Kosttillskott

Kosttillskott: Vad du behöver veta

Kosttillskott är ämnen som du tar för att förbättra din hälsa eller ditt välbefinnande. Detta inkluderar vitaminer, mineraler och örter. Den vanligaste formen är piller eller kapslar. Du kan också få dem i form av pulver, drycker och livsmedel. Dessa kosttillskott är inte avsedda att bota sjukdomar eller hälsotillstånd. Ett undantag är om den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA har godkänt det för ett hälsopåstående.

Vägen till förbättrad hälsa

Vitaminer och mineraler är kända som mikronäringsämnen. De bidrar till att ge näring till din kropp och hålla dig frisk. Du kan få dem genom att äta en mängd olika livsmedel i din dagliga kost. Detta säkerställer att din kropp kan absorbera dem ordentligt.

Du bör försöka äta en mängd olika hälsosamma livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, magert kött och fisk. Om du inte gör det kanske du inte får i dig alla mikronäringsämnen som din kropp behöver. Att ta en multivitamin kan hjälpa till. Det finns inga bevis för att de bidrar till att minska risken för cancer eller hjärtsjukdomar.

Personer som kan ha nytta av multivitaminer är bland annat:

  • Kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida.
  • Kvinnor som ammar.
  • Kvinnor som har kraftiga menstruationer.
  • Kvinnor som har gått igenom klimakteriet.
  • Personer som inte äter animaliska produkter. Detta inkluderar vegetarianer och veganer.
  • Personer som har genomgått en gastrisk bypassoperation för viktminskning.
  • Personer som har sjukdomar i magen, levern, bukspottkörteln eller gallblåsan.
  • Personer som har hälsoproblem med matsmältningen. Detta inkluderar gastrointestinala sjukdomar, laktosintolerans eller matallergier.

Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) får vuxna amerikaner kanske inte tillräckligt med följande mikronäringsämnen.

Det finns hundratals olika kosttillskott. Några av de mest populära örterna är bl.a:

  • Kondroitinsulfat
  • Coenzym Q10 (CoQ10).
  • Matsmältningsenzymer.
  • Echinacea
  • Vitlök
  • Gingko biloba
  • Ginseng
  • Glukosamin
  • Kava
  • Melatonin
  • Fytoöstrogener, såsom svart kungsbär, dong quai och soja.
  • Probiotika
  • Sågpalmetto
  • Johannesört

Prata med din läkare innan du börjar ta ett kosttillskott. Han eller hon kan berätta om fördelarna och riskerna med varje kosttillskott. Se till att han eller hon känner till allt du redan tar. Detta inkluderar alla läkemedel, både receptbelagda och receptfria. Det beror på att vissa läkemedel och kosttillskott kan reagera på ett dåligt sätt. Läs ingrediensförteckningen på kosttillskott för att försäkra dig om att du vet vad mer som finns i dem. Ta inte mer än den rekommenderade dosen på etiketten, om inte din läkare godkänner det. Bara för att ett kosttillskott marknadsförs som "naturligt" betyder det inte att det är säkert.

Saker att tänka på när det gäller kosttillskott

Prata med din läkare om du tror att du inte får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom kosten. Han eller hon kan hjälpa dig att avgöra vilka mikronäringsämnen du behöver. Din läkare kan också rekommendera ett kosttillskott. Detta beror på din allmänna hälsa och livsstil. Kosttillskott kan orsaka problem med cancerbehandlingar eller operationer. Din läkare vet om de interagerar med eventuella hälsotillstånd som du har.

Till exempel är livsmedel som är rika på vitamin E och betakaroten hälsosamma. U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) och American Academy of Family Physicians (AAFP) avråder dock från att ta E-vitamin eller betakaroten för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Personer som röker eller löper risk för lungcancer bör också undvika betakaroten. Det kan öka deras risk för lungcancer.

Läkemedelsföretag följer FDA:s föreskrifter. Vissa tillverkare av kosttillskott följer US Pharmacopeial (USP) Convention kvalitetsstandarder. Det innebär att de frivilligt låter testa sina produkter. Ett utomstående företag kontrollerar deras kvalitet och renhet innan de säljs. Dessa kosttillskott visar ytterligare referenser på sina etiketter. Titta efter om det står "USP Verified" eller "ConsumerLab.com Approved Quality" på dem.

Kosttillskott är i allmänhet säkra så länge de inte används i för stora mängder. Detta gäller särskilt de fettlösliga vitaminerna A och E. Kontrollera det rekommenderade dagliga intaget (RDA) på etiketten. Att ta för mycket kan ge oönskade eller skadliga biverkningar.

Vissa växtbaserade kosttillskott är dock kanske inte säkra. De kan innehålla icke listade ingredienser som gör dig sjuk. Läkemedel som inte är listade på etiketten kan innehålla steroider eller östrogener. Produkterna kan till och med innehålla giftiga, eller förgiftade, ämnen. Exempel är arsenik, kvicksilver, bly och bekämpningsmedel. Kosttillskott måste återkallas om det visar sig att de innehåller giftiga ingredienser.

Frågor att ställa till din läkare ok kosttillskott

  • Är kosttillskott säkra?
  • Är "naturliga" kosttillskott säkrare?
  • Hur vet jag om jag behöver ett kosttillskott?
  • Vilka kosttillskott kan vara bra för mig?
  • Hur vet jag vilken dos jag bör ta?
  • Hur ofta ska jag ta ett kosttillskott?
  • Är en vitamin ett kosttillskott?
  • Kan kosttillskott interagera med mat eller läkemedel som jag tar?
  • Kan kosttillskott orsaka biverkningar?
  • Kan de kosttillskott jag tar påverka laboratorieresultat?
  • Finns det någon som bör undvika att ta kosttillskott?
  • Det finns så många kosttillskott tillgängliga i butiken. Hur väljer jag rätt för mig?
  • Kan jag ta kosttillskott om jag är gravid eller ammar?

Underkategorier

Kreatin

Kreatin och kreatintillskott

Kreatin ger energi till musklerna. Ungefär hälften kommer från din kost, resten produceras i lever och njurar. Många idrottare tar kreatintillskott för att öka styrkan och förbättra prestationen. Kosttillskott är relativt säkra hos friska människor. Prata dock alltid med din vårdgivare innan du tar kreatintillskott.

Vad är kreatin?

Kreatin är en av kroppens naturliga energikällor för muskelkontraktion. Dess namn kommer från det grekiska ordet för kött. Ungefär hälften av kroppens tillgång kommer från en köttätande kost och ungefär hälften produceras i levern och njurarna och levereras sedan till skelettmusklerna för användning. Cirka 95 % av kreatinet lagras i kroppens skelettmuskler och används under fysisk aktivitet. Kreatin bidrar till att upprätthålla en kontinuerlig tillförsel av energi till arbetande muskler genom att hålla produktionen uppe i arbetande muskler. Små mängder finns också i hjärtat, hjärnan och andra vävnader.

Kreatin finns också i livsmedel som mjölk, rött kött och skaldjur. I en normal allätande/karnivore kost får du i dig ett till två gram/dag av kreatin. Vegetarianer kan ha lägre mängder kreatin i sina kroppar.

Kreatin existerar i ett stabilt tillstånd tillsammans med en liknande förening som heter kreatinin och som kan mätas i laboratorietester som en markör för njurfunktionen. Det passerar ut ur kroppen med urinen. Detta innebär att din kropp måste frigöra lagrat kreatin varje dag för att hålla normala nivåer, mängden beror på din muskelmassa. Även om kreatin skapas naturligt i kroppen måste du hålla nivåerna uppe och göra det genom din dagliga kost.

Varför tar man kreatintillskott?

Professionella och amatöridrottare på alla nivåer har varit kända för att ta kreatintillskott för att underlätta sina träningsrutiner och förbättra träningsåterhämtningen. Kreatin skapar "quick burst"-energi och ökad styrka, vilket förbättrar prestationen men har liten effekt på den aeroba uthålligheten. De flesta som använder kreatintillskott är manliga idrottare och ägnar sig främst åt kraftsporter som fotboll, brottning, hockey och bodybuilding.

Oavsett ålder eller hälsotillstånd ska du prata med din läkare eller vårdgivare innan du tar kreatintillskott.

Rekommenderas kreatintillskott för idrottare?

Kreatintillskott används av många idrottare. Tillägget är tillåtet av professionella idrottsförbund, Internationella olympiska kommittén och National Collegiate Athletic Association (NCAA).

Fördelar har rapporterats hos män och kvinnor, även om de flesta studierna har utförts på män. Vissa studier noterar att kvinnor som tar kreatintillskott kanske inte ser lika mycket styrka eller muskelmassa öka som män under träning.

Vilka är de potentiella fördelarna med att ta kreatintillskott?

Forskning visar att det kan vara möjligt att ta kreatintillskott:

  • Förbättra din träningsprestanda.
  • Hjälpa dig att återhämta dig efter intensiv träning.
  • Förebygga och/eller minska svårighetsgraden av skador.
  • Hjälpa idrottare att tolerera tunga träningsbelastningar.
  • Öka din fettfria muskelmassa under träning.

Eftersom vegetarianer har lägre intramuskulär kreatinlagring kan de se större vinster av att ta tillskotten. Det kan dock ta längre tid att bygga upp nivåerna i musklerna.

Flera studier visar att användare upplever mindre förekomst av kramper, värmesjukdom/dehydrering, muskelspänningar, muskelspänningar/pullningar, skador utan kontakt och totala skador/missade träningar än de som inte tar kreatintillskott. Effekterna tycks bestå över tid.

Dessutom har man i studier noterat att kreatintillskott kan hjälpa till vid neurodegenerativa sjukdomar (t.ex. muskeldystrofi, Parkinsons och Huntingtons sjukdom), diabetes, artros, fibromyalgi, störningar i kreatinmetabolismen eller -transporten, åldrande, hjärnhälsa och ischemi i hjärtat.

Vilka är biverkningarna av att ta kreatintillskott?

Kreatin är ett relativt säkert tillskott med få rapporterade biverkningar. Du bör dock tänka på följande:

Om du tar kreatintillskott kan du gå upp i vikt på grund av vattenretention i kroppens muskler. Det tar sju till 28 dagar att se energipåverkan beroende på hur mycket kreatin du redan har i kroppen.

Det kan vara farligt att ta kreatintillskott när du faktiskt är uttorkad eller försöker gå ner i vikt.

International Society of Sports Nutrition fann nyligen inga vetenskapliga bevis för att kort- eller långvarig användning av kreatinmonohydrat orsakar några skadliga effekter på annars friska individer. Kontakta ändå alltid din vårdgivare innan du tar kreatin eller andra tillskott.

Är det säkert att ta kreatintillskott?

Även om kreatin finns naturligt i kroppen verkar det generellt sett säkert att ta ytterligare tillskott. Tänk dock på att den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten inte reglerar kosttillskott. Kreatinprodukter som säljs i butiker kan variera i fråga om kvantitet av kreatintillskott, kvalitet och ytterligare ingredienser. Säkerhets- och renhetsstandarderna kontrolleras inte heller.

Kontrollera med din vårdgivare om användning av kreatintillskott till barn under 18 år. Det finns inte tillräckligt med information om säkerheten hos kreatintillskott hos gravida eller ammande kvinnor. Om du har en njursjukdom bör du tala med din vårdgivare innan du använder det. Att ta tillskottet kan förvärra din njursjukdom. Många mediciner kan skada dina njurar. Kontrollera alltid med din vårdgivare om du tar några mediciner - kombinationen av kreatintillskott kan skada dina njurar.

Läkare känner inte till effekterna av kreatintillskott på viktiga organsystem, såsom hjärta, hjärna, njurar, lever och fortplantningsorgan, eller effekterna av att kombinera kreatintillskott med receptfria läkemedel, receptbelagda läkemedel, vitaminer och energidrycker.

Var kan man köpa kreatin?

Kreatintillskott finns i en mängd olika varumärken och produkter. Kosttillskotten är tillgängliga receptfritt hos oss på Nutri.se

Vilken är den vanligaste typen av kreatintillskott?

Det vanligaste är kreatinmonohydrat, ett kosttillskott som ökar muskelprestationen vid kortvariga, högintensiva motståndsövningar. Studier visar att intag av dessa tillskott gynnar idrottare under styrketräning, särskilt tyngdlyftning och cykling. Andra former av kreatin har inte visat några extra fördelar.

Kolhydrater

Kolhydrater

Kolhydrater - fibrer, stärkelse och socker - är viktiga näringsämnen som kroppen omvandlar till glukos för att ge dig energi för att fungera. Komplexa kolhydrater i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter är mindre benägna att höja blodsockret än enkla kolhydrater (socker). Lågkolhydratkost som keto kan vara fettrik.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en typ av makronutrient som finns i vissa livsmedel och drycker. Socker, stärkelse och fibrer är kolhydrater.

Andra makronäringsämnen är bland annat fett och protein. Din kropp behöver dessa makronäringsämnen för att hålla sig frisk.

Hur bearbetar kroppen kolhydrater?

Ditt matsmältningssystem bryter ner kolhydrater till glukos eller blodsocker. Ditt blodomlopp absorberar glukos och använder det som energi för att ge kroppen bränsle.

Mängden kolhydrater du äter påverkar blodsockret. Om du får i dig mycket kolhydrater kan blodsockernivån stiga. Högt blodsocker (hyperglykemi) kan göra att du riskerar att drabbas av diabetes. Vissa personer som inte äter tillräckligt med kolhydrater får lågt blodsocker (hypoglykemi).

Vad är totala kolhydrater?

Livsmedel och drycker kan innehålla tre typer av kolhydrater: stärkelse, sockerarter och fibrer. Orden "totala kolhydrater" på ett livsmedels näringsämnesmärkning avser en kombination av alla tre typerna.

Vad är skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater?

Livsmedlets kemiska struktur och hur snabbt din kropp smälter det avgör om det är en komplex eller enkel kolhydrat. Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka toppar i blodsockret. De innehåller också vitaminer, mineraler och fibrer som din kropp behöver. (Du kanske känner till termen "goda kolhydrater", men det är kanske bäst att tänka på dem som hälsosamma kolhydrater. )

För många enkla kolhydrater kan bidra till viktökning. De kan också öka din risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt kolesterol.

Vad är stärkelse?

Stärkelse är komplexa kolhydrater. Många stärkelser (men inte alla) passar in i denna kategori. De tillför vitaminer och mineraler. Det tar längre tid för kroppen att bryta ner komplexa kolhydrater. Detta leder till att blodsockernivåerna förblir stabila och att mättnaden varar längre.

Du kan hitta stärkelserika kolhydrater i:

  • Bönor och baljväxter, till exempel svarta bönor, kikärter, linser och kidneybönor.
  • Frukt, till exempel äpplen, bär och meloner.
  • Fullkornsprodukter, till exempel brunt ris, havregryn och fullkornsbröd och fullkornspasta.
  • Grönsaker som majs, limabönor, ärtor och potatis.

Vad är fibrer?

Växtbaserade livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, innehåller fibrer. Animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter och kött, innehåller inga fibrer.

Fiber är en komplex hälsosam kolhydrat. Din kropp kan inte bryta ner fibrer. Det mesta passerar genom tarmarna och stimulerar och underlättar matsmältningen. Fiber reglerar också blodsockret, sänker kolesterolet och gör att du känner dig mätt längre.

Experter rekommenderar att vuxna konsumerar 25 till 30 gram fibrer varje dag. De flesta av oss får i sig hälften av den mängden.

Fiberrika livsmedel är bland annat följande:

  • Bönor och baljväxter, till exempel svarta bönor, kikärter, linser och pintobönor.
  • Frukt, särskilt frukt med ätbart skal (äpplen och persikor) eller frön (bär).
  • Nötter och frön, inklusive mandlar, jordnötter, valnötter, pumpafrön och solrosfrön.
  • Fullkornsprodukter, t.ex. brunt ris, havregryn, quinoa, flingor och fullkornsbröd och -pasta.
  • Grönsaker, t.ex. majs, limabönor, broccoli, brysselkål och squash.

Vad är sockerarter?

Socker är en typ av enkel kolhydrat. Din kropp bryter ner enkla kolhydrater snabbt. Detta leder till att blodsockernivån stiger och sjunker snabbt. Efter att ha ätit sockerhaltiga livsmedel kan du märka en energikick som följs av en trötthet.

Det finns två typer av sockerarter:

  • Naturligt förekommande sockerarter, t.ex. de som finns i mjölk och färska frukter.
  • Tillsatt socker, t.ex. i godis, frukt på burk, juice och läsk. Till godis hör bland annat bakverk, godis och glass. Välj frukt konserverad i juice framför andra sorter. Observera att det finns sockerfri läsk att köpa.

Din kropp bearbetar alla sockerarter på samma sätt. Den kan inte se skillnad på naturligt och tillsatt socker. Men förutom energi ger livsmedel med naturligt socker vitaminer, mineraler och ibland fibrer.

Socker har många olika namn. På livsmedelsetiketter kan du se att socker anges som:

  • Agave nektar.
  • Rörsirap eller majssirap
  • Dextros, fruktos eller sackaros
  • Honung
  • Melass
  • Socker

Det är viktigt att begränsa sockret för att hålla blodsockernivåerna inom det hälsosamma området. Dessutom innehåller sockerhaltiga livsmedel och drycker ofta fler kalorier, vilket kan bidra till viktökning. Begränsa raffinerade livsmedel och livsmedel som innehåller tillsatt socker, t.ex. vitt mjöl, efterrätter, godis, juice, fruktdrycker, läsk och sötade drycker. American Heart Association rekommenderar följande:

  • Inte mer än 25 g (6 teskedar eller 100 kalorier) per dag av tillsatt socker för de flesta kvinnor.
  • Högst 36 g (9 teskedar eller 150 kalorier) tillsatt socker per dag för de flesta män.

Vad är den rekommenderade dagliga mängden (RDA) för kolhydrater?

Det finns ingen fastställd mängd rekommenderad daglig mängd kolhydrater. Din ålder, ditt kön, medicinska tillstånd, din aktivitetsnivå och dina viktmål påverkar den mängd som är rätt för dig. Att räkna kolhydrater hjälper vissa personer med diabetes att hantera sitt blodsocker.

För de flesta människor rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) en hälsosam tallrik eller MyPlate-metod. Du bör fylla på:

Hälften av din tallrik med frukt och grönsaker.

  • En fjärdedel av din tallrik med fullkorn.
  • En fjärdedel av tallriken med protein (kött, fisk, bönor, ägg eller mjölkprodukter).
  • Är en lågkolhydratkost eller en kost utan kolhydrater hälsosam?

Vissa människor minskar sitt kolhydratintag för att främja viktnedgång. Populära lågkolhydratkoster inkluderar Atkins-kost och ketogen kost (keto). Vissa vårdgivare rekommenderar keto-dieten vid epilepsi och andra medicinska tillstånd.

Strikta kostrestriktioner kan vara svåra att följa under lång tid. Vissa kolhydratbegränsande dieter innehåller stora mängder animaliskt fett och oljor. Dessa livsmedel kan öka risken för hjärtsjukdomar. Experter är fortfarande inte säkra på om en lågkolhydratkost eller en kost utan kolhydrater är hälsosam. Prata med din vårdgivare innan du provar en låg- eller kolhydratfri diet.

Kommentar

Du kanske har tänkt på kolhydrater som antingen "bra" eller "dåliga". Som med alla livsmedel är hemligheten med kolhydrater att göra smarta beslut och begränsa de som inte är lika hälsosamma för dig. Det bästa är att välja näringsrika kolhydrater som innehåller fibrer, vitaminer och mineraler. Ät livsmedel med tillsatt socker med måtta. Din vårdgivare kan hjälpa dig att fastställa rätt mängd kolhydrater för dina behov.

Gainer

Vanligaste frågorna som ställs om Gainers

  • Vad är Gainer?
  • Vad gör de?
  • Hur man använder Gainer?
  • Fungerar de ens eller inte?
  • Vilka är deras eventuella biverkningar?

Vad är en Gainer?

En Gainer är ett kompletteringspulver som är utformat för att hjälpa dig att gå upp i vikt genom att ge dig många kalorier i drickbar form.

När du ser ordet massa på en etikett för ett fitnesstillskott är innebörden där nästan alltid att det handlar om att bygga upp muskelmassa kontra att bara gå upp i vikt, fett & allt.

En Gainer är alltså ett kosttillskott som vanligtvis förknippas med idrottsmän/viktlyftare som vill bli större genom muskeltillväxt.

Och en av de viktigaste (och kritiska) bidragande faktorerna för att lägga till muskelmassa är närvaron av en tillräcklig mängd ytterligare kalorier av hög kvalitet, vilket är vad en Gainer-produkt syftar till att ge dig.

 Vad finns i en Gainer?

Det finns många Gainers på marknaden och därför varierar deras formler, men majoriteten av de största säljarna har alla några gemensamma drag.

De flesta Gainers innehåller (per portion):

  • En massa kolhydrater
  • Mycket protein, men mindre än kolhydraterna
  • Inte särskilt mycket fett i jämförelse

Vad används det för kolhydrater?

I de flesta fall förlitar sig tillverkarna av de populära Gainers på maltodextrin för att leverera den stora dosen kolhydrater av ett par skäl som jag kommer att gå in på om en stund.

Maltodextrin är en stärkelsehaltig livsmedelstillsats som ofta används som förtjockningsmedel i bearbetade livsmedel. (1)

En ekonomisk anledning till att det används i pulver för viktökning är att maltodextrin är billigt att koka upp i en livsmedelsfabrik, och det är vanligtvis tillverkat av majs, vete, ris eller tapioka. (2)

På näringssidan levererar maltodextrin många kolhydratkalorier i pulverform som lätt blandas med vätskor så att du kan dricka det, vilket kan vara en bekvämlighet för vissa personer.

Maltodextrin klassificeras tekniskt sett som en komplex kolhydrat, men den har en lika snabb absorptionshastighet som glukos och andra enkla sockerarter, och ett högt glykemiskt index till råga på allt.

Det betyder att det kan öka blodsockernivån strax efter att man tagit det, vilket är dåligt för diabetiker och fördiabetiker.

Idrottsvetenskapliga studier har dock visat att efter träning kan ett tillstånd med förhöjda insulinnivåer - tack vare konsumtion av kolhydrater med högt GI som maltodextrin - plus lite snabbt absorberande protein förbättra muskelåterhämtning och muskeltillväxt. (3)

Vad används det för protein?

Med många Gainers är det också mycket vanligt är att dess proteinformel är en blandning av mjölkproteiner som vassleisolat, vassleproteinkoncentrat & kasein, och vissa innehåller även äggvita.

Det finns väldigt få veganska Gainers på marknaden för närvarande - mer om det om en stund - men de som finns lutar sig mot växtbaserade proteinkällor som ärt, ris, quinoa, jordnötter, chia osv.

Vilken typ av fett finns i en Gainer?

Det finns inte mycket fett i majoriteten av Gainers (vi har läst innehållsförteckningar för över 20 märken), och i de fallen skulle jag gissa att det mesta av fettet finns naturligt i kasein- och vassleproteinkoncentratet som finns i deras "proteinblandningar".

Några av de märken som jag känner till använder små mängder MCTs (medium chain triglycerides) som ofta kommer från kokosolja, och det ger också ett eller två gram fett per portion.

Hur många extra kalorier behövs för att bygga muskler?

Siffrorna är mycket varierande i den här frågan, det räcker med att snoka runt på nätet så kommer du att stöta på olika åsikter bland läkare som arbetar med viktkontroll, dietister, näringsläkare och styrke- och konditionstränare.

Detta är inte alltför oväntat eller överraskande, med tanke på att det inte finns någon "one size fits all" när det gäller kondition eftersom vi alla är olika.

Vi har alla unika:

  • Kroppar
  • Livs- och hälsosituationer
  • Fitnessmål
  • Nuvarande kostvanor

Det har inte heller gjorts några omfattande forskningsstudier för att försöka komma fram till det "ideala" antalet extra kalorier per dag (eller vecka) som du måste äta för att gå upp X antal kilo i vikt.

ISSA (International Sports Sciences Association) konstaterar dock att det finns en viss enighet om att någonstans i närheten av 2 500 kalorier över det normala per vecka sannolikt kommer att ge ett tillägg på mellan ett halvt och ett halvt kilo till ett kilo massa per vecka.

De påpekar att detta är en mycket allmän riktlinje, med tanke på alla de livsstilsskillnader vi alla har som jag nämnde tidigare.

I en artikel om att gå upp i vikt på ett säkert sätt konstaterar Medical News Today följande:

"Att konsumera 300-500 kalorier mer än vad kroppen förbränner dagligen är vanligtvis tillräckligt för en stadig viktökning".

Det motsvarar 2100-3500 extra kalorier per vecka, vilket ger samma resultat som andra expertutlåtanden om viktkontroll i ämnet.

Vad gör Gainers?

De positiva saker som Gainer-pulver kan ge är bland annat:

  • Hög glykemisk kolhydratladdning omedelbart efter träning, vilket har visat sig bidra till muskelåterhämtning och muskeltillväxt (4)
  • Daglig kaloriförstärkning som är ganska bekväm att använda (behöver bara den där mixern)
  • Protein av hög kvalitet, och vissa märken innehåller även vitaminer, mineraler och prestationshöjande medel som kreatin
  • Hjälper dig att gå upp i kvalitetsvikt, så länge du tränar tillräckligt hårt

Gör Gainers dig fet?

I sig själv kommer en kaloririk viktökningsprodukt inte att göra dig fet, det har mer att göra med hur många kalorier per dag du förbrukar utöver det normala, och vilken kvalitet dessa kalorier har.

Tänk dock på att om du inte äter tillräckligt för att försätta din kropp i ett kaloriöverskott varje dag kommer du inte ens att gå upp i vikt. (5)

Gainers a har en hel del kalorier i sig, så du bör överväga att träna med tillräcklig intensitet så att den vikt du tar på dig är i form av muskler och inte fett.

Och eftersom Gainers också får majoriteten av sina kalorier från kolhydrater, kommer det du inte använder under träningen att omvandlas till fett och lagras av kroppen. (6)

Vad är skillnaden mellan en Gainer och vassleprotein?

Det finns flera saker som skiljer en Gainer-produkt från en vassleproteinprodukt men för tillfället kan jag dela med mig av att dessa två typer av tillskottspulver har stora skillnader i bland annat ingredienser, kalorier och makronutrientprofiler.

Hur använder man en Gainer?

De tillverkare som tillverkar de mest sålda Gainer-pulvren är alla ganska tydliga med att lägga ut vad den avsedda användningen av deras respektive Gainer-pulver borde vara: kaloriökningar efter träning & "mellan måltider".

På baksidan av den tub med O.N.'s Serious Mass som vi tittade på står följande

"Serious Mass är utformad för att ge seriösa kalorier, protein och kolhydrater - vilket gör detta till ett bekvämt sätt att få extra kalorier under hela dagen."

"Extra" är det operativa ordet, vilket innebär att din kost redan bör vara solid... du vill bara skapa ett kaloriöverskott så att du kan gå upp lite (förhoppningsvis muskulös) i vikt.

Optimum Nutrition säger samma sak igen - med ett par fler ledtrådar - på sin webbplats på produktsidan för Serious Mass:

"Använd efter träning och/eller mellan måltiderna för att lägga till kalorier, kolhydrater och protein till din hälsosamma, balanserade kost."

Gainer användartips

  • Använd en mixer istället för en shakerflaska om möjligt.
  • Proteinpulver - särskilt de som är vasslebaserade - blandas ganska lätt i en shakerflaska, men Gainers är annorlunda.
  • Kom ihåg att huvudingrediensen/ingredienserna i en Gainer är kolhydratkällan, oavsett om det är maltodextrin eller stärkelse från ärtor, quinoa osv.
  • Dessa saker är inte lika lätta att blanda i en shakerflaska, och du kan få de där "roliga" klumparna ... så använd en mixer.
  • Om du tittar på bilden jag tog av Serious Mass instruktioner ovan ser du att de också rekommenderar en mixer.
  • Använd mer vatten än vad du skulle göra med ett rent proteinpulver.
  • Återigen på grund av alla kolhydrater behöver en Gainer mer vatten än vad ditt vassle- eller veganska proteinpulver skulle göra.

 Bästa tiden att ta en Gainer

Som Optimum Nutrition rekommenderar med sina Serious Mass & Pro Gainer-produkter, är dessa typer av viktökningspulver bäst att ta efter träning och/eller mellan måltiderna som en daglig kaloriförstärkare.

Det är inte näringsmässigt komplett så att ersätta en vanlig måltid med det är ingen bra idé (enligt min åsikt i alla fall).

Men om du har ont om tid och inte kan äta en tillräcklig mängd kalorier från maten är det ett bra alternativ att dricka ett förstärkningspulver.

Fungerar Gainers?

Det är upp till den person som försöker gå upp i muskelvikt att skapa ett dagligt kaloriöverskott som inkluderar tillräckliga mängder kvalitetsprotein och ett tyngdlyftningsprogram med lämplig intensitet.

En Gainer kan hjälpa till genom att tillföra ytterligare kalorier via extra kolhydrater för träningsenergi och protein för muskelreparation och muskeltillväxt efter träningen, men endast om personens kost och träningsplan är på topp kommer man att uppnå vinster i muskelmassa.

Är Gainers värda det?

Om du är det:

  • Försöker lägga till muskelmassa snabbt
  • och styrketränar med tillräcklig intensitet & volym
  • och bara inte kan nå ditt dagliga kaloriöverskottskrav med fast föda, oavsett om det beror på ditt upptagna schema eller ditt långsamma matsmältningssystem kan det hjälpa dig att uppnå dina mål om du lägger till en Gainer i din kost.

Gainer biverkningar

Den mest sannolika biverkningen av att dricka en dryck med tusen kalorier i ett svep - om du upplever något alls - är att du tillfälligt känner dig uppblåst eller riktigt mätt.

Men för många människor (och jag tillhör också det lägret) ger det att dricka dessa kalorier en mindre "fyllig" känsla än om dessa kalorier kom i form av en stor köttfylld eller på annat sätt skrymmande måltid.

Observera dock att i sällsynta situationer utgör vissa ingredienser som ofta används i Gainer-tillskott en potentiell hälsorisk, och jag diskuterar detta nedan.

Är en Gainer säker?

FDA (U.S. Food & Drug Administration) har utan tvekan godkänt var och en av de viktigaste livsmedelsbaserade ingredienserna som finns i de populära Gainers för säker mänsklig konsumtion, men det betyder inte att du automatiskt är redo att gå.

För det första reglerar FDA inte produkter som den anser vara kosttillskott... som en Gainer till exempel. (7)

Det finns en hel del olika Gainer-produkter på marknaden och alla använder inte samma ingredienser, så den relativa säkerheten för den här typen av produkter borde göras från fall till fall.

Och eftersom ett weight Gainer-pulver levererar en hel massa kalorier på en gång kan du slå vad om att det finns minst en eller två ingredienser som finns i stora mängder i en enda portion.

Som maltodextrin till exempel, som står för majoriteten av kalorierna i flera av de bäst säljande Gainer-produkterna.

En mycket mer sällsynt möjlig biverkning för ett fåtal personer.

Den som har problem med blodsockret bör bättre undvika ett Gainer-pulver med maltodextrin eller glukos - eller kolla med läkaren först innan du tar det - med tanke på deras höga glykemiska index och insulinspikande förmåga.

Men om du antar att du är frisk, om något obehagligt skulle dyka upp skulle det troligen vara någon form av matsmältningsbesvär.

Källa:

  1. https://medium.com/@ravirajchem0701/glucose-dextrose-and-maltodextrin-used-as-starch-derivatives-gaining-popularity-in-the-bddb971f053e
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322426
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/
  4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4#Sec15
  5. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
  6. https://healthyeating.sfgate.com/happens-unburned-carbohydrates-2461.html

Muskelökare

Muskelökare för muskeluppbyggnad och starkare muskler

Muskelökare är en grupp av kosttillskott som ökar och förenklar muskeltillväxt. Muskelökare är en stor produktkategori och har varierande effekter. Om muskler ska växa måste vi använda muskelmassa för att skapa det vi förändrar. Gemensamt för alla muskelökare är att de ökar muskeluppbyggnaden, minskar muskelnedbrytningen eller både och. Några vanliga muskelökare inkluderar testosteronboosters, HMB och HICA.

Alla som tränar för att bli starkare eller bygga muskler kan använda muskelökare. muskelökare kan vanligtvis användas en gång om dagen, men produkttyperna kan variera. Läs produktinstruktionerna före användning. Det finns många olika muskelmassageapparater där ute. Se till att läsa produktens bruksanvisning innan du börjar använda den.

Muskelökare, vad är det?

Det finns många naturliga ämnen och ingredienser som stimulerar produktionen av endogena hormoner på olika sätt. Att ha bra hormonnivåer är avgörande och direkt avgörande för dina goda träningsresultat. Här hittar du kosttillskott som hjälper till att upprätthålla gynnsamma hormonnivåer eller stimulerar din kropps muskelbyggande mekanismer.

För att nå dina träningsmål och bygga muskler kan du ta kosttillskott. Muskelbulkande förhindrar överdriven nedbrytning av muskelmassa. Att minimera muskelnedbrytningen och öka muskeluppbyggnaden är särskilt viktigt under tyngdlyftning och styrketräning.

Hjälp kroppen att bygga muskler

När man bygger muskler är det viktigt att allt i kroppen är i sin ordning, hormonproduktion och testosteron är viktiga komponenter i muskelmassa och fettförbränning. Testosteron som är för lågt kan ökas med rätt kost eftersom kroppen behöver protein och kolhydrater för att bygga muskler. Muskler behöver energi och återhämtning för att börja muskeltillväxt. Andra faktorer som ålder, kön och träningsvanor spelar en viktig roll och du bör vara medveten om hur du bör träna för att få de resultat du önskar av din träning. Nutri har flera muskelbyggare för att accelerera muskelmassaökningar som kan påverka din träning, eller för de som bara vill ta sin träning till en helt ny nivå.

Varför behöver du få muskler?

Nutri har ett brett utbud av muskelmassageapparater med olika egenskaper för att uppnå dina unika träningsresultat på ett smidigt sätt. För att påskynda muskeltillväxten under träning är det bäst att använda kosttillskott som har många andra fördelar än att bara bygga muskelmassa. Det finns också färdiga serveringspåsar för enkel portabilitet. Muskeltillväxttillskott är ett utmärkt alternativ för alla som tränar, oavsett om du är nybörjare eller inte. I vårt sortiment hittar du allt du behöver för att öka muskelmassan och se resultat samtidigt utan att ändra din träningsrutin.

Energi & uthållighet

Bästa vitaminerna & tillskotten för energi & uthållighet

Att träna regelbundet, äta en balanserad kost, hålla en låg stressnivå och få tillräckligt med sömn varje natt kan alla bidra till att bibehålla goda energinivåer. Kan vitaminer och kosttillskott också hjälpa till?

Ibland kan människor behöva en extra energikick när livet blir hektiskt eller vid särskilt intensiv träning.

Här tittar vi på några av de mest effektiva vitaminerna och kosttillskotten för att öka energinivåerna.

Ashwagandha

Ashwagandhatillskott kan hjälpa till att öka energinivåerna.

Stress och ångest kan bidra till känslor av trötthet och låg energi. De kan också få människor att känna sig mindre kapabla att klara av dagliga krav.

Ashwagandha är en adaptogen som kan bidra till att öka energinivåerna. Adaptogener är växtbaserade ämnen som hjälper kroppen att bättre hantera stress.

Forskarna bakom en studieTrusted Source från 2012 fann att ashwagandha-rotextrakt hjälpte till att lindra stress och ångest. Efter 60 dagar hade deltagarna som tog ashwagandha en minskning av stress- och kortisolnivåerna jämfört med deltagarna i placebogruppen.

De fann också att ashwagandha var "säkert och väl tolererat".

Resultat från en annan studieTrusted Source tyder på att ashwagandha kan bidra till att förbättra uthålligheten under träning. Forskarna fann att ashwagandha förbättrade uthålligheten hos elitcyklister när de tog 500 milligram (mg) kapslar två gånger dagligen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 (CoQ10) är ett enzym som finns naturligt i kroppen, särskilt i hjärtat, levern, bukspottkörteln och njurarna. Det är en antioxidant som förbättrar energiTrusted Source och stärker immunförsvaret.

I en översiktTrusted Source från 2014 fann forskarna en konsekvent koppling mellan låga nivåer av CoQ10 och trötthet.

De flesta människorTrusted Source kan få tillräckligt med CoQ10 genom att äta en balanserad kost som innehåller:

  • Fet fisk
  • Lever eller andra köttorgan
  • Fullkorn

Personer med vissa hälsoproblem och personer som inte får i sig tillräckligt med CoQ10 genom kosten kan fråga sin läkare om de bör komplettera med CoQ10.

De som tar blodförtunnande medel, tar insulin eller får cancerbehandling bör rådgöra med sin läkare innan de tar CoQ10.

Milda biverkningar av CoQ10 kan vara följande:

  • Diarré
  • Utslag
  • Sömnlöshet

Den rekommenderade dosen är 30-90 mg per dagTrusted Source, men en person kan ta så mycket som 200 mg varje dag.

D-vitamin

Muskeltrötthet är ett vanligt symtom hos personer som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin. Mer än 50 % av människorTrusted Source över hela världen har brist på D-vitamin.

Vissa personer löper större risk att ha brist än andra, t.ex:

  • Äldre vuxna
  • Personer med mörkare hudfärg
  • Personer som exponeras mindre för solen, t.ex. personer i kallare klimat.
  • Personer med fetma.

Forskarna bakom en studie från 2013 fann att personer med låga D-vitaminnivåer hade förbättrad muskeleffektivitet efter att de fått behandling för vitaminbristen.

Det finns också en koppling mellan depression och låga nivåer av D-vitamin. Trötthet är ett vanligt symptom på depression.

I en översikt lyftes en norsk studie fram där mer än 400 personer med övervikt fick 20 000 eller 40 000 internationella enheter D-vitamin varje veckaTrusted Source. Under ett år minskade deras depressionssymptom betydligt jämfört med deltagare som fick placebo.

B-vitaminer

Eftersom B-12 främst finns i animaliska produkter kan vegetarianer och veganer ha låg halt av vitaminet.

B-vitaminer hjälper till att skapa energi i cellerna. Att ha brist på B-vitaminer kan orsaka trötthetTrusted Source.

Äldre vuxna, vegetarianer och veganer kan löpa större risk för brist på vitamin B-12Trusted Source, eftersom det endast finns i animaliska produkter eller berikade livsmedel. En B-12-brist kan orsaka anemi, vilket gör att människor känner sig energilösa.

Vissa idrottare tar B-12-vitamintillskott för att öka sina prestationer. Forskning tyder dock inteTrusted Source på att B-12 ökar idrottsprestationen eller uthålligheten hos personer som inte har någon brist.

Att fråga en läkare om en eventuell brist och upprätthålla goda nivåer av vitamin B-12 kan hjälpa en person att behandla låg energi som beror på en brist.

Kreatin

Kreatin är en aminosyra som främst förekommer i rött kött och fisk och skaldjur. Kreatintillskott ökar kreatinlagren i musklerna och kan bidra till att förbättra prestationen under träning.

En översikt i Journal of the International Society of Sports NutritionTrusted Source visade att kreatin var effektivt för att förbättra prestationen vid högintensiv träning, samt:

  • Förbättra återhämtningen
  • Bidra till att förebygga idrottsrelaterade skador
  • Minska risken för värmerelaterade sjukdomar, t.ex. uttorkning, vid träning.

Författarna till studien fann också att både lång- och korttidstillskott är säkert och väl tolererat för friska människor i alla åldrar.

Det är viktigt att notera att några av forskarna fick finansiering från eller hade kopplingar till tillverkare av kosttillskott.

Järn

Brist på järn kan leda till brist på energi och trötthet. Personer som har högre riskTrusted Source för järnbrist är bland annat de som:

  • Menstruerar
  • Gravida eller ammar
  • Vegetarianer eller veganer
  • Tränar intensivt, särskilt om de är kvinnor
  • Regelbundet donerar blod

I en studie undersöktes oförklarlig trötthet hos menstruerande kvinnor. Deltagarna som kompletterade med järn under 12 veckor hade en 47,7 % minskad trötthet. De i placebogruppen hade en minskning på bara 28,8 %.

Att äta järnrika livsmedel med C-vitamin kan öka absorptionen, så människor bör se till att konsumera tillräckligt med frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter och bladgrönsaker.

L-Theanin

L-theanin är en naturligt förekommande aminosyra i te. Att kombinera L-teanin med koffein kan bidra till att öka energin och den kognitiva prestandan.

I en liten studie från 2017 undersöktes effekterna av L-theanin och L-theanin tillsammans med koffein på uppmärksamhetsnivåerna hos 20 friska män. Forskarna fann att höga doser av L-teanin med koffein förbättrade uppmärksamhetsnivåerna mest.

En annan studie från 2010 visade att en kombination av 97 mg L-teanin och 40 mg koffein förbättrade den kognitiva prestandan hos unga vuxna. Deltagarna rapporterade att de kände sig mindre trötta med ökad vakenhet.

Biverkningar och risker

En person kan tala med sin läkare om hur kosttillskott kan interagera med sin medicinering.

Vitaminer och kosttillskott kan orsaka milda biverkningar hos vissa personer. Om en person upplever några allvarliga biverkningar av kosttillskott bör han eller hon sluta använda dem omedelbart och uppsöka en läkare.

Riskerna med att ta kosttillskott och vitaminer är bland annat följande:

  • Ashwagandha: Denna ört är generellt sett säker, men den har kopplingar till leverskador i sällsynta fall.
  • CoQ10: Detta tillskott kan interagera med blodförtunnande medel och insulinmediciner.
  • D-vitamin: Det är omöjligt för en person att få för mycket D-vitamin från solen, men om man tar för många D-vitamintillskott kan det orsaka negativa symtom och farligt höja kalciumnivåerna i blodet.
  • B-vitamin: Det finns inga biverkningar i samband med att man tar B-vitamin.
  • Kreatin: Detta tillskott kan orsaka viktökning, eftersom det drar vatten från kroppen till musklerna. Människor bör se till att dricka extra mycket vätska för att hålla sig hydrerade.
  • Järn: Även om järnförgiftning är sällsynt kan intag av för mycket järnTrusted Source orsaka magbesvär, illamående, buksmärtor och kräkningar.
  • L-Theanin: Detta tillskott innehåller koffein och kan orsaka sömnproblem och andra oönskade effekter hos vissa personer.

Vissa kosttillskott kan interagera med vissa mediciner. Om en person tar mediciner för ett befintligt hälsotillstånd är det bäst att tala med en läkare eller apotekare om möjliga interaktioner innan man tar ett tillskott.

Kvinnor som är gravida eller ammar bör också tala med en läkare innan de tar nya kosttillskott.

Sammanfattning

Vid sidan av en hälsosam kost och mycket motion kan man upptäcka att vitaminerna ovan hjälper till att öka energinivån och förbättra prestationsförmågan under träning.

Man bör dock kontrollera med sin läkare innan de tar några kosttillskott om de tar andra mediciner eller har ett befintligt hälsotillstånd.

Fettförbrännare

Får man verkligen effekt av fettbrännare?

Ta reda på vetenskapen bakom hypen.

I vår storleksfixerade kultur är viktnedgång en stor affär. Amerikanerna spenderar mer än 2 miljarder dollar per år på viktminskningspiller. Men fungerar dessa så kallade "fettförbrännare" verkligen? Och ännu viktigare - är de säkra? 

"Var försiktig", varnar den registrerade dietisten Melissa Matteo, RD. För att bättre förstå fettförbrännare berättar Matteo om de fungerar, vad de innehåller och några hälsosammare och säkrare alternativ.

Vad är fettförbrännare?

Fettförbrännare är kosttillskott som kan innehålla naturliga eller konstgjorda föreningar. Produkterna hävdar att de hjälper människor att gå ner i vikt och få en mer skulpterad form. 

Fungerar fettförbrännare?

Svaret? Det kan det göra. Men förvänta dig inga mirakel. 

Trots sitt namn får fettförbrännare faktiskt inte fettcellerna att gå upp i rök. I stället försöker de driva viktnedgång på andra sätt.

Det fettbrännare gör:

  • Öka din ämnesomsättning, så att du förbränner fler kalorier.
  • Minska mängden fett som din tarm absorberar.
  • Dämpa din aptit, så att du konsumerar färre kalorier.

Åtminstone är det så de fungerar i teorin. Vissa av de ingredienser som finns i fettförbrännare har kopplats till små mängder viktminskning. Men de flesta av dessa kosttillskott har inte testats i vetenskapliga studier. 

Ännu viktigare är dock att fettförbrännare inte regleras av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA). Det innebär att tillverkarna kan göra alla möjliga påståenden om sina produkter, även om de inte har några bevis för att stödja dem. "Eftersom FDA inte reglerar dem vet vi inte riktigt hur effektiva de är", varnar Matteo. 

Vanliga ingredienser i fettförbrännare

Det finns dussintals ingredienser i kosttillskott för viktminskning, inklusive växtbaserade ingredienser och andra föreningar. Några av de vanligaste ingredienserna är:

Koffein

Koffein stimulerar ditt nervsystem och kan hjälpa till att bränna kalorier. Men kosttillskott kan innehålla mycket mer koffein än kaffe, te, choklad eller andra naturliga källor. För mycket koffein kan orsaka nervositet, nervositet, sömnlöshet - och till och med en farligt hög hjärtfrekvens. 

Extrakt av grönt te

Många fettförbrännare innehåller extrakt av grönt te. Denna ingrediens kan hjälpa till att bränna kalorier och kan minska mängden fett som du absorberar från maten. "Men mängden viktminskning är inte så betydande", säger Matteo. "Du skulle förmodligen förbränna mer kalorier genom att ta en rask promenad varje dag."

Karnitin

Denna förening hjälper till med din ämnesomsättning och ger dig energi. Den finns i många typer av kött och mejeriprodukter, och din lever och dina njurar tillverkar den naturligt. Men forskningen om dess fördelar för viktminskning är blandad. För mycket karnitin kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och en fiskig kroppslukt. 

Yohimbe

Denna växtförening kommer från barken på ett vintergrönt träd. Den finns i många kosttillskott för viktminskning, men det finns mycket lite forskning om den. Dessutom kan det vara farligt. Yohimbe kan orsaka huvudvärk, ångest, oro och ökat blodtryck. I höga doser kan det till och med orsaka hjärtproblem och njursvikt. 

Lösliga fibrer

Vissa fettförbrännare innehåller ingredienser med hög halt av lösliga fibrer. "Fiber ökar inte fettförbränningen men hjälper till att kontrollera aptiten. Och lösliga fibrer kan hjälpa till att förhindra att kroppen absorberar en del av fettet från maten du äter", säger Matteo. Några fiberrika ingredienser som är vanliga i kosttillskott är t.ex: 

  • Betaglukaner
  • Glukomannan
  • Guarkärnmjöl

Andra ingredienser

Fettförbrännare kan också innehålla många andra ingredienser, t.ex:

  • Capsicum
  • Krom
  • Konjugerad linolsyra
  • Forskolin
  • Fucoxanthin
  • Garcinia cambogia
  • Kelp
  • Hallonketoner

Många kosttillskott innehåller dussintals ingredienser eller mer, så det kan vara svårt att säga hur de kan påverka din hälsa. 

"Kosttillskott för viktminskning innehåller en hel massa örter och andra ingredienser, och doseringen anges inte alltid", säger Matteo. "Jag skulle inte rekommendera att man använder någon av dessa receptfria fettförbrännare."

Är fettförbrännare säkra?

Fettförbrännare har många slag mot sig. De är inte reglerade, innehåller tvivelaktiga ingredienser och ger dig sannolikt inte en skulpterad form. Och vissa av dem är rent ut sagt farliga. 

Om du överväger dessa kosttillskott bör du först prata med din läkare eller en apotekare. "Patienterna är inte alltid öppna om vilka kosttillskott de tar. Men ingredienser i fettförbrännare kan interagera med mediciner och orsaka allvarliga problem, så det är viktigt att se till att din läkare är medveten om det", säger Matteo.

Bränna fett på det naturliga sättet

Istället för fettförbrännande kosttillskott rekommenderar Matteo att du istället tittar på din kost. "Du kan ta ett naturligt tillvägagångssätt, med livsmedel och drycker som innehåller ämnen som kan främja viktminskning", säger hon.

Kaffe och grönt te

För att undvika för höga doser och eventuella biverkningar rekommenderar Matteo att man håller sig borta från kosttillskott som innehåller koffein eller extrakt av grönt te. Njut i stället av ett par koppar bryggt kaffe eller grönt te för att skörda de möjliga fördelarna. "Undvik bara att tillsätta mycket grädde och socker, särskilt om ditt mål är att gå ner i vikt", tillägger hon.

Protein

"Våra kroppar måste arbeta hårdare för att bryta ner protein än kolhydrater eller fett, så om du ökar proteinet i din kost kan du öka din ämnesomsättning", säger Matteo. Protein hjälper också till att kontrollera aptiten. 

Men för mycket protein kan leda till att du äter mycket mer kalorier än du behöver - vilket innebär viktökning i stället för viktminskning. För att undvika att överdriva föreslår Matteo att du får protein från maten snarare än från proteinshakes eller kosttillskott. "Kyckling, kalkon, ägg och fisk är bra källor till magert protein", säger hon. 

Fiber

Fiber är också ett bra alternativ om du vill förlora fett. Men kosttillskott är inte det bästa sättet att få det, säger Matteo. "Vi smälter kostfibrer bäst om vi får dem från maten snarare än från kosttillskott." Som tur är finns det många smakliga fiberrika livsmedel att välja mellan.

Slutsats

Tyvärr finns det inget mirakeltillskott för att säkert smälta bort kilona. "Alla vill ha en snabb lösning. Men om det låter för bra för att vara sant är det förmodligen det", tillägger hon. "När det gäller viktminskning och fettförbränning finns det inget magiskt piller." 

Testo-Booster

Fungerar Testo-Booster verkligen?

Testo-Booster omfattar mediciner och kosttillskott som är utformade för att öka testosteronnivåerna i kroppen. Även om lågt testosteron kan utlösa en rad symtom är det förenat med risker att öka detta hormon.

Vad är testosteron?

Vissa Testo-Booster kan bidra till att öka en persons testosteronnivåer.

Testosteron är ett androgenhormon som främjar utvecklingen av egenskaper som människor vanligtvis förknippar med maskulinitet, såsom ansiktshår, djup röst och muskeltillväxt.

Även om testosteron är det huvudsakliga manliga könshormonet finns det även hos kvinnor, om än i mycket lägre nivåer.

Testosteron påverkar olika aspekter av människokroppen, bland annat:

  • Muskelmassa
  • Bentäthet
  • Hårväxt och hårfördelning
  • Sexlust, även kallad libido.
  • Hälsa hos kvinnors reproduktionsvävnad.
  • Tillväxt av testiklar och penis hos män

Det normala testosteronvärdet hos människor varierar på grund av många faktorer, till exempel ålder. American Urological Association definierar lågt testosteron som mindre än 300 nanogram per deciliter (ng/dL).

En studie från 2017 visar att det normala totala testosteronintervallet för män i åldern 19-39 år är 264-916 ng/dL. Forskningen anser att värden högre än detta är onormalt höga.

Lågt testosteron, eller hypogonadism, kan uppstå på grund av ett underliggande medicinskt tillstånd, intag av vissa mediciner eller skador på testiklarna. Människor kan också uppleva höga testosteronnivåer, vanligtvis på grund av användning av anabola steroider, tumörer på binjurarna eller ett medicinskt tillstånd.

Testo-Booster definition

En Testo-Booster, eller testosterontillskott, avser varje naturligt eller artificiellt framställt ämne som höjer testosteronnivåerna. Dessa kan innefatta:

Testosteronersättningsterapi (TRT)

TRT, eller androgenersättningsterapi, är en medicinsk behandling för lågt testosteron. Den fungerar genom att ersätta det testosteron som kroppen inte producerar. TRT kan omfatta(1):

Injicerbart testosteron

Injicerbart testosteron, såsom testosteron cypionat (Depo-Testosterone) och testosteron undecanoat (Aveed), innehåller testosteronestrar som är suspenderade i olja. Estrar är en typ av biologisk förening.

En person kan administrera denna form av testosteron genom att injicera lösningen i skinkorna. Personer kan ta dessa injektioner var 2-4:e vecka, beroende på rekommendationer från läkare.

Transdermalt testosteron

Transdermalt testosteron omfattar medicinska plåster (Androderm) och geler (AndroGel) som personer applicerar direkt på huden.

Androderm-plåster finns i fyra olika styrkor: 2 mg, 2,5 mg, 4 mg eller 5 mg testosteron. Den rekommenderade startdosen är ett 4 mg-plåster var 24:e timme. En person ska applicera detta på ren, torr hud på ryggen, låren, buken eller överarmarna.

Testosterongel finns i koncentrationerna 1 % och 1,62 %. När man börjar med 1 %-formuleringen ska en person applicera 50 mg en gång om dagen på morgonen. Doseringen kan variera beroende på deras hormonnivåer.

Orala testosteronkapslar

Jatenzo(2) är en oral testosteronkapsel som nyligen godkänts av Food and Drug Administration (FDA) för behandling av hypogonadism på grund av underliggande medicinska tillstånd. FDA rekommenderar inte Jatenzo för behandling av åldersrelaterat lågt testosteron på grund av en ökad risk för kardiovaskulära händelser.

Jatenzo finns i tre styrkor: 158 mg, 198 mg och 237 mg. Tillverkarna rekommenderar att man börjar med att ta 237 mg två gånger dagligen i en vecka. I kliniska prövningar uppnådde 87 % av deltagarna testosteronnivåer i det normala intervallet i slutet av behandlingen.

Efter den första veckan kan en läkare justera dosen enligt personens serumtestosteronnivåer. Personer bör också notera att Jatenzo på grund av en potentiell ökning av blodtrycket kan öka risken för kardiovaskulära händelser.

Testosteronhöjande kosttillskott

Vissa kosttillskott kan bidra till att öka nivån av testosteron som en persons kropp producerar. Dessa kan innefatta:

D-asparaginsyra

D-asparaginsyra (DAA) är en aminosyra som spelar en roll i skapandet och frisättningen av flera olika hormoner, inklusive testosteron.

DAA(3) verkar på hypotalamus och utlöser en ökning av gonadotropinfrisättande hormon (GnRH). När GnRH är närvarande frigör hypofysen luteiniserande hormon (LH), vilket främjar testosteronproduktionen.

Dehydroepiandrosteron

Dehydroepiandrosteron (DHEA) är ett steroidhormon som produceras av binjurarna. Det är ett prekursorhormon med minimala effekter tills kroppen omvandlar det till andra hormoner, till exempel östrogen eller testosteron.

På grund av dess effekter är DHEA en populär ingrediens i testosteronstärkande kosttillskott.

Anledningar till att många använder Testo-Booster

Det finns flera anledningar till att många använder Testo-Booster. Dessa inkluderar:

  • Behandling av primär hypogonadism.
  • Bygga upp muskler eller bodybuilding
  • Öka sexlusten
  • Förbättra den sexuella prestandan.
  • Att känna sig yngre.
  • Öka energinivåerna
  • Förbättra humöret

Faktorer som påverkar testosteron

Flera faktorer kan påverka testosteronnivåerna. Kroppen producerar naturligt mindre av hormonet med åldern. I en studie(4) från 2016 utvärderade forskare nivåerna av testosteron och DHEA hos 271 friska män i åldrarna 40-70 år.

Forskarna fann att testosteronnivåerna minskade med 1,28 % och DHEA minskade med 3,52 % varje år.

Följande faktorer kan leda till låga testosteronnivåer:

  • Störningar i hypofysen
  • Hypotyreos
  • Typ 2-diabetes
  • Övervikt eller fetma.
  • Klinefelters syndrom och andra genetiska sjukdomar.
  • Testiklar utan nedstigande testiklar.
  • Vissa mediciner, t.ex. opioida smärtlindringsmedel eller kemoterapi.

Effektivitet

TRT är effektivt för att behandla lågt testosteron, men det åtgärdar inte alltid den underliggande orsaken. En läkare kan rekommendera livsstilsförändringar och annan medicinering för att behandla hypogonadism på grund av övervikt, metaboliska störningar eller sköldkörtelproblem.

I en studie(5) från 2018 samordnade forskare sju kontrollerade studier på 788 äldre män med låga testosteronnivåer. Deltagarna fick antingen AndroGel 1% eller placebo i 12 månader.

Resultaten tyder på att testosteronbehandlingen ledde till måttliga förbättringar av sexuell funktion, bentäthet och antalet röda blodkroppar. De som ingick i testosteronbehandlingsgruppen uppvisade milda förbättringar av gångavstånd, humör och depressiva symtom.

I en artikel(6) från 2017 utvärderade forskare effekten av d-asparaginsyra (DAA) som rapporterats i 27 djur- och humanstudier.

Resultaten från djurstudierna tyder på att DAA ökar testosteronnivåerna. De mänskliga studierna gav dock blandade resultat. Detta kan bero på begränsningar i studiedesignen samt skillnader i ålder, fysisk kondition och deltagarnas basala testosteronnivåer.

En studie från 2015(7) som undersökte effekterna av DAA-tillskott hos 24 män med minst två års motståndsträning tyder på att denna teknik antingen inte visade några signifikanta förändringar eller minskade testosteronnivåerna baserat på doseringen.

Författarna till en översikt från 2013 undersökte resultat från 25 randomiserade kontrollerade studier som undersökte effekterna av DHEA-tillskott hos 1 353 män. Författarna drar slutsatsen att det ledde till mindre minskningar av kroppsfett, men inga förbättringar av testosteron.

I en granskning 2018(8) konstateras också att det finns begränsade bevis för att DHEA-tillskott ökar testosteronnivåerna.

Fördelar med Testo-Booster

Testo-Booster kan ge följande fördelar för personer med låga testosteronnivåer:

  • Öka sexlusten
  • Förbättra den sexuella funktionen
  • Öka muskelstyrka och fysisk uthållighet.
  • Tätare och starkare ben

Testosteronersättning kan bidra till att lindra symptomen på hypogonadism, men ger kanske inte samma effekter hos personer med naturligt sjunkande testosteronnivåer.

Risker med Testo-Booster

TRT kan leda till följande biverkningar:

  • Akne
  • Sömnapné
  • Vätskeretention
  • Lågt blodsocker
  • Prostataförstoring och bröstförstoring
  • Minskat antal spermier
  • Ökade nivåer av röda blodkroppar

Personer som injicerar testosteron kan uppleva smärta, svullnad eller blåmärken nära injektionsstället. Topiska testosterongeler och -plåster kan också framkalla allergiska reaktioner vid appliceringsstället.

American Urological Association rekommenderar endast TRT om en persons testosteronnivå är under 300 ng/dL och om personen visar symtom på hypogonadism. Riskerna med TRT kan dock uppväga de potentiella fördelarna.

FDA reglerar inte testosterontillskott, vilket innebär att tillskotten varierar kraftigt i kvalitet, renhet och dosering.

Enligt FDA(9) finns det en koppling mellan vissa bodybuildingtillskott, liksom produkter som marknadsförs som testosteronalternativ, och följande biverkningar:

  • Akne
  • Håravfall
  • Humörförändringar
  • Ökad aggressivitet.
  • Depressionssymptom
  • Njurskador
  • leverskador
  • Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Alternativ

Följande tips kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna naturligt:

  • Mer fysisk aktivitet
  • Tyngdlyftning
  • Äta en balanserad kost med magert protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater.
  • Få mycket sömn av hög kvalitet.
  • Öka intaget av D-vitamin.

Sammanfattning

Testo-Booster kan hjälpa till att öka en persons testosteronnivåer. Deras effektivitet varierar dock beroende på typen av booster och en persons skäl till att ta dem.

Testosteronbehandling verkar gynna personer med tillstånd som hypogonadism. TRT rekommenderas dock vanligtvis inte för att behandla åldersrelaterade minskningar av testosteron om man inte hanterar sexuell dysfunktion.

Det behövs mer forskning för att stödja användningen av alternativa behandlingar, till exempel testosterontillskott. Kosttillskott kan också medföra en viss risk för kardiovaskulära sjukdomar, njursjukdomar och leversjukdomar.

Människor bör alltid rådgöra med en läkare innan de börjar med en ny medicinering eller ett nytt tillskott.

Källa:

  1. 1.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5265703/
  2. https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-new-oral-testosterone-capsule-treatment-men-certain-forms-hypogonadism
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5308620/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6287281/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5340133/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384294/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119841/
  9. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/caution-bodybuilding-products-can-be-risky
Vitaminer & Mineraler

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är organiska föreningar som våra kroppar använder i mycket små mängder för en rad olika metaboliska processer. I princip håller de oss friska och hjälper våra kroppar att fungera.

Vi får vitaminer och mineraler från de livsmedel vi äter. För de flesta av oss är en hälsosam och varierad kost (som omfattar alla fem livsmedelsgrupper) allt vi behöver för att hålla oss friska. Det är bäst att få vitaminer och mineraler genom att äta en mängd olika hälsosamma oraffinerade livsmedel.

Typer av vitaminer och deras funktioner

Vitaminer och mineraler är en form av näringsämnen (så kallade mikronäringsämnen) som behövs i små mängder. Även om mikronäringsämnen inte ger oss energi är de inblandade i de metaboliska processer som gör att vi kan få energi från kolhydrater, protein och fett. Makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein) ger oss energi.

Olika vitaminer tjänar olika syften för hur vår kropp fungerar. Det finns totalt 13 vitaminer och 8 av dessa kommer från B-gruppen av vitaminer.

Vitaminer och mineraler kan orsaka toxicitet om de konsumeras i stora mängder.

A-vitamin

Vitamin A är viktigt eftersom det:

  • Får immunförsvaret att fungera effektivt så att det kan bekämpa sjukdomar och infektioner.
  • Håller vår hud frisk.
  • Stödjer reproduktion och tillväxt.
  • Hjälper till med synen.

Livsmedelskällor för vitamin A

Det finns olika föreningar med A-vitaminaktivitet i animaliska livsmedel) och vegetabiliska livsmedel. Det är lätt att upptäcka vegetabiliska livsmedel eftersom de har ett orange/gult pigment som kallas betakaroten.

Växtkällor är bl.a. följande:

  • Orange och gula frukter och grönsaker - (morötter, röd paprika, mango, sötpotatis, aprikoser, pumpa och melon)
  • Bladgröna grönsaker - som spenat, ärtor och broccoli

Animaliska källor är bland annat:

  • lever
  • Ägg
  • Viss berikad mjölk och vissa mjölkprodukter (med tillsatt A-vitamin).

Risker för A-vitaminbrist

På grund av de olika roller som vitamin A spelar i kroppen kan brist ha flera hälsoeffekter. Dessa inkluderar bland annat följande:

  • Ökad risk för infektioner.
  • Nattblindhet och irreversibel blindhet (xeropthalmia).
  • Överdriven keratinuppbyggnad i huden.

B-vitamin

Vitaminer i B-gruppen hjälper våra kroppar att använda energigivande näringsämnen (t.ex. kolhydrater, fett och protein) som bränsle. Vissa vitaminer i B-gruppen behövs för att hjälpa cellerna att föröka sig genom att skapa nytt DNA.

Med undantag för B-12 och folat, som lagras av levern, kan de flesta B-gruppsvitaminer inte lagras av kroppen. De måste intas regelbundet i en hälsosam kost som innehåller en rad olika helfoder (t.ex. magert kött, fisk, fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter) och som begränsar intaget av alkohol och bearbetade livsmedel.

De åtta typerna av B-vitamin är:

  • Tiamin (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Pantotensyra (B5)
  • Pyridoxin (B6)
  • Biotin (B7)
  • Folat eller "folsyra" när det ingår i kosttillskott (B9)
  • Cyanokobalamin (B12)

En person som äter dåligt under några månader kan få brist på vitaminer från B-gruppen. Därför är det viktigt att tillräckliga mängder av dessa vitaminer äts regelbundet som en del av en välbalanserad och näringsriktig kost.

C-vitamin

Kostintag av vitamin C (från mat och dryck) är viktigt eftersom människokroppen inte kan tillverka detta vitamin från andra föreningar. Vi måste också få C-vitamin som en regelbunden del av vår kost eftersom kroppen inte kan lagra C-vitamin särskilt länge.

C-vitamin (askorbinsyra) är viktigt för många metaboliska processer, bland annat:

  • Kollagenbildning - kollagen används på olika sätt i hela kroppen. Dess primära roll är att stärka huden, blodkärlen och skelettet. Kroppen är också beroende av kollagen för att läka sår.
  • Antioxidantfunktion - vid omsättningen av syre i kroppen frigörs molekylära föreningar som kallas "fria radikaler" och som skadar cellmembranen. Antioxidanter är ämnen som förstör fria radikaler, och C-vitamin är en kraftfull antioxidant.
  • Järnabsorption - processen för järnabsorption underlättas av C-vitamin, särskilt icke-hemiskt järn (som finns i vegetabiliska livsmedel som bönor och linser).
  • Infektionsbekämpning - immunförsvaret, särskilt celler som kallas lymfocyter, behöver C-vitamin för att fungera korrekt.
  • Andra roller - C-vitamin används för att producera andra viktiga ämnen i kroppen, till exempel kemikalier i hjärnan (neurotransmittorer).

Kostkällor för C-vitamin

Vuxna behöver cirka 45 mg C-vitamin per dag och överskott (över 200 mg) utsöndras.

C-vitamin är känsligt för värme, så en del av dess näringsmässiga fördelar kan gå förlorade vid tillagning. Råa livsmedel är mer fördelaktiga som kostkällor för C-vitamin:

  • Frukt - apelsiner, citroner, limefrukter, grapefrukter, svarta vinbär, mango, kiwi, stenmelon, tomater och jordgubbar.
  • Grönsaker - särskilt gröna grönsaker (t.ex. kål, paprika, spenat, brysselkål, sallad och broccoli), blomkål och potatis.
  • C-vitaminbrist och skörbjugg

En allvarlig brist på C-vitamin kan leda till skörbjugg. Vi kanske tror att det är en sjukdom från det förflutna, men den finns fortfarande. Faktorer eller livsstilsfrågor som kan öka risken för skörbjugg är bland annat följande:

  • Att regelbundet äta ohälsosamma livsmedel.
  • Snabb diet - särskilt om du följer en diet som utesluter vissa livsmedelsgrupper.
  • Undernäring på grund av otillräcklig vård.
  • Mycket strikta allergidieter.
  • har en ätstörning
  • Rökning - rökare behöver mer C-vitamin för att klara av den extra stressen på kroppen.

Symtom på skörbjugg

När symtomen på skörbjugg uppstår beror på hur lång tid det tar för personen att förbruka sina begränsade lager av C-vitamin.

Skörbjugg är vanligtvis lätt att behandla - symtomen liknar många andra lindriga besvär och kan omfatta följande:

  • Trötthet och allmänt dåligt mående.
  • Aptitlöshet.
  • illamående och diarré
  • Feber
  • Smärta i leder och muskler.
  • Små "punktblödningar" kring hårsäckar som syns i huden.

Om du eller någon du bryr dig om är i riskzonen, kontakta din läkare.

D-vitamin

D-vitamin är viktigt för starka ben, muskler och allmän hälsa. Ultraviolett (UV) strålning från solen är nödvändig för att producera D-vitamin i huden och är den bästa naturliga källan till D-vitamin.

Regelbunden fysisk aktivitet bidrar också till kroppens produktion av D-vitamin.

Kroppen kan endast absorbera små mängder D-vitamin.

Om du tillbringar för mycket tid i solen kan du öka risken för hudcancer. Kom ihåg att använda dagligt solskydd, särskilt när UV-indexnivåerna är som högst (3 eller högre).

Livsmedelskällor för D-vitamin

Endast en liten del (cirka 5-10 %) av D-vitaminet kommer från vår kost. Källor är bland annat:

  • Fet fisk (t.ex. lax)
  • Ägg
  • Margarin och viss mjölk innehåller tillsatt D-vitamin.

Brist på D-vitamin

Det är viktigt att uppnå en god toppnivå för benmassan tidigt i livet. D-vitaminbrist kan leda till att bentätheten minskar i vuxen ålder, vilket ökar risken för:

  • Osteoporos
  • Fall och benbrott (särskilt för äldre personer)
  • Rachitis (hos små barn) - en benhälsa som kan förebyggas.

Behandlingsalternativen omfattar förbättrad exponering för solljus, kost, motion, vitamin- och mineraltillskott.

Om du är orolig för dina D-vitaminnivåer bör du kontakta din läkare. Din husläkare kan rekommendera D-vitamintillskott, som ska tas strikt enligt anvisningarna.

E-vitamin

E-vitamin är en antioxidant som hjälper till att skydda kroppen mot skador från fria radikaler, till exempel vid exponering för cigarettrök eller strålning. Det är också viktigt för vår:

  • Syn
  • Immunförsvaret
  • Huden

Kostkällor för vitamin E

E-vitamin fås bäst genom en hälsosam kost som innehåller mycket färska, minimalt bearbetade livsmedel. E-vitamin är också känsligt för värme (särskilt tillagningsmetoder som fritering).

Kostkällor inkluderar:

  • Kött (t.ex. lever)
  • Äggulor
  • Gröna bladgrönsaker - spenat, broccoli
  • Nötter och frön - t.ex. mandel, solrosfrön, jordnötter och hasselnötter.
  • Hälsosamma oljor - t.ex. extra jungfruolja, solrosolja och sojabönor.
  • Obearbetat spannmål och fullkorn - t.ex. vetegroddar.

Brist på E-vitamin

Brist är sällsynt men kan förekomma hos personer med sjukdomar som orsakar fettmalabsorption (som cystisk fibros).

Erytrocythemolys är en annan brist - den ses hos spädbarn som föds innan E-vitamin överförs till dem från modern före födseln.

K-vitamin

K-vitamin är viktigt för:

  • Friska ben
  • Blodkoagulering och sårläkning
  • Nyfödda barn för att förhindra ett allvarligt blödningstillstånd som kallas hemorragisk sjukdom hos nyfödda (HDN).

Kostkällor för vitamin K

Vi får K-vitamin från maten och bakterierna i vår mag-tarmkanal. Nyfödda barn får en booster för att öka sina K-vitaminnivåer eftersom de föds utan bakterier i mag-tarmkanalen. Vi får en stor del av vårt K-vitamin från vår kost.

Bland livsmedelskällorna finns bland annat följande:

  • Gröna bladgrönsaker - spenat och grönkål.
  • Frukt (t.ex. avokado och kiwi).
  • Vissa vegetabiliska oljor (t.ex. sojaolja).

Brist på K-vitamin

Brist på K-vitamin är osannolik utom när fett inte absorberas ordentligt eller när vissa mediciner används. Antibiotika kan till exempel döda de gastrointestinala bakterier som producerar K-vitamin.

Dessutom kan antikoagulerande läkemedel (eller blodförtunnande läkemedel) orsaka problem med K-vitamin i kroppen. Rådgör med din läkare om du har några funderingar.

Typer av mineraler och deras funktioner

Det finns hundratals mineraler - de brukar klassificeras som antingen huvud- eller spårmineraler.

Även om mängden du behöver skiljer sig åt mellan olika mineraler, krävs större mängder av de viktigaste (eller makromineraler) i allmänhet. Några exempel är kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klorid och magnesium.

Spårmineraler (mikromineraler) är lika viktiga för kroppens funktioner men behövs i mindre mängder. Exempelvis järn, zink, koppar, mangan och jod, selen.

Några av de mineraler som är viktiga för att hålla oss friska anges nedan.

Kalcium

Kalcium är viktigt för att hålla våra ben starka och friska. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium kommer dina ben så småningom att bli svaga och sköra och kan leda till tillstånd som osteoporos. Kalcium hjälper till:

  • Stärka ben och tänder
  • Reglera muskel- och hjärtfunktionen
  • Blodkoagulation
  • Överföring av meddelanden från nervsystemet
  • Enzymfunktion

Livsmedelskällor för kalcium

I olika skeden av livet varierar vårt kalciumbehov. Det är bättre att få kalcium från livsmedel än från kalciumtillskott.

Goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost samt vissa växtbaserade livsmedel med tillsatt kalcium (t.ex. sojamjölk, tofu och frukostflingor).

Andra kalciumkällor är mandlar, bok choy, grönkål, persilja, broccoli och vattenkrasse.

Jod

Jod är viktigt för att göra sköldkörtelhormoner. Dessa hormoner styr din ämnesomsättning (den hastighet med vilken din kropp använder energi när den vilar). De hjälper också din hjärna och kropp att växa och utvecklas.

Livsmedelskällor för jod

Vi behöver bara en mycket liten mängd jod i vår kost. Jod finns naturligt i livsmedel som t.ex:

  • Mejeriprodukter
  • Fisk och skaldjur
  • Tång (kelp)
  • Ägg
  • Vissa grönsaker

Jod finns också i jodsalt. Alla köpta bröd (utom ekologiskt) i Australien är berikade med jodsalt.

Det är troligt att du får i dig tillräckligt med jod genom din kost. Men om du har brist på jod och behöver ta ett tillskott, låt dig vägledas av din läkare. För mycket jod kan vara skadligt, särskilt om du har en underliggande sköldkörtelrubbning.

Järn

Järn är ett viktigt mineral som är involverat i olika kroppsfunktioner, inklusive transporten av syre i blodet tillhandahållandet av energi till cellerna. Det är också viktigt för att hjälpa vårt immunförsvar att fungera effektivt för att bekämpa infektioner.

Livsmedelskällor för järn

Järn finns i animaliska och vegetabiliska livsmedel, bland annat:

  • Rött kött och slaktbiprodukter
  • Fisk
  • Fjäderfä
  • Baljväxter
  • Ägg
  • Frukostflingor med tillsatt järn.

Järnbrist

Järnbrist är vanligt och kan drabba både vuxna och barn. Ungefär 1 av 8 personer får inte i sig tillräckligt med järn för att täcka sitt behov.

Vissa faktorer som vissa livsmedel och drycker kan påverka hur mycket järn din kropp tar upp. Dessutom löper vissa grupper större risk att drabbas av järnbrist, t.ex. spädbarn och små barn, tonårsflickor, kvinnor med kraftig menstruation, veganer och vegetarianer samt personer med kroniska sjukdomar.

Zink

Zink är ett viktigt mineral som är involverat i olika kroppsfunktioner - tillväxt och utveckling samt immunfunktion.

Zink hjälper också till att producera den aktiva formen av vitamin A och transporterar det runt i kroppen.

Livsmedelskällor för zink

Zink är högst i proteinrika livsmedel, men kan också finnas i vissa vegetabiliska livsmedel. Kostkällor är bland annat:

  • Rött kött
  • Skaldjur
  • Fjäderfä
  • Mjölk och ost
  • Fullkorn
  • Spannmål med zinktillsats.

Magnesium

Magnesium är viktigt på grund av sina många funktioner i kroppen - bland annat för att upprätthålla benhälsan och för att använda glukos som energi.

Magnesium stöder också immunfunktionen och hjälper till att reglera blodtrycket och lungfunktionen.

Livsmedelskällor för magnesium

Kostkällor inkluderar bland annat:

  • Nötter (t.ex. cashewnötter)
  • Baljväxter
  • Mörkgröna grönsaker
  • Fisk och skaldjur
  • Fullkorn
  • Choklad och kakao

Kalium

Kalium är viktigt för att nerver, muskler och hjärta ska fungera ordentligt. Det bidrar också till att sänka blodtrycket.

Livsmedelskällor för kalium

Våra kroppar är utformade för en kaliumrik kost, inte en saltrik kost. Livsmedelsförädling tenderar att sänka kaliumnivåerna i många livsmedel samtidigt som natriumhalten ökar.

Det är mycket bättre att äta obearbetade livsmedel - som frukt, grönsaker och magert kött, ägg, fisk och andra hälsosamma vardagliga livsmedel.

Livsmedel som innehåller mycket kalium är bland annat:

  • Bananer och aprikoser
  • Svamp och spenat
  • Nötter och frön

Låt dig vägledas av din läkare, vissa personer med njursjukdom eller som tar vissa mediciner måste vara försiktiga så att de inte får i sig för mycket kalium i kosten.

Natrium

En liten mängd natrium är viktig för en god hälsa eftersom den bidrar till att upprätthålla rätt volym av cirkulerande blod- och vävnadsvätskor i kroppen.

De flesta av oss konsumerar mycket mer natrium än vad vi behöver. Faktum är att många australiensare konsumerar nästan dubbelt så mycket som krävs.

För mycket natrium kan leda till högt blodtryck (hypertoni) och andra hälsoproblem.

Livsmedelskällor för natrium

Salt är den viktigaste källan till natrium i vår kost. Det är en kemisk förening (elektrolyt) som består av natrium och klorid.

Många livsmedel - fullkorn, kött och mejeriprodukter - innehåller naturligt små mängder natrium, medan högbearbetade livsmedel vanligtvis innehåller stora mängder.

Brist på vitaminer och mineraler samt kosttillskott

De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan låsas in i levern och kroppsfettet och lagras under lång tid. De vattenlösliga vitaminerna, inklusive B-komplexet och C-vitamin, lagras oftast bara under en kortare tid.

En vitaminbrist tar veckor eller månader innan den påverkar hälsan. Det skulle till exempel ta månader utan C-vitamin innan du utvecklar skörbjugg.

Vitamin- och mineraltillskott kan rekommenderas under vissa omständigheter för att korrigera vitamin- och mineralbrist - till exempel folat för kvinnor som är gravida eller planerar en graviditet. Andra som kan löpa risk att drabbas av vitamin- eller mineralbrist är t.ex:

  • Gravida kvinnor och kvinnor som ammar
  • Personer som röker, dricker för mycket alkohol eller använder illegala droger.
  • Personer som går på snabbdieter eller som följer mycket strikta dieter.
  • Äldre personer (särskilt de som är funktionshindrade eller kroniskt sjuka).
  • Vissa vegetarianer eller veganer.
  • Kvinnor med kraftiga menstruationer.
  • Personer med matallergier.
  • Personer med malabsorptionsproblem (t.ex. diarré, celiaki, cystisk fibros eller pankreatit).

Kom ihåg att kosttillskott är en kortsiktig åtgärd och bör endast tas på inrådan av din läkare eller dietist.

En tillfällig brist på god matvanor skadar dig inte om din vanliga kost består av ett brett utbud av färska livsmedel.

Aminosyror

Aminosyror

Aminosyror är molekyler som används av alla levande varelser för att bilda proteiner. Din kropp behöver 20 olika aminosyror för att fungera korrekt. Nio av dessa aminosyror kallas essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror måste intas genom den mat du äter. Essentiella aminosyror finns i en mängd olika livsmedel, bland annat nötkött, ägg och mejeriprodukter.

Vad är aminosyror?

Aminosyror är proteinets byggstenar. Proteiner är långa kedjor av aminosyror. Din kropp har tusentals olika proteiner som alla har viktiga uppgifter. Varje protein har sin egen sekvens av aminosyror. Sekvensen gör att proteinet tar olika former och har olika funktioner i din kropp.

Du kan tänka på aminosyror som bokstäverna i alfabetet. När du kombinerar bokstäver på olika sätt får du fram olika ord. Samma sak gäller för aminosyror - när du kombinerar dem på olika sätt får du olika proteiner.

Vilka är de olika typerna av aminosyror?

Din kropp behöver 20 olika typer av aminosyror för att fungera korrekt. Dessa 20 aminosyror kombineras på olika sätt för att göra proteiner i din kropp.

Din kropp tillverkar hundratals aminosyror, men den kan inte tillverka nio av de aminosyror du behöver. Dessa kallas essentiella aminosyror. Du måste få dem från den mat du äter. De nio essentiella aminosyrorna är:

Histidin: Histidin hjälper till att göra en kemisk kemikalie (neurotransmittor) i hjärnan som kallas histamin. Histamin spelar en viktig roll för kroppens immunfunktion, matsmältning, sömn och sexuell funktion.

Isoleucin: Isoleucin är involverat i kroppens muskelmetabolism och immunfunktion. Det hjälper också din kropp att tillverka hemoglobin och reglera energin.

Leucin: Leucin hjälper din kropp att tillverka protein och tillväxthormoner. Det hjälper också till att växa och reparera muskelvävnad, läka sår och reglera blodsockernivån.

Lysin: Lysin: Lysin är involverat i produktionen av hormoner och energi. Det är också viktigt för kalcium och immunfunktion.

Metionin: Methionin bidrar till kroppens vävnadstillväxt, ämnesomsättning och avgiftning. Methionin bidrar också till absorptionen av viktiga mineraler, bland annat zink och selen.

Fenylalanin: Fenylalanin behövs för produktionen av hjärnans kemiska budbärare, bland annat dopamin, adrenalin och noradrenalin. Det är också viktigt för produktionen av andra aminosyror.

Threonin: Threonin spelar en viktig roll i kollagen och elastin. Dessa proteiner ger struktur åt din hud och bindväv. De hjälper också till att bilda blodproppar, vilket bidrar till att förhindra blödningar. Threonin spelar också en viktig roll i fettmetabolismen och din immunfunktion.

Tryptofan: Tryptofan bidrar till att upprätthålla kroppens korrekta kvävebalans. Det hjälper också till att göra en hjärnkemikalie (neurotransmittor) som kallas serotonin. Serotonin reglerar ditt humör, din aptit och din sömn.

Valin: Valin är involverat i muskeltillväxt, vävnadsregenerering och energitillverkning.

Din kropp producerar resten av de 11 aminosyror du behöver. Dessa kallas för icke-essentiella aminosyror. De icke-essentiella aminosyrorna är alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, prolin, serin och tyrosin.

Vissa icke-essentiella aminosyror klassificeras som villkorliga. Det innebär att de endast anses vara viktiga när du är sjuk eller stressad. Villkorliga aminosyror är arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin och serin.

Hur är en aminosyra uppbyggd?

En aminosyra är en organisk kemikalie. Organiska kemikalier innehåller kol-vätebindningar. Alla aminosyror har samma grundstruktur. Varje molekyl har en central kolatom som är sammanlänkad med en basisk aminogrupp, en karboxylsyregrupp, en väteatom och en R-grupp, eller sidokedjegrupp. R-gruppen är det som skiljer aminosyrorna åt. R-gruppen bestämmer varje aminosyras kemiska natur. Den kemiska karaktären styr hur den interagerar med andra aminosyror och sin omgivning.

Aminosyrorna kopplas samman med peptidbindningar och blir till proteiner. Sedan viker krafterna från andra aminosyror och effekterna av deras R-grupper proteinet till specifika tredimensionella former.

Vad gör aminosyror?

Din kropp använder aminosyror för att göra proteiner. De olika typerna av aminosyror och hur de sätts samman bestämmer varje proteins funktion. Aminosyror är alltså inblandade i många viktiga roller i din kropp. Aminosyror hjälper till:

  • Bryta ner maten.
  • Växer och reparerar kroppsvävnad.
  • Tillverka hormoner och kemikalier i hjärnan (neurotransmittorer).
  • Tillhandahålla en energikälla.
  • Att bibehålla frisk hud, hår och naglar.
  • Bygger muskler.
  • Stärker ditt immunförsvar.
  • Underhåller ett normalt matsmältningssystem.

Hur mycket aminosyror behöver jag?

Du behöver inte äta livsmedel med aminosyror vid varje måltid, men det är viktigt att få en balans av dem under hela dagen. Det rekommenderade dagliga intaget per 2,2 pund kroppsvikt för var och en av de essentiella aminosyrorna är följande:

  • Histidin: 14 milligram.
  • Isoleucin: 19 milligram
  • Leucin: Isoleucine: 42 milligram.
  • Lysin: 38 milligram
  • Metionin: 19 milligram.
  • Fenylalanin: 33 milligram
  • Threonin: 20 milligram
  • Tryptofan: 5 milligram.
  • Valin: 24 milligram

Vilka livsmedel innehåller aminosyror?

Essentiella aminosyror finns i många olika livsmedel. De bästa källorna till aminosyror finns i animaliska proteiner som nötkött, fjäderfä och ägg. Animaliska proteiner absorberas och används lättast av kroppen.

Livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner. Dessa livsmedel inkluderar nötkött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter, soja, quinoa och bovete.

Livsmedel som innehåller några men inte alla essentiella aminosyror kallas ofullständiga proteiner. Dessa livsmedel inkluderar nötter, frön, bönor och vissa spannmål. Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost måste du inkludera flera typer av ofullständiga proteiner för att se till att du får i dig alla nio essentiella aminosyror.

Bör jag ta aminosyratillskott?

Du kan vanligtvis få i dig alla essentiella aminosyror som din kropp behöver genom att äta en hälsosam och balanserad kost. Vissa människor tar aminosyratillskott för att få bättre sömn, förbättra sitt humör och förbättra idrottsprestationer. Men den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA har inte godkänt dessa kosttillskott. Du bör tala med din vårdgivare innan du börjar med några kosttillskott, inklusive aminosyratillskott.

Kommentar

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. De är de molekyler som alla levande varelser behöver för att göra protein, och du behöver 20 av dem för att din kropp ska fungera ordentligt. Din kropp tillverkar 11 av de nödvändiga aminosyrorna. Den goda nyheten är att du inte behöver göra något speciellt för att få de resterande nio aminosyrorna som din kropp behöver. Du behöver bara äta en balanserad kost. Fokusera på kompletta proteiner - livsmedel som innehåller alla nio nödvändiga aminosyror, till exempel kött, ägg och mejeriprodukter. Ofullständiga proteiner som nötter och bönor är också bra. Prata med din vårdgivare om du behöver hjälp eller förslag på hur du får i dig tillräckligt med aminosyror i din kost.

Protein

Vad är protein?

Protein är en av tre makronäringsämnen, som är näringsämnen som kroppen behöver i större mängder. De andra makronäringsämnena är fett och kolhydrater.

Protein består av långa kedjor av aminosyror. Det finns 20 aminosyror. Aminosyrornas specifika ordning avgör varje proteins struktur och funktion.

De 20 aminosyror som kroppen använder för att skapa protein är följande:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsyra
  • Cystein
  • Glutaminsyra
  • Glutamin
  • Glycin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Prolin
  • Serin
  • Threonin
  • Tryptofan
  • Tyrosin
  • Valin

Det finns nio essentiella aminosyror som människokroppen inte kan syntetisera, så de måste komma från kosten.

Proteiner kan vara antingen kompletta eller ofullständiga. Kompletta proteiner är proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror. Animaliska produkter, soja och quinoa är kompletta proteiner.

Ofullständiga proteiner är proteiner som inte innehåller alla essentiella aminosyror. De flesta vegetabiliska livsmedel är ofullständiga proteiner, inklusive bönor, nötter och spannmål.

Människor kan kombinera ofullständiga proteinkällor för att skapa en måltid som innehåller alla viktiga aminosyror. Exempel är ris och bönor eller jordnötssmör på fullkornsbröd.

Vad gör protein i kroppen?

Protein finns i varje kroppscell, och ett tillräckligt proteinintag är viktigt för att hålla muskler, ben och vävnader friska.

Protein spelar en roll i många kroppsliga processer, bland annat:

  • Blodkoagulering
  • Vätskebalans
  • Immunförsvarets reaktioner.
  • Synen
  • Hormoner
  • Enzymer
  • Protein är viktigt för tillväxt och utveckling, särskilt under följande perioder
  • Barndom, tonår och graviditet

För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näring, besök vår dedikerade hubb.

Källor till protein

Enligt Dietary Guidelines for Americans 2015-2020Trusted Source omfattar ett hälsosamt matmönster en mängd olika livsmedel som innehåller protein. Både animaliska och vegetabiliska livsmedel kan vara utmärkta proteinkällor.

Riktlinjerna klassificerar följande livsmedel som proteinkost:

  • Fisk och skaldjur
  • Magert kött och fjäderfä
  • Ägg
  • Baljväxter, till exempel bönor och ärtor.
  • Nötter
  • Frön
  • Sojaprodukter

Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt innehåller också protein. Fullkorn och grönsaker innehåller en del protein, men i allmänhet mindre än andra källor.

Animaliska produkter brukar innehålla större mängder protein än vegetabiliska livsmedel, så personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan behöva planera sina måltider för att se till att de täcker sitt proteinbehov.

Livsmedelsverket rekommenderar att man kan se om en livsmedelsprodukt har hög eller låg proteinhalt genom att kontrollera etiketten.

Livsmedel som ger 5 % eller mindre av en persons dagliga värde (DV) anses ha låg proteinhalt.

Livsmedel med 20 % DV eller mer anses ha ett högt proteininnehåll.

En person behöver inte äta livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror vid varje måltid eftersom kroppen kan använda aminosyror från senare måltider för att bilda kompletta proteiner. Att äta en mängd olika proteinhaltiga livsmedel under hela dagen är det bästa sättet för en person att tillgodose sitt dagliga proteinbehov.

Hur mycket protein behöver jag?

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag, som en del av en kost på 2 000 kalorier. En persons dagliga värde kan vara högre eller lägre beroende på kaloriintaget.

Dietary Guidelines for Americans 2015-2020Trusted Source ger följande rekommenderade dagliga mängder (RDA) för protein per kön och åldersgrupp:

Ålder Protein RDA
Barn i åldern 1-3 år 13 g
Barn i åldern 4–8 år 19 g
Barn i åldern 9–13 år 34 g
Tonårstjejer i åldern 14-18 år 46 g
Tonårskillar i åldern 14-18 år 52 g
Vuxna kvinnor i åldern 19+ 46 g
Vuxna män i åldern 19+ 56 g

Många faktorer kan påverka hur mycket protein en person behöver, bland annat aktivitetsnivå, vikt, längd och om personen är gravid eller inte.

Andra variabler är bland annat andelen aminosyror som finns tillgängliga i specifika proteinlivsmedel och smältbarheten hos enskilda aminosyror.

USDA tillhandahåller en kalkylator som hjälper människor att räkna ut hur mycket protein och andra näringsämnen de behöver.

Protein och kalorier

Protein är en källa till kalorier. Generellt sett innehåller protein och kolhydrater 4 kalorier per gram. Fetter innehåller 9 kalorier per gram.

Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source rekommenderar att mellan 10-35 % av en vuxens dagliga kalorier bör komma från protein. För barn är det 10-30 procent.

De flesta människor i USA uppfyller sitt dagliga proteinbehov. I genomsnittTrusted Source får män 16,3 % av sina kalorier från protein och kvinnor 15,8 %.

Protein och viktminskning

Vissa dieter rekommenderar att man äter mer protein för att gå ner i vikt.

En granskning från 2015Trusted Source tyder på att det kan främja viktminskning att följa en viss typ av proteinrik kost, men forskarna måste göra ytterligare studier för att fastställa hur man genomför en sådan kost på ett effektivt sätt.

När man ökar proteinintaget är det viktigt att se till att kosten fortfarande innehåller tillräckliga mängder fibrer, till exempel frukt, grönsaker och fullkorn.

Att ersätta bearbetade livsmedel och källor till ohälsosamma fetter eller socker i kosten med protein kan främja en hälsosam kost.

Innan man gör betydande förändringar i kosten är det bra om man pratar med sin läkare om de bästa strategierna och tipsen innan man gör betydande förändringar i kosten.

Proteinbrist

Proteinbrist på grund av ett lågt intag av protein i kosten är ovanligt i USA.

Proteinbrist i andra länder är dock ett allvarligt problem, särskilt hos barn. Proteinbrist kan leda till undernäring, som kwashiorkor och marasmus, vilket kan vara livshotande.

Proteinbrist kan uppstå om en person har ett hälsotillstånd, t.ex:

  • En ätstörning, t.ex. anorexia nervosa
  • Vissa genetiska tillstånd
  • Avancerade stadier av cancer
  • Svårigheter att ta upp näringsämnen på grund av ett hälsoproblem som irritabel tarm (IBS) eller gastric bypass-kirurgiTrusted Source

Mycket lågt proteinintag kan leda till:

  • Svag muskeltonus
  • Ödem eller svullnad på grund av vätskeretention.
  • Tunt, sprött hår
  • Hudförändringar
  • Hos vuxna, förlust av muskelmassa
  • Hos barn, tillväxtstörningar
  • Hormonstörningar

Proteinshakes jämfört med naturliga livsmedelskällor

Proteinshakes och proteinpulver innehåller stora mängder protein. Proteinpulver kan innehålla 10-30 g protein per skopa. De kan också innehålla tillsatt socker, smakämnen, vitaminer och mineraler.

Protein i proteinshakes eller proteinpulver kan komma från:

  • Växter, t.ex. ärtor eller sojabönor.
  • Mjölk, t.ex. kasein- eller vassleprotein.
  • Ägg

För att bygga och reparera muskler krävs protein. Många idrottare och kroppsbyggare använder proteinprodukter för att öka muskeltillväxten.

Det finns för närvarande ett brett utbud av proteintillskott, varav många hävdar att de uppmuntrar till viktnedgång och ökar muskelmassa och styrka.

En granskning från 2018 rapporterade att intag av proteintillskott avsevärt förbättrade muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som utför motståndsträning, t.ex. styrketräning.

Proteinshakes och proteinpulver räknas dock som kosttillskott och regleras därför inte av Food and Drug Administration (FDA). Det innebär att man inte kan garantera att produkterna innehåller det som tillverkaren påstår att de innehåller.

Vissa kosttillskott kan också innehålla förbjudna eller ohälsosamma ämnen, till exempel tungmetaller eller bekämpningsmedel.

Många proteinprodukter innehåller mycket tillsatt socker och kalorier, vilket kan leda till toppar i blodsockret och viktökning, så det är viktigt att kontrollera etiketterna.

De flesta människor, inklusive idrottare, kan få tillräckligt med protein från en balanserad kost utan kosttillskott. Att få i sig för mycket protein på ett konsekvent sätt kan orsaka allvarliga hälsoproblem.

Vissa personer kan ha nytta av att använda proteinpulver för att åtgärda hälsoproblem, bland annat de med:

  • Minskad aptit, vilket kan bero på hög ålder eller cancerbehandling.
  • Ett sår som inte läker bra, eftersom protein kan hjälpa kroppen att reparera och ersätta celler.
  • Ett medicinskt tillstånd, t.ex. en allvarlig brännskada, som kräver extra kalorier och protein.

Gräv djupare i de hälsofrågor som du bryr dig mest om. Prenumerera på vårt nyhetsbrev med fakta i första hand idag.

Tips för att få i sig tillräckligt med protein

För de flesta människor räcker en varierad och hälsosam kost för att få tillräckligt med protein. För att få de bästa hälsofördelarna kan människor få sitt protein från en mängd olika källor. Dessa inkluderar fisk, kött, soja, bönor, tofu, nötter och frön.

Här är några förslag för att lägga till mer protein i kosten:

  • Ersätt vanliga mellanmål med proteinrika mellanmål, till exempel nötter, rostade kikärter och jordnötssmör.
  • Tillsätt bönor och ärtor i soppor, sidoordar eller sallader. Dessa utgör också utmärkta huvudrätter.
  • Inkludera ett proteinrikt livsmedel till varje måltid.
  • Ersätt en kolhydratkälla med en proteinkälla, till exempel genom att byta ut en rostat bröd mot ett ägg på morgonen.

Innan du lägger till proteinbars i kosten bör du kontrollera etiketterna, eftersom de kan innehålla mycket socker.

För att begränsa fettintaget samtidigt som du ökar proteinintaget, välj magert kött, fågel och mejeriprodukter, eller skär bort fettet innan du äter. Försök att använda tillagningsmetoder som inte tillför extra fett, till exempel grillning.

Undvik bearbetat kött och andra bearbetade livsmedel, eftersom dessa kan ha negativa hälsoeffekter. Välj näringsrika livsmedel i stället för bearbetade livsmedel när det är möjligt.

Sammanfattning

Protein är en viktig del av varje diet. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna konsumerar 50 gram (g) protein per dag som en del av en kost på 2 000 kalorier, även om en persons specifika behov beror på ålder, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer.

De flesta människor i USA uppfyller sitt dagliga proteinbehov. Om en person vill öka sitt proteinintag kan han eller hon göra det genom att inkludera hälsosamma, proteinrika livsmedel till varje måltid.

Vegansk kosttillskott

7 kosttillskott som du behöver som vegan

Ett vanligt bekymmer när det gäller vegankost är om den ger din kropp alla vitaminer och mineraler den behöver.

Många hävdar att en helfoderbaserad, växtbaserad kost lätt uppfyller alla dagliga behov av näringsämnen.

Vissa uppmuntrar till och med veganer att undvika alla kosttillskott.

Trots att de är välmenande kan den här typen av råd göra mer skada än nytta.

Här är 7 näringsämnen som du kan behöva komplettera med när du följer en vegansk kost.

1. Vitamin B12

Livsmedel som ofta framhålls som rika på vitamin B12 är bland annat otvättade ekologiska produkter, svamp som odlats i B12-rika jordar, nori, spirulina, chlorella och näringsjäst.

Vissa anser att veganer som äter tillräckligt med rätt växtnäring inte behöver oroa sig för B12-vitaminbrist.

Det finns dock ingen vetenskaplig grund för denna uppfattning.

Flera studier visar att även om vem som helst kan ha låga B12-vitaminnivåer har vegetarianer och veganer en högre risk för brist. Detta verkar särskilt sant för veganer som inte tar några kosttillskott (1, 2, 3).

Vitamin B12 är viktigt för många kroppsliga processer, bland annat för proteinmetabolismen och bildandet av syretransporterande röda blodkroppar. Det spelar också en avgörande roll för nervsystemets hälsa (4).

För lite B12-vitamin kan leda till anemi och skador på nervsystemet, liksom infertilitet och ben- och hjärtsjukdomar (4, 5, 6).

Det dagliga rekommenderade intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditet och 2,8 mcg per dag under amning.

Det enda vetenskapligt bevisade sättet för veganer att nå dessa nivåer är att konsumera B12-berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott. B12-berikade livsmedel inkluderar vanligtvis växtmjölk, sojaprodukter, frukostflingor och näringsjäst.

Vissa vegetabiliska livsmedel verkar innehålla en form av B12-vitamin naturligt, men det råder fortfarande debatt om huruvida denna form är aktiv hos människor (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dessutom finns det inga vetenskapliga bevis som stöder att man kan förlita sig på otvättade ekologiska produkter som en tillförlitlig källa till vitamin B12.

Näringsjäst innehåller endast vitamin B12 när den är berikad. B12-vitamin är dock ljuskänsligt och kan försämras om det köps från eller lagras i genomskinliga plastpåsar (14).

Det är viktigt att komma ihåg att vitamin B12 absorberas bäst i små doser. Ju mer sällan du intar vitamin B12, desto mer behöver du alltså ta.

Därför bör veganer som inte kan nå det rekommenderade dagliga intaget med hjälp av berikade livsmedel välja ett dagligt tillskott som ger 25-100 mcg cyanokobalamin eller en veckodos på 2 000 mcg.

De som är tveksamma till att ta tillskott kan finna det lugnande att få sina blodnivåer av vitamin B12 kontrollerade innan de tar något.

Slutligen minskar din förmåga att absorbera vitamin B12 med åldern. Därför rekommenderar Institute of Medicine att alla över 51 år - veganer eller inte - överväger berikade livsmedel eller ett B12-vitamintillskott (16).

SAMMANFATTNING

Det är oerhört viktigt att alla veganer får i sig tillräckligt med vitamin B12. Det enda tillförlitliga sättet att uppnå detta är att äta berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott.

2. D-vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som bidrar till att förbättra absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen (17).

Detta vitamin påverkar också många andra kroppsliga processer, inklusive immunfunktion, humör, minne och muskelåterhämtning (18, 19, 20, 21).

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av D-vitamin för barn och vuxna är 600 IE (15 mcg) per dag. Äldre personer samt gravida och ammande kvinnor bör sträva efter 800 IE (20 mcg) per dag (22).

Med detta sagt finns det vissa bevis som tyder på att ditt dagliga behov är mycket större än det nuvarande RDA (23).

Tyvärr är det mycket få livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, och livsmedel berikade med D-vitamin anses ofta vara otillräckliga för att täcka det dagliga behovet.

Detta kan delvis förklara de världsomspännande rapporterna om D-vitaminbrist bland både veganer och allätare (19, 24).

Förutom den lilla mängd som du får genom kosten kan D-vitamin tillverkas genom solexponering. De flesta människor bildar sannolikt tillräckligt med D-vitamin genom att tillbringa 15 minuter i middagssolen när solen är stark - så länge de inte använder någon solkräm och exponerar större delen av sin hud.

Äldre personer, personer med mörkare hud, personer som bor på nordliga breddgrader eller i kallare klimat och personer som tillbringar lite tid utomhus kan dock inte producera tillräckligt med vitamin vitamin vitamin (25, 26, 27).

På grund av de kända negativa effekterna av överdriven UV-strålning varnar många dermatologer dessutom för att använda solexponering för att öka D-vitaminnivåerna (28).

Det bästa sättet för veganer att försäkra sig om att de får i sig tillräckligt med D-vitamin är att låta testa sina blodnivåer. De som inte kan få tillräckligt via berikade livsmedel och solsken bör överväga att ta ett dagligt tillskott av D2-vitamin eller veganskt D3-vitamin.

Även om D2-vitamin förmodligen är tillräckligt för de flesta människor, tyder vissa studier på att D3-vitamin är mer effektivt för att höja blodnivåerna av D-vitamin (29, 30).

SAMMANFATTNING

D-vitaminbrist är ett problem bland både veganer och allätare. Veganer som inte kan upprätthålla normala blodnivåer genom berikade livsmedel och solexponering bör överväga att ta ett tillskott.

3. Långkedjiga omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror kan delas upp i två kategorier:

  • Essentiella omega-3-fettsyror: Alfa-linolensyra (ALA) är den enda essentiella omega-3-fettsyran, vilket innebär att du endast kan få den genom kosten.
  • Långkedjiga omega-3-fettsyror: Till denna kategori hör eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). De anses inte vara essentiella, eftersom din kropp kan tillverka dem från ALA.

Långkedjiga omega-3-fettsyror spelar en strukturell roll i din hjärna och dina ögon. Tillräckliga nivåer i kosten verkar också vara viktiga för hjärnans utveckling och för att minska risken för inflammation, depression, bröstcancer och ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Växter med högt ALA-innehåll är bland annat linfrön, chiafrön, valnötter, hampafrön och sojabönor. EPA och DHA finns främst i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja.

Om man får i sig tillräckligt med ALA bör man teoretiskt sett kunna upprätthålla tillräckliga EPA- och DHA-nivåer. Studier uppskattar dock att omvandlingen av ALA till EPA kan vara så låg som 5-10 %, medan omvandlingen till DHA kan vara nära 2-5 % (37, 38).

Dessutom visar forskning konsekvent att vegetarianer och veganer har upp till 50 % lägre koncentrationer av EPA och DHA i blod och vävnad än allätare (39).

De flesta hälsovårdare är överens om att 200-300 mg per dag bör vara tillräckligt (39).

Veganer kan nå detta rekommenderade intag genom att komplettera med algolja.

Att dessutom minimera intaget av omega-6-fettsyror från oljor, inklusive majs-, safflor-, solros- och sesamoljor, samt att se till att äta tillräckligt med ALA-rika livsmedel kan ytterligare bidra till att maximera EPA- och DHA-nivåerna (40).

SAMMANFATTNING

Veganer tenderar att ha lägre blod- och vävnadsnivåer av långkedjiga omega-3-fettsyror. Därför kan de ha nytta av att komplettera med EPA och DHA.

4. Järn

Järn är ett näringsämne som används för att skapa nytt DNA och röda blodkroppar samt för att transportera syre i blodet. Det behövs också för energiomsättningen.

För lite järn kan leda till anemi och symtom som trötthet och nedsatt immunförsvar.

RDA är 8 mg för vuxna män och kvinnor efter klimakteriet. Det ökar till 18 mg per dag för vuxna kvinnor, och gravida kvinnor bör sträva efter 27 mg per dag.

Järn finns i två former: heme och icke-heme. Hemskt järn finns endast i animaliska produkter, medan icke-hemiskt järn finns i växter.

Eftersom hembärat järn lättare tas upp från kosten än icke-hemjärn rekommenderas veganer ofta att sträva efter 1,8 gånger det normala RDA-värdet. Det behövs dock fler studier för att fastställa om så höga intag är nödvändiga.

Veganer med lågt järnintag bör sträva efter att äta mer järnrika livsmedel, till exempel korsblommiga grönsaker, bönor, ärtor, torkad frukt, nötter och frön. Järnberikade livsmedel, som spannmål, berikat bröd och vissa växtmjölkar, kan ytterligare hjälpa till (24).

Att använda gjutjärnsgrytor och stekpannor vid matlagning, undvika te eller kaffe till måltiderna och kombinera järnrika livsmedel med en källa till C-vitamin kan också bidra till att öka upptaget av järn.

Det bästa sättet att avgöra om tillskott är nödvändiga är att få dina hemoglobin- och ferritinnivåer kontrollerade av din hälsovårdare.

Onödigt intag av tillskott som järn kan göra mer skada än nytta genom att skada celler eller blockera upptaget av andra mineraler.

Extremt höga nivåer kan till och med orsaka kramper, leda till organsvikt eller koma och i vissa fall vara dödliga. Därför är det bäst att inte komplettera om det inte är verkligt nödvändigt.

SAMMANFATTNING

Veganer som inte får i sig tillräckligt med järn genom kosten bör överväga berikade livsmedel eller ett tillskott. Alltför höga nivåer kan dock vara skadliga och järntillskott rekommenderas inte för alla.

5. Kalcium

Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för god ben- och tandhälsa. Det spelar också en roll för muskelfunktion, nervsignalering och hjärthälsa.

RDA för kalcium är satt till 1 000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1 200 mg per dag för vuxna över 50 år.

Växtkällor av kalcium är bland annat bok choy, grönkål, senapsgrönsaker, rovgrönsaker, vattenkrasse, broccoli, kikärter, tofu med kalcium och berikad växtmjölk eller -juice.

Studier tenderar dock att vara överens om att de flesta veganer inte får i sig tillräckligt med kalcium.

En ofta hörd anmärkning bland veganer är att veganer har lägre kalciumbehov än allätare eftersom de inte använder detta mineral för att neutralisera den syra som produceras av en köttrik kost.

Det behövs mer forskning för att utvärdera hur köttfri kost påverkar det dagliga kalciumbehovet. Det finns dock belägg för att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium tenderar att ha en ökad risk för benbrott.

Därför uppmuntras alla veganer att sträva efter RDA och se till att de får i sig minst 525 mg kalcium per dag. Tillskott bör användas om detta inte kan uppnås enbart genom kosten eller berikade livsmedel.

SAMMANFATTNING

Veganer som konsumerar för lite kalcium via kosten bör överväga att ta ett dagligt tillskott. Detta är särskilt viktigt för dem som får mindre än 525 mg per dag.

6. Zink

Zink är ett mineral som är avgörande för ämnesomsättningen, immunfunktionen och reparationen av kroppsceller.

Ett otillräckligt intag av zink kan leda till utvecklingsproblem, håravfall, diarré och försenad sårläkning.

RDA för zink är för närvarande fastställt till 8-11 mg per dag för vuxna. Det ökar till 11-12 mg för gravida kvinnor och 12-13 mg för ammande kvinnor.

Få vegetabiliska livsmedel innehåller stora mängder zink. Dessutom är zinkupptaget från vissa vegetabiliska livsmedel begränsat på grund av deras fytatinnehåll. Därför uppmuntras vegetarianer att sträva efter 1,5 gånger RDA .

Även om inte alla veganer har låga zinknivåer i blodet, visade en nyligen genomförd genomgång av 26 studier att vegetarianer - och särskilt veganer - har lägre zinkintag och något lägre zinknivåer i blodet än allätare .

För att maximera ditt intag bör du äta en mängd olika zinkrika livsmedel under hela dagen. Dessa inkluderar fullkorn, vetegroddar, tofu, grodda bröd, baljväxter, nötter och frön.

Att blötlägga nötter, frön och baljväxter över natten, äta tillräckligt med protein och konsumera fermenterade livsmedel, som tempeh och miso, verkar också öka upptaget.

Veganer som är oroliga för sitt zinkintag eller de som har symtom på brist kan överväga att ta ett dagligt tillskott av zinkglukonat eller zinkcitrat som ger 50-100 % av RDA.

SAMMANFATTNING

Veganer som inte kan nå upp till RDA för zink bör först fokusera på att lägga till zinkrika livsmedel i sin kost. De som har låga zinknivåer i blodet bör överväga att ta ett dagligt tillskott.

7. Jod

Att få i sig tillräckligt med jod är avgörande för en sund sköldkörtelfunktion, som styr din ämnesomsättning.

Jodbrist under graviditet och tidig spädbarnstid kan leda till irreversibel intellektuell funktionsnedsättning.

Hos vuxna kan otillräckligt jodintag leda till hypotyreos.

Detta kan orsaka olika symtom, till exempel låg energinivå, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och viktökning.

Veganer anses löpa risk för jodbrist och studier rapporterar att veganer har upp till 50 % lägre jodnivåer i blodet än vegetarianer.

RDA för vuxna är 150 mcg jod per dag. Gravida kvinnor bör sträva efter 220 mcg per dag, medan de som ammar rekommenderas att ytterligare öka sitt dagliga intag till 290 mcg per dag .

Jodhalten i vegetabiliska livsmedel beror på jodhalten i den jord där de odlats. Till exempel tenderar livsmedel som odlas nära havet att ha ett högre jodinnehåll.

De enda livsmedel som anses ha konstant höga jodhalter är jodat salt, skaldjur, alger och mejeriprodukter, som tar upp jod från lösningar som används för att rengöra kor och jordbruksutrustning.

En halv tesked (2,5 ml) jodat salt räcker för att täcka det dagliga behovet.

Veganer som inte vill konsumera jodsalt eller äta alger flera gånger i veckan bör överväga att ta ett jodtillskott.

SAMMANFATTNING

Jod spelar en viktig roll för din sköldkörtelfunktion och metabolism. Veganer som inte får i sig tillräckligt med jod från tång eller jodat salt bör överväga att ta ett jodtillskott.

Slutsatsen är att

Välplanerad vegansk kost kan uppfylla dina näringsbehov.

Med det sagt kan vissa näringsbehov vara svåra att uppnå enbart genom kost och berikade livsmedel.

Detta gäller särskilt vitamin B12, vitamin D och långkedjiga omega-3-fettsyror.

Alla veganer som inte kan uppfylla sina kostrekommendationer enbart genom kosten bör överväga att ta kosttillskott. Det är ändå bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar med en ny kosttillskottsregim.

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052662
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839
  6. http://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000824
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/474472
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8926531
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7562085
  14. http://www.clinsci.org/content/ppclinsci/66/2/113.full.pdf
  15. .
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
  18. http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497950/
  22. http://www.nap.edu/read/13050/chapter/7#362
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3953329
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6119494
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498088/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18089691
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20478353
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814120
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19500961
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369925
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456663
Leder & ben

Kosttillskott för friska leder

Många människor tar kosttillskott för att stödja ledhälsan. Vissa tar dem för att lindra aktuell ledvärk, medan andra tar dem för att förhindra att smärta utvecklas.

De flesta kosttillskott för ledhälsa fungerar genom att minska inflammation eller skydda brosket i lederna. Brosk är det material som vilar mellan benen och förhindrar att de gnider mot varandra.

Detta brosk kan slitas ner med tiden, vilket leder till artros. Detta är en mycket vanlig källa till smärta och funktionshinder när människor åldras.

Alla som är oroade över ledsmärta eller sin ledhälsa bör gå till en läkare för en fullständig diagnos. Med det sagt finns det ett antal kosttillskott som kan hjälpa till att hålla lederna friska.

Fortsätt läsa för att lära dig om sex kosttillskott för friska leder. Den här artikeln tar också upp hur de kan hjälpa och när man bör träffa en läkare.

1. Glukosamin

Vissa kosttillskott kan hjälpa till att skydda brosket i lederna.

Glukosamin finns i kroppen som en naturlig byggsten i brosket i lederna. Det är en vanlig ingrediens i många olika kompletteringsblandningar för friska leder.

Det är dock viktigt att notera att forskningen om glukosamin tenderar att ge blandade resultat.

I en översikt i tidskriften Medwave analyserades till exempel flera studier som använde glukosamin mot artros. Deras resultat visade att det inte finns tillräckligt starka bevis för att stödja uppfattningen att glukosamin hjälper till med symptomen på artros.

Andra studier, till exempel en i Journal of Orthopaedic Surgery och Research(1), visar att glukosamin kan hjälpa mot vissa symtom, till exempel ledstelhet, men att det kanske inte är effektivt mot andra symtom.

En del av orsaken till dessa osäkerheter är att det finns olika typer av glukosamin. Kosttillskott för ledsmärta brukar innehålla glukosaminhydroklorid och glukosaminsulfat.

Problemet är att forskningen vanligtvis inte skiljer mellan typerna när man studerar glukosamins effekter på smärta vid artros. Om man gör det kan det ge tydligare resultat.

I en studie noterades till exempel att vissa typer av glukosamin - inklusive en specifik typ av glukosaminsulfat - kan vara överlägsna andra. När forskarna granskade effekterna av en specifik typ av receptbelagt kristallint glukosaminsulfat fann de att denna typ av glukosamin var effektiv vid behandling av symtom på ledsmärta.

Långtidsstudier(2) har visat att kristallint glukosaminsulfat bromsade upp symtomutvecklingen hos personer med artros i knäet. Forskning visar också att föreningen kan orsaka en långsiktig minskning av symtomen och minska behovet av andra smärtstillande läkemedel och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID).

Glukosaminsulfat är tillgängligt utan recept. En person kan fråga sin läkare om kristallint glukosaminsulfat.

2. Kondroitin

Kondroitin är en annan byggsten i brosket som kan främja sund tillväxt i lederna.

Många företag paketerar glukosamin tillsammans med kondroitin i samma formel för ledhälsa, eftersom många tror att de två föreningarna kan arbeta tillsammans för att stödja brosket.

Chondroitin i sig självt kan vara effektivt för några symtom på artros. En studie(3) fann att i försök var kondroitin mer effektivt än placebo för att kontrollera smärta i lederna och förbättra funktionen i själva lederna.

I en annan studie, denna gång i Cochrane Database of Systematic Reviews, konstateras att även om kondroitins förmåga att minska smärta är blygsam, har det en lägre risk för allvarliga biverkningar jämfört med andra metoder för symtomkontroll, till exempel NSAID.

Detta kan tyda på att kondroitin är ett bättre långsiktigt alternativ i vissa fall.

3. Metylsulfonylmetan

Metylsulfonylmetan (MSM) är ett annat vanligt tillskott för lederna, som ofta hamnar i ledhälsoblandningar som innehåller kondroitin eller glukosamin.

En studie(4) konstaterar att MSM kan bidra till att förbättra några olika problem i kroppen, bland annat inflammation, ledvärk och oxidativ stress.

Detta kan stödja ledhälsan överlag, och det kan minska symtomen hos vissa personer. Dessutom tolererar de flesta människor MSM när de tar det i normala doser.

4. Gurkmeja

Många forskare har studerat gurkmeja och dess förening curcumin. Curcumin verkar ha en stark antiinflammatorisk effekt, vilket kan bidra till att minska symtomen i vissa fall.

En studie(5) fann att om man tar cirka 1 000 milligram curcumin varje dag kan det bidra till att minska vissa symtom, inklusive ledsmärta. Denna effekt liknar effekten av receptfria NSAID-preparat, såsom ibuprofen.

Många kosttillskott som innehåller gurkmeja innehåller också svartpeppar, vilket kan hjälpa kroppen att absorbera och använda gurkmejan effektivt.

Med detta sagt finns det för närvarande inte tillräckligt starka bevis för att göra några definitiva påståenden om curuminets fördelar för ledvärk. Den antiinflammatoriska effekten är dock välkänd, och många människor tar tillskottet för dess potential att lindra ledvärk.

5. Boswellia

Boswellia, eller rökelse, är ett annat naturligt tillskott som kan vara till hjälp för att upprätthålla friska leder. Liksom turneric har boswellia också en antiinflammatorisk effekt i kroppen. Att minska inflammation i områden som lederna kan bidra till att minska smärtan.

Boswellia kan också fungera tillsammans med andra föreningar, till exempel kurkumin. En 12 veckors studie (6) som jämförde ett curcumintillskott med ett kombinationstillskott av curcumin och boswellia visade att det sistnämnda var effektivare i hanteringen av artrosrelaterad smärta.

Kombinationen av curcumin och boswellia kan vara till hjälp för personer med ledvärk eller artros som är oroliga för de potentiella biverkningarna av NSAID-preparat.

I en översikt i tidskriften Seminars in Arthritis and Rheumatism konstateras att personer som tar curcumin löper mindre risk att drabbas av biverkningar än de som tar NSAID, och att kombinationen av curcumin och boswellia medförde liten risk för biverkningar.

En stor del av forskningen om dessa föreningar har dock kommit från små studier, vilket innebär att det inte finns tillräckligt starka bevis för att göra några definitiva påståenden om deras säkerhet eller effektivitet.

6. Tamarindfrö

Tamarindfrö kan vara ett annat naturligt alternativ till traditionella ledtillskott. Fröet innehåller ett antal antioxidanter som har en antiinflammatorisk effekt och kan stödja lederna. Viss forskning tyder på att det till och med kan vara antiartritiskt.

En studie i tidskriften Scientific Reports(7) fann att tamarindfröextrakt faktiskt verkar för att skydda brosk och ben genom att minska inflammation och oxidativ stress. Det gör det samtidigt som det förhindrar degeneration av dessa celler.

Studien tyder på att tamarindfröextrakt skulle kunna vara en potent antiinflammatorisk, antistress och anti-artritisk förening. Med det sagt har forskarna efterlyst ytterligare studier för att bekräfta detta.

En annan studie(8) undersökte effekterna av en kombination av tamarindfrön och gurkmeja mot ledvärk hos personer utan artrit. Resultaten visade att personer som tog kombinationen av tamarindfrön och gurkmeja fick en betydande lindring av knäsmärta och förbättrad ledfunktion efter att ha deltagit i fysisk aktivitet.

Andra behandlingar

Även när man tar kosttillskott för att öka eller bibehålla ledhälsan är det viktigt att överväga andra alternativ för att hålla lederna friska.

Andra aspekter av en hälsosam rutin för lederna är bl.a:

  • Att hålla en måttlig vikt för att minska belastningen på lederna.
  • Regelbunden fysisk träning för att stärka de muskler som stöder lederna.
  • Att prova på mjuka sträckningar och yoga för att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna.
  • Användning av värme- eller kylförpackningar för att minska stelhet eller ömhet i lederna.
  • Ta andra mediciner, enligt läkarens förslag.

Alternativa terapier, som massage eller akupunktur, kan ge mindre symtomlindring hos vissa personer. Dessa terapier kan också bidra till att minska andra viktiga faktorer, till exempel stress.

D-vitamin kan också vara användbart för att lindra ledvärk. Läs mer om det här.

När behöver du träffa en läkare?

Den som är orolig för ledsymtom som poppande, knackande ljud, smärta eller stelhet bör uppsöka en läkare för en fullständig diagnos.

En tidig diagnos kan hjälpa till att utesluta andra tillstånd som kan orsaka dessa symtom och ge tidigare tillgång till behandlingsalternativ.

Sammanfattning

Brosket i lederna hjälper till att dämpa benen från stötar och hindrar benen i varje led från att gnugga mot varandra. Om detta brosk slits ner kan människor börja märka symtom som knackningar, smärta eller stelhet.

Vissa ledtillskott kan hjälpa till att lindra dessa symtom eller förhindra att de uppstår från första början.

Glukosamin och kondroitin kan hjälpa till att minska symtomen hos vissa personer, medan andra naturliga alternativ - som gurkmeja och boswellia - också kan hjälpa till att hantera ledsmärta.

Den som är orolig för sin ledhälsa eller symtom i lederna bör uppsöka en läkare för en fullständig diagnos.

En tidig diagnos kan bidra till att förbättra behandlingsresultaten och eliminera andra problem som kan orsaka symptomen.

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6035477/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11214126
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6035477/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372953/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003001/
  6. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-2062-zhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461917/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6643110/
Omega-3 & Fettsyror

Vad är omega-3 fettsyror?

Omega-3-fettsyror är näringsämnen som du får genom maten (eller genom kosttillskott) och som hjälper till att bygga upp och upprätthålla en frisk kropp. De är viktiga för strukturen i varje cellvägg du har. De är också en energikälla och hjälper till att hålla ditt hjärta, dina lungor, blodkärl och ditt immunförsvar igång som de ska.

Alla fetter är inte ohälsosamma. Omega-3-fettsyror är en av de "goda" typerna av fett. De kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, depression, demens och artrit. Din kropp kan inte tillverka dem. Du måste äta dem eller ta tillskott.

Lär känna de tre typerna av omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror finns i mer än en form. De typer som finns i fisk, som kallas DHA och EPA, verkar ha de starkaste hälsofördelarna. En annan form som kallas ALA finns i vegetabiliska oljor, linfrö, valnötter och mörka bladgrönsaker som spenat. Kroppen kan omvandla en liten mängd ALA till EPA och DHA, men inte särskilt bra.

DHA-nivåerna är särskilt höga i näthinnan (ögat), hjärnan och spermaceller.

Din kropp behöver inte bara dessa fettsyror för att fungera, de ger också några stora hälsofördelar.

Hälsofördelar med omega-3-fettsyror

Blodfett (triglycerider) Fiskolja kan sänka förhöjda triglyceridnivåer. Om du har höga nivåer av detta blodfett löper du risk att drabbas av hjärtsjukdomar och stroke.

  • Reumatoid artrit. Tillskott av fiskolja (EPA+DHA) kan minska stelhet och ledvärk. Omega-3-tillskott verkar också öka effektiviteten hos antiinflammatoriska läkemedel.
  • Vissa forskare har funnit att kulturer som äter livsmedel med höga halter av omega-3 har lägre nivåer av depression. Effekterna av fiskoljetillskott på depression har varit blandade. Det behövs mer forskning för att se om det kan göra skillnad.
  • Sänka högt blodtryck. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket en aning. En plan är att ersätta rött kött med fisk under vissa måltider. Undvik salt fisk, till exempel rökt lax. Om du har högt blodtryck är det förmodligen en av de saker som din läkare har rekommenderat att begränsa saltet.
  • Förebygga stroke. Omega-3-livsmedel och kosttillskott minskar plackbildningen i blodkärlen, vilket bidrar till blodflödet. De kan därför hjälpa till att förebygga stroke som orsakas av proppar eller en blockerad artär. Men i höga doser kan omega-3-tillskott göra blödningsrelaterad stroke mer sannolik, så kolla med din läkare.
  • Hjälper ditt hjärtas rytm. Omega-3 verkar ha en stabiliserande effekt på hjärtat. De kan sänka hjärtfrekvensen och hjälpa till att förebygga arytmier (onormal hjärtrytm). Flera vanliga källor till omega-3 är fisk, valnötter, broccoli och edamame (gröna sojabönor som ofta ångas och serveras i baljan).
  • Minskning av triglycerider. Omega-3-ämnena DHA och EPA kan sänka dina triglycerider, ett blodfett som är kopplat till hjärtsjukdomar. Prata med din läkare innan du tar omega-3-tillskott, eftersom vissa typer kan förvärra ditt "dåliga" kolesterol. Du kan också sänka triglyceridnivåerna genom att motionera, dricka mindre alkohol och minska på sötsaker och bearbetade kolhydrater som vitt bröd och vitt ris.
  • Barnets utveckling. DHA verkar vara viktigt för den visuella och neurologiska utvecklingen hos spädbarn.
  • En kost med hög halt av omega-3 minskar inflammation, en viktig komponent i astma. Men det behövs fler studier för att visa om fiskoljetillskott förbättrar lungfunktionen eller minskar mängden läkemedel som en person behöver för att kontrollera sjukdomen.
  • Vissa studier visar att fiskolja kan minska symptomen på ADHD hos vissa barn och förbättra deras mentala färdigheter, som tänkande, minnesförmåga och inlärning. Men det behövs mer forskning på detta område, och omega-3-tillskott bör inte användas som primär behandling.
  • Alzheimers sjukdom och demens. Viss forskning tyder på att omega-3 kan bidra till att skydda mot Alzheimers sjukdom och demens och ha en positiv effekt på den gradvisa minnesförlust som är kopplad till åldrandet. Men det är inte säkert ännu.

Var kan man få omega-3?

När det är möjligt bör du försöka få omega-3-fettsyror från livsmedel snarare än från kosttillskott. Sträva efter att äta icke-friterad, fet fisk med hög halt av DHA- och EPA omega-3-fettsyror minst två gånger i veckan.

Dessa inkluderar:

  • Ansjovis
  • Bluefish
  • Sill
  • Makrill
  • Marlin
  • Orange roughy
  • Lax
  • Sardiner
  • Stör
  • Öring
  • Tonfisk

Även om det är bra att äta mer fet fisk är det troligt att vissa fiskar innehåller högre halter av kvicksilver, polyklorerade bifenyler (PCB) eller andra gifter. Till dessa hör makrill, vild svärdfisk, tegelfisk och haj. Ytterligare fiskar med hög kvicksilverhalt är marlin, orange roughy och storögd tonfisk.

Fiskar som vild öring och vild lax är säkrare.

Goda livsmedelskällor för ALA är:

  • Valnötter
  • Linfrö och linfröolja
  • Rapsolja
  • Sojaolja
  • Chiafrön

Även om livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror har hälsofördelar kan vissa livsmedel - som oljor och nötter - vara kaloririka. Ät dem därför med måtta.

Vegetariska källor till omega-3-fettsyror

Om du inte äter fisk eller fiskolja kan du få en dos DHA från algtillskott. Alger som odlas kommersiellt anses i allmänhet vara säkra, även om blågröna alger i naturen kan innehålla gifter. Vegetarianer kan också få ALA-versionen av omega-3 från livsmedel som rapsolja, linfrö, valnötter, broccoli och spenat - eller produkter berikade med omega-3.

Bör du ta omega-3-tillskott?

Fiskolja innehåller både EPA och DHA. Algolja har DHA och kan vara ett bra alternativ för personer som inte äter fisk.

Prata med din läkare om att ta ett tillskott först. De kan ha specifika rekommendationer eller varningar, beroende på din hälsa och de andra läkemedel du tar.

Det finns också omega-3-recept tillgängliga. Epanova, Lovaza, Omtryg och Vascepa innehåller DHA/EPA och rekommenderas för vuxna med triglycerider på 500 mg/dL eller mer. Till skillnad från fiskoljetillskott är dessa läkemedel godkända och övervakade för kvalitet och säkerhet av FDA för specifik användning.

Vissa personer med hjärtsjukdom kan rekommenderas att ta 1 gram (1 000 milligram) dagligen av en kombination DHA/EPA från fiskolja.

Personer med andra hälsotillstånd kan ta doser på upp till 4 gram per dag.

Men om du har kardiovaskulär sjukdom (hjärta och blodkärl) och höga nivåer av triglycerider kan omega-3-tillskott öka risken för förmaksflimmer. Förmaksflimmer är den vanligaste typen av felaktig hjärtrytm (hjärtarytmi).

Därför är det så viktigt att du pratar med din läkare innan du tar omega-3-tillskott, särskilt om du tar andra mediciner eller om du har hälsoproblem.

De vanligaste biverkningarna av fiskolja är matsmältningsbesvär och gaser. Att skaffa ett tillskott med ett överdrag kan hjälpa.

Omega-3-tillskott (DHA/EPA) kan göra blödningar mer sannolika. Om du har en blödningssjukdom - eller tar läkemedel som kan öka blödningen, som apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), klopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin) och vissa NSAID-preparat - prata med en läkare innan du använder några omega-3-tillskott.

Källor:

  1. FDA.
  2. American Heart Association: "Fish, Levels of Mercury and Omega-3 fatty acids."
  3. Ronald Glick, MD, medical director, Center for Integrative Medicine, University of Pittsburgh Medical Center.
  4. Erminia M. Guarneri, MD, cardiologist; founder, Scripps Center for Integrative Medicine, Scripps Health, La Jolla, CA; president, American Board of Integrative Holistic Medicine; founder, Guarneri Integrative Health at Pacific Pearl La Jolla; author, The Heart Speaks.
  5. Harvard School of Public Health.
  6. David C. Leopold, MD, director of integrative medical education, Scripps Center for Integrative Medicine, La Jolla, CA.
  7. Natural Medicines Comprehensive Database Monograph: "Fish oil."
  8. Natural Standard Patient Monograph: "Omega-3 fatty acids."
  9. Gail Underbakke, RD, MS, nutrition coordinator, preventative cardiology program, University of Wisconsin Hospital and Clinics.
  10. European Heart Journal: “Omega-3 fatty acids supplementation and risk of atrial fibrillation: an updated meta-analysis of randomized controlled trials.”
  11. NIH Office of Dietary Supplements: “Omega-3 Fatty Acids.”
PWO - Pre Workout

Bör du ta PWO - Pre Workout före träning?

Oavsett om du är en vana vid gymmet eller håller dig till träning i hemmet har du kanske hört talas om de påstådda fördelarna med pre-workout-tillskott från vänner, idrottare, tränare eller annonser.

Förespråkare hävdar att dessa kosttillskott förbättrar din kondition och ger dig den energi du behöver för att orka med utmanande träningspass.

Många experter menar dock att de är potentiellt farliga och helt onödiga.

Den här artikeln undersöker vetenskapen bakom pre-workout-tillskott för att avgöra om de är hälsosamma.

Vad är pre-workout-tillskott?

Kosttillskott före träning - ibland kallade ”PWO” eller "pre-workouts" - är kostformler med flera ingredienser som är utformade för att öka din energi och idrottsprestation.

De är vanligtvis pulveriserade substanser som du blandar i vatten och dricker före träning.

Även om det finns otaliga formler finns det inte mycket konsistens när det gäller ingredienserna. Aminosyror, beta-alanin, koffein, kreatin och artificiella sötningsmedel ingår ofta, men mängderna varierar kraftigt beroende på märke.

Dessutom kan det hända att vissa produkter inte har testats för kvalitet eller renhet (1Trusted Source).

SAMMANFATTNING

Pre-workout-tillskott, som är pulveriserade och blandas med vatten, sägs förbättra idrottsprestationer och energinivåer före träning. Det finns dock ingen fastställd ingrediensförteckning.

Vilka ingredienser bör du leta efter?

Forskningen om effektiviteten hos PWO - Pre Workout är mycket begränsad. Trots detta tyder vissa studier på att vissa ingredienser kan gynna idrottsprestationen (1Trusted Source).

Kväveoxidprekursorer

Kväveoxid är en förening som din kropp naturligt producerar för att slappna av blodkärlen och förbättra blodflödet.

PWO - Pre Workout innehåller ofta några av de vanliga föreningar som kroppen använder för att tillverka kväveoxid. Dessa inkluderar L-argininin, L-citrullin och källor till kostnitrater, såsom rödbetsjuice (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source).

Forskning tyder på att tillskott av dessa föreningar ökar syre- och näringstransporten till musklerna, vilket potentiellt kan förbättra idrottsprestationen (5Trusted Source).

Men medan L-citrullin har visat sig öka träningsresultatet, noterar studier att L-arginin bryts ner innan det når blodomloppet. Även om det ökar produktionen av kväveoxid gynnar det alltså inte träningsprestationen (2Trusted Source, 3Trusted Source).

Sammantaget, eftersom den mesta tillgängliga forskningen om kväveoxid fokuserar på unga män, är det fortfarande oklart om dessa resultat gäller för andra populationer. Det behövs mer forskning.

Koffein

Koffein används ofta i kosttillskott före träning för att öka energi och fokus.

Detta stimulerande medel kan förbättra mental vakenhet, minne och träningsprestanda samt bidra till att minska kroppsfett (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Kreatin

Kreatin är en annan kemisk förening som produceras naturligt i kroppen. Det lagras främst i skelettmuskulaturen, där det spelar en roll i energiproduktionen och muskelstyrkan (8Trusted Source).

Det ingår ofta i pre-workoutformler men säljs också som ett fristående tillskott. Det är särskilt populärt bland tyngdlyftare, kroppsbyggare och andra kraftsportare.

Forskning tyder på att ett tillskott av kreatin kan öka kroppens lagrade utbud av denna förening och därmed förbättra återhämtningstiden, muskelmassan, styrkan och träningsresultatet (8Trusted Source).

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som ingår i många pre-workoutformler eftersom den kan bidra till att förhindra syrauppbyggnad i din muskelvävnad, vilket gör att dina muskler kan arbeta hårdare och längre (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Även om forskningen stöder dess effektivitet är det viktigt att notera att konsumtion av denna förening kan orsaka en stickande känsla. Även om det är helt ofarligt kan du uppleva det som obehagligt (9Trusted Source).

Förgrenade aminosyror (BCAA)

Vissa pre-workout-formler innehåller grenkedjiga aminosyror (BCAA), som har visat sig bidra till att öka muskeltillväxten och minska muskelömhet när de tas före träning (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Trots detta finns BCAA naturligt i protein-källor i kosten, så du kanske redan får i dig en tillräcklig mängd under dagen (13).

SAMMANFATTNING

Vissa ingredienser i kosttillskott före träning, som kreatin, koffein, beta-alanin, BCAAs och kväveoxidprekursorer, har visat sig stödja idrottslig prestation.

Vad bör du undvika?

Även om pre-workout-tillskott i allmänhet är säkra är de inte helt riskfria (1Trusted Source).

Om du funderar på att lägga till dem i din träningsregim, se till att överväga deras potentiella nackdelar först.

Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer

Kosttillskott före träning innehåller ofta konstgjorda sötningsmedel eller sockeralkoholer.

Även om dessa ingredienser förbättrar smaken utan att tillföra kalorier kan vissa sötningsmedel orsaka tarmbesvär och obehag.

I synnerhet kan ett högt intag av sockeralkoholer utlösa obehagliga symtom som gas, uppblåsthet och diarré - allt detta kan störa din träning (14Trusted Source).

Vissa människor rapporterar en liknande matsmältningsreaktion efter att ha ätit vissa konstgjorda sötningsmedel som sukralos. Sådana symtom har dock inte bevisats vetenskapligt (15Trusted Source).

Du kanske vill undvika pre-workoutformler som innehåller stora mängder av dessa sötningsmedel. Annars kan du prova en liten mängd först för att se hur du tolererar den.

Överflödigt koffein

Det viktigaste energibärande elementet i de flesta pre-workout-tillskott är koffein.

Ett överdrivet intag av denna stimulerande substans kan leda till biverkningar, såsom ökat blodtryck, försämrad sömn och stress (16Trusted Source, 17Trusted Source).

Enstaka portioner av de flesta pre-workoutformler innehåller ungefär lika mycket koffein som du får i 1-2 koppar (240-475 mL) kaffe, men om du också får i dig denna förening från andra källor under dagen kan du råka konsumera för mycket av misstag.

Kosttillskott som inte har testats av tredje part

I USA regleras kosttillskott som pre-workouts av Food and Drug Administration (FDA) som livsmedel, inte som läkemedel. På grund av brister i lagstiftningen kan produktetiketter vara felaktiga eller vilseledande.

Om säkerheten och kvaliteten på kosttillskott äventyras kan du oavsiktligt konsumera förbjudna ämnen eller farliga mängder av vissa föreningar (1Trusted Source).

För att garantera säkerheten bör du endast köpa kosttillskott som har testats av en tredje part, till exempel NSF International eller U.S. Pharmacopeia (USP).

SAMMANFATTNING

Vissa ingredienser i pre-workout-tillskott kan leda till negativa effekter. Kontrollera alltid etiketten innan du köper för att försäkra dig om att produkten har testats av en tredje part.

Bör du ta PWO - Pre Workout?

Preworkoutformler är inte för alla.

Om du ofta saknar energi eller har svårt att ta dig igenom ditt träningspass bör du överväga andra livsstilsfaktorer som vätsketillförsel, sömn och kost, i stället för att ta till kosttillskott.

Dessutom gör variationen i ingredienserna i pre-workout-tillskott det svårt att avgöra deras effektivitet.

De kan också vara dyra - och forskning har inte visat att de är mer effektiva än helfoder som ger samma näringsämnen. En banan och en mugg kaffe är till exempel ett lämpligt och billigt alternativ till ett preworkouttillskott.

Med det sagt, om du upptäcker att pre-workoutformler fungerar för dig finns det ingen anledning att sluta. Var bara uppmärksam på deras ingredienser och ditt totala intag - och håll följande faktorer i åtanke.

Hur man tar PWO - Pre Workout

De flesta pre-workoutprodukter innehåller instruktioner om hur du ska ta dem.

Även om du bör följa dessa instruktioner är det ingen dålig idé att börja med en mindre portion så att du kan bedöma din tolerans - särskilt om tillskottet innehåller koffein eller beta-alanin.

Kom ihåg att om PWO - Pre Workout innehåller beta-alanin ska du inte bli förvånad om du märker en stickande känsla. Det är helt ofarligt, men vissa personer kan uppleva det som obehagligt.

De flesta pre-workout-tillskott kan tas cirka 30-60 minuter innan du tränar. Detta ger tillräckligt med tid för att ingredienserna ska nå ditt blodomlopp och verka.

Slutligen, om ditt PWO - Pre Workout innehåller koffein eller andra stimulantia, tänk på vilken tid på dagen du tar det eftersom det kan störa din förmåga att somna.

Helhetsalternativ till kosttillskott för träning före träning

Oavsett om du väljer att använda ett pre-workouttillskott eller inte är det otroligt viktigt att tanka bränsle inför träning och det kan göra stor skillnad för hur du känner dig och presterar under träningspasset (18Trusted Source).

International Society of Sports Nutrition (ISSN) har kommit fram till att konsumtion av kolhydrater och protein före och efter träning kan förbättra både styrka och kroppssammansättning (18Trusted Source).

Tänk framåt i tiden inför ditt träningspass så att du kan planera en balanserad måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett ca 2-3 timmar före träningspasset. Prova till exempel en grönsaksomelett och fullkornsbröd med avokadopreparat, plus en sida med färsk frukt.

Om du inte hinner, försök med en lättsmält kolhydratkälla som en bit frukt cirka 30-60 minuter före träningen.

Om du skippar tillskottet före träning men ändå vill ha de prestationshöjande effekter som finns i koffein, drick en kopp kaffe tillsammans med ett mellanmål före träning.

SAMMANFATTNING

Pre-workout-tillskott kan inte ersätta en balanserad kost, god sömnkvalitet och tillräcklig vätsketillförsel. Om du föredrar att använda ett ändå, var samvetsgrann med dess ingredienser och ditt totala intag.

Slutsats

PWO - Pre Workout används främst för att förbättra fysisk prestation och energinivåer, men forskningen stöder inte många av deras förmodade fördelar.

De flesta pre-workouts anses vara säkra för friska vuxna, men de är inte nödvändiga för hälsa eller prestation (1Trusted Source).

Så även om de inte nödvändigtvis är dåliga för dig är de inte heller särskilt bra för dig.

Även om vissa vanliga ingredienser som koffein, kreatin och beta-alanin har visat sig vara effektiva när de tas före ett träningspass, finns det ingen standardiserad formel för pre-workouts.

Dessutom är många inte reglerade, så det är viktigt att välja kosttillskott som är certifierade av en tredje part om du bestämmer dig för att ta dem.

Om du har några hälsoproblem kan du kontrollera med din läkare innan du provar ett preworkouttillskott.

Framför allt, oavsett om du använder pre-workouts eller inte, se till att du följer en balanserad kost, dricker mycket vatten och får tillräckligt med sömn.

Profuel Vitamin B12 1800 Droppar
Vitamin B12 hög dos 500 µg metylkobalamin B12 Bioaktiv vitamin B12-form 1800 droppar Inga konserveringsmedel För hela familjen 100 % vegan Tyskland
157,00 kr