Blodsocker, Kost

Sänka Blodsocker: Effektiva strategier för att reglera ditt blodsocker naturligt

Posted on by Nutri
Sänka Blodsocker

Vad är högt blodsocker och dess konsekvenser?

Högt blodsocker, eller hyperglykemi, uppträder när mängden socker (glukos) i blodet är över de normala nivåerna. Detta kan vara ett tecken på att kroppen inte kan reglera blodsockret ordentligt, vilket kan leda till allvarliga hälsoproblem på lång sikt. Här är några viktiga punkter att förstå om högt blodsocker:

Sänka Blodsocker

A. Symptom på högt blodsocker

  • Frekvent urinering
  • Ökad törst
  • Trötthet och svaghet
  • Dimmig syn
  • Viktminskning trots aptit
  • Långsam läkning av sår och infektioner

B. Påverkan på kroppens hälsa

Högt blodsocker kan vara farligt om det inte kontrolleras. Det kan påverka flera delar av kroppen och leda till följande konsekvenser:

  1. Kardiovaskulära komplikationer som hjärtsjukdom och stroke.
  2. Nervskador (neuropati) som kan orsaka smärta och domningar i extremiteterna.
  3. Skador på njurarna, vilket kan leda till njursvikt.
  4. Synproblem och ökad risk för grå starr och glaukom.
  5. Försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

För att undvika dessa problem är det viktigt att reglera blodsockret på ett hälsosamt sätt.

En hälsosam kost för att sänka blodsocker

När det gäller att sänka blodsockernivåerna är en hälsosam kost en viktig del av ekvationen. Genom att välja rätt livsmedel kan du hjälpa till att reglera ditt blodsocker och främja en bättre metabolisk hälsa. Här är några viktiga saker att tänka på när du sätter ihop din kost för att sänka blodsocker.

Fiberrika livsmedel

Fiber är en viktig komponent i en hälsosam kost för att sänka blodsockret. Det finns flera fiberrika livsmedel som kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna. Fullkornsprodukter som havre, quinoa och brunt ris är bra alternativ. Bönor och linser är också fiberrika och kan vara ett bra val för att sänka blodsockret.

Fiber hjälper till att reglera blodsockret genom att sakta ned matsmältningen och minska hastigheten på vilket glukos absorberas i blodomloppet. Detta hjälper till att undvika plötsliga blodsockersvängningar och hålla blodsockernivåerna på en jämnare nivå.

Proteinrika livsmedel

Protein är en annan viktig komponent i en kost för att sänka blodsockret. Magert kött som kyckling och kalkon, fet fisk som lax och ägg är bra proteinkällor som kan hjälpa till att sänka blodsockret.

Protein påverkar blodsockret genom att sakta ner matsmältningen och minska hastigheten på vilket glukos frigörs i blodomloppet. Detta bidrar till att undvika snabba blodsockersvängningar och ger en mer stabil blodsockerreglering över tid.

Hälsosamma fetter

Att välja hälsosamma fetter är också viktigt när du försöker sänka blodsockret. Livsmedel som avokado, nötter och frön är rika på nyttiga fetter och kan hjälpa till att främja en god metabolisk hälsa.

Dessa fetter påverkar blodsockret genom att bidra till en bättre insulinkänslighet och en lägre inflammationsnivå i kroppen. Genom att inkludera dessa livsmedel i din kost kan du hjälpa till att sänka blodsockret och främja en bättre blodsockerreglering på lång sikt.

Sänka Blodsocker

Undvik socker och raffinerade kolhydrater

När du försöker sänka blodsockret är det också viktigt att undvika socker och raffinerade kolhydrater. Livsmedel som vitt bröd, läsk och sötsaker kan påverka blodsockernivåerna negativt och leda till insulinresistens.

Socker och raffinerade kolhydrater har en hög glykemisk belastning, vilket innebär att de snabbt höjer blodsockret efter att de konsumeras. Detta kan leda till blodsockersvängningar och en försämrad blodsockerreglering över tid. Genom att undvika dessa livsmedel kan du hjälpa till att hålla ditt blodsocker på en mer stabil nivå.

Nu när vi har täckt de viktigaste aspekterna av en hälsosam kost för att sänka blodsockret, är det dags att ta en titt på den andra delen av vår strategi – träning och fysisk aktivitet.

Träning och fysisk aktivitet för att sänka blodsocker

Att inkludera regelbunden fysisk aktivitet och träning i din livsstil kan ha en betydande inverkan på att sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten. Aktiviteter som aerob träning, styrketräning och flexibilitetsträning bidrar alla till en bättre blodsockerreglering och kan vara till stor hjälp för personer med diabetes eller riskfaktorer för höga blodsockernivåer.

Aerob träning

Aerob träning, även känd som konditionsträning eller kardiovaskulär träning, är en typ av träning som stimulerar andning och hjärtfrekvens samtidigt som den ökar syreförbrukningen i kroppen. Detta kan inkludera aktiviteter som promenader, löpning, cykling, simning eller dans. Aerob träning är särskilt effektiv när det kommer till att sänka blodsockernivåerna genom att förbränna överskott av glukos i blodet och förbättra kroppens förmåga att använda insulin.

För att uppnå optimala resultat bör du sträva efter att träna i en intensitet som höjer din hjärtfrekvens och andning, men som ändå gör att du kan prata utan att bli helt utmattad. En rekommendation är att genomföra 150 minuter moderate-intensiva aerobic-övningar per vecka, fördelat över minst tre dagar.

Styrketräning

Styrketräning är en annan viktig komponent för att sänka blodsockret och förbättra insulinkänsligheten. Genom att engagera kroppens muskler under styrketräning främjas upptaget av glukos från blodet till musklerna, vilket hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna över tid.

Effektiva styrketräningsövningar kan inkludera användning av fria vikter, maskiner eller kroppsvikt. Några exempel kan vara knäböj, bänkpress och plankan. Det är rekommenderat att träna styrketräning två till tre gånger i veckan, med minst en dags träning mellan varje pass för att ge musklerna gott om återhämtningstid.

Flexibilitetsträning

Flexibilitetsträning syftar till att förbättra rörlighet och muskelns förmåga att sträckas utan att skadas. Det kompletterar både aerob och styrketräning genom att förbättra kroppens rörlighet och förebygga skador. Dessutom kan vissa former av flexibilitetsträning, som yoga, hjälpa till att minska stressnivåerna och främja avslappning.

Återigen finns det ett brett utbud av övningar att välja bland när det gäller flexibilitetsträning. Sträckövningar, yoga-positioner och pilates kan alla vara effektiva alternativ. Det är lämpligt att ägna minst 10 till 15 minuter åt flexibilitetsträning vid varje träningspass.

Nu när vi har diskuterat betydelsen av fysisk aktivitet och träning för att sänka blodsockernivåerna, låt oss fortsätta till nästa avsnitt där vi kommer att utforska kopplingen mellan stresshantering och blodsockerkontroll.

Stresshantering och sömn för att sänka blodsocker

Att hantera stress och få tillräcklig sömn är avgörande för att sänka blodsockret och förbättra den övergripande hälsan. I denna del av artikeln kommer vi att utforska sambandet mellan stress, sömn och blodsockerkontroll samt ge praktiska strategier för att hantera stress och förbättra sömnen.

Stressens påverkan på blodsockret

Stress kan ha en betydande påverkan på blodsockret och försvåra dess reglering. När vi känner oss stressade, frisätter kroppen stresshormoner, såsom kortisol och adrenalin, vilket kan resultera i en ökad blodsockernivå. Detta beror delvis på att hormonerna kan öka glukosproduktionen i levern och göra det svårare för kroppens celler att ta upp glukos från blodomloppet.

Stress kan också påverka aptitregleringen och leda till ökad sug efter sötsaker och snabbmat. Detta kan i sin tur påverka blodsockernivåerna negativt och leda till överkonsumtion av socker och raffinerade kolhydrater.

Sänka Blodsocker

Stressreducerande metoder

För att sänka blodsockret och förbättra det allmänna välbefinnandet är det viktigt att integrera stressreducerande metoder i ens dagliga rutin. Här är några exempel på effektiva metoder:

  • Mindfulness: Mindfulness är en teknik som innebär att vara närvarande och medveten om nuet. Genom att lära sig att fokusera på nuet och släppa tankar om det förflutna eller framtiden kan man minska stress och oro. Att ägna några minuter varje dag åt mindfulness-övningar kan vara till stor hjälp för att sänka blodsockret.
  • Yoga: Yoga kombinerar fysiska rörelser och andningstekniker för att främja avslappning och stressreduktion. Det finns olika yogaövningar som fokuserar på avslappning och balans, vilket kan bidra till att sänka blodsockret och förbättra sömnen.
  • Djupandningstekniker: Djupandningstekniker kan bidra till att sänka stressnivåerna och främja avslappning. Genom att andas djupt och medvetet kan man lugna nervsystemet och minska effekterna av stress på kroppen.

Genom att regelbundet använda sig av dessa stressreducerande metoder kan man sänka blodsockret, minska stressnivåerna och förbättra det allmänna hälsotillståndet.

Sömnens betydelse för att sänka blodsocker

Sömn spelar en viktig roll i regleringen av blodsockret. Bristfällig sömn kan påverka insulinkänsligheten och öka risken för höga blodsockernivåer. Forskning visar att brist på sömn kan göra det svårare för kroppen att använda insulin effektivt och reglera blodsockret.

Tillräcklig sömn kan förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för insulinresistens. Genom att få tillräckligt med vila och sömn kan vi ge våra kroppar möjligheten att reglera blodsockret på ett optimalt sätt.

Sömnhygien

För att förbättra sömnkvaliteten och sänka blodsockret är det viktigt att följa några grundläggande principer för god sömnhygien. Här är några tips:

  • Följ en regelbunden sömnrytm: Gå och lägg dig och vakna upp vid samma tidpunkt varje dag för att etablera en stabil sömncykel.
  • Undvik koffein: Undvik att konsumera drycker eller livsmedel med koffein på eftermiddagen och kvällen, då koffein kan störa sömnen.
  • Skapa en lugn sömnmiljö: Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt för att främja en god sömn. Använd gärna mörkläggningsgardiner, öronproppar eller en fläkt för att skapa en behaglig miljö.

Genom att följa dessa tips och prioritera sömnen kan man förbättra sömnkvaliteten och sänka blodsockret.

Övriga strategier för att sänka blodsocker

Att ha regelbundna hälsokontroller är avgörande för att övervaka blodsockernivåerna och få en tydlig bild av ens övergripande hälsa. Här är några viktiga aspekter att överväga när det kommer till att kontrollera blodsockret och genomföra hälsokontroller regelbundet:

A. Blodsockerkontroller och mätningar

När det gäller att sänka blodsockret är det viktigt att regelbundet mäta sina blodsockernivåer. Detta kan göras hemma med hjälp av en blodsockermätare. Håll koll på dina mätvärden och notera eventuella avvikelser eller mönster. Du kan också föra en blodsockerdagbok för att samla information och få en bättre förståelse för hur olika faktorer påverkar dina blodsockernivåer.

B. Samråd med en vårdgivare

Att samråda med en läkare eller annan vårdgivare är viktigt när det kommer till blodsockerkontroll. De kan ge individuell rådgivning och behandlingsrekommendationer som är anpassade efter dina specifika behov. De kan också hjälpa till att övervaka din hälsa och justera eventuell medicinering som kan behövas för att sänka ditt blodsocker.

C. Långsiktiga förändringar i livsstilen

Att göra långsiktiga livsstilsförändringar är avgörande för att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå över tid. Det handlar om att göra små steg och gradvis övergå från mindre hälsosamma vanor till mer hälsosamma sådana. Här är några tips för att göra hållbara livsstilsförändringar:

  • Integrera en hälsosam kost i din vardag: Fokusera på att inkludera fiberrika livsmedel, proteinrika livsmedel och hälsosamma fetter i din kost. Undvik socker och raffinerade kolhydrater som kan påverka blodsockret negativt.
  • Gör fysisk aktivitet till en rutin: Sträva efter regelbunden träning som inkluderar både aerob träning, styrketräning och flexibilitetsträning. Detta kan bidra till att både sänka blodsockret och förbättra din allmänna hälsa.
  • Hantera stress: Stress kan påverka blodsockernivåerna negativt. Praktisera stressreducerande metoder som mindfulness, yoga och djupandning för att minska stressen och upprätthålla god blodsockerkontroll.
  • Prioritera en god sömnhygien: Tillräcklig sömn är viktigt för att upprätthålla en stabil blodsockernivå. Följ en regelbunden sömnrytm, undvik koffeinhaltiga drycker och skapa en lugn miljö för att förbättra sömnkvaliteten.

Genom att implementera dessa strategier i din livsstil kan du bidra till att sänka ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa på lång sikt.

Att sänka blodsockret kräver en helhetsinriktad strategi som involverar en hälsosam kost, regelbunden träning, stresshantering, och god sömnhygien. Genom att använda sig av dessa strategier kan man inte bara sänka sitt blodsocker utan också förbättra sin allmänna hälsa. Kom ihåg att alltid samråda med en vårdgivare för individuell rådgivning och behandling. Genom att göra små steg och göra långsiktiga förändringar i sin livsstil kan man upprätthålla en hälsosam blodsockernivå på lång sikt. Ta hand om din hälsa och sänk ditt blodsocker för en bättre livskvalitet.

Blodsocker

Berberine: En naturlig hälsoboost

Posted on by Nutri
Berberine

Berberine är en naturlig förening som utvinns från olika växter, inklusive Berberis aristata, Berberis vulgaris och Coptis chinensis. Det har visat sig ha många hälsofördelar och har använts i traditionell medicin i århundraden. I denna artikel kommer vi att titta på fördelarna med Berberine och hur det kan hjälpa dig att förbättra din hälsa.

Vad är Berberine?

Berberine är en alkaloid förening som finns i vissa växter, inklusive Barberry (Berberis vulgaris), Goldenseal (Hydrastis canadensis) och Oregon grape (Mahonia aquifolium). Det har länge använts inom traditionell kinesisk medicin och ayurveda för att behandla olika hälsotillstånd.

Fördelar med Berberine

Berberine har visat sig ha flera hälsofördelar, inklusive:

Blodsockerbalans

Berberine har visat sig ha en effektiv roll i att balansera blodsockernivåerna. Det fungerar genom att aktivera AMPK (AMP-aktiverad protein-kinas), vilket hjälper till att öka upptaget av socker i cellerna och minska produktionen av glukos i levern.

En studie från 2008 visade att Berberine var lika effektivt som metformin, ett vanligt föreskrivet läkemedel för typ 2 diabetes, i att sänka blodsockret. Ytterligare en studie från 2015 visade att Berberine var effektivt i att sänka HbA1c-nivåerna hos personer med typ 2 diabetes.

Hjärt-kärlhälsa

Berberine kan också hjälpa till att förbättra hjärt-kärlhälsan. Det fungerar genom att sänka kolesterolnivåerna, särskilt LDL-kolesterol, och minska inflammation i blodkärlen.

En studie från 2015 visade att Berberine var effektivt i att minska LDL-kolesterol och triglyceridnivåerna hos personer med höga nivåer av dessa blodfetter. Ytterligare en studie från 2018 visade att Berberine kan hjälpa till att förbättra kärlfunktionen och minska inflammation i kärlväggarna.

Viktminskning

Berberine kan också hjälpa till att främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Det kan också hjälpa till att minska inflammation i fettvävnad.

En studie från 2012 visade att Berberine var effektivt i att minska kroppsvikt och fettmassa hos personer med metabolt syndrom. Ytterligre en studie från 2015 visade att Berberine var effektivt i att minska midjemåttet och kroppsfettet hos personer med övervikt.

Dr Michael Murray, en ledande auktoritet inom naturlig medicin, säger att ”Berberine har blivit en av de mest lovande naturliga produkterna för att stödja en sund metabolism och balansera blodsockret”. Han noterar också att Berberine är ”en av de mest dokumenterade naturliga produkterna för att sänka kolesterolnivåerna”.

Dr Mark Hyman, en funktionell medicinläkare, rekommenderar också Berberine för att stödja blodsockerbalans och hjärt-kärlhälsa.

Berberine

Vanliga frågor om Berberine

1. Vad är Berberine?

Berberine är en alkaloid förening som finns i vissa växter, inklusive Barberry (Berberis vulgaris), Goldenseal (Hydrastis canadensis) och Oregon grape (Mahonia aquifolium).

2. Vad är fördelarna med att ta Berberine?

Berberine har visat sig ha flera hälsofördelar, inklusive blodsockerbalans, hjärt-kärlhälsa och viktminskning.

3. Kan Berberine hjälpa till att sänka blodsockret?

Ja, Berberine kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna genom att aktivera AMPK, vilket hjälper till att öka upptaget av socker i cellerna och minska produktionen av glukos i levern.

4. Kan Berberine hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna?

Ja, Berberine kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, särskilt LDL-kolesterol, och minska inflammation i blodkärlen.

5. Kan Berberine hjälpa till att främja viktminskning?

Ja, Berberine kan hjälpa till att främja viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Det kan också hjälpa till att minska inflammation i fettvävnad.

6. Är det säkert att ta Berberine som kosttillskott?

Berberine har visat sig vara säkert att ta som kosttillskott i doser upp till 1500 mg per dag. Men det är alltid viktigt att rådgöra med en läkare innan du börjar ta något nytt kosttillskott.

7. Vilka är de vanligaste biverkningarna av att ta Berberine?

De vanligaste biverkningarna av att ta Berberine inkluderar matsmältningsbesvär, magont, diarré och förstoppning.

8. Kan Berberine interagera med andra mediciner?

Ja, Berberine kan interagera med vissa mediciner, inklusive blodförtunnande läkemedel och läkemedel för högt blodtryck. Det är viktigt att rådgöra med en läkare innan du börjar ta Berberine om du tar någon medicin.

9. Hur länge ska man ta Berberine?

Det beror på vad du tar Berberine för och dina individuella hälsomål. Det är alltid bäst att rådgöra med en läkare för att avgöra den bästa doseringen och hur länge du bör ta Berberine.

10. Kan gravida kvinnor och ammande mödrar ta Berberine?

Det är bäst att undvika att ta Berberine om du är gravid eller ammande eftersom det inte finns tillräckligt med forskning för att fastställa dess säkerhet i dessa situationer. Det är alltid viktigt att rådgöra med en läkare innan du tar något kosttillskott om du är gravid eller ammar.

Sammanfattning

Berberine är en naturlig förening som utvinns från olika växter och har visat sig ha många hälsofördelar. Det kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna, förbättra hjärt-kärlhälsan och främja viktminskning. Dr Michael Murray och Dr Mark Hyman är auktoriteter inom naturlig medicin som rekommenderar Berberine för sina hälsofördelar.

Källor

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2410097/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760010/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264685/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661342/
  • https://draxe.com/nutrition/berberine/
  • https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/herbs/berberine/
Blodsocker

Dextros: En djupdykning i den viktiga kolhydraten

Posted on by Nutri
Dextros

Dextros är en monosackarid, eller enkel socker, som består av en enda glukosmolekyl. Det är en av de tre viktigaste monosackariderna tillsammans med fruktos och galaktos. Dextros är den mest förekommande formen av glukos i naturen och finns i många olika matvaror, inklusive socker, honung, frukt och växtsafter.

Dextros används som en energikälla för kroppen och hjärnan. När vi äter matvaror som innehåller kolhydrater, som dextros, bryts de ned till glukos som kroppen kan använda som bränsle. Glukos är den enda energiform som hjärnan kan använda och det är viktigt att hålla dina blodsockerhalter stabila för att undvika trötthet och minnesproblem.

Dextros, viktigt för kroppen

Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen, och dextros är ingen undantag. När kroppen behöver snabb energi, såsom under fysisk aktivitet, använder den glukos som finns lagrat i levern och musklerna. Detta kallas för glykogen. Om kroppen inte har tillräckligt med glykogen kan den använda dextros från maten vi äter för att få energi.

Dextros är också viktigt för hjärnans funktion. Hjärnan behöver ständigt energi för att kunna fungera optimalt, och den använder glukos som sin primära energikälla. Därför är det viktigt att vi får i oss tillräckligt med kolhydrater, inklusive dextros, för att hjärnan ska kunna fungera på bästa sätt.

Dextros

Var kan man få i sig dextros?

Dextros finns i en mängd olika matvaror, inklusive:

  • Socker
  • Honung
  • Frukt, särskilt söta frukter som druvor, bananer och mango
  • Bröd, kakor och andra bakverk
  • Viss godis och snacks

Det är viktigt att notera att många av dessa matvaror också innehåller höga mängder socker och kan vara högkaloriska. Därför är det viktigt att välja balanserade måltider och ha kontroll på mängden av dessa matvaror man äter.

Hälsofördelar med dextros

Förutom att fungera som en viktig energikälla för kroppen har dextros även visat sig ha vissa hälsofördelar. En studie från 2006 visade att dextros kan hjälpa till att förbättra prestationen hos idrottare under långvarig fysisk ansträngning. En annan studie från 2011 fann att dextros kan hjälpa till att öka koncentrationen och minnesförmågan hos vuxna.
Det är viktigt att notera att de här studierna har gjorts på specifika grupper och att ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa resultat.

Dextros som tillskott

I vissa fall kan det vara lämpligt att ta tillskott av dextros, till exempel för att förbättra prestationen hos idrottare eller för att öka koncentrationen och minnesförmågan. Det är dock viktigt att alltid rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar tillskott av dextros eller andra kosttillskott, särskilt om man har en medicinsk tillstånd eller tar mediciner.

10 vanliga frågor & svar om dextros

1. Vad är dextros?

Dextros är en form av glukos, en slags socker som finns naturligt i växter och används som energikälla i kroppen. Dextros är en så kallad monosackarid, vilket innebär att den består av en enda sockerenhet.

2. Vad används dextros för?

Dextros används främst som läkemedel för att öka blodsockernivån hos personer med hypoglykemi, eller lågt blodsocker. Dextros kan också användas som energikälla för att öka prestationsförmågan hos vältränade idrottare, eller som en del av intravenösa näringslösningar för sjuka personer som inte kan äta normalt.

3. Kan alla personer använda dextros?

Dextros är säkert att använda för de flesta personer, men det finns vissa grupper som bör vara försiktiga. Personer med diabetes bör exempelvis undvika att äta för mycket dextros eftersom det kan påverka blodsockernivån. Personer med allergier mot sockerbaserade produkter bör också vara försiktiga, eftersom dextros är en sockerart.

4. Hur länge håller dextros i sig?

Dextros håller i sig olika länge beroende på hur det förvaras. Dextrospulver kan förvaras i rumstemperatur i upp till ett år, medan dextroslösningar kan hålla sig i upp till 24 timmar om de förvaras i kylskåp. Det är viktigt att följa eventuella förvaringsanvisningar för att säkerställa att dextrosen är säker att använda.

5. Kan man äta för mycket dextros?

Det är möjligt att äta för mycket dextros, särskilt om man redan har högt blodsocker eller diabetes. Överdriven användning av dextros kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och övervikt. Det är därför viktigt att använda dextros med måtta och följa eventuella doseringar och anvisningar från läkare eller annan hälsovårdspersonal.

6. Kan dextros påverka blodtrycket?

Det finns inga direkta bevis för att dextros kan påverka blodtrycket i sig. Viss forskning har dock visat att höga blodsockerhalter kan öka risken för högt blodtryck, så personer med risk för högt blodtryck bör vara försiktiga med att äta för mycket socker, inklusive dextros. Det är alltid en bra idé att hålla blodsockerhalterna under kontroll genom att äta hälsosamma, balanserade måltider och motionera regelbundet.

7. Kan dextros användas för att bota diabetes?

Dextros är inte ett läkemedel mot diabetes och kan inte bota sjukdomen. Det kan dock användas som ett kortvarigt sätt att öka blodsockernivån hos personer med hypoglykemi, eller lågt blodsocker, som kan uppstå hos personer med diabetes.

8. Kan dextros användas för att få en person att må bättre när man är sjuk?

Dextros kan i vissa fall användas som en del av intravenösa näringslösningar för att ge energi och näring till sjuka personer som inte kan äta normalt. Det är dock viktigt att komma ihåg att dextros inte kan bota sjukdomar och att det bör användas som ett komplement till annan behandling och läkares anvisningar.

9. Kan dextros användas för att gå ner i vikt?

Dextros i sig kan inte hjälpa en person att gå ner i vikt. Det är viktigt att äta en balanserad kost och motionera regelbundet för att uppnå en hälsosam vikt. Dextros kan dock användas som ett kosttillskott för vältränade idrottare som behöver extra energi under hård träning.

10. Finns det några biverkningar av dextros?

Vanligtvis finns det inga allvarliga biverkningar av dextros, men vissa personer kan få magbesvär, huvudvärk eller svettningar efter att ha ätit dextros. Personer med diabetes bör vara försiktiga med att äta för mycket dextros eftersom det kan påverka blodsockernivån.

Sammanfattning

Dextros är en viktig kolhydrat som fungerar som en energikälla för kroppen och hjärnan. Det finns i en mängd olika matvaror, inklusive socker, honung och frukt. Trots att det kan ha vissa hälsofördelar är det viktigt att konsumera dessa matvaror med måtta och att alltid rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar tillskott av dextros eller andra kosttillskott.

Säkerställ att du har tillräckligt med energi under dagen genom att inkludera kolhydrater som dextros i din kost. Dextros finns i en mängd olika matvaror, inklusive socker, honung och frukt, och är en viktig energikälla för kroppen och hjärnan. Det kan även ha vissa hälsofördelar, som att förbättra prestationen hos idrottare under långvarig fysisk ansträngning och öka koncentrationen och minnesförmågan hos vuxna.

Det är viktigt att konsumera dextros med måtta och att alltid rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar tillskott av dextros eller andra kosttillskott. En hälsosam kost som inkluderar en balanserad mängd kolhydrater, proteiner och fett är den bästa strategin för att säkerställa att kroppen får den energi den behöver.

Källor:

  • Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine. 2006;36(2):117-144.
  • Takeda A, Kato Y, Takaishi Y, et al. Effect of oral intake of dextrose on human cognition: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutrition Journal. 2011;10:128.
Blodsocker

Vad du bör veta om aspartam

Posted on by Nutri
aspartam

Även om det inte finns någon debatt om aspartams effektivitet för att söta din mat, finns det en hel del förvirring om dess säkerhet och dess effektivitet som hjälpmedel för viktminskning eller blodsockerkontroll för personer med diabetes. Ändå används detta kalorisnåla sötningsmedel i stor utsträckning vid tillverkning av livsmedel och drycker som säljs med märkningen ”diet”, ”låg sockerhalt” eller ”låg kalorihalt”.

I dag är aspartam det mest använda och konsumerade kalorisnåla sötningsmedlet i USA. Men vad är egentligen aspartam och vad är det som driver den pågående debatten om dess säkerhet och effektivitet?

aspartam

Vad är aspartam?

Aspartam är ett kalorisnålt sötningsmedel – ett ämne som smakar sött men som inte innehåller något naturligt socker eller några kalorier när det används i små mängder. Aspartam, som utvecklades 1965, har testats utförligt av både statligt finansierade och oberoende laboratorier. Just nu kan du hitta det i tusentals livsmedel runt om i världen, även om dess säkerhet fortfarande är ifrågasatt.

Kemiskt sett är aspartam ganska enkelt – tillverkat av två naturligt förekommande aminosyror: asparaginsyra och fenylalanin. Det ser ut som ett fint vitt pulver och är nästan 200 gånger sötare än sackaros – även känt som socker. Även om det faktiskt inte är helt kalorifritt är den mängd aspartam som behövs för att söta mat och dryck till samma nivå som bordssocker mycket liten och ökar inte kalorierna.

Hjälper aspartam till viktminskning?

Aspartams användning som hjälpmedel för viktminskning är mycket omdiskuterad. Den sunda förnuftssynen och den tidiga marknadsföringen trodde att en produkt som sötades som socker men som inte hade lika många kalorier som socker skulle få dig att gå ner i vikt.

Att byta till livsmedel och drycker som innehåller aspartam i stället för socker ledde till framgångsrik viktminskning för vissa, men många andra gick inte ner i vikt, och vissa gick till och med upp i vikt när de använde aspartam för att söta livsmedel och drycker.

Vissa studier har visat att konsumtion av aspartam kan sakta ner ämnesomsättningen, vilket leder till viktökning även om färre kalorier intas. Andra studier visade att detta inte var fallet. Förvirringen fortsatte tills en studie, gjord av Yale 2020, hittade ett svar.

Studien visade att konsumtion av ett kalorisnålt sötningsmedel inte i sig var ansvarig för att bromsa ämnesomsättningen. Men i kombination med andra kolhydrater eller fetter ledde konsumtionen av det sockerfria sötningsmedlet till en betydande minskning av ämnesomsättningen.

Produkttips från Nutri.se >

Aspartam och diabetes

I likhet med debatten om aspartams effektivitet som viktminskningsverktyg fortsätter också debatten om dess säkerhet för personer med typ 2-diabetes. Konsumtion av aspartam verkar ha liten eller ingen effekt på dina blodsockernivåer – vilket verkar tyda på att det är ett säkert alternativ för personer med diabetes som är sugna på något sött. 

Ytterligare studier har visat att när du äter eller dricker produkter som innehåller aspartam ökar kortisolnivåerna och förändrar aktiviteten hos de mikrober som ansvarar för att bryta ner maten i matsmältningskanalen. Man tror att dessa förändringar kan leda till viktökning och insulinresistens – vilket båda skulle ha en negativ effekt på blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.

Är aspartam säkert?

Förutom debatterna om dess effektivitet när det gäller att hjälpa dig att gå ner i vikt eller reglera dina blodsockernivåer om du har typ II-diabetes, finns det en pågående oro för aspartams negativa effekt på din hälsa. Debatten om aspartas säkerhet tycks dock mest stå mellan vetenskapen och den allmänna opinionen.

Även om det är sant att man i tidiga studier fann vissa bevis för en koppling mellan aspartamkonsumtion och cancer hos råttor, kunde senare studier inte finna någon koppling mellan aspartamkonsumtion och cancer hos icke-mänskliga primater eller människor.

Dessutom har aspartam använts i stor utsträckning över hela världen i över trettio år nu, och inget samband har hittats mellan aspartamkonsumtion och cancer eller någon annan sjukdom eller ohälsa. Trots detta är den allmänna opinionen osäker på denna produkts säkerhet. Detta trots att den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet – efter årtionden av studier och anekdotiska bevis – har ansett att aspartam är säkert för din konsumtion, även i stora mängder.

Vanliga frågor om aspartam

Vad är aspartam?

Aspartam är en konstgjord sötningsmedel som används för att ersätta socker i mat och dryck. Det är en kombination av två aminosyror, fenylalanin och asparaginsyra.

Hur påverkar aspartam kroppen?

Aspartam bryts ner i kroppen till aminosyror och metanol. Dessa ämnen kan sedan metaboliseras vidare och ingår i normala metaboliska processer i kroppen. Det finns inga bevis för att aspartam är skadligt för hälsan vid normal konsumtion.

Är aspartam farligt att konsumera?

Nej, det finns inga bevis för att aspartam är farligt att konsumera vid normala nivåer. Det har genomgått omfattande säkerhetsutvärderingar av myndigheter runt om i världen och har ansetts vara säkert för konsumtion.

Kan aspartam orsaka cancer?

Nej, det finns ingen bevisning som tyder på att aspartam orsakar cancer. Omfattande studier har genomförts på ämnet och de har inte kunnat påvisa en koppling mellan aspartam och cancer.

Är aspartam skadligt för personer med fenylketonuri (PKU)?

Ja, personer med fenylketonuri (PKU) bör undvika aspartam eftersom deras kroppar inte kan bryta ner fenylalanin, en av aminosyrorna som ingår i aspartam. Personer med PKU bör därför följa en strikt diet som utesluter aspartam.

Kan aspartam orsaka huvudvärk?

Det finns en del rapporter om att aspartam kan orsaka huvudvärk hos vissa personer. Dock är det inte klart vad som orsakar huvudvärken och det finns inga bevis för att det är ett vanligt problem eller att det är farligt.

Kan aspartam påverka viktminskning?

Aspartam innehåller inga kalorier och kan därför vara ett hjälpmedel för personer som vill minska sin konsumtion av socker och kalorier. Men aspartam i sig kan inte leda till viktminskning utan det beror på den totala kosten och fysisk aktivitet.

Kan aspartam orsaka diabetes?

Nej, det finns inga bevis för att aspartam orsakar diabetes. Det finns faktiskt studier som visar att aspartam kan vara ett hjälpmedel för personer med diabetes genom att minska deras intag av socker och kalorier.

Vilka livsmedel innehåller aspartam?

Aspartam används i många olika livsmedel och drycker, inklusive läsk, sötade yoghurtar, tuggummi, godis och bakverk. Det finns ofta angivet på produktens ingredienslista om den innehåller aspartam.

Finns det några biverkningar av att konsumera aspartam?

De flesta människor kan konsumera aspartam utan några problem. Men vissa personer kan uppleva biverkningar som huvudvärk, illamående eller andra magproblem. Om du upplever några ovanliga biverkningar efter att ha konsumerat aspartam, bör du tala med din läkare.

Är aspartam säkert för gravida kvinnor och spädbarn?

Ja, aspartam anses vara säkert för gravida kvinnor och spädbarn vid normala nivåer av konsumtion. Men gravida kvinnor och spädbarn bör alltid rådgöra med sin läkare innan de använder någon form av sötningsmedel eller tillskott.

 

 

Källa:

  • BMJ : ”Aspartam och dess effekter på hälsan.”
  • Cancer Research UK: ”Aspartam och konstgjorda sötningsmedel – hjälper eller hindrar viktminskning?”
  • Aktuell diabetesrecension : ”Aspartam: bör individer med typ II-diabetes ta det?”
  • Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet: ”Aspartam.”
  • Mayo Clinic: ”Konstgjorda sötningsmedel: Någon effekt på blodsockret?”
  • US Department of Health and Human Services: ”Vad är förhållandet mellan aspartamkonsumtion och hälsa?”
  • YaleNews: ”Yale-studie kan hjälpa till att lösa den bittra debatten om sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll.”
Blodsocker, Livsmedel

Är artificiella sötningsmedel säkra?

Posted on by Nutri
artificiella sötningsmedel
Bevisbaserat

Från lightläsk till sockerfria efterrätter och godis – sockerersättningar finns praktiskt taget överallt idag. En gång i tiden ansågs de vara ett universalmedel för att minska risken för livsmedelsrelaterade hälsoproblem (fetma, diabetes, karies), men i dag har konstgjorda sötningsmedel blivit alltmer granskade av vissa som menar att de kanske inte är så säkra som vi tror.

Typer av sockerersättningsmedel

Termen ”sockerersättning” avser både naturligt söta föreningar som inte är bordsocker (sackaros) och artificiellt syntetiserade sötningsmedel som framställs genom kemisk syntes.

Naturligt söta föreningar inkluderar ämnen som sorbitol som finns i äpplen och majssirap, laktos som finns i mjölk och xylitol som finns i vissa frukter och grönsaker. De är naturligt söta ämnen med varierande sötma.

Artificiellt syntetiserade föreningar kommer inte från naturen och omfattar populära märken som Equal (aspartam), Splenda (sukralos) och Sweet’N Low (sackarin). Stevia, en produkt som ofta anses vara konstgjord, kommer i själva verket från växten Stevia rebaudiana.

Från socker till konstgjorda sötningsmedel

De flesta människor är medvetna om farorna med att äta för mycket socker. Den nuvarande epidemin av fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och njursjukdomar är till stor del ett resultat av de överdrivna mängder sackaros som konsumeras av den genomsnittlige amerikanen. Det är ett tillstånd som hälsovårdare kallar en ”kardiorenal epidemi”, där höga nivåer av hjärt- och njursjukdomar är direkt kopplade till de livsmedel vi äter, inklusive socker.

Som svar på denna epidemi har sockerersättningsmedel marknadsförts aggressivt till allmänheten som ett sätt att bokstavligen ”få kakan och äta den också”. Tyvärr är denna lösning inte så enkel som den låter, och vi har insett att sockerersättningsmedel påverkar våra kroppar på komplexa och ofta motsägelsefulla sätt.

Jämförelse av artificiella sötningsmedel

I en omfattande granskning som genomfördes 2012 hävdade den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA att artificiella sötningsmedel var ”säkra för den allmänna befolkningen under vissa användningsvillkor”. Detta inkluderade rekommendationer om att inte överskrida det acceptabla dagliga intaget (ADI) som myndigheten har beskrivit.

Av de för närvarande godkända sötningsmedlen har FDA genomfört ett batteri av studier för att fastställa vilka eventuella farhågor allmänheten bör ha när det gäller användningen av dem. Av de tre mest populära produkterna:

Aspartam (Equal) var en av de tidigaste massproducerade sockerersättningarna och har under den tiden väckt en hel del kontroverser. Även om det tidigt fanns farhågor om aspartams koppling till leukemi, lymfom och hjärncancer, är det officiella uttalandet idag från både FDA och National Cancer Institute att inget sådant samband har hittats.

Saccharin (Sweet’N Low) rapporterades orsaka blåscancer hos laboratorieråttor, men samma effekt har inte setts hos människor. Dessa tidiga farhågor ledde till att Kanada förbjöd produkten 1977. USA var nära att göra detsamma, men krävde i stället att produkten skulle förses med en varningsetikett. Detta krav upphävdes 2001 efter att forskning från National Toxicology Program hade kommit fram till att sackarin inte har cancerframkallande (cancerframkallande) egenskaper.

Sukralos (Splenda) upptäcktes 1976 och släpptes ut i USA 1998. FDA har genomfört närmare 100 studier och funnit inget känt samband mellan sukralos och vare sig cancer eller hjärtsjukdomar.

Negativa fysiologiska effekter

Det faktum att FDA har ansett att konstgjorda sötningsmedel är säkra för mänsklig konsumtion bör inte innebära att de kan användas ostraffat. Även om konstgjorda sötningsmedel kan efterlikna känslan av socker kan den fysiologiska reaktionen på deras användning ofta vara helt annorlunda.

Normalt är kroppens reaktion på sackaros att minska aptiten och skapa en känsla av mättnad, vilket minskar kaloriintaget. Samma reaktion verkar inte ske med konstgjorda sötningsmedel, vilket undergräver påståendet att de är ”dietprodukter”. Detta fenomen kallas ”kalorikompensation”, vilket innebär att människor ofta fortsätter att äta trots att de inte är hungriga.

Samtidigt kan konstgjorda sötningsmedel utlösa en insulinspik, något som diabetiker kanske inte inser när de äter vissa ”diabetesgodis”. Tillsammans kan dessa effekter ta tillbaka alla de vinster som utlovats till personer som antingen är överviktiga, diabetiker eller lider av kronisk njursjukdom.

År 2012 utfärdade American Heart Association och American Diabetes Association ett uttalande där de båda gav en försiktig nick till konstgjorda sötningsmedel och bekräftade att de ”bör användas på lämpligt sätt” som en del av en välinformerad koststrategi. I uttalandet betonades också risken för kalorikompensation och konsumenterna varnades för att använda sötningsmedel som en ”magisk kula” för att bekämpa fetma och diabetes.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. Gardner, C.; Wylie-Rosett, J.; Gidding, S.; et al. ”Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives: A Scientific Statement From the American Heart Association and the American Diabetes Association.” Circulation.2012; 126:509-519.
  2. U.S. Food and Drug Administration. ”Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.” Silver Spring, Maryland; updated May 26, 2015.
Blodsocker, Livsmedel

Medicinska myter: Allt om socker

Posted on by Nutri
socker
Bevisbaserat

I det här avsnittet av Medicinska myter diskuterar vi några av de många missförstånden kring ett av de sötaste näringsämnena: socker.

I vår serie Medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.

Produkttips från Nutri.se >

Under århundradena har detta kristallina sötningsmedel invaderat allas snacks, drycker, magar och sinnen. Det har också orsakat sin beskärda del av kontroverser.

Även om alla är bekanta med socker som begrepp börjar vi med en kort förklaring.

Vad är socker?

socker

Socker är en löslig kolhydrat – en biologisk molekyl som består av kol-, väte- och syreatomer. Andra kolhydrater är bland annat stärkelse och cellulosa, som är en strukturell komponent i växternas cellväggar.

Enkla sockerarter, eller monosackarider, omfattar glukos och fruktos. Granulerat socker är ett sammansatt socker, eller disackarid, känt som sackaros, som består av glukos och fruktos. Under matsmältningen bryter kroppen ner disackarider till monosackarider.

Sockrets kemi förklarar dock inte dess ökända karaktär. Ämnet har fått sitt otäcka rykte för att det smakar gott men är dåligt för vår hälsa om det konsumeras för fritt.

1. Socker är beroendeframkallande

Vissa experter anser att socker är ett beroendeframkallande ämne. Till exempel skriver författarna till en kontroversiell narrativ (1) översikt från 2017:

”Djurdata har visat betydande överlappning mellan konsumtion av tillsatt socker och drogliknande effekter, inklusive bingeing, craving, tolerans, abstinens, korssensibilisering, korstolerans, korsberoende samt belönings- och opioideffekter.”

Den här översynen är dock inriktad på djurstudier. Som författarna till en annan översikt förklarar ”finns det en metodologisk utmaning i översättningen av detta arbete eftersom människor sällan konsumerar socker isolerat”.

Dr Dominic M. Dwyer från Cardiff Universitys School of Psychology förklarar: ”Även om de säkert förekommer hos vissa människor, förekommer beroende-liknande beteenden mot socker och andra livsmedel endast hos en minoritet av överviktiga personer. Vi bör dock komma ihåg att socker kan driva på överkonsumtionen av livsmedel vid sidan av dess beroendeframkallande potential.”

I samma anda skriver professor David Nutt, ordförande för den oberoende vetenskapliga kommittén för narkotika och chef för avdelningen för neuropsykofarmakologi och molekylär avbildning vid Imperial College London:

”Det finns för närvarande inga vetenskapliga bevis för att socker är beroendeframkallande, även om vi vet att socker har psykologiska effekter, bland annat att det skapar njutning, och att dessa med största sannolikhet förmedlas via hjärnans belöningssystem.”

Det är värt att notera att även om hälsoexperter inte klassar socker som ett beroendeframkallande ämne gör det inte socker hälsosamt.

2. Socker gör barn hyperaktiva

Detta är kanske den vanligaste myten som förknippas med socker: att äta godis får barn att springa vilt. Faktum är att det inte finns några vetenskapliga bevis för att socker ökar hyperaktiviteten hos de allra flesta barn.

I en metaanalys från 1995 i JAMA kombinerades till exempel data från 23 experiment i 16 vetenskapliga artiklar. De drog följande slutsats:

”Denna metaanalys av de hittills rapporterade studierna (2) visade att socker (främst sackaros) inte påverkar barns beteende eller kognitiva prestationer.”

Personer med barn kan dock tvivla på sanningen i denna slutsats. För dem som är intresserade av att läsa mer tar vi upp denna myt utförligt i en tidigare utgåva av Medicinska myter.

3. Socker orsakar diabetes

En annan relativt vanlig myt är att socker direkt orsakar diabetes. Det finns dock ingen direkt koppling mellan de två. Förvirringen uppstår kanske för att det finns ett inneboende samband mellan blodsockernivåer och diabetes.

Historien är dock lite mer komplicerad. Övervikt och fetma är riskfaktorer för typ 2-diabetes, och konsumtion av höga sockernivåer ökar faktiskt sannolikheten för att utveckla övervikt eller fetma. Socker är dock inte den direkta orsaken till typ 2-diabetes.

När det gäller typ 1-diabetes spelar kost- och livsstilsfaktorer ingen roll.

4. Undvik frukt när du bantar

Frukt är gott, delvis för att den är söt tack vare naturligt förekommande sockerarter. På grund av deras sockerinnehåll anser vissa att vi bör undvika att äta frukt när vi håller en måttlig vikt.

Detta är en myt. Frukt innehåller en rad hälsosamma föreningar, bland annat en rad olika vitaminer och mineraler samt fibrer.

Fruktkonsumtion är förknippad med hälsofördelar, inklusive minskad dödlighet.

En studie (3) drog slutsatsen att frystorkad mango ”inte påverkar kroppsvikten negativt men ger en positiv effekt på fasteblodsocker”. En annan studie (4) konstaterade att konsumtion av blåbär förbättrade insulinkänsligheten.

Det är dock värt att notera att de två ovan nämnda studierna fick bidrag från National Mango Board respektive United States Highbush Blueberry Council.

Gör vad du vill av detta, men det råder ingen tvekan om att konsumtion av frukt gynnar hälsan. Att ta bort den från vår kost för att minska sockerintaget skulle vara ett misstag.

5. Vi måste eliminera socker från vår kost

Eftersom vi vet att konsumtion av överflödigt socker är dåligt för hälsan är det vettigt att minska vårt intag. Det är dock inte nödvändigt att ta bort det helt från vår kost.

Som vi noterade ovan innehåller frukter socker, och de gynnar hälsan, så att skära bort det från vår kost skulle vara kontraproduktivt.

Som med allt i livet är måttlighet nyckeln. Med det sagt har sötade drycker, som läsk, associationer med flera negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurskador, cellåldrande, höftfrakturer, fetma, typ 2-diabetes, med mera.

Att stryka läsk från vår kost skulle verkligen inte vara någon dålig idé.

6. Socker orsakar cancer

Trots ryktena tror de flesta experter inte att socker direkt orsakar cancer eller ger bränsle åt dess spridning.

Cancerceller delar sig snabbt, vilket innebär att de behöver mycket energi, vilket socker kan ge. Detta är kanske roten till denna myt.

Alla celler behöver dock socker, och cancerceller behöver även andra näringsämnen för att överleva, till exempel aminosyror och fetter, så allt handlar inte om socker. Enligt Cancer Research UK:

”Det finns inga bevis för att en sockerfri kost minskar risken för att få cancer eller ökar chanserna att överleva om du får en diagnos.”

socker

Precis som med diabetes finns det en twist – ökat sockerintag har kopplingar till viktökning, medan övervikt och fetma är kopplade till ökad cancerrisk.

Så även om socker inte direkt orsakar cancer och inte heller bidrar till att den frodas, ökar risken om någon konsumerar stora mängder socker och utvecklar fetma.

Forskare fortsätter att undersöka sambandet mellan cancer och sockerintag. Om det finns kopplingar mellan de två är de sannolikt invecklade. Till exempel skriver American Cancer Society:

”Det finns […] bevis för att ett kostmönster med mycket tillsatt socker påverkar nivåerna av insulin och relaterade hormoner på ett sätt som kan öka risken för vissa cancerformer.”

En studie (5), som innehöll uppgifter från 101 279 deltagare, drog slutsatsen att ”[t]otal sockerintag var förknippat med högre total cancerrisk”, även efter kontroll av flera faktorer, inklusive vikt.

Andra forskare har funnit kopplingar mellan sockerintag och specifika cancerformer, till exempel endometriecancer och tjocktarmscancer. Men för närvarande är kopplingen inte så solid som ryktesspridningen hävdar.

Att ta med dig

Socker är ett ämne som det forskas mycket om. Om man skriver ”sugar health” i Google Scholar får man upp mer än 78 000 resultat enbart från 2020. Det är svårt att navigera i denna mängd innehåll, och som med alla vetenskapliga ämnen finns det meningsskiljaktigheter.

Något att tänka på är att många studier som undersöker sockrets hälsoeffekter får finansiering från livsmedelsindustrin. I en granskning av forskning om läskedryckskonsumtion, näring och hälsa undersöktes resultaten av 88 relevanta studier.

De fann ”tydliga samband” mellan läskedrycksintag, kroppsvikt och medicinska problem.” Talande nog rapporterar de också att ”studier som finansierats av livsmedelsindustrin rapporterade betydligt mindre effekter än studier som inte finansierats av industrin”.

Även om det finns ett antal missförstånd kring socker är vissa saker säkra: även om det kanske inte direkt orsakar diabetes eller cancer är det inte hälsosamt att äta höga sockernivåer. Måttlighet är tyvärr lösningen.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910
  2. https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-how-addictive-sugar-is-following-news-reports-of-comments-by-dame-sally-davies/
  3. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/391812
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-does-sugar-make-children-hyperactive
  5. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/sugar-and-diabetes
  6. https://www.diabetes.org.uk/type-1-diabetes?gclid=CjwKCAiA_9r_BRBZEiwAHZ_v10Vj9_HlROyFYGF3htO-tj6I8Xc-wGRQ0n6_TF-KIygVDyJCXO8ZVxoCSPwQAvD_BwE
  7. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155986/
  9. https://academic.oup.com/jn/article/140/10/1764/4600255
  10. https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/common-questions.html
Blodsocker, Livsmedel

11 bästa frukter med låg sockerhalt

Posted on by Nutri
låg sockerhalt
Bevisbaserat
låg sockerhalt

Det är bra att hålla koll på sitt sockerintag, men det kan vara otroligt svårt att tämja sitt sötsug.

Kanske har du redan skurit bort bearbetat socker, men du har inte insett hur mycket socker som finns i frukt. Eller kanske lever du med diabetes och vill veta vilka frukter som har minst inverkan på ditt blodsocker.

Även om frukt också innehåller massor av andra hälsosamma näringsämnen är vissa sorter mer sockerhaltiga än andra.

Lär dig vilka frukter som har lägst sockerhalt så att du kan tillfredsställa ditt sötsug utan att bryta sockerbanken.

1. Citroner (och limefrukter)

Citroner och deras limegrönlika motsvarigheter har ett högt innehåll av C-vitamin och är ganska sura frukter. De innehåller inte mycket socker (endast ett gram eller två per citroneller limeTrusted Source) och är det perfekta tillägget till ett glas vatten för att dämpa aptiten.

2. Hallon

Med endast fem gram- lite mer än en tesked – socker per kopp och massor av fibrer för att hjälpa dig att bli mätt är hallon ett av flera fantastiska bär att göra listan.

3. Jordgubbar

Jordgubbar är förvånansvärt sockerfattiga med tanke på att de smakar så sött och gott. En kopp råa jordgubbar har cirka sju gramsocker, tillsammans med över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.

4. Björnbär

Björnbär har också bara sju gramsocker per kopp. Du behöver inte känna dig skyldig när du snacksar på dessa mörkfärgade bär. Som en bonus är de också rika på antioxidanter samt fibrer.

5. Kiwis

Dessa udda luddiga grönköttiga frukter räknas tekniskt sett också som ett bär. Kiwis (eller kiwifrukter) är rika på C-vitamin och har låg sockerhalt – med bara sex gramper kiwi. Du kan hitta kiwis året runt i livsmedelsbutiken.

Produkttips från Nutri.se >

6. Grapefrukt

En annan citrusfrukt som hamnar på listan är grapefrukt. Även om grapefrukter verkligen inte smakar lika sött som en druva är de en utmärkt frukost med endast nio gramsocker i en halv medelstor grapefrukt.

7. Avokado

Även om avokado inte direkt är det första man tänker på när man tänker på frukt är avokado verkligen frukt, och naturligt låg sockerhalt. En hel rå avokado innehåller endast cirka ett gramsocker. Vad avokado har mycket av är hälsosamma fetter, som hjälper dig att hålla dig mätt.

8. Vattenmelon

Vattenmeloner är den ikoniska sommarfrukten. De kan tyckas vara en godbit, men de är sockerfattiga. En hel kopp tärnad vattenmelon innehåller under 10 gramof sugar. En bonus med att äta vattenmelon är att den också är en bra källa till järn.

9. Cantaloupe

Cantaloupes har sin orange färg att tacka för ett högt innehåll av vitamin A. En kopp av denna läckra melon innehåller mindre än 13 gramof sugar. Detta kan vara lite högre än andra frukter, men tänk på att en 12-unts läskburk innehåller nästan 40 gram socker och mycket lite näringsvärde.

10. Apelsiner

Apelsiner är ett annat bra sätt att njuta av ett sött mellanmål utan alla kalorier och socker, samtidigt som du ökar ditt C-vitaminintag. En typisk naval apelsin har cirka 12 gramsocker per frukt och mindre än 70 kalorier.

11. Persikor

Persikor kan vara otroligt söta, men med mindre än 13gram socker i en medelstor frukt kan de fortfarande anses ha låg sockerhalt för en frukt.

Ta med dig

Dessa 11 frukter med lågt sockerinnehåll innehåller mellan ett och 13 gram socker, men kom ihåg att portionsstorleken gör hela skillnaden.

En portion vattenmelon är bara en kopp, så om du unnar dig tre eller fyra koppar vattenmelon kan du lätt hamna i närheten av en burk med sockerhaltig läsk när det gäller socker.

Naturligtvis innehåller all frukt mycket mer vitaminer, mineraler och fibrer jämfört med sockerhaltiga bearbetade snacks. Fiberrika livsmedel saktar ner matsmältningen, vilket innebär att ditt blodsocker inte kommer att stiga lika snabbt efter att du ätit frukt. Som med de flesta saker i livet är måttlighet nyckeln.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. Cantaloupe. (n.d.).
    whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=17
  2. Mayo Clinic Staff. (2015). Dietary fiber: Essential for a healthy diet.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  3. USDA food composition databases. (n.d.).
    ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  4. Vitamin C. (n.d.).
    whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109
Blodsocker, Livsmedel

Är Stevia ofarlig? Diabetes, graviditet, barn

Posted on by Nutri
Stevia

Stevia framhålls ofta som en säker och hälsosam sockerersättning som kan söta upp mat utan de negativa hälsoeffekter som är kopplade till raffinerat socker. Det förknippas också med flera imponerande hälsofördelar, såsom minskat kaloriintag, blodsockernivåer och risk för håligheter (1, 2, 3).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Det finns dock vissa farhågor kring stevias säkerhet – särskilt för vissa personer som kan vara mer känsliga för dess effekter. Den här artikeln undersöker stevias säkerhet för att hjälpa till att avgöra om du bör använda den.

Stevia

Vad är stevia?

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som härrör från bladen på steviaväxten (Stevia rebaudiana). Eftersom det har noll kalorier men är 200 gånger sötare än bordssocker är det ett populärt val för många som vill gå ner i vikt och minska sockerintaget (4).

Detta sötningsmedel har också förknippats med flera hälsofördelar, bland annat lägre blodsocker- och kolesterolnivåer (5, 6). Kommersiella steviaprodukter varierar dock i kvalitet. Faktum är att många sorter på marknaden är mycket raffinerade och kombinerade med andra sötningsmedel – som erytritol, dextros och maltodextrin – vilket kan förändra dess potentiella hälsoeffekter. Samtidigt kan mindre bearbetade former sakna säkerhetsforskning.

Olika former av stevia

Stevia finns i flera varianter, som alla skiljer sig åt i bearbetningsmetod och ingredienser. Flera populära produkter – till exempel Stevia in the Raw och Truvia – är egentligen steviablandningar, som är en av de mest bearbetade formerna av stevia. De tillverkas av rebaudiosid A (Reb A) – en typ av raffinerat steviaextrakt – tillsammans med andra sötningsmedel som maltodextrin och erytritol (7). Under bearbetningen blötläggs bladen i vatten och passerar genom ett filter med alkohol för att isolera Reb A. Senare torkas extraktet, kristalliseras och kombineras med andra sötningsmedel och fyllmedel (1). Rena extrakt gjorda enbart av Reb A finns också som både vätskor och pulver. Jämfört med steviablandningar genomgår rena extrakt många av samma bearbetningsmetoder – men kombineras inte med andra sötningsmedel eller sockeralkoholer. Samtidigt är stevia med gröna blad den minst bearbetade formen. Den tillverkas av hela steviablad som har torkats och malts.

Även om produkten med gröna blad vanligtvis anses vara den renaste formen är den inte lika noggrant studerad som rena extrakt och Reb A. Därför saknas forskning om dess säkerhet.

SAMMANFATTNING

Stevia är ett kalorifri sötningsmedel. Kommersiella sorter är ofta mycket bearbetade och blandade med andra sötningsmedel.

Stevias säkerhet och dosering

Steviolglykosider, som är förädlade extrakt av stevia som Reb A, erkänns som säkra av Food and Drug Administration (FDA), vilket innebär att de kan användas i livsmedelsprodukter och marknadsföras i USA (8). Å andra sidan är helbladsvarianter och råa steviaextrakt för närvarande inte godkända av FDA för användning i livsmedelsprodukter på grund av bristande forskning (8). Tillsynsorgan som FDA, Vetenskapliga livsmedelskommittén (SCF) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) definierar det acceptabla dagliga intaget av steviolglykosider som upp till 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) (9).

Stevias säkerhet i vissa befolkningsgrupper

Även om många steviaprodukter generellt sett anses vara säkra, tyder viss forskning på att detta kalorifri sötningsmedel kan påverka vissa människor på olika sätt. På grund av hälsotillstånd eller ålder kan olika grupper vilja vara särskilt uppmärksamma på sitt intag.

Diabetes

Stevia kan vara till hjälp om du har diabetes – men var försiktig med vilken typ du väljer. Viss forskning tyder på att stevia kan vara ett säkert och effektivt sätt att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.

Faktum är att en liten studie på 12 personer med detta tillstånd visade att konsumtion av detta sötningsmedel tillsammans med en måltid ledde till större minskningar av blodsockernivåerna jämfört med en kontrollgrupp som fick en lika stor mängd majsstärkelse (2). På samma sätt noterades i en åttaveckorsstudie på råttor med diabetes att steviaextrakt minskade blodsockernivåerna och hemoglobin A1C – en markör för långsiktig blodsockerkontroll – med över 5 % jämfört med råttor som fick en kontrolldiet (10). Tänk på att vissa steviablandningar kan innehålla andra typer av sötningsmedel – inklusive dextros och maltodextrin – som kan öka blodsockernivåerna (11, 12).

Att använda dessa produkter med måtta eller välja rent steviaextrakt kan hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer om du har diabetes.

Graviditet

Det finns begränsade bevis för stevias säkerhet under graviditet. Djurstudier tyder dock på att detta sötningsmedel – i form av steviolglykosider som Reb A – inte har någon negativ inverkan på fertilitet eller graviditetsutfall när det används med måtta (13).

Dessutom anser olika tillsynsmyndigheter att steviolglykosider är säkra för vuxna, även under graviditet (9). Fortfarande är forskningen om hela steviablad och råa extrakt begränsad. Under graviditeten är det därför bäst att hålla sig till FDA-godkända produkter som innehåller steviolglykosider snarare än helbladsprodukter eller råa produkter.

Barn

Stevia kan bidra till att minska konsumtionen av tillsatt socker, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för barn. Enligt American Heart Association (AHA) kan ett högre intag av tillsatt socker öka barns risk för hjärtsjukdomar genom att förändra triglycerid- och kolesterolnivåerna och bidra till viktökning (14). Att byta ut tillsatt socker mot stevia kan potentiellt minimera dessa risker. Steviolglykosider som Reb A har godkänts av FDA. Det är dock särskilt viktigt att övervaka intaget hos barn (8). Detta beror på att det är mycket lättare för barn att nå den acceptabla dagliga gränsen för stevia, som är 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) för både vuxna och barn (9).

Att begränsa ditt barns konsumtion av livsmedel med stevia och andra sötningsmedel, till exempel socker, kan bidra till att förebygga negativa biverkningar och stödja den allmänna hälsan.

SAMMANFATTNING

Steviolglykosider som Reb A är godkända av FDA – medan hela blad och råa extrakt inte är det. Stevia kan påverka vissa grupper annorlunda, bland annat barn, gravida kvinnor och personer med diabetes.

Stevia eller socker?

Biverkningar av stevia

Även om stevia i allmänhet anses vara säkert kan stevia orsaka biverkningar hos vissa personer. I en granskning noterades till exempel att kalorifri sötningsmedel som stevia kan störa koncentrationerna av nyttiga tarmbakterier, som spelar en central roll för sjukdomsförebyggande, matsmältning och immunitet (15, 16, 17). En annan studie på 893 personer visade att variationer i tarmbakterier kan ha en negativ inverkan på kroppsvikt, triglycerider och nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) – kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar (18). Viss forskning tyder till och med på att stevia och andra kalorifri sötningsmedel kan leda till att du konsumerar fler kalorier under dagen (19).

En studie på 30 män fastställde till exempel att om man drack en stevia-sötad dryck fick deltagarna att äta mer senare på dagen, jämfört med om man drack en sockersötad dryck (20). Dessutom upptäckte man i en genomgång av sju studier att rutinmässig konsumtion av kalorifri sötningsmedel som stevia kan bidra till ökad kroppsvikt och midjeomkrets med tiden (21). Dessutom kan vissa produkter med stevia innehålla sockeralkoholer som sorbitol och xylitol, som är sötningsmedel som ibland förknippas med matsmältningsproblem hos känsliga personer (22). Stevia kan också sänka blodtrycket och blodsockernivåerna, vilket kan störa mediciner som används för att behandla dessa tillstånd (23).

För bästa resultat ska du moderera ditt intag och överväga att minska konsumtionen om du upplever några negativa biverkningar.

SAMMANFATTNING

Stevia kan störa dina nivåer av hälsosamma tarmbakterier. Motvilligt nog tyder vissa bevis till och med på att det kan öka matintaget och bidra till en högre kroppsvikt med tiden.

Slutsats

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som är kopplat till många fördelar, bland annat lägre blodsockernivåer. Medan raffinerade extrakt anses vara säkra, saknas forskning om hela blad och råa produkter. När stevia används med måtta förknippas det med få biverkningar och kan vara ett bra substitut för raffinerat socker. 

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681845/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631998
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400114
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064095/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999899/
  8. https://www.fda.gov/about-fda/fda-basics/has-stevia-been-approved-fda-be-used-sweetener
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591507/
  10. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Dextrose_monohydrate
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229159/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365373/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358192
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073373/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27956737
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515645/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412840
Blodsocker, Livsmedel

De 56 vanligaste namnen på socker (vissa är knepiga)

Posted on by Nutri
Socker
Bevisbaserat

Tillsatt socker har tagit plats i rampljuset som den ingrediens som bör undvikas i den moderna kosten.

I genomsnitt äter vi omkring 17 teskedar tillsatt socker varje dag (1).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Det mesta av detta är gömt i bearbetade livsmedel, så folk inser inte ens att de äter det.

Allt detta socker kan vara en nyckelfaktor för flera stora sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (2, 3).

Socker går under många olika namn, så det kan vara svårt att räkna ut hur mycket socker ett livsmedel faktiskt innehåller.

Den här artikeln listar 56 olika namn för socker.

Låt oss först kort förklara vad tillsatt socker är och hur de olika typerna kan påverka din hälsa.

Socker

Vad är tillsatt socker?

Under bearbetningen tillsätts socker till livsmedel för att förbättra smak, konsistens, hållbarhet eller andra egenskaper.

Tillsatt socker är vanligtvis en blandning av enkla sockerarter som sackaros, glukos eller fruktos. Andra typer, som galaktos, laktos och maltos, är mindre vanliga.

Food and Drug Administration (FDA) kräver nu att mängden tillsatt socker som ett livsmedel eller en dryck innehåller ska anges på näringsfaktadeklarationen. Märkningen måste också ange det procentuella dagliga värdet (DV).

Samtidigt har socker och sirap med en enda ingrediens, t.ex. bordsocker och lönnsirap, en något annorlunda näringsfaktaetikett.

För dessa produkter ska märkningen innehålla den procentuella andelen DV av tillsatt socker. Denna information kan också finnas i en fotnot längst ner på etiketten tillsammans med mängden tillsatt socker (4).

SAMMANFATTNING

Socker tillsätts ofta i bearbetade livsmedel. Livsmedelsverket har definierat ”socker” och kräver att vissa sockerarter ska märkas som ”tillsatt socker” i livsmedelsprodukter.

Glukos eller fruktos – spelar det någon roll?

Kort sagt, ja. Glukos och fruktos – även om de är mycket vanliga och ofta förekommer tillsammans – kan ha olika effekter på din kropp. Glukos kan metaboliseras av nästan alla celler i kroppen, medan fruktos metaboliseras nästan helt och hållet i levern (5).

Studier har upprepade gånger visat på de skadliga effekterna av hög sockerförbrukning (6, 7, 8).

Dessa inkluderar insulinresistens, metaboliskt syndrom, fettlever och typ 2-diabetes.

Därför bör man undvika att äta överdrivna mängder av alla typer av socker.

SAMMANFATTNING

Tillsatt socker har många namn och de flesta typer består av glukos eller fruktos. Att undvika överdrivet intag av socker i den dagliga kosten är en viktig hälsostrategi.

1. Socker/sukros

Sackaros är den vanligaste typen av socker.

Det kallas ofta ”bordssocker” och är en naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter och växter.

Bordsocker utvinns vanligtvis från sockerrör eller sockerbetor. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos som är bundna till varandra.

Sackaros finns i många livsmedel. Några av dem är bland annat:

  • Glass
  • Godis
  • Bakverk
  • Kakor
  • Läsk
  • Fruktjuicer
  • Konserverad frukt
  • Bearbetat kött
  • Frukostflingor
  • Ketchup

SAMMANFATTNING

Sackaros är också känt som bordssocker. Det finns naturligt i många frukter och växter, och det tillsätts i alla typer av bearbetade livsmedel. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos.

2. High fructose corn syrup eller isoglukos (HFCS)

HFCS är ett mycket använt sötningsmedel, särskilt i USA.

Det framställs av majsstärkelse via en industriell process. Det består av både fruktos och glukos.

Det finns flera olika typer av HFCS som innehåller varierande mängder fruktos.

De två vanligaste sorterna som används i livsmedel och drycker är:

  • HFCS 55. Detta är den vanligaste typen av HFCS. Den innehåller 55 % fruktos, nästan 45 % glukos och vatten.
  • HFCS 42. Denna form innehåller 42 % fruktos och resten är glukos och vatten (9).
  • HFCS har en sammansättning som liknar sackarosens (50 % fruktos och 50 % glukos).

HFCS finns i många livsmedel och drycker. Bland annat:

  • Läsk
  • Bröd
  • Kakor
  • Godis
  • Glass
  • Kakor
  • Spannmålsstänger

SAMMANFATTNING

Majssirap med hög fruktoshalt framställs av majsstärkelse. Den består av varierande mängder fruktos och glukos, men sammansättningen är i stort sett densamma som för sackaros eller bordssocker.

3. Agave nektar

Agave nektar, även kallad agavesirap, är ett mycket populärt sötningsmedel som framställs av agaveväxten.

Det används ofta som ett ”hälsosamt” alternativ till socker eftersom det inte ger lika höga blodsockernivåer som många andra sockersorter.

Agave nektar innehåller dock ca 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.

Den används i många ”hälsosamma livsmedel”, t.ex. fruktbarsor, sötade yoghurtar och flingor.

SAMMANFATTNING

Agave nektar eller sirap framställs av agaveväxten. Den innehåller 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.

4-37. Andra sockerarter med glukos och fruktos

De flesta tillsatta sockerarter och sötningsmedel innehåller både glukos och fruktos.

Här är några exempel:

  • Betssocker
  • Svartstrapsmelass
  • Brunt socker
  • Smörsirap
  • Kristaller av sockerrörsjuice
  • Rörsocker
  • Karamell
  • Johannesbrödssirap
  • Ricinussocker
  • Kokossocker
  • Konditorssocker (pulveriserat socker)
  • Dadelssocker
  • Demerarasocker
  • Floridakristaller
  • Fruktjuice
  • Fruktjuice-koncentrat
  • Gyllene socker
  • Gyllene sirap
  • Druvsocker
  • Honung
  • Florsocker
  • Invertsocker
  • Lönnsirap
  • Melass
  • Muscovadosocker
  • Panela-socker
  • Rapadura
  • Råsocker
  • Raffinaderisirap
  • Sorghumsirap
  • Sucanat
  • Sirapssocker
  • Turbinadosocker
  • Gult socker
Socker

SAMMANFATTNING

Alla dessa sockerarter innehåller varierande mängder av både glukos och fruktos.

38-52. Sockerarter med glukos

Dessa sötningsmedel innehåller ren glukos eller glukos som är kombinerad med andra sockerarter än fruktos. Dessa andra sockerarter kan innehålla andra sockerarter som till exempel galaktos:

  • Kornmalt
  • Brunt rissirap.
  • Majssirap.
  • Majssirap i fast form.
  • Dextrin
  • Dextros
  • Diastatisk malt
  • Etylmaltol
  • Glukos
  • Glukos i fast form
  • Laktos
  • Maltsirap
  • Maltodextrin
  • Maltos
  • Rissirap

SAMMANFATTNING

Dessa sockerarter består av glukos, antingen ensamt eller i kombination med andra sockerarter än fruktos.

53-54. Sockerarter med enbart fruktos

Dessa två sötningsmedel innehåller endast fruktos:

  • Kristallin fruktos
  • Fruktos

SAMMANFATTNING

Ren fruktos kallas helt enkelt fruktos eller kristallin fruktos.

55-56. Andra sockerarter

Det finns några tillsatta sockerarter som varken innehåller glukos eller fruktos. De är mindre söta och mindre vanliga, men de används ibland som sötningsmedel:

  • D-ribose
  • Galaktos

SAMMANFATTNING

D-ribose och galaktos är inte lika söta som glukos och fruktos, men de används också som sötningsmedel.

Det finns ingen anledning att undvika naturligt förekommande sockerarter.

Det finns ingen anledning att undvika det socker som finns naturligt i hela livsmedel.

Frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller naturligt små mängder socker men också fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar.

De negativa hälsoeffekterna av hög sockerkonsumtion beror på den enorma mängd tillsatt socker som finns i den västerländska kosten.

Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag är att äta mestadels hela och minimalt bearbetade livsmedel.

Om du väljer att köpa förpackade livsmedel ska du dock hålla utkik efter de många olika namn som socker går under.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652725
  4. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3533803/
  6. http://journal.pan.olsztyn.pl/The-Dose-Makes-the-Poison-Sugar-and-Obesity-in-the-United-States-,110735,0,2.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166
  8. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/4/179/htm
  9. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-fructose-corn-syrup-questions-and-answers
Blodsocker, Livsmedel

Är Stevia ett bättre alternativ än socker? Fördelar och nackdelar

Posted on by Nutri
Socker
✔ Bevisbaserat

Stevia ökar i popularitet som ett växtbaserat, kalorifritt alternativ till socker.

Många föredrar det framför artificiella sötningsmedel som sukralos och aspartam, eftersom det utvinns från en växt snarare än tillverkas i ett laboratorium.

Det innehåller också lite eller inga kolhydrater och ger inte snabbt höga blodsockervärden, vilket gör det populärt bland dem som har diabetes eller dålig blodsockerkontroll. Det kan dock ha vissa nackdelar.

I den här artikeln granskas stevia, inklusive dess fördelar, nackdelar och potential som sockerersättning.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Stevia eller socker?

Vad är stevia?

Stevia är ett sockeralternativ som utvinns ur bladen på växten Stevia rebaudiana.

Dessa blad har njutits för sin sötma och använts som örtmedicin för att behandla högt blodsocker i hundratals år (1).

Deras söta smak kommer från steviolglykosidmolekyler, som är 250-300 gånger sötare än vanligt socker (2).

För att göra steviasötningsmedel måste glykosiderna extraheras från bladen. Processen börjar med torra blad som har dragits in i vatten och ser ut på följande sätt (2):

  • Bladpartiklar filtreras bort från vätskan.
  • Vätskan behandlas med aktivt kol för att avlägsna ytterligare organiskt material.
  • Vätskan genomgår en jonbytesbehandling för att avlägsna mineraler och metaller.
  • De glykosider som återstår koncentreras till ett harts.
  • Det som återstår är koncentrerat steviabladsextrakt, som spruttorkas och är redo att bearbetas till sötningsmedel (2).

Extraktet säljs vanligtvis som en högkoncentrerad vätska eller i portionsförpackningar, som båda endast behövs i mycket små mängder för att söta mat eller dryck.

Steviabaserade sockerekvivalenter finns också tillgängliga. Dessa produkter innehåller fyllmedel som maltodextrin men har samma volym och sötningskraft som socker, utan kalorier eller kolhydrater. De kan användas som en 1:1 ersättning vid bakning och matlagning (3).

Tänk på att många steviaprodukter innehåller ytterligare ingredienser, till exempel fyllmedel, sockeralkoholer, andra sötningsmedel och naturliga aromer.

Om du vill undvika dessa ingredienser bör du leta efter produkter som endast anger 100 % steviaextrakt på etiketten.

Näringsfakta om stevia

Stevia är i princip kalori- och kolhydratfri. Eftersom det är så mycket sötare än socker tillför de små mängder som används inga meningsfulla kalorier eller kolhydrater till din kost (4).

Även om steviabladen innehåller olika vitaminer och mineraler går de flesta av dem förlorade när växten bearbetas till ett sötningsmedel (2).

Eftersom vissa steviaprodukter dessutom innehåller ytterligare ingredienser kan näringsinnehållet variera.

SAMMANFATTNING

Steviablad kan bearbetas till flytande eller pulveriserat steviaextrakt, som är mycket sötare än socker. Extraktet är praktiskt taget kalori- och kolhydratfritt och innehåller endast spår av mineraler.

Fördelar och eventuella nackdelar

Steviablad har använts för medicinska ändamål i många århundraden, och extraktet har kopplats till minskade blodsocker- och blodfettnivåer i djurstudier. Sötningsmedlet kan också hjälpa till med viktminskning.

Icke desto mindre har extraktet också potentiella nackdelar.

Fördelar med stevia

Även om det är ett relativt nytt sötningsmedel har stevia kopplats till flera hälsofördelar.

Eftersom det är kalorifritt kan det hjälpa dig att gå ner i vikt när det används som ersättning för vanligt socker, som ger cirka 45 kalorier per matsked (12 gram). Stevia kan också hjälpa dig att hålla dig mätt på färre kalorier (5).

I en studie på 31 vuxna åt de som åt ett mellanmål med 290 kalorier gjort med stevia samma mängd mat vid nästa måltid som de som åt ett mellanmål med 500 kalorier gjort med socker (6).

De rapporterade också liknande mättnadsnivåer, vilket innebär att steviagruppen hade ett totalt sett lägre kaloriintag samtidigt som de kände samma tillfredsställelse (6).

I en musstudie orsakade dessutom exponering för steviolglykosiden rebaudiosid A en ökning av flera aptitdämpande hormoner (7).

Stevia
Female hands with sugar and pills on blue background. Choice of sweetener in tablets or regular sugar. Alternative to sugar for diabetics.

Sötningsmedlet kan också hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.

I en studie på 12 vuxna hade de som åt en kokosdessert gjord med 50 % stevia och 50 % socker 16 % lägre blodsockernivåer efter maten än de som åt samma dessert gjord med 100 % socker (8).

I djurstudier har stevia visat sig förbättra känsligheten för insulin, det hormon som sänker blodsockret genom att släppa in det i cellerna för att användas som energi (9, 10).

Dessutom har vissa djurstudier kopplat steviakonsumtion till minskade triglycerider och ökade HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet), vilka båda är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar (11, 12, 13).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Möjliga nackdelar med Stevia

Även om stevia kan erbjuda fördelar har den också en del nackdelar.

Även om det är växtbaserat och kan verka mer naturligt än andra kalorifria sötningsmedel är det fortfarande en mycket raffinerad produkt. Steviablandningar innehåller ofta tillsatta fyllmedel som maltodextrin, vilket har kopplats till dysreglering av friska tarmbakterier (14).

Stevia i sig kan också skada dina tarmbakterier. I en provrörsstudie hämmade rebaudiosid A, en av de vanligaste steviolglykosiderna i steviasötningsmedel, tillväxten av en nyttig stam av tarmbakterier med 83 % (2, 15).

Eftersom stevia är så mycket sötare än socker anses stevia dessutom vara ett intensivt sötningsmedel. Vissa forskare anser att intensiva sötningsmedel kan öka suget efter söta livsmedel (16, 17).

Dessutom har många observationsstudier inte funnit någon koppling mellan konsumtion av kalorifri sötningsmedel och förbättringar av kroppsvikt, kaloriintag eller risk för typ 2-diabetes (16, 18).

Dessutom kan stevia och andra kalorifri sötningsmedel fortfarande orsaka en insulinrespons, enbart på grund av deras söta smak, även om de inte ökar blodsockernivåerna (19, 20).

Tänk på att eftersom stevia-sötningsmedel först nyligen har blivit allmänt tillgängliga är forskningen om deras långsiktiga hälsoeffekter begränsad.

SAMMANFATTNING

Stevia kan hjälpa till att hantera din vikt och blodsockernivåer, och djurstudier visar att det kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det är dock ett intensivt sötningsmedel som kan påverka din hälsa negativt.

Är det stevia hälsosammare än socker?

Stevia har färre kalorier än socker och kan spela en roll i viktkontrollen genom att hjälpa dig att äta färre kalorier.

Eftersom det är fritt från kalorier och kolhydrater är det ett utmärkt sockeralternativ för personer som följer en diet med låg kalorihalt eller låg kolhydrathalt.

Att ersätta socker med stevia sänker också livsmedlens glykemiska index (GI), vilket innebär att de påverkar blodsockernivåerna i mindre utsträckning (8, 21).

Medan bordssocker har ett GI på 65 – där 100 är det högsta GI och orsakar den snabbaste ökningen av blodsockret – innehåller stevia ingenting som ökar blodsockret och har därför ett GI på 0 (22).

Socker och dess många former, inklusive sackaros (bordssocker) och majssirap med hög fruktos (HFCS), har kopplats till inflammation, fetma och utveckling av kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Därför rekommenderas det generellt att begränsa ditt intag av tillsatt socker. I Dietary Guidelines for Americans anges faktiskt att tillsatt socker inte bör utgöra mer än 10 % av de dagliga kalorierna (26).

För optimal hälsa och blodsockerkontroll bör denna mängd begränsas ännu mer (27).

Eftersom socker har kopplats till många negativa hälsoeffekter kan det vara tillrådligt att ersätta socker med stevia. Ändå är de långsiktiga effekterna av att ofta konsumera stevia okända.

Även om användning av små mängder av detta kalorifri sötningsmedel kan vara ett hälsosamt sätt att minska sockerintaget är det bäst att använda mindre socker och färre sockerersättningar överlag och helt enkelt välja naturliga källor till sötma, som frukt, när det är möjligt.

SAMMANFATTNING

Stevia har ett lägre GI än bordssocker, och att använda det kan vara ett hälsosamt sätt att minska ditt intag av kalorier och tillsatt socker. Tillsatt socker bör begränsas till mindre än 10 % av dina dagliga kalorier.

Stevia
Small coffee cup on plate with stevia extract packet

Är stevia en bra ersättning för socker?

Stevia används numera i stor utsträckning som sockerersättning i hemlagad mat och vid livsmedelstillverkning.

Ett av de största problemen med stevia är dock dess bittra eftersmak. Livsmedelsforskare arbetar med att utveckla nya metoder för utvinning och bearbetning av stevia för att råda bot på detta (28, 29).

Dessutom genomgår socker en unik process som kallas Maillardreaktionen vid tillagning, vilket gör att livsmedel som innehåller socker karamelliseras och blir gyllenbruna. Socker tillför också struktur och bulk till bakverk (30, 31).

När socker helt ersätts med stevia kan det hända att bakverk inte har samma utseende eller känsla som en sockerinnehållande version.

Trots dessa problem fungerar stevia bra i de flesta livsmedel och drycker som ersättning för socker, även om en blandning av socker och stevia vanligtvis är den mest peferabla smakmässigt (8, 21, 32, 33).

När man bakar med stevia är det bäst att använda en 1:1 steviabaserad sockerersättning. Om du använder mer koncentrerade former, till exempel flytande extrakt, måste du ändra mängderna av andra ingredienser för att ta hänsyn till förluster i bulk.

SAMMANFATTNING

Stevia har ibland en bitter eftersmak och har inte alla fysiska egenskaper som socker vid matlagning. Trots detta är det en godtagbar sockerersättning och smakar bäst när den används i kombination med socker.

Slutsats

Stevia är ett växtbaserat sötningsmedel utan kalorier.

Det kan minska kaloriintaget när det används som ersättning för socker och gynnar blodsockerkontroll och hjärthälsa. Ändå är dessa fördelar inte helt bevisade, och forskning om dess långsiktiga effekter saknas.

För optimal hälsa bör du hålla både socker och stevia till ett minimum.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19961353
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27471327
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27925212
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170679/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169655/nutrients
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303371
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798332
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30019656
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15729617
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16278783
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30053819
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28058384
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28058384
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25738413
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26430511
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26176574
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28886707
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510492
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899680
  21. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=42783
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29757229
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29225114
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28752053
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27007552
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5378500/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26213089
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27816105
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418302267
  31. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799317301017
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26345024
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25561127