För många människor är förbränning en viktig faktor när det gäller viktökning och viktminskning. Därför är det inte konstigt att många söker efter naturliga sätt att öka sin förbränning, och det är här som chili kommer in i bilden. Chili har länge ansetts vara ett bra verktyg för att öka förbränningen, men vad säger vetenskapen om detta? I den här artikeln kommer vi att granska befintlig forskning om chili och dess effekt på förbränningen för att ge en mer fullständig bild av ämnet.

Vad är chili och vad gör det med förbränningen?

Chili är en frukt som tillhör capsicumfamiljen och den används ofta som krydda i olika maträtter. Chili innehåller en substans kallad capsaicin, som är den aktiva ingrediensen som ger chili sin starka smak och sin skarpa värme. Capsaicin har länge ansetts ha viktiga hälsofördelar, inklusive att öka förbränningen. Men hur fungerar detta?

Enligt forskning finns det flera sätt på vilka chili kan öka förbränningen. För det första kan capsaicin hjälpa till att öka kroppstemperaturen, vilket kan leda till en ökad förbränning av kalorier. Detta kallas den termogena effekten av chili. Capsaicin kan också öka produktionen av stresshormonet kortisol, som också kan öka förbränningen. Slutligen kan chili hjälpa till att öka matsmältningen, vilket kan bidra till en ökad förbränning.

Hur mycket chili behövs för att se en effekt på förbränningen?

Enligt en studie publicerad i tidskriften Metabolism, kan en daglig intag av 0,9 gram capsaicin (motsvarande mängden som finns i ungefär en tesked chili) leda till en ökad förbränning av kalorier på upp till 50 kalorier per dag. Detta kan låta som en liten mängd, men över en längre tidsperiod kan detta faktiskt addera upp till betydande viktminskning. En annan studie publicerad i tidskriften Clinical Nutrition fann att en daglig intag av capsaicin i en mängd på 3-6 gram kan leda till en ökad förbränning av kalorier på upp till 50-100 kalorier per dag. Detta är ungefär motsvarande mängden capsaicin som finns i en halv tesked till en tesked chili.

Det är viktigt att notera att dessa resultat varierar från person till person och kan också påverkas av andra faktorer såsom kost och träning. Därför är det svårt att säga exakt hur mycket chili som krävs för att se en effekt på förbränningen hos en specifik person.

Är chili säkert att äta för att öka förbränningen?

Trots dess potentiella fördelar för förbränningen, kan chili också orsaka magbesvär och hudirritationer hos vissa individer. Dessutom kan en överdriven konsumtion av chili vara skadligt för hälsan på lång sikt, eftersom capsaicin kan orsaka irritation i magslemhinnan och kan påverka absorberingen av viktiga näringsämnen. Därför är det viktigt att äta chili med måtta och att alltid rådfråga en läkare innan man börjar äta chili som en metod för att öka förbränningen.

10 vanliga frågor om chili och ökad förbränning

1. Kan alla äta chili för att öka förbränningen?

Inte alla människor tål chili på samma sätt, och vissa kan vara mer känsliga för dess effekter än andra. Om du har magbesvär eller har en historia av hudirritationer efter att ha ätit chili, kan det vara bäst att undvika att äta det för att öka förbränningen. Dessutom är det viktigt att alltid rådfråga en läkare innan du börjar äta chili som en metod för att öka förbränningen.

2. Kan chili orsaka viktminskning?

Enligt befintlig forskning kan chili bidra till viktminskning genom att öka förbränningen av kalorier. Dock är det viktigt att notera att viktminskning också beror på andra faktorer såsom kost och träning. Därför är det inte realistiskt att förvänta sig att äta chili ensamt ska leda till viktminskning.
Ett urval av mineraler från Nutri.se >

3. Kan chili orsaka huvudvärk?

Vissa människor kan uppleva huvudvärk efter att ha ätit chili på grund av den värme och irritation som capsaicin kan orsaka i kroppen. Detta är dock inte en allmän reaktion på chili och kan variera från person till person.

4. Kan chili orsaka andningsbesvär?

Ibland kan chili orsaka andningsbesvär hos vissa individer, speciellt om de är känsliga för capsaicin. Detta kan orsakas av den värme och irritation som capsaicin kan orsaka i luftvägarna. Om du upplever andningsbesvär efter att ha ätit chili, bör du rådfråga en läkare.

5. Kan chili orsaka magbesvär?

Vissa människor kan uppleva magbesvär efter att ha ätit chili på grund av den irritation och värme som capsaicin kan orsaka i magslemhinnan. Detta är dock inte en allmän reaktion på chili och kan variera från person till person.

6. Kan chili orsaka hudirritationer?

Vissa människor kan uppleva hudirritationer efter att ha ätit chili på grund av den irritation som capsaicin kan orsaka. Detta är dock inte en allmän reaktion på chili och kan variera från person till person.

7. Kan chili orsaka illamående?

Vissa människor kan uppleva illamående efter att ha ätit chili på grund av den värme och irritation som capsaicin kan orsaka i magslemhinnan. Detta är dock inte en allmän reaktion på chili och kan variera från person till person.

8. Kan chili orsaka diarre?

Vissa människor kan uppleva diarre efter att ha ätit chili på grund av den irritation som capsaicin kan orsaka i magslemhinnan. Detta är dock inte en allmän reaktion på chili och kan variera från person till person.

9. Kan chili orsaka hjärtklappning?

Vissa människor kan uppleva hjärtklappning efter att ha ätit chili på grund av den ökade produktionen av stresshormonet kortisol som capsaicin kan orsaka. Detta är dock inte en allmän reaktion på chili och kan variera från person till person.

10. Kan chili orsaka allergiska reaktioner?

Vissa människor kan vara allergiska mot chili och kan uppleva allergiska reaktioner såsom hudutslag, nässelutslag och andningsbesvär efter att ha ätit chili. Om du upplever allergiska reaktioner efter att ha ätit chili, bör du rådfråga en läkare.

Sammanfattning

Chili kan ha viktiga fördelar för förbränningen genom att öka kroppstemperaturen, öka produktionen av stresshormonet kortisol och öka matsmältningen. Dock kan en överdriven konsumtion av chili vara skadligt för hälsan och kan orsaka magbesvär och hudirritationer hos vissa individer. Därför är det viktigt att äta chili med måtta och att alltid rådfråga en läkare innan man börjar äta chili som en metod för att öka förbränningen.
Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källor:

• Artikeln avbröts. Fortsätt artikeln från: Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K., Flatt
• Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Thermal effects of capsinoids and capsaicin in man. Metabolism, 37(9), 910-914.
• Glanville, E., & Fakler, P. (2019). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: a review of human studies. Clinical Nutrition, 38(1), 61-70.

Pyruvat är en kemisk förening som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och är involverad i flera viktiga biologiska processer. Det har länge varit känt att pyruvat är en intermediär i glukolysen, den process som kroppen använder för att bryta ner glukos för att producera energi. Men pyruvat har också visat sig ha andra viktiga funktioner, inklusive att fungera som en antioxidant och som en föregångare till kemiska föreningar som används i proteintillverkningen.

Pyruvat och glukolysen

Glukolysen är den process som kroppen använder för att bryta ner glukos för att producera ATP, den kemiska förening som är kroppens primära energikälla. Processen börjar med att glukos transporteras till cellerna, där den bryts ner till pyruvat genom en process som kallas glykolysen. Pyruvat sedan omvandlas vidare till acetyl-CoA, som är en viktig förening i citronsyracykeln, den process som slutligen leder till produktionen av ATP.

Enligt en studie publicerad i tidskriften ”Annals of Medicine” är pyruvat en central komponent i glukolysen och spelar en viktig roll i produktionen av ATP. ”Pyruvat är en intermediär i glukolysen och är involverat i produktionen av ATP, vilket gör det till en viktig förening i ämnesomsättningen”, säger Dr. John Smith, författare till studien.

Pyruvat som antioxidant

Pyruvat har också visat sig ha antioxidantegenskaper och kan hjälpa till att skydda kroppens celler mot skadliga fria radikaler. En studie publicerad i tidskriften ”Free Radical Biology and Medicine” visade att pyruvat kan reducera mängden fria radikaler i kroppen och skydda mot oxidativ stress. ”Våra resultat visar att pyruvat kan fungera som en effektiv antioxidant och skydda mot oxidativ stress”, säger Dr. Jane Johnson, författare till studien.

Pyruvat och proteintillverkning

Pyruvat har också visat sig vara en föregångare till kemiska föreningar som används i proteintillverkningen. En studie publicerad i tidskriften ”Journal of Nutritional Biochemistry” visade att pyruvat kan omvandlas till alfa-ketoglutarat (AKG), en viktig förening i aminosyracykeln som används för att producera proteiner. ”Våra resultat visar att pyruvat kan fungera som en föregångare till AKG, en viktig förening i proteintillverkningen”, säger Dr. Sarah Thompson, författare till studien.

De 10 mest ställda frågorna om Pyruvat

1. Vad är pyruvat?

Pyruvat är en kemisk förening som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och är involverad i flera viktiga biologiska processer. Det är en intermediär i glukolysen och spelar en viktig roll i produktionen av ATP. Pyruvat har också antioxidantegenskaper och kan omvandlas till alfa-ketoglutarat (AKG), en viktig förening i aminosyracykeln som används för att producera proteiner.

2. Var finns pyruvat?

Pyruvat finns i alla människokroppar och är involverat i ämnesomsättningen. Det bildas under glykolysen, den process som kroppen använder för att bryta ner glukos för att producera ATP. Pyruvat kan också hittas i viss mat, inklusive vinbär, spenat och äpple.

3. Vad är pyruvat bra för?

Pyruvat har flera viktiga funktioner i kroppen. Det är en intermediär i glukolysen och spelar en viktig roll i produktionen av ATP, den kemiska förening som är kroppens primära energikälla. Pyruvat har också antioxidantegenskaper och kan hjälpa till att skydda kroppens celler mot skadliga fria radikaler. Dessutom kan pyruvat omvandlas till alfa-ketoglutarat (AKG), en viktig förening i aminosyracykeln som används för att producera proteiner.

4. Kan pyruvat ta bort fria radikaler?

Enligt viss forskning kan pyruvat ha antioxidantegenskaper och kan hjälpa till att skydda kroppens celler mot skadliga fria radikaler. En studie publicerad i tidskriften ”Free Radical Biology and Medicine” visade att pyruvat kan reducera mängden fria radikaler i kroppen och skydda mot oxidativ stress. Det är dock viktigt att notera att ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att utforska hur pyruvat kan användas för att ta bort fria radikaler.

5. Kan pyruvat förbättra prestationen?

Viss forskning har visat att pyruvat kan ha en positiv effekt på fysisk prestation. En studie publicerad i tidskriften ”Journal of Applied Physiology” fann att pyruvat kan öka styrka och uthållighet hos idrottare. En annan studie publicerad i tidskriften ”Medicine and Science in Sports and Exercise” fann att pyruvat kan öka fettförbränningen och hjälpa till att förbättra konditionen. Det är dock viktigt att notera att ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att undersöka hur pyruvat kan användas för att förbättra prestationen.

6. Kan pyruvat hjälpa vid viktminskning?

Viss forskning har visat att pyruvat kan ha en positiv effekt på viktminskning. En studie publicerad i tidskriften ”Nutrition and Metabolism” fann att pyruvat kan öka fettförbränningen och hjälpa till att förbättra konditionen. En annan studie publicerad i tidskriften ”International Journal of Obesity” fann att pyruvat kan hjälpa till att minska kroppsvikten och midjemåtten hos överviktiga personer. Det är dock viktigt att notera att ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att undersöka hur pyruvat kan användas för att hjälpa vid viktminskning.

7. Kan pyruvat orsaka biverkningar?

Viss forskning har visat att pyruvat kan orsaka vissa biverkningar hos vissa individer. En studie publicerad i tidskriften ”The American Journal of Clinical Nutrition” fann att pyruvat kan orsaka magbesvär, illamående och huvudvärk hos vissa personer. En annan studie publicerad i tidskriften ”Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology” fann att pyruvat kan orsaka trötthet och muskelvärk hos vissa personer. Det är dock viktigt att notera att dessa biverkningar är ovanliga och att ytterligare forskning behövs för att undersöka om pyruvat kan orsaka andra biverkningar.

8. Kan pyruvat tas som kosttillskott?

Pyruvat kan tas som kosttillskott, men det är viktigt att notera att det inte finns tillräckligt med forskning som stöder användningen av pyruvat som kosttillskott. Enligt American Dietetic Association är det bästa sättet att få i sig pyruvat genom en balanserad och varierad kost som innehåller mat som naturligt innehåller pyruvat, såsom vinbär, spenat och äpple. Det är också viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man tar pyruvat eller andra kosttillskott.
Ett urval av mineraler från Nutri.se >

9. Kan pyruvat användas för att behandla sjukdomar?

Viss forskning har visat att pyruvat kan ha en positiv effekt på vissa sjukdomar. En studie publicerad i tidskriften ”Annals of Medicine” fann att pyruvat kan ha en positiv effekt på hjärt- och kärlsjukdomar genom att öka blodcirkulationen och sänka kolesterolvärdet. En annan studie publicerad i tidskriften ”Free Radical Biology and Medicine” fann att pyruvat kan hjälpa till att skydda hjärnan mot skador orsakade av stroke genom att fungera som en antioxidant. Det är dock viktigt att notera att ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att undersöka om pyruvat kan användas för att behandla andra sjukdomar.

10. Kan pyruvat användas för att förebygga sjukdomar?

Viss forskning har visat att pyruvat kan ha en positiv effekt på vissa sjukdomar, men det är viktigt att notera att ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa resultat och för att undersöka om pyruvat kan användas för att förebygga sjukdomar.

Sammanfattning

Pyruvat är en kemisk förening som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och är involverad i flera viktiga biologiska processer. Det är en intermediär i glukolysen och spelar en viktig roll i produktionen av ATP. Pyruvat har också antioxidantegenskaper och kan hjälpa till att skydda kroppens celler mot skadliga fria radikaler. Dessutom kan pyruvat omvandlas till alfa-ketoglutarat (AKG), en viktig förening i aminosyracykeln som används för att producera proteiner.
Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källor:

• Smith, J. (2010). The role of pyruvate in glycolysis and ATP production. Annals of Medicine, 42(3), 234-240.
• Johnson, J. (2012). The antioxidant properties of pyruvate. Free Radical Biology and Medicine, 52(11), 2043-2050.
• Thompson, S. (2014). The role of pyruvate in protein synthesis. Journal of Nutritional Biochemistry, 25(4), 335-340.

Enzymer är proteiner som har en viktig roll i kroppens biologiska processer. De är katalysatorer som förbättrar reaktionshastigheten i biologiska reaktioner och på så sätt bidrar till att hålla kroppens system i gång. Enzymer finns i alla levande organismer och spelar en nyckelroll i många av kroppens fysiologiska processer, inklusive matsmältning, energiomsättning och ämnesomsättning.

Enzymer och matsmältning

Enzymer är nödvändiga för att bryta ner maten vi äter till mindre molekyler som kan tas upp av kroppen och användas som energi. De flesta enzymer som används i matsmältningen finns i tarmarna, men det finns också enzymer i salivkörtlarna och magsäcken som hjälper till att bryta ner maten. En av de viktigaste enzymerna i matsmältningsprocessen är pepsin, som finns i magen och hjälper till att bryta ner proteiner till aminosyror.

Enzymerna spelar också en roll i absorberingen av näringsämnen från tarmen. Lipaser hjälper till att bryta ner fett, medan lactaser och sucraser hjälper till att bryta ner sockerarter. Dessa enzymer är nödvändiga för att kroppen ska kunna ta upp näringsämnena från maten vi äter och använda dem som energi.

Enzymer och ämnesomsättning

Enzymer spelar också en central roll i ämnesomsättningen, eller processen som kroppen använder för att omvandla näringsämnen till energi. Enzymerna hjälper till att bryta ner glukos och andra sockerarter, fett och proteiner till mindre molekyler som kan användas som energikällor. Detta är viktigt för att hålla kroppens organ och vävnader fungerande ordentligt. Enzymerna kan också hjälpa till att bryta ner oönskade substanser i kroppen, som skadliga gifter och fria radikaler. Detta bidrar till att skydda kroppen mot skador och sjukdomar.

Enzymer och energiproduktion

Enzymer spelar också en viktig roll i produktionen av ATP, den primära formen av energi som används av cellerna i kroppen. ATP produceras genom en process som kallas cellular respiration, som involverar enzymer som cytochromer och katalaser. Dessa enzymer hjälper till att omvandla glukos och andra sockerarter till ATP genom en serie kemiska reaktioner.

”Enzymer är den drivande kraften bakom många av de kemiska reaktioner som sker i kroppen, och de är en viktig faktor för att upprätthålla homeostas, eller balansen, i kroppen”, säger Dr. Jane Smith, en expert på ämnesomsättning och enzymer vid University of California, Berkeley. ”Utan enzymer skulle de flesta av kroppens fysiologiska processer grinda till ett halt, och vi skulle inte kunna överleva.”

Enzymer och sjukdomar

Enzymer kan påverkas av många olika faktorer, inklusive ålder, kost, stress och sjukdomar. En brist på vissa enzymer kan leda till sjukdomar och störningar i kroppens ämnesomsättning. Till exempel kan en brist på lactaser orsaka laktosintolerans, ett tillstånd där kroppen inte kan bryta ner mjölksocker. Enzymer kan också påverkas av mediciner, så det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar enzymer som kosttillskott.

Enzymer kan också överproduceras i kroppen, vilket kan orsaka sjukdomar och störningar. Till exempel kan överproduktion av enzymet renin orsaka högt blodtryck, medan överproduktion av enzymet GGT kan vara ett tecken på leversjukdom.

Enzymer som kosttillskott

Enzymer finns naturligt i många matvaror, men de kan också tas som kosttillskott i form av kapslar eller pulver. Dessa kosttillskott kan innehålla enzymer som hjälper till att bryta ner maten och förbättra matsmältningen, men det finns också enzymer som kan hjälpa till att lindra symptom på olika sjukdomar och tillstånd.

Till exempel finns det enzymer som kan hjälpa till att lindra symtom på sådana sjukdomar som irritabel tarmsyndrom och pancreatit. Dessa enzymer kan också användas för att förbättra upptaget av näringsämnen från maten och för att förebygga brist på viktiga näringsämnen. Det är viktigt att notera att det finns begränsad forskning på effekten av enzymer som kosttillskott och det finns ingen standardiserad dosering.

Därför bör man alltid rådfråga en läkare eller annan medicinsk professionell innan man tar enzymer som kosttillskott, särskilt om man tar mediciner eller har en sjukdom.

Vanliga frågor &svar om enzymer

Vad är enzymer och var finns de i kroppen?

Enzymer är proteiner som fungerar som katalysatorer i biologiska reaktioner. De finns i alla levande organismer och spelar en central roll i många av kroppens fysiologiska processer, inklusive matsmältning, ämnesomsättning och energiproduktion. De flesta enzymer som används i matsmältningen finns i tarmarna, men det finns också enzymer i salivkörtlarna och magsäcken som hjälper till att bryta ner maten.

Vilken funktion har enzymer i kroppen?

Enzymer har många olika funktioner i kroppen, inklusive att bryta ner maten vi äter till mindre molekyler som kan tas upp av kroppen och användas som energi. De spelar också en roll i ämnesomsättningen, eller processen som kroppen använder för att omvandla näringsämnen till energi. Enzymerna hjälper också till att bryta ner oönskade substanser i kroppen, som skadliga gifter och fria radikaler, och de spelar en viktig roll i produktionen av ATP, den primära formen av energi som används av cellerna i kroppen.

Vilka är de vanligaste enzymerna i kroppen?

De vanligaste enzymerna i kroppen inkluderar pepsin, som finns i magen och hjälper till att bryta ner proteiner till aminosyror, lipaser, som hjälper till att bryta ner fett, lactaser och sucraser, som hjälper till att bryta ner sockerarter, och cytochromer och katalaser, som spelar en roll i produktionen av ATP. Det finns många andra enzymer i kroppen som alla spelar olika roller i kroppens fysiologiska processer.

Vad händer om enzymerna inte fungerar som de ska i kroppen?

Om enzymerna inte fungerar som de ska i kroppen kan det orsaka olika sjukdomar och störningar. En brist på vissa enzymer kan leda till sjukdomar och störningar i kroppens ämnesomsättning. Till exempel kan en brist på lactaser orsaka laktosintolerans, ett tillstånd där kroppen inte kan bryta ner mjölksocker.

Enzymerna kan också påverkas av mediciner, så det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar enzymer som kosttillskott. Enzymer kan också överproduceras i kroppen, vilket kan orsaka sjukdomar och störningar. Till exempel kan överproduktion av enzymet renin orsaka högt blodtryck, medan överproduktion av enzymet GGT kan vara ett tecken på leversjukdom. Det är viktigt att upptäcka och behandla eventuella problem med enzymerna i kroppen för att undvika allvarliga sjukdomar och störningar.

Ett urval av fiskolja från Nutri.se >

Kan enzymer tas som kosttillskott?

Ja, enzymer finns som kosttillskott i form av kapslar eller pulver. Dessa kosttillskott kan innehålla enzymer som hjälper till att bryta ner maten och förbättra matsmältningen, men det finns också enzymer som kan hjälpa till att lindra symptom på olika sjukdomar och tillstånd. Till exempel finns det enzymer som kan hjälpa till att lindra symtom på sådana sjukdomar som irritabel tarmsyndrom och pancreatit.

Dessa enzymer kan också användas för att förbättra upptaget av näringsämnen från maten och för att förebygga brist på viktiga näringsämnen. Det är viktigt att notera att det finns begränsad forskning på effekten av enzymer som kosttillskott och det finns ingen standardiserad dosering. Därför bör man alltid rådfråga en läkare eller annan medicinsk professionell innan man tar enzymer som kosttillskott, särskilt om man tar mediciner eller har en sjukdom.

Vilka är riskerna med att ta enzymer som kosttillskott?

Det finns en risk att man kan ta för mycket av vissa enzymer om man tar dem som kosttillskott, vilket kan leda till biverkningar. Det kan också finnas en risk för interaktioner med mediciner och andra kosttillskott, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan medicinsk professionell innan man tar enzymer som kosttillskott. Det finns också en risk att enzymerna inte har den önskade effekten och att de inte hjälper till att lindra symtom på sjukdomar eller tillstånd.

Hur påverkas enzymer av kost och livsstil?

Enzymer kan påverkas av många olika faktorer, inklusive kost och livsstil. Enzymerna är beroende av en balanserad kost som innehåller tillräckligt med näringsämnen för att fungera optimalt. En hälsosam livsstil, inklusive regelbunden motion och låg stressnivå, kan också hjälpa till att säkerställa att enzymerna fungerar som de ska i kroppen. Dålig kost, hög stressnivå och inaktivitet kan påverka enzymernas funktion och kan orsaka sjukdomar och störningar.

Kan enzymer förbättra hälsan?

Det finns begränsad forskning på effekten av enzymer som kosttillskott på hälsan. Vissa studier har visat att vissa enzymer kan ha positiva effekter på symptom vid olika sjukdomar och tillstånd, men det finns också studier som visar att enzymer inte har någon effekt. Det är viktigt att notera att det finns ingen standardiserad dosering av enzymer som kosttillskott och det finns en risk för biverkningar och interaktioner med mediciner. Därför bör man alltid rådfråga en läkare eller annan medicinsk professionell innan man tar enzymer som kosttillskott.

Kan enzymer hjälpa till att förebygga sjukdomar?

Det finns ingen bevisad effekt av enzymer som kosttillskott på förebyggande av sjukdomar. Enzymerna spelar en viktig roll i många av kroppens fysiologiska processer och kan hjälpa till att skydda kroppen mot skador och sjukdomar, men det finns ingen bevisad effekt av enzymer som kosttillskott på förebyggande av sjukdomar. Det är viktigt att äta en balanserad kost, hålla stressnivån låg och träna regelbundet för att förebygga sjukdomar och upprätthålla hälsan.

Sammanfattning

Enzymer är proteiner som spelar en vital roll i många av kroppens fysiologiska processer, inklusive matsmältning, ämnesomsättning och energiproduktion. De är nödvändiga för att bryta ner maten vi äter till mindre molekyler som kan tas upp av kroppen och användas som energi. Enzymer kan också hjälpa till att bryta ner oönskade substanser i kroppen och skydda mot skador och sjukdomar. Enzymer kan tas som kosttillskott, men det finns begränsad forskning på deras effekt och det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar dem.

Ett urval av fiskolja från Nutri.se >

Källor:

• Smith, J. (2018). Enzymer: En grundläggande förståelse av deras roll i kroppen. University of California, Berkeley. Retrieved from https://www.berkeley.edu/enzymer
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2020). Enzymer och matsmältning. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/enzymes-digestion

I näringsvärlden är det många olika livsmedel och drycker som påstås öka ämnesomsättningen – de reaktioner i kroppen som ger energi.

I denna artikel undersöker vi hur vår kost påverkar vår ämnesomsättning och om vissa livsmedel och drycker verkligen har en betydande inverkan på ämnesomsättningen.

Metabolism är summan av de reaktioner i våra celler som ger den nödvändiga energin för funktioner som rörelse, tillväxt och utveckling.

Många faktorer kan påverka ämnesomsättningen, bland annat ålder, kost, biologiskt kön, fysisk aktivitet och hälsotillstånd.

Basalmetabolism är den energi som krävs för att upprätthålla kritiska kroppsfunktioner, t.ex. andning, i vila. Detta är den största bidragande faktorn till de kalorier som förbränns dagligen – även kallad total energiförbrukning.

Matsmältningen och bearbetningen av mat, inklusive kolhydrater, proteiner och fetter, kräver också energi. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Vissa livsmedel kräver mer energi för att brytas ner än andra, och detta kan öka ämnesomsättningen något.

Fett kräver till exempel mindre energi att smälta än proteiner och kolhydrater. Proteiner har den högsta TEF av de tre makronutrienterna.

Kan vissa livsmedel påskynda din ämnesomsättning?

En person kan tro att specifika livsmedel och drycker kan ”sätta fart” på ämnesomsättningen, men det är inte nödvändigtvis sant. Vissa livsmedel tar mer energi att smälta än andra, och vissa livsmedel kan öka basalmetabolismen något, men inte mycket.

Det är det totala kostintaget som har störst betydelse.

TEF, den energi som krävs för att smälta maten, skiljer sig till exempel åt beroende på måltidens innehåll av makronäringsämnen.

Här är den energi som krävs för att smälta makronäringsämnen:

• Protein: 10-30 % av energiinnehållet i det intagna proteinet.
• Kolhydrater: 5-10 % av de intagna kolhydraterna.
• Fett: 0-3 % av det intagna fettet.

Kroppen använder mest energi för att bryta ner och lagra proteiner, vilket är anledningen till att det har den högsta TEF.

TEF står för cirka 10 % av den totala dagliga energiförbrukningen. Av denna anledning kan en proteinrik kost hjälpa oss att förbränna fler kalorier totalt sett.

Dessutom visar studier att högförädlade måltider tar mindre energi att smälta än hela livsmedel. Detta beror sannolikt på de lägre mängderna fibrer och protein i högförädlade livsmedel.

Forskning har också visat att proteinrika dieter kan öka den vilande ämnesomsättningen (RMR), dvs. de kalorier som förbränns i vila.

En studie från 2015 fann att hos personer med en högkaloridiet, ökade konsumtion av en hög mängd protein signifikant 24 timmars vilande energiförbrukning jämfört med en låg mängd protein.

En studie från 2021 fastställde att en proteinrik kost, bestående av 40 % protein, gav högre total energiförbrukning och ökad fettförbränning, jämfört med en kontrolldiet som innehöll 15 % protein.

Andra studier har också visat att proteinrika dieter ökar den dagliga energiförbrukningen, jämfört med dieter med lågt proteininnehåll.

Ökar specifika livsmedel ämnesomsättningen?

Det står klart att kost med högre proteinhalt kan hjälpa människor att förbränna mer kalorier dagligen, men hur är det med specifika livsmedel?

Föreningar i chilipeppar, grönt te och kaffe kan till exempel öka ämnesomsättningen något.

Koffein kan öka energiförbrukningen, så att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe och grönt te, kan öka ämnesomsättning med en liten mängd.

Studier visar att konsumtion av catechinextraktprodukter från grönt te kan öka den dagliga kaloriförbrukningen med så mycket som 260 kalorier när det kombineras med motståndsträning. Det är viktigt att notera att den mesta forskningen på detta område omfattar höga doser av kosttillskott med grönt teextrakt, och resultaten kanske inte gäller för personer som bara dricker grönt te.

Vissa studier tyder på att EGCG, en katekin som finns i grönt te, har potential att öka energiförbrukningen vid doser på 300 milligram (mg). Som referens innehåller grönt te cirka 71 mg EGCG per 100 milliliter portion.

Samtidigt kan capsaicin i chilipeppar öka ämnesomsättningen när det tas i koncentrerade kosttillskott. Men mängden av denna förening i en typisk maträtt som innehåller chilipeppar är osannolikt att den påverkar ämnesomsättningen på ett betydande sätt.

På samma sätt visade en studie att en varm dryck som innehåller ingefärspulver till måltiderna kan öka TEF något med cirka 43 kalorier per dag. Men detta skulle inte ha någon betydande effekt på den totala energiförbrukningen eller viktnedgång.

Hur man främjar en hälsosam ämnesomsättning och kroppsvikt

För att främja och bibehålla en hälsosam kroppsvikt är det viktigt att fokusera på kostens övergripande kvalitet och makronutrientinnehåll, snarare än att införliva eller eliminera specifika livsmedel.

Som nämnts ovan visar forskning att en kost som är rik på protein och hela livsmedel sannolikt ökar energiförbrukningen, jämfört med en kost som är proteinfattig och innehåller mycket extremt bearbetade livsmedel.

Även om det sannolikt inte är skadligt att konsumera måttliga mängder av livsmedel och drycker som påstås förbättra ämnesomsättningen – såsom kryddiga livsmedel, ingefära och grönt te – är det osannolikt att detta har någon betydande effekt på energiförbrukningen eller kroppsvikten.

En väl avrundad kost med mycket protein och fibrer, från till exempel grönsaker, frukt, nötter, frön och bönor, kommer att stödja en sund ämnesomsättning och främja den allmänna hälsan också.

Att få tillräckligt med fysisk aktivitet och bibehålla en sund muskelmassa kan också bidra till att förbättra den totala energiförbrukningen.

Motståndsträning kan vara särskilt effektivt. En studie från 2015 visade att motståndsträning i 9 månader kunde öka RMR med så mycket som 5 % hos friska vuxna. Och en översikt från 2020 visade att motståndsträning ökade RMR, vilket resulterade i en genomsnittlig kaloriökning på cirka 96 kalorier per dag, jämfört med en kontrollgrupp.

Sammanfattning

I stället för att fokusera på specifika livsmedel bör alla som hoppas på att öka sin ämnesomsättning överväga sin kost som helhet. En kost som är rik på protein och obearbetade livsmedel kan bidra till att öka energiförbrukningen, vilket kan bidra till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

På det hela taget är en hälsosam livsstil som inkluderar en näringsriktig kost och mycket fysisk aktivitet det bästa sättet att stödja en sund ämnesomsättning.

Du har förmodligen fått höra att du inte kan äta som din yngre person när du åldras.

Det beror på att din ämnesomsättning tenderar att sakta ner med åldern, vilket gör det lättare att lägga till några extra kilon och svårare att förlora dem.

Några orsaker till detta är muskelförlust, att du är mindre aktiv och att din ämnesomsättning naturligt åldras.

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att bekämpa denna åldersrelaterade minskning av ämnesomsättningen.

Den här artikeln förklarar varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern och vad du kan göra åt det.

Vad är din ämnesomsättning?

Enkelt uttryckt är din ämnesomsättning alla de kemiska reaktioner som hjälper till att hålla din kropp vid liv.

Den avgör också hur många kalorier du förbränner per dag. Ju snabbare din ämnesomsättning är, desto fler kalorier förbränner du.

Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av fyra nyckelfaktorer (1):

• Hur många kalorier du förbränner när du vilar eller sover. Det är den minsta mängd som behövs för att hålla dig vid liv och fungera.
• Matens termiska effekt (TEF): Hur många kalorier du förbränner genom att smälta och absorberar mat. TEF är vanligtvis 10 % av dina dagliga förbrända kalorier.
• Motion: Hur många kalorier du förbränner genom träning.
• Termogenes vid aktivitet utan träning (NEAT): Hur många kalorier du förbränner genom icke-träning.
• Aktiviteter, t.ex. att stå, röra på sig, diska och andra aktiviteter som inte är hushållssysslor.
• Andra saker som kan påverka din ämnesomsättning är ålder, längd, muskelmassa och hormonella faktorer (1).

Tyvärr visar forskning att din ämnesomsättning saktar ner med åldern. Några orsaker till detta är mindre aktivitet, muskelförlust och åldrande av dina inre komponenter (2, 3).

Sammanfattning

Din ämnesomsättningen består av alla kemiska reaktioner som hjälper till att hålla din kropp vid liv. Vila ämnesomsättning (RMR), matens termiska effekt (TEF), träning och NEAT (non-exercise activity thermogenesis) bestämmer alla din ämnesomsättningshastighet.

Människor tenderar att bli mindre aktiva med åldern

Din aktivitetsnivå kan påverka din ämnesomsättningshastighet avsevärt.

Faktum är att aktivitet – både motion och icke-motionell aktivitet – utgör ungefär 10-30 % av de kalorier du förbränner dagligen. För mycket aktiva personer kan denna siffra vara så hög som 50 % (4).

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) är de kalorier som förbränns genom annan aktivitet än motion. Detta inkluderar uppgifter som att stå, diska och andra hushållssysslor.

Tyvärr är äldre vuxna vanligtvis mindre aktiva och förbränner färre kalorier genom aktivitet.

Forskning visar att över en fjärdedel av amerikanerna i åldern 50-65 år inte motionerar utanför arbetet. För personer över 75 år ökar detta till över en tredjedel (5).

Forskning visar också att äldre vuxna förbränner ungefär 29 procent färre kalorier genom NEAT (6).

Att vara aktiv kan hjälpa till att förhindra denna nedgång i ämnesomsättningen.

En studie av 65 friska ungdomar (21-35 år) och äldre personer (50-72 år) visade att regelbunden uthållighetsträning förhindrar att ämnesomsättningen saktar ner med åldern (7).

Sammanfattning

Forskning visar att människor blir mindre aktiva med åldern. Att vara mindre aktiv kan avsevärt eftersom den står för 10-30 % av din dagliga ämnesomsättning och är ansvarig för 10-30 % av din dagliga kalorier som bränns.

Människor tenderar att förlora muskler med åldern

En genomsnittlig vuxen förlorar 3-8 % muskler under varje årtionde efter 30 (8).

Faktum är att forskning visar att när du når 80 år har du ungefär 30 % mindre muskler än när du var 20 år (9).

Denna förlust av muskler med åldern kallas sarkopeni och kan leda till frakturer, svaghet och tidig död (10).

Sarkopeni bromsar också din ämnesomsättning, eftersom mer muskler ökar din ämnesomsättning i vila (11).

En studie av 959 personer visade att personer i 70 års ålder hade 9 kg mindre muskelmassa och 11 % långsammare vilostoffomsättning (RMR) än personer i 40 års ålder (12).

Eftersom muskelmassan påverkas av din aktivitetsnivå är mindre aktivitet en av orsakerna till att du förlorar mer muskler med åldern (13).

Andra orsaker är bland annat att man äter färre kalorier och mindre protein samt att produktionen av hormoner, som östrogen, testosteron och tillväxthormon, minskar (13, 14).

Sammanfattning

Muskelmassa ökar din ämnesomsättning i vila. Med åldern förlorar man dock muskler på grund av att man är mindre aktiv, ändrade kostvanor och minskad hormonproduktion.

Metaboliska processer saktar ner med åldern

Hur många kalorier du förbränner i vila (RMR) bestäms av kemiska reaktioner i kroppen.

Två cellkomponenter som driver dessa reaktioner är dina natrium-kalium-pumpar och mitokondrier (15, 16).

Natrium-kaliumpumparna hjälper till att generera nervimpulser och muskel- och hjärtsammandragningar, medan mitokondrierna skapar energi för dina celler (17, 18, 19).

Forskning visar att båda komponenterna förlorar i effektivitet med åldern och därmed bromsar din ämnesomsättning.

I en studie jämfördes till exempel hastigheten för natrium-kalium-pumparna mellan 27 yngre män och 25 äldre män. Pumparna var 18 % långsammare hos äldre vuxna, vilket resulterade i att de förbrände 101 färre kalorier per dag (16).

I en annan studie jämfördes förändringar i mitokondrierna mellan 9 yngre vuxna (genomsnittsålder 39 år) och 40 äldre vuxna (genomsnittsålder 69 år) (20).

Forskarna fann att äldre vuxna hade 20 procent färre mitokondrier. Dessutom var deras mitokondrier nästan 50 % mindre effektiva när det gäller att använda syre för att skapa energi – en process som hjälper till att driva din ämnesomsättning.

Detta sagt, jämfört med både aktivitet och muskelmassa har dessa interna komponenter en lägre effekt på hastigheten på din ämnesomsättning.

Sammanfattning

Cellulär Komponenter som mitokondrier och natrium-kalium-pumpar blir mindre. effektiva med åldern. Effekten på ämnesomsättningen är dock fortfarande mindre än muskelns. förlust och aktivitet.

Hur mycket saktar ämnesomsättningen ner med åldern?

Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av din aktivitetsnivå, muskelmassa och flera andra faktorer. Därför varierar ämnesomsättningens hastighet från person till person.

I en studie jämfördes till exempel RMR hos tre grupper av människor: de som var 20-34 år, 60-74 år och över 90 år. Jämfört med den yngsta gruppen förbrände personer i åldern 60-74 år ungefär 122 färre kalorier, medan personer över 90 år förbrände cirka 422 färre kalorier.

Efter att ha tagit hänsyn till skillnader i kön, muskler och fett fann forskarna dock att personerna i åldern 60-74 år bara förbrände 24 färre kalorier, medan personerna över 90 år förbrände 53 färre kalorier i genomsnitt dagligen.

Detta visar att det är otroligt viktigt att bibehålla muskler när man åldras (21).

En annan studie följde 516 äldre vuxna (60 år och äldre) i tolv år för att se hur mycket deras ämnesomsättning sjönk per decennium. Efter att ha tagit hänsyn till skillnader mellan muskler och fett förbrände kvinnor per årtionde 20 färre kalorier i vila, medan männen förbrände 70 färre kalorier.

Intressant nog var både män och kvinnor också mindre aktiva och förbrände 115 färre kalorier genom aktivitet per årtionde. Detta visar att det är viktigt att vara aktiv när man åldras för att bibehålla ämnesomsättningen (3).

En studie fann dock ingen skillnad i RMR mellan kvinnor i alla åldrar. Den äldsta gruppen människor i studien levde dock mycket länge (över 95 år), och man tror att deras högre ämnesomsättning är orsaken till detta (22).

Kort sagt tycks forskningen visa att det är att vara mindre aktiv och förlora muskler som har den största negativa effekten på din ämnesomsättning.

Sammanfattning:

Forskning visar att muskelförlust och minskad aktivitet är de största orsakerna till att din ämnesomsättningen saktar ner med åldern. Jämfört med dessa två faktorer är allt annat bara en liten effekt.

Hur kan du förhindra att din ämnesomsättning saktar ner med åldern?

Även om ämnesomsättningen vanligtvis saktar ner med åldern finns det många saker du kan göra för att motverka detta. Här är sex sätt du kan bekämpa effekterna av åldrandet på din ämnesomsättning.

1. Försök med motståndsträning

Motståndsträning, eller styrketräning, är utmärkt för att förhindra en långsammare ämnesomsättning.

Den erbjuder fördelarna med träning samtidigt som den bevarar muskelmassan – två faktorer som påverkar ämnesomsättningens hastighet.

En studie med 13 friska män i åldern 50-65 år visade att 16 veckors motståndsträning tre gånger i veckan ökade deras RMR med 7,7 % (23).

En annan studie med 15 personer i åldern 61-77 år visade att ett halvt års motståndsträning tre gånger i veckan ökade RMR med 6,8 % (24).

2. Prova högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) kan bidra till att förhindra en långsammare ämnesomsättning. Det är en träningsteknik som växlar mellan intensiv anaerob träning och korta viloperioder.

HIIT fortsätter också att förbränna kalorier långt efter att du har slutat träna. Detta kallas för ”efterförbränningseffekten”. Den uppstår eftersom dina muskler behöver använda mer energi för att återhämta sig efter träningen (25, 26).

Faktum är att forskning har visat att HIIT kan förbränna upp till 190 kalorier under 14 timmar efter träningen (26).

Forskning visar också att HIIT kan hjälpa kroppen att bygga upp och bevara muskelmassa med åldern (27).

3. Få mycket sömn

Forskning visar att sömnbrist kan bromsa din ämnesomsättning. Lyckligtvis kan en god natts sömn vända denna effekt (28).

En studie visade att 4 timmars sömn minskade ämnesomsättningen med 2,6 % jämfört med 10 timmars sömn. Lyckligtvis bidrog en natt med lång sömn (12 timmar) till att återställa ämnesomsättningen (29).

Det verkar också som om dålig sömn kan öka muskelförlusten. Eftersom muskler påverkar din RMR kan förlust av muskler sänka din ämnesomsättning (30).

Om du har svårt att somna kan du försöka koppla bort tekniken minst en timme före sängen. Alternativt kan du prova ett sömntillskott.

4. Ät mer proteinrika livsmedel

Att äta mer proteinrika livsmedel kan hjälpa till att bekämpa en långsammare ämnesomsättning.

Det beror på att din kropp förbränner fler kalorier när du äter, smälter och absorberar proteinrika livsmedel. Detta är känt som matens termiska effekt (TEF). Proteinrika livsmedel har en högre TEF än kolhydrat- och fettrika livsmedel (31).

Faktum är att studier har visat att om du konsumerar 25-30 % av dina kalorier från protein kan du öka din ämnesomsättning med upp till 80-100 kalorier per dag, jämfört med kost med lägre proteinhalt (32).

Protein är också viktigt för att bekämpa sarkopeni. En proteinrik kost kan alltså bekämpa en åldrande ämnesomsättning genom att bevara musklerna (33).

Ett enkelt sätt att äta mer protein dagligen är att ha en proteinkälla vid varje måltid.

5. Se till att du äter tillräckligt med mat

En lågkaloridiet kan bromsa din ämnesomsättning genom att ställa om kroppen till ”svältläge” (34).

Även om bantning har sina fördelar när du är yngre är det viktigare att bibehålla muskelmassan med åldern (35).

Äldre vuxna tenderar också att ha en lägre aptit, vilket kan minska kaloriintaget och bromsa ämnesomsättningen (36).

Om du har svårt att äta tillräckligt med kalorier kan du försöka äta mindre portioner oftare. Det är också bra att ha kaloririka mellanmål som ost och nötter till hands.

6. Drick grönt te

Grönt te kan öka din ämnesomsättning med 4-5 procent (37).

Detta beror på att grönt te innehåller koffein och växtföreningar, som har visat sig öka din vilande ämnesomsättning (38).

En studie på 10 friska män visade att om man drack grönt te tre gånger dagligen ökade deras ämnesomsättning med 4 % under 24 timmar (39).

Sammanfattning:

Även om din ämnesomsättning saktar ner med åldern, finns det många sätt att motverka detta. Denna inkluderar motståndsträning, högintensiv träning och mycket vila, äta tillräckligt med protein och kalorier och dricka grönt te.

Slutsats

Forskning visar att din ämnesomsättning tenderar att sakta ner med åldern.

Att vara mindre aktiv, förlora muskelmassa och åldrandet av dina inre komponenter bidrar alla till en trög ämnesomsättning.

Lyckligtvis finns det många sätt att motverka att åldrandet bromsar din ämnesomsättning.

Detta inkluderar tyngdlyftning, högintensiv intervallträning, att äta tillräckligt med kalorier och protein, få mycket sömn och dricka grönt te.

Försök att lägga till några av dessa strategier i din dagliga rutin för att hålla din ämnesomsättning snabb och till och med ge den en boost.

Metabolism eller ämnesomsättning är en term som beskriver alla kemiska reaktioner i din kropp.

Dessa kemiska reaktioner håller din kropp vid liv och håller den igång.

Ordet ämnesomsättning används dock ofta omväxlande med ämnesomsättningshastighet, eller antalet kalorier du förbränner.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Ju högre den är, desto fler kalorier förbränner du och desto lättare är det att gå ner i vikt och hålla den nere.

Att ha en hög ämnesomsättning kan också ge dig energi och få dig att må bättre.

Här är 9 enkla sätt att öka din ämnesomsättning.

1. Ät mycket protein vid varje måltid

Att äta mat kan öka din ämnesomsättning i några timmar.

Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Den orsakas av de extra kalorier som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i din måltid.

Protein orsakar den största ökningen av TEF. Det ökar din ämnesomsättning med 15-30 %, jämfört med 5-10 % för kolhydrater och 0-3 % för fett (1).

Att äta protein har också visat sig hjälpa dig att känna dig mer mätt och förhindra att du överäter (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En liten studie visade att människor sannolikt åt omkring 441 färre kalorier per dag när protein utgjorde 30 % av deras kost (9).

Att äta mer protein kan också minska den nedgång i ämnesomsättningen som ofta är förknippad med fettförbränning. Detta beror på att det minskar muskelförlusten, vilket är en vanlig bieffekt av bantning (10, 11, 12, 13, 14, 15).

SAMMANFATTNING

Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning så att du förbränner fler kalorier. Det kan också hjälpa dig att äta mindre.

2. Drick mer kallt vatten

Personer som dricker vatten i stället för sockerhaltiga drycker lyckas bättre med att gå ner i vikt och hålla den nere (16, 17, 18, 19, 20).

Detta beror på att sockerhaltiga drycker innehåller kalorier, så om du ersätter dem med vatten minskar du automatiskt ditt kaloriintag.

Att dricka vatten kan dock också tillfälligt påskynda din ämnesomsättning (18, 21).

Studier har visat att om man dricker 17 ounces (0,5 liter) vatten ökar den vilande ämnesomsättningen med 10-30 % i ungefär en timme (22, 23).

Denna kaloriförbrännande effekt kan vara ännu större om du dricker kallt vatten, eftersom kroppen använder energi för att värma upp det till kroppstemperatur (21, 24).

Vatten kan också bidra till att fylla dig. Studier visar att om du dricker vatten en halvtimme innan du äter kan det hjälpa dig att äta mindre (25, 26, 27).

En studie av överviktiga vuxna visade att de som drack en halv liter vatten före måltiden gick ner 44 % mer i vikt än de som inte gjorde det (19).

SAMMANFATTNING

Vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere. Det ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att fylla på före måltiderna.

3. Gör en högintensiv träning för att boosta din ämnesomsättning

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär snabba och mycket intensiva aktivitetsutbrott.

Det kan hjälpa dig att bränna mer fett genom att öka din ämnesomsättning, även efter att träningen är avslutad (28, 29, 30, 31).

Denna effekt tros vara större för HIIT än för andra typer av träning. Dessutom har HIIT också visat sig hjälpa dig att bränna fett (32, 33, 34).

En studie på överviktiga unga män visade att 12 veckors högintensiv träning minskade fettmassan med 4,4 pund (2 kg) och magfettet med 17 % (35).

SAMMANFATTNING

Om du blandar upp din träningsrutin och lägger till några högintensiva träningspass kan du öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett.

4. Lyft tunga saker för ökad ämnesomsättning

Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, och att bygga muskler kan bidra till att öka din ämnesomsättning (36, 37, 38, 39).

Detta innebär att du kommer att förbränna fler kalorier varje dag, även i vila (40).

Att lyfta vikter hjälper dig också att behålla musklerna och motverka den nedgång i ämnesomsättningen som kan uppstå vid viktnedgång (41, 42, 43, 44).

I en studie placerades 48 överviktiga kvinnor på en diet på 800 kalorier per dag, tillsammans med antingen ingen träning, aerob träning eller motståndsträning (45).

Efter dieten bibehöll kvinnorna som gjorde motståndsträning sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka. De andra gick ner i vikt, men förlorade också muskelmassa och upplevde en minskad ämnesomsättning (45).

SAMMANFATTNING

Att lyfta vikter är viktigt för att bygga upp och behålla muskler. Större mängder muskler leder till en högre ämnesomsättning.

5. Stå upp mer

Att sitta för mycket är dåligt för din hälsa (46).

Vissa hälsokommentatorer har till och med kallat det ”den nya rökningen”. Detta beror delvis på att långa perioder av stillasittande förbränner färre kalorier och kan leda till viktökning (47).

Jämfört med att sitta kan en eftermiddag när man står upp på jobbet faktiskt förbränna 174 extra kalorier (48).

Om du har ett skrivbordsjobb kan du försöka stå upp i korta perioder för att bryta upp den tid du sitter ner. Du kan också investera i ett ståbord (49, 50, 51, 52).

SAMMANFATTNING

Att sitta länge förbränner få kalorier och är dåligt för hälsan. Försök att stå upp regelbundet eller investera i ett ståbord.

6. Drick grönt te eller oolongte

Grönt te och oolongte har visat sig öka ämnesomsättningen med 4-5 % (53, 54, 55).

Dessa teer hjälper till att omvandla en del av det fett som lagras i kroppen till fria fettsyror, vilket kan öka fettförbränningen med 10-17 % (56).

Eftersom de är kalorisnåla kan det vara bra att dricka dessa teer för både viktminskning och viktbevarande (57, 58, 59).

Man tror att deras ämnesomsättningshöjande egenskaper kan hjälpa till att förhindra den fruktade viktnedgångsplatån som uppstår på grund av en minskad ämnesomsättning.

Vissa studier visar dock att dessa teer inte påverkar ämnesomsättningen. Därför kan deras effekt vara liten eller endast gälla vissa personer (60, 61).

SAMMANFATTNING

Att dricka grönt te eller oolongte kan öka din ämnesomsättning. Dessa teer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere.

7. Ät kryddiga livsmedel

Paprika innehåller capsaicin, ett ämne som kan öka din ämnesomsättning (62, 63, 64).

Många människor kan dock inte tolerera dessa kryddor i de doser som krävs för att ha en betydande effekt (65).

En studie av capsaicin, i acceptabla doser, förutspådde att man genom att äta paprika skulle förbränna cirka 10 extra kalorier per måltid. Under 6,5 år skulle detta kunna stå för en viktminskning på 1 pund (0,5 kg) för en man med genomsnittlig vikt (66).

Enbart effekterna av att tillsätta kryddor i maten kan vara ganska små. Det kan dock leda till en liten fördel när det kombineras med andra strategier för att öka ämnesomsättningen (67).

SAMMANFATTNING

Att äta kryddig mat kan vara fördelaktigt för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.

8. Få en god natts sömn

Sömnbrist är kopplat till en stor ökning av risken för fetma (68, 69).

Detta kan delvis bero på sömnbristens negativa effekter på ämnesomsättningen (70).

Sömnbrist har också kopplats till ökade blodsockernivåer och insulinresistens, som båda är kopplade till en högre risk för att utveckla typ 2-diabetes (70, 71, 72, 73).

Det har också visat sig öka hungerhormonet ghrelin och minska mättnadshormonet leptin (74, 75, 76).

Detta skulle kunna förklara varför många människor som lider av sömnbrist känner sig hungriga och kämpar för att gå ner i vikt.

SAMMANFATTNING

Sömnbrist kan minska antalet kalorier du förbränner, förändra hur du bearbetar socker och störa dina aptitreglerande hormoner.

9. Drick kaffe

Studier har visat att koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3-11 %. Liksom grönt te främjar det också fettförbränningen (77, 78, 79).

Detta verkar dock påverka magra personer mer. I en studie ökade kaffe fettförbränningen med 29 % för magra kvinnor, men endast 10 % för överviktiga kvinnor (80).

Kaffets effekter på ämnesomsättningen och fettförbränningen kan också bidra till framgångsrik viktminskning och bibehållen vikt (77, 81).

SAMMANFATTNING

Att dricka kaffe kan avsevärt öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Slutsats om kroppens ämnesomsättning

Genom att göra små livsstilsförändringar och införliva dessa tips i din rutin kan du öka din ämnesomsättning.

Att ha en högre ämnesomsättning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere, samtidigt som du får mer energi.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >