Topp 15 kalciumrika livsmedel

kalciumrika livsmedel

Kalcium är inte bara det mest förekommande mineralet i kroppen utan också mycket viktigt för din hälsa.

Faktum är att det utgör en stor del av dina ben och tänder och spelar en roll för hjärthälsa, muskelfunktion och nervsignalering (1).

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

För de flesta vuxna rekommenderas ett intag av minst 1 000 mg kalcium per dag, även om vissa grupper kräver en högre mängd, bland annat ungdomar, postmenopausala kvinnor och äldre vuxna (2).

Även om mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt har ett särskilt högt kalciuminnehåll finns det många mjölkfria källor till kalcium.

Här är 15 livsmedel som är rika på kalcium, varav många är mjölkfria.

kalciumrika livsmedel

1. Frön

Frön är små näringsmässiga kraftpaket, och många innehåller mycket kalcium, bland annat vallmo-, sesam-, selleri- och chiafrön.

Till exempel innehåller 1 matsked (9 gram) vallmofrön 127 mg kalcium, eller 10 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV) (3).

Frön levererar också protein och hälsosamma fetter. Chiafrön är till exempel rika på växtbaserade omega-3-fettsyror (4).

Sesamfrön innehåller 7 % av det dagliga intaget av kalcium i 1 matsked (9 gram), plus andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (5).

SAMMANFATTNING

Många frön är bra källor till kalcium och levererar även andra viktiga näringsämnen, till exempel protein och hälsosamma fetter. En matsked (9 gram) vallmofrön innehåller 10 % av DV för kalcium, medan en portion sesamfrön innehåller 7 % av DV.

2. Ost

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost har mest, med 242 mg – eller 19 % av DV – per uns (28 gram) (6).

Mjukare ostar tenderar att innehålla mindre. Till exempel ger 1 uns (28 gram) brie endast 52 mg, eller 4 % av det dagliga intaget (7).

Som en bonus absorberar din kropp kalciumet i mejeriprodukter lättare än kalciumet från växtkällor (8).

Ost ger också protein. Höstost innehåller 23 gram protein per kopp (9).

Dessutom har lagrade, hårda ostar naturligt låg laktoshalt, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans (10).

Mejeriprodukter kan ha ytterligare hälsofördelar. En genomgång av 31 studier tyder till exempel på att ett ökat intag av mejeriprodukter kan vara förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar (11).

En annan genomgång visade att regelbunden konsumtion av mjölk och yoghurt var kopplad till en lägre risk för metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes (12).

Tänk dock på att fullfettost kan ha ett högt innehåll av mättat fett och kalorier. Vissa ostar innehåller också mycket natrium, vilket vissa personer kan behöva begränsa.

SAMMANFATTNING

Parmesanost innehåller 19 % av DV för kalcium, medan andra typer som brie levererar cirka 4 %. Trots att det innehåller mycket mättat fett och kalorier kan det minska risken för hjärtsjukdomar att äta mejeriprodukter.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium.

Många typer av yoghurt är också rika på probiotika, en typ av nyttiga bakterier som kan främja immunförsvaret, förbättra hjärthälsan och förbättra näringsupptaget (13).

En kopp (245 gram) naturell yoghurt innehåller 23 % av det dagliga intaget av kalcium samt en rejäl dos fosfor, kalium och vitaminerna B2 och B12 (14).

Fettsnål yoghurt kan ha ännu högre kalciumhalt, med 34 % av DV i 1 kopp (245 gram) (15).

Medan grekisk yoghurt däremot är ett utmärkt sätt att få in extra protein i kosten, levererar den mindre kalcium än vanlig yoghurt (16).

Förutom att ge ett brett utbud av näringsämnen visar viss forskning också att regelbunden konsumtion av yoghurt kan vara kopplad till en lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (17, 18).

SAMMANFATTNING

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium och ger upp till 34 % av DV i 1 kopp (245 gram). Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Sardiner och lax på burk

Sardiner och konserverad lax är fulla av kalcium tack vare deras ätbara ben.

En burk sardiner på 92 gram (3,75 oz) innehåller 27 % av DV, och 85 gram (3 oz) konserverad lax med ben innehåller 19 % (19, 20).

Dessa oljiga fiskar ger också högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror, som kan stödja hälsan i ditt hjärta, din hjärna och din hud (21, 22).

Fisk och skaldjur kan visserligen innehålla kvicksilver, men mindre fiskar som sardiner har låga halter. Dessutom har både sardiner och lax höga halter av selen, ett mineral som kan förebygga och vända kvicksilverförgiftning (23).

SAMMANFATTNING

Sardiner och konserverad lax är exceptionellt näringsrika val. En burk sardiner ger dig 27 % av det dagliga intaget av kalcium, medan 85 gram konserverad lax ger dig 19 % av det dagliga intaget av kalcium.

5. Bönor och linser

Bönor och linser har ett högt innehåll av fibrer, protein och mikronäringsämnen, inklusive järn, zink, folat, magnesium och kalium.

Vissa sorter har också ordentliga mängder kalcium, bland annat vingade bönor, som ger 244 mg, eller 19 % av DV, i en enda kokt kopp (172 gram) (24).

Vita bönor är också en bra källa, med 1 kopp (179 gram) kokta vita bönor som ger 12 % av det dagliga intaget. Andra sorters bönor och linser innehåller mindre, från cirka 3-4 % av DV per kopp (175 gram) (25, 26, 27).

Intressant nog tillskrivs bönor många av de hälsofördelar som förknippas med växtbaserad kost. Faktum är att forskning tyder på att bönor kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (28).

SAMMANFATTNING

Bönor är mycket näringsrika. En kopp (172 gram) kokta wingbönor ger 19 % av DV för kalcium, medan andra sorter ger cirka 3-12 % för samma portionsstorlek.

6. Mandlar

Av alla nötter är mandlar bland de med högst kalciuminnehåll. Bara 1 uns (28 gram) mandel, eller cirka 23 nötter, ger 6 % av DV (29).

Mandlar ger också 3,5 gram fibrer per uns (28 gram) samt hälsosamma fetter och protein. Dessutom är de en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan också bidra till att sänka blodtrycket, kroppsfettet och flera andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (30).

SAMMANFATTNING

Mandlar är rika på näringsämnen som hälsosamma fetter, protein och magnesium. Ett uns (28 gram) mandel, eller 23 nötter, ger 6 % av DV för kalcium.

kalciumrika livsmedel

7. Vassleprotein

Vassle är en typ av protein som finns i mjölk och som har studerats väl för sina potentiella hälsofördelar (31).

Det är också en utmärkt proteinkälla och fullt av snabbt smälta aminosyror som bidrar till att främja muskeltillväxt och återhämtning (32).

Intressant nog har vissa studier till och med kopplat vasslerika dieter till ökad viktnedgång och förbättrad blodsockerhantering (33).

Vassle är också exceptionellt rik på kalcium – en skopa vassleproteinpulverisolat på 33 gram (1,2 oz) innehåller cirka 160 mg, eller 12 % av DV (34).

Vilket proteinpulver är bäst?

Healthline granskade de bästa proteinpulvren och gav våra tips på det bästa av varje – inklusive kalciumrikt vassleprotein.

SAMMANFATTNING

Vassleprotein är en exceptionellt hälsosam proteinkälla och innehåller cirka 12 % av DV för kalcium i varje skopa på 33 gram (1,2 oz).

8. Bladgrönsaker

Bladgrönsaker är otroligt hälsosamma och många av dem innehåller mycket kalcium, bland annat kålgrönsaker, spenat och grönkål.

Till exempel innehåller 1 kopp (190 gram) kokt kålgröna 268 mg kalcium, eller cirka 21 % av den mängd som du behöver på en dag (35).

Observera att vissa sorter, till exempel spenat, har ett högt innehåll av oxalater, vilket är naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium och försämrar dess absorption (36).

Även om spenat är rik på kalcium absorberas det därför inte lika bra som andra kalciumrika grönsorter som har låg halt av oxalater, till exempel grönkål och kålgrönsaker.

SAMMANFATTNING

Vissa bladgrönsaker är rika på kalcium, bland annat kålgrönsaker, som innehåller 21 % av DV i varje kokt kopp (190 gram). Vissa bladgrönsaker innehåller dock oxalater som kan minska upptaget av kalcium.

9. Rabarber

Rabarber är rik på fibrer, K-vitamin, kalcium och mindre mängder av andra vitaminer och mineraler.

Den innehåller också prebiotiska fibrer, en typ av fibrer som kan främja tillväxten av friska bakterier i tarmen (37).

Precis som spenat innehåller rabarber mycket oxalater, så mycket av kalciumet absorberas inte. Faktum är att en studie visade att din kropp endast kan absorbera cirka 5 % av det kalcium som finns i rabarber (38).

Å andra sidan, även om du bara absorberar en liten mängd är rabarber fortfarande en kalciumkälla, med 105 mg kalcium per kopp (122 gram) rå rabarber, eller cirka 8 % av DV (39).

SAMMANFATTNING

Rabarber är rik på fibrer, K-vitamin och andra näringsämnen. Den innehåller också kalcium, även om endast en liten mängd tas upp av kroppen.

10. Berikade livsmedel

Berikade livsmedel som spannmål kan göra det lättare att tillgodose ditt dagliga kalciumbehov.

Faktum är att vissa typer av flingor kan leverera upp till 1 000 mg (100 % av DV) per portion – och det är innan mjölk tillsätts (40).

Tänk dock på att din kropp inte kan ta upp allt kalcium på en gång, och det är bäst att sprida intaget över hela dagen.

Mjöl och majsmjöl kan också vara berikade med kalcium. Det är därför som vissa bröd, tortillas och kex innehåller höga halter (41, 42).

SAMMANFATTNING

Spannmålsbaserade livsmedel är ofta berikade med kalcium, inklusive vissa frukostflingor, tortillas, bröd och kex.

11. Amarant

Amarant är ett mycket näringsrikt pseudokorn.

Den är en bra källa till folat och har ett mycket högt innehåll av vissa mineraler, bland annat mangan, magnesium, fosfor och järn.

En kopp (246 gram) kokta amarantkorn ger 116 mg kalcium, eller 9 % av DV (43).

Amarantblad innehåller ännu mer, med 21 % av DV för kalcium per kokt kopp (132 gram), tillsammans med en god mängd vitamin A och C (44).

SAMMANFATTNING

Frön och blad av amarant är mycket näringsrika. En kopp (246 gram) kokt amarant ger 9 % av kalciumvärdet, medan bladen ger 21 % per kopp (132 gram).

12. Edamame och tofu

Edamamebönor är unga sojabönor som ofta säljs medan de fortfarande är inkapslade i baljan.

En kopp (155 gram) kokt edamame innehåller 8 % av det dagliga kalciuminnehållet. Det är också en bra proteinkälla och ger hela den dagliga mängden folat i en enda portion (45).

Tofu som har beretts med kalcium innehåller också exceptionellt höga mängder, med över 66 % av DV för kalcium i bara en halv kopp (126 gram) (46).

SAMMANFATTNING

Tofu och edamame är båda rika på kalcium. Bara en halv kopp (126 gram) tofu som är beredd med kalcium innehåller 66 % av det dagliga intaget, medan 1 kopp (155 gram) kokt edamame innehåller 8 %.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk kan du fortfarande få kalcium från många berikade, mjölkfria drycker.

En kopp (237 mL) berikad sojamjölk innehåller 23 % av DV.

Dessutom gör dess 6 gram protein den till den mjölk utan mjölkprodukter som näringsmässigt är mest lik komjölk (47).

Andra typer av nöt- och fröbaserad mjölk kan vara berikade med ännu högre halter.

Berikning är dock inte bara för mjölkfria mjölksorter. Apelsinjuice kan till exempel också berikas och ge så mycket som 27 % av DV per kopp (237 ml) (48).

SAMMANFATTNING

Mjölk utan mjölkprodukter och apelsinjuice kan berikas med kalcium. Till exempel kan 1 kopp (237 mL) berikad apelsinjuice innehålla 27 % av DV, medan samma portion berikad sojamjölk innehåller 23 %.

14. Fikon

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer.

De innehåller också mer kalcium än andra torkade frukter. Torkade fikon ger faktiskt 5 % av DV för kalcium i en portion på 40 gram (1,4 oz) (49).

Dessutom ger fikon en bra mängd kalium och K-vitamin, två mikronäringsämnen som är viktiga för benhälsan (50, 51).

SAMMANFATTNING

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. En portion på 40 gram innehåller 5 % av det dagliga behovet av detta mineral.

15. Mjölk

Mjölk är en av de bästa och mest allmänt tillgängliga källorna till kalcium som finns.

En kopp (237 ml) komjölk innehåller 306-325 mg, beroende på om det är hel- eller fettfri mjölk. Kalciumet i mjölkprodukter absorberas också mycket bra (52, 53).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, A-vitamin och D-vitamin.

Getmjölk är en annan utmärkt kalciumkälla som ger 327 mg per kopp (237 ml) (54).

SAMMANFATTNING

Mjölk är en utmärkt källa till kalcium som absorberas väl av kroppen. En kopp (237 mL) mjölk ger 24-25 % av DV för detta mineral.

Slutsats

Kalcium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll för många aspekter av hälsan.

Även om mejeriprodukter tenderar att innehålla de högsta mängderna av detta mineral finns det gott om andra bra källor, varav många är växtbaserade.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171247/nutrients
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549924/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172182/nutrients
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7318541/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34066690/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28327514/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615384/
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175175/nutrients
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27116240
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124976/
  24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172453/nutrients
  25. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients
  26. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
  27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29113066/
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070284/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924180/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620107/
  34. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991822/nutrients
  35. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170407/nutrients
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459305/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25931256
  38. https://pubs.rsc.org/en/content/chapterhtml/2015/bk9781849738873-00003?isbn=978-1-84973-887-3
  39. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1633441/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169754/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168925/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169202/nutrients
  45. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  47. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169920/nutrients
  49. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102632/nutrients
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093633/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/
  52. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
  53. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746776/nutrients
  54. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171278/nutrients

Kalcium – Fördelar och källor till kalcium

kalcium

Kalcium är ett näringsämne som alla levande organismer behöver, inklusive människor. Det är det mest rikliga mineralet i kroppen och det är viktigt för benhälsan.

Människor behöver kalcium för att bygga upp och bibehålla starka ben, och 99% av kroppens kalcium finns i ben och tänder. Det är också nödvändigt för att upprätthålla en sund kommunikation mellan hjärnan och andra delar av kroppen. Det spelar en roll för muskelrörelser och kardiovaskulära funktioner.

Kalcium finns naturligt i många livsmedel och livsmedelstillverkare tillsätter det i vissa produkter. Det finns också tillägg att köpa.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Vid sidan av kalcium behöver människor även D-vitamin, eftersom detta vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. D-vitamin kommer från fiskolja, berikade mejeriprodukter och exponering för solljus.

Den här artikeln tar upp varför kroppen behöver kalcium, vilka livsmedel som är rika på kalcium, vad som händer om kroppen inte får tillräckligt med kalcium samt för- och nackdelar med att ta tillskott.

kalcium

Varför vi behöver kalcium

Kalcium spelar olika roller i kroppen. Dessa inkluderar bland annat följande:

Benhälsa

Omkring 99 % av kalciumet i människokroppen finns i benen och tänderna. Kalcium är viktigt för utveckling, tillväxt och underhåll av ben.

När barn växer bidrar kalcium till utvecklingen av deras ben. När en person slutar växa fortsätter kalcium att bidra till att upprätthålla benen och bromsa förlusten av bentäthet, vilket är en naturlig del av åldrandeprocessen.

Kvinnor som redan har upplevt klimakteriet kan förlora bentäthet i högre grad än män eller yngre personer. De har en högre risk att utveckla osteoporos, och en läkare kan rekommendera kalciumtillskott.

Muskelkontraktion

Kalcium hjälper till att reglera muskelkontraktion. När en nerv stimulerar en muskel frigör kroppen kalcium. Kalciumet hjälper proteinerna i muskeln att utföra kontraktionsarbetet.

När kroppen pumpar ut kalciumet ur muskeln slappnar muskeln av.

Kardiovaskulärt system

Kalcium spelar en viktig roll för blodkoagulationen. Processen för koagulering är komplex och består av ett antal steg. Dessa involverar en rad kemikalier, däribland kalcium.

Kalciums roll i muskelfunktionen omfattar upprätthåller hjärtmuskelns verkan. Kalcium slappnar av den glatta muskulaturen som omger blodkärlen. Olika studier har visat på ett möjligt samband mellan hög konsumtion av kalcium och lägre blodtryck.

D-vitamin är också viktigt för benhälsan och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Ta reda på mer om D-vitamin och varför vi behöver det.

Andra roller

Kalcium är en kofaktor för många enzymer. Utan kalcium kan vissa viktiga enzymer inte fungera effektivt.

Studier har också visat att konsumtion av tillräckligt med kalcium kan leda till:

  • En lägre risk för att utveckla tillstånd med högt blodtryck under graviditeten.
  • Lägre blodtryck hos unga människor
  • Lägre blodtryck hos personer vars mödrar åt tillräckligt med kalcium under graviditeten.
  • Förbättrade kolesterolvärden.
  • Lägre risk för kolorektala adenom, en typ av icke-cancerartad tumör.

Kalciumrika livsmedel

Människor kan få kalcium från en rad olika livsmedel och drycker.

Följande är bra källor:

  • Mjölk
  • Berikade mjölkalternativ, t.ex. sojamjölk.
  • Sardiner och lax
  • Ost
  • Tofu
  • Gröna bladgrönsaker, t.ex. broccoli, rovor, vattenkrasse och grönkål.
  • Många berikade frukostflingor.
  • Berikade fruktjuicer.
  • Nötter och frön, särskilt mandel, sesam och chia.
  • Baljväxter och spannmål.
  • Majsmjöl och tortillas av majs.

Vissa mörkgröna grönsaker, som spenat, innehåller kalcium. De innehåller dock också höga halter av oxalsyra. Oxalsyra minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium, enligt studier.

Hur mycket behöver jag?

Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) behöver människor följande mängder kalcium:

  • 0-6 månader: 200 milligram (mg)
  • 7-12 månader: 260 mg (7 månader)
  • 1-3 år: 700 mg
  • 4-8 år: 1 000 mg
  • 9-18 år: 1 300 mg
  • 19-50 år: 1 000 mg
  • 51-70 år: 1 000 mg för män och 1 200 mg för kvinnor.
  • 71 år och äldre: 1 200 mg.
  • Gravida och ammande kvinnor behöver 1 000-1 300 mg beroende på ålder.

En läkare kan rekommendera ytterligare kalcium för personer som:

  • Har börjat klimakteriet
  • Slutar menstruera på grund av anorexia nervosa eller överdriven motion.
  • Har laktosintolerans eller komjölkallergi
  • Följer en vegansk kost
  • Brist på kalcium

Följande tillstånd eller levnadsvanor kan leda till låga kalciumnivåer, även kallat hypokalcemi:

  • Bulimi, anorexi och vissa andra ätstörningar.
  • Kvicksilverexponering
  • Överkonsumtion av magnesium.
  • Långvarig användning av laxermedel.
  • Långvarig användning av vissa läkemedel, t.ex. kemoterapi eller kortikosteroider.
  • Chelateringsbehandling vid exponering för metaller.
  • Brist på bisköldkörtelhormon.
  • Personer som äter mycket protein eller natrium kan utsöndra kalcium.
  • Vissa cancerformer
  • Hög konsumtion av koffein, läsk eller alkohol.
  • Vissa sjukdomar, t.ex. celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom och vissa andra matsmältningssjukdomar.
  • Vissa kirurgiska ingrepp, inklusive avlägsnande av magsäcken.
  • Njursvikt
  • Bukspottkörtelinflammation
  • D-vitaminbrist
  • fosfatbrist

Kroppen eliminerar en del kalcium i svett, urin och avföring. Livsmedel och aktiviteter som främjar dessa funktioner kan minska kalciumnivåerna i kroppen.

kalcium

Kalciumtillskott

En läkare kan rekommendera kalciumtillskott för personer som har kalciumbrist.

Personer som använder kalciumtillskott bör:

  • Först kontrollera med sin läkare om de behöver tillskott.
  • Följa den dosering som läkaren rekommenderar
  • Ta tillskottet tillsammans med mat för bästa absorption och för att minimera eventuella biverkningar.
  • Konsumera tillskotten med jämna mellanrum, vanligtvis två eller tre gånger om dagen.

Enligt ODS tar cirka 43 % av alla vuxna i USA kalciumtillskott, varav 70 % av de äldre kvinnorna. Genom att ta tillskott kan man öka det dagliga kalciumintaget med i genomsnitt cirka 300 mg kalcium per dag.

Många kalciumtillskott innehåller också D-vitamin. D-vitamin uppmuntrar syntesen av proteiner i kroppen och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Magnesium spelar också en roll för att stärka benen, och kalciumtillskott kan också innehålla magnesium.

Typer av tillskott

Det finns olika typer av kosttillskott. En läkare kan rekommendera det bästa alternativet. Detta beror på individens behov och preferenser, eventuella medicinska tillstånd som de har och om de tar några mediciner.

Elementärt kalcium är det rena mineralet, men kalcium i sin naturliga form förekommer tillsammans med andra föreningar.

Kosttillskott kan innehålla olika proportioner av kalciumföreningar och elementärt kalcium. Till exempel:

  • Kalciumkarbonat: Detta innehåller 40 % elementärt kalcium. Denna typ är allmänt tillgänglig och den är relativt billig och praktisk. En person bör ta det tillsammans med mat, eftersom magsyra hjälper kroppen att absorbera det.
  • Kalciumlaktat: Denna innehåller 13 % elementärt kalcium.
  • Kalciumglukonat: Innehåller 9 % elementärt kalcium.
  • Kalciumcitrat: Innehåller 21 % elementärt kalcium. En person kan ta det med eller utan mat. Det är användbart för personer med inflammatorisk tarmsjukdom, achlorhydri och vissa absorptionsstörningar.

Risker med kosttillskott

Forskningen har funnit motstridiga bevis för fördelarna och nackdelarna med användning av kosttillskott.

De flesta experter är överens om att det är bättre att få näringsämnen från naturliga livsmedelskällor, även om det ibland inte är möjligt att få i sig tillräckligt på detta sätt.

Vissa studier har dock antytt att kalciumtillskott kan vara farligt.

Biverkningar

Vissa personer rapporterar gastrointestinala symtom, såsom uppblåsthet, förstoppning, gaser eller en kombination av alla tre när de använder kalciumtillskott.

Kalciumcitrat har vanligtvis färre och mindre uttalade biverkningar än kalciumkarbonat. Att ta tillskotten med mat eller sprida intaget över hela dagen kan bidra till att minska förekomsten eller intensiteten av biverkningarna.

Komplikationer

Mycket höga nivåer av kalcium kan leda till:

  • Njurproblem
  • Förkalkning av mjuka vävnader och blodkärl.
  • Njursten
  • Förstoppning

Även om höga kalciumnivåer på grund av att man tar för många kosttillskott kan orsaka dessa allvarliga biverkningar är de enligt ODS mer sannolikt resultatet av cancer och sköldkörtelproblem.

Möjliga komplikationer

Tidigare studier har gett upphov till farhågor om att intag av kalciumtillskott kan öka risken of:

  • Njursten
  • En minskad absorption av järn.
  • En högre risk för hjärtattack

Nyare studier har dock antytt att dessa farhågor kan vara ogrundade.

Kalcium kan interagera med vissa läkemedel. Experter ger följande rekommendationer:

Ta kalciumtillskott separat från vissa antibiotika.

Undvik att ta tillskott när du tar kalciumkanalblockerare, som är en vanlig typ av läkemedel för att sänka blodtrycket.

Ta med dig

Kalcium är viktigt för att bygga upp och bibehålla friska ben och tänder. Bland andra roller kan det också hjälpa till att hantera blodtrycket.

Det är bäst att få i sig tillräckligt med kalcium genom kostkällor, till exempel mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och tofu. En läkare kan dock rekommendera tillskott för vissa personer.

På grund av individuella skillnader i behov rekommenderar experter inte kalciumtillskott för alla. Den som överväger att ta tillskott bör be sin vårdgivare om råd.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. Brogren, M., et al. (2003). Bioavailability of soluble oxalate from spinach eaten with and without milk products. 
    http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/12/2/219.pdf
  2. Calcium: Fact sheet for health professionals. (2019).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
  4. Li, K. et al. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: A review of calcium intake on human health.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/