När jag handlar i en stor butik gillar jag att titta på deras utbud av kosttillskott för att hålla mig informerad om nya produkter.
Jag har märkt allt fler produkter som erbjuder riktade hälsolösningar, särskilt när det gäller hårväxt och hårtjocklek.
De flesta av produkterna innehåller flera ingredienser. Biotin, ett vattenlösligt B-vitamin, är nästan alltid en av dem.
På samma sätt innehåller många schampon och balsam som lovar tjockare och fylligare hår ofta detta B-vitamin.
Produkttips från Nutri.se >
Det återkommande temat här är att biotin, oavsett om det tas som ett tillskott eller om man löddrar i håret, antas gynna hårväxten.
Den här artikeln förklarar kopplingen mellan biotin och hårhälsa och huruvida vitaminet är effektivt och säkert för hårväxt eller för att förhindra håravfall.
Vad forskningen säger om biotin och hårväxt
Biotin har många fördelar för din kropp.
Dess primära roll är att hjälpa till att omvandla den mat du äter till energi. Din kropp behöver det också för att producera keratin – den typ av protein som utgör hår, hud och naglar (1).
Många livsmedel innehåller biotin, vilket innebär att brist är sällsynt hos friska människor som äter en balanserad kost (2).
Även om det är sällsynt kan biotinbrist orsaka hudutslag, sköra naglar samt tunnare och mindre hår. Detta beror på vitaminets roll i keratinproduktionen (2, 3).
Därför annonseras ofta biotintillskott och biotintillsatta hårprodukter för att stödja en sund hårväxt eller främja tjockare, voluminösare hår.
Trots dessa påståenden finns det dock begränsade bevis som tyder på att tillskott av biotin eller att löddra det i håret främjar hårväxten hos personer som inte har brist på biotin.
I en äldre studie från 2012 randomiserades kvinnor med självupplevt tunnare hår till att få antingen ett hårväxttillskott med flera ingredienser som innehöll biotin eller placebo i 6 månader (4).
De som fick hårtillväxttillägget rapporterade en synlig ökning av den totala hårvolymen, hårbottens täckning och tjocklek efter behandlingsperioden. Samtidigt sågs inga signifikanta förändringar i placebogruppen.
Men eftersom hårväxttillägget innehöll flera ingredienser – inklusive zink och järn, som också är nödvändiga för hårväxt – är det inte möjligt att tillskriva studiens resultat enbart till biotin.
Vidare var studien liten och det är möjligt att deltagarna hade brist på ett eller flera näringsämnen som fanns i tillskottet och som påverkar hårets hälsa. En sådan brist skulle kunna ha korrigerats genom studieperioden, vilket skulle ha resulterat i hårväxt.
I en annan studie fann forskarna att de barn som upplevde förbättrad hårväxt eller hårkvalitet efter att ha tagit biotintillskott alla hade ett underliggande tillstånd som orsakade biotinbrist (3).
Utanför dessa studier finns det inga starka bevis för att ta biotintillskott eller använda biotintillsatta hårprodukter för att främja hårväxt (2).
SAMMANFATTNING
Ett biotintillskott kan hjälpa till att korrigera en biotinbrist och återställa hårets hälsa och tillväxt. Inga starka bevis stöder användning av biotintillskott eller biotintillsatta hårprodukter för att främja hårtillväxt hos personer som inte har brist på biotin.
Hjälper biotin till att förebygga håravfall?
Även om bevisen för att stödja enbart biotin för hårväxt är svaga och begränsade, är bevisen något starkare för att förebygga håravfall.
Ändå är det troligt att biotintillskott endast förebygger håravfall och främjar hårväxt hos personer med biotinbrist.
I en studie fann man biotinbrist hos 38 % av de kvinnor som klagade över håravfall. Av dessa deltagare hade 11 % en historia av riskfaktorer för brist, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) eller användning av vissa mediciner som antibiotika (5).
Även om den här studien inte bedömde effekterna av biotintillskott eller biotintillsatta hårprodukter för att förebygga håravfall, visar den på kopplingen mellan håravfall och otillräckliga biotinnivåer.
Andra orsaker till håravfall är bland annat (5, 6):
- Androgenetisk alopeci, även känd som kvinnlig skallighet.
- Snabb viktminskning.
- Andra näringsbrister som järn, zink eller protein.
- Vissa hormonsjukdomar som sköldkörtelrubbningar.
På grund av de många faktorer som är inblandade i håravfall och gallring kan tillskott av biotin utan att fastställa orsaken förhindra eller fördröja lämplig behandling i fall där biotinbrist inte är felet.
Även i fall där biotinbrist föreligger kan biotintillskott inte nödvändigtvis förhindra håravfall.
Forskare i en studie skrev till exempel ut ett biotintillskott till 22 patienter med låga biotinnivåer för håravfall efter gastric sleeve-kirurgi (6).
Efter 3 månader rapporterade 5 av patienterna en signifikant minskning av håravfallet, 14 rapporterade en liten effekt och 3 rapporterade ingen effekt, vilket visar att andra faktorer också kan spela in när det gäller håravfall och dess förebyggande.
SAMMANFATTNING
Eftersom håravfall ibland förknippas med biotinbrist kan korrigering av en brist med kosttillskott förebygga håravfall hos vissa personer. Håravfall kan dock också vara en följd av flera andra faktorer.
Dagliga behov och biotinrika livsmedel
Normalt sett fastställer Food and Nutrition Board vid National Academies of the Sciences, Engineering and Medicine ett rekommenderat kosttillskott (RDA) för varje näringsämne.
När det inte finns tillräckligt med data för att fastställa ett RDA för ett näringsämne, vilket är fallet med biotin, fastställer nämnden i stället ett adekvat intag (AI). Detta är den näringsnivå som antas vara tillräcklig för de flesta människor (7).
AI för biotin är 30 mcg för vuxna och 35 mcg för kvinnor som ammar (2).
Du kan lätt uppfylla dessa rekommendationer genom att njuta av en balanserad kost. Faktum är att man uppskattar att människor som bor i USA får i sig cirka 35-70 mcg biotin per dag (2).
Här är några av de bästa källorna till biotin (2):
>
| Livsmedel | Mikrogram (mcg) | Dagligt värde (DV) |
|---|---|---|
| Nötköttlever, (85 gram) | 30.8 | 103% av DV |
| Ägg, hela | 10 | 33% av DV |
| Lax, (85 gram) | 5 | 17% av DV |
| Fläskkotlett, (85 gram) | 3.8 | 13% av DV |
| Hamburgerbiff, 85 gram | 3.8 | 13% av DV |
| Solrosfrön, 1/4 kopp (33,2 gram) | 2.6 | 9% av DV |
| Sötpotatis, 1/2 kopp (76,9 gram) | 2.4 | 8% av DV |
| Mandlar, 1/4 kopp (36 gram) | 1.5 | 5% av DV |
Ägg är en bra källa till biotin, men undvik att äta dem råa för att få ut det mesta av vitaminet. Råa äggviter innehåller avidin, en typ av sockerprotein, som binder biotin hårt och hindrar kroppen från att ta upp det.
Tillagning förstör avidin, vilket gör att du kan ta upp biotin. Därför är det bäst – både för din säkerhet och din näring – att undvika råa ägg (2).
Food and Drug Administration (FDA) kräver inte att livsmedelstillverkare ska ange biotin på sina etiketter om de inte tillsätter det i sina produkter.
Förutom livsmedel kan bakterierna i dina tarmar tillverka biotin. Tarmbakteriernas roll för människans totala biotinstatus är dock fortfarande okänd – delvis på grund av komplexiteten hos tarmmikrobiota och de faktorer som påverkar dess sammansättning (8).
SAMMANFATTNING
Människor i USA uppfyller eller överskrider i allmänhet den dagliga rekommendationen för biotin. Animaliska livsmedel som ägg, kött och fisk tenderar att vara den bästa källan, men vissa frön, nötter och grönsaker innehåller också biotin.
Vem kan riskera att få brist på biotin?
Biotintillskott är i allmänhet onödiga om du inte har biotinbrist eller en riskfaktor som ökar risken för brist.
De personer som löper störst risk att drabbas av biotinbrist är bland annat de med (2, 9):
Biotinidasbrist (BTD). En genetisk sjukdom där kroppen inte kan återanvända och återvinna biotin. Nyfödda i USA och många andra länder screenas för denna sjukdom.
Kronisk alkoholanvändning. Eftersom alkohol hämmar biotinabsorptionen är långvarigt alkoholbruk förknippat med betydande minskningar av biotinnivåerna.
Undernäring. Otillräckligt mat- och näringsintag kan leda till låga nivåer av näringsämnen, inklusive biotin.
De som är gravida och ammar kan också utveckla låga biotinnivåer trots normalt intag av vitaminet via kosten. Detta kan bero på ökad användning av vitaminet, försämrat upptag eller både och (10).
Personer som tar vissa klasser av läkemedel som antiepileptika och retinoider löper också risk att drabbas av biotinbrist (9).
Antiepileptika används vanligen för att behandla anfallssjukdomar, nervsmärta och bipolär sjukdom. Retinoider är en klass av föreningar som härrör från vitamin A och som vanligen används för att behandla akne, psoriasis och andra dermatologiska tillstånd (11).
Utanför dessa populationer är det osannolikt att biotintillskott eller biotintillsatta hårprodukter ger några fördelar (12).
SAMMANFATTNING
Personer med risk för biotinbrist är bland annat personer med BTD, kroniskt alkoholbruk, undernäring och IBD. De som är gravida och ammar samt de som tar vissa mediciner löper också en ökad risk.
Biverkningar
Biotin som tas som kosttillskott är relativt säkert och har sannolikt inga toxiska effekter eftersom det är vattenlösligt (1).
En överdos av biotin kan dock orsaka sömnlöshet, överdriven törst och urinering (13).
Att ta dem kan också orsaka höga biotinnivåer i blodet, vilket kan störa vissa laboratorietester, inklusive de som används för att mäta sköldkörtelhormoner, D-vitamin och hjärthälsa (2).
Det beror på att många laboratorietester använder biotin på grund av dess förmåga att binda till specifika proteiner och upptäcka vissa hälsotillstånd (14).
Låt därför alltid din läkare veta om du tar eller planerar att ta kosttillskott som innehåller biotin. Dessa kan inkludera vissa prenatala och multivitaminer.
Det är också värt att notera att vissa antiepileptiska läkemedel – som karbamazepin, primidon, fenytoin och fenobarbital – kan sänka biotinnivåerna.
Om du tar något av dessa, prata med din läkare eller en dietist för att se till att du får i dig tillräckligt med biotin, antingen genom kosten, med ett tillskott eller en kombination.
SAMMANFATTNING
Biotintillskott är i allmänhet säkra att ta, men de kan störa vissa laboratorieresultat. Håll därför din vårdgivare informerad om alla kosttillskott du tar som kan innehålla detta vitamin.
Slutsats
Det finns inga starka bevis för att använda biotin för hårväxt eller för att förhindra håravfall hos personer utan brist.
Eftersom hårförtunning och dålig hårväxt ibland är förknippade med biotinbrist kan korrigering av en brist hjälpa till att återställa hårväxten hos vissa personer.
Flera andra faktorer kan också orsaka håravfall och gallring, inklusive brist på andra näringsämnen som järn och zink.
De flesta människor får i sig gott om biotin genom kosten. Ändå kan vissa tillstånd, livsstilsvanor och mediciner orsaka låga nivåer.
Om du planerar att ta ett tillskott med biotin ska du meddela din läkare innan du låter göra några blodprov eftersom vitaminet kan störa vissa laboratorietestresultat.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989391/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32762597/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6417177/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378602/
- https://www.cms.gov/Medicare-Medicaid-Coordination/Fraud-Prevention/Medicaid-Integrity-Education/Pharmacy-Education-Materials/Downloads/ac-adult-factsheet11-14.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438761/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
- https://www.fda.gov/medical-devices/safety-communications/update-fda-warns-biotin-may-interfere-lab-tests-fda-safety-communication
