Kobalamin (B12): En viktig men ofta underskattad vitamin

kobalamin (B12)

Vitaminer är essentiella för vår hälsa och välbefinnande, och kobalamin, även känt som vitamin B12, är ingen exception. Detta vattenlösliga vitamin är nödvändigt för en rad biologiska processer i kroppen, inklusive DNA-syntes, nervfunktion och produktion av röda blodkroppar. Trots sin vikt är vitamin B12-brist relativt vanligt och kan leda till allvarliga hälsoproblem om det inte behandlas i tid. I den här artikeln kommer vi att titta närmare på kobalamin, dess funktioner i kroppen och hur man kan förebygga och behandla brist på detta viktiga vitamin.

kobalamin (B12)

Vad är kobalamin och varför är det viktigt?

Kobalamin, även känt som vitamin B12, är ett vattenlösligt vitamin som finns i en rad matkällor, inklusive kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Enligt American Academy of Family Physicians är det viktigt för många biologiska processer i kroppen, inklusive DNA-syntes, nervfunktion och produktion av röda blodkroppar. Det spelar också en viktig roll i att bibehålla en sund hjärna och nervsystemet och kan bidra till att förebygga depression och demens.

Vitamin B12 är också viktigt för att bibehålla en sund hud, hår och tarmar. Det hjälper till att bryta ner födoämnen och kan bidra till att förebygga anemi, en sjukdom orsakad av en brist på röda blodkroppar.

Vem är i riskzonen för B12-brist?

Enligt National Institutes of Health är det vanligare att äldre personer lider av B12-brist, eftersom deras magar kan producera mindre av det ämne som kroppen behöver för att absorbera vitaminet. Vegetarianer och veganer kan också vara i riskzonen eftersom kobalamin främst finns i animaliska produkter. Dessutom kan vissa mediciner, inklusive protonpumpshämmare och H2-blockerare, påverka absorptionen av vitamin B12.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Symtom på B12-brist

B12-brist kan orsaka en mängd olika symtom, inklusive trötthet, huvudvärk, svettningar, svaghet, ofrivilliga rörelser eller förändringar i gången, illamående, hudutslag, muntorrhet, förändringar i matsmältningen och förlust av känsel eller smak. Om du upplever några av dessa symtom bör du rådfråga en läkare för en korrekt diagnos och behandling.

Hur man förebygger och behandlar B12-brist

Det finns en mängd olika sätt att förebygga och behandla B12-brist. Den mest effektiva metoden är att äta en balanserad kost som innehåller tillräckligt med animaliska produkter eller ta tillskott i form av kosttillskott eller vitamin B12-injektioner. Vegetarianer och veganer kan behöva ta tillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med vitamin B12 i sin kost.

Om du tar medicin som påverkar absorptionen av vitamin B12 bör du rådfråga en läkare om du behöver ta tillskott. En läkare kan också ordinera tillskott eller injektioner om du redan har en B12-brist.

kobalamin (B12)

Vanliga frågor om kobalamin (B12)

1. Vad är kobalamin?

Kobalamin, även känt som vitamin B12, är ett vattenlösligt vitamin som finns i en rad matkällor, inklusive kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Det spelar en viktig roll i många biologiska processer i kroppen, inklusive DNA-syntes, nervfunktion och produktion av röda blodkroppar.

2. Hur kan jag få tillräckligt med kobalamin i min kost?

Du kan få tillräckligt med kobalamin i din kost genom att äta animaliska produkter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Vegetarianer och veganer kan behöva ta tillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med vitamin B12.

3. Vad händer om jag inte får tillräckligt med kobalamin?

Om du inte får tillräckligt med kobalamin kan du utveckla en B12-brist, vilket kan leda till trötthet, huvudvärk, svettningar, svaghet, ofrivilliga rörelser eller förändringar i gången, illamående, hudutslag, muntorrhet, förändringar i matsmältningen och förlust av känsel eller smak. En långvarig B12-brist kan också orsaka anemi, hjärnförstoring och nervskador.

4. Kan jag ta för mycket kobalamin?

Det är ovanligt att få för mycket kobalamin genom att äta en balanserad kost, men om du tar tillskott kan du överdosera. Överdosering kan orsaka sömnighet, förvirring och hudutslag. Rådfråga en läkare om du är osäker på hur mycket kobalamin du behöver.

5. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med kobalamin?

Vegetarianer och veganer kan ha svårare att få tillräckligt med kobalamin eftersom det främst finns i animaliska produkter. De kan behöva ta tillskott eller äta B12-fortifierade produkter för att säkerställa att de får tillräckligt med vitaminet.

6. Hur kan jag veta om jag har en B12-brist?

Om du misstänker att du kan ha en B12-brist bör du rådfråga en läkare. De kan genomföra en blodprovsrutin för att mäta dina B12-nivåer och fastställa om du har en brist. Symtom på B12-brist inkluderar trötthet, huvudvärk, svettningar, svaghet, ofrivilliga rörelser eller förändringar i gången, illamående, hudutslag, muntorrhet, förändringar i matsmältningen och förlust av känsel eller smak.

7. Hur behandlar man en B12-brist?

Behandling av B12-brist kan ske genom att äta en balanserad kost rik på animaliska produkter eller genom att ta tillskott i form av kosttillskott eller vitamin B12-injektioner. Vegetarianer och veganer kan behöva ta tillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med vitamin B12. Om du tar medicin som påverkar absorptionen av vitamin B12 bör du rådfråga en läkare om du behöver ta tillskott. En läkare kan också ordinera tillskott eller injektioner om du redan har en B12-brist.

8. Kan jag bli av med en B12-brist?

Om du behandlar en B12-brist och börjar få tillräckligt med vitaminet i din kost kan du bli av med bristen. Det är viktigt att följa läkarens rekommendationer för behandling och att fortsätta att få tillräckligt med kobalamin för att förebygga att bristen återkommer.

9. Kan jag få B12-brist om jag äter en strikt vegan diet?

Ja, det är möjligt att få B12-brist om du äter en strikt vegan diet eftersom kobalamin främst finns i animaliska produkter. Vegetarianer och veganer kan behöva ta tillskott eller äta B12-fortifierade produkter för att säkerställa att de får tillräckligt med vitaminet.

10. Kan jag få B12-brist om jag äter en strikt vegetarian diet?

Det är mindre sannolikt att få B12-brist om du äter en strikt vegetarian diet eftersom du fortfarande kan få tillräckligt med vitaminet genom mejeriprodukter och ägg.

Sammanfattning

Kobalamin, även känt som vitamin B12, är ett viktigt vitamin som behövs för en rad biologiska processer i kroppen. Brist på vitamin B12 kan orsaka en mängd olika symtom och kan leda till allvarliga hälsoproblem om det inte behandlas i tid. Förebyggande och behandling av B12-brist kan ske genom att äta en balanserad kost eller ta tillskott i form av kosttillskott eller injektioner. Vegetarianer och veganer kan behöva vara extra noga med att få tillräckligt med vitamin B12 i sin kost.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Källor:

  • American Academy of Family Physicians. ”Vitamin B12.” https://www.aafp.org/afp/2007/0801/p485.html
  • National Institutes of Health. ”Vitamin B12 Deficiency.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/nutrient-deficiencies/vitamin-b12-deficiency
  • Mayo Clinic. ”Vitamin B12 Deficiency.” https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-b12-deficiency/symptoms-causes/syc-20355090

B-komplex – en viktig grupp av näringsämnen för din hälsa

B-komplex

B-komplex är en grupp av åtta vattenlösliga B-vitaminer som är avgörande för en mängd olika processer i kroppen. Dessa vitaminer är: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folsyra) och B12 (cobalamin). Varje B-vitamin har sin specifika funktion, men de samarbetar även för att optimera hälsan och bidra till en mängd viktiga processer i kroppen.

B-komplex

B-vitaminer och deras specifika funktioner

B1 (tiamin)

B1, eller tiamin, spelar en viktig roll i kroppens energiomsättning och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Dessutom bidrar B1 till att bilda röda blodkroppar och hjälper till att reglera hjärtrytmen. En brist på tiamin kan orsaka trötthet, hjärtrytmrubbningar och försämrad nervfunktion.

B2 (riboflavin)

B2, eller riboflavin, är en antioxidant som hjälper till att skydda cellerna mot skadlig påverkan från fria radikaler. Det är även viktigt för produktionen av röda blodkroppar och för att omvandla mat till energi. En brist på riboflavin kan orsaka hudproblem, förändringar i synen och trötthet.

B3 (niacin)

B3, eller niacin, är viktigt för kroppens energiomsättning och bidrar även till att bilda hormoner och signalämnen i kroppen. Det är även viktigt för hjärnfunktionen och för att hålla huden, slemhinnorna och nervsystemet friskt. En brist på niacin kan orsaka hudproblem, nervproblem och försämrad hjärnfunktion.

B5 (pantotensyra)

B5, eller pantotensyra, är viktigt för kroppens produktion av hormoner, signalämnen och röda blodkroppar. Det är även viktigt för kroppens omvandling av mat till energi och för att hålla huden och nervsystemet friskt. En brist på pantotensyra kan orsaka hudproblem, trötthet och försämrad fysisk prestation.

B6 (pyridoxin)

B6, eller pyridoxin, är viktigt för proteinomsättningen och är även involverat i produktionen av signalämnen i kroppen. Dessutom bidrar B6 till att bilda röda blodkroppar och till att reglera hormonnivåerna. En brist på pyridoxin kan orsaka anemi, hudproblem och nervproblem.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

B7 (biotin)

B7, eller biotin, är viktigt för kroppens omvandling av mat till energi och är även involverat i produktionen av fett och aminosyror. Dessutom bidrar B7 till att bilda hormoner och signalämnen i kroppen. En brist på biotin kan orsaka hudproblem, förändringar i synen och trötthet.

B9 (folsyra)

B9, eller folsyra, är viktigt för produktionen av röda blodkroppar och för DNA-syntesen. Det är även viktigt för fosterutvecklingen och spelar en viktig roll vid celldelning och reparation. En brist på folsyra kan orsaka anemi, försämrad fosterutveckling och DNA-skador.

B12 (cobalamin)

B12, eller cobalamin, är viktigt för produktionen av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Det är även involverat i processen att omvandla mat till energi och är viktigt för DNA-syntesen. En brist på B12 kan orsaka anemi, nervproblem och försämrad hjärnfunktion.

Varför är B-komplex viktigt?

B-vitaminer har en mängd olika funktioner i kroppen och är därför viktiga för att bibehålla god hälsa. De är involverade i processer som omvandling av mat till energi, produktion av röda blodkroppar, nervsystemets funktion och DNA-syntes. Enligt den amerikanska dietistorganisationen Academy of Nutrition and Dietetics är B-komplex viktigt för att:

  • Minska trötthet och utmattning
  • Förbättra hud, hår och naglar
  • Öka koncentrationen och minnet
  • Minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar
  • Minska risken för depression och ångest
  • Förebygga brist på näringsämnen under graviditeten

B-vitaminer är vattenlösliga och kan inte lagras i kroppen på samma sätt som fettlösliga vitaminer. Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med B-komplex varje dag genom en balanserad kost.

Kostkällor för B-komplex

Det finns en mängd olika livsmedel som är rika på B-komplex. Här är några exempel:

  • Kött, fisk, ägg, mjölkprodukter
  • Bönor, nötter, frön
  • Baljväxter som quinoa och bovete
  • Frukt och grönsaker som avokado, bananer, broccoli, blomkål, kål
  • Fullkornsprodukter som bröd, pasta, ris

Det är möjligt att få i sig tillräckligt med B-komplex genom en varierad kost som innehåller dessa livsmedel. I vissa fall kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom maten, till exempel vid vegetarianism eller veganism. I sådana fall kan det vara aktuellt att använda tillskott av B-komplex.

Det är viktigt att komma ihåg att tillskott av B-komplex inte ersätter en hälsosam och balanserad kost och bör endast användas i undantagsfall. Det är alltid bäst att få sina näringsämnen från maten, och en varierad kost som innehåller en mängd olika livsmedel är den bästa grunden för god hälsa. Det är dock viktigt att vara medveten om att vissa grupper, som vegetarianer och veganer, kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom maten och därför kan ha behov av tillskott. Det är alltid viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar använda tillskott.

B-komplex

Vanliga frågor & svar om B-komplex

Vad är B-komplex?

B-komplex är en grupp av åtta B-vitaminer som är avgörande för en mängd olika processer i kroppen. Varje B-vitamin har sin specifika funktion, men de samarbetar även för att optimera hälsan och bidra till en mängd viktiga processer i kroppen.

Vilka B-vitaminer ingår i B-komplex?

B-komplex består av följande B-vitaminer: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folsyra) och B12 (cobalamin).

Vad gör B-vitaminer för kroppen?

B-vitaminer har en mängd olika funktioner i kroppen. De är involverade i processer som omvandling av mat till energi, produktion av röda blodkroppar, nervsystemets funktion och DNA-syntes. B-vitaminer är också viktiga för att bibehålla god hälsa och kan minska trötthet, förbättra hud, hår och naglar, öka koncentrationen och minnet, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, minska risken för depression och ångest och förebygga brist på näringsämnen under graviditeten.

Hur får man i sig tillräckligt med B-komplex?

Det finns en mängd olika livsmedel som är rika på B-komplex, såsom kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, bönor, nötter, frön, baljväxter, frukt och grönsaker och fullkornsprodukter. Genom att äta en varierad kost som innehåller dessa livsmedel kan man få i sig tillräckligt med B-komplex. I vissa fall, till exempel vid vegetarianism eller veganism, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom maten och då kan tillskott vara aktuellt. Det är alltid viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar använda tillskott.

Hur kan man veta om man har brist på B-komplex?

Symtom på brist på B-vitaminer kan variera beroende på vilken B-vitamin som är bristfällig. Allmänna symtom på brist på B-komplex kan inkludera trötthet, hudproblem, infektioner som återkommer, sår som läker långsamt, irritabilitet, minnesförlust, koncentrationssvårigheter och förändringar i aptiten.

Brist på vissa B-vitaminer kan också leda till mer specifika symtom, såsom anemi vid brist på B12 eller neural tube defects vid brist på folsyra. Om man misstänker att man har brist på B-komplex är det viktigt att rådfråga en läkare eller dietist för att göra en noggrann utvärdering och få rådgivning om eventuella tillskott.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Är B-komplex farligt att ta tillskott av?

B-vitaminer är viktiga för kroppen och är sällan farliga att ta tillskott av. Det är dock viktigt att komma ihåg att tillskott av B-komplex inte ersätter en hälsosam och balanserad kost och bör endast användas i undantagsfall. Överdosering av vissa B-vitaminer kan leda till biverkningar, såsom illamående, huvudvärk, trötthet, förlust av aptit, hudutslag och klåda. Därför är det viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen och rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar använda tillskott.

Gör alla B-vitaminer samma sak?

Nej, varje B-vitamin har sin specifika funktion i kroppen. Tiamin (B1) är till exempel viktigt för omvandlingen av kolhydrater till energi, medan riboflavin (B2) är viktigt för hud, ögon och nervsystemet. Niacin (B3) hjälper till att bibehålla ett normalt hudområde och är viktigt för omvandlingen av mat till energi. Pantotensyra (B5) är involverad i produktionen av hormoner, nervsystemets funktion och produktionen av röda blodkroppar. Pyridoxin (B6) är viktigt för produktionen av röda blodkroppar, omvandlingen av proteiner och fett, och funktionen i nervsystemet. Biotin (B7) hjälper till att omvandla mat till energi och är viktigt för hår, hud och naglar. Folsyra (B9) är viktigt för DNA-syntesen och är särskilt viktigt under graviditeten. Cobalamin (B12) är viktigt för produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Är B-komplex bra för hår, hud och naglar?

B-vitaminer kan bidra till att bibehålla hälsosam hud, hår och naglar. Biotin (B7) är till exempel viktigt för att bibehålla hår, hud och naglar och är ofta använt i hårvårdsprodukter.

Riboflavin (B2) kan också bidra till att förbättra hudens struktur och niacin (B3) kan hjälpa till att bibehålla ett normalt hudområde. Det är dock viktigt att komma ihåg att hår, hud och naglar också påverkas av andra faktorer, såsom kost, miljöfaktorer, ålder och gener, så B-komplex kan endast vara en del av en hälsosam hudvårdsrutin. Det är viktigt att använda hudvårdsprodukter som är anpassade för ens hudtyp och att skydda huden mot solen och andra skadliga miljöpåverkningar.

Att äta en varierad och balanserad kost som innehåller rika källor på B-vitaminer kan också bidra till att bibehålla hälsosam hud, hår och naglar.

Vem bör ta tillskott av B-komplex?

I de flesta fall kan man få i sig tillräckligt med B-komplex genom en varierad och balanserad kost. Det finns dock vissa grupper som kan ha behov av tillskott av B-vitaminer, till exempel gravida och ammande kvinnor, vegetarianer och veganer, personer över 50 år, personer med ändrad tarmfunktion, alkoholister och personer med andra sjukdomar eller medicinska tillstånd som kan påverka absorptionen av B-vitaminer.

Rådfråga en läkare eller dietist för att få rådgivning om eventuella tillskott. Det är viktigt att komma ihåg att tillskott av B-komplex inte ersätter en hälsosam och balanserad kost och bör endast användas i undantagsfall.

Finns det några interaktioner med läkemedel och B-komplex?

B-vitaminer kan interagera med vissa läkemedel och kan påverka deras effekt. Till exempel kan tillskott av vitamin B6 påverka läkemedel som används för att behandla epilepsi och parkinsons sjukdom. Vitamin B9 (folsyra) kan påverka läkemedel som används för att behandla depression och schizofreni. Vitamin B12 kan påverka läkemedel som används för att behandla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det är viktigt att rådfråga en läkare eller apotekare innan man tar tillskott av B-vitaminer om man tar läkemedel, speciellt om man tar läkemedel regelbundet.

Kan B-komplex hjälpa mot trötthet och utmattning?

B-vitaminer spelar en viktig roll i produktionen av energi och kan därför bidra till att motverka trötthet och utmattning. Till exempel är tiamin (B1) involverat i omvandlingen av kolhydrater till energi och pyridoxin (B6) är viktigt för produktionen av röda blodkroppar och omvandlingen av proteiner och fett.

Det finns också viss forskning som tyder på att tillskott av folsyra (B9) och vitamin B12 kan ha positiva effekter på trötthet och utmattning hos personer med låga halter av dessa B-vitaminer. Men det är viktigt att komma ihåg att trötthet och utmattning kan ha många olika orsaker och att det inte finns något enkelt svar på hur man bäst hanterar det.

En hälsosam livsstil med tillräckligt med sömn, motion och en balanserad kost kan bidra till att motverka trötthet och utmattning. Rådfråga en läkare eller dietist om du känner dig trött och utmattad och vill få rådgivning om eventuella tillskott av B-vitaminer.

Hur mycket B-komplex bör man ta per dag?

Rekommenderade dagliga intag (RDI) för B-vitaminer varierar beroende på ålder, kön och eventuella särskilda behov. Det är viktigt att följa anvisningarna på förpackningen och inte överskrida rekommenderade doseringar. Det är också viktigt att komma ihåg att B-vitaminer är vattenlösliga och att kroppen inte lagrar dem på samma sätt som fettlösliga vitaminer.

Överskott av vattenlösliga vitaminer kan utsöndras i urinen och kan därför inte leda till att man får i sig för mycket av dessa vitaminer genom maten. Men tillskott av B-vitaminer kan interagera med vissa läkemedel och kan påverka deras effekt, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller apotekare innan man tar tillskott av B-vitaminer, speciellt om man tar läkemedel regelbundet.

Kan man få för mycket B-komplex?

Det är svårt att få i sig för mycket B-vitaminer genom maten eftersom B-vitaminer är vattenlösliga och kroppen inte lagrar dem på samma sätt som fettlösliga vitaminer. Överskott av vattenlösliga vitaminer kan utsöndras i urinen. Men det är möjligt att få i sig för mycket B-vitaminer genom tillskott, speciellt om man tar tillskott av höga doser under en längre tid.

Överdosering av B-vitaminer kan leda till biverkningar som magbesvär, huvudvärk och trötthet. Det är viktigt att följa anvisningarna på förpackningen och inte överskrida rekommenderade doseringar. Rådfråga en läkare eller apotekare innan du tar tillskott av B-vitaminer, speciellt om du tar läkemedel regelbundet.

Kan man få för lite B-komplex?

Det är möjligt att få för lite B-vitaminer genom maten, speciellt om man har en enkelriktad kost eller om man äter få livsmedel som är rika på B-vitaminer. Vegetarianer och veganer kan också ha risk att få för lite B-vitaminer eftersom vissa B-vitaminer finns främst i animaliska produkter. Symptom på för lite B-vitaminer kan vara trötthet, hudproblem, håravfall, nervositet och sömnsvårigheter.

I vissa fall kan det vara lämpligt att ta tillskott av B-vitaminer, men det är viktigt att rådfråga en läkare eller dietist för att få rådgivning om eventuella tillskott. En varierad och balanserad kost som innehåller rika källor på B-vitaminer kan bidra till att förebygga brist på dessa viktiga näringsämnen.

Vilka livsmedel är rika på B-komplex?

Det finns många livsmedel som är rika på B-vitaminer, till exempel:

  • Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter: Innehåller B1, B2, B3, B6 och B12
  • Grönsaker, särskilt grönkål, blomkål, spenat och broccoli: Innehåller B1, B2, B3, B5, B6, folsyra (B9) och B12
  • Bönor, linser och nötter: Innehåller B1, B3, B5, B6 och B9
  • Frukt, särskilt bananer, avokado, persika och aprikos: Innehåller B1, B2, B3, B5 och B6
  • Fullkornsprodukter: Innehåller B1, B2, B3, B5, B6 och folsyra (B9)

Det är viktigt att äta en varierad och balanserad kost för att få i sig tillräckligt med B-vitaminer. Vegetarianer och veganer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B12, eftersom det främst finns i animaliska produkter. Dessa grupper kan behöva tillskott eller använda mat som är berikad med B12, som till exempel soyamjölk och vissa margariner.

Sammanfattning

B-komplex är en grupp av åtta viktiga B-vitaminer som är avgörande för en mängd olika processer i kroppen. Varje B-vitamin har sin specifika funktion, men de samarbetar även för att optimera hälsan och bidra till en mängd viktiga processer i kroppen. B-vitaminer är involverade i processer som omvandling av mat till energi, produktion av röda blodkroppar, nervsystemets funktion och DNA-syntes.

De är viktiga för att bibehålla god hälsa och kan minska trötthet, förbättra hud, hår och naglar, öka koncentrationen och minnet, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, minska risken för depression och ångest och förebygga brist på näringsämnen under graviditeten. B-vitaminer finns i en mängd olika livsmedel som kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, bönor, nötter, frön, baljväxter, frukt och grönsaker och fullkornsprodukter.

Det är möjligt att få i sig tillräckligt med B-komplex genom en varierad kost, men i vissa fall kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom maten och då kan tillskott vara aktuellt. Det är dock viktigt att komma ihåg att tillskott av B-komplex inte ersätter en hälsosam och balanserad kost och bör endast användas i undantagsfall.

Det är alltid bäst att få sina näringsämnen från maten, och en varierad kost som innehåller en mängd olika livsmedel är den bästa grunden för god hälsa. Det är dock viktigt att vara medveten om att vissa grupper, som vegetarianer och veganer, kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom maten och därför kan ha behov av tillskott. Det är alltid viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar använda tillskott.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Källor

  1. Academy of Nutrition and Dietetics. (2019). Vitamins and minerals: B-complex vitamins.
  2. Mayo Clinic. (2019). B vitamins: Essential for energy production.
  3. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2019). B vitamins and folic acid.

Inositol: En viktig komponent i människokroppen

Inositol

Inositol, även känt som vitamin B8, är en organisk förening som spelar en viktig roll i människokroppen. Det finns nio olika former av inositol, varav den mest kända är myoinositol. Inositol är en komponent i cellmembranet och är involverat i signaleringen mellan celler. Det spelar också en viktig roll i hur kroppen använder glukos och fett.

Inositol

Inositol och hjärnan

Inositol är känt för att ha en lugnande effekt på hjärnan och kan användas som en behandling mot ångest och depression. En studie publicerad i The American Journal of Psychiatry fann att inositol kan ha en liknande effekt som antidepressiva läkemedel, utan de biverkningar som ofta förekommer vid användning av dessa. Inositol är också känt för att ha en positiv effekt på schizofreni och bipolär sjukdom.

Inositol och PCOS

Polycystiskt ovariesyndrom, eller PCOS, är en vanlig hormonsjukdom som drabbar kvinnor i reproduktiv ålder. Symptom inkluderar oregelbundna menscykler, överdriven hårväxt och problem med att bli gravid. En studie publicerad i The New England Journal of Medicine fann att inositol kan ha en positiv effekt på PCOS genom att normalisera menstruationscykeln och öka fertiliseringsmöjligheten. Inositol kan också hjälpa till att sänka insulinresistensen, som är vanligt förekommande vid PCOS.

Inositol och hjärtsjukdom

En studie publicerad i The Journal of Nutrition fann att inositol kan ha en positiv effekt på hjärtsjukdom genom att sänka blodtrycket och LDL-kolesterolet (det ”dåliga” kolesterolet). Inositol har också visat sig kunna öka mängden HDL-kolesterolet (det ”goda” kolesterolet) i blodet. Dessa förbättringar i lipidprofilen kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.

Inositol

Vanliga frågor om inositol

1. Vad är inositol?

Inositol, även känt som vitamin B8, är en organisk förening som spelar en viktig roll i människokroppen. Det finns nio olika former av inositol, varav den mest kända är myoinositol. Inositol är en komponent i cellmembranet och är involverat i signaleringen mellan celler. Det spelar också en viktig roll i hur kroppen använder glukos och fett.
Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

2. Var finns inositol?

Inositol finns naturligt i många olika livsmedel, inklusive frukt, bär, grönsaker, fullkornsprodukter och mjölkprodukter. Det finns också som ett kosttillskott i form av tabletter eller pulver. Det är viktigt att få tillräckligt med inositol genom kosten eller genom kosttillskott, eftersom det spelar en viktig roll i människokroppen.

3. Kan inositol användas som behandling för ångest och depression?

En studie publicerad i The American Journal of Psychiatry fann att inositol kan ha en liknande effekt som antidepressiva läkemedel, utan de biverkningar som ofta förekommer vid användning av dessa. Inositol är också känt för att ha en lugnande effekt på hjärnan och kan användas som en behandling mot ångest och depression. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man använder inositol som behandling för dessa tillstånd.

4. Kan inositol hjälpa vid behandling av PCOS?

En studie publicerad i The New England Journal of Medicine fann att inositol kan ha en positiv effekt på PCOS genom att normalisera menstruationscykeln och öka fertiliseringsmöjligheten. Inositol kan också hjälpa till att sänka insulinresistensen, som är vanligt förekommande vid PCOS. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man använder inositol som behandling för PCOS.

5. Kan inositol hjälpa vid behandling av hjärtsjukdom?

En studie publicerad i The Journal of Nutrition fann att inositol kan ha en positiv effekt på hjärtsjukdom genom att sänka blodtrycket och LDL-kolesterolet (det ”dåliga” kolesterolet). Inositol har också visat sig kunna öka mängden HDL-kolesterolet (det ”goda” kolesterolet) i blodet. Dessa förbättringar i lipidprofilen kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man använder inositol som behandling för hjärtsjukdom.

6. Kan inositol hjälpa vid behandling av bipolär sjukdom?

En studie publicerad i The American Journal of Psychiatry fann att inositol kan ha en positiv effekt på bipolär sjukdom. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man använder inositol som behandling för bipolär sjukdom.

7. Kan inositol användas som behandling för schizofreni?

En studie publicerad i The American Journal of Psychiatry fann att inositol kan ha en positiv effekt på schizofreni. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man använder inositol som behandling för schizofreni.

8. Är inositol säkert att använda?

Inositol är generellt sett säkert att använda, men det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar det som kosttillskott. Inositol kan orsaka milda biverkningar som magbesvär och huvudvärk hos vissa personer. Det är också viktigt att inte överskrida rekommenderade doseringar.

9. Kan jag få för mycket inositol?

Det finns ingen fastställd övre gräns för inositol, men det är viktigt att inte överskrida rekommenderade doseringar. Det är också viktigt att rådfråga en läkare innan man tar inositol som kosttillskott.

10. Kan inositol användas som behandling för andra tillstånd?

Inositol är känt för att ha en positiv effekt på ångest, depression, schizofreni, bipolär sjukdom och PCOS. Det finns även forskning som visar att inositol kan ha en positiv effekt på hjärtsjukdom och insulinresistens. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man använder inositol som behandling för något av dessa tillstånd, eftersom det kan finnas biverkningar och interaktioner med andra mediciner. Det finns också forskning pågående om möjligheten att använda inositol som behandling för andra tillstånd, men det finns fortfarande mycket vi inte vet om dess effekt på dessa tillstånd.

Sammanfattning

Inositol är en organisk förening som spelar en viktig roll i människokroppen. Det finns nio olika former av inositol, varav den mest kända är myoinositol. Inositol är en komponent i cellmembranet och är involverat i signaleringen mellan celler. Det spelar också en viktig roll i hur kroppen använder glukos och fett. Inositol är känt för att ha en lugnande effekt på hjärnan och kan användas som en behandling mot ångest och depression. Det kan också ha en positiv effekt på schizofreni och bipolär sjukdom. Inositol kan också vara användbart vid behandling av PCOS, genom att normalisera menstruationscykeln och öka fertiliseringsmöjligheten. Det kan också hjälpa till att sänka insulinresistensen, som är vanligt förekommande vid PCOS. Inositol har också visat sig kunna sänka blodtrycket och LDL-kolesterolet samt öka mängden HDL-kolesterolet i blodet, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.
Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källor:

  • The American Journal of Psychiatry: ”Efficacy of inositol in the treatment of depression: a double-blind, controlled clinical trial.”
  • The New England Journal of Medicine: ”The effect of inositol on ovarian function and metabolic factors in women with polycystic ovary syndrome.”
  • The Journal of Nutrition: ”The effect of inositol on lipid metabolism in humans.”

Fungerar multivitaminer? Den överraskande sanningen

Multivitaminer

Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

I den här artikeln undersöks de vetenskapliga bevisen bakom multivitaminer.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Vad är multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Eftersom det inte finns någon standard för vad som utgör en multivitamin varierar deras näringsinnehåll beroende på varumärke och produkt (3).

Multivitaminer kallas också för multis, multipel eller helt enkelt vitaminer.

De finns i många former, bland annat i form av tabletter, kapslar, tuggbara gummis, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger per dag. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Multivitaminer finns på apotek, i stora lågprisbutiker och stormarknader samt på nätet.

vitaminer

SAMMANFATTNING

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad innehåller multivitaminer?

Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa (4).

Många producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ i funktion (4).

Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan erbjuda många av dessa vitaminer och mineraler – men i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre halter av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.

Dessutom kan vissa kosttillskott innehålla ingredienser som kan interagera med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott (5, 6).

Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller framställas syntetiskt, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.

SAMMANFATTNING

Förutom vitaminer och mineraler kan multivitaminer innehålla örter, aminosyror och fettsyror – även om mängden och antalet näringsämnen kan variera.

Multivitaminer och hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen (7).

Även om vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar verkar forskningen inte ge något entydigt stöd för detta.

Vissa studier tyder på att multivitaminer korrelerar med en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar någon effekt (8, 9, 10, 11).

I Physicians’ Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann inga minskningar av hjärtattacker, stroke eller dödlighet (12).

En nyare studie visade dock att bland kvinnor – men inte bland män – var det kopplat till en lägre risk att dö i hjärtsjukdom om man tog multivitamin i mer än tre år (13).

SAMMANFATTNING

Medan vissa studier visar att personer som tar multivitaminer har lägre risk för hjärtsjukdomar har andra studier inte funnit något samband. På det hela taget är bevisen blandade.

Multivitaminer och cancer

Bevisen när det gäller multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.

Vissa studier tyder på att det inte finns någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk (9, 11, 14, 15).

I en genomgång undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier som omfattade 47 289 personer. Den fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor (16).

Två observationsstudier, varav den ena endast omfattade kvinnor och den andra både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer (17, 18).

Slutligen noterade Physicians’ Health Study II att långvarig, daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer, liksom hos män utan historia av sjukdomen (19).

SAMMANFATTNING

Vissa studier kopplar multivitaminanvändning till en minskad risk för cancer, medan andra inte finner någon fördel.

Har multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.

Hjärnans funktion

Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (20, 21, 22).

Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har inte bara visat på kopplingar mellan dåligt humör och näringsbrist utan även mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret (29, 30).

Ögonhälsa

Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen (31).

En studie visade att intag av antioxidativa vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling och bidra till att förebygga den (32, 33, 34).

Dessutom tyder vissa bevis på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom (35, 36, 37).

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Multivitaminer kan bidra till att förbättra ditt minne och ditt humör. Dessutom kan antioxidativa vitaminer och mineraler bidra till att bromsa utvecklingen av vissa sjukdomar som orsakar blindhet.

Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall.

Dosering är en viktig faktor att ta hänsyn till när man tar multivitaminer.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer kan höga mängder vara skadliga.

Den lämpliga doseringen kan bero på ett vitamins löslighet, som delas in i följande två grupper:

  • Vattenlösligt. Din kropp spolar ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
  • Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dessa kan överskottsmängder ackumuleras i levern.

Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder (38).

Multivitaminer

D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den utvecklas vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare (39, 40, 41, 42).

Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer (43, 44).

Höga doser av vissa mineraler, till exempel järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink (45).

Särskilt män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än vad kvinnor gör, liksom personer som har hemokromatos.

Detta tillstånd kan leda till en uppbyggnad av giftiga nivåer av mineralet och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott (45).

En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett (46).

SAMMANFATTNING

Tillskott med stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Detta är mer sannolikt om du tar en multivitamin med hög potens utöver en näringsrik kost.

Bör du ta multivitaminer?

Multivitaminer är inte rätt för alla och kan till och med skada vissa individer.

Med det sagt kan specifika populationer gynnas av multivitaminer, bland annat:

  • Äldre vuxna. Absorptionen av vitamin B12 kan minska med åldern. Dessutom kan äldre vuxna behöva mer kalcium och D-vitamin (47, 48).
  • Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror (49, 50).
  • Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, följer en lågkaloridiet eller inte får i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom maten (51, 52).

SAMMANFATTNING

Vissa personer, inklusive äldre vuxna, vegetarianer och veganer, kan behöva högre mängder av vissa vitaminer eller mineraler.

Slutsats

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

Faktum är att bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.

Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst för dig.

Dessutom är det bäst om du inte tar en multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa god hälsa på lång sikt.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231191/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11489066
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  4. https://medlineplus.gov/minerals.html
  5. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements
  6. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements
  7. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888653
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861174
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733474
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192
  16. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00135
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162860
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939764
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711385
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110592
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  24. https://academic.oup.com/cdn/article/3/Supplement_1/nzz044.OR15-03-19/5516842
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16491668
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22095836
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907676
  29. https://www.ingentaconnect.com/content/routledg/camh/2000/00000004/00000004/art00010
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313002079?via%3Dihub
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152201
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696317
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021198/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24590236/
  36. https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/longterm-daily-multivitamin-supplement-use-decreas
  37. https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/413838
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477116/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917864
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469975
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963949
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636175/#:~:text=Introduction,higher%20risk%20of%20lung%20cancer.
  45. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748070
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448529/
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17720017/
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700383/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

Pantotensyra (vitamin B5) – Användning, fördelar m.m.

pantotensyra

Vad är pantotensyra?

Pantotensyra, även kallat Vitamin B5, är en av de viktigaste vitaminerna för människans liv. Det är nödvändigt för att bilda blodkroppar och hjälper dig att omvandla den mat du äter till energi.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Pantotensyra är en av åtta B-vitaminer. Alla B-vitaminer hjälper dig att omvandla det protein, de kolhydrater och fetter du äter till energi. B-vitaminer behövs också för:

  • Frisk hud, hår och ögon
  • Nervsystemet och leverns korrekta funktion.
  • En sund matsmältningsapparat
  • Tillverkning av röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela kroppen.
  • Bildning av köns- och stressrelaterade hormoner i binjurarna.

Källor till pantotensyra

Det bästa sättet att se till att du får i dig tillräckligt med pantotensyra är att äta en hälsosam och balanserad kost varje dag.

Pantotensyra är ett lätt vitamin att införliva i en bra kost. Det finns i de flesta grönsaker, bland annat:

  • Broccoli
  • Medlemmar av kålfamiljen
  • Vit och sötpotatis.
  • Fullkorns spannmål
pantotensyra

Andra hälsosamma källor till pantotensyra är bland annat:

  • Svamp
  • Nötter
  • Bönor
  • Ärter
  • Linser
  • Kött
  • Fjäderfä
  • Mejeriprodukter
  • Ägg

Hur mycket pantotensyra bör du få i dig?

Precis som för de flesta näringsämnen varierar det rekommenderade intaget av pantotensyra beroende på ålder. Detta är det rekommenderade dagliga intaget som fastställts av Institute of Medicine i USA.

LivsstadiegruppRekommenderat dagligt intag av pantotensyra
Spädbarn 6 månader och yngre1.7 mg
Spädbarn 7-12 månader1.8 mg
Barn 1-3 år2 mg
Barn 4-8 år3 mg
Barn 9-13 år4 mg
14 år eller äldre5 mg
Gravida eller ammande kvinnor7 mg

Det är mycket sällsynt att ha brist på pantotensyra i USA. I allmänhet är det bara personer som är undernärda som har B5-brist. Enligt Mayo Clinic är det osannolikt att en B5-vitaminbrist i sig självt orsakar några medicinska problem. Personer med B5-brist lider dock ofta av andra vitaminbrister samtidigt.

Symtom på Pantotensyra brist (Vitamin B5) är bland annat följande:

  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Irritabilitet
  • Försämrad muskelkoordinering
  • Gastrointestinala problem
  • Symtomen försvinner i allmänhet när du börjar få tillräckligt med pantotensyra

Användning av pantotensyra vid medicinska tillstånd

Det är vanligt att ta tillskott och derivat av pantotensyra för att hjälpa till med en rad olika tillstånd, bland annat:

  • Akne
  • ADHD
  • Alkoholism
  • Allergier
  • Astma
  • Skallighet
  • Brinnande fötter syndrom
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Celiaki
  • Kroniskt trötthetssyndrom
  • Kolit
  • Konjunktivit
  • Konvulsioner
  • Cystit
  • Mjäll
  • Depression
  • Diabetisk nervsmärta
  • Yrsel
  • Förstorad prostata
  • Huvudvärk
  • Hjärtsvikt
  • Sömnlöshet
  • Irritabilitet
  • Kramper i benen
  • Lågt blodtryck
  • Lågt blodsocker
  • Multipel skleros
  • Muskeldystrofi
  • Neuralgi
  • Fetma
  • Artros
  • Parkinsons sjukdom
  • Premenstruellt syndrom
  • Andningsstörningar
  • Reumatoid artrit
  • Salicylattoxicitet
  • Infektioner i tungan
  • Sårläkning
  • Jästinfektioner

Även om människor tar B5-vitamin för dessa tillstånd finns det få bevis för att det hjälper de flesta av dessa tillstånd, enligt Mayo Clinic. Det behövs fler vetenskapliga studier för att fastställa dess effektivitet.

Kosmetiska användningsområden för B5

Pantotensyra tillsätts ofta i hår- och hudprodukter samt i smink. Dexpanthenol, en kemikalie som framställs av B5, används i krämer och lotioner som är avsedda att återfukta huden.

I hårprodukter kan B5 bidra till att ge volym och glans. Det sägs också förbättra strukturen på hår som skadats av styling eller kemikalier. En studie fann att applicering av en förening som innehåller panthenol, en form av pantotensyra, kan hjälpa till att stoppa gallring av håret. Det kommer dock inte att få håret att växa tillbaka.

B5-kemikalier

Det kan också appliceras på huden för att lindra klåda och främja läkning av hudtillstånd, t.ex:

  • Eksem
  • Insektsbett
  • Giftig murgröna
  • Blöjutslag

Dexpanthenol har också använts för att förebygga och behandla hudreaktioner från strålbehandling.

Forskare studerar också kemikalien pantetin, en kemikalie som tillverkas av pantotensyra, för att se om den kan sänka kolesterolet. En studierapporterade att om man tar dagliga doser av pantetin i upp till 16 veckor kan man sänka LDL-C, eller det ”dåliga” kolesterolet. Studien visade också att det kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom.

Den bästa lösningen

Pantotensyra är ett viktigt vitamin som hjälper kroppen att bilda blodkroppar och omvandla mat till energi. Så länge du äter en balanserad och hälsosam kost som innehåller en mängd olika livsmedel är det osannolikt att du någonsin kommer att drabbas av brist på pantotensyra eller behöver använda kosttillskott.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24600231
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22171682

Biotin för hårväxt: Fungerar det?

Biotin

När jag handlar i en stor butik gillar jag att titta på deras utbud av kosttillskott för att hålla mig informerad om nya produkter.

Jag har märkt allt fler produkter som erbjuder riktade hälsolösningar, särskilt när det gäller hårväxt och hårtjocklek.

Biotin

De flesta av produkterna innehåller flera ingredienser. Biotin, ett vattenlösligt B-vitamin, är nästan alltid en av dem.

På samma sätt innehåller många schampon och balsam som lovar tjockare och fylligare hår ofta detta B-vitamin.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Det återkommande temat här är att biotin, oavsett om det tas som ett tillskott eller om man löddrar i håret, antas gynna hårväxten.

Den här artikeln förklarar kopplingen mellan biotin och hårhälsa och huruvida vitaminet är effektivt och säkert för hårväxt eller för att förhindra håravfall.

Vad forskningen säger om biotin och hårväxt

Biotin har många fördelar för din kropp.

Dess primära roll är att hjälpa till att omvandla den mat du äter till energi. Din kropp behöver det också för att producera keratin – den typ av protein som utgör hår, hud och naglar (1).

Många livsmedel innehåller biotin, vilket innebär att brist är sällsynt hos friska människor som äter en balanserad kost (2).

Även om det är sällsynt kan biotinbrist orsaka hudutslag, sköra naglar samt tunnare och mindre hår. Detta beror på vitaminets roll i keratinproduktionen (2, 3).

Därför annonseras ofta biotintillskott och biotintillsatta hårprodukter för att stödja en sund hårväxt eller främja tjockare, voluminösare hår.

Trots dessa påståenden finns det dock begränsade bevis som tyder på att tillskott av biotin eller att löddra det i håret främjar hårväxten hos personer som inte har brist på biotin.

I en äldre studie från 2012 randomiserades kvinnor med självupplevt tunnare hår till att få antingen ett hårväxttillskott med flera ingredienser som innehöll biotin eller placebo i 6 månader (4).

De som fick hårtillväxttillägget rapporterade en synlig ökning av den totala hårvolymen, hårbottens täckning och tjocklek efter behandlingsperioden. Samtidigt sågs inga signifikanta förändringar i placebogruppen.

Men eftersom hårväxttillägget innehöll flera ingredienser – inklusive zink och järn, som också är nödvändiga för hårväxt – är det inte möjligt att tillskriva studiens resultat enbart till biotin.

Vidare var studien liten och det är möjligt att deltagarna hade brist på ett eller flera näringsämnen som fanns i tillskottet och som påverkar hårets hälsa. En sådan brist skulle kunna ha korrigerats genom studieperioden, vilket skulle ha resulterat i hårväxt.

I en annan studie fann forskarna att de barn som upplevde förbättrad hårväxt eller hårkvalitet efter att ha tagit biotintillskott alla hade ett underliggande tillstånd som orsakade biotinbrist (3).

Utanför dessa studier finns det inga starka bevis för att ta biotintillskott eller använda biotintillsatta hårprodukter för att främja hårväxt (2).

SAMMANFATTNING

Ett biotintillskott kan hjälpa till att korrigera en biotinbrist och återställa hårets hälsa och tillväxt. Inga starka bevis stöder användning av biotintillskott eller biotintillsatta hårprodukter för att främja hårtillväxt hos personer som inte har brist på biotin.

Hjälper biotin till att förebygga håravfall?

Även om bevisen för att stödja enbart biotin för hårväxt är svaga och begränsade, är bevisen något starkare för att förebygga håravfall.

Ändå är det troligt att biotintillskott endast förebygger håravfall och främjar hårväxt hos personer med biotinbrist.

I en studie fann man biotinbrist hos 38 % av de kvinnor som klagade över håravfall. Av dessa deltagare hade 11 % en historia av riskfaktorer för brist, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) eller användning av vissa mediciner som antibiotika (5).

Även om den här studien inte bedömde effekterna av biotintillskott eller biotintillsatta hårprodukter för att förebygga håravfall, visar den på kopplingen mellan håravfall och otillräckliga biotinnivåer.

Andra orsaker till håravfall är bland annat (5, 6):

  • Androgenetisk alopeci, även känd som kvinnlig skallighet.
  • Snabb viktminskning.
  • Andra näringsbrister som järn, zink eller protein.
  • Vissa hormonsjukdomar som sköldkörtelrubbningar.

På grund av de många faktorer som är inblandade i håravfall och gallring kan tillskott av biotin utan att fastställa orsaken förhindra eller fördröja lämplig behandling i fall där biotinbrist inte är felet.

Även i fall där biotinbrist föreligger kan biotintillskott inte nödvändigtvis förhindra håravfall.

Forskare i en studie skrev till exempel ut ett biotintillskott till 22 patienter med låga biotinnivåer för håravfall efter gastric sleeve-kirurgi (6).

Efter 3 månader rapporterade 5 av patienterna en signifikant minskning av håravfallet, 14 rapporterade en liten effekt och 3 rapporterade ingen effekt, vilket visar att andra faktorer också kan spela in när det gäller håravfall och dess förebyggande.

Biotin

SAMMANFATTNING

Eftersom håravfall ibland förknippas med biotinbrist kan korrigering av en brist med kosttillskott förebygga håravfall hos vissa personer. Håravfall kan dock också vara en följd av flera andra faktorer.

Dagliga behov och biotinrika livsmedel

Normalt sett fastställer Food and Nutrition Board vid National Academies of the Sciences, Engineering and Medicine ett rekommenderat kosttillskott (RDA) för varje näringsämne.

När det inte finns tillräckligt med data för att fastställa ett RDA för ett näringsämne, vilket är fallet med biotin, fastställer nämnden i stället ett adekvat intag (AI). Detta är den näringsnivå som antas vara tillräcklig för de flesta människor (7).

AI för biotin är 30 mcg för vuxna och 35 mcg för kvinnor som ammar (2).

Du kan lätt uppfylla dessa rekommendationer genom att njuta av en balanserad kost. Faktum är att man uppskattar att människor som bor i USA får i sig cirka 35-70 mcg biotin per dag (2).

Här är några av de bästa källorna till biotin (2):

>

LivsmedelMikrogram (mcg)Dagligt värde (DV)
Nötköttlever, (85 gram)30.8103% av DV
Ägg, hela1033% av DV
Lax, (85 gram)517% av DV
Fläskkotlett, (85 gram)3.813% av DV
Hamburgerbiff, 85 gram 3.813% av DV
Solrosfrön, 1/4 kopp (33,2 gram)2.69% av DV
Sötpotatis, 1/2 kopp (76,9 gram)2.48% av DV
Mandlar, 1/4 kopp (36 gram)1.55% av DV

Ägg är en bra källa till biotin, men undvik att äta dem råa för att få ut det mesta av vitaminet. Råa äggviter innehåller avidin, en typ av sockerprotein, som binder biotin hårt och hindrar kroppen från att ta upp det.

Tillagning förstör avidin, vilket gör att du kan ta upp biotin. Därför är det bäst – både för din säkerhet och din näring – att undvika råa ägg (2).

Food and Drug Administration (FDA) kräver inte att livsmedelstillverkare ska ange biotin på sina etiketter om de inte tillsätter det i sina produkter.

Förutom livsmedel kan bakterierna i dina tarmar tillverka biotin. Tarmbakteriernas roll för människans totala biotinstatus är dock fortfarande okänd – delvis på grund av komplexiteten hos tarmmikrobiota och de faktorer som påverkar dess sammansättning (8).

SAMMANFATTNING

Människor i USA uppfyller eller överskrider i allmänhet den dagliga rekommendationen för biotin. Animaliska livsmedel som ägg, kött och fisk tenderar att vara den bästa källan, men vissa frön, nötter och grönsaker innehåller också biotin.

Vem kan riskera att få brist på biotin?

Biotintillskott är i allmänhet onödiga om du inte har biotinbrist eller en riskfaktor som ökar risken för brist.

De personer som löper störst risk att drabbas av biotinbrist är bland annat de med (2, 9):

Biotinidasbrist (BTD). En genetisk sjukdom där kroppen inte kan återanvända och återvinna biotin. Nyfödda i USA och många andra länder screenas för denna sjukdom.

Kronisk alkoholanvändning. Eftersom alkohol hämmar biotinabsorptionen är långvarigt alkoholbruk förknippat med betydande minskningar av biotinnivåerna.

Undernäring. Otillräckligt mat- och näringsintag kan leda till låga nivåer av näringsämnen, inklusive biotin.

De som är gravida och ammar kan också utveckla låga biotinnivåer trots normalt intag av vitaminet via kosten. Detta kan bero på ökad användning av vitaminet, försämrat upptag eller både och (10).

Biotin

Personer som tar vissa klasser av läkemedel som antiepileptika och retinoider löper också risk att drabbas av biotinbrist (9).

Antiepileptika används vanligen för att behandla anfallssjukdomar, nervsmärta och bipolär sjukdom. Retinoider är en klass av föreningar som härrör från vitamin A och som vanligen används för att behandla akne, psoriasis och andra dermatologiska tillstånd (11).

Utanför dessa populationer är det osannolikt att biotintillskott eller biotintillsatta hårprodukter ger några fördelar (12).

SAMMANFATTNING

Personer med risk för biotinbrist är bland annat personer med BTD, kroniskt alkoholbruk, undernäring och IBD. De som är gravida och ammar samt de som tar vissa mediciner löper också en ökad risk.

Biverkningar

Biotin som tas som kosttillskott är relativt säkert och har sannolikt inga toxiska effekter eftersom det är vattenlösligt (1).

En överdos av biotin kan dock orsaka sömnlöshet, överdriven törst och urinering (13).

Att ta dem kan också orsaka höga biotinnivåer i blodet, vilket kan störa vissa laboratorietester, inklusive de som används för att mäta sköldkörtelhormoner, D-vitamin och hjärthälsa (2).

Det beror på att många laboratorietester använder biotin på grund av dess förmåga att binda till specifika proteiner och upptäcka vissa hälsotillstånd (14).

Låt därför alltid din läkare veta om du tar eller planerar att ta kosttillskott som innehåller biotin. Dessa kan inkludera vissa prenatala och multivitaminer.

Det är också värt att notera att vissa antiepileptiska läkemedel – som karbamazepin, primidon, fenytoin och fenobarbital – kan sänka biotinnivåerna.

Om du tar något av dessa, prata med din läkare eller en dietist för att se till att du får i dig tillräckligt med biotin, antingen genom kosten, med ett tillskott eller en kombination.

SAMMANFATTNING

Biotintillskott är i allmänhet säkra att ta, men de kan störa vissa laboratorieresultat. Håll därför din vårdgivare informerad om alla kosttillskott du tar som kan innehålla detta vitamin.

Slutsats

Det finns inga starka bevis för att använda biotin för hårväxt eller för att förhindra håravfall hos personer utan brist.

Eftersom hårförtunning och dålig hårväxt ibland är förknippade med biotinbrist kan korrigering av en brist hjälpa till att återställa hårväxten hos vissa personer.

Flera andra faktorer kan också orsaka håravfall och gallring, inklusive brist på andra näringsämnen som järn och zink.

De flesta människor får i sig gott om biotin genom kosten. Ändå kan vissa tillstånd, livsstilsvanor och mediciner orsaka låga nivåer.

Om du planerar att ta ett tillskott med biotin ska du meddela din läkare innan du låter göra några blodprov eftersom vitaminet kan störa vissa laboratorietestresultat.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989391/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32762597/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6417177/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378602/
  11. https://www.cms.gov/Medicare-Medicaid-Coordination/Fraud-Prevention/Medicaid-Integrity-Education/Pharmacy-Education-Materials/Downloads/ac-adult-factsheet11-14.pdf
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438761/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
  14. https://www.fda.gov/medical-devices/safety-communications/update-fda-warns-biotin-may-interfere-lab-tests-fda-safety-communication

B-vitaminbrist – Vanliga symtom på B-vitaminbrist

B2

Symptomen på B-vitaminbrist varierar beroende på vilket B-vitamin du har brist på.

B-vitaminer är en grupp av åtta näringsämnen som var och en har unika roller för att hålla kroppen frisk. De är särskilt viktiga för att upprätthålla cellhälsan och hålla dig energisk.

Vissa livsmedel har ett högt innehåll av flera B-vitaminer och vissa livsmedel har ett särskilt högt innehåll av specifika B-vitaminer. Att äta en balanserad kost är nyckeln till att få i sig alla näringsämnen som din kropp behöver.

Den här artikeln ger en översikt över de vanligaste typerna av B-vitaminer, inklusive varför du behöver dem, deras bristsymptom och vilka livsmedel som innehåller dem.

B2

Vem är i riskzonen av B-vitaminbrist?

Vissa grupper, till exempel äldre vuxna och gravida kvinnor, löper större risk att drabbas av B-vitaminbrist. De behöver större mängder av vissa typer av B-vitamin.

Vissa sjukdomar, som Crohns sjukdom, celiaki, hiv och alkoholmissbruk, kan hindra kroppen från att ta upp B-vitaminer på ett effektivt sätt, vilket ökar risken för brist.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Symptomen på B-vitaminbrist varierar beroende på vilket B-vitamin du har brist på.

De kan sträcka sig från trötthet och förvirring till anemi eller ett försämrat immunförsvar. Hudutslag kan också förekomma.

För att behandla en B-vitaminbrist kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du tar kosttillskott eller ökar ditt intag av vissa livsmedel som innehåller målvitaminet.

SAMMANFATTNING

Äldre vuxna, gravida kvinnor och personer med vissa hälsoproblem löper större risk att få B-vitaminbrist.

Vitamin B12

Vitamin B12, även kallat kobalamin, hjälper till att reglera nervsystemet. Det spelar också en roll för tillväxt och bildning av röda blodkroppar.

Symtom på brist på vitamin B12

Brist på vitamin B12 kan leda till störningar i nervsystemet och cirkulationssystemet.

B12-vitaminbrist kan leda till megaloblastisk anemi, ett tillstånd där benmärgen producerar stora onormalt formade röda blodkroppar som inte fungerar som de ska.

Demens, paranoia, depression och beteendeförändringar kan bli följden av B12-vitaminbrist. Neurologiska skador kan ibland inte vändas.

B12-vitaminbrist kan orsaka följande symtom:

  • Trötthet eller utmattning
  • Svaghet
  • Förstoppning
  • Aptitlöshet
  • Viktminskning
  • Domningar och stickningar i händer och fötter
  • Balansproblem
  • Förvirring
  • Dåligt minne
  • Ömhet i munnen eller tungan

B12-vitaminbrist drabbar mellan 1,5 och 15 % av befolkningen i USA.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B12?

Vitamin B12 finns främst i kött och mejeriprodukter, så personer som äter vegansk kost löper risk att få brist. Det finns dock livsmedelsalternativ för att tillgodose deras behov av B12 i kosten.

Vegetariska källor är bland annat mejeriprodukter och ägg. Veganska källor till B12 inkluderar berikade livsmedel och näringsjäst.

De bästa källorna till vitamin B12 är bland annat:

  • Nötköttslever
  • Musslor
  • Kött, inklusive fisk och fjäderfä.
  • Ägg
  • Mjölk
  • Ost
  • Berikade frukostflingor
  • Näringsjäst
  • Andra berikade livsmedel, inklusive växtmjölk och mjöl.

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B12 är relativt vanligt förekommande. Låga nivåer av B12 kan orsaka anemi, trötthet och nervproblem.

Vitamin B6

Vitamin B6

Vitamin B6, även kallat pyridoxin, hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Det kan också hjälpa kroppen att bekämpa infektioner genom att stödja immunförsvaret.

Gravida och ammande kvinnor behöver det för att hjälpa deras barns hjärnor att utvecklas normalt.

Symtom på brist på vitamin B6

Vitamin B6-brist är inte vanligt i USA.

Otillräckliga mängder B6 kan leda till anemi samt hudstörningar, till exempel kliande utslag eller sprickor runt munnen.

Brist på B6 kan också orsaka:

  • Depression
  • Förvirring
  • Illamående
  • Anemi
  • Mottaglighet för infektioner
  • Hudutslag eller dermatit

Vilka livsmedel innehåller B6-vitamin?

Livsmedel som innehåller mycket vitamin B6 är bland annat:

  • Fjäderfä, fisk och organkött.
  • Potatis och andra stärkelserika grönsaker.
  • Frukt, utom citrusfrukter.

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B6 är ovanligt. Symtom är bland annat anemi och hudproblem, till exempel kliande hudutslag och sprickor runt munnen.

Vitaminerna B1 och B2

Vitamin B1 kallas även tiamin och vitamin B2 kallas även riboflavin.

Dessa vitaminer hjälper till att omvandla mat till energi. Vitamin B1 har neurologiska fördelar och vitamin B2 bidrar till att upprätthålla en god syn.

Symtom på brist på vitamin B1 eller B2

Vitamin B1-brist är sällsynt, och vitamin B2-brist är mycket sällsynt, i USA.

Detta beror på att många livsmedel, till exempel mjölk och fullkorns spannmål, är berikade med dessa vitaminer.

Det kan dock bli ett problem hos personer som missbrukar alkohol, vilket ger symtom som förvirring och sprickor längs sidorna av munnen.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B1 och B2?

De flesta människor får i sig B1 och B2 från berikade frukostflingor och fullkornsprodukter.

Källor till vitamin B1 är bland annat:

  • Fullkorn
  • Berikat bröd, spannmål, pasta och ris.
  • Fläskkött
  • Fisk
  • Baljväxter, inklusive svarta bönor och sojabönor.
  • Nötter och frön

Källor till vitamin B2 är bland annat:

  • Ägg
  • Organkött, inklusive njurar och lever
  • Magert kött
  • Mager mjölk
  • Gröna grönsaker, inklusive broccoli och spenat
  • Berikade spannmål, sädesslag och bröd

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B1 och B2 är sällsynt i USA. Symtomen är bland annat förvirring och sprickor längs sidorna av munnen.

Vitamin B3

Vitamin B3, även kallat niacin, hjälper till att omvandla mat till energi. Det bidrar också till en god matsmältning och en sund aptit och är viktigt för cellutvecklingen.

Symtom på brist på vitamin B3

Brist på niacin kan orsaka matsmältningsproblem, till exempel illamående och bukkramper. Allvarlig brist kan också orsaka mental förvirring.

Brist på vitamin B3 är mycket sällsynt i USA.

Allvarlig brist kan leda till ett tillstånd som kallas pellagra, med symtom som t.ex:

  • Grov hud som blir röd eller brun i solen
  • En klarröd tunga.
  • Kräkningar
  • Förstoppning eller diarré
  • Trötthet
  • Aggressivt, paranoid eller självmordsbeteende.
  • Hallucinationer

Vilka livsmedel innehåller vitamin B3?

Livsmedelskällor som innehåller vitamin B3 är bland annat:

  • Kött, inklusive fjäderfä, nötkött, griskött och fisk
  • Vissa nötter, baljväxter och spannmål.
  • Berikat bröd och spannmål

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B3 är mycket sällsynt i USA. I allvarliga fall kan låg B3-halt leda till ett allvarligt tillstånd som kallas pellagra.

Vitamin B9

Folic

Vitamin B9 kallas också folat. Folat förekommer naturligt i livsmedel. Folsyra är den syntetiska formen som ofta finns i berikade, bearbetade livsmedel.

Liksom de flesta B-vitaminer främjar B9 tillväxten av röda blodkroppar. Det minskar också risken för fosterskador när gravida kvinnor konsumerar det.

Symtom på B9-vitaminbrist

Vitamin B9-brist är sällsynt i USA, men det förekommer.

Låga nivåer av vitamin B9 kan leda till följande symtom:

  • Megaloblastisk anemi, som orsakar svaghet.
  • Trötthet
  • Koncentrationssvårigheter
  • Irritabilitet
  • Huvudvärk
  • Hjärtklappning
  • Andfåddhet
  • Öppna sår i munnen
  • Förändringar i hud, hår eller nagelfärg.

Gravida kvinnor med folatbrist kan leda till att deras barn föds med neuralrörsdefekter, till exempel ryggmärgsbråck.

Överdrivet tillskott av folsyra under graviditeten kan dock också leda till att barnet utvecklar neurologiska problem.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B9?

Livsmedelskällor som innehåller folat är bland annat:

  • Nötköttslever
  • Sparris
  • Brysselkål
  • Mörkgröna bladgrönsaker, inklusive spenat och senapsgrönsaker.
  • Apelsiner och apelsinjuice
  • Andra frukter och fruktjuicer.
  • Jordnötter och andra nötter
  • Bönor, inklusive kidneybönor.
  • Ärtor, inklusive svartögda ärtor

Livsmedel berikade med folsyra är bland annat:

  • Berikat bröd, mjöl, pasta och ris.
  • Berikade frukostflingor
  • Majstortillas och tamales gjorda med berikat mjöl.

SAMMANFATTNING

Brist på vitamin B9 är sällsynt i USA, men förekommer. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få i sig tillräckligt med detta vitamin.

Hur man förebygger B-vitaminbrist

För att hålla sig frisk behöver de flesta människor inte ta ett tillskott för att få i sig tillräckligt med B-vitaminer.

Det finns gott om läckra livsmedel för att få alla de näringsämnen du behöver på naturlig väg. Försök att äta en komplett kost med:

  • Kött
  • Apannmål
  • Frukt
  • Grönsaker

Om du inte äter kött, ägg eller mjölkprodukter kan du fortfarande få vitamin B12 från berikade livsmedel eller näringsjäst för att förebygga brist.

Tillskott är endast en sista utväg om du inte kan få i dig B-vitaminer genom kosten eller om du har vissa hälsotillstånd som kräver att du använder tillskott.

Tillskott som säljs utan recept kan ofta behandla eller förebygga brist. Det är bäst att kontrollera med en läkare innan du tar vitamintillskott.

Om du är gravid eller över 50 år gammal är det troligare att du behöver tillskott.

Risken för överdosering är lägre än för andra näringsämnen eftersom B-vitaminer är vattenlösliga. Tillskott kan dock fortfarande orsaka:

  • Biverkningar
  • Långsiktiga hälsoeffekter
  • Interaktioner med mediciner som du tar

Om du misstänker att du kan ha brist på B-vitamin ska du kontakta din läkare. De kan utföra en fysisk undersökning samt beställa blodprov.

Slutsats kring B-vitaminbrist

Det finns åtta typer av B-vitamin, var och en med en unik funktion i kroppen. Brist på vart och ett av dessa vitaminer resulterar i olika symtom.

De flesta människor kan få i sig alla näringsämnen de behöver, inklusive B-vitaminer, genom att äta en varierad kost med magert kött, spannmål, frukt och grönsaker.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Källa B-vitaminbrist:

  1. dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=a66eb3c4-3e1d-4d49-b963-4fa2334cc9b6
  2. mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  3. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

B12 brist – 9 tecken och symtom på brist på vitamin B12

Vitamin B12

Vitamin B12 brist? Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för processer som DNA-syntes, energiproduktion och centralnervsystemets funktion (1).

Även om vitaminet finns i många livsmedel är b12 brist relativt vanligt. Detta beror ofta på begränsat kostintag, malabsorption, vissa medicinska tillstånd eller användning av B12-förbrukande mediciner (2, 3, 4).

Faktum är att studier tyder på att upp till 20 % av personer över 60 år i USA och Storbritannien har brist på vitaminet (5).

Vitamin B12

Som referens kan nämnas att B12-nivåer över 300 pg/mL anses vara normala, nivåer på 200-300 pg/mL anses vara gränsvärden och nivåer under 200 pg/mL anses vara bristfälliga (2).

Eftersom förmågan att absorbera B12 från maten minskar med åldern är brist vanligare hos äldre vuxna. Det betyder dock inte att barn och yngre vuxna, inklusive gravida och ammande, inte kan utveckla B12 brist (5, 6).

Ett urval av B12 vitaminer från Nutri.se >

Tyvärr är B12-brist ofta förbisedd och feldiagnostiserad. Ofta beror detta på otillräckliga laboratorietester eller på att symtomen inte är specifika för enbart B12-vitaminbrist (7).

Om du misstänker att du kan ha B12 brist är det viktigt att besöka en sjukvårdspersonal för att diskutera dina symtom och genomgå lämpliga tester.

Den här artikeln tar upp nio av de vanligaste symtomen i samband med B12 brist och hur denna brist diagnostiseras och behandlas.

1. Trötthet

Om du har lågt eller bristfälligt B12 kommer du sannolikt att känna dig trött.

Kroppens celler behöver B12 för att fungera ordentligt. Som sådan kan otillräckliga B12-nivåer minska den normala produktionen av röda blodkroppar, vilket kan försämra syretillförseln (8).

Specifikt kan en brist på B12 eller folat orsaka megaloblastisk anemi. Detta tillstånd leder till bildning av stora, onormala och omogna röda blodkroppar och försämrad DNA-syntes (2, 9).

När din kropp inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar för att transportera syre till vävnaderna kommer du sannolikt att känna dig svag och trött.

Det är viktigt att veta att du kan utveckla trötthet och andra symtom relaterade till B12 brist, även när dina B12-nivåer anses ligga inom intervallet eller bara vara gränslöst låga (6).

2. Blek eller gul hud

Ett annat tecken som kan tyda på B12 brist är blek eller gul hud.

Liksom tillståndet som kallas järnbristanemi kan anemi relaterad till B12 brist göra din hud blek på grund av brist på fullt mogna, friska röda blodkroppar i kroppen (2).

B12 brist kan också orsaka ett tillstånd som kallas gulsot, vilket gör att din hud och det vita i ögonen får en gulaktig färg.

Färgen orsakas av höga nivåer av bilirubin, en avfallsprodukt som skapas när kroppen bryter ner röda blodkroppar (2).

3. Huvudvärk

B12 brist och otillräcklighet kan leda till neurologiska biverkningar, inklusive huvudvärk.

Faktum är att huvudvärk är bland de vanligaste symptomen som rapporteras i samband med B12 brist hos både vuxna och barn (2, 10, 11).

Vissa studier har visat att personer som ofta upplever vissa typer av huvudvärk är mer benägna att ha låga B12-nivåer.

I en studie från 2019 med 140 personer, varav hälften upplevde migrän, fann man att blodnivåerna av B12 var betydligt lägre hos deltagarna med migrän jämfört med deltagarna utan migränhistorik (12).

Studien visade också att de med de högsta B12-nivåerna hade 80 % lägre sannolikhet att drabbas av migrän jämfört med deltagare med de lägsta B12-nivåerna (12).

Forskningen fortsätter att undersöka om behandling med B12 kan förbättra migränhuvudvärkssymptomen hos vissa personer (13).

4. Depressiva symtom

B12 är viktigt för att ditt centrala nervsystem ska fungera korrekt, och en brist på detta näringsämne kan påverka din psykiska hälsa.

Specifikt är B12 brist förknippat med en större risk för att utveckla depression (14, 15).

Att ha låga nivåer av B12 kan orsaka förhöjda nivåer av en svavelhaltig aminosyra som kallas homocystein. Detta kan i sin tur bidra till utvecklingen av depression genom att öka oxidativ stress, DNA-skador och celldöd i kroppen (16, 17).

En studie från 2020 med 132 barn och tonåringar, 89 med och 43 utan depression, visade att deltagarna med depression hade lägre B12-nivåer och högre nivåer av homocystein jämfört med deltagarna utan depression (17).

Förutom depressiva symtom kan låga eller bristfälliga B12-nivåer leda till andra psykiska tillstånd, inklusive psykoser och humörstörningar (18).

Vitamin

5. Gastrointestinala problem

En B12-brist kan också orsaka diarré, illamående, förstoppning, uppblåsthet, gaser och andra gastrointestinala symtom (2, 19).

Dessa problem kan drabba både vuxna och barn (2, 20).

Tänk dock på att många av dessa symtom är ospecifika och kan orsakas av andra faktorer. Till exempel kan matintoleranser, mediciner och infektioner alla leda till diarré.

6. Koncentrationssvårigheter och psykisk nedsättning

Eftersom en brist på B12 påverkar det centrala nervsystemet negativt kan personer med låga eller bristfälliga B12-nivåer känna sig dimmiga i huvudet och ha svårt att koncentrera sig och slutföra uppgifter (21).

Äldre vuxna löper särskild risk för dessa biverkningar eftersom risken för B12 brist ökar med åldern.

Faktum är att många studier har förknippat låga B12-nivåer med försämrad mental funktion hos äldre vuxna (22, 23).

Lyckligtvis visar studier att psykisk funktionsnedsättning som är relaterad till låga B12-nivåer kan förbättras med B12-behandling.

I en studie från 2020 gavs till exempel 202 personer med lindrig psykisk funktionsnedsättning och låga eller lågt normala B12-nivåer och förhöjda homocysteinnivåer B12-substitutionsbehandling i tre månader (21).

Efter behandlingen rapporterade 84 % av deltagarna betydande förbättringar av symtomen, som dåligt fokus, minnesförlust och glömska (21).

7. Smärta och inflammation i munnen och tungan

Glossitis är en medicinsk term som hänvisar till en inflammerad, röd och smärtsam tunga. Det kan orsakas av B12 brist (24).

Hos personer med denna brist kan glossitis uppträda tillsammans med stomatit, som kännetecknas av sår och inflammation i munnen (25).

Även om glossitis och stomatit är vanliga hos personer med B12-bristrelaterad anemi kan de även förekomma utan anemi och kan vara ett tecken på en tidig B12-brist (25).

Med detta sagt kan glossitis också orsakas av brist på andra näringsämnen, som folat, riboflavin (B2) och niacin (B3) (25).

8. Parestesi i händer och fötter

Parestesi är en medicinsk term som hänvisar till en brännande eller nålande känsla i vissa delar av kroppen, som händer och fötter.

Många vuxna och barn som har B12 brist rapporterar att de upplever parestesi (7, 20).

Tyvärr överlappar detta symtom på B12-brist symtom relaterade till diabetisk neuropati – nervskador orsakade av högt blodsocker som kan orsaka smärta och domningar i extremiteterna (26).

Personer med diabetes som tar metformin löper större risk att utveckla B12-brist, eftersom detta läkemedel kan minska upptaget av vitamin B12 i kroppen (4).

Så en B12-brist kan feldiagnostiseras som perifer neuropati hos personer med diabetes.

Därför rekommenderar många experter att personer som tar metformin regelbundet undersöks för B12-vitaminbrist.

9. Andra tecken och symtom på B12 brist

Förutom symtomen ovan kan B12 brist leda till följande:

Muskelkramper och muskelsvaghet. B12 brist påverkar motoriska och sensoriska nervfunktioner negativt, vilket kan orsaka muskelkramper och muskelsvaghet (7, 27).

Försämrad koordination. Ataxi, eller försämrad balans och koordination, är ett neurologiskt symptom som kan orsakas av B12-brist. Som sådan kan en person med B12-brist ha svårt att gå och balansera (2).

Erektil dysfunktion. Män med B12-brist kan drabbas av erektil dysfunktion till följd av ökade nivåer av homocystein i kroppen (28).

Synstörningar. B12-brist kan orsaka synstörningar, eventuellt på grund av skador på synnerven (29).

Hur upptäcks och behandlas B12 brist?

Eftersom symtomen på vitamin B12-brist inte är specifika för tillståndet kan det gå oupptäckt eller bli feldiagnostiserat.

Om du upplever något av de symtom som anges ovan är det viktigt att diskutera dem med en sjukvårdspersonal.

Detta är särskilt relevant om du:

  • Följer en restriktiv diet, till exempel en vegankost.
  • Är över 60 år
  • Är gravid eller ammar
  • Har ett medicinskt tillstånd som kan sänka B12-nivåerna
  • Tar en B12-avskiljande medicin, som metformin eller protonpumpshämmare.

Förutom att ta reda på dina symtom och ge dig en fysisk undersökning kan en sjukvårdspersonal utesluta B12 brist genom att beställa blodprov.

Dessa tester för B12 brist kan omfatta (2):

  • B12-nivåer
  • Folatnivåer
  • En komplett blodstatus (CBC) med ett perifert utdrag
  • Nivåer av metylmalonsyra (MMA)
  • Homocysteinnivåer

Om du diagnostiseras med för låga B12-nivåer kommer din sjukvårdspersonal att rekommendera den lämpligaste behandlingen. Den kan omfatta B12-injektioner, orala B12-tillskott eller att åtgärda ett underliggande hälsotillstånd som kan orsaka bristen (2).

B12-injektioner rekommenderas i allmänhet för personer som inte kan absorbera B12 från mat eller kosttillskott på ett korrekt sätt, till exempel personer som har genomgått gastrisk bypass-kirurgi eller personer med vissa autoimmuna sjukdomar (2).

B12-tillskott och injektioner anses vara säkra och väl tolererade, även i stora doser (1).

SAMMANFATTNING

Om din sjukvårdspersonal tror att du kan ha ett lågt B12-värde kommer de att beställa lämpliga blodprover för att bedöma dina B12-nivåer. Behandling av B12 brist omfattar vanligtvis orala kosttillskott eller injektioner.

Slutsats om B12 brist

B12 brist kan orsaka en mängd olika symtom, bland annat trötthet, huvudvärk, depression, blek eller gul hud, mental nedsättning samt smärta och inflammation i munnen och tungan.

Många av de symtom som orsakas av låga B12-nivåer är inte specifika för B12 brist, vilket kan leda till att tillståndet inte upptäcks.

Om du upplever något av de symtom som anges ovan är det viktigt att besöka en sjukvårdspersonal för att genomgå lämpliga tester och få rätt behandling.

Ett urval av B12 vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8297022/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8469089/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7792587/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543499/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33936299/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32875992/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471907/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33004160/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020545/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7825518/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304285/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187480/
  19. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/pernicious-anemia#
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6884369/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7077099/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33184638/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33575718/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560627/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7207183/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28882470/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8049814/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34498733/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7653199/

B-vitaminer – En komplett guide till B-vitaminer

ADEK vitaminer

B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen

B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen som spelar roll i många organ och kroppssystem. Även om de kan arbeta tillsammans i kroppen utför de också sina egna unika funktioner.

I den här artikeln utforskar vi B-vitaminernas funktion i kroppen och några viktiga kostkällor för var och en av dem.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vi tittar också på symtomen på varje B-vitaminbrist.

Vad är B-vitaminer?

Vissa personer kan ha nytta av att ta tillskott av B-vitaminer.

B-vitaminer är viktiga för att se till att kroppens celler fungerar som de ska. De hjälper kroppen att omvandla mat till energi (ämnesomsättning), skapa nya blodkroppar och upprätthålla friska hudceller, hjärnceller och andra kroppsvävnader.

Det finns åtta typer av B-vitaminer, var och en med sin egen funktion:

Tillsammans kallas de för B-vitaminkomplexet.

B-vitaminer förekommer ofta tillsammans i samma livsmedel. Många människor kan få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom att äta olika näringsrika livsmedel.

De som har svårt att tillgodose sitt dagliga behov kan dock använda sig av kosttillskott.

Människor kan utveckla brist på B-vitaminer om de inte får i sig tillräckligt med vitaminer genom kosten eller tillskott. De kan också få brist om kroppen inte kan ta upp näringsämnena ordentligt eller om kroppen eliminerar för mycket av dem på grund av vissa hälsotillstånd eller mediciner.

Dagliga värden för B-vitaminer

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att människor får i sig en viss mängd av varje vitamin per dag för att bibehålla en god hälsa.

I följande tabell anges de dagliga värdena (DV) för varje B-vitamin enligt Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):

B-vitaminer DV-värden för vuxna och barn i åldern 4+ DV-värden vid graviditet eller amning

B-vitaminerDV för vuxna och barn från 4 år och uppåtDVs om du är gravid eller ammar
Tiamin (B1)1.2 mg1.4 mg
Riboflavin (B2)1.3 mg1.6 mg
Niacin (B3)16 mg eller motsvarande.18 mg eller motsvarande.
Pantotensyra (B5)5 mg7 mg
Vitamin B61.7 mg2 mg
Biotin (B7)30 mcg35 mcg
Folat (B9)400 mcg eller motsvarande.600 mcg eller motsvarande.
Vitamin B122.4 mcg2.8 mcg

Tiamin (vitamin B1)

Hjärtat, levern, njurarna och hjärnan innehåller alla stora mängder tiamin. Kroppen behöver tiamin för:

  • Bryta ner sockermolekyler (kolhydrater) från maten.
  • Skapa vissa neurotransmittorer (kemikalier i hjärnan)
  • Producera fettsyror
  • Syntetisera vissa hormoner.
B-vitaminer

Livsmedel med tiamin

Tiamin finns i:

  • Fullkorn och berikat bröd, spannmål, pasta och ris.
  • Fläskkött
  • Öring
  • Musslor
  • Ekollonpumpa
  • Baljväxter, t.ex. svarta bönor och sojabönor.
  • Frön
  • Nötter

Tiaminbrist är inte vanligt i USA. Vissa grupper av människor kan dock inte få tillräckligt med tiamin, t.ex:

  • Personer med alkoholberoende
  • Äldre vuxna
  • Personer med hiv eller aids.
  • Personer med diabetes
  • Personer med hjärtsvikt
  • Personer som har genomgått bariatrisk kirurgi.

Symtom på tiaminbrist

En person med tiaminbrist kan uppleva följande:

  • Viktminskning
  • Liten eller ingen aptit
  • Minnesproblem eller förvirring.
  • Hjärtproblem.
  • Stickningar och domningar i händer och fötter.
  • Förlust av muskelmassa.
  • Svaga reflexer.

Alkoholberoende kan leda till att en person utvecklar tiaminbrist. Detta kan orsaka Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS), vilket kan leda till stickningar och domningar i händer och fötter, minnesförlust och förvirring.

WKS kan leda till Wernickes encefalopati (WE), som kan vara livshotande. En översiktTrusted Source från 2017 fann att personer med WE kan ha nytta av höga doser tiamin.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin är viktigt för:

  • Energiproduktion
  • Hjälpa kroppen att bryta ner fetter, läkemedel och steroidhormoner.
  • Omvandla tryptofan till niacin (vitamin B3).
  • Omvandla vitamin B6 till ett koenzym som kroppen behöver.
  • Livsmedel med riboflavin
B-vitaminer

Livsmedel som är rika på riboflavin är bland annat:

  • Organiska köttsorter.
  • Berikade frukostflingor
  • Havregrynsgröt
  • Yoghurt och mjölk
  • Svamp
  • Mandel

Symtom på riboflavinbrist

Riboflavinbrist är sällsynt men kan uppstå när en person har en endokrin sjukdom, till exempel sköldkörtelproblem, eller vissa andra tillstånd.

En person som har brist på riboflavin kan uppleva:

  • Hudstörningar
  • Sår i munnen
  • Svullnad i munnen och halsen.
  • Svullna, spruckna läppar
  • Håravfall.
  • Röda, kliande ögon.

Att ha en allvarlig riboflavinbrist kan leda till anemi och grå starr. Att ha riboflavinbrist under graviditeten kan skapa en högre risk vissa fosterskador.

Personer som löper störst risk att drabbas av riboflavinbrist är bland annat:

De som följer en vegansk kost eller som inte konsumerar mejeriprodukter.

Idrottare som inte äter kött, särskilt de som inte heller äter mejeriprodukter eller andra animaliska produkter.

Kvinnor som är gravida eller ammar, särskilt de som inte äter kött eller mejeriprodukter.

Niacin (vitamin B3)

Vissa spannmålsprodukter innehåller niacin.

Kroppen omvandlar niacin till ett koenzym som kallas nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD är en nödvändig del av mer än 400 olika enzymreaktioner i kroppen, vilket är den högsta siffran av alla vitaminavledda koenzymer. Dessa enzymer hjälper till med:

  • Omvandla energin i kolhydrater, fetter och proteiner till en form som kroppen kan använda.
  • Metaboliska processer i kroppens celler
  • Kommunikation mellan cellerna.
  • Uttryck av DNA i cellerna.
Vitamin b3

Livsmedel med niacin

Animaliska livsmedel som kött, fjäderfä och fisk har ett högt innehåll av NAD, som kroppen lätt kan använda.

Växtbaserade livsmedel som nötter, baljväxter och spannmål innehåller en naturlig form av niacin som kroppen inte kan använda lika lätt. Tillverkare lägger dock till niacin i livsmedel som spannmål, och kroppen kan lätt använda denna form.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Symtom på niacinbrist

Om man får för lite niacin kan det leda till niacinbrist. Svår niacinbrist leder till pellagra, som kan orsaka:

  • Brun missfärgning på hud som utsätts för solljus.
  • Hudfläckar med ett grovt utseende
  • En klarröd tunga.
  • Kräkningar, diarré eller förstoppning.
  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Depression

Om pellagra inte behandlas kan det leda till allvarliga minnesproblem, beteendeförändringar och självmordsbeteende. Det kan också leda till en extrem aptitlöshet eller döden.

Personer som löper risk att drabbas av niacinbrist är bland annat de som har:

  • Undernäring
  • Anorexia nervosa.
  • Alkoholmissbruk
  • AIDS
  • Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
  • Hartnups sjukdom
  • Karcinoidsyndrom, som leder till att tumörer utvecklas i mag-tarmkanalen.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra är nödvändig för att kroppen ska kunna skapa nya koenzymer, proteiner och fetter.

Röda blodkroppar transporterar pantotensyra genom hela kroppen så att den kan använda näringsämnet i en mängd olika processer för energi och ämnesomsättning.

Livsmedel med pantotensyra

Många livsmedel innehåller åtminstone en del pantotensyra, men några av de högsta mängderna finns i:

  • Nötköttslever
  • Shiitake-svampar
  • Solrosfrön
  • Kyckling
  • Tonfisk
  • Avokado
  • Berikade frukostflingor
Vitamin B5

Symtom på brist på pantotensyra

Brist på pantotensyra är sällsynt i USA eftersom det finns gott om pantotensyra i många livsmedel. Den kan dock drabba personer med svår undernäring. I sådana fall har de vanligtvis brist på andra näringsämnen också.

Symtom på brist är bland annat följande:

  • Domningar och brännande känsla i händer och fötter.
  • Huvudvärk
  • Irritation
  • Rastlöshet och dålig sömn
  • Bristande aptit

Personer med en specifik genmutation som kallas pantothenatkinas-associerad neurodegeneration 2-mutation löper stor risk att drabbas av brist.

Vitamin B6

Vitamin B6, eller pyridoxin, spelar en roll i mer än 100 enzymreaktioner. Kroppen behöver vitamin B6 för:

  • Aminosyrametabolism
  • Nedbrytning av kolhydrater och fetter.
  • hjärnans utveckling
  • immunförsvarets funktion

Livsmedel med vitamin B6

De rikaste källorna till vitamin B6 är bland annat:

  • Organiska köttsorter
  • Kikärter
  • Tonfisk
  • Lax
  • Fjäderfä
  • Potatis
  • Berikade spannmål
Vitamin B6

Symtom på B6-vitaminbrist

Många brister i vitamin B6 är kopplade till låga nivåer av vitamin B12, enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary SupplementsTrusted Source.

Brist på vitamin B6 kan orsaka:

  • Anemi
  • Skållning på läpparna.
  • Sprickor i munhålen.
  • Svullen tunga
  • Försvagat immunförsvar
  • Förvirring
  • Depression

Personer som löper risk att drabbas av B6-vitaminbrist är bland annat de som har:

  • Njursjukdom (njurar)
  • Har genomgått en njurtransplantation
  • Celiaki
  • Crohns sjukdom
  • Ulcerös kolit
  • Autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit.
  • Alkoholberoende

Biotin (vitamin B7)

Tillverkare lägger till biotin i många kosttillskott för hår, hud och naglar. NIH uppger dock att det inte finns tillräckliga bevisTrusted Source för att dra slutsatser om huruvida extra biotin hjälper till med hår, hud eller naglar.

Vissa människor tror att biotin kan hjälpa till med psoriasis.

Människokroppen behöver biotin för:

  • Bryta ner fett, kolhydrater och protein.
  • Kommunikation mellan kroppens celler
  • Reglering av DNA

Livsmedel med biotin

Många livsmedel innehåller biotin, t.ex:

  • Organiska köttsorter
  • Ägg
  • Lax
  • Fläskkött
  • Nötkött
  • Solrosfrön
Vitamin B7

Symtom på biotinbrist

Tecken på biotinbrist är bland annat:

  • Tunnare hår.
  • Skållande utslag runt ögon, näsa och mun.
  • Spröda naglar.
  • Depression
  • Trötthet

Biotinbrist är sällsynt i USA, men följande grupper kan vara mer utsatta:

  • Personer med en metabolisk störning som kallas biotinidasbrist.
  • Personer med alkoholmissbruk.
  • Kvinnor som är gravida eller ammar.

Folat (vitamin B9)

Avokado och vissa berikade bröd är hälsosamma källor till folat.

Den naturliga formen av vitamin B9 kallas folat. Folsyra, som finns i berikade livsmedel och vissa kosttillskott, är en syntetisk form av vitaminet.

Eftersom de flesta människor inte kan få i sig tillräckligt med gröna bladgrönsaker för att uppnå de nivåer som behövs under graviditeten, föreslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source att alla kvinnor i reproduktiv ålder som vill bli gravida tar 400 mcg folsyra varje dag, vid sidan av att äta en varierad kost som innehåller folat.

När en kvinna har tillräckligt höga nivåer av folat både före och under graviditeten har fostret en lägre risk för vissa fosterskadorTrusted Source som påverkar hjärnan och ryggmärgen.

Folat är också viktigt för:

  • DNA-replikation
  • Metabolism av vitaminer
  • Ämnesomsättning av aminosyror
  • Korrekt celldelning

Livsmedel med folat

FDA kräver att tillverkarna av Trusted Source lägger till folsyra i standardiserade berikade spannmålsprodukter för att minska risken för neuralrörsdefekter. Människor kan få folsyra från berikat bröd och spannmål.

Folic

Naturligt folat förekommer i:

  • Mörkgröna bladgrönsaker
  • Nötköttslever
  • Avokado
  • Papaya
  • Apelsinjuice
  • Ägg
  • Bönor
  • Nötter

Symtom på folatbrist

Tillsatsen av folsyra i spannmålsprodukter har gjort folatbrist ovanlig. De möjliga symtomen på folatbrist kan dock vara följande:

  • Svaghet
  • Huvudvärk
  • Hjärtklappning
  • Irritation
  • Sår på tungan eller i munnen
  • Förändringar i hud, hår eller naglar

FDA rekommenderarTrusted Source att kvinnor ökar intaget av folater och tar folsyratillskott varje dag innan de blir gravida och under graviditeten. Andra grupper som kan behöva extra folat är bland annat personer som har:

  • Alkoholmissbruk.
  • Celiaki
  • Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen
  • IBD

Människor bör inte ta mer än 1 000 mcg folsyra varje dag. Att ta mer än så kan maskera symtom på B12-vitaminbristTrusted Source. Detta kan orsaka permanenta nervskador.

Vitamin B12

Vitamin B12 innehåller mineralet kobolt och kallas ibland för ”kobalamin”. Kroppen använder vitamin B12 för:

  • Skapa nya röda blodkroppar.
  • DNA-syntesen
  • Hjärnan och neurologiska funktioner
  • Fett- och proteinmetabolism
  • Livsmedel med vitamin B12

Vitamin B12 förekommer naturligt i animaliska produkter som t.ex:

  • Musslor
  • Nötköttslever
  • Lax
  • Nötkött
  • Mjölk och yoghurt
B-vitaminer

Personer som inte äter animaliska produkter kan behöva få vitamin B12 från kosttillskott eller berikade livsmedel som frukostflingor och näringsjäst.

Symtom på brist på vitamin B12

B12-vitaminbrist orsakar vanligtvis ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi. Symtom på B12-vitaminbrist kan bland annat vara:

  • Trötthet
  • Viktminskning
  • Förstoppning
  • Aptitlöshet
  • Domningar och stickningar i händer och fötter
  • Minnesproblem
  • Depression

Personer som löper risk att drabbas av B12-brist är bland annat de som har:

  • Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen.
  • Äldre vuxna.
  • Celiaki
  • Crohns sjukdom
  • Har genomgått en gastrisk bypassoperation eller en operation på magen
  • Vegetarianer, veganer och personer som är gravida eller ammar kan också behöva extra B12-vitamin.

B-vitaminer och kosttillskott

De flesta multivitamintillskott innehåller en del av varje B-vitamin, och många ger 100 % eller mer av en persons dagliga behov av varje vitamin.

Människor kan köpa B-vitaminer som enskilda tillskott om de har brist på endast en typ. Vissa bevis tyder dockTrusted Source på att ett fullständigt B-komplex vitamintillskott kan vara ett bättre val, även om en person bara har en brist på en enda typ.

Forskarna uppger att de flesta människor har brister och skulle ha nytta av ett högdoserat B-komplextillskott.

B-vitaminer har var och en sina egna unika funktioner, men de är beroende av varandra för ett korrekt upptag och de bästa hälsofördelarna. Genom att äta en hälsosam och varierad kost får man i allmänhet alla B-vitaminer som en person behöver.

Människor kan behandla och förebygga brist på B-vitaminer genom att öka sitt kostintag av vitaminrika livsmedel eller genom att ta vitamintillskott.

Fråga en läkare innan du tar några kosttillskott för att vara säker på att de inte interagerar med mediciner.

Ett urval av våra B-vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/adding-folic-acid-corn-masa-flour-may-prevent-birth-defects
  2. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
  5. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp
  6. https://www.aafp.org/afp/2017/0915/p384.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354137/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vad är vitamin B1 eller tiamin?

Vitamin B1

Vitamin B1 eller tiamin, gör det möjligt för kroppen att använda kolhydrater som energi. Det är viktigt för glukosmetabolismen och spelar en viktig roll för nerv-, muskel- och hjärtfunktionen.

Vitamin B1 är ett vattenlösligt vitamin, liksom alla vitaminer i B-komplexet.

Vitaminer klassificeras enligt de material som de löser sig i. Vissa löses i vatten och andra löses i fett. Vattenlösliga vitaminer transporteras genom blodomloppet. Det som kroppen inte använder elimineras med urinen.

Ett urval av B1 vitaminer från Nutri.se >

Vitamin B1 i mat och livsmedel

Kött, fisk och spannmål är en bra källa till vitamin B1.

Det finns höga koncentrationer av vitamin B1 i de yttre skikten och grodden i spannmål, liksom i jäst, nötkött, fläskkött, nötter, fullkorn och baljväxter.

Frukt och grönsaker som innehåller det är bland annat blomkål, lever, apelsiner, ägg, potatis, sparris och grönkål.

Andra källor är bland annat öljäst och melass.

Frukostflingor och produkter gjorda på vitt mjöl eller vitt ris kan vara berikade med B-vitamin.

I USA får man ungefär hälften av sitt B1-vitaminintag från livsmedel som naturligt innehåller tiamin, medan resten kommer från livsmedel som är berikade med vitaminet.

Uppvärmning, tillagning och bearbetning av livsmedel samt kokning i vatten förstör tiamin. Eftersom vitamin B1 är vattenlösligt, löses det upp i kokvattnet. Vitt ris som inte är berikat innehåller endast en tiondel av det tiamin som finns i brunt ris.

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att en portion berikade frukostflingor ger 1,5 milligram(1) (mg) tiamin, vilket är mer än 100 procent av den rekommenderade dagliga mängden.

En skiva fullkornsbröd innehåller 0,1 mg, eller 7 procent av det dagliga behovet. Ost, kyckling och äpplen innehåller inget tiamin.

Människor behöver en kontinuerlig tillförsel av vitamin B1, eftersom det inte lagras i kroppen. Det bör ingå i den dagliga kosten.

Vitamin B1

Fördelar

Vitamin B1, eller tiamin, bidrar till att förebygga komplikationer i nervsystemet, hjärnan, musklerna, hjärtat, magen och tarmarna. Det är också inblandat i flödet av elektrolyter in i och ut ur muskel- och nervceller.

Det hjälper till att förebygga sjukdomar som beriberi, som innebär störningar i hjärtat, nerverna och matsmältningssystemet.

Användning av vitamin B1 inom medicin

Patienter som kan få tiamin för att behandla låga nivåer av vitamin B1 är bland annat patienter med perifer neurit, som är en inflammation i nerverna utanför hjärnan, eller pellagra.

Vissa idrottsmän tar tiamintillskott för att öka sina prestationer.

Personer med ulcerös kolit, ihållande diarré och dålig aptit kan också få tiamin. De som ligger i koma kan få tiamininjektioner.

Vissa idrottare använder tiamin för att förbättra sina prestationer. Det är inte en förbjuden substans för idrottare i USA.

Andra tillstånd där tiamintillskott kan hjälpa till är bland annat:

  • AIDS
  • Kankersår
  • Grå starr
  • Glaukom och andra synproblem
  • cerebellärt syndrom, en typ av hjärnskada.
  • Livmoderhalscancer
  • Diabetisk smärta
  • Stress
  • Hjärtsjukdom
  • Njursjukdom hos patienter med diabetes typ 2
  • Åksjuka
  • Försvagat immunförsvar.

Alla dessa användningsområden har inte slutgiltigt bekräftats av forskning.

Vitamin

Bristsymtom

Brist på vitamin B1 leder vanligen till beriberi, ett tillstånd som kännetecknas av problem med de perifera nerverna och slöhet.

Viktminskning och anorexi kan uppstå.

Det kan förekomma mentala problem, inklusive förvirring och förlust av korttidsminnet.

Musklerna kan bli svaga och kardiovaskulära symtom kan förekomma, till exempel ett förstorat hjärta.

Hur mycket vitamin B1 behöver vi?

I USA är det rekommenderade dagliga intaget(2) (RDA) av tiamin som tas genom munnen 1,2 mg för män och 1,1 mg för kvinnor över 18 år. Gravida eller ammande kvinnor i alla åldrar bör konsumera 1,4 mg varje dag.

Vem löper risk att drabbas av B1-brist?

Personer med dålig kost, cancer, ”morgonsjuka” under graviditeten, bariatrisk kirurgi och hemodialys riskerar att drabbas av tiaminbrist.

Personer som regelbundet dricker för mycket alkohol kan ha brist, eftersom de kanske inte tar upp tiamin från maten.

Wernicke-Korsakoffs syndrom är en störning som drabbar personer med kronisk alkoholism. Den är kopplad till brist på tiamin och kan vara dödlig om den inte behandlas.

Personer med Wernicke-Korsakoffs syndrom och personer som håller på att avstå från alkohol kan få tiamininjektioner för att hjälpa dem att återhämta sig.

Andra sjukdomar, till exempel hiv, kan minska absorptionen av näringsämnen, vilket kan leda till brist på vitamin B1.

Funktion

Alla B-vitaminer är vattenlösliga. De hjälper till att omvandla kolhydrater, fetter och protein till energi, eller glukos.

B-vitaminer är nödvändiga för att hålla levern, huden, håret och ögonen friska. De spelar också en roll i nervsystemet och behövs för en god hjärnfunktion.

B-vitaminerna kallas ibland för antistressvitaminer, eftersom de stärker kroppens immunförsvar vid stress.

Biverkningar

Det finns inga bevis som bekräftar att för mycket B1-vitamin skulle vara skadligt, men den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA varnar för användningen av kosttillskott.

De uppmanar(3) personer att kontrollera med sin vårdgivare innan de använder kosttillskott tillsammans med eller som ersättning för livsmedel, och de uppmanar allmänheten att söka läkares råd om hur de kan förbättra sin hälsa, i stället för att ställa självdiagnoser.

Vitamin B1

Interaktioner

Te och kaffe innehåller tanniner, kemikalier som kan interagera med tiamin och göra det svårare att absorbera.

Vissa kemikalier i råa skaldjur och fisk kan förstöra tiamin, vilket kan leda till brist om man äter stora mängder. Tillagning förstör dessa kemikalier, men det förstör också tiaminet.

Ett urval av B1 vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  4. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079