A-vitamin, B-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, Vitaminer

Fungerar multivitaminer? Den överraskande sanningen

Posted on by Nutri
Multivitaminer
✔ Bevisbaserat

Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

I den här artikeln undersöks de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.

Produkttips från Nutri.se

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på varumärke och produkt (3).

Multivitaminer kallas också för multis, multipel eller helt enkelt vitaminer.

De finns i många former, bland annat i form av tabletter, kapslar, tuggbara gummis, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger per dag. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Multivitaminer finns på apotek, i stora lågprisbutiker och stormarknader samt på nätet.

vitaminer

SAMMANFATTNING

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad innehåller multivitaminer?

Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa (4).

Många producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ i funktion (4).

Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler – men i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre halter av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.

Dessutom kan vissa kosttillskott innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott (5, 6).

Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller framställas syntetiskt, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.

SAMMANFATTNING

Förutom vitaminer och mineraler kan multivitaminer innehålla örter, aminosyror och fettsyror – även om mängden och antalet näringsämnen kan variera.

Multivitaminer och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen (7).

Även om vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar verkar forskningen inte ge något entydigt stöd för detta.

Vissa studier tyder på att multivitaminer korrelerar med en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar någon effekt (8, 9, 10, 11).

I Physicians’ Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann inga minskningar av hjärtattacker, stroke eller dödlighet (12).

En nyare studie visade dock att bland kvinnor – men inte bland män – var det kopplat till en lägre risk att dö i hjärtsjukdom om man tog multivitamin i mer än tre år (13).

SAMMANFATTNING

Medan vissa studier visar att personer som tar multivitaminer har lägre risk för hjärtsjukdomar har andra studier inte funnit något samband. På det hela taget är bevisen blandade.

Multivitaminer och cancer

Bevisen när det gäller multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.

Vissa studier tyder på att det inte finns någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (9, 11, 14, 15).

I en genomgång undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier som omfattade 47 289 personer. Den fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor (16).

Två observationsstudier, varav den ena endast omfattade kvinnor och den andra både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer (17, 18).

Slutligen noterade Physicians’ Health Study II att långvarig, daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer, liksom hos män utan historia av sjukdomen (19).

SAMMANFATTNING

Vissa studier kopplar multivitaminanvändning till en minskad risk för cancer, medan andra inte finner någon fördel.

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.

Hjärnans funktion

Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (20, 21, 22).

Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har inte bara visat på kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrist utan även mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret (29, 30).

Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen (31).

En studie visade att intag av antioxidativa vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling och bidra till att förebygga den (32, 33, 34).

Dessutom tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom (35, 36, 37).

Produkttips från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Multivitaminer kan bidra till att förbättra ditt minne och ditt humör. Dessutom kan antioxidativa vitaminer och mineraler bidra till att bromsa utvecklingen av vissa sjukdomar som orsakar blindhet.

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall.

Dosering är en viktig faktor att ta hänsyn till när man tar multivitaminer.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer kan höga mängder vara skadliga.

Den lämpliga doseringen kan bero på ett vitamins löslighet, som delas in i följande två grupper:

  • Vattenlösligt. Din kropp spolar ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
  • Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dessa kan överskottsmängder ackumuleras i levern.

Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder (38).

Multivitaminer

D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den utvecklas vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare (39, 40, 41, 42).

Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer (43, 44).

Höga doser av vissa mineraler, till exempel järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink (45).

Särskilt män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än vad kvinnor gör, liksom personer som har hemokromatos.

Detta tillstånd kan leda till en uppbyggnad av giftiga nivåer av mineralet och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott (45).

En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett (46).

SAMMANFATTNING

Tillskott med stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Detta är mer sannolikt om du tar en multivitamin med hög potens utöver en näringsrik kost.

Bör du ta multivitaminer?

Multivitaminer är inte rätt för alla och kan till och med skada vissa individer.

Med det sagt kan specifika populationer gynnas av multivitaminer, bland annat:

  • Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 kan minska med åldern. Dessutom kan äldre vuxna behöva mer kalcium och D-vitamin (47, 48).
  • Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror (49, 50).
  • Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, följer en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom maten (51, 52).

SAMMANFATTNING

Vissa personer, inklusive äldre vuxna, vegetarianer och veganer, kan behöva högre mängder av vissa vitaminer eller mineraler.

Slutsats

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Faktum är att bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.

Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.

Dessutom är det bäst om du inte tar en multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231191/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489066
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  4. https://medlineplus.gov/minerals.html
  5. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements
  6. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements
  7. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888653
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861174
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733474
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
  16. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162860
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939764
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711385
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110592
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  24. https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz044.OR15-03-19/5516842
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491668
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22095836
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907676
  29. https://www.ingentaconnect.com/content/routledg/camh/2000/00000004/00000004/art00010
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313002079?via%3Dihub
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152201
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696317
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021198/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24590236/
  36. https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/longterm-daily-multivitamin-supplement-use-decreas
  37. https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/413838
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477116/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917864
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469975
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963949
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636175/#:~:text=Introduction,higher%20risk%20of%20lung%20cancer.
  45. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748070
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448529/
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700383/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/
A-vitamin, Vitaminer

A-vitamin – Allt du behöver veta om A-vitamin

Posted on by Nutri
Vitamin
✔ Bevisbaserat

A-vitamin är ett viktigt vitamin som kroppen behöver för tillväxt och utveckling. Det är också viktigt för celligenkänning, syn, immunfunktion och reproduktion.

Det bidrar också till att hjärta, lungor, njurar och andra organ fungerar korrekt.

Produkttips från Nutri.se >

Brist på vitamin A är sällsynt i USA. Om det inträffar kan det leda till ögonproblem, inklusive nattblindhet.

I den här artikeln får du lära dig mer om typerna av A-vitamin, vad A-vitamin gör och några bra källor till det.

Vitamin

Olika typer av A-vitamin

Vitamin A förekommer i olika former. Listan nedan ger dig mer information.

  • Förformad A-vitamin förekommer i kött, fisk och mejeriprodukter.
  • Provitamin A finns i frukt, grönsaker och andra växtbaserade produkter.
  • Retinol är den huvudsakliga aktiva formen av A-vitamin i blodet. Retinylpalmitat är vitaminets lagringsform.
  • Betakaroten är ett provitamin, eller en föregångare till vitamin A, som förekommer i växter – särskilt i mörkfärgade frukter och grönsaker och oljiga frukter.

Betakaroten är i sig själv en antioxidant, men kroppen kan också omvandla den till A-vitamin vid behov.

Fördelar med A-vitamin

Vitamin A bidrar till olika kroppsfunktioner och hjälper till att förebygga en rad problem, bland annat:

  • Nattblindhet
  • Infektioner, särskilt i halsen, bröstet och buken
  • Follikulär hyperkeratos, som kan leda till torr och ojämn hud
  • Problem med fertiliteten
  • Försenad tillväxt hos barn

Att konsumera en tillräcklig mängd A-vitamin kan ha följande fördelar.

Lägre cancerrisk

Vissa experter har undersökt om ett tillräckligt intag av karotenoider kan bidra till att minska risken för lung-, prostata- och andra typer av cancer.

Forskningen har dock gett blandade resultat.

Hälsosam hud och friskt hår

Vitamin A är viktigt för tillväxten av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår.

Det bidrar till produktionen av talg, som är den olja som hjälper till att upprätthålla fuktnivåerna i hud och hår.

Livsmedelskällor

Formen av vitamin A beror på källan.

Till exempel kommer färdig retinol – som är den aktiva formen av vitamin A – endast från animaliska källor.

De rikaste källorna till retinol är bland annat:

  • Organkött, till exempel lever.
  • Fet fisk, som tonfisk och sill.
  • Mjölk och ost.
  • Ägg

Växtbaserade livsmedel innehåller karotenoider, som är antioxidativa former av vitamin A. Kroppen omvandlar dessa till retinol efter behov.

Karotenoid är ett orangefärgat pigment som bidrar till färgen på vissa frukter och grönsaker.

Frukt- och grönsakskällor som är rika på karotenoider är ofta orange. De omfattar bland annat:

  • Pumpa
  • Morötter
  • Squash
  • Sötpotatis
  • Röd paprika
  • Cantaloup
  • Aprikos
  • Mango

Vegetabiliska livsmedel som är rika på betakaroten är bland annat mörkgröna bladgrönsaker som t.ex:

  • Broccoli
  • Spenat
  • Rovor
A-vitamin

Rekommenderat intag av A-vitamin

Det rekommenderade intaget av A-vitamin varierar beroende på ålder. Människor behöver också mer under graviditet och amning.

Det finns i flera olika former, och A-vitamininnehållet i livsmedel mäts ofta som retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).

En RAE är lika med:

  • 1 mikrogram (mcg) retinol.
  • 12 mcg betakaroten från livsmedel.
  • 2 mcg betakaroten från kosttillskott.
  • 3,33 internationella enheter av vitamin A

Det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin enligt ålder är följande:

  • Upp till 6 månader: 400 mcg
  • 7-12 månader: 500 mcg
  • 1-3 år: 300 mcg
  • 4-8 år: 400 mcg
  • 9-13 år: 600 mcg
  • 14+ år: 900 mcg för män och 700 mcg för kvinnor
  • Under graviditet är behovet 770 mcg per dag.
  • Under amning är det 1 300 mcg per dag

Enligt den nationella undersökningen om hälsa och kostundersökningar 2007-2008 konsumerar den genomsnittliga amerikanska individen i åldern 2 år och äldre 607 mcg A-vitamin per dag.

Vem löper risk att drabbas av A-vitamin brist?

De som löper störst risk att drabbas av brist är bl.a:

  • För tidigt födda barn.
  • Spädbarn och barn i utvecklingsländer
  • Gravida och ammande personer i utvecklingsländer.
  • Personer med cystisk fibrosis

Personer som använder viktminskningsmedlet orlistat kan ha en högre risk för brist. Orlistat minskar kroppens förmåga att ta upp fettlösliga vitaminer som vitamin A.

Vitamin A-tillskott finns tillgängliga för dem vars kroppar har svårt att absorbera näringsämnet, men det är bäst att tillgodose behoven genom mat om det är möjligt.

Detta beror på att användningen av tillskott kan maskera eventuella brister i andra näringsämnen. Detta kan leda till ytterligare hälsoproblem.

Biverkningar av A-vitamin

Preformerat A-vitamin kan vara giftigt när människor konsumerar för mycket, antingen genom kosten eller genom tillskott.

Den tolerabla övre intagsnivån för A-vitamin varierar beroende på ålder. Den övre intagsnivån är den mängd över vilken intag av vitamin A kan vara giftigt.

I listan nedan anges de övre intagsnivåerna för preformerat A-vitamin per ålder:

  • Upp till 3 år: 600 mcg per dag
  • 4-8 år: 900 mcg per dag
  • 9-13 år: 1 700 mcg per dag
  • 14-18 år: 2 800 mcg per dag.
  • 19+ år: 3 000 mcg per dag

Det verkar inte som om man kan få i sig för mycket betakaroten, eftersom kroppen bara omvandlar det till A-vitamin vid behov.

A-vitamin

Toxicitet av vitamin A

Med det sagt kan konsumtion av för mycket förbildat A-vitamin leda till A-vitamintoxicitet, eller hypervitaminos A.

Symtomen kan omfatta:

  • Förändringar i hudfärg
  • Skållning på handflator och fotsulor.
  • Sprucken hud på fingrarna
  • Psoriasis
  • Allergisk kontaktdermatit.
  • Ektropion, som drabbar huden runt ögonen.
  • Torra läppar, mun och näsa, vilket kan öka risken för infektioner.
  • Minskad talgproduktion.

Långvarig överanvändning kan leda till:

  • Förändringar i benbildningen.
  • Höga kolesterolnivåer
  • Leverskador
  • Förändringar i nervsystemet som leder till huvudvärk, illamående och kräkningar.

Under graviditeten kan konsumtion av för mycket retinol öka risken för att ett barn föds med:

  • Gomspalt
  • Hjärtproblem
  • Mikrocefali
  • Hydrocefalus, eller vatten i hjärnan
  • Problem med thymuskörteln, som producerar vita blodkroppar

Användningen av den aktuella behandlingen retinol kan också öka A-vitaminnivåerna till en ohälsosam nivå. Folk brukar använda retinol som en anti-aging hudkräm.

Aktuella produkter kan ha negativa effekter på huden, även om dessa troligen är mindre allvarliga än de som följer av överkonsumtion via munnen. Människor bör dock undvika att använda dem under graviditet.

Den största risken för överkonsumtion är med kosttillskott. Det är osannolikt att en hälsosam och balanserad kost leder till toxiska nivåer av A-vitamin. Den bör också ge tillräckligt med A-vitamin utan att man behöver tillskott.

Isotretinoin

En annan möjlig orsak till A-vitamintoxicitet är användningen av retinolbaserade läkemedel. Isotretinoin (Accutane) är ett sådant exempel. Läkare skriver ibland ut isotretinoin för svår akne.

Den som använder denna behandling bör undvika att ta A-vitamintillskott eftersom detta läkemedel är ett A-vitaminderivat.

Sammanfattning

Vitamin A är ett viktigt näringsämne som bidrar till många funktioner i kroppen, till exempel att skydda ögats hälsa.

I USA är brist sällsynt. De flesta människor kan tillgodose sitt behov av A-vitamin genom kosten.

I vissa fall kan dock en läkare rekommendera kosttillskott. Den som använder A-vitamintillskott bör vara noga med att följa läkarens anvisningar, eftersom vissa former av A-vitamin kan vara giftiga i höga doser,

Produkttips från Nutri.se >

Källor:

  1. https://academic.oup.com/ajcn/article/84/1/174/4633052
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/
  3. http://www.foodinsight.org/4-foods-skin-hair-beauty
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12126214/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380957
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/
  7. https://patient.info/healthy-living/vitamin-a-deficiency-leaflet
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4570783/