödvändiga eller nyttiga, enligt forskningTrusted Source.

En balanserad, varierad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker bör vara den främsta källan till vitaminer. Department of Health and Human Services tillhandahåller aktuella riktlinjerTrusted Source som beskriver de bästa sätten att få i sig tillräckligt med näringsämnen från kosten.

Berikade livsmedel och kosttillskott kan dock vara lämpliga i vissa fall, t.ex. under graviditet, för personer med begränsad kost och för personer med särskilda hälsoproblem.

Den som tar kosttillskott bör vara försiktig så att den maximala dosen inte överskrids, eftersom forskningTrusted Source visar att om man tar för mycket av alla vitaminer kan det leda till hälsoproblem.

Dessutom kan vissa mediciner interagera med vitamintillskott. Överlag är det viktigt att tala med en vårdgivare innan man provar något tillskott.

Att ta med sig:

Vitaminer är viktiga näringsämnen som huvudsakligen kommer från livsmedel. Var och en utför olika roller i kroppen, och brist på olika vitaminer kan skada hälsan på olika sätt.

Sträva efter att få vitaminer från en balanserad, varierad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker. Om en person är gravid eller har ett hälsoproblem eller en begränsad kost kan en läkare eller näringsexpert rekommendera kosttillskott.