Melatonin är ett hormon som styr din dygnsrytm. Din kropp tillverkar det när du utsätts för mörker. När dina melatoninnivåer ökar börjar du känna dig lugn och sömnig.
I många länder finns melatonin tillgängligt som ett receptfritt sömnmedel. Du kan hitta det på apotek eller i livsmedelsbutik. Melatonin håller sig i din kropp i ungefär 5 timmar.
Melatonin från Nutri.se >
Vissa människor behöver ytterligare melatonin för att reglera sin dygnsrytm. Det används för att hjälpa cirkadiska rytmstörningar hos:
Resenärer med jetlag
Skiftarbetare
Personer som är blinda
Personer med demens
Personer som tar vissa mediciner
Barn med neurologiska utvecklingsstörningar, t.ex. autismspektrumtillstånd.
Men melatonin är inte bara till för att sova bättre. Det används också vid migrän, ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) och IBS (irritable bowel syndrome).
Låt oss utforska hur melatonin fungerar, tillsammans med hur länge det håller och den bästa tiden att ta det.
Hur fungerar melatonin?
Melatonin produceras av tallkottkörteln, som ligger i mitten av din hjärna.
Tallkottkörteln styrs av den suprachiasmatiska kärnan (SCN). SCN är en grupp neuroner, eller nervceller, i din hypotalamus. Dessa neuroner styr din kroppsklocka genom att skicka signaler till varandra.
Under dagen absorberar näthinnan i ögat ljus och skickar signaler till SCN. SCN talar i sin tur om för din tallkottkörtel att sluta producera melatonin. Detta hjälper dig att hålla dig vaken.
Det motsatta sker på natten. När du utsätts för mörker aktiverar SCN tallkottkörteln, som frisätter melatonin.
När dina melatoninnivåer ökar sjunker din kroppstemperatur och ditt blodtryck. Melatoninet loopar också tillbaka till SCN och bromsar neuronernas avfyrning, vilket förbereder din kropp för sömn.
Hur lång tid tar det för melatonin att verka?
Melatonin absorberas snabbt av kroppen. Efter att du har tagit ett oralt tillskott når melatonin sin högsta nivå inom cirka 1 timme. Du kan börja känna dig sömnig vid denna tidpunkt.
Men som alla läkemedel påverkar melatonin alla olika. Det kan ta mer eller mindre tid för dig att känna effekterna.
Melatonin med förlängd frisättning jämfört med vanligt melatonin
Vanliga melatonintabletter är kosttillskott med omedelbar frisättning. De löses upp så fort du tar dem, vilket omedelbart frigör melatonin i ditt blodomlopp.
Melatonin med förlängd frisättning löses däremot upp långsamt. Det frigör gradvis melatonin över tid, vilket kan efterlikna det sätt på vilket din kropp naturligt tillverkar melatonin under natten. Detta anses vara bättre för att hålla sig i sömn på natten.
Melatonin med förlängd frisättning är också känt som:
Melatonin med långsam frisättning
Melatonin med kontinuerlig frisättning
Melatonin med time release
Melatonin med förlängd frisättning
Melatonin med kontrollerad frisättning
Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du ska ta melatonin med vanlig eller förlängd frisättning.
Korrekt dosering
I allmänhet är den korrekta dosen av melatonin 1 till 5 mg.
Det rekommenderas att börja med lägsta möjliga dos. Du kan långsamt öka ditt intag för att fastställa den bästa dosen som hjälper dig att somna utan att orsaka biverkningar.
Att ta för mycket melatonin kan trots allt vara kontraproduktivt. En överdosering av melatonin kan störa din dygnsrytm och orsaka sömnighet under dagen.
Det är viktigt att notera att melatonin inte är strikt reglerat av Food and Drug Administration (FDA). Det beror på att melatonin inte betraktas som ett läkemedel. Därför kan det säljas som ett kosttillskott i likhet med vitaminer och mineraler, som inte övervakas noga av FDA.
Eftersom reglerna är annorlunda för kosttillskott kan en tillverkare ange en felaktig dos melatonin på förpackningen. Det finns också väldigt lite kvalitetskontroll.
Även då är det en bra idé att följa instruktionerna på förpackningen. Om du är osäker på hur mycket du ska ta, prata med en läkare.
När ska du ta melatonin?
Det rekommenderas att du tar melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det beror på att melatonin vanligtvis börjar verka efter 30 minuter, när nivåerna i ditt blod stiger.
Den bästa tiden att ta melatonin är dock olika för varje person. Alla absorberar läkemedel i olika takt. Till att börja med kan du ta melatonin 30 minuter före sänggåendet. Du kan justera tidpunkten beroende på hur lång tid det tar för dig att somna.
Det viktigaste är att du undviker att ta melatonin vid eller efter din idealiska sänggång. Detta kan förskjuta din kroppsklocka i fel riktning, vilket resulterar i sömnighet på dagen.
Hur länge stannar melatonin i kroppen?
Melatonin stannar inte länge i kroppen. Det har en halveringstid på 40 till 60 minuter. Halveringstiden är den tid det tar för kroppen att eliminera halva ett läkemedel.
Vanligtvis tar det fyra till fem halveringstider för ett läkemedel att elimineras helt. Detta innebär att melatonin stannar i kroppen i ungefär 5 timmar.
Om du håller dig vaken under denna tid är det mer sannolikt att du känner efterverkningar som sömnighet. Därför rekommenderas att man undviker att köra bil eller använda tunga maskiner inom 5 timmar efter att man tagit det.
Den totala tiden som det tar för att avlägsna sig kommer att variera för varje person. Den beror på flera faktorer, bland annat:
Ålder
Koffeinintag
Om du röker tobak
Allmänt hälsotillstånd
Kroppssammansättning
Hur ofta du använder melatonin
Om du tar melatonin med förlängd frisättning jämfört med vanligt melatonin.
Det är mindre troligt att du känner en ”baksmälla” om du tar melatonin vid rätt tidpunkt. Om du tar det för sent kan du känna dig sömnig eller groggy nästa dag.
Biverkningar av melatonin och försiktighetsåtgärder
I allmänhet anses melatonin vara säkert. Det orsakar främst sömnighet, men detta är dess avsedda syfte och inte en biverkning.
De vanligaste biverkningarna av melatonin är lindriga. Dessa kan bland annat vara:
Huvudvärk
Illamående
Yrsel
Mindre vanliga möjliga biverkningar inkluderar:
Lätt ångest
Lindriga skakningar
Mardrömmar
Minskad vakenhet
Tillfällig känsla av depression
Onormalt lågt blodtryck
Du är mer benägen att uppleva dessa biverkningar om du tar för mycket melatonin.
Trots sin höga säkerhetsprofil är melatonin inte för alla. Du bör undvika melatonin om du:
Är gravid eller ammar
Har en autoimmun sjukdom
Har en krampsjukdom
Har njur- eller hjärtsjukdom
Har en depression
Tar preventivmedel eller immunosuppressiva medel.
Tar läkemedel mot högt blodtryck eller diabetes
Som med alla tillskott ska du prata med en läkare innan du tar det. De kanske vill att du ska vidta vissa säkerhetsåtgärder när du använder melatonin.
Ta med dig
I allmänhet bör du ta melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det tar vanligtvis 30 minuter innan det börjar verka. Melatonin kan stanna i kroppen i cirka 5 timmar, även om det beror på faktorer som din ålder och ditt allmänna hälsotillstånd.
Det är möjligt att överdosera melatonin, så börja med lägsta möjliga dos. Om du använder för mycket melatonin kan det störa din dygnsrytm.
Costello RB, et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. DOI: 10.1186/1475-2891-13-106
Eckel-Mahan K, et al. (2013). Metabolism and the circadian clock converge. DOI: 10.1152/physrev.00016.2012
Gooneratne NS, et al. (2012). Melatonin pharmacokinetics following two different oral surge-sustained release doses in older adults. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00958.x
Grigg-Damberger MM, et al. (2017). Poor quality control of over-the-counter melatonin: What they say is often not what you get. DOI: 10.5664/jcsm.6434
Gringas P, et al. (2017). Efficacy and safety of pediatric prolonged-release melatonin for insomnia in children with autism spectrum disorder. DOI: 10.1016/j.jaac.2017.09.414
Harpsøe NG, et al. (2015). Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. DOI: 10.1007/s00228-015-1873-4
How much melatonin should you really be taking? sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
Masters A, et al. (2014). Melatonin, the hormone of darkness: From sleep promotion to Ebola treatment. DOI: 10.4172/2168-975X.1000151
Mayo Clinic Staff. (2018). Melatonin. mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
Melatonin – for sleep problems. (2019). nhs.uk/medicines/melatonin/
Melatonin for sleep: Does it work hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
Melatonin: In depth. (2018). nccih.nih.gov/health/melatonin
Jag bodde i en sovsal under mina första och andra år på college tillsammans med tre killar.
Även om studentlivet var en viktig del av min collegeupplevelse var det inte alltid gynnsamt för god sömn, så jag försökte med ett receptfritt sömnmedel som innehöll doxylaminsuccinat, ett lugnande antihistamin.
Även om jag ofta kände mig groggy nästa morgon, fick det jobbet gjort.
Men även om det var tänkt att användas endast tillfälligt, fann jag att jag var tvungen att ta det varje kväll för att få en god natts sömn.
Eftersom jag var orolig för de eventuella långsiktiga hälsoeffekterna undersökte jag alternativ och bestämde mig för att prova melatonin. Tack och lov fungerade det lika bra och lämnade mig inte med en kvarstående groggy känsla på morgonen.
Men tro inte bara på mitt ord om melatonins sömnfördelar – låt oss dyka ner i forskningen.
Den här artikeln förklarar hur melatonin hjälper till med sömnen, dess andra hälsofördelar och hur mycket man ska ta.
Vad är melatonin?
Melatonin är ett hormon som din kropp tillverkar naturligt (1).
Det produceras av tallkottkörteln i hjärnan men finns även i andra områden, till exempel i ögonen, benmärgen och tarmen (2).
Det kallas ofta för sömnhormonet, eftersom höga nivåer kan hjälpa dig att somna.
Melatonin i sig självt slår dock inte ut dig. Det låter helt enkelt din kropp veta att det är natt så att du kan slappna av och somna lättare (3).
Melatonintillskott är populära bland personer med sömnlöshet och jetlag. Du kan köpa melatonintillskott utan recept i många länder.
Förutom sina fördelar för sömnen har detta hormon starka antioxidativa och antiinflammatoriska effekter (1).
Melatonin är ett hormon som din tallkottkörtel tillverkar naturligt. Det hjälper dig att somna genom att lugna din kropp före sänggåendet.
Hur fungerar melatonin?
Melatonin fungerar tillsammans med kroppens cirkadiska rytm (1).
Enkelt uttryckt är den cirkadiska rytmen din kropps interna klocka. Den låter dig veta när det är dags att:
Sova
Vakna
Äta
Melatonin hjälper också till att reglera kroppstemperaturen, blodtrycket, blodsockret, kroppsvikten och nivåerna av vissa hormoner (1, 4).
Dina melatoninnivåer börjar stiga när det är mörkt ute och signalerar till din kropp att det är dags att sova. De sjunker sedan på morgonen när det är ljust ute för att främja vakenhet (5).
Melatonin binder också till receptorer i kroppen för att hjälpa dig att slappna av.
Det binder till exempel till receptorer i din hjärna för att minska nervaktiviteten. Det kan också minska nivåerna av dopamin, ett hormon som hjälper dig att hålla dig vaken och som är inblandat i vissa aspekter av ögonens dag-natt-cykel (6, 7).
Även om melatonins exakta mekanismer är oklara, tyder forskning på att dessa processer kan hjälpa dig att somna.
Omvänt modulerar dagsljuset melatoninproduktionen, vilket är ett sätt för din kropp att veta att det är dags att vakna (8).
Eftersom melatonin hjälper kroppen att förbereda sig för sömn kan personer som inte producerar tillräckligt mycket av det på natten ha svårt att somna.
Många faktorer kan orsaka låga melatoninnivåer på natten, till exempel alkoholkonsumtion, rökning, koffeinintag, skiftarbete, åldrande, vissa mediciner och exponering för för mycket ljus på natten – inklusive blått ljus (9, 10).
Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa till att motverka låga nivåer och normalisera din inre klocka.
Melatonin arbetar nära kroppens cirkadiska rytm för att hjälpa dig att förbereda dig för sömn. Melatoninnivåerna stiger på natten som svar på mörker och sjunker på morgonen som svar på ljus.
Att ta melatonin för att sova
Starka bevis tyder på att om du tar melatonin före sängen minskar sömnlatensiteten – den tid det tar dig att somna – samtidigt som den totala sömntiden ökar (11, 12, 13).
En genomgång av 11 studier visade att om man tog melatonin före sängen minskade sömnlatensiteten med nästan 3 minuter och ökade den totala sömntiden med cirka 30 minuter, jämfört med placebo (11).
En annan analys av 23 studier på personer med sjukdomsrelaterade sömnstörningar visade att melatonin signifikant minskade sömnstörningar och sömnlatensiteten samtidigt som sömnens varaktighet och kvalitet ökade (13).
Även om denna analys drog slutsatsen att melatonin inte var till hjälp för att förbättra sömnen hos personer med psykiska störningar eller hjärnsjukdomar som Alzheimers sjukdom, har andra studier visat något annat (14, 15, 16).
Dessutom kan melatonin motverka jetlag, en tillfällig sömnstörning.
Jetlag uppstår när kroppens inre klocka är ur synk med en ny tidszon. Skiftarbetare kan också få jetlag-symptom eftersom de arbetar under timmar som normalt används för sömn (17).
Melatonin kan hjälpa till att minska jetlag genom att synkronisera din inre klocka med tidsförändringen (18).
En analys av 11 studier på personer som reste genom 5 eller fler tidszoner visade till exempel att melatonin sannolikt var effektivt för att minska effekterna av jetlag (19).
Innan du provar melatonin är det dock bäst att införa hälsosamma sömnvanor som att upprätta ett konsekvent sömnschema, begränsa alkohol- och koffeinintaget och minska din exponering för ljus och elektroniska enheter före sängen.
Forskning tyder på att melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare. Dessutom kan det hjälpa personer med jetlag att somna.
Ytterligare hälsofördelar med melatonin
Förutom att förbättra sömnen kan melatonin ge andra hälsofördelar.
Kan stödja ögonhälsa
Hälsosamma indolderiverade melatoninnivåer kan stödja ögonhälsan.
Det beror på att detta hormon har kraftfulla antioxidanteffekter som kan minska risken för ögonsjukdomar, till exempel åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (20).
I en översikt drogs faktiskt slutsatsen att melatonintillskott kan minska AMD genom att neutralisera fria radikaler och minska inflammation (21).
Kan hjälpa till att behandla sura uppstötningar och GERD
Melatonin kan bidra till att lindra sura uppstötningar och gastroesofageal reflux (GERD) genom att skydda slemhinnan i matstrupen – röret som förbinder halsen och magsäcken – mot irriterande ämnen som syra, alkohol och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (22).
En studie visade till exempel att intag av melatonin hämmar ett enzymsystem som skadar den esofageala epitelbarriären, som är ansvarig för att skydda djupare lager i din matstrupe från skador.
Skador på den esofageala epitelbarriären är kända för att orsaka sura uppstötningar och GERD och kan så småningom leda till allvarligare hälsokomplikationer som cancer (23, 24).
Fortfarande är ytterligare forskning nödvändig.
Kan minska symtomen på tinnitus
Tinnitus är ett tillstånd som kännetecknas av ringningar i öronen. Det är ofta värre när det finns mindre bakgrundsljud, till exempel när du försöker somna (25).
Intressant nog föreslår forskare att intag av melatonin kan bidra till att minska symtomen på betydande tinnitus och förbättra sömnen (26).
I en genomgång av fem studier drogs slutsatsen att melatoninanvändning ensamt eller tillsammans med tinnitusmediciner kan hantera detta tillstånd samtidigt som sömnen förbättras. Dessa studier var dock av låg kvalitet, vilket begränsar styrkan i översiktens resultat (27).
Kan lindra migränattacker
Ett migränanfall är en återkommande typ av huvudvärk som orsakar svår, pulserande smärta eller en pulserande känsla, ofta på sidan av huvudet.
Flera receptbelagda läkemedel hjälper till att behandla migrän, men melatonin kan också ge lindring på grund av dess förmåga att hämma smärtsensationer (28).
I en genomgång av 11 studier minskade intag av melatonin signifikant migränens svårighetsgrad och frekvens jämfört med placebo hos både barn och vuxna, men med varierande effektivitet (28).
I en annan genomgång av 25 studier fann man liknande resultat, vilket tyder på att intag av 3 mg melatonin vid sänggåendet minskade migränfrekvensen hos vuxna (29).
Melatonin kan stödja ögonhälsan, lindra tinnitus-symptom, behandla sura uppstötningar och GERD samt lindra migränattacker, men det behövs starkare bevis för dessa användningsområden.
Hur man tar melatonin
Om du överväger att prova melatonin mot sömnlöshet rekommenderas att börja med ett lågdostillskott.
Börja till exempel med 0,5-1 mg 30 minuter innan du går och lägger dig. Om det inte verkar hjälpa dig att somna kan du försöka öka dosen till 3-5 mg.
Att ta melatonin i mer än 5 mg är osannolikt att det hjälper dig att somna snabbare. Målet är att hitta den lägsta dosen som hjälper dig att sova.
Det är dock bäst att följa instruktionerna som följer med ditt tillskott och prata med en sjukvårdspersonal innan du lägger till receptfritt melatonin till din rutin.
Eftersom melatonin finns i olika former kan du också rådgöra med en läkare eller apotekare om vilken form som är bäst för dig.
Melatonin är allmänt tillgängligt i USA. Du behöver ett recept för melatonin på andra platser, till exempel i Europeiska unionen och Australien (30).
Om du vill prova melatonin kan du börja med 0,5-1 mg 30 minuter före sänggåendet. Det är dock en bra idé att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du använder melatonin.
Melatonin biverkningar
Aktuella bevis tyder på att melatonintillskott är säkra, icke-toxiska och inte beroendeframkallande för vare sig barn eller vuxna (1, 31, 32).
Tillägg på lång sikt är sannolikt också säkert. Studier har inte funnit några betydande biverkningar i samband med dagligt melatoninintag i doser på 2-10 mg i upp till 3,5 år (31).
Till skillnad från andra hormoner finns det inga bevis för att intag av melatonin påverkar kroppens naturliga förmåga att tillverka sitt eget melatonin.
Flera mindre, kortvariga biverkningar av melatonintillskott har dock rapporterats. Dessa inkluderar (1, 31, 32):
Daglig sömnighet
Trötthet
Yrsel
Huvudvärk
Illamående
En känsla av kyla
SAMMANFATTNING
Aktuella studier visar att melatonin är säkert, giftfritt och inte beroendeframkallande. Studier har dock rapporterat mindre biverkningar som yrsel, illamående och sömnighet under dagen.
Melatonin interaktioner
Trots sin relativt starka säkerhetsprofil kan melatonin interagera med en mängd olika läkemedel genom att antingen påverka deras effektivitet eller öka risken för biverkningar.
Läkemedel som melatonin kan interagera med är bland annat (1, 31, 32, 33, 34, 35):
Sömnmedel eller lugnande medel
Blodförtunnande medel
Antikonvulsiva medel
Blodtrycksmediciner
Antidepressiva medel
Orala preventivmedel
Diabetesläkemedel
Immunosuppressiva medel
Om du har ett hälsoproblem eller tar något av ovanstående läkemedel är det bäst att prata med din läkare innan du börjar använda melatonin.
Melatonin kan också interagera med alkohol. Viss forskning tyder på att måttlig till kraftig alkoholanvändning minskar melatoninnivåerna och därmed stör sömnkvaliteten, även om resultaten är blandade (36).
Låga melatoninnivåer – och relaterade ihållande sömnproblem – har förknippats med alkoholmissbruk (AUD) och en ökad risk för återfall hos personer som försöker avstå från alkohol (36).
Därför kan melatonintillskott spela en viktig roll för att förebygga och behandla AUD, samt minska oxidativ stress och inflammation som orsakas av tungt och frekvent alkoholintag (36, 37).
Melatonin kan interagera med läkemedel som används för att behandla vanliga hälsotillstånd som högt blodtryck och diabetes. Att dricka måttliga till stora mängder alkohol före sänggåendet kan också minska dina melatoninnivåer och därmed påverka sömnen.
Melatonin och graviditet
Dina naturliga melatoninnivåer är viktiga under graviditeten. Faktum är att melatoninnivåerna fluktuerar under hela graviditeten (38, 39).
Under din första och andra trimester minskar melatonintoppen nattetid.
När ditt förlossningsdatum närmar sig börjar dock melatoninnivåerna stiga. Vid fullgången graviditet når melatoninnivåerna ett maximum. De återgår till nivåerna före graviditeten efter förlossningen (39).
När du är gravid överförs melatonin till fostret som håller på att utvecklas, där det bidrar till utvecklingen av cirkadiska rytmer och både nerv- och endokrina system (38, 40).
Melatonin verkar också skydda fostrets nervsystem. Man tror att detta hormons antioxidativa effekter skyddar det utvecklande nervsystemet från skador på grund av oxidativ stress (40).
Även om det är tydligt att melatonin är viktigt under graviditeten har få studier undersökt melatonintillskott under graviditeten (31, 32, 41).
Därför rekommenderas inte att man tar melatonintillskott under graviditeten (1).
Melatoninnivåerna förändras under hela graviditeten och är viktiga för fostret under utveckling. Eftersom forskning på detta område saknas avråds dock från att ta tillskott av melatonin under graviditeten.
Melatonin och spädbarn
Under graviditeten överförs melatonin till det växande fostret. Efter födseln börjar dock barnets tallkottkörtel att tillverka sitt eget (42).
Hos spädbarn är melatoninnivåerna lägre under de tre första månaderna efter födseln. De ökar efter denna period, vilket sannolikt beror på förekomsten av melatonin i bröstmjölk (43).
Efter att du har fött barn är dina melatoninnivåer högst på natten. På grund av detta kan amning på kvällen bidra till utvecklingen av ditt barns dygnsrytm (44).
Även om melatonin är en naturlig komponent i bröstmjölk finns det inga uppgifter om säkerheten för tillskott av melatonin under amning. Därför rekommenderas inte användning av melatonintillskott under amning (1, 44).
Även om spädbarn börjar producera melatonin efter födseln är deras nivåer initialt låga och kan kompletteras naturligt med bröstmjölk. Det finns inte tillräckligt med bevis för att rekommendera användning av melatonintillskott om du ammar.
Melatonin och barn
Friska barn och ungdomar kan också ha problem med att somna.
Förekomsten av sömnstörningar är särskilt hög hos barn med utvecklingsstörningar som autismspektrumstörning (ASD) och ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (45).
Effektiviteten av melatonin hos barn och ungdomar undersöks fortfarande.
En genomgång av sju studier av melatoninanvändning hos barn och ungdomar visade att barn som fick melatonin som korttidsbehandling somnade snabbare och sov längre än barn som fick placebo (46).
I en liten studie följdes personer som hade använt melatonin sedan barndomen upp i cirka 11 år. Den visade att deras sömnkvalitet inte skilde sig nämnvärt från den hos en kontrollgrupp som inte hade använt melatonin. Detta tyder på att deras sömnproblem normaliserades med tiden (47).
Studier om melatonin för barn med utvecklingsstörningar som ASD och ADHD visar blandade resultat. Generellt sett har de funnit att melatonin kan hjälpa barn med sådana tillstånd att sova längre, somna snabbare och få bättre sömnkvalitet (48, 49).
Tolerans, dosering och försiktighetsåtgärder
Melatonin tolereras väl hos barn. Även om det finns en viss oro för att långvarig användning kan fördröja puberteten – eftersom en naturlig nedgång i melatoninnivåerna på kvällen är förknippad med pubertetsdebut – behövs fler studier (50).
Melatonintillskott för barn säljs ofta i form av gummis.
Doseringen varierar beroende på ålder, och mer forskning behövs för att fastställa optimal dosering och effektivitet. Vanliga rekommendationer är ändå 1 mg för spädbarn, 2,5-3 mg för äldre barn och 5 mg för unga vuxna (45).
Eftersom forskarna ännu inte förstår de långsiktiga effekterna av melatoninanvändning hos barn kan det dessutom vara bäst att hjälpa dina barn att införa goda sömnrutiner – om de inte redan finns – innan du ger dem melatonin (43, 45, 51).
Melatonin kan förbättra insomningen hos barn, liksom olika aspekter av sömnkvaliteten hos barn med utvecklingsstörningar. De långsiktiga effekterna av melatoninbehandling hos barn är dock fortfarande till stor del okända.
Melatonin och äldre vuxna
Melatoninutsöndringen minskar med stigande ålder. Dessa naturliga minskningar kan leda till dålig sömn hos äldre vuxna (52).
Även om forskningen pågår tyder studier på att melatonintillskott kan förbättra sömnstart och sömnlängd hos äldre vuxna (53, 54).
Melatonin kan också hjälpa personer med mild kognitiv nedsättning eller Alzheimers sjukdom. Vissa studier tyder på att melatonin förbättrar sömnkvaliteten och morgonens vakenhet hos personer som diagnostiserats med dessa tillstånd. Fortfarande behövs mer forskning (15, 16).
Även om melatonintillskott i allmänhet tolereras väl kan de öka sömnigheten under dagen hos äldre vuxna, särskilt när de kombineras med receptbelagda sömnmediciner (55).
Framför allt visar forskning att de antiinflammatoriska effekterna av melatonin kan gynna äldre vuxna, som tenderar att ha fler kroniska inflammatoriska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, än yngre vuxna (56).
Den mest effektiva dosen melatonin för äldre vuxna är 1-6 mg, men det är bäst att först prova den lägsta möjliga dosen. Försiktighet är befogad eftersom melatonin kan interagera med vanliga receptbelagda läkemedel (54, 57).
Äldre vuxna bör se till att prata med en apotekare eller läkare innan de tar melatonin.
Melatoninnivåerna minskar naturligt när du blir äldre. Tillskott med låga doser kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna.
Vanliga frågor om Melatonin
Vad är melatonin och vad gör det?
Melatonin är ett hormon som produceras naturligt i kroppen och hjälper till att reglera sömn-vaknadsrytmen. Det frisätts av tallkottkörteln i hjärnan när det blir mörkt och signalerar kroppen att det är dags att sova.
Vad är melatonintillskott och varför används det?
Melatonintillskott är en koncentrerad form av hormonet melatonin som kan tas som ett kosttillskott. Det används vanligtvis för att hjälpa till att lindra sömnproblem, särskilt hos personer som har svårt att somna eller som lider av jetlag.
Är melatonin säkert att ta?
Melatonin anses vara relativt säkert att ta i rekommenderade doser. Det kan dock orsaka vissa biverkningar som huvudvärk, yrsel, illamående och trötthet. Det rekommenderas att rådgöra med en läkare innan man börjar ta melatonintillskott, särskilt om man tar andra mediciner eller har hälsoproblem.
Hur ska jag ta melatonin?
Melatonin tas vanligtvis som ett piller eller tablett, vanligtvis 30-60 minuter före sänggåendet. Dosen varierar beroende på personens ålder och hälsa, så det är viktigt att följa doseringsanvisningarna på etiketten eller att rådgöra med en läkare.
Vad är den bästa dosen av melatonin att ta för att förbättra sömnen?
Den bästa dosen av melatonin för att förbättra sömnen varierar beroende på personens hälsa och sömnbehov. Generellt sett rekommenderas en dos på mellan 0,3-5 mg, som tas ungefär 30-60 minuter före sänggåendet.
Kan jag ta melatonin varje natt?
Melatonin kan tas varje natt, men det rekommenderas att bara användas när det är nödvändigt för att lindra sömnproblem. Det är viktigt att följa doseringsanvisningarna och rådgöra med en läkare innan man börjar ta melatonin regelbundet.
Kan melatonin orsaka beroende?
Melatonin har visat sig ha en låg potential för missbruk eller beroende. Det kan dock minska kroppens egen produktion av melatonin över tid, vilket kan göra det svårare att somna utan tillskottet.
Kan melatonin interagera med andra läkemedel?
Ja, melatonin kan interagera med vissa läkemedel, inklusive blodförtunnande medel, antidepressiva läkemedel och p-piller. Det är viktigt att rådgöra med en läkare innan man börjar ta melatonin, särskilt om man tar andra mediciner.
Hur påverkar melatonin sömnen hos äldre vuxna?
Melatoninproduktionen minskar naturligt med åldern, vilket kan leda till sömnproblem hos äldre vuxna. Melatonintillskott kan hjälpa till att lindra dessa problem och förbättra sömnen hos äldre vuxna.
Vilka livsmedel innehåller naturligt melatonin?
Melatonin finns naturligt i vissa livsmedel, inklusive tart cherries, bananer, nötter och frön, samt mörk choklad. Dock innehåller dessa livsmedel endast små mängder av hormonet.
Kan melatonin hjälpa vid jetlag?
Ja, melatonin har visat sig vara effektivt för att lindra jetlag. Att ta melatonin på rätt tidpunkt kan hjälpa kroppen att anpassa sig till en ny tidszon och återställa sömnmönstret snabbare.
Vilka andra hälsoproblem kan melatonin hjälpa till att lindra?
Utöver sömnproblem har melatonin visat sig vara effektivt för att lindra ångest, depression, huvudvärk, PMS-symptom och andra hälsoproblem. Mer forskning behövs dock för att fastställa dess effektivitet vid behandling av dessa problem.
Slutsats
Melatonin är ett effektivt tillskott som kan hjälpa dig att somna, särskilt om du lider av sömnlöshet eller jetlag. Det kan också ge andra hälsofördelar.
Om du överväger melatonin är det viktigt att först prata med en läkare eller apotekare för att ta reda på om det är rätt för dig och om det kan interagera med eventuella mediciner du tar.
Därefter kan du börja med en låg dos på 0,5-1 mg 30 minuter före sänggåendet. Om det inte hjälper kan du försöka öka dosen till 3-5 mg.
Trots att vi tillbringar ungefär en tredjedel av våra liv i sömnens land har sömnen fortfarande många mysterier. Forskare försöker ta reda på detaljerna, men sömnens underverk är mycket mer komplext än vad det verkar. I denna specialartikel avslöjar vi några vanliga myter.
I vår serie om medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information på allvar. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.
Sömnen är mystisk, men vetenskapen håller på att ta reda på detaljerna.
Många djur behöver någon form av sömn, och om evolutionen har bevarat ett beteende hos många arter måste det vara viktigt.
Att ligga medvetslös i timmar verkar trots allt inte vara den säkraste aktiviteten för ett djur i naturen. Så det som händer under sömnen är viktigt.
”Dessa små skivor av död”, som Edgar Allen Poe kallade sömnen, bidrar till att upprätthålla en god fysisk och mental hälsa. De långsiktiga effekterna av sömnförlust är förknippade med en rad hälsotillstånd, inklusive diabetes, depression, stroke med mera.
Men eftersom sömn har en ständig koppling till det eteriska: drömmar, förändrade tillstånd och känslor, är det ingen överraskning att den är knuten till en mängd myter.
I denna specialartikel tar vi upp några av de vanligaste myterna om den allestädes närvarande sömnen.
1. Din hjärna stängs av under sömnen
Tack och lov slutar våra hjärnor inte sitt dagjobb under sömnen. Viktiga funktioner, som till exempel andning, gör att våra hjärnor aldrig kan stänga av helt och hållet. Faktum är att under REM-sömn (rapid eye movement), när de flesta drömmar uppstår, är hjärnans vågrörelseaktivitet som den i vaket tillstånd.
Intressant nog är det trots den höga aktivitetsnivån svårast att väcka en sovande person under REM-sömn. Därför kallas detta sömnstadium ibland för paradoxal sömn.
Medan vi sover har vår vita och grå substans mycket att göra. När vi väl har somnat in cyklar vår hjärna genom tre faser av icke-REM-sömn, följt av en fas av REM-sömn. I vart och ett av de fyra stadierna uppvisar hjärnan specifika hjärnvågsmönster och neuronal aktivitet.
Denna cykel av fyra stadier upprepas fem eller sex gånger under en hel natts sömn.
Medan vissa regioner i hjärnan blir tysta under icke-REM-sömn, kommer andra områden i rörelse. Till exempel är amygdala, som är mest känd för sin roll i känslor, aktiv under slummer.
Thalamus är ett intressant fall. Denna del av hjärnan är en relästation för våra sinnen. Det vi ser, hör och känner anländer först till thalamus. Därifrån transporteras sensoriska signaler till hjärnbarken, som gör en mening av inmatningarna.
Under icke-REM-sömn är thalamus relativt tyst. Under REM-sömnen blir thalamus dock aktiv och skickar in drömmarnas syner och ljud till hjärnbarken.
2. Om du kommer ihåg din dröm har du sovit bra.
De flesta människor drömmer varje natt, men vi kommer ofta inte ihåg dem. Drömmar uppstår oftast under REM-sömnen, men de glöms nästan omedelbart bort.
Det är först när någon vaknar under eller strax efter REM-sömnen som minnet av en dröm ännu inte har försvunnit.
Vissa bevis tyder på att vissa neuroner som är aktiva under REM-sömn aktivt kan undertrycka drömminnen.
Dessa neuroner producerar melaninkoncentrerande hormon (MCH), som hjälper till att reglera sömnen. MCH hämmar också hippocampus, en viktig hjärnregion för minneslagring. En av författarna till studien som länkas ovan, Thomas Kilduff, Ph.D., förklarar:
”Eftersom drömmar tros uppstå främst under REM-sömnen, det sömnstadium då MCH-cellerna aktiveras, kan aktivering av dessa celler förhindra att innehållet i en dröm lagras i hippocampus – följaktligen glöms drömmen snabbt bort.”
En studie närmar sig frågan från en annan vinkel. Forskarna rekryterade personer som tenderar att komma ihåg sina drömmar de flesta nätter. De fann att dessa personer blev vakna under natten oftare än personer som mer sällan kom ihåg sina drömmar.
Detta tyder på att personer som ofta minns drömmar kanske sover sämre.
Kort sagt, att komma ihåg en dröm är inte ett tecken på god sömn. Det är bara det att du vaknade vid rätt tidpunkt för att minnas den.
3. Väck aldrig en sömngångare
Ett vanligt påstående är att om du väcker en sömngångare kan hen få en hjärtattack eller till och med dö. Detta är inte sant.
Men om någon väcker en sömngångare kan de väcka förvirring och ibland rädsla. Vissa sömngångare kan agera aggressivt, så människor måste vara försiktiga om de väcker dem.
Ibland kan sömngångare skada sig själva när de navigerar i huset med slutna ögon. Därför är det bästa tillvägagångssättet att försöka locka tillbaka dem till den trygga sängen.
På webbplatsen National Health Service (NHS) i Storbritannien föreslås att ”det bästa du kan göra om du ser någon som går i sömnen är att se till att han eller hon är i säkerhet”.
NHS-webbplatsen förklarar också att när den sömngångare har somnat igen och episoden är över är det en bra idé att försiktigt väcka honom eller henne innan man låter honom eller henne somna om igen. Detta kan ”förhindra att en ny episod inträffar i samma djupsömncykel”.
De lägger också till en försiktighetsåtgärd: ”Skrik inte och skräm inte personen och håll den inte fysiskt om den inte är i fara, eftersom den kan slå tillbaka.”
4. Alkohol garanterar en god natts sömn
Alkohol minskar den tid det tar att somna. En person som har druckit alkohol kan också vara svårare att väcka. På grund av detta antar människor ofta att det har en gynnsam inverkan på sömnen överlag. Så är dock inte fallet. Kvaliteten på sömnen under alkoholpåverkan är sämre jämfört med sömn utan alkohol.
För att vakna upp och känna sig uppfriskad måste vår hjärna cykla genom den högt orkestrerade serie av faser och cykler som nämndes tidigare. Alkohol slår ut denna serie av upprepningar ur balans.
Till exempel, som författarna till en recension om ämnet förklarar, efter att ha druckit alkohol, ”REM-sömnens minskning i den första delen av sömnen är betydande. Den totala andelen REM-sömn under natten minskar i majoriteten av studierna vid måttliga och höga doser”.
Enligt en annan artikel, som tittar på förhållandet mellan droger och sömn mer allmänt, ”är självrapporterade sömnproblem mycket vanliga bland alkoholkonsumenter med en andel klinisk sömnlöshet på mellan cirka 35 och 70 procent”.
Sammanfattningsvis kan man säga att även om alkohol får dig att somna snabbare kommer sömnen du får att vara mindre uppfriskande.
5. Ost och andra livsmedel
Detta är en gammal myt som de flesta människor i västvärlden säkert har hört. Även om den är välkänd behöver man bara äta ost före sänggåendet för att upptäcka att den absolut inte stämmer för alla.
Att äta en stor måltid strax före sänggåendet, oavsett om den innehåller ost eller inte, kan dock orsaka matsmältningsbesvär eller halsbränna, vilket kan störa sömnen.
Om din sömn störs av en aktiv tarm och du blir mer vaken oftare, är det mer sannolikt att du kommer ihåg de drömmar du haft. Som tidigare nämnts glömmer människor drömmar nästan lika snabbt som de bildas – om du inte vaknar under en dröm är det osannolikt att du kommer ihåg den.
Och om din magkänsla är obekväm kan det öka risken för att du får en obehaglig dröm.
Den typ av måltid som avnjöts före middagen kan också göra skillnad. Dr William Kormos, chefredaktör för Harvard Men’s Health Watch, förklarar:
”[E]tt stor måltid, särskilt en måltid med mycket kolhydrater, kan utlösa nattsvettningar eftersom kroppen genererar värme när den metaboliserar maten.”
Återigen är det troligt att detta stör sömnen, ökar vakenheten och därmed ökar sannolikheten för att komma ihåg drömmar.
Varför och hur myten om ost/nattens mardrömmar började är oklart, men det faktum att ostbrickor tenderar att dyka upp i slutet av en stor måltid kan ge en viss insikt. Även om vissa tror att ostmytens ursprung kan ligga i gamla legender.
En relaterad myt är att vissa livsmedel, inklusive mjölk, ost och kalkon, kan hjälpa till att få en att sova. Detta beror på att de innehåller en aminosyra som kallas tryptofan.
Tryptofan är nödvändigt för att kroppen ska kunna tillverka serotonin, vilket är nödvändigt för tillverkningen av melatonin, ett hormon som spelar en roll för sömnen.
Teorin går därför ut på att livsmedel som innehåller tryptofan kan underlätta sömnen. Den vanligaste av dessa myter är att Thanksgiving-kalkonen, med sin dos av tryptofan, gör någon sömnig efter lunch.
Studier som undersökt tryptofanintag har dock inte funnit någon överväldigande effekt på sömnen. Dessutom är nivåerna av denna syra i en portion ost eller kalkon inte tillräckligt höga för att göra skillnad.
Slutsats
Sömnen innehåller fortfarande många mysterier. Endast genom vetenskap och forskning kan vi så småningom låsa upp fler svar. Som den här artikeln beskriver har vi dock uppgifter som gör att vi kan avliva många av de mest väletablerade myterna.
För tillfället är det bästa rådet att undvika sena måltider, minska alkoholintaget och vara snäll mot sömngångare.
