Vad är omega-3 fettsyror?

Omega-3-fettsyror är näringsämnen som du får genom maten (eller genom kosttillskott) och som hjälper till att bygga upp och upprätthålla en frisk kropp. De är viktiga för strukturen i varje cellvägg du har. De är också en energikälla och hjälper till att hålla ditt hjärta, dina lungor, blodkärl och ditt immunförsvar igång som de ska.

Alla fetter är inte ohälsosamma. Omega-3-fettsyror är en av de "goda" typerna av fett. De kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, depression, demens och artrit. Din kropp kan inte tillverka dem. Du måste äta dem eller ta tillskott.

Lär känna de tre typerna av omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror finns i mer än en form. De typer som finns i fisk, som kallas DHA och EPA, verkar ha de starkaste hälsofördelarna. En annan form som kallas ALA finns i vegetabiliska oljor, linfrö, valnötter och mörka bladgrönsaker som spenat. Kroppen kan omvandla en liten mängd ALA till EPA och DHA, men inte särskilt bra.

DHA-nivåerna är särskilt höga i näthinnan (ögat), hjärnan och spermaceller.

Din kropp behöver inte bara dessa fettsyror för att fungera, de ger också några stora hälsofördelar.

Hälsofördelar med omega-3-fettsyror

Blodfett (triglycerider) Fiskolja kan sänka förhöjda triglyceridnivåer. Om du har höga nivåer av detta blodfett löper du risk att drabbas av hjärtsjukdomar och stroke.

• Reumatoid artrit. Tillskott av fiskolja (EPA+DHA) kan minska stelhet och ledvärk. Omega-3-tillskott verkar också öka effektiviteten hos antiinflammatoriska läkemedel.
• Vissa forskare har funnit att kulturer som äter livsmedel med höga halter av omega-3 har lägre nivåer av depression. Effekterna av fiskoljetillskott på depression har varit blandade. Det behövs mer forskning för att se om det kan göra skillnad.
• Sänka högt blodtryck. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket en aning. En plan är att ersätta rött kött med fisk under vissa måltider. Undvik salt fisk, till exempel rökt lax. Om du har högt blodtryck är det förmodligen en av de saker som din läkare har rekommenderat att begränsa saltet.
• Förebygga stroke. Omega-3-livsmedel och kosttillskott minskar plackbildningen i blodkärlen, vilket bidrar till blodflödet. De kan därför hjälpa till att förebygga stroke som orsakas av proppar eller en blockerad artär. Men i höga doser kan omega-3-tillskott göra blödningsrelaterad stroke mer sannolik, så kolla med din läkare.
• Hjälper ditt hjärtas rytm. Omega-3 verkar ha en stabiliserande effekt på hjärtat. De kan sänka hjärtfrekvensen och hjälpa till att förebygga arytmier (onormal hjärtrytm). Flera vanliga källor till omega-3 är fisk, valnötter, broccoli och edamame (gröna sojabönor som ofta ångas och serveras i baljan).
• Minskning av triglycerider. Omega-3-ämnena DHA och EPA kan sänka dina triglycerider, ett blodfett som är kopplat till hjärtsjukdomar. Prata med din läkare innan du tar omega-3-tillskott, eftersom vissa typer kan förvärra ditt "dåliga" kolesterol. Du kan också sänka triglyceridnivåerna genom att motionera, dricka mindre alkohol och minska på sötsaker och bearbetade kolhydrater som vitt bröd och vitt ris.
• Barnets utveckling. DHA verkar vara viktigt för den visuella och neurologiska utvecklingen hos spädbarn.
• En kost med hög halt av omega-3 minskar inflammation, en viktig komponent i astma. Men det behövs fler studier för att visa om fiskoljetillskott förbättrar lungfunktionen eller minskar mängden läkemedel som en person behöver för att kontrollera sjukdomen.
• Vissa studier visar att fiskolja kan minska symptomen på ADHD hos vissa barn och förbättra deras mentala färdigheter, som tänkande, minnesförmåga och inlärning. Men det behövs mer forskning på detta område, och omega-3-tillskott bör inte användas som primär behandling.
• Alzheimers sjukdom och demens. Viss forskning tyder på att omega-3 kan bidra till att skydda mot Alzheimers sjukdom och demens och ha en positiv effekt på den gradvisa minnesförlust som är kopplad till åldrandet. Men det är inte säkert ännu.

Var kan man få omega-3?

När det är möjligt bör du försöka få omega-3-fettsyror från livsmedel snarare än från kosttillskott. Sträva efter att äta icke-friterad, fet fisk med hög halt av DHA- och EPA omega-3-fettsyror minst två gånger i veckan.

Dessa inkluderar:

• Ansjovis
• Bluefish
• Sill
• Makrill
• Marlin
• Orange roughy
• Lax
• Sardiner
• Stör
• Öring
• Tonfisk

Även om det är bra att äta mer fet fisk är det troligt att vissa fiskar innehåller högre halter av kvicksilver, polyklorerade bifenyler (PCB) eller andra gifter. Till dessa hör makrill, vild svärdfisk, tegelfisk och haj. Ytterligare fiskar med hög kvicksilverhalt är marlin, orange roughy och storögd tonfisk.

Fiskar som vild öring och vild lax är säkrare.

Goda livsmedelskällor för ALA är:

• Valnötter
• Linfrö och linfröolja
• Rapsolja
• Sojaolja
• Chiafrön

Även om livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror har hälsofördelar kan vissa livsmedel - som oljor och nötter - vara kaloririka. Ät dem därför med måtta.

Vegetariska källor till omega-3-fettsyror

Om du inte äter fisk eller fiskolja kan du få en dos DHA från algtillskott. Alger som odlas kommersiellt anses i allmänhet vara säkra, även om blågröna alger i naturen kan innehålla gifter. Vegetarianer kan också få ALA-versionen av omega-3 från livsmedel som rapsolja, linfrö, valnötter, broccoli och spenat - eller produkter berikade med omega-3.

Bör du ta omega-3-tillskott?

Fiskolja innehåller både EPA och DHA. Algolja har DHA och kan vara ett bra alternativ för personer som inte äter fisk.

Prata med din läkare om att ta ett tillskott först. De kan ha specifika rekommendationer eller varningar, beroende på din hälsa och de andra läkemedel du tar.

Det finns också omega-3-recept tillgängliga. Epanova, Lovaza, Omtryg och Vascepa innehåller DHA/EPA och rekommenderas för vuxna med triglycerider på 500 mg/dL eller mer. Till skillnad från fiskoljetillskott är dessa läkemedel godkända och övervakade för kvalitet och säkerhet av FDA för specifik användning.

Vissa personer med hjärtsjukdom kan rekommenderas att ta 1 gram (1 000 milligram) dagligen av en kombination DHA/EPA från fiskolja.

Personer med andra hälsotillstånd kan ta doser på upp till 4 gram per dag.

Men om du har kardiovaskulär sjukdom (hjärta och blodkärl) och höga nivåer av triglycerider kan omega-3-tillskott öka risken för förmaksflimmer. Förmaksflimmer är den vanligaste typen av felaktig hjärtrytm (hjärtarytmi).

Därför är det så viktigt att du pratar med din läkare innan du tar omega-3-tillskott, särskilt om du tar andra mediciner eller om du har hälsoproblem.

De vanligaste biverkningarna av fiskolja är matsmältningsbesvär och gaser. Att skaffa ett tillskott med ett överdrag kan hjälpa.

Omega-3-tillskott (DHA/EPA) kan göra blödningar mer sannolika. Om du har en blödningssjukdom - eller tar läkemedel som kan öka blödningen, som apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), klopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin) och vissa NSAID-preparat - prata med en läkare innan du använder några omega-3-tillskott.

Källor:

1. FDA.
2. American Heart Association: "Fish, Levels of Mercury and Omega-3 fatty acids."
3. Ronald Glick, MD, medical director, Center for Integrative Medicine, University of Pittsburgh Medical Center.
4. Erminia M. Guarneri, MD, cardiologist; founder, Scripps Center for Integrative Medicine, Scripps Health, La Jolla, CA; president, American Board of Integrative Holistic Medicine; founder, Guarneri Integrative Health at Pacific Pearl La Jolla; author, The Heart Speaks.
5. Harvard School of Public Health.
6. David C. Leopold, MD, director of integrative medical education, Scripps Center for Integrative Medicine, La Jolla, CA.
7. Natural Medicines Comprehensive Database Monograph: "Fish oil."
8. Natural Standard Patient Monograph: "Omega-3 fatty acids."
9. Gail Underbakke, RD, MS, nutrition coordinator, preventative cardiology program, University of Wisconsin Hospital and Clinics.
10. European Heart Journal: “Omega-3 fatty acids supplementation and risk of atrial fibrillation: an updated meta-analysis of randomized controlled trials.”
11. NIH Office of Dietary Supplements: “Omega-3 Fatty Acids.”