Berberine är en naturlig förening som utvinns från olika växter, inklusive Berberis aristata, Berberis vulgaris och Coptis chinensis. Det har visat sig ha många hälsofördelar och har använts i traditionell medicin i århundraden. I denna artikel kommer vi att titta på fördelarna med Berberine och hur det kan hjälpa dig att förbättra din hälsa.
Vad är Berberine?
Berberine är en alkaloid förening som finns i vissa växter, inklusive Barberry (Berberis vulgaris), Goldenseal (Hydrastis canadensis) och Oregon grape (Mahonia aquifolium). Det har länge använts inom traditionell kinesisk medicin och ayurveda för att behandla olika hälsotillstånd.
Fördelar med Berberine
Berberine har visat sig ha flera hälsofördelar, inklusive:
Blodsockerbalans
Berberine har visat sig ha en effektiv roll i att balansera blodsockernivåerna. Det fungerar genom att aktivera AMPK (AMP-aktiverad protein-kinas), vilket hjälper till att öka upptaget av socker i cellerna och minska produktionen av glukos i levern.
En studie från 2008 visade att Berberine var lika effektivt som metformin, ett vanligt föreskrivet läkemedel för typ 2 diabetes, i att sänka blodsockret. Ytterligare en studie från 2015 visade att Berberine var effektivt i att sänka HbA1c-nivåerna hos personer med typ 2 diabetes.
Hjärt-kärlhälsa
Berberine kan också hjälpa till att förbättra hjärt-kärlhälsan. Det fungerar genom att sänka kolesterolnivåerna, särskilt LDL-kolesterol, och minska inflammation i blodkärlen.
En studie från 2015 visade att Berberine var effektivt i att minska LDL-kolesterol och triglyceridnivåerna hos personer med höga nivåer av dessa blodfetter. Ytterligare en studie från 2018 visade att Berberine kan hjälpa till att förbättra kärlfunktionen och minska inflammation i kärlväggarna.
Viktminskning
Berberine kan också hjälpa till att främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Det kan också hjälpa till att minska inflammation i fettvävnad.
En studie från 2012 visade att Berberine var effektivt i att minska kroppsvikt och fettmassa hos personer med metabolt syndrom. Ytterligre en studie från 2015 visade att Berberine var effektivt i att minska midjemåttet och kroppsfettet hos personer med övervikt.
Dr Michael Murray, en ledande auktoritet inom naturlig medicin, säger att ”Berberine har blivit en av de mest lovande naturliga produkterna för att stödja en sund metabolism och balansera blodsockret”. Han noterar också att Berberine är ”en av de mest dokumenterade naturliga produkterna för att sänka kolesterolnivåerna”.
Dr Mark Hyman, en funktionell medicinläkare, rekommenderar också Berberine för att stödja blodsockerbalans och hjärt-kärlhälsa.
Vanliga frågor om Berberine
1. Vad är Berberine?
Berberine är en alkaloid förening som finns i vissa växter, inklusive Barberry (Berberis vulgaris), Goldenseal (Hydrastis canadensis) och Oregon grape (Mahonia aquifolium).
2. Vad är fördelarna med att ta Berberine?
Berberine har visat sig ha flera hälsofördelar, inklusive blodsockerbalans, hjärt-kärlhälsa och viktminskning.
3. Kan Berberine hjälpa till att sänka blodsockret?
Ja, Berberine kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna genom att aktivera AMPK, vilket hjälper till att öka upptaget av socker i cellerna och minska produktionen av glukos i levern.
4. Kan Berberine hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna?
Ja, Berberine kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, särskilt LDL-kolesterol, och minska inflammation i blodkärlen.
5. Kan Berberine hjälpa till att främja viktminskning?
Ja, Berberine kan hjälpa till att främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Det kan också hjälpa till att minska inflammation i fettvävnad.
6. Är det säkert att ta Berberine som kosttillskott?
Berberine har visat sig vara säkert att ta som kosttillskott i doser upp till 1500 mg per dag. Men det är alltid viktigt att rådgöra med en läkare innan du börjar ta något nytt kosttillskott.
7. Vilka är de vanligaste biverkningarna av att ta Berberine?
De vanligaste biverkningarna av att ta Berberine inkluderar matsmältningsbesvär, magont, diarré och förstoppning.
8. Kan Berberine interagera med andra mediciner?
Ja, Berberine kan interagera med vissa mediciner, inklusive blodförtunnande läkemedel och läkemedel för högt blodtryck. Det är viktigt att rådgöra med en läkare innan du börjar ta Berberine om du tar någon medicin.
9. Hur länge ska man ta Berberine?
Det beror på vad du tar Berberine för och dina individuella hälsomål. Det är alltid bäst att rådgöra med en läkare för att avgöra den bästa doseringen och hur länge du bör ta Berberine.
10. Kan gravida kvinnor och ammande mödrar ta Berberine?
Det är bäst att undvika att ta Berberine om du är gravid eller ammande eftersom det inte finns tillräckligt med forskning för att fastställa dess säkerhet i dessa situationer. Det är alltid viktigt att rådgöra med en läkare innan du tar något kosttillskott om du är gravid eller ammar.
Sammanfattning
Berberine är en naturlig förening som utvinns från olika växter och har visat sig ha många hälsofördelar. Det kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna, förbättra hjärt-kärlhälsan och främja viktminskning. Dr Michael Murray och Dr Mark Hyman är auktoriteter inom naturlig medicin som rekommenderar Berberine för sina hälsofördelar.
Dextros är en monosackarid, eller enkel socker, som består av en enda glukosmolekyl. Det är en av de tre viktigaste monosackariderna tillsammans med fruktos och galaktos. Dextros är den mest förekommande formen av glukos i naturen och finns i många olika matvaror, inklusive socker, honung, frukt och växtsafter.
Dextros används som en energikälla för kroppen och hjärnan. När vi äter matvaror som innehåller kolhydrater, som dextros, bryts de ned till glukos som kroppen kan använda som bränsle. Glukos är den enda energiform som hjärnan kan använda och det är viktigt att hålla dina blodsockerhalter stabila för att undvika trötthet och minnesproblem.
Dextros, viktigt för kroppen
Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen, och dextros är ingen undantag. När kroppen behöver snabb energi, såsom under fysisk aktivitet, använder den glukos som finns lagrat i levern och musklerna. Detta kallas för glykogen. Om kroppen inte har tillräckligt med glykogen kan den använda dextros från maten vi äter för att få energi.
Dextros är också viktigt för hjärnans funktion. Hjärnan behöver ständigt energi för att kunna fungera optimalt, och den använder glukos som sin primära energikälla. Därför är det viktigt att vi får i oss tillräckligt med kolhydrater, inklusive dextros, för att hjärnan ska kunna fungera på bästa sätt.
Var kan man få i sig dextros?
Dextros finns i en mängd olika matvaror, inklusive:
Socker
Honung
Frukt, särskilt söta frukter som druvor, bananer och mango
Bröd, kakor och andra bakverk
Viss godis och snacks
Det är viktigt att notera att många av dessa matvaror också innehåller höga mängder socker och kan vara högkaloriska. Därför är det viktigt att välja balanserade måltider och ha kontroll på mängden av dessa matvaror man äter.
Hälsofördelar med dextros
Förutom att fungera som en viktig energikälla för kroppen har dextros även visat sig ha vissa hälsofördelar. En studie från 2006 visade att dextros kan hjälpa till att förbättra prestationen hos idrottare under långvarig fysisk ansträngning. En annan studie från 2011 fann att dextros kan hjälpa till att öka koncentrationen och minnesförmågan hos vuxna.
Det är viktigt att notera att de här studierna har gjorts på specifika grupper och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.
Dextros som tillskott
I vissa fall kan det vara lämpligt att ta tillskott av dextros, till exempel för att förbättra prestationen hos idrottare eller för att öka koncentrationen och minnesförmågan. Det är dock viktigt att alltid rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar tillskott av dextros eller andra kosttillskott, särskilt om man har en medicinsk tillstånd eller tar mediciner.
10 vanliga frågor & svar om dextros
1. Vad är dextros?
Dextros är en form av glukos, en slags socker som finns naturligt i växter och används som energikälla i kroppen. Dextros är en så kallad monosackarid, vilket innebär att den består av en enda sockerenhet.
2. Vad används dextros för?
Dextros används främst som läkemedel för att öka blodsockernivån hos personer med hypoglykemi, eller lågt blodsocker. Dextros kan också användas som energikälla för att öka prestationsförmågan hos vältränade idrottare, eller som en del av intravenösa näringslösningar för sjuka personer som inte kan äta normalt.
3. Kan alla personer använda dextros?
Dextros är säkert att använda för de flesta personer, men det finns vissa grupper som bör vara försiktiga. Personer med diabetes bör exempelvis undvika att äta för mycket dextros eftersom det kan påverka blodsockernivån. Personer med allergier mot sockerbaserade produkter bör också vara försiktiga, eftersom dextros är en sockerart.
4. Hur länge håller dextros i sig?
Dextros håller i sig olika länge beroende på hur det förvaras. Dextrospulver kan förvaras i rumstemperatur i upp till ett år, medan dextroslösningar kan hålla sig i upp till 24 timmar om de förvaras i kylskåp. Det är viktigt att följa eventuella förvaringsanvisningar för att säkerställa att dextrosen är säker att använda.
5. Kan man äta för mycket dextros?
Det är möjligt att äta för mycket dextros, särskilt om man redan har högt blodsocker eller diabetes. Överdriven användning av dextros kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och övervikt. Det är därför viktigt att använda dextros med måtta och följa eventuella doseringar och anvisningar från läkare eller annan hälsovårdspersonal.
6. Kan dextros påverka blodtrycket?
Det finns inga direkta bevis för att dextros kan påverka blodtrycket i sig. Viss forskning har dock visat att höga blodsockerhalter kan öka risken för högt blodtryck, så personer med risk för högt blodtryck bör vara försiktiga med att äta för mycket socker, inklusive dextros. Det är alltid en bra idé att hålla blodsockerhalterna under kontroll genom att äta hälsosamma, balanserade måltider och motionera regelbundet.
7. Kan dextros användas för att bota diabetes?
Dextros är inte ett läkemedel mot diabetes och kan inte bota sjukdomen. Det kan dock användas som ett kortvarigt sätt att öka blodsockernivån hos personer med hypoglykemi, eller lågt blodsocker, som kan uppstå hos personer med diabetes.
8. Kan dextros användas för att få en person att må bättre när man är sjuk?
Dextros kan i vissa fall användas som en del av intravenösa näringslösningar för att ge energi och näring till sjuka personer som inte kan äta normalt. Det är dock viktigt att komma ihåg att dextros inte kan bota sjukdomar och att det bör användas som ett komplement till annan behandling och läkares anvisningar.
9. Kan dextros användas för att gå ner i vikt?
Dextros i sig kan inte hjälpa en person att gå ner i vikt. Det är viktigt att äta en balanserad kost och motionera regelbundet för att uppnå en hälsosam vikt. Dextros kan dock användas som ett kosttillskott för vältränade idrottare som behöver extra energi under hård träning.
10. Finns det några biverkningar av dextros?
Vanligtvis finns det inga allvarliga biverkningar av dextros, men vissa personer kan få magbesvär, huvudvärk eller svettningar efter att ha ätit dextros. Personer med diabetes bör vara försiktiga med att äta för mycket dextros eftersom det kan påverka blodsockernivån.
Sammanfattning
Dextros är en viktig kolhydrat som fungerar som en energikälla för kroppen och hjärnan. Det finns i en mängd olika matvaror, inklusive socker, honung och frukt. Trots att det kan ha vissa hälsofördelar är det viktigt att konsumera dessa matvaror med måtta och att alltid rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar tillskott av dextros eller andra kosttillskott.
Säkerställ att du har tillräckligt med energi under dagen genom att inkludera kolhydrater som dextros i din kost. Dextros finns i en mängd olika matvaror, inklusive socker, honung och frukt, och är en viktig energikälla för kroppen och hjärnan. Det kan även ha vissa hälsofördelar, som att förbättra prestationen hos idrottare under långvarig fysisk ansträngning och öka koncentrationen och minnesförmågan hos vuxna.
Det är viktigt att konsumera dextros med måtta och att alltid rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar tillskott av dextros eller andra kosttillskott. En hälsosam kost som inkluderar en balanserad mängd kolhydrater, proteiner och fett är den bästa strategin för att säkerställa att kroppen får den energi den behöver.
Källor:
Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine. 2006;36(2):117-144.
Takeda A, Kato Y, Takaishi Y, et al. Effect of oral intake of dextrose on human cognition: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutrition Journal. 2011;10:128.
Även om det inte finns någon debatt om aspartams effektivitet för att söta din mat, finns det en hel del förvirring om dess säkerhet och dess effektivitet som hjälpmedel för viktminskning eller blodsockerkontroll för personer med diabetes. Ändå används detta kalorisnåla sötningsmedel i stor utsträckning vid tillverkning av livsmedel och drycker som säljs med märkningen ”diet”, ”låg sockerhalt” eller ”låg kalorihalt”.
I dag är aspartam det mest använda och konsumerade kalorisnåla sötningsmedlet i USA. Men vad är egentligen aspartam och vad är det som driver den pågående debatten om dess säkerhet och effektivitet?
Vad är aspartam?
Aspartam är ett kalorisnålt sötningsmedel – ett ämne som smakar sött men som inte innehåller något naturligt socker eller några kalorier när det används i små mängder. Aspartam, som utvecklades 1965, har testats utförligt av både statligt finansierade och oberoende laboratorier. Just nu kan du hitta det i tusentals livsmedel runt om i världen, även om dess säkerhet fortfarande är ifrågasatt.
Kemiskt sett är aspartam ganska enkelt – tillverkat av två naturligt förekommande aminosyror: asparaginsyra och fenylalanin. Det ser ut som ett fint vitt pulver och är nästan 200 gånger sötare än sackaros – även känt som socker. Även om det faktiskt inte är helt kalorifritt är den mängd aspartam som behövs för att söta mat och dryck till samma nivå som bordssocker mycket liten och ökar inte kalorierna.
Hjälper aspartam till viktminskning?
Aspartams användning som hjälpmedel för viktminskning är mycket omdiskuterad. Den sunda förnuftssynen och den tidiga marknadsföringen trodde att en produkt som sötades som socker men som inte hade lika många kalorier som socker skulle få dig att gå ner i vikt.
Att byta till livsmedel och drycker som innehåller aspartam i stället för socker ledde till framgångsrik viktminskning för vissa, men många andra gick inte ner i vikt, och vissa gick till och med upp i vikt när de använde aspartam för att söta livsmedel och drycker.
Vissa studier har visat att konsumtion av aspartam kan sakta ner ämnesomsättningen, vilket leder till viktökning även om färre kalorier intas. Andra studier visade att detta inte var fallet. Förvirringen fortsatte tills en studie, gjord av Yale 2020, hittade ett svar.
Studien visade att konsumtion av ett kalorisnålt sötningsmedel inte i sig var ansvarig för att bromsa ämnesomsättningen. Men i kombination med andra kolhydrater eller fetter ledde konsumtionen av det sockerfria sötningsmedlet till en betydande minskning av ämnesomsättningen.
I likhet med debatten om aspartams effektivitet som viktminskningsverktyg fortsätter också debatten om dess säkerhet för personer med typ 2-diabetes. Konsumtion av aspartam verkar ha liten eller ingen effekt på dina blodsockernivåer – vilket verkar tyda på att det är ett säkert alternativ för personer med diabetes som är sugna på något sött.
Ytterligare studier har visat att när du äter eller dricker produkter som innehåller aspartam ökar kortisolnivåerna och förändrar aktiviteten hos de mikrober som ansvarar för att bryta ner maten i matsmältningskanalen. Man tror att dessa förändringar kan leda till viktökning och insulinresistens – vilket båda skulle ha en negativ effekt på blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
Är aspartam säkert?
Förutom debatterna om dess effektivitet när det gäller att hjälpa dig att gå ner i vikt eller reglera dina blodsockernivåer om du har typ II-diabetes, finns det en pågående oro för aspartams negativa effekt på din hälsa. Debatten om aspartas säkerhet tycks dock mest stå mellan vetenskapen och den allmänna opinionen.
Även om det är sant att man i tidiga studier fann vissa bevis för en koppling mellan aspartamkonsumtion och cancer hos råttor, kunde senare studier inte finna någon koppling mellan aspartamkonsumtion och cancer hos icke-mänskliga primater eller människor.
Dessutom har aspartam använts i stor utsträckning över hela världen i över trettio år nu, och inget samband har hittats mellan aspartamkonsumtion och cancer eller någon annan sjukdom eller ohälsa. Trots detta är den allmänna opinionen osäker på denna produkts säkerhet. Detta trots att den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet – efter årtionden av studier och anekdotiska bevis – har ansett att aspartam är säkert för din konsumtion, även i stora mängder.
Vanliga frågor om aspartam
Vad är aspartam?
Aspartam är en konstgjord sötningsmedel som används för att ersätta socker i mat och dryck. Det är en kombination av två aminosyror, fenylalanin och asparaginsyra.
Hur påverkar aspartam kroppen?
Aspartam bryts ner i kroppen till aminosyror och metanol. Dessa ämnen kan sedan metaboliseras vidare och ingår i normala metaboliska processer i kroppen. Det finns inga bevis för att aspartam är skadligt för hälsan vid normal konsumtion.
Är aspartam farligt att konsumera?
Nej, det finns inga bevis för att aspartam är farligt att konsumera vid normala nivåer. Det har genomgått omfattande säkerhetsutvärderingar av myndigheter runt om i världen och har ansetts vara säkert för konsumtion.
Kan aspartam orsaka cancer?
Nej, det finns ingen bevisning som tyder på att aspartam orsakar cancer. Omfattande studier har genomförts på ämnet och de har inte kunnat påvisa en koppling mellan aspartam och cancer.
Är aspartam skadligt för personer med fenylketonuri (PKU)?
Ja, personer med fenylketonuri (PKU) bör undvika aspartam eftersom deras kroppar inte kan bryta ner fenylalanin, en av aminosyrorna som ingår i aspartam. Personer med PKU bör därför följa en strikt diet som utesluter aspartam.
Kan aspartam orsaka huvudvärk?
Det finns en del rapporter om att aspartam kan orsaka huvudvärk hos vissa personer. Dock är det inte klart vad som orsakar huvudvärken och det finns inga bevis för att det är ett vanligt problem eller att det är farligt.
Kan aspartam påverka viktminskning?
Aspartam innehåller inga kalorier och kan därför vara ett hjälpmedel för personer som vill minska sin konsumtion av socker och kalorier. Men aspartam i sig kan inte leda till viktminskning utan det beror på den totala kosten och fysisk aktivitet.
Kan aspartam orsaka diabetes?
Nej, det finns inga bevis för att aspartam orsakar diabetes. Det finns faktiskt studier som visar att aspartam kan vara ett hjälpmedel för personer med diabetes genom att minska deras intag av socker och kalorier.
Vilka livsmedel innehåller aspartam?
Aspartam används i många olika livsmedel och drycker, inklusive läsk, sötade yoghurtar, tuggummi, godis och bakverk. Det finns ofta angivet på produktens ingredienslista om den innehåller aspartam.
Finns det några biverkningar av att konsumera aspartam?
De flesta människor kan konsumera aspartam utan några problem. Men vissa personer kan uppleva biverkningar som huvudvärk, illamående eller andra magproblem. Om du upplever några ovanliga biverkningar efter att ha konsumerat aspartam, bör du tala med din läkare.
Är aspartam säkert för gravida kvinnor och spädbarn?
Ja, aspartam anses vara säkert för gravida kvinnor och spädbarn vid normala nivåer av konsumtion. Men gravida kvinnor och spädbarn bör alltid rådgöra med sin läkare innan de använder någon form av sötningsmedel eller tillskott.
Källa:
BMJ : ”Aspartam och dess effekter på hälsan.”
Cancer Research UK: ”Aspartam och konstgjorda sötningsmedel – hjälper eller hindrar viktminskning?”
Aktuell diabetesrecension : ”Aspartam: bör individer med typ II-diabetes ta det?”
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet: ”Aspartam.”
Mayo Clinic: ”Konstgjorda sötningsmedel: Någon effekt på blodsockret?”
US Department of Health and Human Services: ”Vad är förhållandet mellan aspartamkonsumtion och hälsa?”
YaleNews: ”Yale-studie kan hjälpa till att lösa den bittra debatten om sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll.”
Från lightläsk till sockerfria efterrätter och godis – sockerersättningar finns praktiskt taget överallt idag. En gång i tiden ansågs de vara ett universalmedel för att minska risken för livsmedelsrelaterade hälsoproblem (fetma, diabetes, karies), men i dag har konstgjorda sötningsmedel blivit alltmer granskade av vissa som menar att de kanske inte är så säkra som vi tror.
Typer av sockerersättningsmedel
Termen ”sockerersättning” avser både naturligt söta föreningar som inte är bordsocker (sackaros) och artificiellt syntetiserade sötningsmedel som framställs genom kemisk syntes.
Naturligt söta föreningar inkluderar ämnen som sorbitol som finns i äpplen och majssirap, laktos som finns i mjölk och xylitol som finns i vissa frukter och grönsaker. De är naturligt söta ämnen med varierande sötma.
Artificiellt syntetiserade föreningar kommer inte från naturen och omfattar populära märken som Equal (aspartam), Splenda (sukralos) och Sweet’N Low (sackarin). Stevia, en produkt som ofta anses vara konstgjord, kommer i själva verket från växten Stevia rebaudiana.
Från socker till konstgjorda sötningsmedel
De flesta människor är medvetna om farorna med att äta för mycket socker. Den nuvarande epidemin av fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och njursjukdomar är till stor del ett resultat av de överdrivna mängder sackaros som konsumeras av den genomsnittlige amerikanen. Det är ett tillstånd som hälsovårdare kallar en ”kardiorenal epidemi”, där höga nivåer av hjärt- och njursjukdomar är direkt kopplade till de livsmedel vi äter, inklusive socker.
Som svar på denna epidemi har sockerersättningsmedel marknadsförts aggressivt till allmänheten som ett sätt att bokstavligen ”få kakan och äta den också”. Tyvärr är denna lösning inte så enkel som den låter, och vi har insett att sockerersättningsmedel påverkar våra kroppar på komplexa och ofta motsägelsefulla sätt.
Jämförelse av artificiella sötningsmedel
I en omfattande granskning som genomfördes 2012 hävdade den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA att artificiella sötningsmedel var ”säkra för den allmänna befolkningen under vissa användningsvillkor”. Detta inkluderade rekommendationer om att inte överskrida det acceptabla dagliga intaget (ADI) som myndigheten har beskrivit.
Av de för närvarande godkända sötningsmedlen har FDA genomfört ett batteri av studier för att fastställa vilka eventuella farhågor allmänheten bör ha när det gäller användningen av dem. Av de tre mest populära produkterna:
Aspartam (Equal) var en av de tidigaste massproducerade sockerersättningarna och har under den tiden väckt en hel del kontroverser. Även om det tidigt fanns farhågor om aspartams koppling till leukemi, lymfom och hjärncancer, är det officiella uttalandet idag från både FDA och National Cancer Institute att inget sådant samband har hittats.
Saccharin (Sweet’N Low) rapporterades orsaka blåscancer hos laboratorieråttor, men samma effekt har inte setts hos människor. Dessa tidiga farhågor ledde till att Kanada förbjöd produkten 1977. USA var nära att göra detsamma, men krävde i stället att produkten skulle förses med en varningsetikett. Detta krav upphävdes 2001 efter att forskning från National Toxicology Program hade kommit fram till att sackarin inte har cancerframkallande (cancerframkallande) egenskaper.
Sukralos (Splenda) upptäcktes 1976 och släpptes ut i USA 1998. FDA har genomfört närmare 100 studier och funnit inget känt samband mellan sukralos och vare sig cancer eller hjärtsjukdomar.
Negativa fysiologiska effekter
Det faktum att FDA har ansett att konstgjorda sötningsmedel är säkra för mänsklig konsumtion bör inte innebära att de kan användas ostraffat. Även om konstgjorda sötningsmedel kan efterlikna känslan av socker kan den fysiologiska reaktionen på deras användning ofta vara helt annorlunda.
Normalt är kroppens reaktion på sackaros att minska aptiten och skapa en känsla av mättnad, vilket minskar kaloriintaget. Samma reaktion verkar inte ske med konstgjorda sötningsmedel, vilket undergräver påståendet att de är ”dietprodukter”. Detta fenomen kallas ”kalorikompensation”, vilket innebär att människor ofta fortsätter att äta trots att de inte är hungriga.
Samtidigt kan konstgjorda sötningsmedel utlösa en insulinspik, något som diabetiker kanske inte inser när de äter vissa ”diabetesgodis”. Tillsammans kan dessa effekter ta tillbaka alla de vinster som utlovats till personer som antingen är överviktiga, diabetiker eller lider av kronisk njursjukdom.
År 2012 utfärdade American Heart Association och American Diabetes Association ett uttalande där de båda gav en försiktig nick till konstgjorda sötningsmedel och bekräftade att de ”bör användas på lämpligt sätt” som en del av en välinformerad koststrategi. I uttalandet betonades också risken för kalorikompensation och konsumenterna varnades för att använda sötningsmedel som en ”magisk kula” för att bekämpa fetma och diabetes.
U.S. Food and Drug Administration. ”Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.” Silver Spring, Maryland; updated May 26, 2015.
I det här avsnittet av Medicinska myter diskuterar vi några av de många missförstånden kring ett av de sötaste näringsämnena: socker.
I vår serie Medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.
Under århundradena har detta kristallina sötningsmedel invaderat allas snacks, drycker, magar och sinnen. Det har också orsakat sin beskärda del av kontroverser.
Även om alla är bekanta med socker som begrepp börjar vi med en kort förklaring.
Vad är socker?
Socker är en löslig kolhydrat – en biologisk molekyl som består av kol-, väte- och syreatomer. Andra kolhydrater är bland annat stärkelse och cellulosa, som är en strukturell komponent i växternas cellväggar.
Enkla sockerarter, eller monosackarider, omfattar glukos och fruktos. Granulerat socker är ett sammansatt socker, eller disackarid, känt som sackaros, som består av glukos och fruktos. Under matsmältningen bryter kroppen ner disackarider till monosackarider.
Sockrets kemi förklarar dock inte dess ökända karaktär. Ämnet har fått sitt otäcka rykte för att det smakar gott men är dåligt för vår hälsa om det konsumeras för fritt.
1. Socker är beroendeframkallande
Vissa experter anser att socker är ett beroendeframkallande ämne. Till exempel skriver författarna till en kontroversiell narrativ (1) översikt från 2017:
”Djurdata har visat betydande överlappning mellan konsumtion av tillsatt socker och drogliknande effekter, inklusive bingeing, craving, tolerans, abstinens, korssensibilisering, korstolerans, korsberoende samt belönings- och opioideffekter.”
Den här översynen är dock inriktad på djurstudier. Som författarna till en annan översikt förklarar ”finns det en metodologisk utmaning i översättningen av detta arbete eftersom människor sällan konsumerar socker isolerat”.
Dr Dominic M. Dwyer från Cardiff Universitys School of Psychology förklarar: ”Även om de säkert förekommer hos vissa människor, förekommer beroende-liknande beteenden mot socker och andra livsmedel endast hos en minoritet av överviktiga personer. Vi bör dock komma ihåg att socker kan driva på överkonsumtionen av livsmedel vid sidan av dess beroendeframkallande potential.”
I samma anda skriver professor David Nutt, ordförande för den oberoende vetenskapliga kommittén för narkotika och chef för avdelningen för neuropsykofarmakologi och molekylär avbildning vid Imperial College London:
”Det finns för närvarande inga vetenskapliga bevis för att socker är beroendeframkallande, även om vi vet att socker har psykologiska effekter, bland annat att det skapar njutning, och att dessa med största sannolikhet förmedlas via hjärnans belöningssystem.”
Det är värt att notera att även om hälsoexperter inte klassar socker som ett beroendeframkallande ämne gör det inte socker hälsosamt.
2. Socker gör barn hyperaktiva
Detta är kanske den vanligaste myten som förknippas med socker: att äta godis får barn att springa vilt. Faktum är att det inte finns några vetenskapliga bevis för att socker ökar hyperaktiviteten hos de allra flesta barn.
I en metaanalys från 1995 i JAMA kombinerades till exempel data från 23 experiment i 16 vetenskapliga artiklar. De drog följande slutsats:
”Denna metaanalys av de hittills rapporterade studierna (2) visade att socker (främst sackaros) inte påverkar barns beteende eller kognitiva prestationer.”
Personer med barn kan dock tvivla på sanningen i denna slutsats. För dem som är intresserade av att läsa mer tar vi upp denna myt utförligt i en tidigare utgåva av Medicinska myter.
3. Socker orsakar diabetes
En annan relativt vanlig myt är att socker direkt orsakar diabetes. Det finns dock ingen direkt koppling mellan de två. Förvirringen uppstår kanske för att det finns ett inneboende samband mellan blodsockernivåer och diabetes.
Historien är dock lite mer komplicerad. Övervikt och fetma är riskfaktorer för typ 2-diabetes, och konsumtion av höga sockernivåer ökar faktiskt sannolikheten för att utveckla övervikt eller fetma. Socker är dock inte den direkta orsaken till typ 2-diabetes.
När det gäller typ 1-diabetes spelar kost- och livsstilsfaktorer ingen roll.
4. Undvik frukt när du bantar
Frukt är gott, delvis för att den är söt tack vare naturligt förekommande sockerarter. På grund av deras sockerinnehåll anser vissa att vi bör undvika att äta frukt när vi håller en måttlig vikt.
Detta är en myt. Frukt innehåller en rad hälsosamma föreningar, bland annat en rad olika vitaminer och mineraler samt fibrer.
Fruktkonsumtion är förknippad med hälsofördelar, inklusive minskad dödlighet.
En studie (3) drog slutsatsen att frystorkad mango ”inte påverkar kroppsvikten negativt men ger en positiv effekt på fasteblodsocker”. En annan studie (4) konstaterade att konsumtion av blåbär förbättrade insulinkänsligheten.
Det är dock värt att notera att de två ovan nämnda studierna fick bidrag från National Mango Board respektive United States Highbush Blueberry Council.
Gör vad du vill av detta, men det råder ingen tvekan om att konsumtion av frukt gynnar hälsan. Att ta bort den från vår kost för att minska sockerintaget skulle vara ett misstag.
5. Vi måste eliminera socker från vår kost
Eftersom vi vet att konsumtion av överflödigt socker är dåligt för hälsan är det vettigt att minska vårt intag. Det är dock inte nödvändigt att ta bort det helt från vår kost.
Som vi noterade ovan innehåller frukter socker, och de gynnar hälsan, så att skära bort det från vår kost skulle vara kontraproduktivt.
Som med allt i livet är måttlighet nyckeln. Med det sagt har sötade drycker, som läsk, associationer med flera negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurskador, cellåldrande, höftfrakturer, fetma, typ 2-diabetes, med mera.
Att stryka läsk från vår kost skulle verkligen inte vara någon dålig idé.
6. Socker orsakar cancer
Trots ryktena tror de flesta experter inte att socker direkt orsakar cancer eller ger bränsle åt dess spridning.
Cancerceller delar sig snabbt, vilket innebär att de behöver mycket energi, vilket socker kan ge. Detta är kanske roten till denna myt.
Alla celler behöver dock socker, och cancerceller behöver även andra näringsämnen för att överleva, till exempel aminosyror och fetter, så allt handlar inte om socker. Enligt Cancer Research UK:
”Det finns inga bevis för att en sockerfri kost minskar risken för att få cancer eller ökar chanserna att överleva om du får en diagnos.”
Precis som med diabetes finns det en twist – ökat sockerintag har kopplingar till viktökning, medan övervikt och fetma är kopplade till ökad cancerrisk.
Så även om socker inte direkt orsakar cancer och inte heller bidrar till att den frodas, ökar risken om någon konsumerar stora mängder socker och utvecklar fetma.
Forskare fortsätter att undersöka sambandet mellan cancer och sockerintag. Om det finns kopplingar mellan de två är de sannolikt invecklade. Till exempel skriver American Cancer Society:
”Det finns […] bevis för att ett kostmönster med mycket tillsatt socker påverkar nivåerna av insulin och relaterade hormoner på ett sätt som kan öka risken för vissa cancerformer.”
En studie (5), som innehöll uppgifter från 101 279 deltagare, drog slutsatsen att ”[t]otal sockerintag var förknippat med högre total cancerrisk”, även efter kontroll av flera faktorer, inklusive vikt.
Andra forskare har funnit kopplingar mellan sockerintag och specifika cancerformer, till exempel endometriecancer och tjocktarmscancer. Men för närvarande är kopplingen inte så solid som ryktesspridningen hävdar.
Att ta med dig
Socker är ett ämne som det forskas mycket om. Om man skriver ”sugar health” i Google Scholar får man upp mer än 78 000 resultat enbart från 2020. Det är svårt att navigera i denna mängd innehåll, och som med alla vetenskapliga ämnen finns det meningsskiljaktigheter.
Något att tänka på är att många studier som undersöker sockrets hälsoeffekter får finansiering från livsmedelsindustrin. I en granskning av forskning om läskedryckskonsumtion, näring och hälsa undersöktes resultaten av 88 relevanta studier.
De fann ”tydliga samband” mellan läskedrycksintag, kroppsvikt och medicinska problem.” Talande nog rapporterar de också att ”studier som finansierats av livsmedelsindustrin rapporterade betydligt mindre effekter än studier som inte finansierats av industrin”.
Även om det finns ett antal missförstånd kring socker är vissa saker säkra: även om det kanske inte direkt orsakar diabetes eller cancer är det inte hälsosamt att äta höga sockernivåer. Måttlighet är tyvärr lösningen.
Det är bra att hålla koll på sitt sockerintag, men det kan vara otroligt svårt att tämja sitt sötsug.
Kanske har du redan skurit bort bearbetat socker, men du har inte insett hur mycket socker som finns i frukt. Eller kanske lever du med diabetes och vill veta vilka frukter som har minst inverkan på ditt blodsocker.
Även om frukt också innehåller massor av andra hälsosamma näringsämnen är vissa sorter mer sockerhaltiga än andra.
Lär dig vilka frukter som har lägst sockerhalt så att du kan tillfredsställa ditt sötsug utan att bryta sockerbanken.
1. Citroner (och limefrukter)
Citroner och deras limegrönlika motsvarigheter har ett högt innehåll av C-vitamin och är ganska sura frukter. De innehåller inte mycket socker (endast ett gram eller två per citroneller limeTrusted Source) och är det perfekta tillägget till ett glas vatten för att dämpa aptiten.
2. Hallon
Med endast fem gram- lite mer än en tesked – socker per kopp och massor av fibrer för att hjälpa dig att bli mätt är hallon ett av flera fantastiska bär att göra listan.
3. Jordgubbar
Jordgubbar är förvånansvärt sockerfattiga med tanke på att de smakar så sött och gott. En kopp råa jordgubbar har cirka sju gramsocker, tillsammans med över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.
4. Björnbär
Björnbär har också bara sju gramsocker per kopp. Du behöver inte känna dig skyldig när du snacksar på dessa mörkfärgade bär. Som en bonus är de också rika på antioxidanter samt fibrer.
5. Kiwis
Dessa udda luddiga grönköttiga frukter räknas tekniskt sett också som ett bär. Kiwis (eller kiwifrukter) är rika på C-vitamin och har låg sockerhalt – med bara sex gramper kiwi. Du kan hitta kiwis året runt i livsmedelsbutiken.
En annan citrusfrukt som hamnar på listan är grapefrukt. Även om grapefrukter verkligen inte smakar lika sött som en druva är de en utmärkt frukost med endast nio gramsocker i en halv medelstor grapefrukt.
7. Avokado
Även om avokado inte direkt är det första man tänker på när man tänker på frukt är avokado verkligen frukt, och naturligt låg sockerhalt. En hel rå avokado innehåller endast cirka ett gramsocker. Vad avokado har mycket av är hälsosamma fetter, som hjälper dig att hålla dig mätt.
8. Vattenmelon
Vattenmeloner är den ikoniska sommarfrukten. De kan tyckas vara en godbit, men de är sockerfattiga. En hel kopp tärnad vattenmelon innehåller under 10 gramof sugar. En bonus med att äta vattenmelon är att den också är en bra källa till järn.
9. Cantaloupe
Cantaloupes har sin orange färg att tacka för ett högt innehåll av vitamin A. En kopp av denna läckra melon innehåller mindre än 13 gramof sugar. Detta kan vara lite högre än andra frukter, men tänk på att en 12-unts läskburk innehåller nästan 40 gram socker och mycket lite näringsvärde.
10. Apelsiner
Apelsiner är ett annat bra sätt att njuta av ett sött mellanmål utan alla kalorier och socker, samtidigt som du ökar ditt C-vitaminintag. En typisk naval apelsin har cirka 12 gramsocker per frukt och mindre än 70 kalorier.
11. Persikor
Persikor kan vara otroligt söta, men med mindre än 13gram socker i en medelstor frukt kan de fortfarande anses ha låg sockerhalt för en frukt.
Ta med dig
Dessa 11 frukter med lågt sockerinnehåll innehåller mellan ett och 13 gram socker, men kom ihåg att portionsstorleken gör hela skillnaden.
En portion vattenmelon är bara en kopp, så om du unnar dig tre eller fyra koppar vattenmelon kan du lätt hamna i närheten av en burk med sockerhaltig läsk när det gäller socker.
Naturligtvis innehåller all frukt mycket mer vitaminer, mineraler och fibrer jämfört med sockerhaltiga bearbetade snacks. Fiberrika livsmedel saktar ner matsmältningen, vilket innebär att ditt blodsocker inte kommer att stiga lika snabbt efter att du ätit frukt. Som med de flesta saker i livet är måttlighet nyckeln.
Stevia framhålls ofta som en säker och hälsosam sockerersättning som kan söta upp mat utan de negativa hälsoeffekter som är kopplade till raffinerat socker.
Det förknippas också med flera imponerande hälsofördelar, såsom minskat kaloriintag, blodsockernivåer och risk för håligheter (1, 2, 3).
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Det finns dock vissa farhågor kring stevias säkerhet – särskilt för vissa personer som kan vara mer känsliga för dess effekter.
Den här artikeln undersöker stevias säkerhet för att hjälpa till att avgöra om du bör använda den.
Small coffee cup on plate with stevia extract packet
Vad är stevia?
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som härrör från bladen på steviaväxten (Stevia rebaudiana).
Eftersom det har noll kalorier men är 200 gånger sötare än bordssocker är det ett populärt val för många som vill gå ner i vikt och minska sockerintaget (4).
Detta sötningsmedel har också förknippats med flera hälsofördelar, bland annat lägre blodsocker- och kolesterolnivåer (5, 6).
Kommersiella steviaprodukter varierar dock i kvalitet.
Faktum är att många sorter på marknaden är mycket raffinerade och kombinerade med andra sötningsmedel – som erytritol, dextros och maltodextrin – vilket kan förändra dess potentiella hälsoeffekter.
Samtidigt kan mindre bearbetade former sakna säkerhetsforskning.
Olika former av stevia
Stevia finns i flera varianter, som alla skiljer sig åt i bearbetningsmetod och ingredienser.
Flera populära produkter – till exempel Stevia in the Raw och Truvia – är egentligen steviablandningar, som är en av de mest bearbetade formerna av stevia.
De tillverkas av rebaudiosid A (Reb A) – en typ av raffinerat steviaextrakt – tillsammans med andra sötningsmedel som maltodextrin och erytritol (7).
Under bearbetningen blötläggs bladen i vatten och passerar genom ett filter med alkohol för att isolera Reb A. Senare torkas extraktet, kristalliseras och kombineras med andra sötningsmedel och fyllmedel (1).
Rena extrakt gjorda enbart av Reb A finns också som både vätskor och pulver.
Jämfört med steviablandningar genomgår rena extrakt många av samma bearbetningsmetoder – men kombineras inte med andra sötningsmedel eller sockeralkoholer.
Samtidigt är stevia med gröna blad den minst bearbetade formen. Den tillverkas av hela steviablad som har torkats och malts.
Även om produkten med gröna blad vanligtvis anses vara den renaste formen är den inte lika noggrant studerad som rena extrakt och Reb A. Därför saknas forskning om dess säkerhet.
SAMMANFATTNING
Stevia är ett kalorifri sötningsmedel. Kommersiella sorter är ofta mycket bearbetade och blandade med andra sötningsmedel.
Stevias säkerhet och dosering
Steviolglykosider, som är förädlade extrakt av stevia som Reb A, erkänns som säkra av Food and Drug Administration (FDA), vilket innebär att de kan användas i livsmedelsprodukter och marknadsföras i USA (8).
Å andra sidan är helbladsvarianter och råa steviaextrakt för närvarande inte godkända av FDA för användning i livsmedelsprodukter på grund av bristande forskning (8).
Tillsynsorgan som FDA, Vetenskapliga livsmedelskommittén (SCF) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) definierar det acceptabla dagliga intaget av steviolglykosider som upp till 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) (9).
Stevias säkerhet i vissa befolkningsgrupper
Även om många steviaprodukter generellt sett anses vara säkra, tyder viss forskning på att detta kalorifri sötningsmedel kan påverka vissa människor på olika sätt.
På grund av hälsotillstånd eller ålder kan olika grupper vilja vara särskilt uppmärksamma på sitt intag.
Diabetes
Stevia kan vara till hjälp om du har diabetes – men var försiktig med vilken typ du väljer.
Viss forskning tyder på att stevia kan vara ett säkert och effektivt sätt att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.
Faktum är att en liten studie på 12 personer med detta tillstånd visade att konsumtion av detta sötningsmedel tillsammans med en måltid ledde till större minskningar av blodsockernivåerna jämfört med en kontrollgrupp som fick en lika stor mängd majsstärkelse (2).
På samma sätt noterades i en åttaveckorsstudie på råttor med diabetes att steviaextrakt minskade blodsockernivåerna och hemoglobin A1C – en markör för långsiktig blodsockerkontroll – med över 5 % jämfört med råttor som fick en kontrolldiet (10).
Tänk på att vissa steviablandningar kan innehålla andra typer av sötningsmedel – inklusive dextros och maltodextrin – som kan öka blodsockernivåerna (11, 12).
Att använda dessa produkter med måtta eller välja rent steviaextrakt kan hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer om du har diabetes.
Graviditet
Det finns begränsade bevis för stevias säkerhet under graviditet.
Djurstudier tyder dock på att detta sötningsmedel – i form av steviolglykosider som Reb A – inte har någon negativ inverkan på fertilitet eller graviditetsutfall när det används med måtta (13).
Dessutom anser olika tillsynsmyndigheter att steviolglykosider är säkra för vuxna, även under graviditet (9).
Fortfarande är forskningen om hela steviablad och råa extrakt begränsad.
Under graviditeten är det därför bäst att hålla sig till FDA-godkända produkter som innehåller steviolglykosider snarare än helbladsprodukter eller råa produkter.
Barn
Stevia kan bidra till att minska konsumtionen av tillsatt socker, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för barn.
Enligt American Heart Association (AHA) kan ett högre intag av tillsatt socker öka barns risk för hjärtsjukdomar genom att förändra triglycerid- och kolesterolnivåerna och bidra till viktökning (14).
Att byta ut tillsatt socker mot stevia kan potentiellt minimera dessa risker.
Steviolglykosider som Reb A har godkänts av FDA. Det är dock särskilt viktigt att övervaka intaget hos barn (8).
Detta beror på att det är mycket lättare för barn att nå den acceptabla dagliga gränsen för stevia, som är 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) för både vuxna och barn (9).
Att begränsa ditt barns konsumtion av livsmedel med stevia och andra sötningsmedel, till exempel socker, kan bidra till att förebygga negativa biverkningar och stödja den allmänna hälsan.
SAMMANFATTNING
Steviolglykosider som Reb A är godkända av FDA – medan hela blad och råa extrakt inte är det. Stevia kan påverka vissa grupper annorlunda, bland annat barn, gravida kvinnor och personer med diabetes.
Biverkningar av stevia
Även om stevia i allmänhet anses vara säkert kan stevia orsaka biverkningar hos vissa personer.
I en granskning noterades till exempel att kalorifri sötningsmedel som stevia kan störa koncentrationerna av nyttiga tarmbakterier, som spelar en central roll för sjukdomsförebyggande, matsmältning och immunitet (15, 16, 17).
En annan studie på 893 personer visade att variationer i tarmbakterier kan ha en negativ inverkan på kroppsvikt, triglycerider och nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) – kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar (18).
Viss forskning tyder till och med på att stevia och andra kalorifri sötningsmedel kan leda till att du konsumerar fler kalorier under dagen (19).
En studie på 30 män fastställde till exempel att om man drack en stevia-sötad dryck fick deltagarna att äta mer senare på dagen, jämfört med om man drack en sockersötad dryck (20).
Dessutom upptäckte man i en genomgång av sju studier att rutinmässig konsumtion av kalorifri sötningsmedel som stevia kan bidra till ökad kroppsvikt och midjeomkrets med tiden (21).
Dessutom kan vissa produkter med stevia innehålla sockeralkoholer som sorbitol och xylitol, som är sötningsmedel som ibland förknippas med matsmältningsproblem hos känsliga personer (22).
Stevia kan också sänka blodtrycket och blodsockernivåerna, vilket kan störa mediciner som används för att behandla dessa tillstånd (23).
För bästa resultat ska du moderera ditt intag och överväga att minska konsumtionen om du upplever några negativa biverkningar.
SAMMANFATTNING
Stevia kan störa dina nivåer av hälsosamma tarmbakterier. Motvilligt nog tyder vissa bevis till och med på att det kan öka matintaget och bidra till en högre kroppsvikt med tiden.
Slutsats
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som är kopplat till många fördelar, bland annat lägre blodsockernivåer.
Medan raffinerade extrakt anses vara säkra, saknas forskning om hela blad och råa produkter.
När stevia används med måtta förknippas det med få biverkningar och kan vara ett bra substitut för raffinerat socker.
Tänk på att mer forskning om detta sötningsmedel behövs.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Det mesta av detta är gömt i bearbetade livsmedel, så folk inser inte ens att de äter det.
Allt detta socker kan vara en nyckelfaktor för flera stora sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (2, 3).
Socker går under många olika namn, så det kan vara svårt att räkna ut hur mycket socker ett livsmedel faktiskt innehåller.
Den här artikeln listar 56 olika namn för socker.
Låt oss först kort förklara vad tillsatt socker är och hur de olika typerna kan påverka din hälsa.
Vad är tillsatt socker?
Under bearbetningen tillsätts socker till livsmedel för att förbättra smak, konsistens, hållbarhet eller andra egenskaper.
Tillsatt socker är vanligtvis en blandning av enkla sockerarter som sackaros, glukos eller fruktos. Andra typer, som galaktos, laktos och maltos, är mindre vanliga.
Food and Drug Administration (FDA) kräver nu att mängden tillsatt socker som ett livsmedel eller en dryck innehåller ska anges på näringsfaktadeklarationen. Märkningen måste också ange det procentuella dagliga värdet (DV).
Samtidigt har socker och sirap med en enda ingrediens, t.ex. bordsocker och lönnsirap, en något annorlunda näringsfaktaetikett.
För dessa produkter ska märkningen innehålla den procentuella andelen DV av tillsatt socker. Denna information kan också finnas i en fotnot längst ner på etiketten tillsammans med mängden tillsatt socker (4).
SAMMANFATTNING
Socker tillsätts ofta i bearbetade livsmedel. Livsmedelsverket har definierat ”socker” och kräver att vissa sockerarter ska märkas som ”tillsatt socker” i livsmedelsprodukter.
Glukos eller fruktos – spelar det någon roll?
Kort sagt, ja. Glukos och fruktos – även om de är mycket vanliga och ofta förekommer tillsammans – kan ha olika effekter på din kropp. Glukos kan metaboliseras av nästan alla celler i kroppen, medan fruktos metaboliseras nästan helt och hållet i levern (5).
Studier har upprepade gånger visat på de skadliga effekterna av hög sockerförbrukning (6, 7, 8).
Dessa inkluderar insulinresistens, metaboliskt syndrom, fettlever och typ 2-diabetes.
Därför bör man undvika att äta överdrivna mängder av alla typer av socker.
SAMMANFATTNING
Tillsatt socker har många namn och de flesta typer består av glukos eller fruktos. Att undvika överdrivet intag av socker i den dagliga kosten är en viktig hälsostrategi.
1. Socker/sukros
Sackaros är den vanligaste typen av socker.
Det kallas ofta ”bordssocker” och är en naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter och växter.
Bordsocker utvinns vanligtvis från sockerrör eller sockerbetor. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos som är bundna till varandra.
Sackaros finns i många livsmedel. Några av dem är bland annat:
Glass
Godis
Bakverk
Kakor
Läsk
Fruktjuicer
Konserverad frukt
Bearbetat kött
Frukostflingor
Ketchup
SAMMANFATTNING
Sackaros är också känt som bordssocker. Det finns naturligt i många frukter och växter, och det tillsätts i alla typer av bearbetade livsmedel. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos.
2. High fructose corn syrup eller isoglukos (HFCS)
HFCS är ett mycket använt sötningsmedel, särskilt i USA.
Det framställs av majsstärkelse via en industriell process. Det består av både fruktos och glukos.
Det finns flera olika typer av HFCS som innehåller varierande mängder fruktos.
De två vanligaste sorterna som används i livsmedel och drycker är:
HFCS 55. Detta är den vanligaste typen av HFCS. Den innehåller 55 % fruktos, nästan 45 % glukos och vatten.
HFCS 42. Denna form innehåller 42 % fruktos och resten är glukos och vatten (9).
HFCS har en sammansättning som liknar sackarosens (50 % fruktos och 50 % glukos).
HFCS finns i många livsmedel och drycker. Bland annat:
Läsk
Bröd
Kakor
Godis
Glass
Kakor
Spannmålsstänger
SAMMANFATTNING
Majssirap med hög fruktoshalt framställs av majsstärkelse. Den består av varierande mängder fruktos och glukos, men sammansättningen är i stort sett densamma som för sackaros eller bordssocker.
3. Agave nektar
Agave nektar, även kallad agavesirap, är ett mycket populärt sötningsmedel som framställs av agaveväxten.
Det används ofta som ett ”hälsosamt” alternativ till socker eftersom det inte ger lika höga blodsockernivåer som många andra sockersorter.
Agave nektar innehåller dock ca 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.
Den används i många ”hälsosamma livsmedel”, t.ex. fruktbarsor, sötade yoghurtar och flingor.
SAMMANFATTNING
Agave nektar eller sirap framställs av agaveväxten. Den innehåller 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.
4-37. Andra sockerarter med glukos och fruktos
De flesta tillsatta sockerarter och sötningsmedel innehåller både glukos och fruktos.
Här är några exempel:
Betssocker
Svartstrapsmelass
Brunt socker
Smörsirap
Kristaller av sockerrörsjuice
Rörsocker
Karamell
Johannesbrödssirap
Ricinussocker
Kokossocker
Konditorssocker (pulveriserat socker)
Dadelssocker
Demerarasocker
Floridakristaller
Fruktjuice
Fruktjuice-koncentrat
Gyllene socker
Gyllene sirap
Druvsocker
Honung
Florsocker
Invertsocker
Lönnsirap
Melass
Muscovadosocker
Panela-socker
Rapadura
Råsocker
Raffinaderisirap
Sorghumsirap
Sucanat
Sirapssocker
Turbinadosocker
Gult socker
SAMMANFATTNING
Alla dessa sockerarter innehåller varierande mängder av både glukos och fruktos.
38-52. Sockerarter med glukos
Dessa sötningsmedel innehåller ren glukos eller glukos som är kombinerad med andra sockerarter än fruktos. Dessa andra sockerarter kan innehålla andra sockerarter som till exempel galaktos:
Kornmalt
Brunt rissirap.
Majssirap.
Majssirap i fast form.
Dextrin
Dextros
Diastatisk malt
Etylmaltol
Glukos
Glukos i fast form
Laktos
Maltsirap
Maltodextrin
Maltos
Rissirap
SAMMANFATTNING
Dessa sockerarter består av glukos, antingen ensamt eller i kombination med andra sockerarter än fruktos.
53-54. Sockerarter med enbart fruktos
Dessa två sötningsmedel innehåller endast fruktos:
Kristallin fruktos
Fruktos
SAMMANFATTNING
Ren fruktos kallas helt enkelt fruktos eller kristallin fruktos.
55-56. Andra sockerarter
Det finns några tillsatta sockerarter som varken innehåller glukos eller fruktos. De är mindre söta och mindre vanliga, men de används ibland som sötningsmedel:
D-ribose
Galaktos
SAMMANFATTNING
D-ribose och galaktos är inte lika söta som glukos och fruktos, men de används också som sötningsmedel.
Det finns ingen anledning att undvika naturligt förekommande sockerarter.
Det finns ingen anledning att undvika det socker som finns naturligt i hela livsmedel.
Frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller naturligt små mängder socker men också fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar.
De negativa hälsoeffekterna av hög sockerkonsumtion beror på den enorma mängd tillsatt socker som finns i den västerländska kosten.
Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag är att äta mestadels hela och minimalt bearbetade livsmedel.
Om du väljer att köpa förpackade livsmedel ska du dock hålla utkik efter de många olika namn som socker går under.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Stevia ökar i popularitet som ett växtbaserat, kalorifritt alternativ till socker.
Många föredrar det framför artificiella sötningsmedel som sukralos och aspartam, eftersom det utvinns från en växt snarare än tillverkas i ett laboratorium.
Det innehåller också lite eller inga kolhydrater och ger inte snabbt höga blodsockervärden, vilket gör det populärt bland dem som har diabetes eller dålig blodsockerkontroll. Det kan dock ha vissa nackdelar.
I den här artikeln granskas stevia, inklusive dess fördelar, nackdelar och potential som sockerersättning.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Stevia är ett sockeralternativ som utvinns ur bladen på växten Stevia rebaudiana.
Dessa blad har njutits för sin sötma och använts som örtmedicin för att behandla högt blodsocker i hundratals år (1).
Deras söta smak kommer från steviolglykosidmolekyler, som är 250-300 gånger sötare än vanligt socker (2).
För att göra steviasötningsmedel måste glykosiderna extraheras från bladen. Processen börjar med torra blad som har dragits in i vatten och ser ut på följande sätt (2):
Bladpartiklar filtreras bort från vätskan.
Vätskan behandlas med aktivt kol för att avlägsna ytterligare organiskt material.
Vätskan genomgår en jonbytesbehandling för att avlägsna mineraler och metaller.
De glykosider som återstår koncentreras till ett harts.
Det som återstår är koncentrerat steviabladsextrakt, som spruttorkas och är redo att bearbetas till sötningsmedel (2).
Extraktet säljs vanligtvis som en högkoncentrerad vätska eller i portionsförpackningar, som båda endast behövs i mycket små mängder för att söta mat eller dryck.
Steviabaserade sockerekvivalenter finns också tillgängliga. Dessa produkter innehåller fyllmedel som maltodextrin men har samma volym och sötningskraft som socker, utan kalorier eller kolhydrater. De kan användas som en 1:1 ersättning vid bakning och matlagning (3).
Tänk på att många steviaprodukter innehåller ytterligare ingredienser, till exempel fyllmedel, sockeralkoholer, andra sötningsmedel och naturliga aromer.
Om du vill undvika dessa ingredienser bör du leta efter produkter som endast anger 100 % steviaextrakt på etiketten.
Näringsfakta om stevia
Stevia är i princip kalori- och kolhydratfri. Eftersom det är så mycket sötare än socker tillför de små mängder som används inga meningsfulla kalorier eller kolhydrater till din kost (4).
Även om steviabladen innehåller olika vitaminer och mineraler går de flesta av dem förlorade när växten bearbetas till ett sötningsmedel (2).
Eftersom vissa steviaprodukter dessutom innehåller ytterligare ingredienser kan näringsinnehållet variera.
SAMMANFATTNING
Steviablad kan bearbetas till flytande eller pulveriserat steviaextrakt, som är mycket sötare än socker. Extraktet är praktiskt taget kalori- och kolhydratfritt och innehåller endast spår av mineraler.
Fördelar och eventuella nackdelar
Steviablad har använts för medicinska ändamål i många århundraden, och extraktet har kopplats till minskade blodsocker- och blodfettnivåer i djurstudier. Sötningsmedlet kan också hjälpa till med viktminskning.
Icke desto mindre har extraktet också potentiella nackdelar.
Fördelar med stevia
Även om det är ett relativt nytt sötningsmedel har stevia kopplats till flera hälsofördelar.
Eftersom det är kalorifritt kan det hjälpa dig att gå ner i vikt när det används som ersättning för vanligt socker, som ger cirka 45 kalorier per matsked (12 gram). Stevia kan också hjälpa dig att hålla dig mätt på färre kalorier (5).
I en studie på 31 vuxna åt de som åt ett mellanmål med 290 kalorier gjort med stevia samma mängd mat vid nästa måltid som de som åt ett mellanmål med 500 kalorier gjort med socker (6).
De rapporterade också liknande mättnadsnivåer, vilket innebär att steviagruppen hade ett totalt sett lägre kaloriintag samtidigt som de kände samma tillfredsställelse (6).
I en musstudie orsakade dessutom exponering för steviolglykosiden rebaudiosid A en ökning av flera aptitdämpande hormoner (7).
Female hands with sugar and pills on blue background. Choice of sweetener in tablets or regular sugar. Alternative to sugar for diabetics.
Sötningsmedlet kan också hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.
I en studie på 12 vuxna hade de som åt en kokosdessert gjord med 50 % stevia och 50 % socker 16 % lägre blodsockernivåer efter maten än de som åt samma dessert gjord med 100 % socker (8).
I djurstudier har stevia visat sig förbättra känsligheten för insulin, det hormon som sänker blodsockret genom att släppa in det i cellerna för att användas som energi (9, 10).
Dessutom har vissa djurstudier kopplat steviakonsumtion till minskade triglycerider och ökade HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet), vilka båda är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar (11, 12, 13).
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Även om stevia kan erbjuda fördelar har den också en del nackdelar.
Även om det är växtbaserat och kan verka mer naturligt än andra kalorifria sötningsmedel är det fortfarande en mycket raffinerad produkt. Steviablandningar innehåller ofta tillsatta fyllmedel som maltodextrin, vilket har kopplats till dysreglering av friska tarmbakterier (14).
Stevia i sig kan också skada dina tarmbakterier. I en provrörsstudie hämmade rebaudiosid A, en av de vanligaste steviolglykosiderna i steviasötningsmedel, tillväxten av en nyttig stam av tarmbakterier med 83 % (2, 15).
Eftersom stevia är så mycket sötare än socker anses stevia dessutom vara ett intensivt sötningsmedel. Vissa forskare anser att intensiva sötningsmedel kan öka suget efter söta livsmedel (16, 17).
Dessutom har många observationsstudier inte funnit någon koppling mellan konsumtion av kalorifri sötningsmedel och förbättringar av kroppsvikt, kaloriintag eller risk för typ 2-diabetes (16, 18).
Dessutom kan stevia och andra kalorifri sötningsmedel fortfarande orsaka en insulinrespons, enbart på grund av deras söta smak, även om de inte ökar blodsockernivåerna (19, 20).
Tänk på att eftersom stevia-sötningsmedel först nyligen har blivit allmänt tillgängliga är forskningen om deras långsiktiga hälsoeffekter begränsad.
SAMMANFATTNING
Stevia kan hjälpa till att hantera din vikt och blodsockernivåer, och djurstudier visar att det kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det är dock ett intensivt sötningsmedel som kan påverka din hälsa negativt.
Är det stevia hälsosammare än socker?
Stevia har färre kalorier än socker och kan spela en roll i viktkontrollen genom att hjälpa dig att äta färre kalorier.
Eftersom det är fritt från kalorier och kolhydrater är det ett utmärkt sockeralternativ för personer som följer en diet med låg kalorihalt eller låg kolhydrathalt.
Att ersätta socker med stevia sänker också livsmedlens glykemiska index (GI), vilket innebär att de påverkar blodsockernivåerna i mindre utsträckning (8, 21).
Medan bordssocker har ett GI på 65 – där 100 är det högsta GI och orsakar den snabbaste ökningen av blodsockret – innehåller stevia ingenting som ökar blodsockret och har därför ett GI på 0 (22).
Socker och dess många former, inklusive sackaros (bordssocker) och majssirap med hög fruktos (HFCS), har kopplats till inflammation, fetma och utveckling av kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25).
Därför rekommenderas det generellt att begränsa ditt intag av tillsatt socker. I Dietary Guidelines for Americans anges faktiskt att tillsatt socker inte bör utgöra mer än 10 % av de dagliga kalorierna (26).
För optimal hälsa och blodsockerkontroll bör denna mängd begränsas ännu mer (27).
Eftersom socker har kopplats till många negativa hälsoeffekter kan det vara tillrådligt att ersätta socker med stevia. Ändå är de långsiktiga effekterna av att ofta konsumera stevia okända.
Även om användning av små mängder av detta kalorifri sötningsmedel kan vara ett hälsosamt sätt att minska sockerintaget är det bäst att använda mindre socker och färre sockerersättningar överlag och helt enkelt välja naturliga källor till sötma, som frukt, när det är möjligt.
SAMMANFATTNING
Stevia har ett lägre GI än bordssocker, och att använda det kan vara ett hälsosamt sätt att minska ditt intag av kalorier och tillsatt socker. Tillsatt socker bör begränsas till mindre än 10 % av dina dagliga kalorier.
Small coffee cup on plate with stevia extract packet
Är stevia en bra ersättning för socker?
Stevia används numera i stor utsträckning som sockerersättning i hemlagad mat och vid livsmedelstillverkning.
Ett av de största problemen med stevia är dock dess bittra eftersmak. Livsmedelsforskare arbetar med att utveckla nya metoder för utvinning och bearbetning av stevia för att råda bot på detta (28, 29).
Dessutom genomgår socker en unik process som kallas Maillardreaktionen vid tillagning, vilket gör att livsmedel som innehåller socker karamelliseras och blir gyllenbruna. Socker tillför också struktur och bulk till bakverk (30, 31).
När socker helt ersätts med stevia kan det hända att bakverk inte har samma utseende eller känsla som en sockerinnehållande version.
Trots dessa problem fungerar stevia bra i de flesta livsmedel och drycker som ersättning för socker, även om en blandning av socker och stevia vanligtvis är den mest peferabla smakmässigt (8, 21, 32, 33).
När man bakar med stevia är det bäst att använda en 1:1 steviabaserad sockerersättning. Om du använder mer koncentrerade former, till exempel flytande extrakt, måste du ändra mängderna av andra ingredienser för att ta hänsyn till förluster i bulk.
SAMMANFATTNING
Stevia har ibland en bitter eftersmak och har inte alla fysiska egenskaper som socker vid matlagning. Trots detta är det en godtagbar sockerersättning och smakar bäst när den används i kombination med socker.
Slutsats
Stevia är ett växtbaserat sötningsmedel utan kalorier.
Det kan minska kaloriintaget när det används som ersättning för socker och gynnar blodsockerkontroll och hjärthälsa. Ändå är dessa fördelar inte helt bevisade, och forskning om dess långsiktiga effekter saknas.
För optimal hälsa bör du hålla både socker och stevia till ett minimum.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Högt blodsocker, även kallat hyperglykemi, är förknippat med diabetes och prediabetes. Prediabetes är när ditt blodsocker är högt, men inte tillräckligt högt för att klassificeras som diabetes.
Din kropp hanterar vanligtvis dina blodsockernivåer genom att producera insulin, ett hormon som gör det möjligt för dina celler att använda det cirkulerande sockret i blodet. Som sådant är insulin den viktigaste regulatorn av blodsockernivåerna (1).
Berberine från Nutri.se >
Flera faktorer kan dock försämra blodsockerstyrningen och leda till hyperglykemi.
Interna orsaker till högt blodsocker är bland annat när levern producerar för mycket glukos, kroppen producerar för lite insulin eller när kroppen inte kan använda insulin effektivt. Det sistnämnda är känt som insulinresistens (1).
Yttre faktorer inkluderar kostval, vissa mediciner, en stillasittande livsstil och stress (1, 2).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 13 % av de vuxna i USA lever med diabetes och att ytterligare 34,5 % har prediabetes. Detta innebär att nära 50 % av alla vuxna i USA har diabetes eller prediabetes (3).
Hantering av blodsockret är särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom kroniskt höga blodsockernivåer kan leda till limbiska och livshotande komplikationer (1).
Här är 14 enkla och evidensbaserade sätt att naturligt sänka blodsockernivån.
1. Motionera regelbundet
Regelbunden motion kan hjälpa dig att nå och behålla en måttlig vikt och öka insulinkänsligheten (4).
Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler mer effektivt kan använda det tillgängliga sockret i ditt blodomlopp.
Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelkontraktion (4).
Om du har problem med blodsockerhanteringen bör du överväga att rutinmässigt kontrollera dina nivåer före och efter träning. På så sätt kan du lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och se till att dina blodsockernivåer inte blir för höga eller låga (5).
Dessutom rekommenderar forskare att du gör så kallade ”motionssnacks” för att sänka blodsockret och förhindra de skador som det kan göra att sitta hela dagen (6).
Motionssnacks innebär helt enkelt att du bryter av din sittande tid var 30:e minut för bara några minuter under dagen. Några av de rekommenderade övningarna är lätta promenader eller enkla motståndsövningar som knäböjningar eller benlyftningar.
Andra användbara motionsformer är tyngdlyftning, rask promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning med mera. Faktum är att alla aktiviteter som regelbundet får dig upp och i rörelse – oavsett intensitet – slår en stillasittande livsstil.
Dessutom ska du veta att om du har svårt att ägna längre perioder åt motion under veckan kan du ändå få många fördelar genom att göra kortare pass. Försök till exempel att sikta på 10 minuters träningspass tre gånger om dagen i fem dagar, med målet 150 minuter per vecka.
SAMMANFATTNING
Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda blodsocker för rörelse. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.
2. Hantera ditt kolhydratintag
Ditt kolhydratintag påverkar starkt dina blodsockernivåer (7).
Din kropp bryter ner kolhydrater till sockerarter, främst glukos. Därefter hjälper insulin din kropp att använda och lagra det som energi.
När du äter för mycket kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivåerna kan stiga.
Därför rekommenderar American Diabetes Association (ADA) att personer med diabetes hanterar sitt kolhydratintag genom att räkna kolhydrater och vara medvetna om hur många de behöver (8).
Vissa studier visar att detta kan hjälpa dig att planera dina måltider på ett lämpligt sätt, vilket ytterligare förbättrar blodsockerhanteringen (9, 10).
Många studier visar också att en lågkolhydratkost bidrar till att sänka blodsockernivåerna och förhindra blodsockertoppar (11, 12, 13).
Det är viktigt att notera att lågkolhydratkost och kolhydratfri kost inte är samma sak.
Du kan fortfarande äta en del kolhydrater när du övervakar ditt blodsocker. Att prioritera fullkorn framför bearbetade och raffinerade kolhydrater ger dock ett större näringsvärde samtidigt som det bidrar till att sänka ditt blodsocker (14).
SAMMANFATTNING
Din kropp bryter ner de kolhydrater du äter till glukos, vilket sedan höjer dina blodsockernivåer. Att minska ditt kolhydratintag kan därför hjälpa till att reglera blodsockret.
3. Ät mer fibrer
Fiber saktar ner kolhydratspjälkningen och sockerabsorptionen och främjar därmed en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna (15).
Det finns två typer av fibrer – olösliga och lösliga.
Även om båda är viktiga har lösliga fibrer uttryckligen visat sig förbättra blodsockerregleringen, medan olösliga fibrer inte har visat sig ha denna effekt (15, 16).
En kost med hög fiberhalt kan förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret och minimera blodsockerfall. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera typ 1-diabetes (17).
Livsmedel som är fiberrika är bland annat:
Grönsaker
Frukter
Baljväxter
Fullkorn
Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är cirka 25 gram för kvinnor och 35 gram för män. Det är ungefär 14 gram per 1 000 kalorier (18).
SAMMANFATTNING
Att äta mycket fibrer kan underlätta blodsockerstyrningen. Lösliga kostfibrer verkar vara mer effektiva än olösliga fibrer för detta ändamål.
4. Drick vatten och håll dig hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla dina blodsockernivåer inom hälsosamma områden.
Förutom att förhindra uttorkning hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt socker genom urinen.
En genomgång av observationsstudier visade att de som drack mer vatten hade lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer (19).
Att dricka vatten regelbundet kan rehydrera blodet, sänka blodsockernivåerna och minska risken för diabetes (20, 21).
Tänk på att vatten och andra kalorifri drycker är bäst. Undvik sockersötade alternativ, eftersom dessa kan höja blodsockret, driva fram viktökning och öka diabetesrisken (22, 23).
SAMMANFATTNING
Att hålla sig hydrerad kan minska blodsockernivåerna och diabetesrisken. Välj vatten och kalorifria drycker och undvik sockersötade drycker.
5. Genomför portionskontroll.
Portionskontroll kan hjälpa dig att reglera ditt kaloriintag och behålla en måttlig vikt (24, 25).
Följaktligen främjar viktkontroll hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (1, 26, 27).
Att övervaka dina portionsstorlekar hjälper också till att förhindra blodsockertoppar (2).
Här är några användbara tips för att hantera portionsstorlekar:
Mät och väg dina portioner.
Använd mindre tallrikar.
Undvik restauranger där man kan äta allt man vill.
Läs livsmedelsetiketter och kontrollera portionsstorlekarna.
Föra en matdagbok
Ät långsamt.
SAMMANFATTNING
Att fokusera på portionsstorlekarna kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.
Berberine från Nutri.se >
6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index.
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt kolhydrater bryts ner under matsmältningen och hur snabbt din kropp absorberar dem. Detta påverkar hur snabbt dina blodsockernivåer stiger (15).
GI delar in livsmedel i låg, medelhög och hög GI och rangordnar dem på en skala från 0-100. Livsmedel med lågt GI har en ranking på 55 eller mindre (15, 28).
Både mängden och typen av kolhydrater du äter avgör hur ett livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. Specifikt har det visat sig att äta livsmedel med lågt GI sänker blodsockernivåerna hos personer med diabetes (15, 28).
Några exempel på livsmedel med ett lågt till måttligt GI är bland annat:
Bulgur
Korn
Osötad grekisk yoghurt.
Havre
Bönor
Linser
Baljväxter
Fullkornspasta
Grönsaker som inte är stärkelserika
Om du dessutom lägger till protein eller hälsosamma fetter kan du minimera blodsockertopparna efter en måltid (15).
SAMMANFATTNING
Välj livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) och övervaka ditt totala kolhydratintag.
7. Försök att hantera dina stressnivåer
Stress kan påverka dina blodsockernivåer (29).
När du är stressad utsöndrar din kropp hormoner som kallas glukagon och kortisol, vilket får blodsockernivåerna att stiga (29, 30).
En studie med en grupp studenter visade att motion, avslappning och meditation minskade stressen och sänkte blodsockernivåerna avsevärt (31).
Övningar och avslappningsmetoder som yoga och mindfulnessbaserad stressreducering kan också hjälpa till att korrigera problem med insulinutsöndringen hos personer med kronisk diabetes (31, 32, 33).
SAMMANFATTNING
Att hantera dina stressnivåer genom träning eller avslappningsmetoder som yoga kan hjälpa dig att reglera blodsockernivåerna.
8. Övervaka dina blodsockernivåer
Att övervaka blodsockernivåerna kan hjälpa dig att bättre hantera dem (34).
Du kan göra det hemma med hjälp av en bärbar blodsockermätare, som kallas glukometer. Du kan diskutera detta alternativ med din läkare.
Genom att hålla koll kan du avgöra om du behöver justera dina måltider eller mediciner. Det hjälper dig också att lära dig hur din kropp reagerar på vissa livsmedel (2).
Försök att mäta dina nivåer regelbundet varje dag och håll koll på siffrorna i en loggbok. Det kan också vara till större hjälp att mäta ditt blodsocker i par – till exempel före och efter träning eller före och två timmar efter en måltid.
Detta kan visa dig om du behöver göra små ändringar i en måltid om den ger blodsockerhöjningar, snarare än att undvika dina favoritmåltider helt och hållet. Några justeringar är att byta ut en stärkelserik sida mot icke-stärkelserika grönsaker eller begränsa dem till en handfull.
SAMMANFATTNING
Genom att kontrollera ditt blodsocker och föra en daglig loggbok kan du justera livsmedel och mediciner vid behov för att bättre hantera dina blodsockernivåer.
9. Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet
Att få tillräckligt med sömn känns utmärkt och är nödvändigt för god hälsa (35).
Faktum är att dåliga sömnvanor och brist på vila kan påverka blodsockernivåerna och insulinkänsligheten, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. De kan också öka aptiten och främja viktökning (36, 37, 38).
Dessutom höjer sömnbrist nivåerna av hormonet kortisol, som som förklaras spelar en viktig roll i blodsockerhanteringen (29, 39).
Adekvat sömn handlar både om kvantitet och kvalitet. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per natt (40).
För att förbättra kvaliteten på din sömn kan du försöka:
Följa ett sömnschema
Undvika koffein och alkohol sent på dagen
Träna regelbundet
Minska tiden på skärmen innan du går till sängs
Hålla sovrummet svalt
Begränsa antalet tupplurar
Skapa en rutin vid sänggåendet
Använd lugnande och lugnande dofter som lavendel
Undvik att arbeta i sovrummet
Ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig
Försök med meditation
SAMMANFATTNING
God sömn hjälper till att upprätthålla dina blodsockernivåer och främjar en hälsosam vikt. Å andra sidan kan dålig sömn störa viktiga metaboliska hormoner.
10. Ät livsmedel som är rika på krom och magnesium
Höga blodsockernivåer och diabetes har kopplats till brist på mikronäringsämnen. Några exempel är brist på mineralerna krom och magnesium (41).
Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen. Det kan potentiera insulinets verkan och på så sätt bidra till regleringen av blodsockret (41, 42, 43, 44).
Kromrika livsmedel inkluderar:
Kött
Fullkornsprodukter.
Frukt
Grönsaker
Nötter
Mekanismerna bakom det föreslagna sambandet är dock inte helt kända, och studierna ger blandade resultat. Därför behövs mer forskning (41, 45, 46).
Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivåerna. Faktum är att kost som är rik på magnesium är förknippad med en betydligt minskad risk för diabetes (47).
Däremot kan låga magnesiumnivåer leda till insulinresistens och minskad glukostolerans hos personer med diabetes (47, 48, 49).
Med det sagt, om du redan äter gott om magnesiumrika livsmedel och har tillräckliga magnesiumnivåer i blodet har du troligen ingen nytta av att ta magnesiumtillskott (50).
Magnesiumrika livsmedel inkluderar:
Mörka bladgrönsaker
Squash och pumpafrön
Tonfisk
Fullkorn
Mörk choklad
Bananer
Avokado
Bönor
SAMMANFATTNING
Att äta livsmedel som är rika på krom och magnesium kan hjälpa till att förebygga brist och minska risken för blodsockerproblem.
11. Överväg att lägga till specifika livsmedel i din kost
Flera livsmedel och växter är kända för att ha medicinska egenskaper.
Den övergripande kvaliteten på bevisen för dessa ingredienser är dock låg på grund av otillräckliga studier på människor eller små urvalsstorlekar. Därför kan inga slutgiltiga rekommendationer ges om deras användning (52).
Några av de livsmedel som påstås ha effekter mot diabetes är bland annat (51, 52):
Äppelcidervinäger. Enligt äldre forskning kan denna ingrediens sänka blodsockernivåerna genom att fördröja tömningen av magen efter en måltid (53, 54).
Kanel. Denna krydda kan förbättra blodsockernivåerna genom att öka insulinkänsligheten och bromsa nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen. Detta dämpar ökningen av blodsockret efter en måltid (52, 55). Det behövs dock mer forskning.
Berberin. Forskning tyder på att denna förening sänker blodsockret genom att stimulera enzymernas nedbrytning av glukos, främja din vävnads användning av socker och öka insulinproduktionen (52, 56).
Bockhornsklöverfrön. Även om det behövs fler högkvalitativa studier på människor finns det vissa bevis för att bockhornsklöver kan bidra till att stödja blodsockerhanteringen (57).
Det är viktigt att prata med din läkare innan du lägger till något av dessa livsmedel i din kost om du redan tar blodsockersänkande mediciner, eftersom vissa växtbaserade kosttillskott kan interagera negativt med dem (58).
Slutligen reglerar Food and Drug Administration (FDA) inte kosttillskott på samma sätt som de reglerar receptbelagda läkemedel. Därför är det viktigt att köpa kosttillskott som har testats av ett oberoende laboratorium för renhet och innehåll av ingredienser.
SAMMANFATTNING
Vissa livsmedel tros ha blodsockersänkande effekter. Forskningen är dock fortfarande inte entydig, och de kan interagera negativt med din diabetesmedicinering.
12. Håll en måttlig vikt
Att bibehålla en måttlig vikt främjar hälsosamma blodsockernivåer och minskar risken för att utveckla diabetes (2, 26, 27, 59).
Forskning visar att även en minskning av kroppsvikten med 5 % kan förbättra din blodsockerreglering och minska behovet av diabetesmedicinering (27).
Om en person till exempel väger 91 kg (200 pounds) och förlorar bara 4,5-6 kg (10-14 pounds) kan han eller hon se betydande förbättringar av sina blodsockernivåer.
Om du dessutom förlorar mer än 5 % av din ursprungliga vikt kan det gynna dina mätvärden för glykerat hemoglobin (HbA1c). Dessa används som indikatorer på dina blodsockernivåer under de senaste tre månaderna (60, 61).
SAMMANFATTNING
Att bibehålla en måttlig vikt stödjer blodsockerhanteringen och minskar risken för att utveckla diabetes.
13. Ät hälsosamma mellanmål oftare.
Att sprida ut dina måltider och mellanmål under hela dagen kan hjälpa dig att undvika både höga och låga blodsockernivåer (62).
Att mellanmål mellan måltiderna kan också minska din risk för typ 2-diabetes (63).
Faktum är att flera studier tyder på att mindre, mer frekventa måltider under dagen kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna (62, 64).
Att äta mindre måltider och hälsosamma mellanmål under hela dagen kan dessutom sänka mätvärdena för glykerat hemoglobin (HbA1c), vilket visar på förbättringar av blodsockernivåerna under de senaste tre månaderna (62).
SAMMANFATTNING
Att mellanmål mellan måltiderna kan hindra dina blodsockernivåer från att stiga eller sjunka under hela dagen.
14. Ät probiotika-rika livsmedel
Probiotika är vänliga bakterier som erbjuder många hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering (65, 66, 67, 68).
