Att göra hälsosamma matval är avgörande för kvinnor när de är gravida. Deras kost ger fostret de näringsämnen som är nödvändiga för tillväxt och utveckling.
En näringsriktig kost spelar en viktig roll för en persons allmänna hälsa, hjälper kroppen att fungera effektivt och minskar risken för vissa sjukdomar.
De flesta människor är medvetna om att en hälsosam kost bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter. De kanske dock inte inser att vissa frukter är särskilt fördelaktiga under graviditeten.
I den här artikeln förklarar vi varför det är viktigt att äta frukt under graviditeten. Vi tar också upp vilka frukter som är bäst att äta under denna tid och vilka typer av frukt som gravida kvinnor kanske vill undvika.
Produkttips från Nutri.se >
Vilka är fördelarna med att äta frukt under graviditeten?
Att äta en hälsosam och varierad kost är särskilt viktigt under graviditeten eftersom rätt näringsämnen kan hjälpa fostret att utvecklas och växa som det ska.
Förutom att stödja det växande barnet kan ett ökat intag av vitaminer och mineraler hjälpa en gravid kvinna att hålla sin egen kropp i bästa möjliga skick.
Att äta mycket färsk frukt under graviditeten kan bidra till att både kvinnan och barnet förblir friska. Färsk frukt innehåller massor av viktiga vitaminer och näringsämnen och är dessutom en bra källa till fibrer.
De bästa frukterna att äta under graviditeten
Att mellanmål med frukt kan vara ett bra sätt att öka vitaminintaget förutom att dämpa sockerbegäret.
Nedan listar vi 12 av de bästa frukterna att inkludera i en hälsosam graviditetskost.
1. Aprikoser
Aprikoser innehåller:
- Vitamin A, C och E
- Kalcium
- Järn
- Kalium
- Betakaroten
- Fosfor
- Kisel
Alla dessa näringsämnen bidrar till barnets utveckling och tillväxt. Järn kan förebygga anemi och kalcium hjälper ben och tänder att växa sig starka.
2. Apelsiner
Apelsiner är en utmärkt källa till:
- Folat
- C-vitamin
- Vatten
Apelsiner är bra för att hålla en person hydrerad och frisk. C-vitamin kan hjälpa till att förebygga cellskador och hjälpa till med järnupptagningen.
Folat kan hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter, som kan orsaka avvikelser i hjärnan och ryggmärgen hos ett barn. Neuralrörsdefekter kan orsaka tillstånd som spina bifida, där ryggmärgen inte utvecklas ordentligt, och anencefali, där en stor del av hjärnan och skallen saknas.
3. Mango
Mangos är rika på vitamin A och C.
En kopp hackad mango ger 100 procent av en persons rekommenderade dagliga intag (RDA) av vitamin C och mer än en tredjedel av deras RDA av vitamin A.
Ett barn som föds med A-vitaminbrist kan ha sämre immunitet och högre risk för komplikationer efter födseln, t.ex. luftvägsinfektioner.
4. Päron
Päron ger massor av följande näringsämnen:
- Fibrer
- Kalium
- Folat
Att få i sig mycket fibrer i en graviditetskost kan hjälpa till att lindra förstoppning, ett vanligt graviditetssymptom.
Kalium kan gynna hjärthälsan för både kvinnan och barnet. Det stimulerar också cellförnyelsen.
5. Granatäpplen
Granatäpplen kan ge gravida kvinnor gott om:
- K-vitamin
- Kalcium
- Folat
- Järn
- Protein
- Fiber
Granatäpplen är också en bra energikälla, och deras höga järninnehåll hjälper till att förebygga järnbrist.
K-vitamin är också viktigt för att bibehålla friska ben.
Forskning tyder på att om man dricker granatäpplejuice kan det bidra till att minska risken för skador på moderkakan.
6. Avokado
Avokado är en utmärkt källa till:
- Vitamin C, E och K
- Enkelomättade fettsyror
- Fibrer
- B-vitaminer
- Kalium
- Koppar
Avokado innehåller nyttiga fetter som ger energi och bidrar till att förebygga neuralrörsdefekter. De stärker också de celler som är ansvariga för att bygga upp hud- och hjärnvävnader hos barnet under utveckling.
Kaliumet i avokado kan lindra kramper i benen, ett annat symptom som är vanligt under graviditeten, särskilt under den tredje trimestern.
7. Guava
Guava är ett utmärkt val av frukt för personer som vill ha mer av följande näringsämnen:
- Vitamin C och E
- Polyfenoler
- Karotenoider
- Isoflavonoider
- Folat
Guava innehåller en varierad kombination av näringsämnen, vilket gör den idealisk för gravida kvinnor. Att äta guava under graviditeten kan hjälpa till att slappna av musklerna, underlätta matsmältningen och minska förstoppning.
8. Bananer
Bananer innehåller höga halter av:
- Vitamin C
- Kalium
- Vitamin B-6
- Fibrer
Det höga fiberinnehållet i bananer kan hjälpa till med graviditetsrelaterad förstoppning, och det finns vissa bevis för att B-6-vitamin kan hjälpa till att lindra illamående och kräkningar i början av graviditeten.
9. Vindruvor
Att äta mycket vindruvor kan öka människors intag av:
- Vitamin C och K
- Folat
- Antioxidanter
- Fibrer
- Organiska syror
- Pektin
Näringsämnena i vindruvor kan bidra till att underlätta de biologiska förändringar som sker under graviditeten.
De innehåller immunstärkande antioxidanter som flavonol, tannin, linalool, antocyaniner och geraniol, som också hjälper till att förebygga infektioner.
10. Bär
Bär är en bra källa till:
- Vitamin C
- Hälsosamma kolhydrater
- Antioxidanter
- Fibrer
Bär innehåller också mycket vatten, så de är en utmärkt källa till vätskebalans. C-vitamin hjälper till med järnupptagningen och stärker kroppens immunförsvar.
11. Äpplen
Äpplen är fulla av näringsämnen som hjälper ett växande foster, t.ex:
- Vitamin A och C
- Fibrer
- Kalium
En studie fann att om man äter äpplen under graviditeten kan det minska sannolikheten för att barnet utvecklar astma och allergier med tiden.
12. Torkad frukt
Följande näringsämnen förekommer i torkad frukt:
- Fibrer
- Vitaminer och mineraler
- Energi
Torkad frukt innehåller samma näringsämnen som färsk frukt. Därför kan gravida kvinnor få sitt RDA av vitaminer och mineraler genom att äta portioner av torkad frukt som är mindre än motsvarande mängd färsk frukt.
Det är dock viktigt att komma ihåg att torkad frukt kan ha en hög sockerhalt och att den inte innehåller lika mycket vatten som färsk frukt. Detta innebär att den inte underlättar matsmältningen. Gravida kvinnor bör endast äta torkad frukt med måtta och bör undvika kanderad frukt helt och hållet.
Det är bäst att äta torkad frukt som komplement till färsk frukt, snarare än i stället för dem.
För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näringslära, besök vår dedikerade hubb.
Hur mycket frukt ska man äta under graviditeten?
Rådet till gravida kvinnor är att äta minst fem portioner färsk frukt och grönsaker varje dag och att variera dessa så mycket som möjligt. Frukt kan vara färsk, konserverad, fryst eller torkad.
Som en allmän regel är en portion frukt:
- En frukt, för frukter som är större än en tennisboll.
- En kopp hackad frukt
Att äta mycket frukt och grönsaker under graviditeten ger gravida kvinnor tillräckligt med näring för att stödja deras växande barn. Det bör också minimera risken för vissa sjukdomar och defekter och bidra till att ge kvinnans kroppnäring.
Finns det några frukter som en person bör undvika under graviditeten?
Det finns ingen särskild frukt som gravida kvinnor bör undvika. Det är dock viktigt att kvinnor är medvetna om portionsstorleken. Vissa frukter har ett högt sockerinnehåll, och vissa former av frukt, t.ex. saft och torkad frukt, har ofta ett betydligt högre socker- och kaloriinnehåll än sina färska motsvarigheter.
Om du köper ekologisk frukt kan du försäkra dig om att den inte har kommit i kontakt med gödningsmedel och bekämpningsmedel som kan skada dess kvalitet. Men om ekologisk frukt inte är ett alternativ är icke-ekologisk frukt fortfarande bättre än att helt utesluta frukt från kosten.
Det är viktigt att avlägsna eventuella bekämpningsmedel och bakterier som kan finnas på frukten genom att tvätta den noggrant innan du äter den. Människor bör vidta andra säkerhetsåtgärder genom att:
ta bort områden där frukten är skadad, eftersom det är mer sannolikt att den innehåller bakterier.
Förvara frukt i ett separat utrymme i kylskåpet jämfört med råa köttprodukter.
undvika färdigskurna meloner.
endast dricka pastöriserad eller kokt fruktjuice.
Sammanfattning
Frukt är en utmärkt källa till näringsämnen som är viktiga under graviditeten. Frukt kan ge vitaminer, folat, fibrer med mera, som alla bidrar till att hålla kvinnan och barnet friska. Dessa näringsämnen kan också hjälpa till att lindra några av de vanligaste symtomen under graviditeten.
Gravida kvinnor bör sträva efter att konsumera minst fem olika portioner frukt och grönsaker varje dag. De 12 frukterna som listas i den här artikeln är särskilt bra val under graviditeten. Gravida kvinnor bör också begränsa sitt intag av torkade frukter och fruktjuicer eftersom dessa kan innehålla mer socker och kalorier än färska sorter.
Produkttips från Nutri.se >
